Come pompare il muscolo piccolo gluteo. Esercizi per il muscolo gluteo medio per sollevare la parte superiore dei glutei. esercizi per allenare il muscolo gluteo medio

C'è un'opinione secondo cui puoi pompare i glutei con lunghe camminate quotidiane. Questo è fondamentalmente sbagliato. Naturalmente camminare mantiene tutto il corpo in buona forma, ma i muscoli glutei ne richiedono di più. Il successo dipende dal rispetto di tre fattori principali.

Quello che ti serve per gonfiare i glutei:

nutrizione appropriata;
formazione regolare;
recupero e riposo.

Tutti questi tre fattori sono interconnessi e ignorarne almeno uno non porterà al risultato desiderato.

Se fai attività fisica ma non mangi bene

1. . Non ci sarà alcun risultato. La crescita muscolare richiede una certa quantità nutrienti(proteine, grassi e carboidrati).

Se mangi bene ma non fai attività fisica

1. . Diventerai solo più grasso. L’esercizio fisico regolare innesca la crescita muscolare. Inoltre, è necessario esercitarsi con un peso sufficiente, il cui peso dovrebbe aumentare costantemente.

Se mangi bene e fai attività fisica, ma non ti riposi

. Una crescita muscolare efficace è impossibile. I muscoli, compresi quelli dei glutei, crescono durante il riposo. Dormi quindi almeno 8 ore e cerca di andare a letto prima delle 23:00.

È impossibile pompare un grosso sedere senza usare pesi pesanti, puoi solo rafforzarlo e dargli forza forma corretta. Pertanto, se non hai la possibilità di andare in palestra, acquista due manubri pieghevoli fino a 16 kg e pesi speciali per le gambe ed esercitati a casa. Ma gli allenamenti a casa saranno comunque inferiori agli allenamenti in palestra.

Una corretta alimentazione per la crescita dei muscoli dei glutei

Tutto inizia con una corretta alimentazione. Come accennato in precedenza, per avviare il processo di crescita muscolare, è necessario seguire una determinata dieta. Una corretta alimentazione comporta il mantenimento dell'apporto calorico giornaliero e del rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.

Il rapporto ottimale di BZHU per l'aumento di peso è il seguente::

proteine ​​– 20-30%;
grasso – 10-20%;
carboidrati – 50-60%.

Scoiattoli:

carne di pollame;
manzo;
pescare;
uova di gallina;
ricotta a basso contenuto di grassi;
fagioli, legumi.

Grassi:

oliva e olio di lino;
noccioline;
semi;
avocado;
pesce rosso (trota, salmone, salmone).

Carboidrati:

cereali (farina d'avena, grano saraceno, orzo perlato, riso integrale);
Patata;
pasta di grano duro;
cereali da colazione senza zucchero;
dolci (miele, frutta secca, kozinaki);
frutta e verdura.
È consentito mangiare frutta fino a 1-2 pezzi al giorno, poiché contengono una grande quantità di fruttosio. Nonostante sia uno zucchero naturale, quando entra nel corpo si trasforma in glucosio. Se l’energia non viene spesa in tempo, verrà immagazzinata come grasso. Inoltre, il fruttosio viene convertito più facilmente in grasso rispetto al glucosio.

Calcolo delle calorie giornaliere

L’energia che otteniamo dal cibo deve essere spesa. Se non manteniamo un equilibrio tra apporto e dispendio calorico, inizieremo ad aumentare di peso.

Calcolo dell'apporto calorico giornaliero senza tener conto dell'attività fisica:

BMR = 447,6 + (9,2 x peso, kg) + (3,1 x altezza, cm) – (4,3 x età, anni)

Calcolo dell'apporto calorico giornaliero tenendo conto dell'attività fisica:

minimo – nessuna attività fisica = BMR x 1,2;
basso – allenamento 1-3 volte a settimana = BMR x 1.375;
media – allenamento 3-5 volte a settimana = BMR x 1,55;
alto – allenamento 6-7 volte a settimana = BMR x 1.725.

Ad esempio, una ragazza di 27 anni, alta 168 centimetri, peso 55 chilogrammi, si allena 4 volte a settimana e per il resto del tempo conduce uno stile di vita inattivo.

BMR = 447,6 + (9,2 x 55) + (3,1 x 168) – (4,3 x 27) = 1358
Apporto calorico = BMR x livello di attività = 1358 x 1,55 = 2105 kcal.

