I migliori esercizi per bicipiti a casa: pompa tu stesso le braccia potenti. Esercizi di base per bicipiti a casa

Il miglior esercizio per bicipiti al mondo è pull-up con presa inversa, spesso chiamato chin-up. Senza eccezioni. Chiedete alla maggior parte dei bodybuilder informazioni sui bicipiti e tutto ciò che potranno dirvi è "curl con bilanciere". E ogni bodybuilder che mangia il suo pane ti dirà che gli esercizi composti, che coinvolgono più articolazioni, sono i migliori per costruire muscoli perché ti permettono di sovraccaricarli in modo più efficace. Il curl con bilanciere è in realtà un esercizio di isolamento. Non importa quanto peso sollevi, essenzialmente è coinvolta solo un'articolazione nel movimento: il gomito. Quando ti tiri verso l'alto, le articolazioni del gomito e della spalla funzionano, il che rende questo esercizio complesso.

Il problema del sovraccarico, ovvero la quantità di forza utilizzata, è un'altra questione. Un principiante di 200 libbre può facilmente sollevare un bilanciere da 45 libbre con i bicipiti, ma quando esegue un pull-up costringe i bicipiti a sollevare il doppio del peso. Immagina quanto sono forti i tuoi bicipiti quando esegui i pull-up con un braccio! È come sollevare più peso? Diamo un'occhiata all'esperienza dei campioni olimpici: i ginnasti maschi di solito hanno bicipiti più grandi dei sollevatori di pesi!

Quindi, per quelli di voi che cercano esercizi per i bicipiti senza fare regolarmente i pull-up, stanno davvero mettendo il carro davanti ai buoi. Prova a iniziare con i pull-up. Una volta che i normali pull-up con presa prona smettono di stimolare i bicipiti, inizia a eseguire ulteriori serie con presa inversa: questo sarà molto più efficace per i tuoi bicipiti. Per ottenere i migliori risultati, restringi la presa. Con una presa inversa ravvicinata, i pull-up per bicipiti diventano un'arma seria nel tuo arsenale di esercizi a corpo libero.

Puoi passare ai pull-up a un braccio con presa inversa. Puoi utilizzare lo stesso algoritmo del pull-up australiano per pompare i muscoli da un'angolazione leggermente diversa. In ogni caso, è molto meglio dei curl con bilanciere, amici miei.

Un altro buon movimento composto per i bicipiti (e anche per gli avambracci) è arrampicata su corda. Come altri esercizi a corpo libero, può essere eseguito in sequenza. Inizia usando sia le braccia che le gambe, poi usa solo le braccia e le gambe per salire sulla corda, scendi usando solo le mani e infine sali usando solo le mani. Gli uomini forti della vecchia scuola spesso si arrampicavano su una corda da una posizione seduta ed eseguivano l'esercizio in questa posizione dall'inizio alla fine. Questo è forse il livello master per l'arrampicata su corda. Tuttavia, ci sono altre opzioni. L’“Ercole scozzese” Guglielmo il Banchiere nel 19° secolo pompò i bicipiti più grandi del mondo semplicemente arrampicandosi su una corda. Lui, però, utilizzava una tecnica incredibilmente avanzata: si aggrappava alla corda in diagonale (con un angolo di 45°) e la risaliva all'indietro, usando solo la forza delle braccia. Prova questo se sei sicuro di avere polvere da sparo nelle fiaschette. L'arrampicata su corda è una vera e propria scienza nell'allenamento a corpo libero e merita uno sguardo più attento.

Nonostante quello che vi dicono molti trainer, potete allenare i bicipiti anche da soli facendo esercizi come quelli classici (anche se raramente fatti in palestra) la mano si alza. Per evitare che le spalle (in realtà il latissimus dorsi) lavorino tanto quanto un pull-up, puoi attaccare una barra davanti alla barra dove si trovano i gomiti (se necessario, può essere imbottita con materiale morbido). In questa posizione, quando esegui i pull-up, verrai tirato su, ma i tuoi gomiti, appoggiati sulla barra, non saranno in grado di avanzare e sarai sollevato esclusivamente dalla forza dei bicipiti. Potenza vivente! Se riesci a farti qualcosa del genere, questo aggeggio vecchio stile ti darà dei bicipiti da urlo.

Come sollevare le braccia sulla barra orizzontale all'aperto in condizioni di freddo: allenare bicipiti e tricipiti con il proprio peso sul sito Sportmaster.

Un altro video, un altro allenamento all'aperto, un'altra risposta alla domanda "Come pompare le braccia per strada?" Sì, sul campo sportivo non ci sono macchine per esercizi o una varietà di pesi liberi, ma nonostante ciò puoi allenarti lì e ottenere risultati dai tuoi allenamenti, utilizzando solo il tuo peso.

