Tutti i muscoli glutei. Esercizi per glutei rotondi elastici per una ragazza. Come costruire i muscoli glutei. Programma di allenamento a casa

La zona dei glutei è spesso la zona di "attacco" dei depositi di grasso. Questo perché questa parte del corpo tende ad essere la meno esposta all'attività fisica. Per questo motivo il drenaggio linfatico viene interrotto, compaiono depositi di grasso che possono essere affrontati, utilizzando solo più metodi contemporaneamente in un complesso. Un complesso speciale dei 10 più esercizio efficace per i glutei a casa per donne e ragazze ha lo scopo di stringere i muscoli dei sacerdoti, gambe e gambe e anche accelerare il processo di combustione dei grassi. Molto spesso, non è così difficile scegliere l'ora sulla strada per una figura snella.

I 10 migliori esercizi per dimagrire i glutei

Il numero di volte in cui viene eseguito ciascun esercizio è individuale... Scegli il numero di ripetizioni che preferisci. Con un carico calcolato correttamente, dopo aver completato una serie di esercizi per stringere glutei e fianchi, dovrebbe esserci una sensazione di piacevole affaticamento. Il giorno successivo, potrebbe esserci dolore muscolare su cui hai lavorato duramente - questo è normale! Ma il dolore articolare il più delle volte indica che hai violato la tecnica di eseguire l'esercizio e il carico principale è caduto sulle articolazioni e non sui muscoli. Quindi andiamo!

1. Squat "Plié"

Questo movimento di forza lavora i gruppi muscolari dei glutei e dei fianchi ed è uno dei migliori esercizi a casa per i sacerdoti e le gambe. Puoi accovacciarti con un manubrio o con una barra o una barra del corpo sulle spalle. ...

1. Stare dritto in piedi. La schiena è dritta, il mento leggermente sollevato.
2. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle. Ruota le calze dei piedi verso l'esterno. Le braccia sono posizionate liberamente lungo il corpo. Per aumentare il carico, possono essere tirati in avanti parallelamente al pavimento e possono essere utilizzati anche con bottiglie d'acqua.
3. Accovacciati lentamente e torna a posizione iniziale... Nel punto massimo della gamba nell'articolazione del ginocchio deve formare un angolo retto.

Eseguiamo l'esercizio circa dieci volte in tre approcci. Controlla anche la nostra tabella controllata. Per la tecnica dettagliata, guarda il video: Attenzione! Non è consigliabile eseguire uno squat più profondo quando i glutei scendono più in basso delle ginocchia, poiché ciò pone un carico pesante sulle articolazioni del ginocchio.

2. Affondi in avanti

Un ottimo esercizio per rafforzare i gruppi muscolari dei glutei e dei fianchi. ...

1. Stare dritto in piedi. Allarga leggermente le gambe. Fai un passo avanti, piega la gamba ad angolo retto e sedersi lentamente su di esso.
2. Raddrizziamo completamente la gamba situata dietro e la avviciniamo al pavimento, appoggiandoci sulla punta. Tieni la schiena dritta, le spalle dritte.
3. Ci alziamo con l'accento sul piede della gamba, presentato.

Eseguiamo l'esercizio circa dieci volte in due o tre approcci. Per ulteriori informazioni su come rimuovere il grasso dai glutei e dalle gambe di una donna che usa questo movimento, guarda il video: Caratteristica! Tutto il carico è concentrato sui muscoli della gamba, che è davanti.

3. Deadlift con manubri

L'esercizio funziona bene e allena il gruppo muscolare gluteo, così come la parte posteriore della coscia. ...

1. Stiamo andando dritti. Le calze possono essere girate leggermente verso l'interno per ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena.
2. Prendiamo i manubri tra le mani e li posizioniamo nella parte anteriore della coscia.
3. Piegati in avanti ginocchia dritte. Se non riesci a tenere le ginocchia in questo modo, puoi piegarle un po '.
4. Le mani con i manubri si spostano dall'articolazione dell'anca al centro della parte inferiore della gamba e della schiena. La schiena è dritta con una curva naturale nella regione lombare.

Eseguiamo questo esercizio dieci volte in due approcci.

4. Ponte gluteo

L'esercizio funziona in isolamento muscoli glutei e visivamente.

1. Ci sdraiamo liberamente, le braccia lungo il corpo, i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Pieghiamo le ginocchia ad angolo retto e solleviamo i glutei dal pavimento, appoggiandoci ai piedi. In questo caso, si forma un semiponte.
3. Puoi mettere una sorta di elevazione sotto i piedi per aumentare il carico sui muscoli glutei. Indugiare in questa posizione pochi secondi.
4. Scendiamo sul pavimento.

Fare l'esercizio dieci volte in tre approcci.

5. Oscillare le gambe

Alleniamo i muscoli dei glutei, la parte anteriore e posteriore della coscia, brucia il grasso sotto i glutei sulle gambe. Serve per dare una bella forma rotonda ai glutei, nei quali sono naturalmente squadrati.

1. Ci inginocchiamo e ci appoggiamo sulle nostre mani. Non alziamo la testa: dovrebbe essere in linea con il corpo.
2. Alterniamo gambe dritte oscillanti con la massima ampiezza.
3. Non puoi trattenere il respiro - deve essere gratuito.

Fare l'esercizio dieci volte in tre approcci. Guarda il video per maggiori dettagli: Caratteristica! Per un carico maggiore sui muscoli dei glutei, puoi eseguire dieci oscillazioni con una gamba e poi la stessa quantità con l'altra gamba.

6. Iperestensione

Un ottimo esercizio per i glutei senza stressare ginocchia e quadricipiti. Vengono allenati anche i muscoli della parte bassa della schiena e degli addominali. ...

1. La posizione di partenza è sdraiata a pancia in giù. Le mani possono essere posizionate in due modi: in questo modo, puoi aumentare o diminuire il carico durante l'esecuzione di questo esercizio.
2. Le mani situate lungo il corpo alleviano parte del carico dai muscoli che vengono allenati. Se metti le mani dietro la testa, il carico aumenta.
3. Durante l'espirazione, iniziamo a strappare dolcemente la parte superiore del corpo dal pavimento. Ci soffermiamo sul punto più alto per due o tre secondi e torna indietro.

Fare l'esercizio dieci volte in tre approcci. Quanto spesso dovresti farlo? Lo facciamo a giorni alterni.

7. Camminare sui glutei

Carichiamo i muscoli glutei, così come i muscoli della schiena e della parte anteriore della coscia. Questo esercizio insolito aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. È meglio eseguirlo su un tappeto o una stuoia. ...

1. Ci sediamo sul pavimento. Gambe unite. La schiena è dritta, le spalle leggermente oblique, il mento sollevato. In questa posizione, il carico verrà distribuito correttamente a tutti i gruppi muscolari.
2. Cominciamo a muoverci sulla regione glutea - avanti e indietro. Eseguiamo movimenti nel ritmo veloce respiro libero.

Eseguiamo l'esercizio dieci volte in tre approcci. Le lezioni si tengono a giorni alterni. per la salute della regione pelvica delle donne. Guarda il video per maggiori dettagli:

8. Esercizio statico "Sedia"

Lo statico è un esercizio eseguito a riposo. Tuttavia, mette molto stress sull'area target dei glutei, delle cosce e della parte posteriore della parte inferiore della gamba. La sedia è uno dei migliori esercizi statici per glutei e gambe. È un tipo di tavola. ...

1. Restiamo con le spalle al muro a una distanza di cinquanta centimetri.
2. Gradualmente siediti come se ci fosse una sedia sotto di te. In questo caso, appoggiamo le spalle al muro.
3. Manteniamo le articolazioni dell'anca e del ginocchio con un angolo di novanta gradi. Le mani si abbassano liberamente.
4. Cerchiamo di mantenere la posa per un minuto.

Facciamo alcune ripetizioni. Altro sul video:

9. Salire sulla piattaforma

L'esercizio funziona perfettamente i muscoli dei fianchi e dei glutei. Sviluppa un senso di equilibrio. Uno dei migliori esercizi per i glutei sodi a casa. Puoi usare qualsiasi gradino, panca, sedia o persino esibirti sulle scale. Buon esercizio per dimagrire al mattino. ...