È impossibile gonfiare i glutei grandi e perdere peso allo stesso tempo. Prima aumentiamo la massa muscolare e poi perdiamo peso. E questi 2 processi si ripetono costantemente.

Se sei in sovrappeso, quindi prima devi perdere peso. Per fare ciò, riduciamo il contenuto calorico della dieta del 10-20% a causa dei carboidrati.

Per garantire la crescita muscoli glutei , aumenta l'apporto calorico giornaliero di 200-500 calorie grazie ai carboidrati.

La nutrizione per la costruzione dei muscoli dei glutei si compone di due fasi:

Fase 1 – alimentazione ipercalorica per aumentare la massa muscolare;
Fase 2 – nutrizione a ridotto contenuto calorico per asciugare il corpo.

Prendi i manubri tra le mani (puoi farne a meno), stai dritto, posiziona i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle. Fai un passo avanti e accovacciati finché la coscia non è parallela al pavimento. Allo stesso tempo, le spalle si raddrizzano e le braccia si abbassano. Ritorna alla tua posizione originale. Quindi 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Assicurati che la schiena rimanga dritta e non si inclini in avanti. Questo esercizio coinvolge non solo i muscoli dei glutei, ma anche la superficie anteriore della coscia.

Prendi una sedia. Tenendo la schiena per mantenere l'equilibrio, esegui potenti oscillazioni all'indietro con il piede destro. Quindi gira l'altro lato e ripeti i movimenti con la gamba sinistra. Utilizzare pesi speciali per le gambe. Esegui 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Mentre muovi la gamba indietro, cerca di tendere il più possibile i glutei nella posizione finale.

In ginocchio, appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Piega la gamba e sollevala il più possibile, torna alla posizione originale. Utilizzare i pesi come carico aggiuntivo. Quindi 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Mentre esegui questo esercizio, fermati nel punto più alto, cercando di contrarre i muscoli il più possibile.

(sollevamento pelvico da sdraiato). Sdraiato sul pavimento, piega le gambe e posizionale alla larghezza delle spalle. In questa posizione, alza e abbassa il bacino. Per rendere l'esercizio più difficile, puoi allungare una gamba o mettere qualcosa di pesante sui fianchi. Numero di ripetizioni: 8-12.

Mentre ti alzi, fermati nel punto più alto, cercando di stringere i glutei il più possibile.

In ginocchio, appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Porta la gamba di lato, tienila un po', abbassala. È possibile utilizzare i pesi per aumentare il carico. Esegui 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Quando esegui questo esercizio, cerca di rapire la gamba il più possibile per impegnare adeguatamente i muscoli laterali dei glutei.

Sdraiati su un fianco, appoggiati sul gomito. Alza e abbassa la gamba, fermandoti nel punto più alto. Esegui 12 ripetizioni con ciascuna gamba. Eventuali oscillazioni laterali lo sono migliori esercizi per le ragazze, perché con il loro aiuto puoi dare contorni morbidi ai fianchi e appianare le ossa pelviche sporgenti.

Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta e che la gamba non sia piegata all'altezza del ginocchio. Non dimenticare, per pompare i muscoli glutei laterali (medi), la gamma di movimento dovrebbe essere massima.

Programma di allenamento a casa

Gli esercizi a casa hanno un’efficacia inferiore rispetto a quelli in palestra. Se in quest'ultimo caso è consigliabile pompare i glutei una volta alla settimana, allora dovrai farlo a casa più spesso. Presentiamo il programma ottimale di allenamento dei glutei per ragazze a casa, progettato per lezioni da tenersi 2 volte a settimana con una serie alternata di esercizi.

Programma di allenamento il primo giorno:

squat profondi – 3 serie da 8-12 ripetizioni;
affondi – 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba;
plie squat – 3 serie da 8-12 ripetizioni;
dondola indietro sul pavimento - 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba;
oscilla lateralmente sul pavimento - 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Programma di allenamento per il secondo giorno:

Stacco rumeno – 3 serie da 8-12 ripetizioni;
squat divisi – 3 serie da 8-12 ripetizioni;
swing indietro in piedi – 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba;
ponte gluteo – 3 serie da 8-12 ripetizioni;
oscilla di lato stando sdraiato su un fianco - 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Ogni sessione consiste in un riscaldamento di 5-10 minuti, un allenamento di base e uno stretching. All'inizio, esercitati con pesi leggeri e, quando sei coinvolto nel processo di allenamento, aumenta gradualmente il peso dei manubri domestici.

