Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito una volta alla settimana. Allenamenti una volta alla settimana: c'è qualche beneficio da loro. Quante volte alla settimana devi andare in palestra: fisiologia
Scopri se gli allenamenti una tantum ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare e ad aumentare la forza.
Il contenuto dell'articolo:
Non appena Mike Mentzer ha mostrato al grande pubblico la sua metodologia di allenamento, molti specialisti e atleti hanno deciso che aveva danneggiato la sua mente. Mike sostiene che un allenamento intensivo una volta alla settimana per la messa è più efficace. L'enfasi principale in questo sistema è sulla durata del carico massimo sui muscoli, che è superiore a 20 minuti. Vediamo se un simile approccio all'organizzazione delle lezioni di bodybuilding ha vita.
Allenarsi una volta alla settimana per la messa può essere efficace?
Mike Mentzer era fermamente convinto che la maggior parte degli atleti fosse in uno stato di sovrallenamento. Fu con questo fatto che spiegò la necessità di lunghe pause di recupero tra le sessioni ad alta intensità. Va riconosciuto che nel corso delle recenti ricerche scientifiche tale teoria sembra essere molto praticabile, ma solo in relazione ai giovani atleti.
Non molto tempo fa, gli scienziati hanno condotto uno studio su questo argomento. Sono stati invitati a partecipare all'esperimento circa 40 atleti sotto i 35 anni e 30 atleti sopra i 60. L'esperimento è stato lungo e consisteva in due fasi. Per i primi quattro mesi i rappresentanti dei due gruppi di età hanno eseguito tre movimenti in tre serie. Tutti tenevano tre lezioni al giorno durante la settimana.
Poi è iniziata la seconda fase dello studio, la cui durata è stata di 32 settimane. Sono stati creati tre gruppi:
- Il primo gruppo: la formazione non è stata effettuata.
- Il secondo gruppo ha utilizzato lo schema di allenamento precedente ed ha eseguito 3 esercizi in tre serie.
- Il terzo gruppo ha eseguito tre movimenti in una serie.
Come organizzare un allenamento una volta a settimana per la messa?
Sulla base dei risultati dell'esperimento di cui abbiamo appena parlato, possiamo concludere che allenarsi una volta alla settimana per la massa può essere efficace. Questo approccio all'organizzazione del processo di allenamento è adatto a persone che hanno molto tempo libero, ma allo stesso tempo vogliono mantenersi in buona forma fisica.
È abbastanza chiaro che facendolo una volta alla settimana non dovresti sperare in risultati seri. Ma non tutte le persone vogliono avere i muscoli di Iron Arnie o di altre star del bodybuilding. Se stai facendo per te stesso e stai vivendo una carenza di tempo libero, allenarsi una volta alla settimana per la messa sarà un'ottima soluzione.
In una situazione del genere, sarai in grado non solo di mantenere la tua forma fisica, ma anche di migliorarla aumentando la massa muscolare e aumentando i parametri fisici. Affinché i risultati di tali esercizi siano buoni, dovresti utilizzare un allenamento circolare, che ti consentirà di pompare efficacemente tutti i gruppi muscolari.
Non importa quante volte alla settimana ti alleni, i principi del bodybuilding rimangono gli stessi. Per questo motivo non ha senso trascorrere diverse ore nella sala, pensando che questo ti permetterà di entrare migliori risultati. Se ti alleni una volta alla settimana per la massa, in un'ora e mezza dovresti caricare tutti i gruppi muscolari il più possibile.
Di conseguenza, l'intera sessione può durare circa due ore, tenendo conto del tempo dedicato allo stretching, al riscaldamento e all'autostop. Poiché i movimenti di base sono i più efficaci per aumentare la massa, dovrebbero essere inclusi nel tuo programma di allenamento.
In tal modo, l’attenzione principale dovrebbe essere rivolta a grandi gruppi e quelli piccoli verranno caricati indirettamente. Poiché l'allenamento per la massa viene effettuato una volta alla settimana, rappresenterà un grave stress per il corpo e le serie di cedimento dovrebbero essere affrontate gradualmente. Per fare ciò, possiamo consigliare di utilizzare il metodo "piramide".
Se non hai familiarità con questo principio, il suo significato è aumentare gradualmente i pesi di lavoro in ogni nuova serie. In questo caso il numero di ripetizioni può essere modificato o lasciato costante. Pertanto, l'allenamento per la massa una volta alla settimana dovrebbe essere ad alta intensità e volume, in modo che il corpo possa prepararsi al lavoro fino al cedimento nell'ultima serie. Sulla base dell'esperienza pratica, possiamo dire che il più efficace in questa situazione è lo schema “6x6”, o, più semplicemente, in ogni movimento è necessario eseguire sei serie con lo stesso numero di ripetizioni in ciascuna.
Ecco un elenco di esempio di movimenti che dovresti eseguire in un allenamento 6x6:
- Squat.
- Presse in posizione prona.
- L'esercito preme.
- Stacco.
- Tirare la barra nella direzione della cintura.
- Curl per bicipiti.
