casa → Mondo I migliori esercizi per petto e tricipiti. Divisa su spalle, petto e tricipiti

I migliori esercizi per petto e tricipiti. Divisa su spalle, petto e tricipiti

Una serie di esercizi per i muscoli del torace e dei tricipiti in una giornata in palestra per uomini.

Il programma è progettato per sviluppare il volume e la definizione dei gruppi muscolari target in 6 settimane.

Lo schema è perfetto per le persone impegnate che vogliono apparire in forma, ma non hanno tempo per allenamenti lunghi. Il programma può essere incluso in un allenamento ad alta intensità di 6 settimane che cambierà il tuo corpo.

Il programma è adatto ai principianti?

Non ti mentiamo, l’allenamento è molto intenso, 11 esercizi 600 ripetizioni da 35 serie. Ma se sei un atleta esperto nel sollevamento pesi, sarai in grado di controllare il carico e distribuirlo nel modo giusto per superare queste 6 settimane ad un determinato ritmo.

Tuttavia, se sei relativamente nuovo in palestra e ti alleni da meno di un anno, non aver paura di ridurre leggermente le serie in tutti gli esercizi. Ad esempio, puoi eseguire 2-3 serie invece di 3-4 per la maggior parte degli esercizi, utilizzare pesi più leggeri o ridurre le ripetizioni su flessioni e distensioni su panca.

No, questo non significa che puoi tagliare l'intero allenamento! Solo le prime due settimane per prepararsi, poi bisogna tornare all'inizio e ripetere il programma.

Dopo aver finito gli esercizi con parte in alto corpo, vai nella zona cardio per 20 minuti per abbinare il tuo cuore ai muscoli del torace. E no, non puoi saltare un allenamento cardio né oggi né mai.

Suggerimenti per la formazione:

Scegli un peso adatto che puoi controllare, in modo da poter eseguire almeno 10 ripetizioni. Il punto non è sollevare pesi, ma l’allenamento che puoi fare.
Quando fai flessioni o esercizi con la macchina, riposa per 30-45 secondi. Per gli esercizi con pesi liberi, come manubri, bilancieri, riposare per poco più di 45-60 secondi.
Potresti non essere in grado di eseguire la distensione su panca dopo molti altri esercizi, quindi chiedi aiuto a un partner.
Quando esegui esercizi su macchine, come una farfalla o un'estensione del braccio a blocchi, fai brevi pause con la massima tensione nel punto più alto dell'ampiezza. Ciò ti consentirà di ottenere più risultati allenandoti con meno peso.

4 serie da 12-30 ripetizioni
2. Riduzione delle braccia nel simulatore di farfalle 4 serie da 10-12 ripetizioni
3. Distensione su panca con manubri 3 serie da 8-12 ripetizioni
4. Vola con manubri sdraiato su una panca orizzontale 4 serie da 10-12 ripetizioni
4 serie da 8-12 ripetizioni
5. Dip per il petto 3 serie da 10-20 ripetizioni
2 serie da 10-25 ripetizioni
8. Estensione delle braccia in un blocco con corda 3 serie da 12-20 ripetizioni
9. Flessioni inverse 3 serie da 12-20 ripetizioni
10. Panca francese 4 serie da 12-15 ripetizioni

Dovresti sempre iniziare con un grande gruppo muscolare mentre sei fresco e pieno di forza. Sebbene una volta ogni 1,5-2 mesi, sia necessario condurre allenamenti con un ordine modificato di esercizi e l'ordine di allenamento muscolare. Ciò ti aiuterà a evitare di entrare in uno stato e aggiungerà varietà al processo di allenamento.

Se ti concentri sui tricipiti all'inizio dell'allenamento, quando passi a lavorare sui pettorali non sarai in grado di sollevare pesi pesanti. I tuoi tricipiti saranno stanchi e non saranno in grado di aiutare completamente i pettorali, ad esempio. Le persone che allattano al seno non saranno in grado di sollevare pesi pesanti da sole. Ti ritroverai a dover sollevare meno peso di quanto faresti se i tuoi tricipiti fossero freschi. Il risultato è meno peso, meno carico, meno stress sui muscoli pettorali. Il risultato è una minore crescita.

I muscoli pettorali sono un grande gruppo muscolare, quindi se ti alleni da diversi mesi, devi eseguire almeno 3 esercizi per loro.