Esercizi di allungamento dei glutei

Ora vediamo perché è così importante fare esercizi di stretching alla fine di ogni allenamento per i glutei.

Ogni muscolo è racchiuso in una cornice composta da tessuto connettivo(fascia) che li tiene in posizione. Questo telaio inibisce la crescita dei muscoli, impedendo loro di espandersi completamente. Come risultato dell'esecuzione di esercizi di stretching, allunghiamo questo telaio, dando così più spazio per la crescita muscolare.

Esercizio 1. Sdraiato sul pavimento, afferra il ginocchio della gamba destra con la mano sinistra e tiralo verso di te. Le spalle dovrebbero essere premute sul pavimento. Rimani in questa posizione. Dovresti sentire un allungamento nel muscolo gluteo. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.

Esercizio 2. Seduto sul pavimento con le gambe distese, afferra una gamba con entrambe le mani in modo che il ginocchio e il tallone poggino contro i gomiti. In questa posizione, tira la gamba verso il petto. Ripetere lo stesso per la seconda tappa.

Esercizio 3. Poiché quasi tutti gli esercizi per i glutei coinvolgono anche altri muscoli: i muscoli posteriori della coscia, i muscoli adduttori (interni) della coscia, i quadricipiti, presta attenzione anche a loro. Per fare questo, seduto sul pavimento, appoggiando i palmi delle mani dietro il corpo, allarga le gambe il più lontano possibile. In questa posizione dovresti sentire l'allungamento dell'interno coscia.

Esercizio 4. Seduto sul pavimento, piega le ginocchia e premi i talloni verso il perineo. Metti le mani sulle ginocchia e "oscillale". Anche l'interno coscia si allunga bene qui.

Esercizio 5. Seduto sul pavimento, gambe distese. Prendi i calzini con le mani e tirali verso di te. Questo esercizio dà un buon allungamento alla parte posteriore della coscia.

Esercizio 6. Stando in piedi sul pavimento, piega una gamba all'altezza del ginocchio e afferrane il tallone con la mano. Tira la gamba piegata verso i glutei. Questo esercizio dà un buon allungamento alla parte anteriore della coscia (quadricipite).

Mantieni ogni allungamento per 30-60 secondi. Questo è sufficiente per allungare bene il muscolo, dandogli così maggiori opportunità di crescita in futuro.

Il riposo è la condizione principale per la crescita dei muscoli dei glutei

È un errore credere che l'allenamento sia la ragione principale della crescita della massa muscolare, compresi i glutei. L'esercizio fisico distrugge il tessuto muscolare e un riposo adeguato e una corretta alimentazione garantiscono il loro ripristino e la successiva crescita.

Pertanto, è molto importante garantire un riposo adeguato dopo l'allenamento. La durata del sonno dovrebbe essere di almeno 8 ore. Devi andare a letto entro e non oltre le 12 e addormentarti solo nella completa oscurità e silenzio, senza TV o laptop. Assicurati di ventilare la stanza prima di andare a letto.

Il compito principale è impostare la modalità di riposo in modo tale da svegliarti la mattina da solo senza sveglia e sentirti riposato e pieno di energia.

Quanto velocemente puoi gonfiare i glutei di una ragazza?

Per quanto riguarda i tempi e il risultato finale, quanto tempo occorre per gonfiare i glutei di una ragazza, tutto dipende dal risultato desiderato: semplicemente stringere e tonificare i glutei, oppure aumentarne significativamente il volume. Nel primo caso noterai dei cambiamenti entro 1-2 settimane, nel secondo ci vorranno mesi o addirittura un anno di allenamento regolare.

Non il più semplice, ma maggior parte modo effettivo pompare un grosso sedere significa andare in palestra. Dopotutto, gli esercizi più efficaci per i glutei per le ragazze sono gli stessi degli uomini: squat con pesi pesanti, stacchi e affondi con manubri. Questo è l'unico modo per pompare un appetitoso sedere brasiliano. Se non hai la possibilità di andare in palestra, allenati a casa usando manubri e altri pesi.

Sulla base di tutto quanto sopra esposto si possono trarre le seguenti conclusioni:

l'allenamento dovrebbe essere un allenamento per la forza comprensivo di esercizi di base;
range di lavoro – 8-12 ripetizioni in 3-5 serie per ogni esercizio;
il peso dovrebbe essere massimo;
il riposo tra le serie è relativamente breve – fino a 1 minuto;
aderenza alla dieta;
sonno notturno per 8 ore, nonché riposo diurno per circa 30 minuti.