Come aumentare l'efficacia dell'allenamento di massa?
Per aumentare l'efficacia delle lezioni in qualsiasi modalità, il regime della giornata e l'alimentazione sono di fondamentale importanza. Se decidi di allenarti solo una volta alla settimana, molto probabilmente hai pochissimo tempo e sarà anche abbastanza difficile per te mangiare secondo un programma. Puoi portare con te degli spuntini al lavoro e utilizzare la nutrizione sportiva. Ma allo stesso tempo va ricordato che almeno il 70% dei nutrienti dovrebbe essere ingerito dal cibo normale.
È anche importante dormire bene. Se anche questo è difficile per te, allora dovresti assolutamente dormire a sufficienza, almeno immediatamente prima della lezione. Ad esempio, al lavoro, i tuoi giorni liberi sono sabato e domenica e vai a lezione la domenica.
In una situazione del genere, devi dormire bene la notte da sabato a venerdì. Sabato vale la pena dormire anche di giorno. Anche la notte prima dell'allenamento dormi almeno otto o nove ore. Se possibile, cerca di attenersi al regime del sonno e dell'alimentazione, poiché ciò aumenterà significativamente l'efficacia dei tuoi allenamenti.
Puoi anche consigliare di fare esercizi leggeri a casa. Dovresti almeno fare le flessioni. Sarà semplicemente fantastico se compri manubri o un kettlebell e ti alleni con loro. Tuttavia, tale formazione non dovrebbe essere opprimente. Il loro compito principale è aumentare il tasso metabolico in modo che il corpo possa riprendersi più velocemente prima di una nuova attività. A proposito, per questi mini allenamenti ti consigliamo di utilizzare un kettlebell. Questa attrezzatura sportiva consente di pompare strati profondi di tessuto muscolare.
Principi dell'allenamento di massa
Ora vale la pena prestare attenzione ai principi di base dell'organizzazione del processo di allenamento per aumentare la massa. Abbiamo già detto che rimangono invariati in ogni caso, qualunque sia la frequenza con cui ci si allena. Molto spesso gli atleti utilizzano una suddivisione in tre giorni, ma abbiamo già scoperto che allenarsi una volta alla settimana per la massa può essere efficace con il giusto approccio alla sua organizzazione.
Se non hai mai praticato bodybuilding prima, preparati al fatto che non ci saranno risultati rapidi. E questo non dipende se ti alleni una volta per una settimana o cinque. Il guadagno di massa è particolarmente difficile per le persone magre, che ora vengono spesso chiamate hardgainer.
Per aumentare la massa muscolare, devi dare tutta la tua forza in classe. Diciamo che esegui gli squat classici e completi l'ottava ripetizione. Superando il bruciore muscolare, ti alzi e non appena l'attrezzatura sportiva è sulla rastrelliera, ti abbassi sulla panca, sprecando tutte le tue forze. Ecco come dovrebbero essere le tue lezioni se vuoi progredire.
Con questo esempio puoi anche comprendere i principi della crescita muscolare. Durante l'esecuzione dell'ultima ripetizione fino al cedimento, le fibre del tessuto muscolare subiscono uno stress e una tensione enormi. E questo è possibile solo quando esegui l'ultima ripetizione, superando i tuoi limiti.
Al termine della sessione, il corpo deve iniziare a ripristinare i tessuti muscolari, poiché sotto l'influenza di una tensione così potente sono stati gravemente danneggiati. Per attivare i processi rigenerativi, dovresti assumere una porzione di una miscela proteica o un gainer. Poi, dopo 45 minuti, vale la pena fare un pasto completo e, soprattutto, dormire a sufficienza. In questo caso anche allenarsi una volta alla settimana per la messa può risultare efficace.
Ogni lezione deve iniziare con un riscaldamento per preparare innanzitutto l'apparato articolare-legamentoso al duro lavoro. Si consiglia l'utilizzo di una cyclette o di un tapis roulant. Di conseguenza, non solo riscalderai le articolazioni, ma accelererai anche il flusso sanguigno, preparando i muscoli per la parte principale dell'allenamento.
Prima di ogni serie principale, esegui un paio di serie di riscaldamento con pesi leggeri. Abbiamo già parlato della durata delle lezioni. A volte gli atleti alle prime armi credono che più tempo trascorrono in palestra, più efficace sarà la lezione. In pratica, l’intensità dell’allenamento è importante.
Dopo aver completato la parte principale del programma di allenamento, dovresti eseguire movimenti per allungare i muscoli. Il nuoto è una scelta eccellente in questa situazione. Se vuoi ottenere risultati positivi, devi concentrarti completamente sulla lezione in sala. Cercare di parlare meno con gli altri partecipanti (questo può essere fatto al termine della formazione) e non rispondere alle telefonate. cellulare. Un'eccezione non può che essere una questione importante, sull'orlo della vita o della morte.
È possibile aumentare la massa esercitandosi una volta alla settimana, guarda questo video:
Le persone vogliono allenarsi solo una volta alla settimana per due motivi.