1. Saliamo sulla piattaforma alternativamente con i piedi. Il ritmo di esecuzione è nella media.
2. Sollevare la gamba che si trova sulla piattaforma, piegarla all'altezza dell'articolazione del ginocchio, tenere premuto per alcuni secondi in questa posizione, poi l'abbassiamo.

Il numero di ripetizioni eseguite va da dieci a dodici in diversi approcci a giorni alterni. Attenzione! Non è consigliabile eseguire l'esercizio rapidamente. L'attenzione dovrebbe essere concentrata sul mantenimento dell'equilibrio!

10. Movimento "Bicicletta"

Carichiamo i muscoli glutei, addominali e cosce. ...

1. Ci sdraiamo sulla schiena. Mettiamo le mani dietro la testa.
2. Piega le ginocchia, i fianchi ad angolo retto dal livello del pavimento. Per aumentare il carico sui muscoli glutei della stampa, i fianchi possono essere portarlo il più vicino possibile al pavimento.
3. Pieghiamo alternativamente le ginocchia, cercando di toccare il gomito del braccio piegato opposto. Gomito destro - ginocchio sinistro e viceversa.

Facciamo dieci ripetizioni in tre o quattro serie. Puoi esercitarti più volte alla settimana o ogni altro giorno. È impossibile elencare in un articolo tutti gli esercizi di fitness efficaci per la parte inferiore del corpo. Oltre a quanto sopra, c'è anche molte opzioni efficaci:

• La corda per saltare risolve molto bene l'area desiderata.
• Se hai un espansore, controlla.
• non solo il culo ma anche molti muscoli stabilizzatori funzioneranno perfettamente.
• Per aumentare la massa e pompare "quinto punto" sono perfetti.
• Ma per te è necessario seguire regole speciali.

5 simulatori domestici per addestrare l'area problematica

Sopra, abbiamo considerato i movimenti di forza per l'allenamento puntuale dei muscoli glutei. Ma per perdita di peso efficace e sbarazzarsi di grasso richiede un approccio integrato. Assicurati di includere attrezzature per esercizi cardiovascolari nella tua routine di allenamento. Se hai uno degli allenatori per glutei qui sotto, assicurati di usarlo. almeno 30-40 minuti in un giorno. Altrimenti, fai cardio in palestra o valuta l'acquisto di un attrezzo per esercizi.

1. Ellissoide

Durante l'allenamento non ci sono movimenti bruschi e carichi eccessivi, i movimenti sono morbidi e naturali. Allo stesso tempo tutti i gruppi muscolari i corpi, compresa la regione glutea, ricevono un carico completo, distribuito uniformemente sui muscoli. Le articolazioni si sviluppano senza intoppi senza sovraccaricare. Viene attivato il processo di combustione dei grassi, vengono allenati i sistemi respiratorio e cardiovascolare. Questo tipo di allenamento è adatto sia per l'allenamento muscolare che per il dimagrimento. Promuove anche la formazione. Anche le donne incinte possono eseguire esercizi di fitness sul trainer ellittico per glutei. Il trainer ellittico è così popolare perché non è necessario fare alcuno sforzo su di te, tranne una cosa: salire sui pedali!

2. Tapis roulant

Funziona perfettamente i muscoli della parte inferiore del corpo - cosce e glutei, accelera il processo di combustione dei grassi.

• In modalità di esecuzione puoi bruciare fino a settecento calorie in un'ora. Questa modalità è consigliata a chi non vuole solo pompare i muscoli, ma anche perdere peso.
• In modalità a piedi si perdono fino a trecento calorie in un'ora di allenamento.

L'esercizio fisico aiuta ad allenare il sistema respiratorio e ad aumentare la capacità polmonare. Puoi regolare tu stesso l'intensità delle lezioni. Per risultati ottimali, puoi allenarti a giorni alterni per quaranta minuti. Nota! Il tapis roulant è un'attrezzatura sportiva indispensabile per chi vuole mantenere una figura snella a casa e non ingrassare in futuro!

3. Cyclette

Tutti i tipi di cyclette imitano il ciclismo. Una buona occasione per andare in bicicletta senza uscire di casa! L'esercizio su una cyclette sviluppa perfettamente i muscoli glutei, cosce e polpacci e ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e respiratorio. Aiuta a perdere chili in più e stabilizzare i risultati raggiunti perdere peso. L'esercizio fisico regolare aiuta a superare lo stress, migliorare l'umore, sviluppare resistenza e forza. Come rassodare i glutei con questo trainer? Si consiglia di dedicarsi alle lezioni in quest'area. 40 minuti al giorno.

4. Stepper

Questo simulatore è "piccolo ma remoto".

• Stepper imita il processo di deambulazione e in una data modalità;
• Lo stepper è adatto per influenzare glutei, cosce, gambe, allena i muscoli;
• Accelera il processo di combustione dei grassi, sviluppa la coordinazione dei movimenti e stimola il metabolismo.

Le lezioni di fitness su uno stepper sono spesso raccomandate dagli istruttori come mezzo per migliorare attività fisica con muscoli del corpo poco sviluppati. Gambe snelle, fianchi e glutei tonici ti delizieranno dopo due mesi di allenamento regolare.

5. Piattaforma a gradini

È una panca da ginnastica con altezza regolabile. Dà un buon carico ai muscoli dei glutei e dei fianchi. Aiuta a mantenere il tono muscolare in tutto il corpo. Varie opzioni per salire su una piattaforma a gradini aiutano a concentrarsi sia sul miglioramento del processo di perdita di peso che sullo sviluppo del gruppo muscolare target e, di conseguenza, sono ottimi esercizi per ridurre il volume dei fianchi e dei glutei. Facciamolo. A seconda del tipo di risultato che vuoi ottenere. Corsi di formazione sul simulatore eccellente consumo di calorie... Con un carico di media intensità, puoi bruciare circa duecento calorie in mezz'ora di allenamento. Assicurati di includerlo nel nostro programma di formazione. Per una comprensione ancora migliore di quali simulatori potrebbero essere adatti a te, ti consigliamo di guardare il video: Tutti i simulatori di cui sopra prendono di mira gruppi muscolari specifici e aiutano a rimuovere i chili in più. Si consiglia di esercitarsi da quaranta minuti a un'ora.

FOTO dei glutei prima e dopo gli esercizi

Questa serie di misure ha già aiutato molte donne e ragazze. Di seguito vedrai una foto di cosa può accadere a glutei, gambe e gambe se tutte le misure e le regole di cui sopra vengono seguite regolarmente:

Come rimuovere il grasso dai sacerdoti: 7 metodi più efficaci

L'attività fisica discussa sopra è la base per bruciare i grassi nella parte problematica del corpo. Tuttavia, il massimo risultati rapidi possono essere raggiunti solo utilizzando tutti i mezzi disponibili e metodi in un complesso. Nella parte finale del nostro articolo, esamineremo altri 7 metodi aggiuntivi su come realizzare bellissimi glutei a casa.

1. Diete e giorni di digiuno

Svolge un ruolo di primo piano nel raggiungimento di questo obiettivo. Va ricordato che non tutti i metodi sono buoni per questo. I nutrizionisti mettono in guardia contro l'uso di diete rigorose. Se riduci gradualmente il peso, questo assicurerà che si stabilizzi e non ritorni, a condizione che ti alleni e mangi bene. I principi nutrizione razionale suggerire per la perdita di peso rifiuto di cibi ipercalorici. Questi includono tutti i prodotti grassi, farina e dolciumi, bevande gassate dolci. Per una perdita di peso razionale, puoi usa i giorni di digiuno una volta alla settimana:

• Kefir: bevi un litro di kefir al giorno, dividendolo in più porzioni.
• Mela: mangia un chilogrammo di mele al giorno, dividendole in cinque pasti.

Le mele possono essere consumate anche al forno.

