Tutti i muscoli glutei. Esercizi per glutei sodi e rotondi per ragazze. Come pompare i muscoli glutei. Programma di allenamento a casa

La zona dei glutei è spesso una zona di “attacco” per i depositi di grasso. Ciò accade perché questa parte del corpo è solitamente la meno esposta allo stress fisico. Per questo motivo il drenaggio linfatico viene interrotto, compaiono depositi di grasso che possono essere trattati, solo utilizzando diversi metodi in combinazione. Un complesso speciale di 10 di più esercizi efficaci per i glutei a casa per donne e ragazze ha lo scopo di rassodare i muscoli dei glutei, delle gambe e delle cosce e anche di accelerare il processo di combustione dei grassi. Molto spesso, non è così difficile scegliere il tempo sulla strada per una figura snella.

I 10 migliori esercizi per perdere peso sui glutei

Il numero di volte in cui viene eseguito ciascun esercizio è individuale. Scegli il numero di ripetizioni che preferisci. Con un carico calcolato correttamente, dopo aver eseguito una serie di esercizi per rassodare i glutei e le cosce, dovresti provare una piacevole sensazione di affaticamento. Il giorno dopo potrebbe esserci dolore ai muscoli su cui hai lavorato duramente: questo è normale! Ma il dolore alle articolazioni indica molto spesso che hai violato la tecnica di esecuzione dell'esercizio e che il carico principale è caduto sulle articolazioni e non sui muscoli. Quindi andiamo!

1. Plie squat

Questo movimento potente fa lavorare i gruppi muscolari dei glutei e delle cosce ed è uno dei più efficaci migliori esercizi casa per sedere e gambe. Puoi eseguire lo squat con un manubrio o con una barra o una barra per il corpo sulle spalle. .

1. In piedi dritto. La schiena è dritta, il mento è leggermente sollevato.
2. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle. Gira le dita dei piedi verso l'esterno. Le braccia sono posizionate liberamente lungo il corpo. Per aumentare il carico si possono tirare in avanti parallelamente al pavimento ed è possibile utilizzare anche bottiglie d'acqua.
3. Accovacciati lentamente e ritorna in posizione posizione iniziale. Nel punto massimo della gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio deve formare un angolo retto.

Eseguiamo l'esercizio circa dieci volte in tre approcci. Controlla anche la nostra tabella verificata. Per le tecniche dettagliate, guarda il video: Attenzione! Non è consigliabile eseguire uno squat più profondo quando i glutei scendono più in basso delle ginocchia, poiché ciò crea un forte carico sulle articolazioni del ginocchio.

2. Affondi in avanti

Un ottimo esercizio per rinforzare i gruppi muscolari dei glutei e delle cosce. .

1. In piedi dritto. Allarga leggermente le gambe. Facciamo un passo avanti, pieghiamo la gamba ad angolo retto e sedersi lentamente su di esso.
2. Raddrizziamo completamente la gamba situata dietro di noi e la avviciniamo al pavimento, appoggiandoci sulla punta. Tieni la schiena dritta, le spalle dritte.
3. Ci alziamo con enfasi sul piede della gamba puntato in avanti.

Eseguiamo l'esercizio circa dieci volte, da due a tre approcci. Per ulteriori informazioni su come rimuovere il grasso dai glutei e dalle gambe di una donna usando questo movimento, guarda il video: Peculiarità! L'intero carico è concentrato sui muscoli della gamba, che è davanti.

3. Stacco con manubri

L'esercizio funziona bene e fa lavorare il gruppo muscolare dei glutei e la parte posteriore della coscia. .

1. Andiamo dritto. Le dita dei piedi possono essere leggermente ruotate verso l'interno: ciò contribuirà a ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.
2. Prendiamo i manubri tra le mani e li posizioniamo nella parte anteriore della coscia.
3. Protendendosi in avanti ginocchia dritte. Se non riesci a tenere le ginocchia in questo modo, puoi piegarle leggermente.
4. Le mani con i manubri si muovono dall'articolazione dell'anca al centro dello stinco e della schiena. La schiena è dritta con una curva naturale nella regione lombare.

Eseguiamo questo esercizio dieci volte in due approcci.

4. Ponte gluteo

L’esercizio funziona in isolamento muscoli glutei e visivamente.

1. Ci sdraiamo liberamente, le braccia lungo il corpo, le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Piega le ginocchia ad angolo retto e solleva i glutei dal pavimento, appoggiandoli sui piedi. In questo caso si forma un semiponte.
3. Puoi posizionare una sorta di rialzo sotto i piedi per aumentare il carico sui muscoli glutei. Rimani in questa posizione pochi secondi.
4. Scendiamo a terra.

Fare l'esercizio dieci volte, tre approcci.

5. Oscillazioni delle gambe

Lavoriamo i muscoli dei glutei, della parte anteriore e posteriore della coscia e bruciamo i grassi sotto i glutei sulle gambe. Utilizzato per dare una bella forma rotonda ai glutei di chi li ha naturalmente quadrati.

1. Ci inginocchiamo e ci appoggiamo sulle mani. Non alziamo la testa: dovrebbe essere in linea con il corpo.
2. Eseguiamo oscillazioni alternate con gambe dritte con la massima ampiezza.
3. Non puoi trattenere il respiro– deve essere gratuito.

Fare l'esercizio dieci volte, tre approcci. Guarda il video per maggiori dettagli: Peculiarità! Per aumentare il carico sui muscoli dei glutei, puoi eseguire dieci oscillazioni con una gamba e poi altrettante con l'altra gamba.

6. Iperestensione

Un ottimo esercizio per i glutei senza stressare ginocchia e quadricipiti. Vengono allenati anche i muscoli della parte bassa della schiena e degli addominali. .

1. La posizione di partenza è sdraiata a pancia in giù. Le mani possono essere posizionate in due modi: in questo modo puoi aumentare o diminuire il carico durante l'esecuzione di questo esercizio.
2. Le mani posizionate lungo il corpo rimuovono parte del carico dai muscoli sottoposti a lavoro. Se metti le mani dietro la testa, il carico aumenta.
3. Mentre espiri, iniziamo a sollevare dolcemente la parte superiore del corpo dal pavimento. Tieni il punto più alto per due o tre secondi e torniamo indietro.

Fare l'esercizio dieci volte, tre approcci. Quanto spesso dovrei farlo? Studiamo a giorni alterni.

7. Camminare sulle natiche

Carichiamo i muscoli glutei, così come i muscoli della parte posteriore e anteriore della coscia. Questo esercizio insolito aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. È meglio eseguirlo su un tappeto o un tappetino. .

1. Ci sediamo sul pavimento. Piedi uniti. La schiena è dritta, le spalle sono leggermente tirate indietro, il mento è sollevato. In questa posizione, il carico sarà distribuito correttamente su tutti i gruppi muscolari.
2. Iniziamo il movimento sulla regione glutea: avanti e indietro. Eseguiamo i movimenti V ritmo veloce respirando liberamente.

Eseguiamo l'esercizio dieci volte in tre approcci. Conduciamo lezioni a giorni alterni. per la salute della zona pelvica delle donne. Guarda il video per maggiori dettagli:

8. Esercizio statico “Sedia”

La statica è un esercizio eseguito a riposo. Tuttavia, sottopone a forte stress l'area target dei glutei, delle cosce e della parte posteriore della parte inferiore della gamba. La "sedia" è uno dei migliori esercizi statici per glutei e gambe. È un tipo di tavola. .

1. Stiamo con le spalle al muro a una distanza di cinquanta centimetri.
2. A poco a poco ci sediamo come se ci fosse una sedia sotto di te. Allo stesso tempo, appoggiamo le spalle al muro.
3. Sosteniamo le articolazioni dell'anca e del ginocchio con un angolo di novanta gradi. Le braccia sono liberamente abbassate.
4. Proviamo a mantenere la posa per un minuto.

Facciamo diverse ripetizioni. Maggiori dettagli nel video:

9. Salire sulla piattaforma

L'esercizio funziona benissimo sui muscoli delle cosce e dei glutei. Sviluppa il senso dell'equilibrio. Uno dei migliori esercizi per rassodare i glutei a casa. Puoi utilizzare qualsiasi elevazione: gradino, panca, sedia o persino eseguirlo sulle scale. Buon esercizio per perdere peso al mattino. .