In primo luogo, si tratta di persone che non si sono ancora impegnate nell'allenamento e hanno deciso di aggiungere alcuni sport nei fine settimana al loro stile di vita abituale.
In secondo luogo, si tratta di persone che si sono già “ubriacate” di sport e hanno paura di perdere completamente la forma, quindi decidono di lasciarlo al minimo.
Molte persone vanno in palestra una volta alla settimana. Dicono che stanno camminando. In effetti, “a volte” si traduce in “forza maggiore”. In totale, secondo le mie statistiche, se una persona annuncia che andrà in palestra una volta alla settimana, si recherà alla reception 35 volte l'anno.
Anche se, se non c'è assolutamente tempo = voglia di fare o cardio, allora invece di allenarsi una volta alla settimana, sceglierei il principio "".
Qual è il risultato effettivo di 35 allenamenti all'anno?
"2-3 volte a settimana possono essere 5 volte al mese"
Nello sport la legge è di 10 giorni. Dopo 10 giorni, la forma fisica inizia a perdere.
Ad esempio, puoi fare 10 flessioni. Il nono giorno dopo l'ultimo allenamento, farai 10 flessioni, ma l'undicesimo giorno possono essere solo 9 volte.
Questo se non ti alleni per 10 giorni. Cosa succede se non ti alleni per 10 anni?
Ovviamente, una vita senza formazione rende una persona debole.
Ad esempio, se un uomo nell'esercito potesse tirarsi su 20 volte, all'età di trent'anni di stile di vita sedentario, il suo record di trazioni può raggiungere 2 volte. Ho visto spesso questi esempi.
Ma se quest'uomo avesse fatto solo un pull-up una volta alla settimana, all'età di trent'anni avrebbe mantenuto la capacità di tirarsi su 20 volte.
In poche parole, un allenamento a settimana o 35 allenamenti all'anno ti permetteranno di mantenere la forma che hai, se questa forma non è di altissimo livello.
Con un livello di allenamento basso, anche un allenamento alla settimana fa progressi nei risultati.
Ad esempio, se una donna non ha mai praticato sport: da bambina, una scuola di musica e dopo il college lavora come contabile, all'età di trent'anni, anche un allenamento a settimana le dà un aumento di forza e resistenza .
Va notato che non tutti gli allenamenti una volta alla settimana aumentano la forza da zero o mantengono un livello medio di tempo di funzionamento.
Un allenamento è composto da esercizi e gli esercizi vengono misurati in serie o minuti.
Nell'allenamento della forza, devi eseguire almeno 5 serie per esercizio: quattro e quinta.
Negli esercizi di resistenza, l'allenamento dovrebbe durare almeno 30 minuti, di cui almeno 6 minuti trascorsi ad un livello superiore all'80% del massimo.
Una serie di esercizi per allenarsi una volta alla settimana
Una serie di esercizi per allenare "tutto il corpo" una volta alla settimana dovrebbe dare un totale di 25-40 approcci: sono pochi quelli che riescono a sopportarlo.
Naturalmente, questi approcci non dovrebbero essere "al fallimento", ma con un'intensità del 60-90% da "al fallimento".
Come distribuire 25 approcci per una serie di esercizi? Come si desidera. Puoi fare 3 esercizi da 8 serie o 5 esercizi da 5 serie. Puoi anche fare 8 esercizi in 3 serie.
Fare meno di 3 serie per esercizio non è sufficiente. Il primo approccio è che il corpo ricordi solo il movimento.
Nel nostro caso con allenamenti per tutto il corpo una volta alla settimana, abbiamo solo 6 allenamenti da eseguire in .
Ogni programma deve avere un obiettivo. Ad esempio, per sviluppare una certa quantità di muscoli, se l'allenamento mira ad aumentare la massa muscolare.
Mi chiedo quanti chilogrammi di muscoli possono essere accumulati in 6 allenamenti?
Lo saprai se lo fai con un aumento costante del carico di settimana in settimana. Nel nostro caso si tratta di formazione in formazione.
L'esperienza dimostra che una persona senza esperienza di allenamento può progredire perfettamente allenandosi solo una volta alla settimana e aumentando il carico da un allenamento all'altro di 3-.
L'aumento del carico da un allenamento all'altro dipende dalla qualità del recupero tra gli allenamenti.
Le persone che si riprendono bene aggiungono un carico entro 3- a settimana.
Quanti allenamenti a settimana sarebbero ottimali?
Determinato dal livello di formazione. Il livello di formazione è determinato dall'esperienza di formazione.
Per le persone allenate con più di un anno di allenamento, allenarsi una volta alla settimana permette di mantenersi in forma, ma non di migliorare.
Per progredire in modo ottimale nei primi due anni di allenamento è necessario allenarsi per 3 ore oppure 3 volte a settimana per un'ora.
Due allenamenti a settimana ti danno progressi tra progresso ottimale e mantenimento.
Questi dati sono validi per le persone con un livello medio di volontà e una psiche equilibrata. Ci sono persone molto volitive e pronte per gli exploit durante l'allenamento. Queste persone all'inizio progrediscono più velocemente, ma hanno maggiori probabilità di ferirsi e cadere indietro.