Dopo aver visto il mio nuovo video, imparerai come può essere l'allenamento di bicipiti e tricipiti sul campo sportivo quando tutto ciò che hai come attrezzatura è il tuo corpo, le parallele e una traversa. Anche nell'allenamento delle braccia ho utilizzato uno speciale espansore: un elastico, grazie al quale puoi caricare quasi tutti i muscoli del corpo dell'atleta.

Quando ti alleni all'aperto, soprattutto nella stagione fredda, non dimenticare i vestiti, che non devono essere ultramoderni, dei marchi leader a livello mondiale, ma dovrebbero essere comodi per te, dovresti sentirti a tuo agio con loro.

Allenamento bicipiti a un braccio con elastico o espansore

Tecnica:
1. Posizione iniziale- allaccia un'estremità della fascia o dell'espansore a terra, prendi l'altra con la mano, stai dritto, schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle, puoi tenerti al supporto con l'altra mano.
2. Mentre espiri, solleva il braccio (con una fascia o un espansore) e mentre inspiri, ritorna alla posizione iniziale.

Allenamento per tricipiti con un braccio solo con elastico o espansore
Tecnica:
1. Attaccare un nastro o un espansore alla parte superiore della barra, prendere l'altra estremità con la mano, nella posizione iniziale dovrebbe essere piegata ad angolo retto, il palmo della lancetta dei secondi si trova sul gomito del braccio da allenamento e aggiusta il gomito.
2. Mentre espiri, raddrizza il braccio piegato e, mentre inspiri, riportalo nella posizione iniziale.
3. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, esegui l'esercizio con l'altra mano.

Pull-up con presa stretta “palmi rivolti verso di te”
Tecnica:
1. Posizione di partenza: afferra la barra con una presa stretta “con i palmi rivolti verso di te”.
2. Mentre espiri, esegui un pull-up, cercando di far toccare la barra al petto.
3. Mentre inspiri, abbassa il corpo nella posizione iniziale.

Salse francesi
Tecnica:
1. Posizione di partenza: afferra saldamente le barre, fai un passo indietro, inclina il corpo in avanti e appoggiati sulle mani.
2. Mentre inspiri, piega i gomiti, abbassa il corpo e vai avanti.
3. Mentre espiri, usa i tricipiti per riportare il corpo nella posizione originale.

Puoi pompare quasi tutti i muscoli situati sopra la vita sulla barra orizzontale: questo è possibile grazie alla struttura fisiologica del corpo umano. Tirandosi su sulla barra, l'atleta fa lavorare tutti i muscoli delle braccia e del corpo.

È vero, prima va affermato un punto importante: ognuno rappresenta il concetto di "pompare" a modo suo. Devi capire che è impossibile ottenere il corpo di un bodybuilder allenandosi sulla barra. Sarà in forma, atletico e scolpito, ma non otterrai grandi muscoli allenandoti solo sulla barra.

Questo tipo di allenamento può essere una buona base, una base per acquisire forza fisica di base, rafforzare legamenti, muscoli e migliorare il livello di forma fisica generale. E in futuro, come fase successiva dell'allenamento, ci saranno lezioni in palestra con pesi liberi. L'allenamento sulla barra dovrebbe prima o poi essere sostituito dall'allenamento in palestra; senza ferro è impossibile mettere su “carne”.

Quindi, affinché l'allenamento delle braccia sia efficace e possa colpire bene i bicipiti, non è sufficiente fare solo trazioni. Durante questo esercizio, i bicipiti ricevono solo un carico indiretto, ma non quello principale, qui sono maggiormente coinvolti i muscoli gran dorsale. E affinché i muscoli delle braccia ricevano il carico adeguato, dovresti tirarti su con una presa stretta inversa.

Per chi non lo sapesse, una presa inversa è una presa in cui i palmi dell'atleta si girano verso l'interno, con le dita rivolte verso l'atleta. Larghezza della presa: tra i palmi dovrebbe esserci una distanza di 10-20 centimetri, in questo caso il carico principale ricade sui bicipiti. Per pompare i muscoli delle braccia più velocemente e in modo più efficace con il tuo peso, devi sollevarti con il corpo inclinato all'indietro e tirarti su fino al petto, non al mento.

Per massimizzare l’efficacia dell’allenamento delle braccia, segui questi principi:
- se lavori con il tuo peso, cerca di ottenere il massimo risultato dall'allenamento;
— durante il primo approccio bisogna dare il massimo, eseguendo il massimo numero di ripetizioni;
- dopo aver completato l'approccio sulla barra orizzontale, devi fare una pausa per 2 minuti e ripetere i pull-up sulla barra orizzontale il maggior numero di volte possibile, le tue braccia risponderanno bene a un tale carico - cresceranno;
- dopo aver completato il 2° approccio, il tempo di riposo deve essere aumentato a 3 minuti, dopodiché è necessario tirarsi nuovamente su con presa inversa.

Lavorando in questo modo sulla barra orizzontale ed eseguendo le trazioni con presa inversa, potrai pompare i bicipiti fino ad un certo livello.