2. Procedure del bagno

Usato con successo per la perdita di peso in ogni momento. Un buon effetto è dato dall'utilizzo di una scopa da bagno con doccia fredda o piscina. Questa procedura tonifica il corpo. in generale, favorisce l'allenamento vascolare tramite l'esposizione al caldo e al freddo, e dà anche un effetto massaggio. Il bagno, utilizzato in combinazione con terapia dietetica ed esercizi speciali, aiuterà a guadagnare figura snella e glutei tonici.

3. Nuoto

Nuotare, oltre a fare esercizi in piscina, ha un effetto benefico sulla figura. Numero consigliato di visite in piscina una settimana - tre o quattro volte. Eseguiamo l'esercizio in piscina come segue:

1. Restiamo in piedi, aggrappati al corrimano o al bordo della piscina.
2. Stiamo su una gamba e pieghiamo l'altra al ginocchio.
3. Ruotiamo la gamba piegata all'articolazione dell'anca, prima in una direzione, poi nell'altra. Ampiezza di rotazione massima.

Esercizi di stretching e glutei:

1. Ci aggrappiamo ai corrimano con entrambe le mani e appoggiamo i piedi sul bordo della piscina.
2. Raddrizza le gambe lentamente e senza intoppi, concentrandoti su come vengono allungati i muscoli.

4. Camminare o correre

Camminare o correre a ritmo sostenuto ti permetterà di dire addio ai chili di troppo abbastanza rapidamente, osservando le basi di una dieta equilibrata. Camminare a passo veloce È un modo potente per bruciare calorie, allenare i muscoli delle gambe e sollevare i glutei. In questo modo è il più conveniente con un peso corporeo significativamente aumentato, quando molti altri esercizi e metodi sono controindicati. Se possibile, devi assolutamente usare questo metodo collaudato, che aiuta a ottenere i contorni sottili e cari della figura. Per usarlo, devi solo alzarti e andare! Usa i pesi per costruire e costruire muscoli.

5. Massaggio

Puoi eseguire autonomamente tecniche di automassaggio: accarezzare, sfregare, impastare, toccare la regione glutea. Puoi affidarlo a uno specialista, un massaggiatore. È bene usare il massaggio dopo l'esercizio, quando i muscoli sono riscaldati. Un effetto eccellente può essere ottenuto con utilizzando massaggiatori a rulli o guanti da massaggio. Dopo aver utilizzato qualsiasi tipo di massaggiatore, applicare sulla pelle riscaldata una crema nutriente o un olio vegetale - olio di semi di lino, pesca o semi d'uva. Questi metodi aiuteranno a migliorare la circolazione sanguigna e ad alleviare la congestione dei tessuti, mentre gli oli idratano e levigano la pelle. Il processo per sbarazzarsi dei chili in più diventerà molto più attivo!

6. Impacchi

Applicare in combinazione con tutte le misure di cui sopra. Gli impacchi migliorano le condizioni della pelle, attivano la circolazione sanguigna e aiutano ad alleviare l'edema. Per il confezionamento puoi utilizzare:

• Sale marino con aggiunta di olio vegetale;
• Olio di semi d'uva;
• Una miscela di sale e miele;
• Alghe pre-ammollate o polvere di alghe.

Processo di avvolgimento consiste nelle seguenti fasi:

1. Preparare l'area dell'impacco con gli scrub per far penetrare meglio il prodotto.
2. Applicare il prodotto e avvolgere l'area problematica con cellophane alimentare.
3. Ritiri, riposo e relax per mezz'ora.

Tutti questi rimedi sono prontamente disponibili e danno ottimi risultati. Il corso dell'applicazione è di dieci procedure a giorni alterni.

7. Bagni

Puoi aggiungere sale da farmacia con melissa, rosmarino e altri additivi a un bagno con acqua tiepida. Un bagno con l'aggiunta di un chilogrammo di sale normale o marino. I bagni con l'aggiunta di sale marino sono utilizzati al meglio dopo l'esercizio o dopo aver camminato a ritmo sostenuto. Un tale bagno aiuterà a rilassare i muscoli, alleviare la tensione e accelererà anche i processi metabolici nel corpo. Nota! Se usi il bagno prima di coricarti, aggiungi oltre al sale. qualche goccia di olio di lavanda - questo contribuirà al rapido addormentamento e al sonno profondo.
Per ulteriori informazioni su altri metodi per perdere peso, vedere qui:

Conclusione

Quindi, da tutto quanto sopra, diventa chiaro che per ottenere glutei snelli e tonici, è necessario sostituire cattive abitudini, come l'eccesso di cibo, uno stile di vita sedentario, il fumo, buone abitudini: muoversi di più, camminare, fare esercizio fisico, mangiare razionalmente. Stabilisci un obiettivo, scegli i tipi di esercizi più adatti a te. Modifica la tua dieta: cerca di renderla basata su cibi sani per te. Questa sarà la tua formula magica per raggiungere il tuo obiettivo. Dopo due mesi Con l'esercizio fisico regolare, vedrai i primi risultati: perdita di chili in più, muscoli tonici, glutei sodi e una spinta di vitalità che può essere ottenuta solo attraverso l'esercizio e uno stile di vita attivo!

Il gluteo medio è la principale "arma" di molte donne, che permette di creare la forma ideale dei sacerdoti. Oltre all'aspetto visivo, questo muscolo svolge un ruolo fondamentale nella maggior parte dei movimenti, dalla corsa e camminata al mantenimento di una posizione eretta. Il problema principale è che non tutti gli atleti eseguono esercizi sul muscolo gluteo medio. Inoltre, uno stile di vita inattivo porta all'atrofia di questo muscolo, che provoca una serie di conseguenze negative per la salute. Pertanto, si consiglia di includere esercizi per il gluteo medio in ogni allenamento e, se l'area è in ritardo, si consiglia di impartirle una lezione separata.

Caratteristiche strutturali e posizione del gluteo medio

Il gluteo medio è spesso indicato come il "superiore" a causa della sua posizione. Si trova sopra il gluteo massimo, con un offset verso l'esterno. Ha la forma di un triangolo ed è ben visibile di lato.

Muscolo gluteo medio

Il muscolo svolge le funzioni:

• Rapimento della coscia (di lato, verso l'interno, verso l'esterno).
• Supporto quando si inclina il corpo (specialmente quando si esegue un'inclinazione su una gamba).
• Stabilizza il corpo in posizione eretta e aiuta a sollevare il piede quando si cammina e si corre.

Nella maggior parte dei casi, gli esercizi dei glutei superiori vengono eseguiti per motivi estetici. Questa è esattamente la "parte segreta" per cui i jeans a vita bassa sono così amati. Crea un look incredibilmente sportivo e sottolinea la forma del sedere.

Tuttavia, nell'atletica, nella ginnastica e in altri sport, l'allenamento del midollo gluteo gioca un ruolo importante. Aiuta:

• migliorare le prestazioni atletiche nella corsa e nel salto;
• ridurre lo stress sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca nella vita quotidiana.

Pertanto, è necessario prestare attenzione al pompaggio del muscolo gluteo medio, non solo per le ragazze, ma anche per gli uomini.

Come allenarsi per costruire i glutei superiori

1. La prima ragione del frequente ritardo del gluteo medio non risiede nella complessità e nelle peculiarità dell'allenamento di questa area muscolare, ma nell'impopolarità degli esercizi sulla parte superiore dei glutei.
2. La seconda ragione è che molti atleti non sanno come concentrarsi sul muscolo giusto durante l'esercizio. Di conseguenza, il carico "si diffonde" ad altri muscoli e il movimento diventa meno efficace.

Per pompare correttamente la parte superiore dei glutei, è necessario attenersi alle seguenti regole:

• Potenza alternativa e ripetizioni multiple.
• Allenarsi con un peso moderato (in modo che il grande gluteo non "prenda" il carico principale).
• Stabilizzare il bacino, escludendo il movimento (qualsiasi inerzia o oscillazione ridurrà l'efficacia dell'esercizio del gluteo medio).
• Allena il muscolo dopo aver fatto un lavoro pesante.

