Uguale ai muscoli. Fibre muscolari a contrazione rapida e lenta: cosa devi sapere su di loro. Dipendente dall'età

Modulo separato per ogni funzione

Ciascuno dei 400 muscoli del nostro corpo svolge la propria funzione e ciascuna funzione corrisponde a una specifica forma muscolare. Tutti i muscoli, a seconda del loro scopo e della loro forma, sono divisi in cinque tipi:

- Muscoli fusiformi Presentano un ispessimento nella parte centrale e sottili estremità (testa e coda), per cui assomigliano ad un fuso. Questi includono bicipiti e tricipiti.

— Piatto e largo Questi sono i muscoli addominali.

- Muscoli a forma di ventaglio Questi sono i muscoli pettorali e temporali.

— Muscoli circolari hanno una forma arrotondata, come i muscoli degli occhi e delle labbra.

— Muscoli circolari- Questi sono i muscoli che circondano le aperture della vescica e dell'ano.

Come funzionano i muscoli? Chi controlla i muscoli?

Quando vogliamo camminare, correre, muovere le braccia, i muscoli striati si contraggono e mettono in movimento il nostro corpo. Ma chi li controlla? Da ciascun muscolo striato si estende una fibra sensoriale, un nervo. Trasmette informazioni sotto forma di segnale nervoso (impulso) al cervello e al midollo spinale sullo stato di contrazione e rilassamento muscolare. In risposta a questo segnale, il cervello le invia un “ordine” di rimanere nella stessa posizione o di cambiarla. I muscoli lisci, a differenza dei muscoli striati, obbediscono al sistema nervoso autonomo, che agisce indipendentemente dal nostro desiderio, ed esegue i movimenti necessari al funzionamento del nostro corpo. Ad esempio, in modo che il cibo si muova tratto gastrointestinale, le sue pareti si contraggono da sole, senza un comando speciale da parte del cervello. Anche i muscoli lisci si contraggono in modo indipendente vasi sanguigni. Lo strato muscolare nelle arterie e nelle vene è più sottile che nell'intestino, ma è sufficiente per stimolare il flusso sanguigno.

Trasmissione dei segnali nervosi.

Gli ordini impartiti dal cervello vengono inviati come segnali nervosi al midollo spinale. E da lì vengono inviati lungo i nervi motori alle fibre muscolari. Il segnale nervoso non si perde mai lungo il percorso e arriva sempre dai centri nervosi al muscolo desiderato.

Contrazione muscolare. Riduzione trifase.

Quando un segnale nervoso raggiunge i muscoli, questi si contraggono, cioè si accorciano e si ispessiscono senza modificare il loro volume. Ecco come vengono effettuati i nostri movimenti. Quasi tutti i muscoli lavorano come una squadra, quindi quando un muscolo si contrae, un altro si rilassa. Si possono distinguere tre fasi della contrazione muscolare.

— La fase latente avviene durante il passaggio dell'impulso nervoso prima dell'inizio della contrazione muscolare.

— La fase di contrazione è un periodo di completa contrazione e tensione del muscolo.

— La fase di rilassamento avviene quando il muscolo ritorna al suo stato originale, perdendo la sua durezza. Perché un muscolo rimanga contratto, deve ricevere una serie di segnali continui che non gli consentano di rilassarsi.

Culturismo

I bodybuilder sviluppano i loro muscoli fino a dimensioni anormali, quindi questo sport deve essere praticato sotto controllo medico. Il medico dovrà inoltre consigliare al bodybuilder una dieta adeguata che possa soddisfare i fabbisogni dell'organismo sottoposto ad attività fisica intensa.

Energia muscolare. Come vengono nutriti i muscoli?

I muscoli sono generatori di movimento e, come ogni macchina, necessitano di una fonte di energia. La principale fonte di nutrimento muscolare è il glucosio. Il nostro corpo riceve questa sostanza durante la digestione da frutta, prodotti farinacei e zucchero normale. Inoltre, se necessario, può convertire proteine ​​e grassi in glucosio. Il glucosio viaggia con il sangue fino ai muscoli, dove viene convertito in glicogeno. Questa sostanza è costituita da molte molecole di zucchero interconnesse e rappresenta una fornitura affidabile di energia. Nel momento in cui il muscolo ha bisogno di nutrimento per compiere uno sforzo, il glicogeno viene riconvertito in glucosio.

Insieme al glucosio, durante il lavoro muscolare viene consumata una grande quantità di ossigeno. Non dimentichiamo che i muscoli “respirano”, cioè prendono ossigeno dal sangue ed “espellono” anidride carbonica.

Curaro- Questo è un veleno che gli indiani sudamericani usavano per imbrattare le punte delle frecce. Provoca una paralisi estesa, che colpisce tutti i muscoli fino a quelli respiratori, e l'animale muore per soffocamento. Il globo aiuta gli indiani a bagnare le loro frecce con veleno di curaro prima di cacciare.

Proprietà dei muscoli. Elasticità ed eccitabilità.

I muscoli hanno due qualità principali: elasticità ed eccitabilità. L'elasticità consente loro di allungarsi e accorciarsi. E l'eccitabilità conferisce ai muscoli una sensibilità speciale agli impulsi nervosi e agli stimoli esterni, come iniezioni, sbalzi di temperatura ambiente, scariche elettriche.

Esiste una condizione dei muscoli come il tono muscolare. Rappresenta una leggera tensione muscolare durante un periodo di riposo. Questa tensione ti consente di sostenere il tuo corpo mentre sei fermo e riposi. Ad esempio, quando ti siedi con la schiena dritta, i muscoli della schiena si tonificano.

La postura corretta ha Grande importanza e aiuta ad evitare gravi problemi alla colonna vertebrale, compresa la scoliosi.

Affaticamento muscolare. Perché ci stanchiamo?

Secondo l'antica leggenda greca, il messaggero che portò ad Atene la notizia della vittoria greca a Maratona corse per 42 chilometri senza fermarsi e cadde morto. Probabilmente hai anche visto in TV quanto esausti corrono gli atleti verso il traguardo. Ciò accade perché, sperimentando una tensione prolungata, i muscoli richiedono più ossigeno di quanto il corpo possa fornirgli. E inizia a produrre acido lattico, che provoca rigidità e dolore ai muscoli. I muscoli delle persone che non sono abituate all’attività fisica solitamente si stancano e iniziano a far male molto rapidamente.