Naturalmente le nostre braccia non sono formate solo dai bicipiti, ci sono anche altri muscoli che non ricevono quasi alcun carico durante le trazioni. Non importa se stai facendo trazioni con il tuo peso o con peso extra, i tuoi tricipiti non saranno sfidati a crescere. Di conseguenza, le braccia senza tricipiti sviluppati sembrano sproporzionate, persino brutte.

È difficile pompare i tricipiti su una normale barra orizzontale, è meglio usare una barra bassa per questo, può essere utilizzata per eseguire estensioni dei tricipiti. Solo caricando il muscolo antagonista del bicipite, il tricipite, otterrai braccia belle e atletiche.

Durante l'esecuzione di tutti questi esercizi, un altro muscolo del braccio è sempre coinvolto nel lavoro: i muscoli delle mani. Gli atleti usano prese diverse, il che significa che allenano questo gruppo muscolare in modo diverso. Inoltre, se un atleta lavora con il proprio peso, le sue mani ricevono lo stesso carico, e se usa i pesi, l'efficacia dell'allenamento aumenta.

Per quanto riguarda il numero di allenamenti, all'inizio puoi allenarti 3 volte a settimana, successivamente il numero di allenamenti verrà ridotto a 2. Naturalmente, per fare progressi nella crescita delle braccia, è necessario aumentare il carico aumentando il numero di ripetizioni o utilizzando i ferri (pesi aggiuntivi). Semplicemente non sarai in grado di pompare le braccia in nessun altro modo.

Per quanto riguarda l'allenamento delle braccia sulla barra orizzontale, tenendo conto del mio metodo di allenamento, qui è necessario seguire tutti i miei principi di allenamento. Ad esempio, assicurati di evitare un numero elevato di ripetizioni: il limite è 8. Guarda anche quanto tempo riposi tra le serie: il resto dovrebbe essere di almeno 3 minuti. Pertanto, il tuo allenamento con le rune sulla barra orizzontale deve rispettare pienamente tutte le raccomandazioni del mio metodo, questo ti consentirà di ottenere il massimo effetto dal tuo allenamento.

I bicipiti vengono prima se vuoi mostrare i tuoi muscoli a qualcuno. Ma come puoi costruire bicipiti più grandi ed è possibile farlo a casa?

In una parola: possibile. Certo, sembra troppo bello per essere vero, ma è un dato di fatto. Per pompare grandi bicipiti non è necessario andare in palestra tutti i giorni e non è nemmeno necessario avere a casa attrezzature sportive speciali.

Ciò non significa che non dovresti andare in palestra o acquistare attrezzature sportive speciali per casa. Voglio dire che le condizioni di cui sopra non sono obbligatorie se vuoi pomparti, ma non c'è la possibilità di allenarti in palestra

Le braccia stesse dovrebbero essere prima di tutto forti, soprattutto per i ragazzi, e questo è un buon motivo per iniziare ad allenarsi. Oltre ad aumentare la forza nelle tue braccia, otterrai un effetto visivo che nessun altro muscolo del corpo ti darà. Il fatto è che, ad eccezione dei bicipiti, nessun muscolo cambia forma così tanto quando si contrae.

Attirano le ragazze e ti danno sicurezza ad una festa. I grandi bicipiti attirano l'attenzione anche degli uomini perché li rendono gelosi.

Il bicipite è il muscolo bicipite brachiale. La funzione principale del bicipite è flettere il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito.

Il muscolo che si trova sotto il bicipite e corre lungo la spalla è chiamato tricipite. Tieni presente che i bicipiti sono nella parte superiore del braccio e i tricipiti nella parte inferiore.

È chiaro che entrambi i muscoli sono molto importanti ed entrambi devono essere allenati. Ma quando ti trovi di fronte alle persone, la prima cosa che noteranno saranno i tuoi bicipiti. Ma se vuoi aumentare il volume delle tue braccia, assicurati di prestare attenzione all'allenamento dei tricipiti. Costituiscono 2/3 del volume totale della mano.

Ti parlerò di due tipi principali di esercizi per bicipiti da allenare a casa che ti aiuteranno a tonificare i muscoli bicipiti senza utilizzare pesi enormi.

Metodo 1: sollevamento pesi

Solleva cose pesanti che non avevi mai nemmeno considerato prima.

Metodo 2: utilizzare il proprio peso corporeo

Usa il tuo corpo per applicare tensione ai muscoli. Bloccato da qualche parte senza modo di ottenere qualcosa? Usa il tuo peso.

Ma prima, proviamo a trovare alcune cose da raccogliere.

Cosa sollevare?

Sollevare pesi è possibile grazie alle cose pesanti che hai in casa. Per esempio:

• Pile di libri pesanti,
• bottiglie di plastica con acqua,
• sacchi di riso,
• tutti i tipi di prodotti in scatola nella tua dispensa.

Uno dei pesi migliori sono diversi sacchi di detersivo da 3 litri.