Il gluteo medio è un muscolo abbastanza resistente, quindi, per un miglior allenamento, si consiglia di utilizzare il metodo pre-fatica. Per fare ciò, prima di esercitare sul muscolo gluteo medio in palestra, eseguire movimenti pesanti come, e. Fondamentalmente, gli esercizi individuali per questo muscolo nell'allenamento generale vengono eseguiti sotto forma di "rifinitura", non sostituiscono i soliti movimenti di base.

I 5 migliori esercizi per il gluteo medio

Per pompare la parte superiore dei glutei, nella maggior parte dei casi, vengono utilizzati diversi cavi in \u200b\u200bposizione verticale e orizzontale. Tali movimenti corrispondono idealmente alla funzione di questo muscolo.

1. Sollevare la gamba sdraiata su un fianco

Questo è un esercizio ideale per i glutei minimi e medi. Può essere fatto facilmente sia a casa che in palestra, senza utilizzare alcuna attrezzatura. caratteristica principale il sollevamento in posizione orizzontale significa disattivare altri muscoli dal lavoro. Ciò consente di concentrare completamente il carico sulla natica superiore.

Tecnica di esecuzione:

1. Sdraiati su un fianco, piega il braccio all'altezza del gomito e mettilo sotto la testa.
2. L'altra mano poggia sul pavimento per stabilizzare il corpo.
3. Solleva lentamente la gamba a un angolo di 30 gradi.
4. Dopo una breve pausa, riporta la gamba nella posizione originale.

Importantein modo che i tuoi piedi non si sovrappongano. La gamba che esegue il movimento deve essere leggermente arretrata (l'arto portante è esteso in avanti) in modo che la punta di una gamba tocchi quasi il tallone dell'altra.
Per pompare il gluteo medio in modo ancora più efficace, non abbassare la gamba a terra fino alla fine dell'approccio e utilizzare un elastico o.

2. Abduzione della gamba in piedi

Questo esercizio in palestra viene eseguito sul blocco inferiore utilizzando la maniglia ad anello. A casa - usando un laccio emostatico o un espansore.

Tecnica di esecuzione:

1. Fai un passo indietro di 1-2 passi per sentire una forte tensione anche nella posizione di partenza. Inoltre, si consiglia di proteggere il corpo tenendosi a qualsiasi sporgenza o maniglia.
2. Con un movimento potente, porta indietro la gamba il più lontano possibile (ma non più di 45 gradi).
3. Dopo una breve pausa, torna molto lentamente alla posizione di partenza.

In questo movimento, è importante evitare l'inerzia e abdurre la gamba non con tutto il corpo, ma concentrandosi sul gluteo medio.

3. Esercizio "pistola"

Funziona in modo molto potente sul muscolo bersaglio e su tutta la parte inferiore del corpo. Questo è un esercizio complicato perché l'assicurazione viene utilizzata per costruire la parte superiore dei glutei senza essere fisicamente in forma. In termini di complessità, ci sono 4 tipi di esecuzione "":

1. Con una sedia: posiziona un piedistallo o uno sgabello sotto di te, questa è un'assicurazione contro la caduta. Abbassare gradualmente l'altezza del supporto mentre i muscoli si rafforzano.
2. Squat parziali: l'esercizio carica efficacemente glutei e gambe e prepara anche articolazioni e legamenti per opzioni più difficili.
3. Squat completo con assicurazione: il movimento viene eseguito in piena ampiezza, ma tenendo qualsiasi supporto (si consiglia di tenere con una mano).
4. Le "pistole" classiche sono l'esecuzione più difficile con la massima efficienza.

4. Abduzione della gamba in posizione orizzontale

Questo esercizio combina due movimenti simili: l'idrante antincendio e lo swing indietro.

Per pompare la parte superiore dei sacerdoti, si consiglia di eseguirli insieme, combinandoli in una serie (o alternativamente, secondo gli approcci). La particolarità di questi esercizi è che è molto difficile commettere errori tecnici durante l'esecuzione. Se il tuo corpo e il tuo bacino sono stabilizzati, il gluteo medio parteciperà attivamente all'abduzione.

La tecnica di esecuzione quasi non cambia, ad eccezione della direzione del movimento della gamba:

1. Riposa sulle ginocchia e sui palmi delle mani con le braccia dritte e la schiena dritta (non piegare o arrotondare eccessivamente). Le gambe sono piegate al ginocchio con un angolo di 90 gradi.
2. Spostare lentamente la gamba di lato, eseguendo un movimento solo nell'articolazione dell'anca (quando si sposta indietro, la gamba si solleva nella direzione corrispondente).
3. Quando la coscia è parallela al pavimento, fai una pausa minima e torna alla posizione di partenza.

La tecnica dell'esercizio consiste nel riportare le gambe a quattro zampe.

5. Arrampicata

• Per pompare la parte superiore dei sacerdoti, l'esercizio viene eseguito con manubri e in modalità power (12-15 ripetizioni per ogni gamba).
• Per aumentare l'efficienza della salita, alternare la posizione dei piedi quando si sale sul piedistallo (una volta che le gambe sono larghe, sui bordi del piedistallo, si avvicina il gradino successivo).

Programma di esempio

Un esempio di un piano di allenamento che ti aiuterà a pompare il muscolo gluteo medio e ad allenare quasi tutti i muscoli delle gambe:

Esercizi per le natiche superiori in formato video

Vuoi che i tuoi glutei siano più tonici e sodi?

Cosa c'è, però, ma spesso le persone vogliono aumentare le prestazioni atletiche dei muscoli glutei - per saltare più in alto ed essere più forti e più resistenti.

Mi sembra che non ci sia niente di più sexy dei glutei duri come la roccia che stanno bene in qualsiasi pantalone (non solo leggings).

Se aggiungi i 19 esercizi suggeriti per i glutei ai tuoi allenamenti, la parte inferiore del corpo assumerà una forma migliore e diventerà più forte fisicamente, il che, di conseguenza, aumenterà le tue prestazioni complessive. Ti darò anche alcune idee per l'allenamento con l'unico scopo di raggiungere quest'ultimo ... quindi continua a leggere.

Prima di passare direttamente alla descrizione degli esercizi, mi sento in dovere di aiutarti a capire come i muscoli glutei funzionano davvero. Questo è importante perché lo è il tuo sedere non da solo grande muscolo.

1. Il muscolo gluteo massimo

Sapevi che il muscolo gluteo massimo è il muscolo più grande dell'intero corpo umano? Il suo lavoro è sostenere il suo busto in posizione eretta, motivo delle sue dimensioni e della sua potenza.

Come suggerisce il nome, è il più grande e il più vicino alla superficie del gruppo dei glutei.

La funzione del muscolo gluteo massimo è principalmente quella di estendere la parte superiore delle gambe (cosce), ad esempio quando si solleva da un supporto in posizione accovacciata. Un altro esempio dell'inclusione di questo muscolo nel lavoro è il sollevamento del busto piegato in avanti. Immagina di far oscillare un kettlebell e avrai una buona idea di come funziona questo muscolo.

L'estensione dell'anca si verifica anche durante lo stacco, spingendo le gambe durante la corsa e il pattinaggio e semplicemente oscillando la gamba.

Questo muscolo partecipa anche alla rotazione della gamba, ad esempio immagina, ad esempio, la camminata con l'anatra.

2. Muscolo gluteo medio

Il gluteo medio è il più piccolo del gruppo muscolare dei glutei, situato sotto il grande gluteo e conferisce stabilità all'articolazione dell'anca, soprattutto stando in piedi su una gamba. Pertanto, quando si cammina o si corre (dove le gambe sono coinvolte a turno) o si salgono le scale, il gluteo medio viene stretto per evitare che il bacino cada di lato.

Inoltre, il gluteo medio (e il minimo) è coinvolto nell'abduzione dell'anca.