Seno

Nei dip, sia i muscoli pettorali che i tricipiti sono coinvolti particolarmente attivamente, quindi questo esercizio può essere una transizione tra l'allenamento del torace e dei tricipiti.

Se sei ben allenato, puoi aggiungere petto e.

Un buon allenamento per il volume del torace sarà simile a questo

4 serie da 8-12 ripetizioni

3-4 serie da 8-12 ripetizioni

I dip possono essere inseriti nel mezzo di un allenamento per i tricipiti mentre hai la forza, o alla fine per passare all'allenamento dei tricipiti.

I tricipiti sono un piccolo gruppo muscolare, ma richiedono almeno 2 esercizi. Uno di base e uno, due isolati.

Tricipiti

4 serie da 8-12 ripetizioni

3-4 serie da 10-15 ripetizioni

Al termine, riposare per 4-5 minuti, quindi procedere. Mentre riposi, cerca di non lasciare che i muscoli si raffreddino. Non è necessario sedersi su una panchina come un nonno su una pila. Vai avanti e fallo esercizi di respirazione. Massaggia i tricipiti e gli avambracci.

Allenare petto e tricipiti in un giorno lo è L'opzione migliore piuttosto che allenare questi gruppi muscolari in giorni diversi. Se i gruppi muscolari vengono allenati in giorni diversi, è necessario che tra questi allenamenti ci sia un intervallo di almeno due giorni.

Quando pompi i muscoli pettorali e il giorno successivo alleni i tricipiti, i tricipiti, stanchi per l'allenamento dei muscoli pettorali, non saranno in grado di eseguire il lavoro con i pesi richiesti. Il risultato è un calo dei pesi di lavoro e un allenamento di scarsa qualità.

La logica del terzo mese del nostro programma di guadagno di massa si basa sulla divisione del corpo in tre gruppi muscolari allenati in giorni diversi. Gli allenamenti saranno scaglionati: nella prima settimana del ciclo avrai bisogno di 5 allenamenti, nella seconda - 4 allenamenti a settimana.

I muscoli saranno suddivisi nei seguenti segmenti: la parte inferiore del corpo (muscoli della parte anteriore e posteriore delle cosce, polpacci), il gruppo muscolare "di spinta" della metà superiore del corpo (petto, spalle e tricipiti) e il " tirando” il gruppo muscolare della metà superiore: i muscoli della schiena e dei bicipiti.

Programma di formazione: 3 mesi

Settimane 9 e 11:

Lunedi: "Spingere"(petto, spalle, tricipiti)
Martedì: "Tiro"(schiena, bicipiti)
Mercoledì: riposo
Giovedì: Gambe(muscoli della coscia, polpacci, addominali)
Venerdì: riposo
Sabato: "Spingere"(petto, spalle, tricipiti)
Domenica: "Tiro"(schiena, bicipiti)

Settimane 10 e 12:

Lunedì: riposo
Martedì: Gambe(muscoli della coscia, polpacci, addominali)
Mercoledì: riposo
Giovedì: "Spingere"(petto, spalle, tricipiti)
Venerdì: "Tiro"(schiena, bicipiti)
Sabato: riposo
Domenica: Gambe(muscoli della coscia, polpacci, addominali)

Spiegazione del programma

FitSeven ha già parlato di come l'anatomia moderna consideri sempre più il corpo umano non come un insieme di ossa, legamenti e gruppi muscolari indipendenti. Qualsiasi esercizio composto di grandi dimensioni richiede essenzialmente il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari.

Il programma di massa sviluppa questa logica. L'allenamento divide solo a prima vista i muscoli in segmenti - in realtà, in ogni giorno di allenamento, tutto il corpo lavora. Dividere i movimenti in tirare e spingere, a sua volta, aiuta ad allenare i muscoli in modi diversi.

Differenza dalle divisioni tipiche

Anche se allenare grandi gruppi muscolari due volte a settimana è il massimo in modo semplice iniziare la crescita muscolare (le spaccature lunedì - petto, mercoledì - schiena, venerdì - gambe sono significativamente meno efficaci), l'allenamento troppo frequente non consente al corpo di recuperare.

Qualsiasi esercizio di grandi dimensioni sui muscoli del torace (ad esempio, una panca) coinvolge in modo abbastanza evidente i muscoli dei tricipiti, delle spalle e persino degli addominali. Se un giorno decidi di allenare il petto e il giorno dopo le spalle e i tricipiti, corri il rischio di sovrallenamento.