Alcune persone usano bottiglie di plastica per latte o succhi come pesi. Ma i tappi di queste bottiglie tendono a staccarsi o a perdere. Le vasche di lavaggio sono dotate di tappi speciali che vengono avvitati saldamente. Grazie alle maniglie, terrete saldamente la melanzana mentre la sollevate, la preparate scelta migliore di quelle vecchie e polverose enciclopedie della soffitta di tua nonna.

Hai delle melanzane vuote? Allora questo è il miglior motivo per iniziare a lavarsi. Una volta che avrete due melanzane vuote, iniziate a riempirle entrambe con acqua fino a raggiungere il peso che volete sollevare.

Per dare ancora più peso alle melanzane, puoi correre in spiaggia e raccogliere della sabbia da utilizzare al posto dell'acqua. Questo renderà le melanzane molto più pesanti.

Quanto peso dovresti sollevare?

Il peso che dovresti sollevare dipende da quante ripetizioni puoi eseguire con esso.

Secondo lo standard, dovresti eseguire un massimo di 8-12 ripetizioni. Non è troppo poco per causare infortuni e non troppo per rendere l'esercizio più basato sulla resistenza. Naturalmente puoi fare 6-10 ripetizioni, ma ti suggerisco di affinare un po' la tecnica prima di iniziare.

Per determinare quanto dovrebbe pesare un particolare oggetto che utilizzerai nei tuoi esercizi di sollevamento, esegui 12 ripetizioni in una volta sola.

Troppo facile - Se hai completato la serie senza troppi sforzi e ritieni di poter fare più ripetizioni, il peso è troppo leggero. Grazie ad esso, non svilupperai grandi bicipiti.

Troppo difficile - se dopo quattro ripetizioni non riesci a sollevare il peso, allora è troppo peso per te. Devi abbassarlo.

Peso ideale – Se le prime ripetizioni sono piuttosto facili, ma ogni ripetizione successiva diventa progressivamente più pesante, allora questo peso è giusto.

All'inizio apparirà dolore, cioè i muscoli faranno molto male e non sarai in grado di sollevare pesi. Ma non preoccuparti, sei sulla buona strada per raggiungere il tuo obiettivo. Questa sensazione non significa necessariamente ipertrofia (una parola interessante che significa che i tuoi muscoli stanno crescendo). Questo è proprio il momento in cui senti che i tuoi muscoli sono stati sottoposti a tensione e stress: questo non significa necessariamente che stiano crescendo, ma sei sicuramente sulla strada giusta.

Se ritieni di poter sopportare un certo peso troppo facilmente, allora i pesi di lavoro devono essere aumentati, altrimenti i muscoli semplicemente non cresceranno o non diventeranno più forti. Possono certamente crescere, ma accadrà lentamente e non in modo così efficiente come se avessi la sensazione che i tuoi muscoli dicessero: "Dannazione, questo peso è troppo pesante, dobbiamo diventare molto più forti per sollevarlo". In questo caso si verificherà una vera crescita dei bicipiti.

Esercizi per bicipiti a casa

È necessario monitorare ed essere sempre consapevoli se il peso che si sta sollevando è abbastanza pesante. Una volta che riesci a sollevare facilmente le melanzane per più di 10-12 ripetizioni, questo è un chiaro indicatore della necessità di aumentarne il peso: aggiungi acqua o sabbia.

Curl per bicipiti senza pesi aggiuntivi

L'esercizio di sollevamento più importante ed efficace per far lavorare le braccia è chiamato curl dei bicipiti. Stai dritto con le braccia lungo i fianchi e tieni una melanzana in ciascuna mano. Le spalle dovrebbero rimanere in posizione e non muoversi durante l'intero movimento delle braccia.

Mentre espiri, solleva la melanzana con la mano destra davanti a te e porta la mano sulla spalla destra. Dovresti flettere il bicipite destro ruotando il polso in senso orario mentre sollevi.

Nel momento in cui la tua mano destra si avvicina alla spalla destra, mantienila in questa posizione e stringila forte per qualche secondo, quindi espira mentre abbassi la mano con la melanzana fino alla posizione iniziale.

Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni. Riposa un minuto e mezzo tra le serie.

Suggerimenti e varietà

Solleva una melanzana una volta, quindi alterna le mani ogni volta che la sollevi. Mano destra, mano sinistra e così via. Se conti, esegui in totale 8-12 ripetizioni per ciascuna mano, in totale dovresti ottenere da 16 a 24 ripetizioni per entrambe le mani.
Puoi sollevare entrambe le melanzane contemporaneamente ed eseguire 8-12 ripetizioni.

Puoi sederti su una sedia, un divano o una panca invece di fare questo esercizio stando seduto. La cosa principale è che nulla interferisce con il movimento delle braccia per flettere i bicipiti.

Curl bicipiti con un asciugamano

Questo è un esercizio molto efficace e molto semplice. Puoi farlo quasi ovunque.