Di conseguenza, la forma migliore non è quella che ha mostrato più eroismo nel primo allenamento, ma quella che si è infortunata meno in pochi anni.
Allenarsi 3 volte a settimana
Per scrivere allenamenti per 3 volte a settimana, è necessario dividere il volume settimanale di allenamento in tre giorni.
Nel tuo piano, vengono eliminati sia gli allenamenti di forza che quelli cardio.
Le persone a tempo pieno dovrebbero impiegare almeno un'ora a settimana.
Nella mia esperienza, le persone a tempo pieno non sopportano più di sei ore di allenamento per la forza a settimana.
Queste tre ore sono riempite con una densità di circa il 25%. Cioè, 30 secondi di approccio, 90 secondi di riposo - 2 minuti per approccio.
Un piano settimanale totale per 3 allenamenti a settimana può essere composto da 24-30 serie in tre movimenti, in tre o sei serie.
Tre movimenti possono essere suddivisi in 9 esercizi a settimana.
Ad esempio, le flessioni possono essere suddivise in: flessioni dalle barre con peso, panca e flessioni in verticale contro il muro.
Push-up dalle barre con peso
Panca
Piegamenti in verticale contro il muro
I pull-up possono essere suddivisi in trazioni al torace, trazioni con pesi e trazioni con l'arciere.
Pull-up al petto
Pull-up con peso
Gli squat possono essere suddivisi in: cabinet raise, back squat e gamberetti.
In ogni movimento, devi segnare 25 serie, che possono essere suddivise in tre esercizi da 8-9 serie.
Gli allenamenti tre volte a settimana potrebbero assomigliare a questo:
Giorno 1 (palestra)
1 panca
2 squat con bilanciere
3 trazioni con pesi
Giorno 2 (strada)
1 Trazioni al petto
2 flessioni sulle barre con peso
3 Salire sul piedistallo
Giorno 3 (a casa in caso di maltempo)
1 gamberetto
2 trazioni per arcieri
3 flessioni in verticale contro il muro
Atleti e allenatori esperti affermano che per mantenere il tono muscolare, una figura normale e una salute eccellente, è necessario visitare regolarmente la palestra. La domanda sorge spontanea: quante volte alla settimana è opportuno farlo? È sufficiente venire a lezione una volta alla settimana, ad esempio, durante il fine settimana ed essere presente ottima forma?
Cosa causa la perdita del tono muscolare
È noto che con l'età i tessuti molli perdono fermezza ed elasticità e si riempiono di componenti dannosi. Da questo il corpo diventa meno resistente, compaiono varie piaghe, comprese quelle del cuore, le ossa si assottigliano e le articolazioni cominciano a scricchiolare e a consumarsi. Di conseguenza, una persona perde la capacità di sopportare anche carichi minimi.
Una persona perde la capacità di lavorare. Si stanca rapidamente. Se a ciò si aggiunge la tensione nervosa, si verificano depressioni o stati di maggiore eccitabilità e manifestazioni di una reazione inadeguata.
La salvezza da questo può essere solo lo sport. Se una persona non persegue il suo obiettivo di pompare i muscoli come un bodybuilder, ma solo di mantenerli in uno stato normale e allo stesso tempo sentirsi bene, puoi andare ad allenarti una volta alla settimana.
A cosa serve l’esercizio fisico regolare?
A una persona che frequenta il fitness o la palestra solo nei fine settimana o in qualsiasi giorno della settimana, vengono solitamente prescritti carichi uniformi moderati per tutti i gruppi muscolari. Sono installati allo stesso livello, senza aumentare o diminuire. Ciò consente di mantenere i tessuti e la massa muscolare in uno stato normale.
La condizione principale per tale formazione è non fare una pausa per più di dieci giorni. Altrimenti dovrai ricominciare tutto da capo. Pertanto, in un anno è necessario visitare la palestra 40-50 volte.
Oltre all'esercizio in palestra, una visita in piscina avrà un effetto positivo. Una volta alla settimana è sufficiente per attivare tutti gli organi e i tessuti, arricchire le cellule di ossigeno e sentirsi in buona forma per tutti i giorni successivi. Se possibile, l'allenamento fisico sui simulatori può essere alternato con le procedure di nuoto.
Tra una lezione e l'altra è utile fare jogging. Solo alcune semplici esercizi e 10-15 minuti al giorno in modo che i muscoli non perdano elasticità e non diventino flaccidi. Non fa male muoversi di più e camminare.
Così, allenandosi una volta alla settimana, potrete mantenere i vostri muscoli in buona forma ed essere in ottima forma fisica per lungo tempo.
IN mondo moderno essere sani, pompati, tonici e in rilievo è molto di moda, inoltre ha un effetto positivo sulla salute di una persona e aumenta la sua autostima. Sfortunatamente, non tutti riescono a trovare il tempo per 3-4 allenamenti a settimana, ma la maggior parte vuole comunque essere un modello. Oggi parleremo di come mantenersi in forma con un allenamento a settimana. Fare bodybuilding una volta ogni 7 giorni è molto meglio di nessuna attività fisica. Con il giusto approccio alla compilazione di un piano di allenamento, anche una sola sessione sarà sufficiente per una progressione costante e un miglioramento della forma.
