Come seguire una dieta corretta per perdere peso. Le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso. Casseruola con pollo e verdure

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La primissima domanda che deve risolvere chi vuole perdere peso è: come costruire la propria dieta? Come è noto, sbarazzarsi di peso in eccesso Non basta fare attività fisica regolarmente: è necessario riconsiderare le proprie abitudini alimentari. Ti offriamo un menu di corretta alimentazione per la perdita di peso, che ti aiuterà a orientarti quando pianifichi la tua dieta.

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10 regole importanti sulla corretta alimentazione per dimagrire

Prima di passare a una descrizione dettagliata del corretto menu nutrizionale per dimagrire, ricordiamo le regole di base per dimagrire. Questo è qualcosa che è importante che tutti coloro che stanno perdendo peso sappiano.!

1. Perdono peso a causa di un deficit calorico, non di una corretta alimentazione in quanto tale. Quando mangiamo meno di quanto il corpo necessita per produrre energia, inizia a utilizzare un fondo di riserva sotto forma di grasso. Inizia così il processo di perdita di peso. Cosa, quando e in quali combinazioni mangi: tutto ciò non è decisivo. Se mangi con un deficit calorico, perderai peso.
2. Tutte le diete, non importa come vengono chiamate, mirano a far mangiare meno e creare il deficit calorico necessario. Perdere peso con una corretta alimentazione si ottiene anche attraverso le restrizioni alimentari: si mangiano meno cibi ipercalorici e si eliminano gli “sprechi alimentari”. Questo di solito è sufficiente per mantenerti in un deficit calorico, anche se non conti direttamente le calorie. (anche se con gli alimenti giusti si può mangiare in eccesso e ingrassare).
3. Pertanto, se vuoi perdere peso, non è necessario mangiare solo i cibi giusti: petto di pollo, porridge di grano saraceno, piatti di cavolfiore, ricotta a basso contenuto di grassi e insalate di verdure fresche. Non sono gli alimenti in sé a contribuire all’aumento di peso, ma l’eccesso complessivo di calorie.
4. Gli alimenti grassi, farinosi e dolci creano facilmente un eccesso di calorie, quindi tali alimenti devono essere limitati. Ma se riesci ad adattare questi alimenti al tuo apporto calorico, puoi consumarli senza danni alla perdita di peso.
5. Tuttavia, è meglio attenersi a un menu nutrizionale corretto: non per perdere peso in primo luogo, ma per la propria salute. Ricorda che i fast food e i dolci non hanno alcun valore nutritivo e, inoltre, se consumati in grandi quantità, lo hanno impatto negativo sul corpo.
6. Quando si tratta di perdere peso, gli orari dei pasti non hanno molta importanza, quindi non è necessario cambiare completamente la dieta e la routine. Ricordatelo e basta compilare un letterato menù corretto per la giornata ti aiuterà a seguire una dieta equilibrata, il che significa ridurre al minimo la sensazione di fame, sviluppare abitudini alimentari sane e migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale.
7. Proteine, grassi e carboidrati non hanno un effetto significativo sulla perdita di peso; per la perdita di peso, la cosa più importante è il contenuto calorico totale della dieta. Ma questi indicatori sono importanti da tenere in considerazione per preservare i muscoli (proteine), energia sufficiente (carboidrati), operazione normale sistema ormonale (grassi).
8. I prodotti possono essere combinati su un piatto in qualsiasi forma, anche questo non influisce sul processo di perdita di peso. Se volete limitarvi a pasti separati o combinare gli alimenti solo nel modo in cui siete abituati, fatelo.
9. Le raccomandazioni seguenti sono solo una delle opzioni più comuni per un menu dietetico sano per tutti i giorni. Puoi costruire un menu in base alle tue capacità, non è necessario concentrarsi sui “canoni dietetici”. Se conti calorie, proteine, carboidrati e grassi, allora le tue mani sono libere: per perdere peso, devi solo mangiare nell'ambito del KBZHU.
10. La distribuzione di proteine ​​​​e carboidrati durante il giorno, colazioni e cene adeguate, determinati alimenti prima e dopo l'allenamento: questi sono solo elementi costitutivi aggiuntivi nella costruzione del corpo, ma sono lontani da quelli chiave. Sono più rilevanti nella fase finale della lucidatura del corpo e del suo raggiungimento della forma ideale.

Riassumere. Il problema della perdita di peso in eccesso si riduce sempre alle restrizioni dietetiche, indipendentemente dalla dieta e dal menu quotidiano. Ecco perché contare le calorie è il modo migliore per perdere peso, poiché puoi sempre pianificare i pasti a tua discrezione nell'ambito della tua norma KBZHU.

Una corretta alimentazione lo è strumento aggiuntivo per perdere peso, che ti aiuterà a cambiare il tuo comportamento alimentare e a iniziare a mangiare in modo equilibrato e sano.

Cosa è importante ricordare quando si crea un menu nutrizionale sano per tutti i giorni:

• La colazione dovrebbe essere ricca di carboidrati complessi per fornire energia per l'intera giornata.
• I carboidrati veloci (dolci, dessert, frutta secca) si consumano meglio nella prima metà della giornata.
• Si consiglia di preparare la cena prevalentemente proteica.
• Ogni pasto dovrebbe includere fibre (verdure fresche, crusca, cereali integrali, frutta).
• Dimenticatevi la regola del “non mangiare dopo le 18.00”, ma è meglio cenare entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire.
• Distribuisci le calorie giornaliere approssimativamente nelle seguenti proporzioni: 25-30% colazione, 30-35% pranzo, 20-25% cena, 15-20% spuntini.
• È meglio mangiare carboidrati 1-2 ore prima dell'allenamento e carboidrati + proteine ​​entro 30 minuti dopo l'allenamento.

Sottolineiamo ancora una volta che la cosa più importante per perdere peso è mantenere un deficit calorico generale durante la giornata. Ma dal punto di vista alimentazione equilibrata, mantenimento della salute, energia, normale funzionamento del corpo e riduzione del rischio di guastiÈ meglio seguire le regole di cui sopra.

Esempio di menu nutrizionale sano per la giornata:

• Colazione: Carboidrati complessi
• Pranzo: Carboidrati semplici
• Cena: Proteine ​​+ Carboidrati + Grassi. Sicuramente fibra.
• Spuntino pomeridiano: Carboidrati, forse un po' di grassi
• Cena: Proteine ​​+ preferibilmente fibre

Ecco diverse opzioni per un menu nutrizionale adeguato per la perdita di peso. Questi sono solo esempi delle opzioni più popolari e di successo per colazione, pranzo e cena, che si trovano più spesso tra coloro che perdono peso. Puoi avere il tuo menù nutrizionale adeguato per ogni giorno, tenendo conto delle esigenze individuali.