Se sei in viaggio e non hai melanzane pesanti a portata di mano, usa semplicemente una borsa o una borsa qualsiasi e un asciugamano. Aumentare il peso della tua resistenza è facile, basta riempire la borsa con tutto ciò che trovi in ​​giro. Dategli un po' di peso.

Come farlo?

Metti un asciugamano sopra la cinghia superiore dello zaino o della borsa. Afferra l'asciugamano per i due bordi con le mani e ruota lentamente la borsa. Spostati verso l'alto e ruota le braccia in modo che nel punto più alto (posizione) i palmi delle mani siano rivolti verso le spalle.

Consiglio: Quando raggiungi il punto (posizione) più alto, prova a girare i palmi delle mani il più lontano possibile dal corpo e mantienili in questa posizione per un secondo o due. In questo caso, dovresti sforzare molto le mani.

Riccioli concentrati alle melanzane

Per questa variante del bicipite, noto anche come bicipite sopra il ginocchio, hai solo bisogno di una bottiglia, una panca, una sedia o un divano. Siediti sulla sedia e allarga le gambe, appoggiandole sul pavimento.

Prendi la melanzana con la mano destra e piegati leggermente in avanti in modo da premere il gomito destro dentro anca destra e abbassare completamente il braccio.

La melanzana dovrebbe essere vicino alla caviglia destra. Per comodità, puoi appoggiare la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Mentre espiri, fletti il ​​bicipite destro e solleva il busto finché il braccio non tocca il petto. Tieni la mano in questa posizione per circa un secondo, quindi, mentre inspiri, abbassa la melanzana, tornando alla posizione di partenza.

Esegui da 8 a 12 ripetizioni, quindi passa alla mano sinistra e continua a lavorare con il bicipite sinistro allo stesso modo.
Come per il curl base dei bicipiti, solo l'avambraccio dovrebbe muoversi. Non è necessario dondolare tutto il corpo per aiutarti a sollevare le melanzane.

Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni su ciascun braccio.

Esercizi per bicipiti a corpo libero

Non tutti gli allenamenti prevedono l'utilizzo peso estraneo. Puoi pompare i bicipiti semplicemente usando il tuo peso corporeo come peso.

Curl bicipiti con gamba

Per iniziare questo esercizio, tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia, uno sgabello o un divano. Siediti su una sedia. Metti la mano destra sotto la gamba sinistra, mantenendo la coscia leggermente più alta del ginocchio.

Solleva la gamba più in alto che puoi con la mano. Non dovresti aiutare i muscoli delle gambe durante il sollevamento, in modo che non diventi troppo facile. Assicurati di utilizzare solo i muscoli delle braccia.

Col tempo, questo esercizio diventa facile, quindi per renderlo più difficile, solleva la gamba su un gradino. Ciò costringerà i muscoli delle gambe a tirare giù il braccio quando provi a sollevare la gamba.

Esegui una serie da 8-12 ripetizioni, quindi passa all'altro braccio e gamba. Fai lo stesso esercizio.

Pull-up con presa inversa al mento

Ora parliamo di come pompare i bicipiti sulla barra orizzontale utilizzando una speciale tecnica di pull-up con presa inversa; tra l'altro, questo è il movimento di base più efficace per il muscolo bicipite brachiale. Puoi installare una barra orizzontale per allenarti direttamente a casa. Se hai figli, il compito diventa ancora più semplice. Puoi semplicemente usare la loro altalena mentre i bambini sono impegnati con i compiti o fanno una passeggiata.

Con i palmi rivolti verso di te, afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.

Per creare enfasi sui bicipiti, assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Se i palmi delle mani sono rivolti lontano da te, l'enfasi sarà maggiore sui muscoli della schiena e meno sui bicipiti.

Tirati su in modo che il mento sia in cima alla barra. Per fare questo, solleva il peso del tuo corpo piegando le braccia finché il mento non è all'altezza delle mani.

Non è necessario aiutarsi con i pull-up dondolandosi, ricorrendo ai cosiddetti imbrogli. Assicurati di mantenere il corpo il più dritto possibile mentre esegui il pull-up e di tenere le gambe unite. Tecnica corretta: alzarsi con un movimento deciso e abbassarsi lentamente sotto controllo, estendendo quasi completamente le braccia.

Non è necessario sforzarsi di garantire che le tue braccia siano completamente dritte e ti appendi come una scimmia. Devi fermarti finché le braccia non sono completamente distese all'altezza dell'articolazione del gomito, in modo che i muscoli siano costantemente sotto tensione.

Per evitare che i piedi tocchino il suolo, tra ogni pull-up, tieni le ginocchia piegate in modo che siano dietro di te. Dall'esterno, il tuo corpo dovrebbe assomigliare ad una lettera "L" invertita.

Quante ripetizioni dovresti fare?