1. Saliamo sulla piattaforma con i piedi uno alla volta. Il ritmo di esecuzione è nella media.
2. Solleviamo la gamba che si trova sulla piattaforma, la pieghiamo all'altezza dell'articolazione del ginocchio, tenere premuto per alcuni secondi in questa posizione, quindi abbassarlo.

Il numero di ripetizioni eseguite va da dieci a dodici in diversi approcci a giorni alterni. Accuratamente! Non è consigliabile eseguire l'esercizio rapidamente. L’attenzione deve essere focalizzata sul mantenimento dell’equilibrio!

10. Movimento "Bicicletta"

Carichiamo i muscoli glutei, gli addominali e i muscoli delle cosce. .

1. Ci sdraiamo sulla schiena. Mettiamo le mani dietro la testa.
2. Piega le ginocchia, i fianchi sono ad angolo retto rispetto al pavimento. Per aumentare il carico sui muscoli addominali glutei, i fianchi possono essere avvicinarlo il più possibile al pavimento.
3. Pieghiamo alternativamente le ginocchia, cercando di toccare il gomito del braccio piegato opposto. Gomito destro – ginocchio sinistro e viceversa.

Facciamo dieci ripetizioni da tre a quattro approcci. Puoi esercitarti più volte alla settimana o a giorni alterni. È impossibile elencare tutti gli esercizi di fitness efficaci per la parte inferiore del corpo in un unico articolo. Oltre a quanto sopra, ci sono anche molte opzioni efficaci:

• La corda per saltare funziona molto bene nell'area desiderata.
• Se hai un espansore, controlla.
• Lavoreranno non solo sui glutei, ma anche su molti muscoli stabilizzatori.
• Sono perfetti per aumentare la massa e gonfiare i glutei.
• Ma per questo è necessario seguire regole speciali.

5 macchine per esercizi a casa per allenare le aree problematiche

Sopra abbiamo visto i movimenti di potenza per l'allenamento mirato dei muscoli glutei. Ma per perdita di peso efficace e liberarsi del grasso richiede un approccio integrato. Assicurati di includere l'allenamento cardio sulle macchine nel tuo programma di allenamento. Se hai uno dei trainer per i glutei elencati di seguito, assicurati di usarlo almeno 30-40 minuti in un giorno. Altrimenti, fai cardio in palestra o valuta l'acquisto di una macchina.

1. Ellissoide

Durante l'allenamento non sono previsti movimenti bruschi o carichi eccessivi, i movimenti sono morbidi e naturali. Allo stesso tempo tutti i gruppi muscolari il corpo, compresa la regione glutea, riceve un carico completo, distribuito uniformemente tra i muscoli. Le articolazioni si sviluppano dolcemente senza essere sovraccaricate. Viene attivato il processo di combustione dei grassi, viene allenato l'allenamento respiratorio e cardiovascolare. sistema vascolare. Questo tipo di allenamento è adatto sia per l'allenamento muscolare che per la perdita di peso. Promuove anche la formazione. Anche le donne incinte possono eseguire esercizi di fitness per i glutei sull'ellittica. Il trainer ellittico è così popolare perché non è necessario esercitare alcuno sforzo su se stessi, tranne che per una cosa: stare in piedi sui pedali!

2. Tapis roulant

Funziona perfettamente i muscoli della parte inferiore del corpo: fianchi e glutei, accelera il processo di combustione dei depositi di grasso.

• In modalità corsa puoi bruciare fino a settecento calorie in un'ora. Questo regime è consigliato a coloro che desiderano non solo pompare i muscoli, ma anche perdere peso in eccesso.
• In modalità camminata in un'ora di allenamento si perdono fino a trecento calorie.

L’esercizio fisico aiuta ad allenare il sistema respiratorio e ad aumentare la capacità polmonare. Puoi regolare tu stesso l'intensità delle lezioni. Per ottenere risultati ottimali, puoi allenarti a giorni alterni per quaranta minuti. Nota! Un tapis roulant è un'attrezzatura sportiva indispensabile per chi vuole mantenere una figura snella a casa e non ingrassare in futuro!

3. Cyclette

Tutti i tipi di cyclette simulano il ciclismo. Una buona occasione per andare in bicicletta senza uscire di casa! L'allenamento su una cyclette sviluppa perfettamente i muscoli glutei, cosce e polpacci, ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e sistema respiratorio. Ti aiuta a perdere chili in più e stabilizzare i risultati raggiunti perdere peso. L’esercizio fisico regolare aiuta a superare lo stress, migliora l’umore e sviluppa resistenza e forza. Come rassodare i glutei con questa macchina per esercizi? Si consiglia di dedicare circa questa quantità di tempo allo studio 40 minuti al giorno.

4. Passo passo

Questo simulatore è "piccolo ma remoto".

• Passo passo imita il processo del camminare e in una determinata modalità;
• Lo stepper è adatto per lavorare su glutei, cosce, gambe e allena i muscoli;
• Accelera il processo di combustione dei grassi, sviluppa la coordinazione dei movimenti e aiuta a stimolare il metabolismo.

Le lezioni di fitness su stepper sono spesso consigliate dagli istruttori come mezzo per migliorare attività fisica con muscoli del corpo poco sviluppati. Gambe snelle, fianchi e glutei tonici ti delizieranno dopo soli due mesi di allenamento regolare.

5. Piattaforma a gradini

È una panca ginnica con altezza regolabile. Dona un buon carico ai muscoli dei glutei e delle cosce. Aiuta a mantenere il tono muscolare in tutto il corpo. Varie opzioni per salire su una piattaforma a gradini aiutano a enfatizzare sia l'attivazione del processo di perdita di peso che lo sviluppo del gruppo muscolare target e, di conseguenza, sono ottimi esercizi per ridurre il volume dei fianchi e dei glutei. Ti permette di farlo. A seconda del risultato che vuoi ottenere. Esercizi sul simulatore Ottimo per bruciare calorie. Con un carico di intensità moderata, puoi bruciare circa duecento calorie in mezz'ora di allenamento. Lo includeremo sicuramente nel nostro programma di formazione. Per capire ancora meglio quali macchine ginniche potrebbero essere adatte a te, ti consigliamo di guardare il video: Tutti i simulatori di cui sopra si rivolgono a gruppi muscolari specifici e aiutano a rimuovere i chili in più. Si consiglia di praticare da quaranta minuti a un'ora.

FOTO dei glutei prima e dopo gli esercizi

Questa serie di misure ha già aiutato molte donne e ragazze. Di seguito vedrai una foto di cosa può accadere a glutei, cosce e gambe se tutte le misure e le regole di cui sopra vengono regolarmente seguite:

Come rimuovere il grasso dal sedere: 7 metodi più efficaci

L'attività fisica discussa sopra è la base per bruciare i grassi nella parte problematica del corpo. Tuttavia, il massimo risultati rapidi possono essere raggiunti solo utilizzando tutti i mezzi disponibili e metodi in un complesso. Nella parte finale del nostro articolo esamineremo 7 metodi aggiuntivi su come realizzare bellissimi glutei a casa.

1. Diete e giorni di digiuno

Svolge un ruolo di primo piano nel raggiungimento dell'obiettivo prefissato. Va ricordato che non tutti i metodi per questo sono buoni. I nutrizionisti mettono in guardia contro l'uso di diete rigide. Se si perde peso gradualmente, ciò garantirà che si stabilizzerà e non tornerà più, a condizione che si faccia attività fisica e si mangi in modo razionale. I principi nutrizione razionale suggerito per la perdita di peso rifiuto di cibi ipercalorici. Questi includono tutti i prodotti grassi, farinacei e dolciari, le bevande gassate dolci. Per una perdita di peso razionale puoi Utilizzare i giorni di digiuno una volta alla settimana:

• Kefir – bevi un litro di kefir al giorno, dividendolo in più porzioni.
• Mela – mangiare un chilogrammo di mele al giorno, suddividendole in cinque pasti.

Le mele possono essere consumate anche cotte.

2. Procedure del bagno

Utilizzato con successo in ogni momento per la perdita di peso. Un buon effetto si ottiene utilizzando una scopa da bagno con doccia fredda o piscina. Questa procedura tonifica il corpo in generale favorisce la formazione dei vasi sanguigni attraverso l'esposizione al caldo e al freddo, e dona anche un effetto massaggiante. Uno stabilimento balneare, utilizzato in combinazione con dietoterapia ed esercizi speciali, aiuterà a raggiungere il risultato figura snella e glutei tonici.