Rilassamento e massaggio

Il miglior rimedio contro l'affaticamento muscolare è il massaggio. Ripristina e attiva la circolazione sanguigna e il sangue inizia a rimuovere rapidamente le tossine accumulate durante l'attività fisica dai muscoli. Ma nella maggior parte dei casi, per garantire un ulteriore apporto di ossigeno ai muscoli, è sufficiente interrompere semplicemente l'esercizio e respirare con calma e profondità.

Sensazioni dolorose

Naturalmente hai avvertito forti dolori muscolari dopo aver eseguito sforzi fisici ai quali non sei abituato. Queste sensazioni dolorose sono causate dall'acido lattico, una sostanza che si accumula nei muscoli durante l'attività fisica e viene gradualmente eliminata dai muscoli dal flusso sanguigno. Per alleviare il dolore muscolare, si consiglia di bere acqua zuccherata, questo compensa l'aumento del consumo di glucosio.

Malattia sconfitta. Anche i muscoli fanno male.

Ci sono malattie che colpiscono i muscoli, come la poliomielite o la paralisi infantile. La poliomielite è causata da un virus che entra nel corpo attraverso il naso e la bocca e attacca il sistema nervoso. Con questa malattia gli arti si atrofizzano e la persona diventa disabile. Il virus agisce direttamente sul midollo spinale, costringendolo a inviare impulsi nervosi ai muscoli, che, di conseguenza, perdono peso e volume nel tempo. Ora sono state sviluppate vaccinazioni contro la poliomielite. Sono dati ai bambini dall'età di tre mesi.

Massaggio muscolare

Qualsiasi lesione muscolare, anche se non grave come una frattura, può causare problemi. Come nel caso di una frattura, anche sulla parte lesionata del corpo si può applicare un gesso: anche i muscoli necessitano di un periodo di riposo e di una terapia antinfiammatoria. E poi uno speciale massaggio professionale li aiuterà a ritrovare la loro elasticità.

Protezione contro la poliomielite

Gli anticorpi proteggono il nostro corpo dal virus della poliomielite. Se ce ne sono abbastanza nel corpo, la malattia si manifesterà in una forma debole. E se ce ne sono pochi, nel caso più grave, con febbre alta e ritenzione urinaria. Dopo 4-5 giorni può verificarsi la paralisi.

Per mantenere i muscoli sani. Movimento e alimentazione sana.

Per mantenere i muscoli in buona forma, devi mangiare bene e fare esercizio. Durante un'attività fisica significativa, è necessario mangiare cibi ricchi di glucosio e vitamine, responsabili del suo completo assorbimento.

Evita cibi ricchi di grassi. Con il passare del tempo si accumulano nel corpo, provocando un aumento di peso e vengono bruciati solo quando necessario. E fai esercizio fisico. Man mano che i muscoli lavorano, si sviluppano, diventano più elastici e si contraggono più facilmente.

Produttori di calore

I muscoli non solo muovono il corpo, ma producono anche calore. Quando ci muoviamo attivamente, ci riscaldiamo rapidamente e non sentiamo il freddo.

Muscolo cardiaco

Cuore- il muscolo più importante. Se ti alleni, si svilupperà e aumenterà di dimensioni, garantendo così la massima circolazione sanguigna. Se un cuore normale ha un volume di circa 750 centimetri cubi, allora un cuore “sportivo” può raggiungere un volume di 1250 centimetri cubi. Oltre all'educazione fisica, di particolare importanza è la corretta organizzazione del riposo e, prima di tutto, il sonno sano.

Lesioni agli atleti Gli infortuni più comuni.

Molti infortuni sportivi derivano dalla ripetizione dello stesso movimento e dallo sforzo costante sugli stessi muscoli, legamenti e ossa. Pertanto, per evitare infortuni, è necessario distribuire correttamente il carico, tenere conto dello stato di salute generale, delle capacità della persona e del grado della sua preparazione atletica.

— Tendiniteè un'infiammazione dei tendini che si verifica quando il muscolo è oberato di lavoro o sovraffaticato. Ad esempio, a causa dei movimenti improvvisi che i giocatori di tennis fanno quando colpiscono la palla con la racchetta, spesso i loro legamenti del gomito si infiammano. Questa infiammazione si esprime con dolore al gomito e ai muscoli dell'avambraccio.

— Rottura del menisco- Questo è un danno a una delle cartilagini dell'articolazione del ginocchio. Questo infortunio è uno dei più comuni tra gli atleti e si verifica quando la gamba ruota bruscamente. In questo caso, la persona avverte un forte dolore nell'area del ginocchio e non riesce a raddrizzarlo completamente.

— Le lesioni da stress sono causate dalla tensione in un punto specifico e sono simili alla rottura di un filo metallico quando viene piegato ripetutamente.

Consiglio pratico

1. Prima di praticare uno sport, assicurati che sia adatto al tuo livello di forma fisica. Ciò ridurrà il rischio di lesioni. È importante anche “riscaldare” i muscoli con esercizi preliminari.

2. Ogni volta Doloreè necessario interrompere l'attività fisica e riposarsi, rilassando la parte stanca del corpo.

3. Se il dolore si verifica in un arto o in un'articolazione, applicare del ghiaccio sulla zona dolorante e mantenere immobile la parte del corpo ferita fino all'arrivo del medico.

Dizionario

Sistema nervoso autonomo

Uguale a quello vegetativo. Parte sistema nervoso regolare l'attività degli organi circolatori, respiratori, digestivi, ecc.

Anticorpo

Proteina che l'organismo produce in risposta alla presenza di sostanze estranee (virus, tossine) chiamate antigeni.

Atrofia

Una diminuzione del peso e del volume muscolare causata dall’inattività.

Glicogeno

Riserva energetica presente nel nostro organismo; se necessario, viene convertito in glucosio.

Miofibrille

Sottili fili di cellule che formano muscoli lisci e striati.

Acido lattico

Sostanza prodotta dai muscoli durante un'attività fisica intensa e che provoca dolore muscolare.

Tono muscolare

Lo stato di tensione minima in cui si trovano i muscoli durante i periodi di riposo e riposo.

Paralisi

Perdita di movimento di uno o più muscoli causata da danni ai nervi o ai muscoli.

Perimisio

Guscio in tessuto connettivo, separando grandi fasci di fibre muscolari.

Midollo spinale

Parte del sistema nervoso contenuta nella colonna vertebrale. Il suo compito è trasmettere gli impulsi nervosi ai muscoli.