- Questo è un buon esercizio di base che pompa non solo i bicipiti, ma anche i muscoli della schiena. Quindi fai più pull-up che puoi. Mantieni il corpo dritto e non oscillare.

Non essere pigro. Salire più in alto possibile. Più ti alleni, più ripetizioni puoi fare e i tuoi bicipiti diventeranno più grandi.

Elastici al posto dei pesi

Un acquisto poco costoso che vorrai fare è un elastico. Puoi fare tantissimi esercizi diversi con loro, tutti molto efficaci per i tuoi bicipiti.

Eseguiremo i curl per i bicipiti con una fascia di resistenza. Allo stesso tempo, tieni ciascuna estremità del laccio emostatico con le mani in modo che la parte centrale penda e tocchi il suolo. Metti il ​​piede al centro del laccio emostatico e posiziona i piedi sul laccio emostatico alla larghezza delle spalle.

Posiziona i gomiti sui fianchi e inizia a piegare l'avambraccio verso le spalle. Assicurati di flettere i bicipiti e tirare le mani sulla fascia fino a toccare le spalle.

Tienili in questa posizione per diversi secondi, stringendo forte le mani. Quindi puoi abbassare le braccia, tornando alla posizione di partenza.

Prova a usare la posa anche come forma di esercizio. Tieni le braccia piegate per 10 secondi, poi rilassale e attendi qualche secondo. Quindi ripetere nuovamente l'esercizio. Questo si chiama esercizio isometrico, cioè tensione costante sul muscolo mentre il muscolo viene mantenuto in una posizione.

Consiglio: La cosa principale è flettere i muscoli il più possibile. Cerca di concentrarti in questo momento e immagina di provare a premere i pugni il più vicino possibile alla testa, come se volessi che ti toccassero la testa.

Cerca di mantenere i bicipiti tesi per più di qualche secondo. Dovresti sentirti esausto. Se il tuo viso mostra sofferenza, significa che stai facendo tutto assolutamente bene. Questo è il momento in cui ti rendi conto che i tuoi bicipiti cresceranno.

Fare questo esercizio di postura è un ottimo modo per rafforzare i bicipiti subito dopo un allenamento.

Quando si esegue uno swing si creano microtraumi nelle fibre muscolari. Questa rottura parziale del tessuto muscolare è un risultato normale dopo l'esercizio.

I muscoli rispondono ai microtraumi e creano muscoli più grandi.

Devi mangiare bene durante il recupero. Durante il recupero, i muscoli necessitano di aminoacidi.

Gli amminoacidi si trovano nelle proteine. Quando mangi proteine, il tuo corpo le scompone in amminoacidi utilizzabili. Il tuo obiettivo: mangiare da 2 a 2,6 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso. Ad esempio, se una persona pesa 72 kg, si tratta di circa 142-187 grammi di proteine ​​al giorno.

Prova a dividere i tuoi pasti giornalieri in 4-6 pasti per alimentare il tuo corpo durante il giorno.

Ecco un elenco di diversi alimenti ricchi di proteine:

• Pollame, come pollo o tacchino
• Carne di pesce, come tonno o salmone
• Carne magra

Un'altra buona fonte di proteine ​​è l'isolato di proteine ​​del siero di latte. Puoi consumare questa proteina mescolandola con latte, acqua o preparandoti un frullato. Puoi trovare anche altri tipi di cocktail. Ma in termini di rapporto qualità-prezzo, le proteine ​​del siero di latte hanno il miglior indicatore e il loro ulteriore vantaggio è che sono adatte per l'uso prima e dopo l'allenamento, poiché il loro tasso di assorbimento è più veloce di quello del cibo normale e di altri tipi di proteine.

Se parliamo di acqua, è importante monitorare l'equilibrio idrico nel corpo. L'acqua mantiene la normale funzione metabolica, inclusa la crescita muscolare, che è composta per il 70% da acqua. Infatti, in assenza di una normale assunzione di liquidi, si può provocare il catabolismo. Il catabolismo, a sua volta, contribuirà alla riduzione muscolare.

Bevi molta acqua per aiutare il tuo corpo ad assorbire nutrienti e tieni premuto Bilancio idrico durante l'allenamento e durante tutta la giornata.

Goditi il ​​dolore

Quando fai l'esercizio, potresti sentire dolore ai muscoli. Questo si chiama mal di gola.

Il dolore può comparire un paio d'ore dopo l'allenamento e raggiungere il suo apice dopo 48 ore. Tutto dipende dall'intensità dell'allenamento. Potrebbero essere necessari fino a 7 giorni prima che il dolore scompaia.

Krepatura è un bel dolore. Può succedere non solo ai principianti, ma anche agli atleti esperti.

Aumentare l’intensità e cambiare gli esercizi può causare dolore.

Mi alleno da vent'anni e ho sempre dolori muscolari dopo gli allenamenti al petto. Ma raramente mi fanno male i bicipiti o i tricipiti.