3. Nuoto

Il nuoto, così come gli esercizi in piscina, hanno un effetto benefico sulla figura. Numero consigliato di visite alla piscina una settimana - tre o quattro volte. Eseguiamo l'esercizio in piscina come segue:

1. Stiamo in piedi, ci aggrappiamo al corrimano o al bordo della piscina.
2. Stiamo su una gamba e pieghiamo l'altra al ginocchio.
3. Ruotare la gamba piegata all'altezza dell'articolazione dell'anca, prima in una direzione, poi nell'altra. L'ampiezza della rotazione è massima.

Esercizio di stretching per i muscoli glutei:

1. Teniamo i corrimano con entrambe le mani e appoggiamo i piedi sul bordo della piscina.
2. Raddrizza lentamente e dolcemente le gambe, concentrandoti su come si allungano i muscoli.

4. Camminare o correre

Camminare o correre a ritmo sostenuto ti permetterà di dire addio ai chili di troppo abbastanza velocemente seguendo le basi di una dieta equilibrata. Camminare a passo veloceè un modo potente per bruciare calorie, allenare i muscoli delle gambe e sollevare i glutei. Questo metodo è il più accessibile con un aumento significativo del peso corporeo, quando molti altri esercizi e metodi sono controindicati. Se possibile, dovresti assolutamente utilizzare questo metodo collaudato, che ti aiuta a ottenere gli ambiti contorni snelli della tua figura. Per usarlo, devi solo alzarti e partire! Per aumentare e costruire i muscoli, usa i pesi.

5. Massaggio

Puoi eseguire tu stesso le tecniche di automassaggio: accarezzare, strofinare, impastare, toccare l'area dei glutei. Puoi affidarlo a uno specialista: un massaggiatore. Il massaggio è utile dopo l'esercizio fisico, quando i muscoli si sono riscaldati. Si possono ottenere ottimi risultati utilizzando massaggiatori a rulli o guanti da massaggio. Dopo aver utilizzato qualsiasi tipo di massaggiatore, è necessario applicare una crema nutriente o olio vegetale– olio di semi di lino, pesca o vinaccioli. Questi metodi aiuteranno a migliorare la circolazione sanguigna e ad alleviare la congestione nei tessuti, mentre gli oli idratano e levigano la pelle. Il processo di eliminazione dei chili in più sarà molto più attivo!

6. Avvolgimenti

Applicare in combinazione con tutte le misure di cui sopra. Gli impacchi migliorano le condizioni della pelle, attivano la circolazione sanguigna e aiutano ad alleviare il gonfiore. Per il confezionamento puoi utilizzare:

• Sale marino con aggiunta di olio vegetale;
• Olio di semi d'uva;
• Una miscela di sale e miele;
• Alghe pre-imbevute o alghe in polvere.

Processo di avvolgimento consiste dei seguenti passaggi:

1. Preparare la zona dell'avvolgimento con scrub che aiuteranno una migliore penetrazione del prodotto.
2. Applicare il prodotto e avvolgere l'area problematica con cellophane alimentare.
3. Rimuovere il prodotto, riposare e rilassarsi per mezz'ora.

Tutti questi strumenti sono convenienti e danno molto buoni risultati. Il corso dell'applicazione è di dieci procedure a giorni alterni.

7. Bagni

Nel bagno con acqua calda puoi aggiungere sale farmaceutico con melissa, rosmarino e altri additivi. Un bagno con l'aggiunta di un chilogrammo di normale o sale marino. I bagni con l'aggiunta di sale marino sono utilizzati al meglio dopo l'attività fisica o una camminata a ritmo sostenuto. Un tale bagno aiuterà a rilassare i muscoli, ad alleviare la tensione e aiuterà anche ad accelerare i processi metabolici nel corpo. Nota! Se fai il bagno prima di andare a letto, aggiungi anche il sale qualche goccia di olio di lavanda– questo ti aiuterà ad addormentarti velocemente e a dormire profondamente.
Scopri di più su altri metodi di perdita di peso qui:

Conclusione

Da tutto quanto sopra risulta quindi chiaro che per ottenere glutei snelli e tonici è necessario sostituire cattive abitudini, come l'eccesso di cibo, la sedentarietà, il fumo, sulle abitudini sane: muoversi di più, camminare, fare attività fisica, mangiare razionalmente. Stabilisci un obiettivo, scegli i tipi di esercizi più adatti a te. Modifica la tua dieta: cerca di basarla su cibi salutari per te. Questo sarà tuo formula magica raggiungimento dell'obiettivo. Dopo due mesi Con l'esercizio regolare vedrai i primi risultati: perdita di chili di troppo, muscoli tonici, glutei elastici e una sferzata di energia che può essere ottenuta solo attraverso l'esercizio fisico e uno stile di vita attivo!

Il muscolo gluteo medio è la principale “arma” di molte donne, che consente loro di creare la forma ideale del proprio sedere. Oltre all'aspetto visivo, questo muscolo svolge un ruolo fondamentale nella maggior parte dei movimenti, dalla corsa alla camminata fino al mantenimento della posizione eretta. Il problema principale è che non tutti gli atleti eseguono esercizi per il muscolo gluteo medio. Inoltre, uno stile di vita inattivo porta all'atrofia di questo muscolo, che provoca una serie di conseguenze negative per la salute. Pertanto, si consiglia di includere esercizi per il gluteo medio in ogni allenamento e, se l'area è in ritardo, è necessario dedicare una sessione separata al suo allenamento.

Caratteristiche strutturali e posizione del medio gluteo

Il gluteo medio è spesso chiamato gluteo “superiore”, a causa della sua posizione. Si trova sopra il grande gluteo, con una deviazione verso l'esterno. Ha la forma di un triangolo ed è chiaramente visibile di lato.

Muscolo medio gluteo

Il muscolo svolge le funzioni:

• Abduzione dell'anca (lateralmente, verso l'interno, verso l'esterno).
• Supporto durante l'inclinazione del corpo (soprattutto quando si esegue un piegamento su una gamba).
• Stabilizza il tronco in posizione eretta e aiuta a sollevare il piede quando si cammina e si corre.

Nella maggior parte dei casi, gli esercizi per la parte superiore dei glutei vengono eseguiti per ragioni estetiche. Questa è proprio la “parte segreta” che rende così popolari i jeans a vita bassa. Crea incredibili aspetto sportivo ed enfatizza la forma del calcio.

Tuttavia, nell'atletica, nella ginnastica e in altri sport, l'allenamento del medio gluteo gioca un ruolo importante ruolo importante. Aiuta:

• migliorare le prestazioni atletiche nella corsa e nel salto;
• ridurre lo stress sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca nella vita di tutti i giorni.

Pertanto, non solo le ragazze, ma anche gli uomini devono prestare attenzione al pompaggio del muscolo gluteo medio.

Come allenarsi per pompare la parte superiore dei glutei

1. La prima ragione del frequente ritardo del gluteo medio non è la complessità e le peculiarità dell'allenamento di quest'area muscolare, ma l'impopolarità degli esercizi per i glutei superiori.
2. Il secondo motivo è che molti atleti non sanno come concentrarsi sul muscolo desiderato quando eseguono un esercizio. Di conseguenza, il carico “si distribuisce” su altri muscoli e il movimento diventa meno efficace.

Per gonfiare correttamente la parte superiore dei glutei, è necessario rispettare le seguenti regole:

• Modalità di forza alternativa e modalità ad alta ripetizione.
• Allenarsi con un peso moderato (in modo che il grande gluteo non “prenda” il carico principale).
• Stabilizzare il bacino, eliminando il movimento (qualsiasi inerzia o oscillazione ridurrà l'efficacia degli esercizi per il gluteo medio).
• Allena i muscoli dopo aver eseguito sollevamenti pesanti.

Il gluteo medio è un muscolo abbastanza resistente, quindi per un migliore sviluppo si consiglia di utilizzare il metodo pre-fatica. Per fare questo, prima di esercitare il muscolo gluteo medio in palestra, esegui movimenti pesanti come e. Fondamentalmente, gli esercizi individuali per questo muscolo nell'allenamento generale vengono eseguiti sotto forma di "esercizi finali" e non sostituiscono i soliti movimenti di base.