Probabilmente la maggior parte di noi, conducendo uno stile di vita attivo, troverà utile e interessante conoscere i nostri muscoli e l'anatomia del nostro corpo. Inoltre, hai già capito che correre da solo chiaramente non è sufficiente per mantenersi in salute, soprattutto per ottenere determinati risultati.

Se hai già finalmente deciso di andare a Palestra, allora sarebbe una buona idea acquisire conoscenze di base sull'anatomia umana e sullo scopo funzionale dei muscoli principali, nonché scoprire la composizione dei gruppi muscolari. Ciò è necessario per creare sessioni di allenamento ed eseguire la tecnica corretta negli esercizi. Allora come sono strutturati i muscoli? Cosa puoi allenare lì?

anatomia umana

Un video molto chiaro e interessante sull'anatomia umana, penso che sarà comprensibile e interessante per tutti.

Per cominciare, porto alla tua attenzione dieci dei fatti più interessanti sui muscoli, scopri perché l'allenamento muscolare in età avanzata è ancora più necessario che in giovane età.

Caratteristiche muscolari

Muscoli o muscoli- organi del corpo umano (animale), costituiti da tessuto muscolare in grado di contrarsi sotto l'influenza degli impulsi nervosi, in altre parole, i muscoli possono cambiare dimensione rapidamente.

Pertanto, la proprietà principale dei muscoli è quella di eccitarsi e contrarsi, ricevendo segnali dal sistema nervoso sotto forma di potenziali d'azione. Quanto più spesso passano gli impulsi nervosi, tanto più spesso stimoliamo il muscolo, tanto più spesso il muscolo si contrae.

Puoi alzare, ad esempio, la mano lentamente o velocemente. Possiamo controllare i nostri muscoli. Ma a tutto c'è un limite, e quindi se i segnali arrivano al muscolo troppo spesso, il muscolo non ha il tempo di rilassarsi. Un esempio di ciò è eseguire l'esercizio Alzando la mano con un carico, forzo la mano in una posizione tesa. Gli impulsi vanno molto velocemente e il muscolo non ha il tempo di rilassarsi.

Il sistema nervoso, a sua volta, fornisce la comunicazione tra il cervello, il midollo spinale e i muscoli. Non solo tuo aspetto, ma anche il corretto funzionamento dei singoli sistemi, organi e dell'organismo nel suo insieme.

I muscoli sono progettati per svolgere varie azioni: muovere il corpo, contrarre le corde vocali, respirare. I muscoli sono costituiti da tessuto muscolare elastico, elastico, che a sua volta è costituito da cellule. miociti(cellule muscolari). I muscoli sono caratterizzati da affaticamento, che si manifesta durante il lavoro intenso o lo stress. Ad esempio, durante un lungo periodo. Pertanto, per ottenere alcuni risultati, devi prima allenare i tuoi muscoli. Per un corridore, ad esempio, questi sono i muscoli delle gambe.

La massa muscolare di un adulto è circa il 42%. Nei neonati: poco più del 20%. Con l'età, la massa muscolare diminuisce fino al 30% e il grasso aumenta.

Nel corpo umano ci sono 640 muscoli (a seconda del metodo di conteggio dei gruppi muscolari differenziati, il loro numero totale è determinato da 639 a 850). I più piccoli sono attaccati alle ossa più piccole situate nell'orecchio. I più grandi sono i più grandi muscoli glutei, muovono le gambe.

I muscoli più forti sono il gastrocnemio e i muscoli masticatori.

Muscolo del polpaccio. Muscolo massetere

Il muscolo più lungo nell'uomo, il sartorio, parte dalla spina antero-superiore dell'ala iliaca (sezioni antero-superiori dell'osso pelvico), si sviluppa a spirale attraverso la parte anteriore della coscia ed è attaccato tramite un tendine alla tuberosità della tibia ( sezioni superiori della tibia).

La forma dei muscoli è molto varia. I più comuni sono i muscoli fusiformi, caratteristici degli arti, e i muscoli larghi: formano le pareti del busto. Se i muscoli hanno un tendine comune e due o più teste, vengono chiamati a due, tre o quattro teste.

I muscoli e lo scheletro determinano la forma del corpo umano. Uno stile di vita attivo, una dieta equilibrata e l'esercizio fisico aiutano a sviluppare i muscoli e a ridurre il volume del tessuto adiposo. La massa muscolare tra i principali sollevatori di pesi rappresenta il 55-57% del peso corporeo.

Tipi di muscoli

A seconda delle caratteristiche strutturali, i muscoli umani sono divisi in 3 tipi o gruppi:

Il primo gruppo muscolare è muscoli scheletrici o striati. Ognuno di noi ha più di 600 muscoli scheletrici, i muscoli di questo tipo sono in grado di contrarsi volontariamente, su richiesta di una persona, e insieme allo scheletro formano il sistema muscolo-scheletrico.

La massa totale di questi muscoli rappresenta circa il 40% del peso corporeo e, nelle persone che sviluppano attivamente i muscoli, potrebbe essere anche di più. Con l'aiuto di esercizi speciali, la dimensione delle cellule muscolari può essere aumentata fino a quando non crescono in massa e volume e diventano definite.

Quando un muscolo si contrae, si accorcia, si ispessisce e si muove rispetto ai muscoli vicini. L'accorciamento del muscolo è accompagnato dalla convergenza delle sue estremità e delle ossa a cui è attaccato. Ogni movimento coinvolge sia i muscoli che lo eseguono che quelli che lo contrastano (rispettivamente agonisti e antagonisti), il che conferisce precisione e morbidezza al movimento.

Il secondo tipo di muscolo che fa parte delle cellule organi interni, vasi sanguigni e pelle, - tessuto muscolare liscio, costituito da caratteristiche cellule muscolari (miociti). Le cellule muscolari lisce corte a forma di fuso formano placche. Si contraggono lentamente e ritmicamente, obbedendo ai segnali del sistema nervoso autonomo. Le loro contrazioni lente e prolungate avvengono involontariamente, cioè indipendentemente dal desiderio della persona.

I muscoli lisci, o muscoli del movimento involontario, si trovano principalmente nelle pareti degli organi interni cavi, come l'esofago o la vescica. Stanno giocando ruolo importante in processi che non dipendono dalla nostra coscienza, ad esempio nel movimento del cibo attraverso il tratto digestivo.