La krepatura è un bel dolore, ma il dolore derivante dagli infortuni è brutto. Non sollevare pesi pesanti troppo presto. Allenati gradualmente. Dal piccolo al grande.

Se ti sentissi dolore acuto nei bicipiti durante l'esercizio, consultare un medico.

Si consiglia di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio fisico o nutrizionale.

Quanto spesso allenare i bicipiti

Se ti alleni troppo spesso, non va bene.

Di norma, saranno sufficienti due allenamenti a settimana per aumentare le dimensioni dei bicipiti. Puoi anche ottenere un buon effetto da un allenamento se lavori correttamente.

Non lavorare mai un muscolo per diversi giorni di seguito. Ciò rischia di lesioni.

Se i bicipiti non si sono completamente ripresi dopo l'allenamento e inizi l'allenamento successivo, ciò rischia di ridurli.

Il mio consiglio: dividi i tuoi allenamenti. Un giorno lavori sui bicipiti e sui muscoli della cintura superiore, l'altro sulle gambe e su tutto il fondo. Puoi fare allenamenti cardio invece che per le gambe. Ci sono molte opzioni.

In questo articolo parlerò di questo tipo di esercizi, gli esercizi per i bicipiti. Ti parlerò di tre esercizi principali per pompare i bicipiti, che conosco e che io stesso utilizzo con successo. Decidiamo prima le regole che devono essere seguite rigorosamente, altrimenti il ​​tuo lavoro andrà in malora, e poi esamineremo gli esercizi con il tuo peso e con attrezzature aggiuntive. Quindi andiamo.

Perché non l'hai ancora letto? Beh, è ​​vano...

Regole di base per gli esercizi per bicipiti

2) Il numero di ripetizioni non dovrebbe essere enorme (questo è l'errore principale dei principianti). Per un esercizio sono sufficienti 4 serie da 10-12 volte. Puoi aumentare il peso, quindi il numero di ripetizioni sarà 6-8 volte.

3) Molti principianti credono erroneamente che i bicipiti possano essere pompati usando solo uno o due esercizi. Ma non è vero. Gli esercizi non devono solo essere modificati, ma anche alternati, circa una volta ogni 4 settimane.

4) Non è necessario ricorrere al “barare”, poiché sono coinvolti altri muscoli e di conseguenza il bicipite perde il carico e non riceve il peso necessario per la crescita.

5) Gli esercizi per i bicipiti dovrebbero essere eseguiti in modo fluido e calmo. Non è solo una questione di peso enorme, ma di eseguire correttamente l'esercizio.

I bicipiti vengono pompati bene anche durante esercizi come flessioni ed esercizi muscolari sulla barra orizzontale.

Esistono due tipi di esercizi:

• esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo, come flessioni, trazioni.
• esercizi con l'uso di attrezzature aggiuntive: manubri, bilancieri.

Esercizi per bicipiti a corpo libero

Pull-up per bicipiti. Per eseguire questo esercizio, hai bisogno di un componente: qualcosa con cui puoi tirarti su. Afferri la barra orizzontale con entrambe le mani e inizi a tirarti su. Durante la salita espira, durante la discesa inspira. I pull-up sono anche il miglior esercizio per le spalle.

Esistono due tipi di trazioni: braccia dentro e braccia fuori. Inoltre, quando ti tiri su, puoi eseguire un “lift-flip”.

Quando esegui i pull-up, dovresti prestare particolare attenzione alla corretta esecuzione dell'esercizio. Se vuoi caricare i bicipiti al massimo, non ti consiglio di abbassarti completamente, altrimenti il ​​peso lascerà i bicipiti.

Sollevamento. Naturalmente, questo esercizio non è direttamente correlato ai bicipiti, poiché è piuttosto isolante, ma le flessioni pompano molto bene le braccia. Pertanto, come esercizio di isolamento e varietà, consiglio di includerlo nel tuo complesso.

Non sono necessari componenti aggiuntivi per questo tipo di esercizio. Tutto ciò di cui hai bisogno sono braccia e gambe. Ti sdrai sul pavimento, con le braccia tese. Dovresti mettere le mani sul pavimento. E inizia a fare l'esercizio.

Inspirare ed espirare è lo stesso di quando si eseguono i pull-up. Con questo tipo di esercizio puoi aumentare il peso indossando uno zaino con peso aggiuntivo.

Esercizi per bicipiti con attrezzatura aggiuntiva

1) Il primo tipo di esercizio con manubri, “Biceps Curls”, è il seguente: ti siedi su una panca, pieghi il braccio all'altezza del gomito e inizi a fare l'esercizio. Espira: piega il braccio. Inspira: raddrizza il braccio. Hai un manubrio in mano.

2) Il secondo tipo di esercizio “Curl bicipiti”:

Stai dritto, le braccia rilassate. Espira – solleva il bilanciere; inspira - abbassa lentamente il bilanciere. Numero di ripetizioni – 10-12 volte. Il peso può anche essere aumentato a tua discrezione.