Colazione:

• Porridge con frutta/frutta secca/noci/miele e latte (l'opzione più comune è la farina d'avena)
• Uova strapazzate con pane integrale
• Panini con pane integrale o fette biscottate
• Farina d'avena (mescolare uova e cereali e friggere in padella)
• Frullato a base di ricotta, latte e banana (si consiglia di aggiungere carboidrati complessi - crusca o farina d'avena)
• Cereali integrali con latte

Cena:

• Cereali/pasta/patate + carne/pesce
• Verdure stufate + carne/pesce
• Insalata + carne/pesce
• Verdura/contorno + legumi

Il pranzo è il pasto più “democratico”, qui puoi scegliere quasi tutte le combinazioni di prodotti secondo i tuoi gusti.

Cena:

• Verdura + carne magra/pesce
• Verdure + formaggio + uova
• Fiocchi di latte
• Kefir con frutta

Merenda:

• Cottura in PP
• Noccioline
• Frutta
• Frutta secca
• Ricotta o yogurt bianco
• Pane integrale/patatine

Dalle opzioni proposte per colazione, pranzo e cena, crea il tuo menu nutrizionale sano per ogni giorno.

Calcola tu stesso il contenuto calorico dei piatti in base alle porzioni e ai prodotti specifici. A proposito, con i gadget moderni questo è abbastanza facile da fare:

Sai già quante kilocalorie devi consumare per perdere peso? Calcola semplicemente la loro quantità utilizzando la formula dell'articolo e dimagrisci in modo gustoso, soddisfacente e sano!

Pelle problematica, doppie punte, unghie fragili, centimetri in più in vita: tutto ciò a volte indica disturbi nutrizionali: malnutrizione o eccesso di cibo. Devi solo riconsiderare le tue abitudini alimentari e nel giro di poche settimane la situazione inizierà a migliorare. Tu sei quello che mangi, quindi devi mangiare bene. Questo è l’argomento a cui è dedicato l’articolo di oggi.

Dieta Una corretta alimentazione non è solo una dieta, è uno stile di vita. Potrai mangiare gustoso e vario, mantenendo una figura snella e una buona salute.

Beneficio

Una corretta alimentazione è innanzitutto benefica. Il funzionamento del tratto gastrointestinale è normalizzato, la pressione sanguigna è stabilizzata, le esacerbazioni sono ridotte al minimo malattie croniche, la condizione di capelli, pelle e unghie migliora. Oltre a tutto il resto, i chili in più vengono via. Sì, questo processo non è così rapido come quando si perde peso con una dieta rapida, ma il peso non tornerà in un paio di settimane, come accade dopo rigorose misure brucia grassi.

La dieta PP presenta molti più vantaggi rispetto ai programmi tradizionali. Quindi il sistema non solo permette, ma consiglia di fare uno spuntino tra i pasti principali, basta scegliere il menù giusto. Pertanto, non dovrai soffrire di mal di stomaco, mal di testa o affaticamento. Inoltre, consente di adattare il menu consentito alle proprie preferenze di gusto e situazioni. Ora non devi sentirti a disagio quando sei in visita, perché su ogni tavolo ci sarà qualcosa che non va contro le regole della dieta.

Ci sono degli svantaggi? Alcuni includono la natura a lungo termine del programma, perché il primo filo a piombo solido viene registrato solo dopo poche settimane. Tuttavia, in futuro il risultato non potrà che migliorare. , massaggi e impacchi.

Come scegliere

Esistono più di una dozzina di diete per dimagrire. Alcuni permettono di perdere fino a 10 chilogrammi in una settimana, altri portano solo problemi di salute. Un sistema che risulta efficace per una persona non sempre porterà a ottimi risultati per un’altra. E solo una dieta nutrizionale adeguata è adatta a tutti. Non solo ti consente di mantenere la tua figura in ottima forma, ma migliora anche la tua salute, ti dà attività e buon umore. Ecco perché il PP non deve diventare un evento temporaneo, ma trasformarsi in uno stile di vita.

Come creare un menù

Il piano nutrizionale deve essere sviluppato in base allo stile di vita, all’età, al peso e all’altezza. Il piano elaborato aiuterà non solo a distribuire razionalmente la fornitura degli elementi richiesti, ma anche a risparmiare tempo nello sviluppo di un menu per il giorno e nella stesura di un elenco per l'acquisto di prodotti.

• 655 + 9,6*peso (in kg) + 1,8*altezza (in cm) – 4,7*età (in anni).

Moltiplicare il totale per il coefficiente di attività:

• *1,2 (con stile di vita sedentario);
• *1,38 (con allenamento leggero in palestra fino a 3 volte a settimana);
• *1,55 (con esercizio moderato fino a 5 volte a settimana);
• *1,73 (con intensivo 5-7 volte a settimana).

Ora presta attenzione. Se vuoi perdere peso in eccesso, devi sottrarre il 20% dal risultato ottenuto. I centimetri andranno via a +100/-250 kcal. Ad esempio: dopo aver effettuato i calcoli, abbiamo ottenuto il numero 1500 kcal; potrai perdere peso consumando dalle 1250 alle 1600 kcal al giorno. Se, al contrario, hai bisogno di aumentare la massa muscolare, la cifra ottenuta nel calcolo dovrebbe essere aumentata del 10%.

È stato dimostrato che riducendo il contenuto calorico di una porzione giornaliera di cibo di sole 300 kcal, perderai fino a un chilogrammo al mese e in un anno potrai perdere 12 o più chilogrammi senza dolore e senza fatica.

Lasciarsi guidare solo dal valore nutrizionale degli alimenti è, per usare un eufemismo, stupido. È anche necessario, cioè BJU.

I parametri normali sono:

• proteine: 10-35%;
• grassi: 20-35%;
• carboidrati: 45-65%.

Quando è necessario perdere peso, metà della dieta quotidiana dovrebbe essere costituita da carboidrati, le proteine ​​​​dovrebbero rappresentare il 30% e il restante 20% dovrebbero essere grassi.

Il calcolo delle porzioni proteiche viene effettuato utilizzando le seguenti formule:

• limite inferiore*0,3/4;
• limite superiore*0,35/4.

L'intervallo risultante sarà la norma giornaliera.

Se mancano le proteine, la massa muscolare viene distrutta, per evitare ciò, ricorda che le donne hanno bisogno di almeno 60 grammi di proteine ​​al giorno e gli uomini - almeno 75 grammi di proteine.

• limite inferiore*0,15/9;
• limite superiore*0,2/9.

I numeri indicano la quantità minima e massima di grasso al giorno.

L'intervallo giornaliero di carboidrati è determinato come segue:

• limite inferiore*0,45/4;
• limite superiore*0,5/4.

Quando crei un menu, tieni presente che 2/3 dell'apporto giornaliero di carboidrati, un terzo di proteine ​​e 1/5 di grassi dovrebbero essere consumati a colazione. Cenare solo con cibi compatibili. A cena mangiate piatti leggeri ma allo stesso tempo soddisfacenti, senza dimenticare gli spuntini, obbligatori per PP.