I muscoli glutei sviluppati nelle ragazze non sono solo piacevoli al tatto, ma anche piacevoli alla vista. Non essere pigro nella pratica, come ricompensa riceverai molti sguardi ammirati dal sesso opposto.

Parleremo del 5° punto. Quali esercizi devono essere fatti per riportarlo nella forma corretta. Da quali fibre è composto, come è strutturato? Quali fattori influenzano negativamente il suo aspetto.

I principali fattori di deterioramento della condizione dei nostri glutei sono:

• cattive abitudini (soprattutto nicotina, alcol, vita sedentaria)
• nutrizione. Non mangiare quantità eccessive di calorie, non mangiare cibi che non ne contengono valore nutrizionale. In modo che il nostro sedere non cresca bruscamente e quando si perde peso non si formi una piega sotto il gluteo.

Il nostro quinto punto è costituito da 3 grandi muscoli glutei: grande, medio, piccolo.È qualcosa su cui dobbiamo lavorare nelle nostre palestre e spesso tutti lavorano solo su una parte. Cominciamo con il primo muscolo.

È responsabile del volume. Questo non deve essere confuso con l'elasticità e la vestibilità del gluteo, quindi è necessario lavorarci sopra per renderlo grande.

Muscolo medio

È responsabile del contorno del nostro sedere. Ed è parzialmente attaccato sotto quello grande. Questo muscolo ha funzioni come portare la gamba in avanti quando si cammina, abbassare la gamba in avanti, oscillare, trattenere il corpo quando si piega.

Questi due muscoli possono essere facilmente percepiti durante l'allenamento. Con il loro aiuto è possibile modellare i glutei, che verranno poi osservati visivamente.

Muscoli minori

Anatomicamente si trova sotto quello centrale. Responsabile del rapimento della gamba di lato.
È necessario un effetto globale e mirato sul sedere. Esercizio, stile di vita attivo. Massaggio durante le procedure dell'acqua, massaggi anticellulite.

E ora alcuni esercizi:

1. Portare la gamba di lato e indietro, stando a quattro zampe

Puoi farlo ovunque.
Come ho già detto, quando si sposta la gamba indietro, funziona il muscolo grande e quando la si sposta lateralmente, funziona il muscolo centrale. Questo esercizio fa lavorare molto bene i glutei.

2. Accovacciarsi

Inoltre, è mirato ai glutei. Lo squat dovrebbe essere con le gambe unite e non di ampiezza molto profonda. Incrociamo le braccia davanti a noi, stringiamo i glutei nel punto più alto e proviamo a mantenerli contratti mentre eseguiamo l'esercizio. È importante respirare correttamente. Seni, non pancia. I glutei dovrebbero essere sempre schiacciati.

Allenare il muscolo gluteo medio significa stabilizzare il corpo quando ci si piega. Puoi eseguire questi piegamenti a casa o in palestra con i pesi.

Il punto non è inclinare il corpo in avanti, ma spostare indietro il sedere. Nel punto più alto, devi contrarre i muscoli, nella posizione inferiore, allungarli e spremerli di nuovo durante il sollevamento. Come una primavera. Non scendere troppo, altrimenti inizierai a lavorare sulle gambe invece che sui glutei.

Con questo ti saluto.

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Le ragazze più spesso si prendono cura di loro aspetto la tua figura, piuttosto che sullo sviluppo delle qualità di forza. Le donne possono eseguire una serie di esercizi efficaci per pompare il muscolo gluteo massimo a casa. Per ottenere il risultato desiderato, dovresti allenarti regolarmente, prestando attenzione alla tecnica di esecuzione di ciascuno degli esercizi presentati.

Esercizi efficaci per pompare il muscolo grande gluteo a casa

Prima di iniziare a pompare i glutei, fai un buon riscaldamento. Salta o corri sul posto. Piegati in diverse direzioni per allungare le articolazioni. Dedica almeno 5 minuti al riscaldamento.