3. Il muscolo gluteo massimo

È il più piccolo del gruppo muscolare dei glutei, situato appena sotto il gluteo medio. La sua funzione principale è quella di dare stabilità all'articolazione dell'anca. Funziona in combinazione con il muscolo gluteo medio.

Spero che questa piccola escursione anatomica non ti abbia confuso. Fondamentalmente, questo è tutto ciò che devi sapere per fare gli esercizi. Bene, passiamo a ...

19 esercizi per i glutei più efficaci

Se esegui questi 19 esercizi durante l'allenamento, i tuoi glutei saranno in perfetta forma. Non è necessario esercitarsi senza pensare sui simulatori per ottenere risultati. I 12 esercizi intelligenti per i glutei di seguito sono i migliori del meglio.

Esercizi per il muscolo gluteo massimo

1... Abduzione dell'anca

Il Comitato statunitense per l'educazione fisica ha collaborato con l'Università del Wisconsin per scoprire quali esercizi funzionano meglio per i glutei. Indovina quale esercizio è in cima alla lista per il grande gluteo?

... Questo è il rapimento dell'anca!

Il grafico sotto mostra i risultati per altri esercizi per i glutei (1):

Mettiti a quattro zampe, tieni la schiena in posizione neutra, premi in tensione. Solleva la gamba destra, mantenendo il ginocchio a un angolo di 90 gradi per tutto il movimento, con il tallone rivolto verso il soffitto e la coscia e il ginocchio paralleli al pavimento. Abbassa la gamba e ripeti con la gamba sinistra.

Appunti:

• Proteggi la schiena da lesioni. Il collo dovrebbe anche formare una linea con la schiena - dritta (di conseguenza, devi guardare in basso, non in alto).
• Per rendere l'esercizio più difficile, aggiungi peso a ciascuna gamba, fissa un kettlebell all'articolazione del ginocchio o esegui questo esercizio con una macchina speciale.

2. Fai oscillare il kettlebell

Il famoso chirurgo spinale Stuart McGill ha dimostrato che gli swing con kettlebell non sono solo un esercizio eccellente per far funzionare il gluteo massimo, ma anche l'esercizio più sicuro per la schiena.

Se vagassi su un'isola deserta e potessi fare solo un esercizio, allora probabilmente sceglierei lo swing con kettlebell. È così utile.

Come eseguire questo esercizio:

Con la schiena dritta e un centro teso, piegati in avanti e afferra il kettlebell con entrambe le mani. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Mantieni una leggera inclinazione delle ginocchia e porta indietro il bacino. Quindi, con un movimento rapido, raddrizzati e fai oscillare il kettlebell di fronte a te, mantenendo la pancia e le natiche tesi.

Appunti:Il movimento dovrebbe provenire dall'articolazione dell'anca quando si ritorna in posizione eretta. Abbassa il peso tra le gambe e ripeti i movimenti oscillanti tutte le volte che è necessario.

Uno studio pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research ha rilevato che, rispetto agli squat superficiali e agli squat paralleli, gli squat profondi impegnano meglio il muscolo gluteo massimo, specialmente nella fase concentrica. (3)

Questo è logico, poiché più si scende, più si allungano (e quindi si impegnano) i muscoli glutei. Gli squat poco profondi usano i muscoli della coscia più dei glutei. Pertanto, abbassati per il lavoro completo del muscolo gluteo massimo.

Come eseguire questo esercizio:

Posiziona il bilanciere sulle spalle (parte superiore del trapezio), guarda dritto, raddrizza il petto, le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente girate ai lati.

Contrai i muscoli addominali e tira indietro e in basso il bacino (come se fossi seduto su una sedia), concentrati sui talloni e tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio. Alzati con i talloni dal pavimento e stringendo i glutei.

Lo stacco non è solo un buon esercizio per i glutei, ma anche uno dei migliori per sviluppare la parte inferiore del corpo. Ovviamente, devi provare a farlo correttamente, perché puoi ottenere gravi lesioni con la tecnica sbagliata o quando si porta a un cedimento muscolare.

Come eseguire questo esercizio:

Tenere il bilanciere in modo che sia di fronte alle ginocchia, sopra i piedi. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Tenendo il bilanciere con una presa media, piega l'articolazione dell'anca, assicurandoti che la schiena sia dritta e lo stomaco teso.

Abbassa il bacino e piega le ginocchia, unisci le scapole e tieni la schiena dritta, quindi alzati, appoggiandoti sui talloni.

Dopo che la barra si è alzata sopra le ginocchia, porta i fianchi leggermente in avanti con un movimento di forza sicuro.

Abbassa il bilanciere flettendo i fianchi e puntandolo verso il pavimento, ma tienilo vicino a te per ridurre lo sforzo eccessivo della schiena.

Questo esercizio differisce dallo stacco tradizionale in quanto le gambe sono più o meno fisse durante il sollevamento del bilanciere. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, ma questo è più un esercizio di trazione che coinvolge i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Probabilmente è ancora più mirato alla parte posteriore della coscia, ma deve anche essere sviluppato per aumentare le prestazioni complessive.

Come eseguire questo esercizio:

Tenere il bilanciere all'altezza dei fianchi con una presa dritta (palmi verso il basso). Le spalle dovrebbero essere abbassate, la schiena dovrebbe essere dritta, l'addome dovrebbe essere teso e le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Questa è la posizione di partenza.

Abbassa il bilanciere, tirando indietro il bacino il più possibile. Tieni il bilanciere vicino al tuo corpo, guardando dritto in avanti e senza alzare le spalle. Abbassare fino a sentire la parte posteriore della coscia completamente estesa, di solito appena sotto le ginocchia.

In fondo, stringi i glutei e inizia a sollevare con la parte posteriore della coscia.

6. Ponte gluteo con ginocchio premuto contro il petto

Questa è una versione più difficile del sollevamento di base del bacino dal pavimento, ma mi piace di più, poiché apre il muscolo flessore dell'anca e coinvolge maggiormente i muscoli glutei.

Come eseguire questo esercizio:

Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia. Solleva la gamba sinistra dal pavimento e portala al petto. Questa è la posizione di partenza. Appoggiato sul tallone del piede destro, solleva il bacino dal pavimento. Correggi nel punto in alto, quindi torna alla posizione di partenza. Dopo aver completato le ripetizioni sulla gamba destra, fai l'esercizio sulla gamba sinistra.

7. Risorge

Gli ascensori sono simili allo squat con una gamba sola. Infatti, oltre agli squat, molti sollevatori di pesi orientali eseguono sempre più sollevamenti a causa della loro efficacia nello sviluppo dei muscoli di ciascuna gamba senza stress eccessivo sulla schiena.

Come eseguire questo esercizio:

I sollevamenti possono essere eseguiti sia con un bilanciere sulle spalle che tenendo i manubri tra le mani. Descriverò come eseguire l'esercizio con i manubri.

Stai dritto e prendi i manubri in ogni mano. Abbassa le spalle e tendi le braccia. La parte superiore del corpo dovrebbe essere praticamente immobile.

Posiziona il tallone del piede destro su una scatola o una panca. Salite sulla panca, appoggiando il peso sul tallone destro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sulla gamba sinistra.

8. Sollevare il bacino con un bilanciere

Il sollevamento del bacino con bilanciere è forse il miglior esercizio per il muscolo gluteo massimo. Lo incorpora nel lavoro molto più intensamente dello squat o dello stacco a causa di quattro caratteristiche uniche di questo esercizio:

1. Il Barbell Pelvis Lift è fondamentalmente un esercizio di estensione dell'anca.
2. La parte più difficile dell'esercizio è nel punto più alto, che attiva notevolmente l'estensione dell'anca.
3. Le ginocchia sono piegate durante l'esercizio, quindi la parte posteriore della coscia non è inclusa nel lavoro
4. L'articolazione del ginocchio praticamente non partecipa all'esercizio

Questo esercizio mette anche meno stress sulla schiena rispetto agli squat con un bilanciere, poiché il bilanciere non è posizionato sulle spalle, ma è tenuto davanti ai fianchi. Pertanto, un sollevamento del bacino con bilanciere è estremamente utile per i sopravvissuti a traumi.