Il bodybuilding una volta alla settimana naturalmente non darà lo stesso effetto di 2 o 3 allenamenti, ma sicuramente non ti allenerai troppo e sarai in grado di recuperare completamente prima della sessione successiva. Puoi anche ottenere risultati migliori rispetto a quegli atleti che si allenano quasi ogni giorno e non hanno tempo per recuperare, motivo per cui i loro muscoli crescono molto lentamente. Inoltre, ti avvicinerai alla lezione unica in modo molto responsabile e motivato, e quando c'è molto allenamento, molti atleti non danno il massimo.
Il bodybuilding una volta alla settimana detta le proprie condizioni: devi allenare tutti i principali gruppi muscolari in un unico allenamento. Se distribuisci le gambe per la prima settimana e le braccia e la schiena per la seconda, non avrà senso. Se vuoi progredire almeno un po', allenare tutto il corpo in una sola sessione è la soluzione migliore per te. Tutti gli esercizi che eseguirai dovrebbero essere di base: squat, trazioni, panca, piegamento. L'allenamento non dovrebbe durare più di 70-80 minuti, poiché dopo questo periodo il livello degli ormoni catabolici (che distruggono i muscoli) aumenta notevolmente. Nessun sollevamento dei polpacci o esercizi per l'avambraccio: non hai tempo per quello.
Il bodybuilding una volta alla settimana è una buona soluzione per mantenere i muscoli in buona forma, ma se vuoi anche aumentare la massa muscolare, allora in questa sessione dovresti lavorare al limite delle tue forze. Ti consigliamo di allenarti come segue:
- Squat con bilanciere (3-4 X 15-20);
- Trazioni alla sbarra (3-4 X 8-12);
- Rematore con bilanciere piegato con presa ampia (3-4 X 8-12);
- Rematore con manubri inclinato (3-4 X 8-12);
- Stacco (3-4 X 8-12);
- Panca sdraiata su panca orizzontale o inclinata (3-4 X 8-12);
- Cablaggio con manubri (3-4 X 8-12);
- Press con presa stretta (3-4 X 8-12);
- Sollevamento della barra per bicipiti (3-4 X 8-12);
- Press con manubri da seduto (3-4 X 8-12).
Dopo aver completato tutti questi esercizi, allenerai tutti i gruppi muscolari più grandi: gambe, schiena, petto, spalle, braccia. Lo stacco delle gambe viene dopo gli esercizi per la schiena, perché se eseguissi questo esercizio prima di allenare i muscoli della schiena, non saresti in grado di eseguire le file con bilanciere e manubri in pendenza.
Questa sessione di bodybuilding dovrebbe essere eseguita in 60-70 minuti, il riposo tra le serie non dovrebbe superare più di 1 minuto. Prima di iniziare l'allenamento di ciascun gruppo muscolare, si consiglia di eseguire uno o due approcci di riscaldamento o aumentare il peso sul proiettile utilizzando il metodo piramidale.
Se ti alleni una volta alla settimana, puoi tranquillamente acquistare integratori sportivi come proteine e BCAA. L'efficacia di questi complessi sportivi è stata scientificamente provata. Puoi fare a meno di questi integratori, ma ti consigliamo comunque di acquistare i BCAA. Durante l'allenamento ad alto volume e carichi elevati, i BCAA forniranno protezione anticatabolica e aumenteranno la resistenza. Inoltre, il prezzo avrà un piccolo ruolo per te, poiché con una sessione di bodybuilding a settimana, una piccola lattina ti durerà per diversi mesi o più, perché dovrai portarla solo il giorno dell'allenamento.
Buona giornata, miei cari lettori! "Sono un principiante, quante volte alla settimana dovrei andare in palestra?" - questa è la domanda (tramite il modulo di feedback) Ricevuto nella mail del progetto da uno dei nostri lettori. Ho pensato che questo argomento dovrebbe essere piuttosto rilevante per la maggior parte delle persone attive (e non così) che frequentano la palestra, e soprattutto per i principianti. Pertanto, si è deciso di dare una risposta dettagliata sotto forma di un articolo, che, di fatto, è davanti a voi. Da questa nota impareremo come affrontare correttamente il processo di formazione, considerare alcuni parametri temporali delle lezioni e come determinarli da soli.
In generale, siediti, sarà interessante.
Quante volte alla settimana devi andare in palestra: teoria
In uno dei nostri appunti precedenti, in particolare in questo, abbiamo già parlato di quali orari e che tipo di attività fisica è meglio svolgere durante la giornata. Oggi continueremo a lavorare in questa direzione e decideremo la risposta a una domanda altrettanto importante: quante volte alla settimana dovresti andare in palestra?