I 5 migliori esercizi per il gluteo medio

Per pompare la parte superiore dei glutei, nella maggior parte dei casi, vengono utilizzati vari rapimenti in posizione verticale e orizzontale. Tali movimenti corrispondono perfettamente alla funzione di questo muscolo.

1. Sollevare la gamba stando sdraiati su un fianco

Questo è un esercizio ideale per i muscoli del piccolo e medio gluteo. Si può fare facilmente sia a casa che in palestra, senza l'utilizzo di alcuna attrezzatura. caratteristica principale Il sollevamento in posizione orizzontale comporta l'esclusione degli altri muscoli dal lavoro. Ciò consente di concentrare completamente il carico sulla parte superiore dei glutei.

Tecnica:

1. Sdraiati su un fianco, piega il braccio all'altezza del gomito e posizionalo sotto la testa.
2. La lancetta dei secondi poggia sul pavimento per stabilizzare il corpo.
3. Solleva lentamente la gamba fino a formare un angolo di 30 gradi.
4. Dopo una breve pausa, riporta la gamba nella posizione iniziale.

Importante in modo che le gambe non si sovrappongano. La gamba che esegue il movimento va spostata leggermente indietro (l'arto portante è in avanti) in modo che la punta di una gamba tocchi quasi il tallone dell'altra.
Per pompare il gluteo medio in modo ancora più efficace, non abbassare il piede a terra fino alla fine dell'avvicinamento e utilizzare un elastico o.

2. Abduzione della gamba in piedi

Questo esercizio in palestra viene eseguito nel blocco inferiore utilizzando una maniglia ad anello. A casa - usando un laccio emostatico o un espansore.

Tecnica:

1. Fai un passo indietro di 1-2 passi per sentire una tensione pronunciata anche nella posizione di partenza. Inoltre, si consiglia di fissare il corpo aggrappandosi a qualsiasi sporgenza o maniglia.
2. Con un movimento potente, sposta la gamba indietro il più possibile (ma non più di 45 gradi).
3. Dopo una breve pausa, ritorna molto lentamente alla posizione di partenza.

In questo movimento è importante evitare l'inerzia e rapire la gamba non con tutto il corpo, ma concentrandosi sul gluteo medio.

3. Esercizio “pistola”

Fa lavorare in modo molto potente il muscolo bersaglio e l'intera parte inferiore del corpo. Questo è un esercizio difficile, perché per pompare la parte superiore dei glutei senza un allenamento fisico sufficiente, utilizzare un'imbracatura. A seconda della complessità, ci sono 4 tipi di esecuzione “”:

1. Con una sedia: posiziona un mobiletto o uno sgabello sotto di te, questa è un'assicurazione contro le cadute. Riduci gradualmente l'altezza del supporto man mano che i muscoli si rafforzano.
2. Squat parziali: questo esercizio carica efficacemente i glutei e le gambe e prepara anche le articolazioni e i legamenti per opzioni di esecuzione più complesse.
3. Squat completi con assicurazione: il movimento viene eseguito in tutta la sua ampiezza, ma mantenendo qualsiasi supporto (si consiglia di tenerlo con una mano).
4. Le "pistole" classiche sono l'opzione più difficile da eseguire con la massima efficienza.

4. Abduzione della gamba in posizione orizzontale

Questo esercizio combina due movimenti simili: l'idrante antincendio e l'oscillazione all'indietro.

Per gonfiare la parte superiore dei glutei, si consiglia di eseguirli insieme, combinandoli in serie (o alternativamente, in approcci). La particolarità di questi esercizi è che è molto difficile commettere errori tecnici durante l'esecuzione. Se il corpo e il bacino sono stabili, il gluteo medio sarà fortemente coinvolto nell'abduzione.

La tecnica di esecuzione rimane pressoché invariata, ad eccezione della direzione di movimento della gamba:

1. Posiziona il peso sulle ginocchia e sui palmi delle mani, mantenendo le braccia dritte e la schiena dritta (senza inarcarsi o arrotondarsi eccessivamente). Le gambe sono piegate alle ginocchia con un angolo di 90 gradi.
2. Muovi lentamente la gamba di lato, eseguendo il movimento solo a livello dell'articolazione dell'anca (quando si torna indietro, la gamba si alza nella direzione corrispondente).
3. Quando la coscia è parallela al pavimento, fai una breve pausa e torna alla posizione di partenza.

Tecnica per l'esercizio di riportare le gambe all'indietro a quattro zampe.

5. Arrampicata

• Per gonfiare la parte superiore dei glutei, l'esercizio viene eseguito con manubri e in modalità forza (12-15 ripetizioni su ciascuna gamba).
• Per aumentare l'efficienza dell'arrampicata, alterna la posizione dei piedi quando sali sul piedistallo (una volta che i piedi sono posizionati distanziati, sui bordi del piedistallo, e al passo successivo vengono avvicinati).

Programma di esempio

Un esempio di piano di allenamento che aiuterà sia a pompare il muscolo gluteo medio che a far lavorare quasi tutti i muscoli delle gambe:

Esercizi per la parte superiore dei glutei in formato video

Vuoi che i tuoi glutei siano più tonici e sodi?

Bene, questo è tutto, ma spesso le persone vogliono aumentare prestazione sportiva muscoli glutei: salta più in alto e diventa più forte e resistente.

Penso che non ci sia niente di più sexy di un sedere duro come la roccia che sta bene con qualsiasi pantalone (non solo con i leggings).

Se aggiungi questi 19 esercizi per i glutei alla tua routine di allenamento, la parte inferiore del tuo corpo diventerà più modellata e fisicamente più forte, il che migliorerà le tue prestazioni generali. Ti darò anche alcune idee di allenamento con l'unico scopo di raggiungere quest'ultimo... quindi continua a leggere.

Prima di passare direttamente alla descrizione degli esercizi, mi sento in dovere di aiutarti a capire Come sono i muscoli glutei che funzionano davvero. Questo è importante perché il tuo sedere lo è non da solo grande muscolo.

1. Muscolo gluteo massimo

Sapevi che il muscolo gluteo massimo è il muscolo più grande dell'intero corpo umano? Il suo compito è sostenere il busto in posizione eretta, da qui la sua dimensione e potenza.

Come suggerisce il nome, è il muscolo più grande e più vicino alla superficie dell'intero gruppo muscolare gluteo.

La funzione del muscolo grande gluteo è principalmente quella di estendere la parte superiore delle gambe (fianchi), ad esempio quando ci si alza da una posizione tozza. Un altro esempio di inclusione di questo muscolo nel lavoro è il sollevamento del busto inclinato in avanti. Immagina di far oscillare un kettlebell e avrai una buona idea di come funziona questo muscolo.

L'estensione dell'anca si verifica anche durante lo stacco, spingendo le gambe durante la corsa e il pattinaggio e semplicemente mentre si fa oscillare la gamba.

Questo muscolo è anche coinvolto nella rotazione della gamba: per chiarezza, immagina, ad esempio, la camminata di un'anatra.

2. Muscolo gluteo medio

Il gluteo medio è il più piccolo del gruppo muscolare gluteo, situato sotto il grande gluteo e fornisce stabilità all'articolazione dell'anca, soprattutto quando si sta in piedi su una gamba sola. Pertanto, quando si cammina o si corre (dove le gambe vengono utilizzate a turno) o si salgono le scale, il muscolo gluteo medio è teso per evitare che il bacino si abbassi su un lato.

Inoltre, il medio (e il minimo) gluteo sono coinvolti nell’abduzione dell’anca.

3. Minimo gluteo

È il più piccolo del gruppo muscolare gluteo, situato direttamente sotto il gluteo medio. La sua funzione principale è fornire stabilità all'articolazione dell'anca. Funziona insieme al muscolo gluteo medio.

Spero che questa piccola escursione anatomica non vi abbia confuso. In sostanza, questo è tutto ciò che devi sapere per eseguire gli esercizi. Bene, passiamo a...

19 esercizi più efficaci per i glutei

Se esegui questi 19 esercizi durante l'allenamento, i tuoi glutei saranno in perfetta forma. Non è necessario esercitarsi sconsideratamente sulle macchine ginniche per ottenere risultati. I 12 esercizi intelligenti per i glutei di seguito sono il meglio del meglio.