Come eseguire questo esercizio:

Siediti davanti alla panchina. Posiziona il bilanciere sui fianchi. È possibile utilizzare un tampone per proteggere il femore. Quindi sdraiati con le scapole sulla panca.

Inizia a sollevare il bacino distribuendo il tuo peso tra le scapole e i talloni. In alto, fai una breve pausa, quindi torna alla posizione di partenza.

9. Abduzione delle gambe nel blocco

Questi esercizi non sono prerogativa dell'allenamento di Cindy Crawford. L'abduzione con ammortizzatore è un esercizio eccellente per l'intero gruppo dei glutei a causa dell'ampio angolo di abduzione della gamba.

Come eseguire questo esercizio:

Attacca l'ammortizzatore alla caviglia destra. Stare con il viso a una distanza di mezzo metro dal blocco pesi e afferrare il telaio con le mani. Piega leggermente le ginocchia e stringi i glutei. Tirare lentamente indietro la gamba che lavora, resistendo allo stress dell'ammortizzatore, quindi tornare alla posizione di partenza. Esegui il numero di ripetizioni richiesto e cambia la gamba che lavora.

Per coinvolgere l'intero gruppo di muscoli glutei, ruotare la punta della gamba rapita verso l'esterno.

10. Squat laterali su una gamba

Il "clou" di questo esercizio è che la gamba è messa da parte. Questo sposta il peso corporeo sulla gamba e sul gluteo che lavorano.

Come eseguire questo esercizio:

Stai in piedi con il piede destro su una scatola o una panca, porta il sinistro di lato senza toccare il pavimento, quindi accovacciati sulla gamba destra. Concentrati sul tallone e sull'alzata, compresi i glutei nel lavoro. Fai il numero richiesto di ripetizioni e cambia gamba.

11. Attacchi bulgari

Uno degli esercizi più difficili, ma allo stesso tempo benefici per tutti i gruppi muscolari della parte superiore delle gambe, non solo per i glutei. Prova prima a mettere tutto il piede sulla panca dietro di te, quindi mettiti in piedi solo con le dita dei piedi. Sentirai un'enorme differenza.

Come eseguire questo esercizio:

Questo esercizio può essere eseguito sia con un bilanciere sulle spalle che tenendo i manubri in ciascuna mano. Descriverò la tecnica per eseguire affondi con manubri bulgari.

Stai con le spalle alla panca e assicurati di avere una distanza sufficiente per eseguire l'affondo. Assicurati che il ginocchio della gamba che lavora non vada oltre la punta. Posiziona uno dei tuoi piedi su una panchina e prendi i manubri in ogni mano. Abbassati finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia che lavora è parallela al pavimento. Quindi spingere con il tallone del piede anteriore e tornare alla posizione di partenza. Fai il numero richiesto di ripetizioni e cambia gamba.

Esercizi per il gluteo medio (e piccolo)

Poiché le fibre muscolari dei muscoli gluteo medio e gluteo massimo hanno una posizione e punti di attacco diversi dal muscolo gluteo massimo e sono anche incluse nel lavoro da un'angolazione diversa, svolgono funzioni diverse.

Il loro ruolo principale è stabilizzare il bacino e abdurre l'anca. I seguenti esercizi sono progettati per fare proprio questo.

12. Alzare le gambe

Questo è un ottimo esercizio per riscaldare i glutei e ti aiuta anche a imparare a mantenere il bacino su una gamba. È un must per gli atleti, in particolare per i corridori.

Come eseguire questo esercizio:

Stai con un piede su una piccola elevazione, ad esempio un gradino. Sollevare l'anca e il bacino opposti, tenere premuto per 3-5 secondi. Quindi abbassarsi lentamente sul pavimento. Ripeti l'esercizio finché non ti senti stanco (di solito 1-2 minuti), quindi cambia gamba. Assicurati che la gamba che lavora sia dritta e le spalle non rotolano su un lato.

13. Abduzione dell'anca sdraiata su un fianco

Hai un tratto tibiale solido? Per la maggior parte delle persone, sì, e la ragione di ciò è il muscolo che lo forma - il tensore della fascia lata - che si trova nella parte superiore e laterale delle gambe, appena sotto il femore.

Quando ti alleni per i muscoli glutei, devi assicurarti che gli esercizi che stai facendo stiano usando i muscoli glutei il più possibile e non la fascia lata tendente. Poiché questi muscoli sono molto vicini tra loro, è necessario avere una buona comprensione dell'anatomia per distinguerli.

La buona notizia è che uno studio pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ha rilevato che, insieme allo stiramento delle anche e al sollevamento del bacino, l'abduzione laterale dell'anca è uno degli esercizi più efficaci che coinvolge il gluteo medio. con una minima inclusione del tenditore della fascia lata. (4)

Potresti sembrare ridicolo quando fai questo esercizio, ma che differenza! La cosa principale è che è molto utile per rafforzare il gluteo medio e i piccoli muscoli.

Come eseguire questo esercizio:

Sdraiati sul lato sinistro con la testa sulla mano sinistra. Estendi i fianchi di circa 45 gradi e piega le ginocchia di 90 gradi. Assicurati che i fianchi e le ginocchia siano tenuti insieme. Inizia a sollevare la coscia della parte superiore della gamba, assicurandoti che i piedi siano uniti, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui il numero di ripetizioni richiesto, quindi rotola sull'altro lato.

Durante l'esercizio, non aprire il corpo con l'anca.

14. Squat con un espansore

Questo esercizio ti aiuterà a fare squat in modo più efficace. Molte persone si feriscono le ginocchia mentre si accovacciano a causa di una tecnica impropria, che può portare a problemi più gravi come la rottura del legamento crociato anteriore.

Poiché l'ammortizzatore viene indossato appena sopra le ginocchia, aiuta a coinvolgere i muscoli gluteo medio e minimo e previene l'estensione del ginocchio. Impara a fare questo esercizio prima con il tuo stesso peso e poi aggiungi un ammortizzatore.

Come eseguire questo esercizio:

Posiziona l'ammortizzatore sui tuoi piedi, appena sopra le ginocchia. Tieni la testa e il petto dritti con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle per sentire la tensione dello shock. Stringere gli addominali e abbassare il bacino indietro e in basso (come se si fosse seduti su una sedia), mantenendo il peso sui talloni e accovacciandosi il più in basso possibile. Mantieni la tensione sull'ammortizzatore lavorando i glutei in modo che le ginocchia rimangano parallele durante l'esercizio.

Torna alla posizione di partenza, spingendo dal pavimento con i talloni e mantenendo i glutei fermi e le ginocchia parallele.

15. Plank laterale con sollevamento delle gambe

Questa è una versione più impegnativa della tavola laterale ed è progettata per sviluppare i muscoli del core e dei glutei. Un esercizio abbastanza non banale, durante il quale sentirai che è molto più facile eseguirlo da una parte che dall'altra. Uno studio del 2009 ha rilevato che, insieme a vari esercizi per il grande gluteo, l'abduzione laterale dell'anca - che è identica al sollevamento della gamba in questo esercizio - è più vantaggiosa per lo sviluppo del gluteo medio. (cinque)

Come eseguire questo esercizio:

Sdraiati sul lato sinistro con il gomito direttamente sotto la spalla, le gambe dovrebbero essere dritte, i piedi uniti. Stringere i muscoli centrali e sollevare il bacino in linea retta dalla caviglia alla spalla. Quindi solleva la parte superiore della gamba senza piegare il ginocchio. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, abbassa la gamba, ripeti. Dopo il numero di ripetizioni richiesto, rotola sull'altro lato.

16. Gradino laterale con espansore

Il modo più semplice per capire come appare questo esercizio è immaginare uno zombi che cammina da un lato all'altro. Sembra divertente, ma i tuoi glutei "bruceranno" in pochi secondi.