Come iniziare

Il passaggio al PP non richiede lo stesso sforzo di, ad esempio, il passaggio al grano saraceno o dieta del riso. All'inizio, dovresti ristrutturare i tuoi pensieri e renderti conto che tali metamorfosi saranno solo benefiche, e solo allora dovresti passare a misure decisive:

1. Sostituisci alcuni grassi animali con grassi vegetali. Gli oli di oliva e di cocco sono considerati i più benefici, ma gli oli di girasole e di ricino dovranno essere abbandonati perché troppo ricchi di calorie. La spremitura delle olive non è solo benefica per il sistema cardiovascolare, ma aiuta anche a mantenere stabile il peso corporeo.
2. Invece del pane integrale, acquista pane integrale o di segale.
3. A colazione mangia il porridge cotto nell'acqua. Per migliorare il gusto aggiungere pezzetti di frutta fresca/congelata o miele naturale.
4. Introduci più piatti di carne e pesce nella tua dieta. Consumare carne bollita, in umido, al vapore e al forno, ma non carne lavorata. È stato dimostrato che salsicce, patè, ecc. provocano lo sviluppo del cancro al colon.
5. Non limitarti ai frutti di mare. Sono ricchi di iodio, la cui carenza interrompe il metabolismo e provoca un deposito di grasso sottocutaneo molte volte maggiore.
6. Mangia più cibi vegetali. Contiene fibre necessarie per la normale funzione intestinale. Aggiungi zucca, carote, spinaci e cavoli al menu.
7. Presta attenzione a. Più basso è questo valore, più lentamente vengono digeriti, ritardando l'inizio della fame.
8. Evita i grassi trans. Sono contenuti nella margarina e quindi nei prodotti da forno acquistati: torte, pasticcini e focacce. Di' "questo è tutto!" fast food, patatine e semilavorati surgelati, nonché maionese e salse a base di esso.
9. Bere almeno due litri di acqua pulita al giorno, oltre a tè, succhi e infusi. Bere acqua 10 minuti prima dei pasti o mezz'ora dopo i pasti, poiché il liquido diluisce il succo gastrico, compromettendo così il processo di digestione.
10. Abbandonare bevande alcoliche. L'alcol provoca l'appetito e altera il senso delle proporzioni.

Ora che sai come seguire una dieta sana, è tempo di parlare di come seguirne le regole di base.

Come conformarsi

1. Fai 5-6 pasti. In nessun caso il corpo dovrebbe soffrire la fame, poiché in questo caso anche le carote mangiate si trasformeranno in grasso. Mangia dopo 2,5-3 ore, questo è il tempo necessario per digerire il cibo.
2. Non combinare cibi proteici con cibi ricchi di carboidrati, poiché nella digestione dei primi prendono parte enzimi completamente diversi rispetto ai secondi, a volte anche antagonisti. Per evitare di sovraccaricare il tratto gastrointestinale, praticate pasti separati.
3. Riduci il contenuto calorico dei tuoi piatti scegliendo gli ingredienti giusti. Cioè, non dovresti ridurre le tue porzioni abituali, ma scegliere cibi ipocalorici. Consumare più prodotti vegetali, crusca, carne magra, uova, ma ridurre al minimo il consumo di cibi zuccherati, amidacei e grassi.
4. Non rinunciare ai dolci: mangiali nella prima metà della giornata e dai la preferenza a quelli naturali (miele, marmellata, marmellate, marshmallow, marmellata). Frutta e frutta secca possono essere consumate fino alle 17:00.
5. Se hai fame dopo cena, non provare a mangiare arance e/o mele; bevi invece un bicchiere di kefir o yogurt.
6. Mentre mangi, pensa solo a lei. Non farti distrarre guardando la TV, parlando al telefono o giocando sul tuo smartphone.

La dieta quotidiana dovrebbe consistere in verdure, frutta, latticini, proteine, grassi e carboidrati.

E un altro consiglio. Le abitudini alimentari si formano nel corso degli anni ed è semplicemente impossibile abbandonarle in un paio di giorni. Questo è il motivo per cui a volte si verificano guasti. Per evitare ciò, prova a passare gradualmente alla dieta PP. All'inizio, scrivi tutto ciò che mangi durante la giornata, quindi analizza i registri e poi capirai quanto cibo non necessario e malsano mangi. Devi solo arrenderti e il tuo sogno di un bel corpo e di una buona salute diventerà realtà. Un diario di questo tipo ti aiuterà a calcolare la quantità di calorie e grassi alimentari consumati e a creare un menu sano e salutare con il valore energetico adatto a te. E la motivazione più forte, ovviamente, è visualizzare come sarà il tuo corpo tra sei mesi o un anno. Devi sapere chiaramente perché ti stai limitando ora!

Menù

Abbiamo già parlato sopra dei principi di questa dieta. Sai già che devi mangiare molta frutta e verdura, non rinunciare a cibi proteici (carne, latticini), scegliere pane di farina integrale e bere almeno un litro e mezzo di acqua senza gas e zucchero. Sai anche che sono vietati sottaceti, cibi affumicati, bevande che contengono caffeina, torte e pasticcini acquistati in negozio e dolci. Ma c'è un'altra regola: la dieta dovrebbe essere variata!

Cerca di non saltare i pasti. Tuttavia, se torni a casa tardi dal lavoro, salta la cena. Puoi bere un bicchiere di kefir magro o addirittura andare direttamente a letto.

Programma giornaliero:

• 8:00 – bicchiere acqua calda. Bere liquidi avvierà il tratto gastrointestinale!
• 8:30 – colazione;
• 10:30 – pranzo;
• 13:00 – pranzo;
• 16:00 – merenda pomeridiana;
• 18:30 – cena.

Per una settimana

Lunedi

• Colazione: farina d'avena con mele; tè al limone e miele.
• Pranzo: un paio di fette di formaggio; pane; tè verde.
• Cena: zuppa di pollo; insalata di cavoli e carote con succo di limone; fresco
• Spuntino pomeridiano: una porzione di ricotta con aneto.
• Cena: manzo al forno con verdure.

• Colazione: biscotti di farina d'avena; tè non zuccherato.
• Pranzo: banane.
• Pranzo: polpette al vapore; Insalata estiva.
• Spuntino pomeridiano: fetta di frutta.
• Cena: frittata di broccoli.

• Colazione: uova in busta; tè.
• Pranzo: purea di frutta.
• Pranzo: borsch vegetariano; bistecca; insalata di cavolo.
• Spuntino pomeridiano: yogurt.
• Cena: coniglio in umido con ortaggi a radice.

• Colazione: porridge di cereali in acqua con frutti di bosco; tè.
• Pranzo: una manciata di noci.
• Pranzo: brodo di pollo; "Cesare".
• Spuntino pomeridiano: arancia.
• Cena: cotolette di pollo in umido; mix di verdure.

• Colazione: frittata; tè.
• Pranzo: una manciata di frutta secca.
• Pranzo: zuppa verde; un paio di fette di pane di segale; cetrioli
• Spuntino pomeridiano: sformato di verdure.
• Cena: cotolette al vapore con cavolfiore.

• Colazione: porridge preferito (non semolino); caffè nero.
• Pranzo: ricotta con uvetta.
• Pranzo: funghi in umido; insalata di cavolo.
• Spuntino pomeridiano: succo di mela naturale.
• Cena: una porzione di pesce alla griglia; riso.