Come sai, Internet è una fonte abbastanza popolare (soprattutto tra i giovani) per trovare risposte a una serie di “malintesi”. Tuttavia, la qualità delle informazioni e la loro novità a volte lasciano molto a desiderare. Qualcosa del genere è il caso del nostro argomento: qualcuno una volta ha scritto che è ottimale camminare 3 una volta alla settimana in palestra/sala fitness, e così andavo a fare una passeggiata in tutta la rete. Ovunque tu vada, ovunque, come una mucca, lo leccava con la lingua - gli stessi numeri e calcoli parafrasati - vergognatevi, compagni! :).
Quindi potrei anche scrivere qualcosa di simile, dicono, devi camminare 3 volte e basta. Tuttavia, un approccio così infondato mi disgusta, e quindi oggi affronteremo in modo approfondito questa questione numerica.
Quante volte alla settimana bisogna andare in palestra: statistiche asciutte
Bene, vorrei iniziare con le statistiche di Sua Maestà, che ci dicono quanto segue (Guarda l'immagine).
Sì, la maggior parte delle persone (ca. 80% ) visitare la sala 3 volte alla settimana, e dirò ancora di più, questi giorni sono lunedì/mercoledì/venerdì e l'ora dalle 18-00 Prima 21-00 . È in questo momento che c'è il più grande afflusso di persone che vogliono mettere in ordine il proprio corpo, ed è in questo momento che la mela non può cadere da nessuna parte. Un'emergenza del genere si spiega in modo banale e semplice: a) un'abitudine b) è più conveniente abbinarla al lavoro/studio.
In effetti, se una persona è impostata per ottenere risultati seri, dovrebbe affrontare la considerazione delle domande nello stile di “quanto spesso?” in un modo leggermente diverso. e “qual è il momento migliore?”. Come esattamente, lo considereremo ora.
Tutti i processi a cui una persona espone il proprio corpo durante l'allenamento possono essere suddivisi in 4 tipo:
- lavorare con il sistema cardiovascolare;
- sviluppo della forza muscolare;
- lavoro di resistenza;
- sviluppo della flessibilità.
Le principali tipologie di formazione
Esaminiamo, in termini generali, per ciascuna tipologia.
N. 1. Attività cardio
Si riferisce allo sviluppo della funzionalità di organi come polmoni, vene e arterie, che sono responsabili dell'elaborazione e del trasporto dell'ossigeno ai muscoli. Mentre lavori costantemente in questa direzione, il tuo cuore diventa più efficiente, capace di pompare più sangue con meno battiti. Ciò implica una diminuzione della frequenza cardiaca (frequenza cardiaca, frequenza cardiaca). Una frequenza cardiaca bassa significa che il motore della fiamma funziona in modo semplice ed efficiente, una frequenza cardiaca elevata significa il contrario.
Gli esercizi che utilizzano l'ossigeno (aerobici) sono quelli che migliorano la condizione del sistema cardiovascolare, e questo deve essere ricordato quando si elabora il proprio piano di allenamento.
№2. Sviluppo della forza e della resistenza muscolare
Se smetti di usare i muscoli, si restringono (termine "restringimento"). La forza muscolare è necessaria per una persona quando esegue movimenti da Vita di ogni giorno: sollevare bambini, trascinare borse, stare in posizione orizzontale. La resistenza ti consente di eseguire determinate azioni per un tempo più lungo senza mostrare segni di affaticamento. Entrambe queste qualità sono necessarie per mantenere la mobilità e la funzionalità, soprattutto in età avanzata.
Vale anche la pena dire che il tessuto muscolare utilizza più calorie del tessuto "inattivo", il che è una buona notizia per coloro che ci stanno provando. L’allenamento di resistenza migliora la forza e la resistenza muscolare.
Numero 3. Flessibilità
La flessibilità è importante nella formazione, ma spesso viene trascurata. Ma questo è il grado di mobilità (gamma di movimento) articolazioni. Senza di esso, una persona non sarà in grado di eseguire facilmente compiti semplici. La flessibilità aiuta a ridurre la possibilità di lesioni e il rischio di dolore lombare. Pertanto, attività come lo stretching (autostop) e lo yoga devono essere presenti nella tua.
Da tutto quanto sopra derivano il volume dell'allenamento e numeri specifici. (quante volte, quante a settimana).
Come costruire l'allenamento perfetto
Per rispondere alla tua stessa domanda (cioè vi esorto a fare questo, e a non ascoltare nessun consiglio “di sinistra”, non è chiaro da nessuno) "con quante volte alla settimana devi andare in palestra", devi conoscere alcuni principi base che ti permetteranno di ottenere il massimo beneficio (e sicurezza) dai tuoi allenamenti.
Innanzitutto riguardano: frequenza, durata (intensità) e “difficoltà” delle lezioni.
È inoltre necessario ricordare che la formazione (o gli esercizi) dovrebbe includere.
Soffermiamoci su ogni punto in modo più dettagliato e alla fine proveremo a decidere la risposta alla domanda principale dell'articolo di oggi.
Fasi della formazione
Riscaldamento (riscaldamento) e “raffreddamento” (attacco) dei muscoli
Questo tipo di attività può essere eseguita insieme all'esercizio principale, solo a un livello meno intenso. Ad esempio, se hai un piano 45 Sessione cardio (corsa) di circa un minuto in pista, poi puoi camminarci sopra a un ritmo moderato.