Come eseguire questo esercizio:

Tirare l'ammortizzatore intorno alle caviglie. Assicurati che la tensione sia sufficiente anche quando i tuoi piedi sono alla larghezza delle spalle. Tenendo le gambe dritte, fai un passo a destra (stringendo la natica destra) e tira dolcemente la gamba sinistra. Continua a camminare a destra per il numero di ripetizioni richiesto (o per una distanza specifica), quindi a sinistra.

17. Punta piegata - Estensione del ginocchio

Questo è un esercizio che ho fatto una volta con i miei calciatori. Si concentra sullo sviluppo della stabilità portando il ginocchio in avanti verso il petto, motivo per cui lo consiglio a chiunque corra.

Come eseguire questo esercizio:

In piedi nella posizione di partenza sulla gamba sinistra, piegati in avanti, tirando indietro la gamba destra, mantenendo la schiena dritta ei muscoli del centro tesi. Tocca il dito del piede sinistro con la mano destra. Quindi, accendendo i muscoli glutei e la parte posteriore della coscia, rimanendo in piedi sulla gamba sinistra, torna alla posizione di partenza e porta il ginocchio destro davanti al petto. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi ripeti dall'inizio. Quest'ultimo è molto importante per questo esercizio, quindi prenditi il \u200b\u200btuo tempo. Esegui il numero di ripetizioni richiesto, quindi cambia gamba.

18. Circolare la gamba in posizione verticale

Poiché questo esercizio di solito viene eseguito durante il riscaldamento, probabilmente ti starai chiedendo cosa c'entrino i muscoli glutei. Ma non preoccuparti, fai qualche giro o fallo più velocemente e sentirai entrare in gioco i glutei.

Come eseguire questo esercizio:

Mettiti sulla gamba sinistra, solleva leggermente la gamba destra dal pavimento e inizia a disegnare piccoli cerchi con essa dalla coscia, prima di fronte a te, poi di lato e infine dietro. Fai 3-5 giri in senso orario e antiorario ad ogni angolo. I muscoli glutei della gamba portante lavoreranno per mantenere la stabilità pelvica, quindi cerca di stare in piedi dritto e senza oscillare.

19. Camminare nella posizione "ponte" sulla palla

Un esercizio opzionale che coinvolge entrambi i lati della schiena in un movimento incrociato. Infatti, quando il muscolo gluteo lavora su un lato, i muscoli della parte bassa della schiena dal lato opposto vengono automaticamente inclusi nel lavoro. Succede anche mentre si cammina, si corre o si salgono le scale. Questo è un ottimo esercizio per questi gruppi muscolari, che, in più, sembra anche bello.

Come eseguire questo esercizio:

Posiziona la palla sotto la testa e le spalle come un cuscino, allunga le braccia ai lati e tendi. Come per tutti gli esercizi con la palla di stabilità, è importante assicurarsi che i fianchi siano sollevati e il corpo sia in linea retta dalle ginocchia alle spalle. Stringere i glutei e iniziare a muoverti verso sinistra, dovresti sentire come funzionano in particolare il gluteo destro e la parte bassa della schiena sul lato sinistro.

Una varietà di esercizi è importante in ogni allenamento. Pertanto, non è necessario scegliere un singolo esercizio dall'elenco sopra ed eseguirlo finché non si perde la frequenza cardiaca. È meglio includerne diversi.

Ogni muscolo è costituito da fibre diverse che entrano in gioco con movimenti diversi. Facendo una serie di esercizi per i glutei, puoi usarli tutti.

Con questi fatti in mente, di seguito sono riportate 4 linee guida per la scelta degli esercizi da allenare. In generale, devi assicurarti che:

1. Almeno un tipo di esercizio del gluteo massimo incluso
2. Una serie di esercizi di squat inclusa
3. Esercizi di stacco inclusi
4. Include esercizi di resilienza che attivano il gluteo medio e il minimo

3 allenamenti per modellare i glutei

Ora che conosci i migliori esercizi per i glutei, puoi immaginare tre modi per combinarli in allenamenti completi per modellare, rafforzare e mantenere i tuoi glutei.

Ho chiamato ogni allenamento in base al suo obiettivo principale:

Nota:

CP - "numero di ripetizioni", implica che è necessario scegliere il peso ottimale per eseguire il numero di ripetizioni proposto

Allenamento 1 - Sviluppo atletico

Lo scopo di questo allenamento è sviluppare forza e resistenza. Pertanto, non è necessario affrettarsi quando si eseguono gli esercizi. Invece, prova a sollevare pesi più pesanti con meno ripetizioni. Riposa 1-3 minuti tra le serie e le ripetizioni per massimizzare la tua forza per ogni serie.

Fai due serie prima di passare all'esercizio successivo. Riposa 1-3 minuti tra le serie.

• Kettlebell swing - 10 CP
• Deadlift - 6 KP
• Squat profondi - 6 CP
• Abduzione dell'anca stando in piedi su mani e ginocchia - 10 PC per ogni gamba
• Alzare il bacino con un bilanciere - 6 PC

Allenamento 2 - Forma e tono

Questo allenamento è progettato per quelle persone (in particolare le donne) che vogliono ottenere glutei elastici che sembrano perfetti in qualsiasi jeans.

• Gradino collegato con ammortizzatore - 10 gradini solo andata
• Abduzione dell'anca in piedi su mani e ginocchia - 10 ripetizioni per gamba
• Ascensori - 6 KP
• Stacco rumeno - 10 KP
• Rapimento delle gambe con ammortizzatore: 10 PC per gamba

Allenamento 3 - Schiena antiproiettile

Questo allenamento dovrebbe far parte di un piano di allenamento generale per ciascuno di noi a causa dell'importanza degli esercizi di costruzione della resistenza che migliorano anche le prestazioni complessive.

Come suggerisce il nome, questo allenamento protegge la schiena poiché coinvolge tutti e tre i muscoli glutei. Ricorda che i muscoli glutei sono la "pressione" per la schiena, quindi più sono sani, meglio è, soprattutto se ti alleni maggior parte giorni in posizione seduta.

• Alzare e abbassare le gambe: 10 PC per gamba
• Abduzione dell'anca in posizione supina - 10 PC su ciascun lato
• Cerchio delle gambe in posizione verticale - 3 cerchi (ad ogni angolo) su ciascuna gamba
• Piegato in punta - ginocchio in avanti - 10 PC per gamba
• Squat con ammortizzatori - 10 CP
• Sollevare il bacino dal pavimento con il ginocchio premuto contro il petto - 10 PC per ogni gamba
• Camminare nella posizione "ponte" sulla palla - 5 PC per ogni gamba

Spero ti sia piaciuto manuale dettagliato facendo esercizi per i muscoli glutei. Tutto ciò che deve essere fatto per ottenere il risultato è descritto sopra. Se sei soddisfatto di questo articolo, condividilo con tre amici.

Puoi diventare un eroe per i tuoi amici, aiutandoli a passare dal "culo cadente e piatto" a sentirsi orgogliosi di ciò che vedono nello specchio. Inoltre, gli esercizi presentati possono anche salvare molte persone che conosci da problemi alla schiena. Essere buon amico e condividi l'amore.

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Oggi considereremo un molto interesse Ask: come rendere il culo grande, rotondo ed elastico o, come si dice spesso, "mensola".

In effetti, le ragazze spesso vogliono rimuovere le depressioni nelle cosce (glutei) sui lati in modo che il sedere diventi rotondo e "in piedi".

Kostya Shirokaya comprende e condivide pienamente tali desideri, il che significa che ti presenta un nuovo articolo-aiuto per tutti coloro che vogliono rendere Madame Sit delizioso senza errori!

Scopriamo come rendere il culo rotondo e bello, come e con quali esercizi pompare il muscolo gluteo medio, e anche come sollevare e allenare i glutei cascanti!