È possibile alternare i giorni in modo diverso?

L'allenamento di un gruppo muscolare una volta ogni sei giorni, raccomandato in questo programma, è ottimale, ma richiede sia cinque giorni di allenamento in una settimana di allenamento sia il rispetto di un'alternanza scaglionata delle lezioni, che è difficile da inserire in un programma.

Sfortunatamente, queste regole sono fattori chiave che influenzano la crescita muscolare: la frequenza dell'allenamento e la sua "incoerenza" impediscono al corpo di entrare in una modalità di stagnazione. Ridurre l'allenamento a 3 volte a settimana o passare a un programma stabile influenzerà notevolmente il processo.

Selezione di esercizi

Nel primo materiale della serie diciamo che il programma è progettato per tirocinanti abbastanza esperti che hanno già raggiunto un determinato risultato. Ecco perché devi scegliere tu stesso esercizi specifici, in base alle tue esigenze.

Tra le altre cose, solo tu puoi dire cosa funziona in modo più efficace per te: file con bilanciere, file con manubri piegati o file con blocchi orizzontali seduti: in realtà, questi sono lo stesso esercizio. Tuttavia, ricorda di rispettare il limite specificato per il numero di ripetizioni.

Numero di serie e ripetizioni

Il numero ottimale di ripetizioni quando si allena un gruppo muscolare circa due volte a settimana è di 30-60 ripetizioni per allenamento per i grandi gruppi muscolari (petto, schiena, gambe) e 15-30 ripetizioni per quelli piccoli (spalle, bicipiti, tricipiti, addominali, vitelli).

Poiché l'ipertrofia muscolare si ottiene con allenamenti a bassa ripetizione (non più di 5 serie), si consiglia di eseguire 6-12 serie di grandi esercizi di base e circa 3-6 serie di “piccoli” esercizi per braccia e polpacci. In totale, questo non fornisce più di 4-5 esercizi per allenamento.

Osservazioni finali

Il numero di ripetizioni consigliato corrisponde al numero di ripetizioni di lavoro in ciascun allenamento: le ripetizioni di riscaldamento con peso ridotto sono necessarie per gli esercizi composti, ma non devono essere conteggiate. La durata totale della formazione non supera i 50-60 minuti.

La pausa tra le serie di lavoro di esercizi di grandi dimensioni dovrebbe essere piuttosto lunga: circa 2-3 minuti. La pausa tra le serie di esercizi per braccia e spalle può essere leggermente più breve. Tuttavia, la cifra finale dipende solo dal tuo benessere.

***

Il terzo mese del programma di massa consiste nell'alternare allenamenti sulle gambe, “spingere” e “tirare” i gruppi muscolari della metà superiore del corpo. Il numero totale di ripetizioni degli esercizi nell'allenamento di ciascuno di questi gruppi non supera le 45-90 ripetizioni.

Ti offriamo un altro allenamento: un programma di allenamento per i muscoli del torace e dei bicipiti. Questa è la seconda parte della formazione e l'abbiamo presentata in precedenza. Alla fine dell'articolo ti diremo come evitare infortuni durante l'allenamento.

Tutte le ragazze sognano di essere portate in braccio e le braccia forti con grandi bicipiti aiuteranno il sesso più forte in questo. Quando guardi un ragazzo con con mani potenti, puoi subito capire che si sta prendendo cura del suo corpo, lavorando su di esso. Anche il petto maschile scolpito non è meno attraente. Sono questi i gruppi muscolari a cui è dedicato questo allenamento.

Programma di allenamento per i muscoli del torace e dei bicipiti n. 2: scopi e obiettivi

L'allenamento presentato prevede la visita in palestra tre volte a settimana. I giorni di riposo dovrebbero essere inclusi tra gli allenamenti. Il tempo totale assegnato per padroneggiare il programma è di 4-6 settimane.

Il primo giorno di lezione sarà dedicato alla schiena e il secondo giorno si dovrà prestare attenzione alle gambe e alle spalle, il terzo giorno al petto, ai bicipiti e ai tricipiti. Dal piano di allenamento è chiaro che non abbiamo dimenticato anche gli altri gruppi muscolari. L'allenamento dei muscoli delle gambe viene eseguito per mantenere il tono una volta alla settimana. Non dimenticare i muscoli addominali e dedica loro del tempo in ogni allenamento.

Il programma includerà dei superset, quindi preparati per un lavoro serio.