Esercizi per il muscolo grande gluteo

1. Rapimento dell'anca

Comitato su cultura fisica Gli Stati Uniti, insieme all’Università del Wisconsin, hanno condotto uno studio per scoprire quali esercizi coinvolgono meglio i muscoli glutei. Indovina quale esercizio è in cima alla lista per il muscolo gluteo massimo?

...Questo è un rapimento dell'anca!

Il grafico seguente mostra i risultati per altri esercizi per i glutei (1):

Mettiti a quattro zampe, mantieni la schiena in una posizione neutra e gli addominali tesi. Solleva la gamba destra, mantenendo il ginocchio ad un angolo di 90 gradi durante tutto il movimento, con il tallone rivolto verso il soffitto e l'anca e il ginocchio paralleli al pavimento. Abbassa la gamba e ripeti con la gamba sinistra.

Appunti:

• È necessario proteggere la schiena da lesioni. Anche il collo dovrebbe formare una linea con la schiena: dritto (di conseguenza, devi guardare in basso, non in alto).
• Per rendere l'esercizio più difficile, aggiungi peso a ciascuna gamba, tieni un kettlebell sull'articolazione del ginocchio o esegui questo esercizio utilizzando una macchina speciale.

2. Swing con kettlebell

Il famoso chirurgo spinale Stuart McGill ha dimostrato che lo swing con kettlebell non è solo un eccellente esercizio per colpire il grande gluteo, ma anche l'esercizio più sicuro per la schiena.

Se vagassi su un’isola deserta e potessi fare un solo esercizio, probabilmente sceglierei gli swing con kettlebell. È così utile.

Come eseguire questo esercizio:

Con la schiena dritta e il core contratto, piegati in avanti e afferra il kettlebell con entrambe le mani. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Mantieni una leggera inclinazione verso le ginocchia e sposta il bacino indietro. Quindi raddrizzati rapidamente e fai oscillare il peso davanti a te, mantenendo lo stomaco e i glutei tesi.

Appunti: Il movimento dovrebbe provenire dall'articolazione dell'anca quando si ritorna in posizione eretta. Abbassa il peso tra le gambe e ripeti il ​​movimento oscillante tutte le volte necessarie.

Uno studio pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research ha scoperto che, rispetto agli squat superficiali e paralleli, gli squat profondi reclutano meglio il grande gluteo, soprattutto nella fase concentrica. (3)

Questo è logico, poiché più si scende, più si allungano (e quindi si impegnano) i muscoli glutei. Gli squat poco profondi fanno lavorare i muscoli della coscia più dei muscoli glutei. Pertanto, abbassati per far lavorare completamente il muscolo grande gluteo.

Come eseguire questo esercizio:

Posiziona il bilanciere sulle spalle (parte superiore del trapezio), guarda dritto davanti a te, petto in fuori, piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente rivolte ai lati.

Contrai i muscoli addominali e muovi il bacino indietro e in basso (come se fossi seduto su una sedia), concentrati sui talloni e mantieni la schiena dritta durante l'esercizio. Alzarsi spingendo i talloni dal pavimento e stringendo i glutei.

Lo stacco non è facile buon esercizio sui muscoli glutei, ma anche uno dei migliori per lo sviluppo della parte inferiore del corpo. Ovviamente bisogna cercare di farlo correttamente, perché se la tecnica non è corretta o se si porta al cedimento muscolare si possono verificare infortuni gravi.

Come eseguire questo esercizio:

Tieni il bilanciere in modo che sia di fronte alle tue ginocchia, sopra i tuoi piedi. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Tenendo il bilanciere con una presa media, piegati all'altezza dell'articolazione dell'anca, assicurandoti che la schiena sia dritta e lo stomaco contratto.

Abbassa il bacino e piega le ginocchia, stringi le scapole e mantieni la schiena dritta, quindi alzati, concentrandoti sui talloni.

Dopo che la barra si è sollevata sopra le ginocchia, muovi i fianchi leggermente in avanti con un movimento sicuro e potente.

Abbassa la barra flettendo i fianchi e puntandola verso il pavimento, ma tienila vicino a te per ridurre lo stress eccessivo sulla schiena.

Questo esercizio differisce dallo stacco tradizionale in quanto le gambe sono più o meno fisse mentre si solleva il bilanciere. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, ma questo è più un esercizio di trazione che fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Probabilmente mira ancora di più ai muscoli posteriori della coscia, ma anche questo deve essere sviluppato per migliorare le prestazioni generali.

Come eseguire questo esercizio:

Tieni il bilanciere all'altezza dei fianchi con una presa prona (palmi rivolti verso il basso). Le spalle dovrebbero essere abbassate, la schiena dritta, lo stomaco teso e le ginocchia leggermente piegate. Questa è la posizione di partenza.

Abbassa la barra, spostando il bacino indietro il più possibile. Tieni il bilanciere vicino al corpo, guardando dritto davanti a te e mantenendo le spalle abbassate. Abbassati finché non senti che i muscoli posteriori della coscia sono completamente allungati, di solito appena sotto le ginocchia.

Nella parte inferiore, stringi i glutei e usa i muscoli posteriori della coscia per sollevarti.

6. Ponte dei glutei con il ginocchio premuto sul petto

Questa è una versione più avanzata del sollevamento base del pavimento pelvico, ma mi piace di più perché apre i flessori dell'anca e impegna maggiormente i glutei.

Come eseguire questo esercizio:

Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia. Solleva la gamba sinistra dal pavimento e portala al petto. Questa è la posizione di partenza. Appoggiandoti al tallone del piede destro, solleva il bacino dal pavimento. Fissare nel punto più alto, quindi tornare alla posizione iniziale. Dopo aver completato le ripetizioni sulla gamba destra, esegui l'esercizio sulla gamba sinistra.

7. Ascensori

I sollevamenti sono simili agli squat a gamba singola. In effetti, molti sollevatori di pesi orientali eseguono sempre più sollevamenti oltre agli squat grazie alla loro efficacia nello sviluppare i muscoli di ciascuna gamba senza sforzare eccessivamente la schiena.

Come eseguire questo esercizio:

I sollevamenti possono essere eseguiti con un bilanciere sulle spalle o tenendo i manubri tra le mani. Descriverò come eseguire l'esercizio con i manubri.

Stai dritto e tieni un manubrio in ciascuna mano. Abbassa le spalle e tendi le braccia. Parte in alto il corpo dovrebbe essere praticamente immobile.

Posiziona il tallone del piede destro su una scatola o una panca. Mettiti in piedi sulla panca, spostando il peso sul tallone destro. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sulla gamba sinistra.

8. Sollevare il bacino con un bilanciere

Il sollevamento pelvico con bilanciere è forse il miglior esercizio per il muscolo gluteo massimo. Implica l'esercizio molto più intensamente rispetto allo squat o allo stacco a causa di quattro caratteristiche uniche di questo esercizio:

1. Il sollevamento dell'anca con bilanciere è essenzialmente un esercizio di estensione dell'anca.
2. La parte più difficile dell'esercizio è nel punto più alto, che attiva fortemente l'estensione dell'anca
3. Le ginocchia sono piegate durante l'esercizio, quindi la parte posteriore della coscia non è inclusa nel lavoro
4. L'articolazione del ginocchio praticamente non è coinvolta nell'esercizio

Questo esercizio è anche meno stressante per la schiena rispetto agli squat con bilanciere, poiché il bilanciere viene tenuto davanti ai fianchi anziché appoggiato sulle spalle. Pertanto, sollevare il bacino con un bilanciere è estremamente utile per le persone che hanno subito un infortunio.

Come eseguire questo esercizio:

Siediti direttamente davanti alla panchina. Posiziona il bilanciere sulle cosce. È possibile utilizzare un cuscinetto morbido per proteggere il femore. Quindi sdraiati con le scapole sulla panca.

Inizia a sollevare il bacino distribuendo il tuo peso tra le scapole e i talloni. In alto, fai una breve pausa, quindi torna alla posizione iniziale.

9. Abduzione della gamba nel blocco

Questi esercizi non sono prerogativa dell'allenamento di Cindy Crawford. L'abduzione della gamba con ammortizzatore è un esercizio eccellente per l'intero gruppo muscolare dei glutei grazie all'ampio angolo di abduzione della gamba.