È formato un gruppo muscolare separato (terzo). striato cardiaco tessuto muscolare (striato) (miocardio). È costituito da cardiomiociti. Le contrazioni del muscolo cardiaco non sono controllate dalla coscienza umana; è innervato (l'innervazione è la fornitura di nervi a organi e tessuti) dal sistema nervoso autonomo.

Muscolo scheletrico. Struttura.

I muscoli scheletrici sono attaccati alle nostre ossa. Non è il muscolo stesso ad essere attaccato all’osso, ma ciò che viene chiamato tendine. Quest'ultimo è costituito da tessuto connettivo denso. Nella maggior parte dei casi, il tendine si trova su entrambe le estremità del muscolo. Il tendine stesso non è estensibile e non può contrarsi. È semplicemente il tessuto connettivo che collega i muscoli alle ossa. Il tendine può essere strappato o tirato. Tutto questo è molto doloroso e il trattamento è solitamente lungo.

Se guardi una fetta di muscolo. è chiaro che il muscolo è costituito da fasci. Se consideriamo la struttura dei fasci, possiamo vedere che sono costituiti da fibre muscolari. Le fibre muscolari sono costituite da singole cellule.

Ciò significa, ancora una volta, che le cellule muscolari si uniscono fibre muscolari. le fibre sono combinate in fasci muscolari, i fasci sono combinati in un muscolo intero.

Il muscolo scheletrico è costituito non solo da tessuto muscolare striato, ma anche da vari tipi tessuto connettivo, tessuto nervoso, endotelio e vasi sanguigni. Predomina però il tessuto muscolare striato, grazie alla contrattilità di cui i muscoli sono gli organi di contrazione, producendo movimenti. La forza di un muscolo dipende dal numero di fibre muscolari incluse nella sua composizione ed è determinata dall'area fisiologica della sezione trasversale. In altre parole, un muscolo più spesso e massiccio produce più forza.

Cellula muscolare. Struttura sottile.

La maggior parte della cellula è occupata da miofibrille. Le miofibrille possono essere tradotte come corda muscolare, corda o filo. Per chi è più conveniente e comprensibile. In generale, queste miofibrille si contraggono.

Nei muscoli striati, le cellule sono multinucleate. Ci sono molti nuclei visibili nella foto. I nuclei sono grandi perché sono prodotti dalla fusione di molte cellule.

Ci sono anche molti mitocondri nei muscoli, poiché i muscoli hanno costantemente bisogno di energia. I mitocondri lo producono sotto forma di ATP. Ricorda, più mitocondri sono presenti nei muscoli, più persona più dura. Dicono anche che sia tornato in buona forma. Nei muscoli non allenati, le miofibrille sono sparse, ma nei muscoli allenati sono raggruppate in fasci

Struttura della miofibrilla

Le miofibrille sono filamenti cilindrici spessi 1-2 micron, che corrono longitudinalmente da un'estremità all'altra della fibra muscolare. Una miofibrilla isolata è capace di contrarsi (in presenza di ATP); è proprio questa l'elemento contrattile della cellula muscolare.

Le miofibrille sono costituite da fasci alternati di filamenti paralleli spessi e sottili, le cui estremità si sovrappongono. Questi fili sono chiamati sarcomeri. I fili spessi sono due volte più spessi di quelli sottili, rispettivamente 15 e 7 nm.

Sarcomero- l'unità contrattile di base dei muscoli striati, che è un complesso di diverse proteine ​​costituite da tre sistemi diversi fibre Le miofibrille sono costituite da sarcomeri.

I filamenti sottili e spessi sono formati da proteine. I filamenti spessi (microfilamenti) sono costituiti da proteine miosina(fili blu nella foto). Queste proteine ​​formano una doppia elica con una testa globulare all'estremità attaccata ad un bastoncino molto lungo.

I filamenti sottili sono costituiti da proteine actina, troponina e tropomiosina. La proteina principale in questo caso actina. (fili rossi nella foto).

La figura sopra mostra una vista schematica di un muscolo rilassato. Quando l'actina scorre lungo la miosina, la distanza tra i filamenti di actina diminuisce. Ciò significa che anche il muscolo si contrae. Sotto nella foto c'è un muscolo contratto.

Ci sono molte di queste aree in contrazione. La miofibrilla è costituita da un tale sistema actina-miosina situato lungo l'intera lunghezza della miofibrilla. Con l'aiuto della proteina actina e della proteina miosina, la miofibrilla si contrae.

Il calcio è necessario per la contrazione; naturalmente tutto ciò avviene con dispendio di energia. I filamenti di actina-miosina non possono scorrere da soli; devono essere tirati con dispendio energetico. Ciò richiede ATP.

Il magnesio è necessario per il rilassamento dei muscoli. Durante una corsa lunga, come una maratona, il magnesio viene dilavato con il sudore, causando crampi ai corridori. Per fare ciò, è necessario bere bevande speciali contenenti tutte le sostanze necessarie... Ad esempio, bevande isotoniche. Il rimedio più semplice e accessibile è il regedron, che contiene tutti i sali necessari.

Controllo muscolare o perché i muscoli si contraggono?

Stiamo parlando degli stessi muscoli scheletrici. Tutti i segnali per qualsiasi azione provengono dal nostro cervello. Questa è una specie di centro di controllo. Ma la richiesta viene dal midollo spinale. Il cervello invia un segnale o un impulso al motore neurone che si trova nel midollo spinale per la contrazione muscolare.

NEURONE (cellula nervosa), la principale unità strutturale e funzionale del SISTEMA NERVOSO, che effettua la rapida trasmissione degli IMPULSI NERVOSI tra i vari organi.

Neurone

Il motoneurone viene scaricato da un potenziale d'azione che arriva al muscolo, cioè dà un segnale al muscolo di contrarsi o rilassarsi.

La ramificazione all'estremità del neurone è chiamata placca terminale, questa placca terminale copre un pezzo di muscolo e in questo punto risulta sinapsi, cioè deve esserci contatto o comunicazione tra il nervo e la cellula muscolare.

Sinapsi (dal greco sýnapsis - connessione, connessione), contatti funzionali specializzati tra cellule eccitabili, utilizzati per trasmettere e convertire segnali.

I nervi si collegano alle fibre muscolari e controllano le contrazioni.

La terminazione di un nervo o di un neurone rilascia un trasmettitore. MEDIATORI sistema nervoso (lat. mediatore intermediario; sinonimo: neurotrasmettitori, trasmettitori sinaptici) - trasmettitori chimici di impulsi nervosi dalla terminazione nervosa alle cellule degli organi periferici o alle cellule nervose.