Una serie di esercizi per il muscolo grande gluteo a casa

Esercizi	Imposta	Ripetizioni/Tempo
	3	12
	3	20
Salire su un terreno più elevato	3	15
	3	20
	3	15

Prestazione:

1. Mettiti vicino a una panca o a un divano. Posiziona un piede su una piattaforma rialzata e l'altro piede in avanti. Tieni la schiena dritta, guarda avanti. Le mani sono abbassate lungo il corpo.
2. Inspira e abbassati. Accovacciarsi su una gamba anteriore. Il secondo mantiene l'equilibrio. Fissa il ginocchio della gamba anteriore e non spostarlo in avanti.
3. Espira e sali nella posizione di partenza. Spingi attraverso il tallone del piede anteriore.

Se il tuo livello di forma fisica lo consente, usa i pesi.

Prestazione:

1. Mettiti a quattro zampe. Contrai i muscoli addominali. Guarda solo avanti.
2. Sollevare una gamba piegata all'altezza del ginocchio. Raggiungi il tallone verso il soffitto.
3. Quindi abbassalo. Cambia la gamba che stai allenando e ripeti il ​​movimento che hai già imparato.

Salire su un terreno più elevato

La cosa buona di questo esercizio è che elimina lo stress indesiderato sulla schiena.

Salire su un terreno più elevato

Prestazione:

1. In piedi dritto. Abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo. Fissare il corpo in questa posizione.
2. Posiziona il piede di una gamba su una piccola collina. Alzarsi. Sposta il peso sulla gamba esercitata.
3. Ritorna alla tua posizione originale. Fai lo stesso per l'altra gamba.

Una versione più complicata dell'esercizio base.

Prestazione:

1. Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia. Posiziona uno dei tuoi stinchi sulla coscia dell'altra gamba.
2. Solleva i glutei dal pavimento. Rimani nella posizione raggiunta il più a lungo possibile.
3. Abbassa il bacino. Non dimenticare di lavorare sull'altra gamba.

Il miglior esercizio per pompare il muscolo gluteo massimo. Abbassatelo il più in basso possibile per tendere adeguatamente i glutei e svolgere il lavoro completo. Come peso aggiuntivo, puoi utilizzare manubri, bottiglie piene di acqua o sabbia.

Prestazione:

1. In piedi dritto. La distanza tra le gambe dovrebbe essere maggiore della larghezza delle spalle. Le dita dei piedi sono dirette in direzioni diverse. Dirigi lo sguardo in avanti. Puoi usare qualcosa come peso per sollecitare al massimo il muscolo gluteo massimo.
2. Contrai gli addominali. Sposta indietro il bacino. Scendi così in basso come se volessi sederti su una sedia. Premi sui talloni. Osserva la tua postura.

Squat a corpo libero

Dieta

Normalizzare la tua dieta influisce direttamente sui risultati dei tuoi allenamenti. Devi mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Bere molta acqua. Non mangiare nulla un'ora prima dell'allenamento per evitare vertigini e nausea. Non dovresti mangiare molto prima di andare a letto. È meglio preferire la ricotta magra o l'insalata di verdure. Evitare cibi ricchi di amido e dolci. Mangiare cibi che contengono proteine: petto di pollo, frutti di mare, fagioli.
Eliminare le bevande gassate e l'alcol dal consumo. Abbandona le cattive abitudini.

È importante determinare lo scopo delle tue attività.

• Se sei in sovrappeso, devi sbarazzartene. Ogni giorno mangia meno calorie di quelle che bruci. Non lasciate però che sia presente la sensazione di fame: il corpo ha bisogno di energia.
• Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, brucia meno calorie di quelle che consumi. Mangia spesso e molto. Il componente principale della dieta sono i carboidrati complessi, ovvero pasta, riso e grano saraceno. E le proteine ​​​​aiuteranno a ottenere l'effetto desiderato ancora più velocemente. Il sedere diventerà molto più grande.

Numero di approcci e ripetizioni

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito almeno 12 volte in 3 set. Progredire gradualmente con il carico, aumentando il numero di ripetizioni. Dedica almeno un minuto agli esercizi statici, esegui in 4 approcci. Allenati tre volte a settimana. Fai delle pause tra i giorni di allenamento per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare.