Domenica

• Colazione: panino al formaggio; zucchine grigliate; tè verde.
• Pranzo: yogurt.
• Pranzo: zuppa di grano saraceno con polpette; insalata.
• Spuntino pomeridiano: casseruola di ricotta.
• Cena: manzo al forno con peperoni e carote.

Esempio di dieta per perdere peso velocemente

Il menu suggerito sopra ti aiuterà a perdere peso, ma i risultati saranno visibili solo dopo poche settimane. Se hai bisogno di perdere peso rapidamente, è adatta una dieta espressa basata sul principio dell'alternanza di giorni di proteine ​​e carboidrati. La sua essenza è che tutti gli elementi necessari entrano nel corpo, ma non immediatamente. L'evento dura solo 4 giorni, durante i quali si perdono fino a 2 kg.

Il primo giorno è quello delle proteine

• Colazione: un paio di uova sode; tè.
• Spuntino: insalata.
• Pranzo: pollo bollito – 150 grammi; stufato di verdure.
• Cena: carne di calamaro bollito; broccoli al vapore.

Il secondo giorno è dedicato alle proteine

• Colazione: qualche fetta di formaggio; tè.
• Spuntino: cetrioli.
• Pranzo: pesce al vapore; insalata verde.
• Cena: manzo alla griglia; pisello verde.

Il terzo giorno è dedicato ai carboidrati

• Colazione: farina d'avena in acqua con frutta secca.
• Spuntino: frutta.
• Pranzo: pasta al sugo senza carne né grassi.
• Cena: riso bollito con verdure.

Quarto giorno

• In questo giorno è consentito bere tè non zuccherato e caffè nero e mangiare verdure crude. Non è vietato integrare la dieta con una piccola quantità di ricotta.

Come uscire da una dieta

L'uscita corretta da qualsiasi dieta si basa sui principi del PP, quindi un evento del genere dovrebbe durare tutta la vita. Non dovresti lasciarlo, perché aggiungere cibi dannosi alla tua dieta non ti farà guadagnare chili in più a lungo.

Se hai praticato il programma di dieta per rapida perdita di peso, poi dopo quattro giorni:

1. Aumenta la tua porzione di cibi vegetali.
2. Aggiungi gli albumi.
3. Bevi più acqua.
4. Fare sport.
5. Prendi complessi multivitaminici.

Dopo solo una settimana hai il diritto di passare completamente al programma selezionato o, se lo desideri, di tornare al tuo solito menu.

Opzioni dietetiche

Molte persone che vogliono perdere peso sono sicure che esistano diete sicure basate su una corretta alimentazione. Questi, oltre a quello di cui abbiamo già parlato sopra, includono giapponese, cinese, proteico, senza carboidrati, Maggi, grano saraceno e riso. Bene, conosciamoli e proviamo a capire se sono effettivamente altrettanto utili.

giapponese

Uno dei programmi di perdita di peso più alla moda oggi. Molti sono convinti che dopo 13 giorni (questa è esattamente la sua durata), non solo perderanno fino a 8 chili, come convincono i professionisti, ma miglioreranno anche la loro salute. Questa convinzione è dovuta al fatto che tra i giapponesi ci sono molti fegati longevi e, dicono, seguire la loro dieta permetterà a tutti di diventare più sani. Dovrai rinunciare a zucchero, sale, bevande alcoliche, farina, compresi i prodotti dolciari per quasi 2 settimane. La base della dieta è riso, pesce, frutta e verdura, tè verde. Ma il metodo di preparazione dei piatti dietetici non ha nulla a che fare con questo cucina tradizionale Terra del Sol Levante.

Riduci al minimo il trattamento termico dei prodotti (non stiamo parlando di pesce), quindi manterranno il massimo proprietà benefiche.

La dieta è considerata abbastanza equilibrata, quindi il corpo non sperimenta uno stress grave e, anche dopo l'evento, l'effetto di perdita di peso rimane, poiché la nutrizione normalizza il metabolismo e riorganizza il funzionamento del tratto gastrointestinale. È consentito praticare la tecnica non più di una volta ogni 2 anni.

Cinese

Per gli asiatici, il cibo non è una fonte di chili in più, ma un nutrimento, senza il quale la vita è impossibile. I cinesi mangiano riso, verdure, frutti di mare, mangiano sempre zuppe una volta al giorno e bevono tè verde. Questa dieta permette agli abitanti del Regno di Mezzo di mantenere forma, rendimento e ottima salute.

La regola principale che seguono i cinesi e che dovrà seguire chiunque voglia perdere peso è mangiare cibi ipocalorici, tra cui uova, carne, frutta e verdura. Inoltre, devi bere molti liquidi: acqua e tè verde. Quest'ultimo neutralizza le tossine e migliora la digestione e previene anche gli effetti dei radicali liberi. È vietato il consumo di sale, zucchero, grassi, farina, latte, alcol e patate. Il metodo è progettato per 2 settimane, richiede una preparazione adeguata e un'uscita adeguata.

Proteina

Gli scoiattoli sono i principali materiale da costruzione per le cellule. Innanzitutto la porzione consumata viene utilizzata per la costruzione e solo i resti vengono trasformati in grasso. Ecco perché i programmi proteici per bruciare i chili in più sono considerati uno dei più efficaci. Esistono diverse varietà di tali programmi, sono uniti da un elenco di prodotti approvati. Tradizionalmente, la dieta dura mezzo mese. Coloro che stanno perdendo peso possono mangiare carne magra (pollo, tacchino, manzo, coniglio sono ottimi), pesce, latticini magri (ricotta, latte, formaggio), uova, verdure non amidacee, mele verdi e agrumi frutta. È consentito consumare alcuni carboidrati complessi (ad esempio 5 cucchiai di grano saraceno o fiocchi d'avena per colazione). Una parte del BJU viene calcolata utilizzando le formule proposte sopra, quindi viene sottratto il 20%.

Regole di base

1. Ogni pasto dovrebbe includere proteine.
2. Carboidrati e frutta dovrebbero essere consumati solo prima delle 14:00.
3. Limita il consumo di zucchero e sale; quest'ultimo può essere sostituito, se necessario, con salsa di soia.
4. La porzione massima giornaliera di grasso vegetale è di 2 cucchiai, dovresti rinunciare completamente agli animali.
5. Fare sport.

Se vengono seguite tutte le raccomandazioni, il primo filo a piombo verrà notato entro un paio di settimane. Se hai problemi al tratto gastrointestinale e ai reni menù proteicoÈ meglio rifiutare. Tali alimenti causano stitichezza, quindi mangia più cibi vegetali. La tecnica è controindicata se vi è la tendenza alla formazione di coaguli di sangue e ad un aumento della coagulazione del sangue.

Niente carboidrati

C'è un'opinione secondo cui i carboidrati non portano altro che centimetri in più in vita, motivo per cui sono così popolari Ultimamente diete a basso contenuto di carboidrati. In effetti, una carenza di carboidrati minaccia la chetosi, il rilascio di prodotti di degradazione degli alimenti proteici.