Questi sono tutti esercizi molto efficaci per i bicipiti, quindi provaci! E non dimenticare gli esercizi per i tricipiti!

Ogni atleta sogna di avere un corpo bello e scolpito, soprattutto i bicipiti. Puoi raggiungere il tuo obiettivo selezionando esercizi che ti aiuteranno a lavorare questo muscolo in modo efficiente. Se stai appena iniziando a lavorare sul tuo corpo, dovresti sapere che i grandi bicipiti appariranno vantaggiosi e attraenti solo con le dimensioni corrispondenti di altre parti del corpo. Se non puoi recarti regolarmente a Palestra, non disperare, risultati positivi si possono ottenere praticando a casa. L'uso di attrezzature sportive costose non è un requisito.

Gli esercizi a casa più efficaci per i bicipiti

Molti tipi di esercizi per pompare i bicipiti a casa ti aiuteranno a ottenere una forma bicipite esteticamente attraente e ad aumentare significativamente la tua forza. Uno degli esercizi disponibili a casa sono le flessioni. Quando lo si esegue, il carico viene posizionato non solo sulle braccia, ma anche sul cingolo scapolare e sulla regione toracica. Se dopo un po 'il carico di semplici flessioni non è sufficiente per te, puoi utilizzare uno zaino con mattoni o piccoli sacchi di sabbia come agente di ponderazione.

Esercizi non meno efficaci per lavorare su questo muscolo sarebbero i pull-up su una barra orizzontale. I pull-up vengono eseguiti con una presa inversa, senza allargare le braccia. Se hai appena iniziato a fare esercizi per bicipiti e tricipiti, non sovraccaricare il tuo corpo. Per le prime settimane sarà sufficiente esercitarsi a giorni alterni, poi lavorare tre giorni consecutivi e dedicare il quarto al riposo.

Per aumentare la massa muscolare tra le braccia, devi sapere come e quali esercizi per pompare i bicipiti a casa. Lo sviluppo di questo muscolo è facilitato piegando il braccio all'altezza del gomito utilizzando un peso aggiuntivo. Se vuoi lavorare sulla definizione muscolare, esegui una flessione parziale e, se hai intenzione di aumentare la massa muscolare, esegui una flessione completa.

Manubri - Attrezzatura sportiva, con il quale puoi pompare i bicipiti. È necessario prestare attenzione non solo alla tecnica corretta per eseguire gli esercizi, ma anche alla corretta respirazione. È possibile ottenere cambiamenti positivi eseguendo due allenamenti con manubri a settimana.

Una serie di esercizi per bicipiti adatti all'uso domestico

Il lavoro sui bicipiti può essere eseguito con il proprio peso o con pesi speciali. Per il successo miglior risultato dovrai procurarti dei manubri perché certo momento Gli esercizi a corpo libero da soli non saranno sufficienti per fare progressi.

Nel tuo programma di formazione puoi includerne alcuni di più esercizi efficaci per i bicipiti:

• sollevamenti con presa dritta. L'esercizio viene eseguito in posizione eretta; i manubri devono essere presi con entrambe le mani, sollevandoli alternativamente. Raggiunto il punto più alto della salita è necessario fermarsi qualche secondo. Fai 10-15 ripetizioni in un approccio;
• Curl per bicipiti con manubri con un asciugamano. Per l'esercizio avrai bisogno di un lungo asciugamano sul quale dovrai fissare saldamente il proiettile. Prendi un asciugamano e inizia a piegare i gomiti in modo che la presa neutra diventi una linea retta, con i palmi rivolti verso l'alto. È necessario rimanere fermi in questa posizione per alcuni secondi per aumentare il tempo di contrazione dei muscoli bicipiti;
• riccioli per bicipiti. Per questo esercizio hai bisogno di uno sgabello o di una sedia comoda. Siediti con le gambe leggermente divaricate e posiziona un manubrio tra di loro sul pavimento. Afferrando l'attrezzo, il gomito dovrebbe appoggiarsi al ginocchio. Inizia a piegare il braccio all'altezza del gomito, ruotando il palmo della mano di 180 gradi mentre lo sollevi. Al punto finale, fissa la mano per 3-4 secondi, abbassandola lentamente. Esegui 15-20 ripetizioni in una serie;
• I sollevamenti con manubri piegati su un fitball sono un esercizio che ti consente non solo di diversificare il complesso di allenamento dei bicipiti, ma anche di far lavorare più muscoli del corpo contemporaneamente, grazie ai quali viene mantenuto l'equilibrio. Sdraiati sulla palla da ginnastica con la schiena in modo che le mani raggiungano il pavimento e possano afferrare comodamente i manubri. Inizia a eseguire sollevamenti alternativamente con il braccio destro e sinistro, contraendo i bicipiti. Nella parte superiore, ricordati di tenere la posizione per qualche secondo per creare tensione nei muscoli (20 ripetizioni per serie).