• Regola la respirazione. Fai qualsiasi sforzo mentre espiri. Inspirando, i muscoli hanno bisogno di rilassarsi.
• Se hai appena iniziato ad allenarti, non sollevare pesi pesanti. Dedica più tempo possibile alla tecnica di esecuzione degli esercizi.
• Non dimenticare gli esercizi cardio. Aiutano a ridurre la quantità di grasso.
• Alla fine dell'allenamento, fai un defaticamento. Stirata. Vai in bagno per rilassare i muscoli.
• Viaggia a piedi quando possibile. Vai a fare una passeggiata ogni giorno. In questo modo puoi stringere i glutei e migliorare la tua resistenza.
• Inizia ogni mattina con la ginnastica.
• Preferisci scarpe con i tacchi. Ciò fornirà stress ai glutei.
• Smetti di usare l'ascensore. Prendi le scale quando possibile.

Muscoli allenati

Muscolo grande gluteo occupa la maggior parte dei glutei. Situato sopra gli altri. È questo muscolo che è responsabile della flessione e dell'estensione dell'anca ed è responsabile della stabilizzazione del bacino. Grazie al muscolo grande gluteo, durante la deambulazione vengono escluse inclinazioni pelviche innaturali.

L’allenamento del muscolo grande gluteo è importante per la maggior parte degli atleti. Atleti, pattinatori e appassionati di arti marziali includono il pompaggio del muscolo gluteo massimo nel loro complesso di allenamento. Se pompi questo muscolo, la frequenza dei passi aumenterà e la dinamica durante l'estensione dell'anca migliorerà.

Risultato

Abbi pazienza e motivazione decente. Concentrati sul processo di allenamento del muscolo gluteo massimo.

Durante le prime lezioni ti abituerai ai carichi. Quando entri nel ritmo dell'allenamento, inizierà lo sviluppo del gruppo muscolare target. Ricorda il riposo: è necessario che i muscoli si riprendano. Dopo una settimana di allenamento, i tuoi glutei saranno tonici.

Un effetto visivamente evidente apparirà dopo tre settimane di esecuzione di esercizi efficaci per il muscolo gluteo massimo. È possibile stringere i glutei in un mese. Per gonfiare bene i glutei, avrai bisogno di diversi mesi di duro lavoro. Allenarsi regolarmente.

Cosa determina il volume dei glutei?

I muscoli dei glutei sostengono la colonna vertebrale. Il muscolo grande gluteo è il muscolo umano più grande. È questo che forma la forma del bacino, che dipende da diversi punti:

1. Il muscolo grande gluteo deve essere adeguatamente allenato. Questo aiuta a stringere i glutei. Dona loro elasticità.
2. Il grasso in eccesso nella zona dei glutei ostacola solo i risultati. Devi liberartene: limitati al consumo di determinati alimenti, esegui esercizi cardio in combinazione con l'allenamento della forza.
3. Le donne sono geneticamente predisposte alla pienezza nella zona dei fianchi. La forma dei glutei dipende anche dalla genetica: a cuore, a pera, ovale, piatta. L'allenamento aiuterà le ragazze a cambiare il rapporto tra grasso sottocutaneo e muscoli. Anche la dimensione dei glutei può cambiare. Tuttavia, la forma del calcio stesso dipende direttamente dalla genetica. Va inoltre ricordato che l'atleta deve sperimentare serie di esercizi per poter determinare quelli più efficaci specifici per se stesso e il proprio corpo.

Nel tentativo di ottenere un bel sedere, le ragazze lo pompano forte, ma allo stesso tempo dimenticano , prestando attenzione solo a quello grande. Dona davvero volume e compattezza, ma che senso ha avere dei glutei grossi se poi pendono tristemente? Parleremo di diverse sottigliezze che spesso vengono trascurate.

Come pompare il muscolo gluteo medio e perché è necessario?

Hai sentito parlare di una malattia come l'artrosi dell'articolazione dell'anca? E non lo sentirai, o meglio, non lo sentirai per esperienza personale, se gonfi il gluteo medio. È la sua debolezza che diventa uno dei fattori provocatori della malattia. Per questo motivo, dopo una lunga camminata, sentiamo un “lamento” nella zona pelvica.

Il muscolo gluteo medius (il nome latino della nostra eroina) si riferisce agli stabilizzatori: sostiene la posizione del corpo. Ecco perché, con il pompaggio, la tua postura migliora e la tua andatura diventa più bella e sicura. Inoltre stringe visivamente il sedere, quindi questo ottimo modo, come sollevare i glutei.