In nessun caso dovresti escludere i carboidrati dalla tua dieta! Da loro traiamo energia, sono la garanzia Buon umore e alta attività. Hai solo bisogno di sviluppare correttamente il menu.

Prima di tutto, rinuncia ai carboidrati veloci: i tuoi pasticcini, dolci e cioccolatini preferiti. La porzione di carboidrati deve essere calcolata utilizzando le formule fornite all'inizio della conversazione e redatto un menu che si avvicini ai risultati ottenuti secondo i parametri del PP.

Non pensare che una dieta a basso contenuto di carboidrati ti darà una spinta solida nella prima settimana. Sii paziente, perché solo dopo un mese, quando salirai sulla bilancia, vedrai che sei diventato più leggero. Non dimenticare, oltre a rivedere la tua dieta, di includere l’attività fisica nella tua routine quotidiana, di bere più liquidi e di assumere complessi multivitaminici.

Maggi

Si basa la dieta proteica Maggi reazioni chimiche, che si verificano nel corpo. Ecco perché è spesso classificato come PP. La dieta si basa su uova e agrumi, i primi forniscono tutti i macroelementi necessari e i secondi le vitamine. La tecnica non deve essere praticata in caso di intolleranza individuale, così come nelle donne in gravidanza e in allattamento. Durante questo periodo puoi perdere fino a 25 kg. Tuttavia, se i risultati ti ispirano, non prolungare la dieta; puoi ripeterla non più di una volta ogni 2 anni.

regole d'oro

1. Bere molta acqua; sono ammessi tè non zuccherati e caffè nero.
2. Attutisci i morsi della fame con verdure fresche.
3. Eliminare sale, condimenti ed esaltatori di sapidità.
4. Evitare i grassi, compresi quelli vegetali.
5. Pratica sport, dai la preferenza al nuoto, alle passeggiate, allo yoga.

Se si verifica un guasto, dovrai ricominciare tutto da capo!

Riso

Il riso è un prodotto ideale. Non solo i residenti in Giappone e Cina, ma anche i nutrizionisti la pensano così. Contiene molto vitamine essenziali ed elementi, nonché aminoacidi e antiossidanti.

Uno dei motivi dell'eccesso di peso è la scoria. Il riso agisce come una spazzola naturale che rimuove perfettamente scorie e tossine, regalandoti ottima salute e umore.

Il consumo regolare di riso stabilizza il lavoro sistema nervoso, normalizza il funzionamento del tratto gastrointestinale, mantiene l'equilibrio energetico. Il riso integrale è considerato il più salutare, quindi i piatti a base di esso sono inclusi nella corretta dieta nutrizionale. Consumate il riso come contorno; si sposa bene con verdure, carne e pesce. Ma per miglior risultato Prendi l'abitudine di mangiare due cucchiai di cereali leggermente crudi a stomaco vuoto. Dopo un pasto del genere, non bere nulla per un paio d'ore.

Avvertenza: il riso può causare stitichezza, quindi assicurati di bere acqua e mangiare cibi ricchi di fibre.

Esiste anche un programma settimanale per bruciare i grassi in eccesso, che non contraddice i postulati della PP, ma richiede la completa astinenza dal sale.

Menù di esempio

• riso bollito – 100 g;
• yogurt – 150 ml (può essere sostituito con la stessa quantità di kefir).

• porzione mattutina di porridge di riso;
• pollo – 150 gr.

• riso – 50 g;
• insalata di cavolo cappuccio con olio d'oliva.

Non è vietato fare spuntini, per questo mangiare verdure fresche.

Grano saraceno

Una conversazione sulla corretta alimentazione sarebbe incompleta senza menzionare il grano saraceno. È chiamata la regina dei cereali e non senza motivo, perché se adeguatamente preparata satura l'organismo di minerali, fosfolipidi, acidi organici, carotenoidi e vitamine del gruppo B. Per preservare al massimo le proprietà benefiche dei cereali, è necessario non bollirlo, ma vaporizzarlo con acqua bollente in rapporto 1:2.

Coloro che vogliono perdere peso in eccesso, di regola, scelgono rigorose diete mono, che consentono loro di mangiare solo porridge per diversi giorni. Riteniamo che non sia necessario parlare dei pericoli derivanti dalla carenza di proteine ​​e grassi. Pertanto, i nutrizionisti consigliano di scegliere un menu dietetico sano per dimagrire e di utilizzare i cereali come contorno per le verdure. A proposito, il grano saraceno non si sposa bene con cibi proteici e zucchero.

Se hai bisogno di perdere peso nel più breve tempo possibile, allora è adatta l'opzione kefir di grano saraceno, la cui essenza è il consumo quotidiano di grano saraceno e kefir a basso contenuto di grassi. La bevanda può essere aggiunta ai cereali o utilizzata come spuntino. Oltre agli alimenti di base, puoi mangiare frutta secca, miele naturale e mele, nonché bere quantità illimitate di acqua. L'evento del grano saraceno non ha nulla a che fare con una dieta nutrizionale corretta, quindi tenerlo più di una volta all'anno è controindicato!

Una dieta per dimagrire è una dieta speciale. Una persona a dieta riduce la quantità di cibo consumato in una volta e rifiuta del tutto alcuni alimenti. La durata di questa dieta dipende da quanti chilogrammi una persona vuole perdere peso e quanto velocemente. Ci sono diete che devi seguire da 3 a 7 giorni e ci sono anche diete che devi seguire per uno o due mesi. Il rigoroso rispetto di una dieta è un vero test per il corpo e un serio allenamento della forza di volontà. Oggi sono state sviluppate molte diete diverse. Ma quale dieta scegliere, come seguirla correttamente per non fallire? Queste domande riguardano tutti coloro che hanno deciso di perdere peso. E in questo articolo parleremo di questo.

Come dieta correttamente?

Secondo le statistiche, su cento persone che iniziano a seguire una dieta, solo trenta riescono a seguirla fino alla fine. Gli altri consumano periodicamente cibi proibiti o smettono del tutto di aderire alla loro dieta. prima del previsto terminare la dieta. Naturalmente in questi casi la dieta non dà il risultato atteso, ma porta solo delusione. Allora come seguire correttamente una dieta per non abbandonarla e ottenere il risultato desiderato? La cosa principale in questa materia è la fiducia che tutto avrà successo e un vero desiderio di raggiungere l'obiettivo prefissato. E noi, a nostra volta, vi daremo alcuni consigli su come non perdere la pazienza.