Va ricordato che il riscaldamento:
- aumenta il flusso sanguigno ai muscoli;
- riduce le possibilità di lesioni muscolari e articolari;
- deve avvenire all'interno 5-10 minuti a bassa intensità.
Va ricordato che il raffreddamento:
- previene l'accumulo di sangue nelle estremità (ad esempio, nelle gambe);
- dovrebbe avvenire entro 5 minuti con una diminuzione graduale del livello di intensità.
Allungamento
Dovresti allungare i muscoli dopo il riscaldamento e il raffreddamento. Lo stretching è molto importante. riduce il rischio di lesioni, elimina la sensazione di rigidità muscolare (rendendoli più "vitali" per l'esercizio) e sviluppa anche la flessibilità.
Nota:
Un errore comune è allungare i muscoli a freddo. Devi prima riscaldarli e solo dopo allungarli. Lo stretching dei muscoli freddi può danneggiarli.
Per decidere finalmente cosa, come e dove riscaldarsi/stretch, ti consiglio di leggere la nota:.
Quante volte alla settimana dovrei andare in palestra e quanto spesso fare esercizio
Si consiglia di essere fisicamente attivi ogni giorno con un'attività aerobica leggera da tre a cinque volte a settimana. (ad esempio camminata veloce, ciclismo, nuoto). Le persone che conducono uno stile di vita sedentario devono “introdursi” gradualmente nel processo di allenamento e iniziare con esercizi aerobici. 2 volte a settimana e lezioni con ferro (o fitness) nell'importo 2 una volta a settimana.
È più efficace seguire il seguente schema settimanale: Lunedì - allenamento in palestra; Martedì - aerobico; Mercoledì - riposo; Giovedì - allenamento in palestra; Venerdì - aerobico; Sabato/Domenica - riposo.
Quante volte alla settimana devi andare in palestra: quanto tempo allenarti
Gli scienziati hanno calcolato l'intervallo di tempo minimo che una persona media dovrebbe dedicare all'attività fisica (esercizio) ed è 20 minuti (esclusi riscaldamento e defaticamento). L'intervallo massimo è 60 minuti. Se sei un giovane principiante, prima di andare in palestra, devi impegnare il tuo tempo 10 -minuti a 20-25 . È meglio iniziare con semplici esercizi a casa: e premere.
L'ultima difficoltà dell'allenamento: determinare il livello di intensità
Qualcuno in palestra arrotola un batuffolo di cotone o batte soldi, a seguito del quale il tempo di allenamento aumenta in modo illusorio, qualcuno si ara il sudore della fronte ed esegue un duro lavoro voluminoso a tempo di record. Quindi l'intensità è fattore importante, che influenza il tempo e gli intervalli quantitativi delle lezioni.
Affinché i principianti possano migliorare qualitativamente le proprie prestazioni corporee e funzionali, è necessario iniziare con un'attività fisica a bassa intensità. Quindi aumentare gradualmente la durata dell'allenamento (tempo totale sotto carico), e solo allora aumentare il grado della sua intensità.
Per determinare il tuo livello di intensità attuale (ovvero quanto “lavori”)è possibile utilizzare i seguenti metodi.
N. 1. Metodo soggettivo (osservazione del test)
In base ai tuoi sentimenti, prova a determinare quanto hai lavorato duramente. Se dopo un allenamento:
- incapace di parlare senza troppi sforzi;
- avere difficoltà a muovere gli arti al rientro a casa;
- provare vomito;
- hai la sensazione che “mangeresti un cinghiale”.
Tutto ciò suggerisce che la formazione è stata ricca e voluminosa e che tu hai “investito” in essa al massimo.
N. 2. Scala di tensione
Puoi anche valutare il tuo allenamento su una scala di 0 Prima 20 . Il tuo valore deve essere compreso tra 12 (piuttosto difficile) Prima 16 (difficile) .
Numero 3. Frequenza cardiaca
L'intensità dell'allenamento può essere calcolata da solo. Per fare ciò, devi conoscere la tua frequenza cardiaca massima. (quanto velocemente può battere il tuo cuore). Frequenza cardiaca massima \u003d 220-X (età). Lasciamolo fare 20 anni, quindi 200 battiti al minuto (BPM) - la frequenza massima delle contrazioni.
Esistono intervalli di zone di frequenza cardiaca all'interno dei quali determinate attività (perdita di peso, sviluppo muscolare, ecc.) risolto meglio (vedi immagine).
Da quanto sopra esposto si può trarre la seguente conclusione. Per ottenere buoni risultati funzionali e trasformazioni corporee apprezzabili è necessario lavorare per aumentare la frequenza e il tempo (durata sotto carico) allenamento e la sua intensità.
Nota:
Ad esempio, se sei in palestra per 30 minuti a un livello di intensità confortevole (50%-60% da MChSS) 1-2 una volta alla settimana, non migliorerai la tua forma fisica. Devi muoverti nella direzione dei numeri: 40-60 minuti 3-4 volte a settimana e intensità 70-85% dalla frequenza cardiaca massima.