Come eseguire questo esercizio:

Attacca l'ammortizzatore alla caviglia della gamba destra. Stare di fronte al blocco di carico a una distanza di mezzo metro e afferrare il telaio con le mani. Piega leggermente le ginocchia e stringi i glutei. Spostare lentamente indietro la gamba che lavora, resistendo alla tensione dell'ammortizzatore, quindi tornare alla posizione di partenza. Esegui il numero richiesto di ripetizioni e cambia la gamba che lavora.

Per coinvolgere l'intero gruppo muscolare gluteo, ruotare la punta della gamba abdotta verso l'esterno.

10. Squat laterali su una gamba

Il clou di questo esercizio è che la gamba viene spostata di lato. Grazie a ciò, il peso corporeo si sposta sulla gamba e sui glutei che lavorano.

Come eseguire questo esercizio:

Mettiti con il piede destro su una scatola o su una panca, sposta il piede sinistro di lato senza toccare il pavimento, quindi esegui uno squat sulla gamba destra. Concentrati sul tallone e alzati, impegnando i glutei. Esegui il numero richiesto di ripetizioni e cambia gamba.

11. Affondi bulgari

Uno dei più difficili, ma allo stesso tempo esercizi utili su tutti i gruppi muscolari della parte superiore delle gambe e non solo sui muscoli glutei. Prova prima a posizionare l'intero piede sulla panca dietro di te, quindi a stare in piedi solo con le dita dei piedi. Sentirai un'enorme differenza.

Come eseguire questo esercizio:

Questo esercizio può essere eseguito con un bilanciere sulle spalle o tenendo un manubrio in ciascuna mano. Descriverò la tecnica per eseguire affondi bulgari con manubri.

Stai con le spalle alla panca e assicurati di essere abbastanza lontano per eseguire l'affondo. Assicurati che il ginocchio della gamba che lavora non vada oltre la punta. Metti una gamba su una panca e tieni un manubrio in ciascuna mano. Abbassati finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia che lavora è parallela al pavimento. Quindi spingere verso l'alto con il tallone del piede anteriore e tornare alla posizione di partenza. Esegui il numero richiesto di ripetizioni e cambia gamba.

Esercizi per il medio (e il minimo) gluteo

Perché fibre muscolari I muscoli gluteo medio e minimo hanno una posizione e punti di attacco diversi rispetto al muscolo gluteo massimo e sono anche inclusi nel lavoro da un'angolazione diversa, quindi svolgono funzioni diverse.

Il loro ruolo principale è stabilizzare il bacino e rapire l'anca. Gli esercizi che seguono mirano proprio a questo.

12. Sollevamento delle gambe

Questo è un ottimo esercizio per riscaldare i muscoli glutei e ti aiuta anche a imparare a bilanciare il bacino su una gamba. È obbligatorio per gli atleti, in particolare per i corridori.

Come eseguire questo esercizio:

Stare con un piede su una piccola elevazione, come un gradino. Sollevare l'anca e il bacino opposti e mantenere la posizione per 3-5 secondi. Quindi abbassalo lentamente sul pavimento. Ripeti l'esercizio finché non ti senti stanco (di solito 1-2 minuti), quindi cambia gamba. Assicurati che la gamba che lavori sia dritta e che le spalle non si girino di lato.

13. Abduzione dell'anca sdraiata su un fianco

Hai una banda IT dura? Per la maggior parte delle persone sì, e la ragione di ciò è il muscolo che lo forma - il "tensore della fascia lata" - che si trova nella parte superiore e laterale delle gambe, appena sotto il femore.

Quando alleni i glutei, devi assicurarti che gli esercizi che esegui coinvolgano al massimo i muscoli glutei e non il tensore della fascia lata. Poiché questi muscoli si trovano così vicini, è necessario avere una buona conoscenza dell'anatomia per distinguerli.

La buona notizia è che uno studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha scoperto che, insieme allo stretching dei fianchi e al sollevamento del bacino, l'abduzione dell'anca da posizione laterale è uno degli esercizi più efficaci che impegnano il muscolo gluteo medio. coinvolgimento minimo del tensore della fascia lata. (4)

Potresti sembrare ridicolo facendo questo esercizio, ma chi se ne frega! La cosa principale è che è molto utile per rafforzare i muscoli gluteo medio e minimo.

Come eseguire questo esercizio:

Sdraiati sul lato sinistro con la testa sulla mano sinistra. Estendi i fianchi di circa 45 gradi e piega le ginocchia di 90 gradi. Assicurati che anche e ginocchia siano mantenute unite. Inizia a sollevare la parte superiore della gamba verso l'alto, tenendo i piedi uniti, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui il numero richiesto di ripetizioni, quindi gira dall'altra parte.

Durante l'esercizio, non girare il corpo insieme all'anca.

14. Squat con un espansore

Questo esercizio ti aiuterà a fare squat in modo più efficace. Molte persone si feriscono alle ginocchia durante gli squat a causa di una tecnica inadeguata, il che può portare a problemi più seri come la rottura del legamento crociato anteriore.

Poiché l'ammortizzatore viene indossato appena sopra le ginocchia, aiuta a coinvolgere i muscoli gluteo medio e minimo e previene l'estensione del ginocchio. Impara a fare questo esercizio prima con il tuo peso corporeo e poi aggiungi un ammortizzatore.

Come eseguire questo esercizio:

Posiziona l'ammortizzatore sulle gambe, appena sopra le ginocchia. Tieni la testa e il petto dritti e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle per sentire la tensione sull'ammortizzatore. Contrai gli addominali e abbassa il bacino indietro e in basso (come se fossi seduto su una sedia), mantenendo il peso sui talloni e accovacciandoti il ​​più in basso possibile. Mantieni la tensione dell'ammortizzatore impegnando i glutei in modo che le ginocchia rimangano parallele durante l'esercizio.

Ritorna alla posizione di partenza, spingendo i talloni dal pavimento e mantenendo i glutei fermi e le ginocchia parallele.

15. Plank laterale con sollevamento delle gambe

Questa è una versione più impegnativa del plank laterale che si concentra sullo sviluppo del core e dei glutei. Questo è un esercizio piuttosto non banale, durante il quale sentirai che è molto più facile eseguirlo da un lato che dall'altro. Uno studio del 2009 ha rilevato che, insieme a vari esercizi per i glutei, l'abduzione dell'anca distesa lateralmente, che è identica al sollevamento della gamba in questo esercizio, è più vantaggiosa per lo sviluppo del muscolo medio gluteo. (5)

Come eseguire questo esercizio:

Sdraiati sul lato sinistro, posiziona il gomito direttamente sotto la spalla, le gambe dovrebbero essere dritte, i piedi uniti. Contrai i muscoli centrali e solleva il bacino, formando una linea retta dalla caviglia alla spalla. Quindi solleva la gamba superiore senza piegare il ginocchio. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, abbassa la gamba, ripeti. Dopo il numero richiesto di ripetizioni, rotola dall'altra parte.

16. Pedana laterale con espansore

Il modo più semplice per capire come appare questo esercizio è immaginare uno zombi che cammina da una parte all'altra. Sembra divertente, ma i tuoi glutei “bruceranno” in pochi secondi.

Come eseguire questo esercizio:

Tirare l'ammortizzatore attorno alle caviglie. Assicurati che ci sia abbastanza tensione anche quando i tuoi piedi sono alla larghezza delle spalle. Tenendo le gambe dritte, fai un passo verso destra (stringendo la natica destra) e solleva delicatamente la gamba sinistra. Continua a fare un passo verso destra per il numero richiesto di ripetizioni (o distanza), quindi a sinistra.

17. Tocco con le punte dei piedi piegati – portare il ginocchio in avanti

Questo è un esercizio che facevo con i miei calciatori. Si concentra sullo sviluppo della stabilità mentre porti il ​​ginocchio in avanti verso il petto, motivo per cui lo consiglio a chiunque corra.