Quindi, prima di iniziare a perdere peso, devi decidere quale dieta seguire. Dopotutto, il risultato dipende da questo. Ovviamente vale la pena dare la preferenza alla dieta che altri hanno provato più volte e la cui efficacia è stata confermata da loro. Prestare attenzione anche alle seguenti raccomandazioni:

• È più facile seguire una dieta il cui menu sia composto dai tuoi cibi preferiti. Ad esempio, se vuoi grano saraceno, quindi scegli una dieta a base di kefir e grano saraceno per dimagrire.
• Affinché i risultati della dieta superino le aspettative, è necessario integrarla con un'attività fisica regolare. Ciò non solo accelererà la combustione dei grassi attivando i processi metabolici nel corpo, ma eviterà anche il cedimento della pelle nelle aree sottili.
• Quando si segue una dieta rigorosa, non è consigliabile attenersi ad essa più a lungo del necessario. Poiché questo è irto di deterioramento del benessere e persino della comparsa di problemi di salute.
• Prima di iniziare a seguire una nuova dieta, impara non solo come attenersi alla dieta, ma anche come uscirne correttamente. Questo è molto importante, perché altrimenti non solo puoi guadagnare rapidamente i chilogrammi persi, ma anche aggiungerne di nuovi.

Per coloro che vogliono perdere peso attraverso una dieta, ma non hanno fiducia nelle proprie capacità, un diario sarà di grande aiuto in questo difficile compito. Si consiglia di annotare tutte le fasi della perdita di peso in eccesso: peso iniziale, menu giornaliero, orari dei pasti, numero di calorie consumate e grammi di grasso persi al giorno, nonché le proprie sensazioni durante questo periodo. Questo documento conterrà la risposta alla domanda su come seguire una dieta. E in caso di fallimento, aiuterà a determinare quali errori sono stati commessi seguendo la nuova dieta.

Dieta per la vita

Per quelle persone che pensano davvero al mantenimento della propria salute, la domanda su quale dieta seguire non si porrà mai. Perché per loro la dieta non è una restrizione alimentare a breve termine per perdere peso, ma un'alimentazione corretta da seguire per tutta la vita. Ma in alcuni casi, anche queste persone potrebbero notare che il loro peso sta gradualmente aumentando. Qual è la ragione di questo fenomeno? Nella maggior parte dei casi, ciò è dovuto all'eccesso di cibo regolare. Una persona, inosservata da sola, inizia ad aumentare la quantità di cibi grassi, dolci o amidacei che mangia alla volta, si abitua a mangiare qualcosa senza avere fame. In questi casi non è necessario seguire una dieta rigorosa. È sufficiente adattare la tua dieta quotidiana. Successivamente, elenchiamo le regole che ti diranno come seguire una dieta per tutta la vita:

• Controlla la quantità di porzioni che mangi. A volte, a causa della fame, mettiamo nel piatto più cibo del necessario, e poi mangiamo tutto, anche se la fame è già stata soddisfatta. Per evitare questo, usate stoviglie di piccole dimensioni: non potete metterne più del necessario. Come ultima risorsa, se non mangi abbastanza e la forte voglia di mangiare non ti passa, metti nel piatto un quarto della porzione precedente.
• Mastica il cibo accuratamente e lentamente in modo che il tuo cervello riceva un segnale in tempo che il tuo stomaco è pieno e non hai tempo per mangiare cibo "extra".
• Per evitare di dover decidere quale dieta seguire, diventa regola mangiare sempre alla stessa ora, in piccole porzioni, ma spesso, a intervalli regolari. Se il tuo corpo ha molta fame, è molto probabile che mangerai più del dovuto.
• Inoltre, quando si ha fame, è consigliabile bere un bicchiere d'acqua, poiché in alcuni casi il cervello confonde il desiderio di mangiare con il bisogno di dissetarsi. Se dopo aver bevuto la sensazione di fame non scompare, allora è davvero ora di mangiare.
• Come seguire una dieta in modo corretto e per tutta la vita? Cerca di non cambiare la tua dieta in nessuna circostanza. Porta sempre con te una mela nel caso in cui ti senti improvvisamente affamato, altrimenti il ​​rischio di cedere alla tentazione di comprarla è alto. panino o una barretta di cioccolato. Se devi mangiare negli esercizi di ristorazione pubblica, dai la preferenza a piatti dietetici e ipocalorici, ad esempio zuppe leggere, insalate di verdure, pesce. Nei casi in cui vuoi mangiare molto e c'è un negozio nelle vicinanze, scegli i latticini, ad esempio la ricotta e il kefir.

È molto facile ingrassare, ma è difficile liberarsene. Cosa dovrei fare? È davvero impossibile perdere quegli odiati chili? Forse. La cosa principale è scegliere una tecnica a cui puoi attenersi per molto tempo. Ciò potrebbe includere diete ipocaloriche e digiuno. Puoi eseguire questi metodi sotto la supervisione di specialisti o indipendentemente a casa. Ridurranno sicuramente il peso. Ma l’effetto sarà temporaneo: finché li manterrai.

Fame

Torturandoti con gli scioperi della fame, perdi non solo la componente grassa del tuo corpo, ma anche la componente muscolare. La velocità della perdita di peso è rapida. Hai solo bisogno di bere acqua e tè verde. Il corpo è ben purificato dagli elementi nocivi:

• scorie;
• allergeni;
• tossine.

Tieni presente che il metodo non è sicuro. Non è consigliabile mantenerlo per più di sette giorni. La durata massima di uno sciopero della fame è di 3 giorni. Non consigliamo di ricorrere a questa tecnica. Ma se decidi ancora, è meglio iniziare lo sciopero della fame dal primo giorno. Il tempo trascorso senza mangiare aumenterà il tuo metabolismo.

Anche il principio di una dieta ipocalorica è la restrizione. Cumulativo il valore nutrizionale La dieta quotidiana non deve superare le 1500 kcal. Carboidrati e grassi dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Entrambi i metodi sono molto difficili da sostenere se non si ha una buona forza di volontà. Pertanto, ti consigliamo vivamente di adottare un approccio completamente diverso.

Come mangiare bene per perdere peso a casa? Questa è la domanda che dovrebbe interessarti. Solo con un approccio competente alla pianificazione della dieta la perdita di peso non sarà temporanea. I chilogrammi andranno via gradualmente e costantemente.

Principi base di una corretta alimentazione

Aderendo al giusto approccio per modellare la tua dieta, rendi il tuo corpo più sano ogni giorno. Il peso scompare e vigore ed energia vengono a sostituirlo. Le diete e gli scioperi della fame riducono il peso, ma una volta terminati, il peso torna indietro (può arrivare anche a raddoppiare il suo valore).

Mangiare solo cibi ipocalorici è sbagliato. Devi solo controllare la quantità di cibo consumato e la loro percentuale (tra loro).

Una dieta adeguatamente formulata e seguita costantemente è la chiave del successo. La terza parte dovrebbe essere costituita da proteine ​​animali. Tutto il resto è cibo vegetale.

Non torturarti. Evita i cibi che non ti piacciono. Mangia ciò che ti piace veramente (ma con il giusto approccio). La strada è generalmente aperta per gli amanti della carne. Se adeguatamente preparato (bollito o al vapore) e consumato (con verdure), puoi perdere peso bene.

Non attenersi alla dieta calorica “citata nei libri”. È individuale e dipende dalla quantità di movimento che una persona fa ogni giorno. Calcolalo per la tua massa.

Evitare cibi ricchi di grassi e glucosio. Per elaborarli, il corpo ha bisogno di spendere molta energia.