La funzione principale del muscolo in movimento è quella di rapire l'anca lateralmente e di ruotarla dentro e fuori. Qui sta la risposta, come pompare il muscolo gluteo medio – utilizzando una varietà di esercizi che comportano l'allargamento delle gambe e il sollevamento di lato.

a casa

1. "Forbici". Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe, allargale e spostale indietro. Maggiore è l'ampiezza di riduzione ed estensione, migliore sarà il lavoro del muscolo gluteo. Inoltre, questo esercizio pompa gli addominali.
2. Oscilla la gamba di lato. Eseguito stando in piedi dritti, con la gamba sollevata di lato il più in alto possibile.
3. Abduzione dell'anca lateralmente. Viene eseguito stando a quattro zampe, sostenuto da mani e ginocchia, l'angolo tra lo stomaco e i fianchi è dritto. È necessario sollevare la gamba piegata di lato finché non è parallela al pavimento.
4. Squat con riverenza. I.p. in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Con il piede sinistro, fai un passo indietro e di lato, portandolo dietro la gamba destra (una distanza di circa 25-30 cm), abbassa il ginocchio della gamba sinistra a terra, accovacciandoti. Raddrizza la gamba, mettila dentro posizione iniziale, ripetere lo stesso per la gamba destra. Attenzione: Non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.

Come pompare il muscolo gluteo medio più efficiente a casa? Usa le fasce di resistenza, mettendole al centro delle cosce.

Esercizi per il muscolo gluteo medio in palestra

IN palestra puoi fare lo stesso esercizi per il muscolo gluteo medio come a casa, usando i pesi: bilancieri, manubri, pesi per caviglie. Ci sono anche quelli che si eseguono solo in palestra.

1. Allevamento delle gambe nel simulatore. Questo è l'esercizio più popolare per il muscolo gluteo medio, poiché colpisce anche il medio gluteo e la macchina ginnica necessaria è disponibile in quasi tutte le palestre. La tecnica per eseguirlo è semplice: devi sederti, mettere i piedi su appositi supporti e allargare le gambe. È estremamente difficile commettere errori qui. Suggerimento: piegati in avanti per sentire meglio il lavoro dei muscoli.
2. Abduzione della gamba in un crossover (oscilla la gamba lateralmente in un crossover). Invece di una maniglia, installa un polsino speciale sul blocco inferiore del crossover, posizionati lateralmente e allaccia il polsino sulla caviglia della gamba lontana. Afferra la rastrelliera della macchina per mantenere l'equilibrio e sposta la gamba di lato, sollevandola il più in alto possibile.

Come sollevare i glutei: integratori per allenamenti migliori

L'attività fisica fornisce uno stimolo per la crescita muscolare, ma è impossibile senza la fornitura di una quantità sufficiente di “materiale da costruzione”. E non è solo ciò di cui sono fatte le proteine ​​muscolari. Questi sono anche quelli che partecipano alle reazioni di frantumazione delle proteine ​​​​alimentari nei suoi "mattoni", al loro trasporto e alla raccolta di nuove proteine, già muscolari.

Per assorbire abbastanza proteine ​​​​dal cibo (e affinché il tratto digestivo non si senta male sotto tale stress), il fegato deve funzionare bene. Gli amari vegetali contenuti ne migliorano la funzione e stimolano la secrezione della bile. C'è anche l'inulina per migliorare la motilità intestinale e normalizzare la sua microflora. Non devi masticare le radici o affrontare il fastidio di prepararle: sono disponibili in una comoda bottiglia.

Inoltre, i processi anabolici (crescita muscolare) sono stimolati dagli ormoni sessuali e dagli estrogeni, mentre i processi volumetrici li impoveriscono. La carenza verrà colmata utilizzando analoghi vegetali ed entomologici (insetti) degli ormoni umani. Il nostro corpo li usa per trasformarli in propri, se necessario, in modo che dall'uso di tali farmaci i livelli ormonali siano normalizzati, ma non vadano oltre i limiti fisiologici. Ciò significa che il nostro corpo produce il massimo di ciò di cui è capace, senza effetti collaterali.

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Questa serie di esercizi per pompare il muscolo gluteo medio può essere eseguita a casa. Tutti i movimenti sono abbastanza semplici, sicuri, ma efficaci.

Questo muscolo viene spesso dimenticato. Più precisamente, deve essere addestrato e pompato. Soprattutto le ragazze che fanno esercizi per i glutei principalmente per migliorare la propria forma.

Il gluteo medio è sotto grande muscolo. E non sembra avere molto effetto sulla forma del sedere.