Non dimenticare di prenderti cura delle tue articolazioni; per fare questo, ti consigliamo di non piegarle o raddrizzarle completamente sotto carico.

Riscaldati come al solito prima dell'allenamento principale.

Programma di allenamento per i muscoli del torace e dei bicipiti n. 2: esercizi

Primo giorno del programma di formazione

- Esegui prima l'esercizio di trazioni sulla barra. È necessario eseguire 4 serie con un massimo di ripetizioni.

Superset di due esercizi:

1. Pullover con manubri. Numero richiesto di approcci: 2 e ripetizioni 15.

2. L'esercizio finale del superset è un pulldown del blocco superiore con le braccia tese. Numero richiesto di approcci: 2, ripetizioni: 15.

- dopo la superserie, esegui le serie di blocchi inferiori fino alla vita, 3 serie da 10 volte.

La seguente serie di esercizi per bicipiti:

- sollevare i manubri stando in piedi. 1 approccio 15 volte.

- sollevare il bilanciere stando in piedi. 4 serie da 6 volte.

- sollevare i manubri stando seduti su una panca inclinata. 3 serie da 10 volte.

- Sollevamento con manubri a martello. 2 serie da 10 volte.

Secondo giorno di formazione

- Il primo esercizio del secondo per l'allenamento in piedi consiste nel sollevare i manubri dai lati. Solo 1 e 15 ripetizioni.

- Ora arriva l'esercizio seduto: pressa con bilanciere. Il programma è il seguente: 1 serie - 15 volte, 1 serie - 12 volte, 3 serie - 8 volte.

Primo superset con manubri:

1. Press da seduti: 1 serie da 12 ripetizioni.

2. Sollevamento laterale stando in piedi. 1 serie da 12 volte.

Secondo superinsieme:

1. Arnold Press seduto. 1 serie da 12 volte.

2. Sollevare i manubri davanti a te. 1 approccio 10 volte.

Dopo le superserie, continuiamo l'allenamento ed eseguiamo due esercizi con un bilanciere:

- pressa in piedi. 1 serie da 12 volte.

- trazione del mento in piedi. 3 serie da 12 volte.

E ancora superset con manubri:

1. Stare piegati in avanti e volare. 2 serie da 10 volte.

2. Alzate le spalle. 2 serie da 12 volte.

Successivamente eseguiremo due esercizi nel simulatore:

- pressa per le gambe. Devi eseguire 1 approccio - 12 volte e 3 approcci - 8 volte.

- curl delle gambe sdraiato. 3 serie da 12 volte.

Terzo giorno di formazione

Eseguiamo distensioni con bilanciere su una panca inclinata, prima 1 serie da 15, poi 3 serie da 10 volte.

Successivamente ci saranno due superset.

Superinsieme uno:

1. Su una panca orizzontale in posizione sdraiata, esegui le distensioni con manubri in 2 serie da 12 volte.

2. In un crossover, esegui i crossover utilizzando i blocchi superiori in 2 serie da 12 volte

Superset due:

1. Su una panca inclinata, esegui distensioni su panca con manubri in posizione sdraiata per 2 serie da 12 ripetizioni.

2. Eseguire la riduzione della mano nel simulatore 2 serie da 12 volte.

Dopo i superset, proseguiamo l'allenamento.

— La prima cosa da fare dopo le superserie è eseguire un esercizio per unire le braccia in un crossover. Tecnica: sdraiato su una panca orizzontale. Numero di esecuzioni: 1 approccio 12 volte.

- Tricipiti dal blocco superiore verso il basso. 2 serie da 15 volte.

- Esegui 3 serie con il massimo delle ripetizioni - dip.

- Panca francese. 3 serie da 8-10 volte.

- Alternare i tricipiti con una mano del blocco superiore verso il basso. 2 serie da 15 volte.

Alla fine dell'allenamento fai qualche esercizio di stretching.

Termina l'allenamento con esercizi di stretching come al solito.

Come evitare infortuni in palestra

L’allenamento della forza è una cosa seria. Non tutti possono trasportare il ferro, ma chiunque possa farlo dovrebbe essere chiaramente consapevole del rischio di lesioni, che può essere evitato se non si trascurano le norme di sicurezza.

La prima opzione per la tua assicurazione allenamento è l'amico con cui vai in palestra. Ma deve essere affidabile! Certo, è forte e agile, sicuramente indietreggerà e afferrerà il bilanciere a due centimetri dal tuo naso. Se non guardi una ragazza che passa in pantaloncini sportivi.