Rispettare rigorosamente le regole per la combinazione di prodotti. Ad esempio, non dovresti mangiare carne con carboidrati e latte.

Bevi costantemente. Solo non succhi, ma acqua purificata. La quantità si calcola come segue: 30 ml di acqua moltiplicati per il numero di chilogrammi del proprio peso. La norma calcolata comprende tè, zuppe e altri liquidi. Il cinquanta per cento della norma ricevuta dovrebbe provenire dall'acqua.

La dieta non è solo una combinazione di parole. Il corpo deve sapere quando verrà nutrito. Il numero dei pasti non deve essere inferiore a 3. Tra di essi consumare spuntini leggeri.

Il cibo con il giusto approccio

Prima di guardare il menù parliamo un po' dei prodotti. Quindi, come dovresti mangiare per perdere peso a casa? Ecco cosa mangiamo:

Primo - carne. La carne “sana” non include, ad esempio, il maiale e altre varietà grasse. La carne per una corretta alimentazione è pollame, vitello, manzo. Salsicce, wurstel, prodotti affumicati sono nemici il cui consumo va evitato. Il grasso e la pelle dei pezzi di carne devono essere rimossi. Stufare con un filo d'olio, cuocere al vapore o con acqua è il modo di cucinare.

Secondo - pescare. È necessario includerlo nella dieta più spesso della carne. Il metodo di cottura è lo stesso. Le varietà di pesce dovrebbero essere a basso contenuto di grassi (lucioperca, merluzzo, merluzzo, pesce persico).

Terzo - uova. Le uova sono un prodotto ipercalorico. Ma devono esserlo. Il prodotto è molto difficile da digerire. Devi mangiare non più di 3 pezzi (a settimana). Per perdere peso è meglio includere nella dieta le uova di quaglia, che sono molto più salutari delle uova di gallina.

Il quarto - latticini. Più precisamente, la base della dieta sono i prodotti a base di latte fermentato (ricotta, latte cotto fermentato, kefir). Panna acida e panna sono consentite in quantità minime (ma raramente).

Quinto: grassi animali. Si tratta di come burro e su altri grassi. I grassi sono essenziali per il corretto funzionamento dei sistemi del corpo. Saranno sufficienti cinque grammi al giorno. I bisogni del corpo verranno reintegrati e il processo di perdita di peso sarà più efficace.

Sesto - olio vegetale . Prova a cucinare senza olio. Ma se la ricetta lo richiede, lascia che sia soia, oliva, mais o girasole. L'olio migliore è quello spremuto a freddo. Per perdere peso, è meglio cuocere a bagnomaria.

Settimo: verdure. Devi mangiare verdure (coriandolo, sedano, cipolle verdi, aneto), cavoli (broccoli, cavolfiori, cavolo bianco), peperoni, cetrioli, cipolle, pomodori, aglio. Non sono ammesse solo le patate. Anche un gran numero delle verdure elencate non danneggerà la tua figura.

Ottavo - frutti (bacche). Sono una fonte di vitamine. È consentita anche la frutta secca. I frutti più sani sono quelli coltivati ​​nelle nostre condizioni climatiche.

Nono: cereali e pasta. Cosa mangiare per perdere peso velocemente? Quali cereali? Questi sono grano, riso, miglio e grano saraceno. La pasta deve essere dura. Una porzione di cereali (pasta) è di 200 grammi.

Decimo: pane. La quantità di pane al giorno è di 30-40 grammi. Invece di pane bianco premio devi mangiare grano o crusca. Mangiare prodotti da forno è inaccettabile durante la perdita di peso. Puoi permettertelo solo nella fase di mantenimento e quindi in quantità molto piccole. Assicurati di seguire i tempi di assunzione del cibo (i cibi non salutari dovrebbero essere consumati al mattino).

Undicesimo: sale. È necessario salare il cibo un po' meno del solito. Per il gusto è meglio usare i condimenti: pepe, noce moscata, maggiorana, coriandolo, curry, origano, chiodi di garofano, melissa, zenzero.

E infine sullo zucchero. Lo escludiamo completamente. Lo zucchero è calorie vuote e completamente inutili.

Un menu che porta alla perdita di peso

Il menu quotidiano di una corretta alimentazione per la perdita di peso include le opzioni elencate di seguito.

Opzioni per la colazione:

• farina d'avena (ingredienti: latte, fiocchi d'avena, albicocche secche, uvetta), latte (vetro), uova alla coque (2 pezzi);
• pesce cotto in pastella; purè di patate e latte (vetro);
• muesli e latte, uova (1 pezzo), succo di frutta.

Seconda colazione:

• yogurt, 2 banane, arancia;
• ricotta magra e panna acida, mela;
• frittelle ripiene di ricotta e latte.

Opzioni per il pranzo:

• noodles di pollo (zuppa), porridge di grano saraceno e funghi, insalata di zucca e pomodori, succo (bicchiere);
• zuppa di pesce, verdure tritate, braciole di carne, succhi (bicchiere);
• borscht, zrazy (pomodoro e formaggio), porridge di grano saraceno, cacao.

Opzioni per lo spuntino pomeridiano:

• panino (pane e formaggio), latte (vetro);
• insalata (pomodori e panna acida), succo;
• yogurt ed eventuale frutta (di stagione).

Opzioni per la cena:

• braciola di pollo, verdure tritate, tè verde;
• Insalata greca, cotoletta di pesce, latte;
• insalata di verdure bollite (vinaigrette), pollo bollito, tè verde.

Se il menu del pasto contiene succhi, dovresti sapere che non si tratta di succhi acquistati in negozio, ma di succhi fatti in casa, con una piccola quantità di zucchero.

Caratteristiche nutrizionali

Salute e alimentazione secondo le regole sono sullo stesso livello. Pertanto, assicurati di seguire i principi di cui sopra e di ricordare le caratteristiche del tuo nuovo comportamento alimentare.

1. Mangia 3-5 volte al giorno.
2. Mangia una varietà di tipi di cibo. Non c'è monotonia.
3. Durante una settimana di fatturazione mangiamo più pesce e carne.
4. L'alcol è escluso.
5. Non mangiamo conservanti.
6. Invece delle bevande zuccherate beviamo acqua minerale.
7. Prepariamo piatti sempre freschi.
8. Vietati: cioccolato, farina, marshmallow e gelato.
9. Non mangiamo troppo.

Sport e perdita di peso

Lo sport accelererà il processo di perdita di peso. La cosa principale sono i carichi giornalieri. Non torturarti con allenamenti di un’ora; è sufficiente dedicare 5-20 minuti agli esercizi.

Istruttori di fitness competenti affermano che durante l'esercizio è necessario seguire le raccomandazioni nutrizionali. Vale a dire:

1. Un approccio competente alla perdita di peso presuppone che una persona dorma sempre a sufficienza. Mancanza di sonno, cervello umano lo percepisce allo stesso modo della malnutrizione.
2. Per una vita sottile, mangia cibi a base vegetale a cena.
3. Non mangiare subito prima di andare a letto.

Un buon stimolante corretta perdita di peso sono esercizi cardio. Durano un'ora e mezza. Durante questo periodo, il grasso sottocutaneo viene trasformato in massa muscolare.