Per dirla ancora più semplicemente, si tratta di una sostanza chimica che fa fare qualcosa al muscolo. Un intermediario tra una terminazione nervosa o una sinapsi e una cellula muscolare. Questo trasmettitore si lega al muscolo e apre i canali al suo interno. I canali sono una sorta di strade lungo le quali possono muoversi le sostanze chimiche: gli ioni.

Ad esempio, affinché un nervo vicino possa ricevere un segnale, i canali del sodio devono aprirsi. Perché i muscoli si contraggano, i canali del calcio devono aprirsi. Solo una piccola quantità di calcio entra nella cellula, inoltre viene utilizzato il calcio immagazzinato nella cellula, tutto questo calcio fa sì che le proteine ​​actina e miosina scivolino l'una rispetto all'altra. Il muscolo si contrae.

Quando il potenziale d'azione scompare, il calcio ritorna nei suoi serbatoi e il muscolo si rilassa.

Abbiamo tradotto, rivisto e modificato l'eccellente articolo di base di Greg Nuckols su come sono correlate le dimensioni dei muscoli e la forza. L'articolo spiega in dettaglio, ad esempio, perché il powerlifter medio è più forte del 61% rispetto al bodybuilder medio a parità di dimensione muscolare.

Probabilmente hai visto questa immagine in palestra: un ragazzo enorme e muscoloso che fa squat con un bilanciere da 200 libbre, sbuffando e facendo un piccolo numero di ripetizioni. Quindi un ragazzo con gambe molto meno massicce ma che può facilmente fare più ripetizioni solleva lo stesso bilanciere.

Un'immagine simile può essere ripetuta nella panca o nello stacco. Sì, e dal corso di biologia scolastica ci è stato insegnato: la forza muscolare dipende da area della sezione trasversale(in parole povere dipende dallo spessore), ma la scienza dimostra che si tratta di una forte semplificazione e la situazione non è del tutto vera.

Area della sezione trasversale del muscolo.

Ad esempio, guarda un ragazzo di 85 kg con una panca da 205 kg:

Tuttavia, ragazzi molto più massicci non possono avvicinarsi a tali figure nella panca.

Oppure ecco come appare l'atleta diciassettenne Jason Lopez, che pesa circa 77 kg e fa squat con un bilanciere da 265 kg:

La risposta è semplice: la forza è influenzata da molti altri fattori oltre alla dimensione del muscolo.

L'uomo medio pesa circa 80 kg. Se una persona non è allenata, circa il 40% del suo peso corporeo è costituito da muscoli scheletrici o circa 32 kg. Nonostante la crescita della massa muscolare dipenda molto dalla genetica, in media un uomo è in grado di aumentare la sua massa muscolare del 50% in 10 anni di allenamento, cioè aggiungere altri 16 kg di muscoli ai suoi 32 kg di peso. muscolo.

Molto probabilmente, nel primo anno verranno aggiunti 7-8 kg di muscoli da questo aumento duro allenamento, altri 2-3 kg - nei prossimi due anni e i restanti 5-6 kg - in 7-8 anni di duro allenamento. Questa è un'immagine tipica della crescita muscolare. Con un aumento della massa muscolare di circa il 50%, la forza muscolare aumenterà di 2-4 volte.

In parole povere, se il primo giorno di allenamento una persona può sollevare un peso di 10-15 kg sui bicipiti, successivamente questo risultato può aumentare fino a 20-30 kg.

Con lo squat: se nel tuo primo allenamento esegui lo squat con un bilanciere da 50 kg, questo peso può aumentare fino a 200 kg. Non si tratta di dati scientifici, ma solo di un esempio di come gli indicatori di forza possono aumentare. Quando si eseguono i curl per i bicipiti, la forza può aumentare di circa 2 volte e il peso negli squat può aumentare di 4 volte. Ma allo stesso tempo, il volume muscolare è aumentato solo del 50%. Questo è si scopre che rispetto all'aumento di massa, la forza cresce 4-8 volte di più.

Certo, la massa muscolare è importante per la forza, ma forse non decisiva. Esaminiamo i principali fattori che influenzano la forza e la massa.

Fibre muscolari

La ricerca mostra che quanto più grande è la fibra muscolare, tanto maggiore è la sua forza.

Questo grafico mostra una chiara relazione tra la dimensione delle fibre muscolari e la loro forza:

In che modo la forza (scala verticale) dipende dalla dimensione delle fibre muscolari (scala orizzontale). Ricerca: da Gilliver, 2009.

Tuttavia, se la forza assoluta tende ad aumentare con un volume maggiore di fibre muscolari, la forza relativa (forza in rapporto alla dimensione), al contrario, diminuisce.

Scopriamo perché questo accade.

Esiste un indicatore per determinare la forza delle fibre muscolari rispetto al loro volume: "tensione specifica" (traduciamolo come "forza specifica"). Per fare ciò, è necessario dividere la forza massima per l'area della sezione trasversale:

Fibre muscolari: i bodybuilder hanno una resistenza delle fibre inferiore del 62% rispetto ai sollevatori

Quindi il punto è questo la forza specifica dipende molto dal tipo di fibra muscolare.

La relazione tra forza e crescita muscolare

Se hai raggiunto questi livelli, allora sai già che la forza muscolare non è influenzata solo dalle sue dimensioni (che sono responsabili solo di circa la metà dell'aumento di forza).

In questo caso, sarebbe interessante esaminare studi in cui tutti questi fattori siano riassunti e che in definitiva rispondano alla domanda: Quanto la crescita muscolare in volume porta ad una crescita in forza? Sorprendentemente, ci sono pochissimi studi di questo tipo.

Innanzitutto, è interessante osservare questo recente studio, in cui gli scienziati hanno scoperto una relazione molto debole tra la crescita delle dimensioni del quadricipite e la forza del leg press dopo 5-6 mesi di allenamento (uomini e donne non allenati dai 19 ai 78 anni).

Ecco come apparivano i risultati:

Ogni punto è il risultato di una persona specifica. Orizzontalmente: crescita della forza muscolare, verticalmente: crescita della dimensione muscolare. In media sono aumentati entrambi, ma la matematica mostra una debole connessione tra questi parametri.