Come eseguire questo esercizio:

Stando nella posizione di partenza sulla gamba sinistra, piegati in avanti, spostando indietro la gamba destra, mantenendo la schiena dritta e i muscoli centrali tesi. Tocca la punta sinistra con la mano destra. Quindi, impegnando i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia, sempre in piedi sulla gamba sinistra, torna alla posizione di partenza e porta il ginocchio destro davanti al petto. Tieni premuto per 2-3 secondi, quindi ripeti dall'inizio. Quest'ultimo è molto importante per questo esercizio, quindi prenditi il ​​tuo tempo. Esegui il numero richiesto di ripetizioni, quindi cambia gamba.

18. Cerchio delle gambe in posizione verticale

Dato che questo esercizio viene solitamente eseguito durante un riscaldamento, probabilmente ti starai chiedendo cosa c'entrano i muscoli glutei. Ma non preoccuparti, fai qualche giro o fallo più velocemente e sentirai i tuoi glutei impegnarsi.

Come eseguire questo esercizio:

Mettiti sulla gamba sinistra, solleva leggermente la gamba destra dal pavimento e inizia a disegnare piccoli cerchi con essa dal fianco, prima davanti a te, poi di lato e infine dietro di te. Esegui 3-5 cerchi in senso orario e antiorario ad ogni angolo. I muscoli glutei della gamba portante lavoreranno per mantenere la stabilità pelvica, quindi cerca di stare dritto e senza oscillare.

19. Camminare nella posizione del “ponte” sulla palla

Un esercizio aggiuntivo che fa lavorare entrambi i lati della schiena con un movimento “incrociato”. Infatti, quando il muscolo gluteo lavora da un lato, si impegnano automaticamente i muscoli lombari del lato opposto. Ciò accade anche mentre si cammina, si corre o si salgono le scale. Questo è un ottimo esercizio per questi gruppi muscolari, che, inoltre, ha anche un bell'aspetto.

Come eseguire questo esercizio:

Posiziona la palla sotto la testa e le spalle come un cuscino, allunga le braccia lateralmente e tendi. Come per tutti gli esercizi con la palla stabilizzante, è importante assicurarsi che i fianchi siano sollevati e che il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle. Contrai i glutei e inizia a muoverti verso sinistra. Dovresti sentire lavorare in particolare la natica destra e la parte bassa della schiena sul lato sinistro.

La varietà di esercizi è importante in qualsiasi allenamento. Pertanto, non è necessario scegliere un singolo esercizio dall'elenco sopra ed eseguirlo fino a quando non si perde il polso. È meglio includerne diversi.

Ogni muscolo è costituito da fibre diverse che vengono attivate durante movimenti diversi. Eseguendo una serie di esercizi per i muscoli glutei, puoi utilizzarli tutti.

Tenendo presente questi fatti, di seguito sono riportati 4 consigli per scegliere gli esercizi per il tuo allenamento. Come regola generale, è necessario assicurarsi che:

1. Includere almeno un tipo di esercizio per il grande gluteo
2. Sono inclusi numerosi esercizi di squat
3. Esercizi di stacco inclusi
4. Include esercizi di rafforzamento della stabilità che attivano i muscoli gluteo medio e minimo

3 allenamenti per dare al tuo sedere la forma desiderata

Ora che conosci i migliori esercizi per i glutei, ecco tre modi in cui puoi combinarli in allenamenti completi per modellare, rafforzare e mantenere i tuoi glutei.

Ho chiamato ogni allenamento in base al suo obiettivo principale:

Nota:

CP - "numero di ripetizioni", il che implica che è necessario scegliere il peso ottimale per eseguire il numero di ripetizioni proposto

Allenamento 1 – Sviluppo atletico

L’obiettivo di questo allenamento è sviluppare forza e resistenza. Pertanto, non è necessario affrettarsi quando si eseguono gli esercizi. Prova invece a sollevare pesi più pesanti per meno ripetizioni. Riposa 1-3 minuti tra le serie e le ripetizioni per assicurarti di ottenere il massimo da ciascuna di esse.

Completa due serie prima di passare all'esercizio successivo. Riposa 1-3 minuti tra le serie.

• Swing con kettlebell – 10 CP
• Stacco – 6 PC
• Squat profondi – 6 CP
• Abduzione dell'anca su mani e ginocchia – 10 CP su ciascuna gamba
• Alzare il bacino con un bilanciere – 6 CP

Allenamento 2 – Forma e tono

Questo allenamento è pensato per quelle persone (soprattutto donne) che vogliono ottenere glutei sodi che stiano perfetti con qualsiasi jeans.

• Aggiunto gradino con ammortizzatore - 10 gradini solo andata
• Abduzione dell'anca su mani e ginocchia – 10 ripetizioni su ciascuna gamba
• Ascensori – 6 KP
• Stacco rumeno – 10 ripetizioni
• Abduzione della gamba con ammortizzatore – 10 CP per gamba

Allenamento 3 – Schiena a prova di proiettile

Questo allenamento dovrebbe far parte del piano di allenamento generale di tutti a causa dell'importanza degli esercizi di rafforzamento della resilienza che migliorano anche le prestazioni generali.

Come suggerisce il nome, questo allenamento protegge la schiena facendo lavorare tutti e tre i muscoli glutei. Ricorda che i muscoli glutei sono la “pressa” per la schiena, quindi più sono sani, meglio è, soprattutto se fai attività fisica maggior parte giorno in posizione seduta.

• Alzare e abbassare le gambe – 10 CP per ogni gamba
• Abduzione dell'anca in posizione sdraiata sul fianco – 10 CP su ciascun lato
• Cerchi verticali delle gambe – 3 cerchi (ad ogni angolo) su ciascuna gamba
• Tocco con le punte piegate – ginocchio in avanti – 10 CP su ciascuna gamba
• Squat con ammortizzatore - 10 CP
• Sollevare il bacino dal pavimento con il ginocchio premuto sul petto - 10 CP per ciascuna gamba
• Camminare nella posizione del “ponte” sulla palla – 5 CP su ciascuna gamba

Spero che ti sia piaciuto guida dettagliata sull'esecuzione di esercizi sui muscoli glutei. Tutto quello che devi fare per ottenere il risultato è descritto sopra. Se sei rimasto soddisfatto di questo articolo, condividilo con tre amici.

Puoi essere un eroe per i tuoi amici aiutandoli a passare dall'avere un "gluteo piatto e cadente" a sentirsi orgogliosi di ciò che vedono allo specchio. Inoltre, gli esercizi presentati possono anche salvare molte persone che conosci da problemi alla schiena. Essere buon amico e condividere l'amore.

Se ti è piaciuto "I 19 migliori esercizi per i glutei di tutti i tempi (guida dettagliata)", potresti essere interessato anche a leggere "L'allenamento brucia grassi". Ottienilo gratuitamente cliccando sul banner qui sotto.

Oggi esamineremo molto interesse Chiedi: come rendere il tuo sedere grosso, rotondo e sodo, o, come spesso si dice, “a mensola”.

Spesso, infatti, le ragazze vogliono eliminare gli incavi ai lati dei fianchi (glutei) in modo che il sedere diventi rotondo ed “eretto”.

Kostya Shirokaya comprende e condivide pienamente tali desideri, il che significa che ti presenta un nuovo articolo salvavita per tutti coloro che vogliono rendere appetitosa Madame Sizha senza errori!

Scopriamo come rendere i vostri glutei rotondi e belli, come e con quali esercizi pompare il muscolo gluteo medio e anche come sollevare e lavorare verso l'alto i glutei cadenti!

L'articolo è stato scritto utilizzando i materiali della meravigliosa istruttrice di fitness Alisa Levchegova - collegamento alla sua pagina utile con informazioni di qualità su Instagram fitness_alisa

Cause

Quindi, determiniamo prima le ragioni della formazione di tali depressioni:

1. Le depressioni sono visivamente visibili a causa del grasso nei pantaloni e sui fianchi da equitazione. Quelli. se riduci questo grasso, le depressioni praticamente scompariranno:



2. Indicano le depressioni sui glutei muscolo gluteo medio non sviluppato, che forma una bella transizione dalla vita ai fianchi e trasforma il tuo sedere in una "sedia":




Anatomia muscolare

Ecco come appaiono i muscoli sviluppati del massimo, del minimo e del medio gluteo sotto tensione con una bassa percentuale di grasso. Quando sono rilassati, questi saranno semplicemente dei bellissimi fianchi arrotondati, guarda come appare un muscolo gluteo medio gonfiato nella foto:



Non pompato/se fosse pompato

Allora, hai determinato il motivo? Ottimo, diventa chiaro cosa fare dopo con questo!