Stai calmo. Uno stato nervoso non è un aiuto per perdere peso.

Espandi sempre i tuoi orizzonti nutrizionali. Gli atleti più forti e famosi sanno quasi tutto sulle regole nutrizionali. Sicuramente più di qualsiasi nutrizionista.

L'effetto massimo si ottiene nei seguenti casi:

1. La dieta contiene proteine ​​e carboidrati.
2. I carboidrati durante l'allenamento forniscono una sferzata di energia al cervello e ai muscoli. Consumando carboidrati, aiutiamo il corpo a consumare energia e a bruciare le riserve di grasso.
3. Le proteine ​​durante l'esercizio fungeranno da aminoacidi per i muscoli. Le proteine ​​non rilasceranno energia, ma inizieranno a effettuare la sintesi proteica subito dopo l'allenamento.
4. Se la quantità di grassi nella dieta è inferiore a 3 grammi.
5. Il grasso rallenta notevolmente la velocità di digestione del cibo e il funzionamento stesso di un organo come lo stomaco. Se includi cibi grassi nel piatto prima dell'esercizio, sentirai nausea e coliche durante l'allenamento.

Prima dell'allenamento devi mangiare:

• frittata (solo bianchi) e fiocchi d'avena;
• carne (tacchino, pollo o solo petto) con pane (solo macinato grosso), riso;
• bistecca (magra) e patate.

Per quanto riguarda gli orari dei pasti:

1. La zuppa e l'insalata in porzioni abbondanti dovrebbero essere consumate 2 ore prima delle lezioni. Il cibo verrà digerito entro il tempo specificato e lo stomaco si svuoterà.
2. Porridge e ricotta - mezz'ora prima dell'allenamento.
3. Se vuoi non solo ridurre il grasso corporeo, ma anche costruire muscoli, mangia frutta con una bevanda proteica prima dell'allenamento. L'orario di ricevimento è mezz'ora prima delle lezioni. Devi mangiare frutta a basso contenuto di grassi indice glicemico: fragola, mela, pera. Bevanda: bevanda proteica del siero di latte.

Per una migliore mobilitazione del grasso dalle cellule, bere tè verde o caffè forte 30 minuti prima dell'esercizio. Quindi verranno bruciati molti grassi e meno aminoacidi, glicogeno e glucosio. Di conseguenza, durante l'allenamento ti sentirai stanco più tardi del solito. E dopo l'allenamento non sarai debilitato dal mal di testa. L'effetto del tè forte (caffè) dura circa 2 ore.

Dopo l'allenamento non è necessario mangiare nulla. Il corpo viene distratto dalla digestione del cibo e non dalla distruzione dei depositi di grasso. Se ti senti male per la fame, è meglio bere un bicchiere di latte normale o un frullato proteico.

Dopo l'esercizio (dopo 20 minuti), il corpo consuma attivamente carboidrati e proteine. Si verifica il recupero, così come la crescita muscolare. Le calorie non si trasformano in massa grassa.

Dopo l'allenamento è meglio bere carboidrati liquidi. Ad esempio, succo d'uva o di mirtillo rosso. I formatori consigliano anche di ricostituire il corpo con proteine. Sarebbe meglio se fosse un frullato proteico. Devi berlo subito dopo aver finito le lezioni. Gli albumi d'uovo normali possono sostituire il cocktail. Puoi anche mangiare qualsiasi alimento proteico. La cosa principale è che si tratta di una piccola porzione di un prodotto proteico (circa le dimensioni del palmo della mano). Latte, yogurt, carne di maiale grassa, ricotta - no L'opzione migliore per il cibo post-allenamento. Mangia i petti di pollo (senza pelle), ma non le cosce.

Inoltre, dopo gli allenamenti sono esclusi: prodotti a base di cioccolato, tè, cioccolata. Il motivo è che le bevande contengono caffeina, che influisce negativamente sul funzionamento dell'insulina.

Conclusione! Allenati la mattina. Bere caffè (tè) prima dell'allenamento. E dopo le lezioni, fai una pausa di 2 ore e bevi il caffè solo dopo l'orario specificato.

Ora è chiaro come mangiare prima e dopo l’allenamento. Cosa puoi bere? Regime di consumo di alcolè il seguente: prima di eseguire gli esercizi di allenamento, assicurati di bere acqua (1 bicchiere); durante l'esercizio, bevila dopo 20 minuti a piccoli sorsi.

Se il tuo allenamento dura un'ora o più, bevi bevande speciali per gli atleti. Sono utili perché la loro composizione contiene elementi utili. È consentito bere succhi appena spremuti (solo naturali).

Se non attribuisci particolare importanza al bere, c'è un'alta probabilità che l'allenamento non funzioni a causa della letargia del corpo.

E inoltre. Non bere solo quando hai sete. Quando lo senti, il tuo corpo sarà già disidratato. Perché sta succedendo? Perché l'allenamento ad un ritmo intenso stimola i recettori della gola e tratto gastrico meno sensibile. Devi bere costantemente.

I sintomi negativi includono:

• mal di testa;
• assetato;
• mancanza di appetito;
• fatica;
• labbra secche;
• irritabilità;
• bocca asciutta.

Se avverti almeno due di questi sintomi, assicurati di iniziare immediatamente a bere acqua. Se è completamente insopportabile, interrompi le sessioni di allenamento.

Se ancora non riesci a perdere peso, guardati dall'esterno e conduci un'analisi. Potresti non capire come funziona corpo umano, quindi non stai soddisfacendo correttamente le sue esigenze. Oppure pensi di fare tutto bene, ma non è così. Non sai quali gruppi alimentari esistono e come interagiscono tra loro.

Riassumiamo. È possibile perdere peso a casa. Basta mangiare bene e fare esercizio fisico ogni giorno.

Olya Likhacheva

Bellezza: come gemma: più è semplice, più è prezioso :)

Contenuto

Problema eterno donne e uomini - perdita di peso. La maggior parte delle persone pensa che sia così semplice, ma loro stessi non conoscono i principi di un'alimentazione gustosa e sana. Come mangiare per perdere peso è una questione che richiede un approccio serio e globale. Conosci la dieta corretta? Le istruzioni seguenti ti aiuteranno a creare il tuo programma per perdita di peso efficace Case.

Principi di base di un'alimentazione sana per la perdita di peso

Come mangiare bene per perdere peso? Fai del cibo il tuo alleato, unisciti ad esso contro un nemico comune: l'eccesso di peso. Ecco le basi di una corretta alimentazione per perdere peso:

1. Non trascurare la colazione.
2. Pianifica i pasti cinque volte al giorno.
3. Mangiare maggior parte cibo durante il giorno.
4. Non avere fretta di mangiare tutto in una volta.
5. Non riempirti lo stomaco di cibo prima di andare a letto.
6. Dite no al fast food e ai dolci.
7. Limitare i prodotti contenenti alcol.
8. Bevi molta acqua pulita.
9. Elimina gli alimenti trasformati.
10. Tieni un diario alimentare.