Un altro studio di 9 settimane ha rilevato che la relazione tra dimensione muscolare e crescita della forza dipende da come la si misura. Tuttavia, indipendentemente dal metodo di misurazione, questo studio ha mostrato una relazione molto debole tra crescita della forza e volume muscolare: dal 2% al 24% dell’aumento della forza muscolare è stato spiegato da un aumento del volume muscolare.

Un altro studio ha mostrato una connessione dopo 12 settimane di allenamento: la crescita della massa muscolare aveva una correlazione del 23-27% con l'aumento della forza.

Questo studio ha incluso persone che avevano almeno 6 mesi di esperienza di allenamento ed erano in grado di eseguire distensioni su panca almeno con il proprio peso corporeo. Dopo 12 settimane di allenamento e ricerca, è emersa una relazione più chiara tra l’aumento della massa muscolare e della forza.

Gli incrementi di massa muscolare magra hanno rappresentato il 35% degli incrementi di forza nello squat e il 46% degli incrementi di forza nella distensione pettorale.

Nel secondo studio con atleti esperti è stato impiegato un periodo di osservazione molto più lungo: 2 anni. E in un periodo così lungo, la correlazione tra l’aumento della massa muscolare e la forza è stata più pronunciata: il 48-77% degli aumenti di forza attraverso gli esercizi sono stati attribuiti all’aumento della massa muscolare.

L'asse verticale in tutti i grafici mostra l'aumento% della massa muscolare magra. Miglioramenti orizzontali della forza in vari esercizi.

Se combiniamo i risultati di tutti questi studi in un’unica immagine, possiamo identificare i seguenti modelli:

• Tra gli individui non allenati, i guadagni di massa e forza sono debolmente correlati tra loro.
• Più le persone diventano in forma, più forte diventa la connessione tra dimensioni e forza.
• Negli atleti d'élite con una vasta esperienza, la correlazione raggiunge il 65-90%, ovvero l'aumento del volume muscolare rappresenta il 65-90% dell'aumento della forza. Dati: Brechue e Abe.

Esiste un collegamento interessante tra il peso dei detentori del record di powerlifting (scala orizzontale) e il peso record del proiettile (scala verticale):

Nel suo insieme, la muscolatura è considerata un grande organo unificato del corpo. Il sistema comprende circa 200 muscoli accoppiati (situati sui lati destro e sinistro del corpo), che rappresentano il 40-50% del peso corporeo totale. Dai più grandi ai più piccoli, da quelli ossei a quelli organici, i muscoli sono coinvolti in tutti i movimenti del corpo. Circondano i nostri organi interni, aiutano a mantenere la postura, si contraggono, aiutano a mantenere la temperatura corporea.

Quando i muscoli sono danneggiati e non possono svolgere correttamente le loro funzioni, anche i sistemi che supportano e influenzano diventano meno efficienti. La conclusione è semplice: quando i muscoli non svolgono le loro funzioni, ciò influisce su tutto il corpo. Tuttavia, i muscoli sono ancora spesso i “figli trascurati” della medicina convenzionale. Nessuna specialità medica si concentra veramente sul trattamento dei muscoli. Spesso vengono semplicemente trascurati e possono addirittura essere considerati irrilevanti nel trattamento complessivo delle lesioni.

Quando si verifica una lesione (frattura, distorsione o lussazione), il trattamento è mirato principalmente alla fessura, all'articolazione o al tendine danneggiati. Come risultato del trattamento unilaterale, innumerevoli persone ferite sono tornate a un funzionamento quasi normale, ma non completo. Molti dei loro movimenti sono rimasti, anche se leggermente, ma comunque limitati, e alcuni hanno sviluppato un leggero intorpidimento. La parte finale del trattamento, ovvero il ripristino muscolare, non è stata completata.

I muscoli sono conduttori che garantiscono la stabilità del movimento e la condizione articolare. Quando un osso o un'articolazione viene lesionato, è necessario prestare attenzione anche ai muscoli che lo circondano affinché riacquistino la stessa lunghezza e forza che avevano prima dell'infortunio.

Gli atleti sanno meglio di chiunque altro che anche un lieve dolore muscolare e intorpidimento, se trascurati, possono portare a malattie croniche, infiammazioni e ridotta mobilità. E dopo un po ', potrebbe verificarsi una lesione più grave a causa del fatto che non è stato effettuato un trattamento adeguato. Gli allenatori conoscono molto bene questi casi. Per evitare l’infiammazione dei tessuti, in genere includono riposo e freddo – le prime due parti della famosa formula RICE per la cura delle lesioni muscoloscheletriche – nei loro trattamenti muscolari. (L'elenco completo delle prescrizioni RICE è riposo, freddo, compressione ed elevazione.) Alcuni istruttori consigliano il massaggio e/o l'applicazione di calore umido o bagni caldi per riscaldare i tessuti nella speranza di riportare i muscoli al loro normale stato elastico. Ma c'è un difetto nelle loro azioni: non sanno che i muscoli subiscono le proprie lesioni.

I muscoli sono costituiti da singole fasce (fibre) di tessuto muscolare disposte parallelamente tra loro. Queste bande interagiscono quando il muscolo si contrae. La tensione muscolare o un infortunio possono limitare l'azione di una o più di queste bande, risultando in quello che chiamiamo punto stretto o fascia stretta. Il punto di stress si trova nell'area tesa. Se pensi a uno spasmo muscolare come a una contrazione di un intero muscolo, allora una fascia stretta è qualcosa come un microspasmo di una singola fascia muscolare. La disfunzione muscolare causata da un'area tesa persisterà finché l'area tesa non verrà rilasciata.

La struttura muscolare è flessibile, elastica, resistente e forte. Ti senti quando tutto è in ordine con i tuoi muscoli, perché i tuoi movimenti sono fluidi, facili e senza restrizioni. Ti pieghi facilmente e puoi, senza pensare, alzarti, allungarti e girarti. Le articolazioni si muovono liberamente, senza disagio o restrizioni. Quando i muscoli sono sani, non ci pensi. Il movimento non porta altro che piacere e piacevole eccitazione: quando viene toccato, senti che i muscoli sono morbidi. Puoi facilmente sentire le ossa che sono sotto di loro. I muscoli sani non sono sensibili al tatto e non fanno male.

Quando si formano punti di tensione nei muscoli, questi si restringono, perdono elasticità e flessibilità e diventano duri al tatto. Se un muscolo rimane contratto per un lungo periodo, il suo apporto di sangue diminuisce e diventa più flessibile. Potresti quindi provare un dolore costante, profondo, sordo e doloroso chiamato sindrome del dolore di fuoco di Sant'Antonio.