Questa è un'impressione fuorviante. Il muscolo ha grande influenza su come appare la parte posteriore del corpo di una persona sotto la schiena. Ma ancora più importante, il gluteo medio è responsabile di molte funzioni pelviche e della schiena. Cioè, la sua condizione influisce direttamente sulla salute del sistema muscolo-scheletrico e dell'intero corpo nel suo complesso.

Se ti è mai capitato di provare mal di schiena mentre sollevavi pesi pesanti o dopo aver fatto sforzi simili, puoi stare certo che il tuo gluteo medio è sottosviluppato e necessita di allenamento.

Un muscolo centrale ben pompato prende il sopravvento maggior parte sforzo durante il sollevamento pesi e molti altri movimenti complessi del corpo. Ma se è poco sviluppato, tutti gli sforzi ricadono sulla schiena, sulla colonna vertebrale. Il che ha un effetto estremamente negativo sulle sue condizioni.

Questo muscolo fornisce anche la rotazione verso l'esterno dell'anca ed è responsabile della camminata stabile. Con le sue lesioni e patologie, l’andatura di una persona diventa innaturale, come quella di un gatto.

Come e quali movimenti fare?

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri leggeri tra le mani. Guarda avanti.
2. Ora piega leggermente le ginocchia. E tira indietro le natiche. Piegarsi in vita. Tieni la testa dritta. Mani giù.
3. Senza cambiare posizione, tira più volte le braccia con i manubri sul petto. Prova ad alzare e abbassare il peso in modo che lo sforzo principale ricada sui muscoli del sedere e dell'addome e non sulla schiena. Non inarcare la schiena per nessun motivo. Continua a tenerlo sempre piegato.

Questo esercizio di pompaggio del gluteo medio è essenziale per mantenere una schiena sana. Poiché simula il processo di sollevamento pesi dal pavimento. Questo è esattamente quello attività fisica cosa che molte persone fanno in modo errato, causando danni alla colonna vertebrale.

1. Mettiti a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
2. Posiziona un manubrio nell'incavo del ginocchio di una gamba.
3. Ora solleva leggermente la gamba, facendo attenzione a non far cadere il manubrio e cadere. Mantieni l'equilibrio usando la forza dei glutei sul lato del corpo libero dal manubrio. E prova a trattenere il proiettile stesso con quei muscoli del sedere che si trovano sulla stessa metà del corpo.
4. Mantieni l'equilibrio per alcuni secondi. Quindi cambia gamba con i manubri. Ripeti 2-3 volte per le gambe sinistra e destra.

Suggerimento: per facilitare l'equilibrio, solleva la gamba mentre espiri. E immagina un bicchiere d'acqua sulla schiena. Fai del tuo meglio per non rovesciarlo.

Affondi in avanti con manubri

Questo allenamento sciatico è ben noto e esercizio efficace. E non solo per pompare il muscolo gluteo medio, ma anche per lo sviluppo delle articolazioni arti inferiori e migliorare l'equilibrio.

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri tra le mani.
2. Muovi una gamba in avanti. Tira leggermente indietro il secondo.
3. Piegare entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia in modo che la tibia anteriore sia verticale e quella posteriore quasi parallela al pavimento. Tieni le braccia abbassate e la schiena dritta.
4. Mantieni la posa per diversi secondi. Quindi torna alla posizione di partenza e cambia le gambe.
5. Esegui l'esercizio 5-10 volte su ciascuna gamba per ciascuna delle 2-3 serie.

Suggerimento: per trovare più facilmente l'equilibrio quando ti lanci in avanti, trova qualcosa di dritto e stabile davanti a te e guardalo.

Ponte con sollevamento delle gambe

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il busto e le gambe piegate alle ginocchia.
2. Solleva la parte bassa della schiena dal tappetino.
3. Quindi sollevare il pavimento e i fianchi.
4. Alzati finché non ti senti come sospeso in aria, con solo la pianta dei piedi e le spalle che toccano il pavimento.
5. Ora raddrizza una gamba, cercando di mantenere l'equilibrio con un solo piede.
6. Mantieni la posa per diversi istanti, aumentando gradualmente il tempo fino a 10 secondi.
7. Ritorna alla posizione di partenza. E ripeti l'esercizio, cambiando gamba.
8. Esegui 4 serie da 3-6 ripetizioni per ciascuna gamba.

Squat caricati

Questo è un esercizio di forza ideale per sviluppare contemporaneamente molti muscoli della parte inferiore del corpo, incluso il gluteo medio.