Quale conclusione globale si può trarre da tutta questa bullologia?
Tutto è molto semplice: devi capire da solo quanto spesso e per quanto tempo devi allenarti. Questo processo è abbastanza plastico e, ancora di più, hai tutto nelle tue mani. strumenti necessari. Ad esempio, puoi allenarti sei giorni alla settimana a un'intensità inferiore o 3-4 volte, ma con uno più alto. Ora sei libero di modificare il tuo modello di allenamento e adattare i suoi "parametri temporali" per adattarli ai tuoi scopi e obiettivi.
Come puoi vedere, per rispondere correttamente alla domanda: quante volte alla settimana devi andare in palestra, devi analizzare tutti i parametri di cui sopra in combinazione e ricavare qualcosa di tuo, legato alla natura della tua vita , lavoro, attività formative e processi di recupero corporeo.
Può andare di più modo semplice e dì che devi allenarti come tutti gli altri - circa un'ora, 3 una volta alla settimana, ma poi i risultati finali saranno modelli. E tutto perché non hanno i tuoi sforzi per studiare e visualizzare i numeri per la persona amata.
Consideriamo ora il lato fisiologico della questione dell'allenamento.
Quante volte alla settimana devi andare in palestra: fisiologia
Oltre alle informazioni tecniche, è necessario tenere conto delle specificità della formazione e dei processi che si svolgono in essa. In particolare ora parleremo di supercompensazione, sovrallenamento e recupero.
Come sai, i muscoli non crescono durante l'allenamento, ma dopo. E affinché questo processo proceda nel modo più favorevole possibile, al corpo deve essere concesso un periodo ragionevole per il recupero. Secondo i dati scientifici, tale periodo medio ponderato lo è 24 - ore. Durante questo periodo, il corpo costruisce nuove strutture (enzimi, mitocondri, fibre muscolari) e ricostituire le riserve energetiche.
Inoltre, il recupero è direttamente correlato a un fenomeno come la supercompensazione. Questo è il periodo post-allenamento dopo il quale diventi “più veloce, più alto, più forte”, cioè il muscolo ha superato il livello iniziale.
Questo fenomeno assomiglia a questo.
Si scopre che ogni successiva visita in palestra dovrebbe coincidere con il picco della supercompensazione: quando i muscoli riposavano, diventavano più forti, ma non perdevano il tono funzionale.
Se ti alleni spesso (Per esempio, 4 o più volte), quindi il corpo non avrà il tempo di riprendersi. La sintesi proteica diminuirà, i processi catabolici inizieranno a prevalere e, di conseguenza, tutto ciò porterà a. Anche troppo raro è un male, perché tutte le fasi della supercompensazione verranno sprecate e non si verificherà alcun aumento significativo della massa muscolare.
Conclusione: devi cercare una via di mezzo e allenare diversi gruppi muscolari in giorni diversi, ad es. per separarli (ad esempio: martedì - petto, bicipiti; giovedì - schiena, tricipiti, ecc.).
È inoltre necessario tenere presente che esiste una categoria separata di cittadini che frequentano la palestra / sale fitness: si tratta di persone in sovrappeso e che soffrono di disturbi metabolici. I cliché standard riguardanti la frequenza della formazione spesso non si applicano a loro. Pertanto, se appartieni a questo gruppo, allora per te il quotidiano attività fisica quasi un dovere. Le prove scientifiche dicono che per perdere peso, una persona ha bisogno di circa 300 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana, che corrisponde a 1 un'ora in palestra cinque giorni alla settimana.
Quindi, penso di essere riuscito a confonderti completamente :).
In conclusione, affinché tu possa decidere finalmente i tuoi allenamenti, darò un ciclo di allenamento classico che viene mostrato alla maggior parte delle persone attive nella media.
Naturalmente, non puoi preoccuparti di tutto quanto sopra, ma non avresti dovuto porre la domanda: quante volte alla settimana devi andare in palestra , ma continua a camminare 3 una volta a settimana. Tuttavia, consiglio comunque di spaccarti la testa e dedurre gli indicatori quantitativi dell'allenamento, tenendo conto dell'ascolto del tuo corpo e delle caratteristiche della tua vita.
Nota:
Arnold Schwarzenegger ha sputato sugli stereotipi e se li è chiesto lui stesso. In particolare, ha raccomandato di allenarsi ogni giorno in quantità 2 una volta (al mattino e alla sera). Penso che sapesse di cosa stava parlando.
Questo è tutto, riassumiamo e salutiamo.
Epilogo
In questo articolo ci siamo occupati degli indicatori quantitativi della formazione, ovvero abbiamo scoperto: chi, cosa e quanto. Sono sicuro che ora puoi facilmente capire quanto tempo devi dedicare alla costruzione del corpo dei tuoi sogni. La cosa principale, ricorda che non dovresti regolare i deambulatori, tuttavia, non puoi nemmeno trattare l'allenamento in modo rilassato, cerca la tua via di mezzo. In bocca al lupo amici, che la messa sia con voi!
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Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.