Ogni punto di pressione ha il proprio modello di dolore prevedibile, che può essere riprodotto premendo sul punto doloroso. È piuttosto interessante il fatto che spesso il dolore non viene avvertito proprio nel punto che lo provoca. Il dolore causato da tale punto è noto come dolore a distanza e viene avvertito a una certa distanza dal punto che causa il dolore. Questo è molto importante da ricordare quando si sceglie un modello per identificare il muscolo che causa dolore nel corpo.

Allora come nascono i punti di tensione in un muscolo?

Di solito inizia con qualche forma di danno meccanico o affaticamento muscolare. Le persone tra i 30 e i 50 anni che conducono uno stile di vita attivo sono più suscettibili allo sviluppo di punti di tensione e, di conseguenza, a soffrire di herpes zoster. Tuttavia, non è solo l’esercizio fisico a causare punti dolenti. I punti possono formarsi perché sei inciampato sulle scale, sei atterrato male saltando, hai dormito in una posizione scomoda, ti sei allungato troppo per colpire un servizio di tennis, ti sei seduto davanti a un computer posizionato in modo irrazionale, hai giocato troppo a calcio dopo la pausa invernale, hai studiato disinteressatamente giardinaggio il primo caldo giorno di primavera, portando su per le scale una scatola piena di libri, seduto a lungo su un aereo... L'elenco dei motivi per attivare i punti di tensione è infinito, così come infinite sono le possibilità di movimento.

Il danno meccanico a un muscolo può verificarsi a causa di superlavoro o sovraccarico.

L'uso eccessivo di un muscolo si verifica spesso quando esegue la stessa azione più e più volte nello stesso modo. Esercitarsi nel rovescio mentre si colpiscono centinaia di palline da tennis di fila è un buon esempio di superlavoro. Il giorno dopo mi faceva male il gomito. Quello che è successo? Solo che i muscoli dell'avambraccio eseguivano la stessa azione per molto tempo, il che li stressava molto più del solito. Si sono contratti, creando zone di tensione e punti di stress. Il dolore da questi punti cominciò ad irradiarsi al gomito.

Quelli che chiamo “lesioni indotte dall’allenatore” sono esempi di sovraccarico muscolare. L'allenatore per il controllo del peso ti fa fare degli allungamenti dei quadricipiti. Hai già eseguito 3 serie da 12 ripetizioni. Il tuo allenatore ti incoraggia: “Ancora una serie, solo una”. Il tuo corpo ti sta chiedendo di fermarti perché i tuoi muscoli sono stanchi e non riesci proprio a immaginare di fare un'altra serie. Eppure lo fai. Quando ti alzi dal letto il giorno dopo, scopri che non riesci a stare in piedi perché ti fanno male i fianchi. Molto più del solito dopo l'allenamento. Il dolore dura diversi giorni senza migliorare e influisce notevolmente sulla capacità di camminare, salire le scale e sedersi. Un muscolo sovraccaricato è quello che ha dovuto esercitare uno sforzo maggiore di quello di cui è fisicamente capace.

I muscoli possono sovraccaricarsi a causa di tre azioni. Nell'esempio sopra, la lesione è stata causata da un uso eccessivo e ripetitivo.

Nel sovraccarico acuto, improvvisamente eserciti troppa forza muscolare. Immagina la scena seguente. Un artista marziale dimostra una proiezione su uno studente inesperto. Mentre afferra lo studente e tenta di gettarlo a terra, lo studente resiste fino alla morte. Il risultato è uno sforzo acuto sui muscoli della schiena dell'artista marziale, che improvvisamente ha dovuto far fronte a un peso di 80 chilogrammi sulla schiena.

Può verificarsi un sovraccarico a lungo termine, ad esempio, quando è necessario sollevare una pesante scatola di libri su per le scale fino al 3° o 4° piano.

Oltre all'uso eccessivo e eccessivo, anche i traumi diretti (da un colpo, come durante una partita di calcio), così come le lesioni dovute a una caduta o a un incidente stradale, possono diventare una fonte di punti di tensione nei muscoli. Il raffreddamento eccessivo di un muscolo può anche portare allo sviluppo di punti di tensione che causano dolore.

Esistono due tipi di punti di stress. I punti passivi rappresentano la stragrande maggioranza dei punti di tensione presenti nella muscolatura. Tutti li hanno. I punti di stress passivo derivano da cattiva postura, tensioni, uso eccessivo, malattie croniche e modelli di comportamento emotivo e fisico ripetitivi. I punti di stress passivo portano a intorpidimento e debolezza dei muscoli che colpiscono, limitando il movimento delle articolazioni di cui questi muscoli sono responsabili. I punti di stress passivo non scompaiono senza un intervento diretto e possono persistere per molti anni.

La tensione cronica della parte superiore delle spalle, che quasi tutti sperimentano, è un buon esempio di punti di stress passivo nel muscolo trapezio. Potresti sentire una limitazione muscolare quando provi ad allungare la parte superiore della spalla inclinando la testa di lato. Se premi al centro della parte arrotondata della parte superiore della spalla, probabilmente sentirai un nodulo doloroso in quella zona. Questo è il tuo punto di stress. È causato dal modo in cui tieni le braccia e le spalle o dal modo in cui premi il ricevitore contro l'orecchio con la spalla mentre parli al telefono.

Dopo una leggera sovratensione o un sovraccarico imprevisto, questo punto di stress passivo può diventare attivo. Un punto di tensione attivo, formato in un muscolo, dà uno schema prevedibile di dolore distante che è caratteristico di un particolare muscolo. Ogni muscolo ha il proprio modello di dolore remoto. Ad esempio, quando un punto di pressione passiva nel muscolo trapezio diventa attivo, oltre a intorpidimento, debolezza e movimento limitato, sentirai un dolore profondo e doloroso che potrebbe estendersi dal cranio fino a dietro l'orecchio. Il muscolo può essere così teso e il punto di tensione così irritato che il dolore può estendersi dall'orecchio alla tempia.

Perché un punto di tensione diventi attivo, qualcosa deve spingere questa transizione. Questa trasformazione può avvenire gradualmente e richiedere del tempo. I muscoli all’interno dell’area dolorante possono essere sensibili al tatto. Ma il dolore scomparirà solo dopo aver trattato il punto di stress.