L'articolo è stato scritto utilizzando materiali della meravigliosa istruttrice di fitness Alisa Levchegova - un link alla sua pagina utile con informazioni di qualità su Instagram fitnes_alisa

Le ragioni

Quindi, definiamo prima le ragioni della formazione di tali depressioni:

1. Le depressioni si manifestano visivamente a causa del grasso sui pantaloni e sui fianchi... Quelli. se riduci questo grasso, le cavità praticamente scompariranno:



2. Le fossette sui glutei indicano gluteo medio non sviluppato, che forma un bellissimo passaggio dalla vita ai fianchi e rende il tuo sedere "seggiolone":




Anatomia muscolare

È così che i muscoli glutei grandi, minori e medi sviluppati appaiono in tensione con una bassa percentuale di grasso. In una forma rilassata, saranno solo bellissimi fianchi arrotondati, guarda come appare il gluteo medio gonfiato nella foto:



Non livellato / se è stato livellato

Allora, hai identificato il motivo? Ottimo, diventa chiaro cosa fare dopo con questo!

Come alzare i glutei con una mensola e rimuovere le depressioni sui glutei ai lati?

Facciamo ipotesi in un modulo di domanda come ricavarne uno rotondo da un sedere quadrato e come sollevare i glutei usando esercizi:

Bene, finalmente parliamo di allenamento!

Esercizi per il gluteo medio e il muscolo minimo per la sua crescita

Scopriamo quindi quali esercizi sollevare i glutei. Per fare questo, devi scoprire in quali movimenti sono coinvolti i muscoli.

Muscoli del gluteo medio (funzioni principali):

• Stabilizza il corpo durante la corsa, la camminata.
• Porta l'anca di lato.
• Quando si fissano i fianchi, mantiene il bacino e il tronco in posizione verticale.
• I ciuffi anteriori ruotano l'anca verso l'interno.
• I ciuffi posteriori ruotano la coscia verso l'esterno.

Assicurati di guardare il video esplicativo su come pompare il muscolo gluteo medio in modo efficace e senza dolore!

Nella sala

Conoscendo la funzione di un muscolo, possiamo distinguere gli esercizi in cui è coinvolto.

Allenarsi

Quindi ecco 3 esercizi mediocri per i glutei per sollevare i glutei in palestra:

pesante

affondi diagonali (si chiama anche riverenza) - NON CONSIGLIARE, carico troppo innaturale sull'articolazione del ginocchio;

La cosa principale è, negli esercizi, cerca di non rilassare il muscolo, di sentirlo! Questo è un classico che ti aiuterà a costruire muscoli.

Ogni esercizio può essere "battuto" in modi diversi, sentendo in misura maggiore / minore l'una o l'altra parte del muscolo che si sta allenando. La cosa principale è sentire i muscoli:

Nel tentativo di ottenere un bel culo, le ragazze lo pompano forte, ma allo stesso tempo dimenticano prestando attenzione solo a quello grande. Dona davvero volume ed elasticità, ma che senso ha le natiche grandi se pendono tristemente? Vi parleremo di alcune sottigliezze che spesso vengono trascurate.

Come pompare il muscolo gluteo medio e perché è necessario?

Hai mai sentito parlare di una malattia come l'artrosi dell'articolazione dell'anca? E non lo sentirai, o meglio, non lo sentirai per tua esperienza se scarichi il gluteo medio. È la sua debolezza che diventa uno dei fattori provocatori della malattia. A causa sua, ci sentiamo "fastidiosi" nella regione pelvica dopo una lunga camminata.

Musculus gluteus medius (il nome latino della nostra eroina) si riferisce agli stabilizzatori: supporta la posizione del corpo. Ecco perché, con la sua iniezione, la postura migliora, diventa un'andatura più bella e sicura. Inoltre stringe visivamente il culo, quindi questo è un ottimo modo come sollevare i glutei.

La funzione principale del muscolo in movimento è quella di abdurre l'anca di lato, nonché di ruotarla dentro e fuori. Qui sta la risposta come pompare il muscolo gluteo medio -con l'aiuto di una varietà di esercizi con sollevare le gambe e sollevarle di lato.

a casa

1. "Forbici"... Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe, separale e spostale indietro. Maggiore è l'ampiezza di miscelazione-diluizione, migliore è l'allenamento del muscolo gluteo. Inoltre, questo esercizio pompa gli addominali.
2. Fai oscillare la gamba lateralmente. Viene eseguito stando in piedi dritti, la gamba si alza di lato il più in alto possibile.
3. Rapimento della coscia di lato. Si esegue in piedi a quattro zampe, con appoggio su mani e ginocchia, l'angolo tra addome e fianchi è dritto. È necessario sollevare la gamba piegata di lato parallelamente al pavimento.
4. Curtsy squat... I. p. in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Con la gamba sinistra, fai un passo indietro e di lato, portandola dietro la gamba destra (distanza di circa 25-30 cm), abbassa il ginocchio della gamba sinistra a terra, accovacciata. Raddrizza la gamba, mettila nella posizione di partenza, ripeti lo stesso in un'immagine speculare per la gamba destra. Attenzione: non lasciare che le tue ginocchia arrivino alle dita dei piedi.

Come costruire il gluteo medio a casa in modo più efficiente? Usa gli elastici per il fitness intorno a metà coscia.

Esercizi per il muscolo gluteo medio in palestra

NEL palestra puoi fare lo stesso esercizi per il muscolo gluteo medio, come a casa, usando i pesi: un bilanciere, manubri, pesi alla caviglia. Ci sono anche quelli che vengono eseguiti solo nel simulatore.

1. Zampe da riproduzione nel simulatore. Questo è l'esercizio più popolare per il muscolo gluteo medio, poiché colpisce anche il grande gluteo e il simulatore necessario è in quasi tutte le palestre. La tecnica per la sua attuazione è semplice: è necessario sedersi, mettere o mettere i piedi su supporti speciali e allargare e portare le gambe ai lati. È estremamente difficile commettere errori qui. Suggerimento: piegati in avanti per sentire meglio i tuoi muscoli.
2. Abduzione della gamba nel crossover (oscillare la gamba lateralmente nel crossover).Invece di una maniglia, installare un bracciale speciale sul blocco inferiore nel crossover, posizionarsi lateralmente ad esso, allacciare il bracciale alla caviglia della gamba lontana. Afferra un supporto per bilanciatore e fai oscillare la gamba di lato, sollevandola il più in alto possibile.

Come sollevare i glutei: integratori per un allenamento migliore

L'attività fisica incentiva la crescita muscolare, ma è impossibile senza l'assunzione di una quantità sufficiente di "materiale da costruzione". E questo non è solo quello di cui sono composte le proteine \u200b\u200bmuscolari. È anche coinvolto nelle reazioni di frantumazione delle proteine \u200b\u200balimentari nei suoi "mattoni", nel loro trasporto e nella raccolta di nuove proteine \u200b\u200b- già muscolo.

Per assorbire abbastanza proteine \u200b\u200bdal cibo (e in modo che il tratto digestivo non si senta male sotto un tale carico), il fegato deve funzionare bene. L'amaro vegetale contenuto nella pianta ne migliora la funzione e stimola la secrezione biliare. C'è anche l'inulina per migliorare la motilità intestinale e normalizzare la sua microflora. Non devi masticare le radici o preoccuparti di prepararle: sono utili.

Inoltre, i processi anabolici (crescita muscolare) sono stimolati dagli ormoni sessuali e dagli estrogeni e la massa li esaurisce. Colmare il divario aiuterà sulla base di analoghi vegetali ed entomologici (dagli insetti) degli ormoni umani. Il nostro corpo li utilizza per trasformarli in propri, se necessario, quindi i livelli ormonali sono normalizzati dall'uso di tali farmaci, ma non vanno oltre la norma fisiologica. E questo significa che il nostro corpo dà il massimo di ciò di cui è capace, senza effetti collaterali.

TUTTO SU SALUTE E FITNESS:

Anche con alcuni sovrappeso la figura femminile sembra bella se c'è un contrasto tra la vita e i fianchi. Questo è il motivo per cui molti sono alla ricerca di esercizi di fitness per perdere peso sull'addome e sui fianchi - per ottenere l'effetto "clessidra". ma come farlo? È esercizio o metodo di allenamento? O dipende tutto dall'alimentazione? O è impossibile perdere peso in un luogo rigorosamente definito? Scopriamolo ...

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