Come alzare il sedere con una mensola e rimuovere le depressioni ai lati dei glutei?

Parliamo nella forma delle domande di come ricavare un sedere rotondo da uno quadrato e di come sollevare i glutei con l'aiuto degli esercizi:

Bene, parliamo finalmente di formazione!

Esercizi per il medio e il piccolo gluteo per la sua crescita

Quindi, scopriamo quali esercizi sollevano i glutei. Per fare ciò, devi scoprire in quali movimenti sono coinvolti i muscoli.

Muscoli glutei medi (funzioni principali):

• Stabilizza il corpo durante la corsa e la camminata.
• Sposta l'anca di lato.
• Quando si fissa l'anca, mantiene il bacino e il busto verticali.
• I fasci anteriori ruotano la coscia verso l'interno.
• I fasci posteriori ruotano la coscia verso l'esterno.

Assicurati di guardare il video esplicativo su come pompare il muscolo gluteo medio in modo efficace e senza dolore!

Nella sala

Conoscendo le funzioni di un muscolo possiamo individuare gli esercizi in cui è coinvolto.

Formazione

Quindi, ecco 3 allenamenti incentrati sul muscolo gluteo medio per sollevare il sedere in palestra:

Pesante

affondi diagonali (si chiamano anche riverenze) - NON CONSIGLIAMO, il carico sull'articolazione del ginocchio è troppo innaturale;

La cosa principale è che durante gli esercizi, cerca di non rilassare il muscolo, sentilo! Questo è un classico che ti aiuterà a far crescere i muscoli.

Ogni esercizio può essere “svolto” in modo diverso, sentendo in maggiore o minore misura questa o quella parte del muscolo lavorato. La cosa principale è sentire i muscoli:

Nel tentativo di ottenere un bel sedere, le ragazze lo pompano forte, ma allo stesso tempo dimenticano , prestando attenzione solo a quello grande. Dona davvero volume e compattezza, ma che senso ha avere dei glutei grossi se poi pendono tristemente? Parleremo di diverse sottigliezze che spesso vengono trascurate.

Come pompare il muscolo gluteo medio e perché è necessario?

Hai sentito parlare di una malattia come l'artrosi dell'articolazione dell'anca? E non lo sentirai, o meglio, non lo sentirai per esperienza personale, se gonfi il gluteo medio. È la sua debolezza che diventa uno dei fattori provocatori della malattia. Per questo motivo, dopo una lunga camminata, sentiamo un “lamento” nella zona pelvica.

Il muscolo gluteo medius (il nome latino della nostra eroina) si riferisce agli stabilizzatori: sostiene la posizione del corpo. Ecco perché, con il pompaggio, la tua postura migliora e la tua andatura diventa più bella e sicura. Inoltre stringe visivamente il sedere, quindi questo ottimo modo, come sollevare i glutei.

La funzione principale del muscolo in movimento è quella di rapire l'anca lateralmente e di ruotarla dentro e fuori. Qui sta la risposta, come pompare il muscolo gluteo medio – utilizzando una varietà di esercizi che comportano l'allargamento delle gambe e il sollevamento di lato.

a casa

1. "Forbici". Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe, allargale e spostale indietro. Maggiore è l'ampiezza di riduzione ed estensione, migliore sarà il lavoro del muscolo gluteo. Inoltre, questo esercizio pompa gli addominali.
2. Oscilla la gamba di lato. Eseguito stando in piedi dritti, con la gamba sollevata di lato il più in alto possibile.
3. Abduzione dell'anca lateralmente. Viene eseguito stando a quattro zampe, sostenuto da mani e ginocchia, l'angolo tra lo stomaco e i fianchi è dritto. È necessario sollevare la gamba piegata di lato finché non è parallela al pavimento.
4. Squat con riverenza. I.p. in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Con il piede sinistro, fai un passo indietro e di lato, portandolo dietro la gamba destra (una distanza di circa 25-30 cm), abbassa il ginocchio della gamba sinistra a terra, accovacciandoti. Raddrizza la gamba, mettila nella posizione di partenza, ripeti la stessa cosa allo specchio per la gamba destra. Attenzione: Non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.

Come pompare il muscolo gluteo medio più efficiente a casa? Usa le fasce di resistenza, mettendole al centro delle cosce.

Esercizi per il muscolo gluteo medio in palestra

IN palestra puoi fare lo stesso esercizi per il muscolo gluteo medio come a casa, usando i pesi: bilancieri, manubri, pesi per caviglie. Ci sono anche quelli che si eseguono solo in palestra.

1. Allevamento delle gambe nel simulatore. Questo è l'esercizio più popolare per il muscolo gluteo medio, poiché colpisce anche il medio gluteo e la macchina ginnica necessaria è disponibile in quasi tutte le palestre. La tecnica per eseguirlo è semplice: devi sederti, mettere i piedi su appositi supporti e allargare le gambe. È estremamente difficile commettere errori qui. Suggerimento: piegati in avanti per sentire meglio il lavoro dei muscoli.
2. Abduzione della gamba in un crossover (oscilla la gamba lateralmente in un crossover). Invece di una maniglia, installa un polsino speciale sul blocco inferiore del crossover, posizionati lateralmente e allaccia il polsino sulla caviglia della gamba lontana. Afferra la rastrelliera della macchina per mantenere l'equilibrio e sposta la gamba di lato, sollevandola il più in alto possibile.

Come sollevare i glutei: integratori per allenamenti migliori

L'attività fisica fornisce uno stimolo per la crescita muscolare, ma è impossibile senza la fornitura di una quantità sufficiente di “materiale da costruzione”. E non è solo ciò di cui sono fatte le proteine ​​muscolari. Questi sono anche quelli che partecipano alle reazioni di frantumazione delle proteine ​​​​alimentari nei suoi "mattoni", al loro trasporto e alla raccolta di nuove proteine, già muscolari.

Per assorbire abbastanza proteine ​​​​dal cibo (e affinché il tratto digestivo non si senta male sotto tale stress), il fegato deve funzionare bene. Gli amari vegetali contenuti ne migliorano la funzione e stimolano la secrezione della bile. C'è anche l'inulina per migliorare la motilità intestinale e normalizzare la sua microflora. Non devi masticare le radici o affrontare il fastidio di prepararle: sono disponibili in una comoda bottiglia.

Inoltre, i processi anabolici (crescita muscolare) sono stimolati dagli ormoni sessuali e dagli estrogeni, mentre quelli volumetrici li impoveriscono. La carenza verrà colmata utilizzando analoghi vegetali ed entomologici (insetti) degli ormoni umani. Il nostro corpo li usa per trasformarli in propri, se necessario, in modo che dall'uso di tali farmaci i livelli ormonali siano normalizzati, ma non vadano oltre i limiti fisiologici. Ciò significa che il nostro corpo produce il massimo di ciò di cui è capace, senza effetti collaterali.

TUTTO SU SALUTE E FITNESS:

Anche con alcuni sovrappeso la figura di una donna appare bella se c'è un contrasto tra la vita e i fianchi. Questo è il motivo per cui molte persone cercano esercizi di fitness per perdere peso nell'addome e nei fianchi - per ottenere l'effetto "clessidra". ma come farlo? Sono gli esercizi o il metodo di allenamento? Oppure dipende tutto dall'alimentazione? Oppure è impossibile perdere peso in un luogo strettamente definito? Scopriamolo...

Nessun allenatore ti darà attività fisica senza un riscaldamento preliminare. Il riscaldamento prima dell'allenamento a casa non è meno importante per le ragazze: nonostante l'assenza di pesi, puoi procurarti un livido, una distorsione, ecc., Anche mentre ti alleni sul tappetino. Un buon riscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni e a prepararsi per un esercizio produttivo. Riscaldamento prima dell'allenamento a casa per ragazze: obiettivi ed esercizi...

Circa il 90% dei russi in orario invernale soffrono di una mancanza di un ormone vitale. In precedenza, era considerata una vitamina, ma dopo aver studiato più a fondo il metabolismo della vitamina D, gli scienziati sono giunti alla conclusione che è di natura più vicina agli ormoni. Si scopre che è coinvolto non solo nel metabolismo del calcio, ma anche nella riproduzione e differenziazione cellulare e regola l'immunogenesi. Come…