Il dolore causato dai punti di stress varia di intensità durante il giorno. Si aggrava con l'uso del muscolo, lo stiramento, la pressione diretta sul punto dolente con contrazione prolungata o ripetuta del muscolo, il clima freddo o umido, le infezioni e lo stress. Al contrario, i sintomi possono migliorare dopo brevi periodi di riposo e con uno stiramento lento e passivo del muscolo, soprattutto quando ad esso viene applicato calore umido.

È già stato detto che i punti di stress possono essere attivati ​​direttamente dal superlavoro, dal sovraccarico, dalle lesioni dirette e dall'ipotermia. Ma i punti di tensione possono essere attivati ​​anche indirettamente. Le malattie degli organi interni, in particolare del cuore, della cistifellea, dei reni e dello stomaco, possono creare punti di stress nei muscoli ad essi associati. Le malattie o le disfunzioni articolari, come l’artrite, sottopongono a ulteriore stress i muscoli vicini e possono creare punti di stress in quei muscoli. Si formano anche nei muscoli che mancano di movimento o, al contrario, in quelli che sono sotto tensione per un lungo periodo di tempo. Anche lo stress emotivo porta alla comparsa di tali punti.

Se un muscolo si trova in un'area dolorante formata da altri punti di stress attivi, tali punti possono svilupparsi anche lì. Questi punti sono chiamati punti satellite.

In generale, il grado di condizione del muscolo è un fattore che determina in larga misura se un punto di tensione passivo diventerà attivo. I muscoli forti hanno meno probabilità di attivare i punti di stress rispetto ai muscoli deboli. I punti di stress attivi spesso ritornano allo stato passivo dopo un tempo sufficiente di riposo. Tuttavia, i punti di tensione non scompariranno completamente senza un trattamento diretto. Le persone spesso si lamentano del fatto che il dolore ritorna di nuovo, a volte dopo diversi anni. La mancanza di trattamento è la ragione di ciò.

Allora come tratti i punti di stress?

Innanzitutto, questo punto deve essere localizzato nel muscolo. Questo viene fatto mediante la palpazione, sentendo il muscolo con le dita. Una volta individuato il punto di tensione, il terapista potrà effettuare un'iniezione antidolore, l'agopuntore utilizzerà l'agopuntura, il fisioterapista utilizzerà la stimolazione elettrica o ultrasonica, magari abbinata ad una tecnica di massaggio manuale o ad una tecnica chiamata rilassamento post-isometrico.

Un chiropratico o un massaggiatore applicherà una pressione mirata sul punto di tensione. Questa è una tecnica che tutti possono utilizzare come automedicazione. Il suo punto chiave è trovare il punto di tensione. Molti di questi punti hanno posizioni prevedibili. Tuttavia, a causa delle differenze fisiologiche, i punti di stress possono essere localizzati in qualsiasi muscolo e in qualsiasi punto del muscolo.

In stato di salute i muscoli sono elastici e flessibili, toccarli non provoca alcun dolore, ma se ti fa male il ginocchio e devi piegarlo, allora il muscolo con dentro la coscia adiacente al ginocchio non sarà più così flessibile. Muovendo i palmi delle mani e le dita su questo muscolo, sentirai aree tese. Questi sono i punti in cui si trovano i punti di stress.

Dovrai palpare i muscoli per avere un'idea della differenza tra muscoli morbidi e flessibili e muscoli che hanno aree strette. Questo può sembrare più complicato di quanto non sia in realtà. Rilassati e canalizza tutta la tua curiosità nelle tue mani. Prova a “vedere” con le dita. Ti godrai ciò che puoi sentire.

La palpazione dei muscoli dovrebbe essere eseguita su tutta la lunghezza. Senti il ​​tuo corpo in questo momento: posiziona il palmo e le dita al centro della coscia. Pensa ai muscoli della coscia come all'argilla o all'impasto che stai impastando. Esercita pressione sulla coscia con tutta la mano: palmo, dita e polpastrelli. Il muscolo quadricipite si estende lungo l'intera lunghezza della coscia, dal bacino al ginocchio. Prova a sentire eventuali punti stretti muovendo la mano secondo uno schema incrociato sul muscolo. Senti attraverso le fibre muscolari, non lungo di esse. Se senti attraverso le fibre muscolari, sarai in grado di sentire una fascia stretta; sarà sensibile al tatto. In tal modo grande muscolo Come un quadricipite, le fasce di tensione possono essere larghe quanto i cavi elettrici. Nei muscoli più piccoli, le fasce di tensione possono sembrare sottili come le corde di una chitarra.

Una volta individuata un'area tesa, non rimuovere le dita da essa. Prova a separarlo dalle fibre muscolari circostanti. Segui la sua lunghezza e raggiungerai un'area più sensibile di qualsiasi altra parte della fascia di tensione. Inoltre, potresti notare che durante la pressione diretta su questo punto si verifica uno spasmo muscolare involontario. Questo è ciò che Janet Travell chiama volo spasmodico. Questo luogo doloroso è il punto di tensione.

Una volta individuato il punto di tensione, esercitate una pressione utilizzando le dita, una gomma, una pallina da tennis o qualsiasi altro strumento di trattamento (per informazioni al riguardo consultare le Appendici). È necessario tenere premuta la stampa per 20-30 secondi. Utilizzare una pressione moderata poiché la pressione forte non è sempre buona. Premi con forza sufficiente per sentire la tensione del nastro e il dolore in quel punto e mantieni la pressione a questo livello.

Allora sentirai cose incredibili: i muscoli sotto le dita inizieranno a rilasciare la tensione e il dolore diminuirà. A questo punto, puoi aumentare leggermente la pressione. Dopo diversi approcci simili, ad un certo punto noterai che il ginocchio non ti fa più male.

Dopo aver lavorato su un muscolo, è molto importante allungarlo. Allunga il muscolo, aiutandolo a ritornare alla sua naturale flessibilità e lunghezza. (La descrizione di ciascun muscolo nel libro contiene istruzioni per allungarlo, che è adatto solo per questo.) Quando si eseguono esercizi per allungare un muscolo, è molto importante in questo momento monitorare la corretta posizione del corpo. Comprendi in cosa ti trovi postura corretta, puoi solo iniziare l'esercizio: non devi allungarti troppo perché il muscolo lo senta. È molto importante fare stretching più volte al giorno. È molto più utile fare 6-7 sedute brevi che una lunga. Quando ti allunghi, insegni al muscolo a ritornare alla sua lunghezza normale. Come in ogni regime di allenamento, la ripetizione è la chiave per la vittoria.