La seconda opzione, se non ti fidi del tuo amico, temendo per un banale fattore umano, o semplicemente non c'è nessuno che ti supporti, è utilizzare simulatori con carichi fissi. Tali unità sono certamente affidabili. Con il loro aiuto, puoi facilmente aumentare o diminuire il carico e non preoccuparti della tua salute.

Oltre al rischio di farti male, dovresti ricordare la possibilità di lesioni a causa di esercizi eseguiti in modo improprio o trascurando lo stretching prima degli esercizi di forza. Non è necessario afferrare un carico insopportabile nella speranza di diventare rapidamente un "superuomo" pompato. L'aumento dei pesi e dei carichi dovrebbe avvenire in modo graduale e sistematico.

Ricorda: la formazione intelligente darà miglior risultato e tutto richiede tempo. I muscoli non cresceranno se ti “uccidi” in palestra finché non sudi. Questo è lavoro! Durevole e responsabile...

Non dimenticare di visitare il nostro sito web. Restate sintonizzati per i nuovi programmi di formazione.

Suddivisione di tre giorni per la messa o in altre parole, un programma di allenamento di tre giorni è uno dei sistemi di allenamento più apprezzati e diffusi non solo tra i principianti, ma anche tra gli atleti avanzati. Cos'è un programma di allenamento di tre giorni o, in altre parole, una suddivisione del peso in tre giorni e come creare tu stesso un programma di allenamento?

Cos'è una suddivisione in tre giorni?

Divisione di tre giorni- un sistema di allenamento separato, in base al quale si dividono tutti i muscoli del corpo in tre gruppi separati e si fa lavorare ciascun gruppo muscolare, di solito una volta alla settimana. Ad esempio, lunedì alleni la schiena e i bicipiti, mercoledì il petto e i tricipiti e venerdì le gambe e le spalle.

È proprio grazie all'enorme popolarità e diffusione dei programmi suddivisi in tre giorni che nelle serate di lunedì, mercoledì e venerdì in tutte palestre molte persone. È vero, la maggior parte di loro sono principianti che praticano in modo intuitivo, senza aderire a uno schema di allenamento specifico. Naturalmente, questo è un percorso che non porta da nessuna parte, che segna il tempo. Pertanto, dico sempre che è necessario attenersi e tenere un diario di allenamento.

Come creare un programma di allenamento di tre giorni

Esistono molte opzioni per creare programmi suddivisi in tre giorni. Molto spesso, i gruppi muscolari vengono divisi secondo il principio "push-pull", lavorando per tirare i gruppi muscolari in un allenamento e spingerli in un altro. Le gambe vengono solitamente allenate in un giorno separato.

Alcune opzioni per una suddivisione in tre giorni:

OPZIONE 1

POSTERIORE-BICIPITI
PETTO-TRICIPITI
GAMBE-SPALLE

OPZIONE 2

POSTERIORE-tricipiti
PETTO-SPALLE
GAMBE-BICIPITI

OPZIONE 3

RETRO-PETTO
BRACCIO-SPALLE

OPZIONE 4

DORSO - BICIPI - DELTO POSTERIORI
PETTORALE-TRICIPITI-DELTA ANTERIORE

Come ho detto sopra, ci sono molte opzioni per creare una suddivisione di tre giorni. Francamente, preferisco la prima opzione. Durante il mio primo allenamento, faccio lavorare i muscoli della schiena e i bicipiti. Nel secondo allenamento, muscoli pettorali e tricipiti. Nel terzo allenamento, muscoli delle gambe e spalle. Personalmente preferisco questa divisione dei muscoli per giorno, anche se ogni opzione presenta i suoi vantaggi e svantaggi.

Vedo il vantaggio di questa versione della suddivisione in tre giorni nel fatto che ogni gruppo muscolare viene allenato una volta alla settimana. Durante un allenamento per la schiena, i bicipiti sono sempre coinvolti nel lavoro, quindi ha senso “finirli” alla fine dell'allenamento. Lo stesso vale per pettorali e tricipiti. Dopo aver allenato le gambe, faccio lavorare i muscoli delle spalle. Il fatto è che l'allenamento delle gambe produce una potente risposta anabolica, quindi i deltoidi ricevono lo stimolo migliore per crescere.