Ogni esercizio dovrebbe essere fatto una volta alla settimana. Formazione una volta alla settimana: se ne beneficiano di loro. Quante volte a settimana devi andare in palestra: Fisiologia
Impara se gli allenamenti una tantumieteranno a ottenere la massa muscolare e aumentare i punti di forza.
Il contenuto dell'articolo:
Non appena Mike Mentzer ha dimostrato la sua metodologia di formazione, molti specialisti e atleti hanno deciso che aveva danneggiato la sua mente. Mike ha sostenuto che l'allenamento intensivo è più efficace una volta alla settimana per la massa. L'enfasi principale in questo sistema è effettuata sulla durata dei carichi massimi sui muscoli, che è più di 20 minuti. Vediamo se tale approccio ha un tale approccio per organizzare il bodybuilding sulla vita.
Potrebbe essere una formazione efficace una volta alla settimana per una massa?
Mike Mentzer era fermamente fiducioso che la maggior parte degli atleti è in uno stato di sovrapprezzo. È questo fatto che ha spiegato la necessità di una lunga pausa di ripristinare tra le classi ad alta intensità. Dovrebbe essere riconosciuto che durante l'ultima ricerca scientifica, tale teoria sembra molto praticabile, ma in relazione ai giovani atleti.
Non molto tempo fa, gli scienziati hanno condotto uno studio su questo argomento. Per la partecipazione all'esperimento, sono stati invitati circa 40 atleti sotto i 35 anni e 30 atleti oltre i 60 anni. L'esperimento era lungo e consisteva in due fasi. I primi quattro mesi rappresentanti dei due gruppi di età hanno eseguito tre movimenti in tre set. Tutti hanno condotto lezioni di tre volte durante la settimana.
Quindi ha iniziato la seconda fase dello studio, la cui durata era di 32 settimane. Sono stati creati tre gruppi:
- Il primo gruppo - la formazione non è stata condotta.
- Il secondo gruppo è stato utilizzato per il precedente schema di formazione, 3 esercizi sono stati eseguiti in tre serie.
- Il terzo gruppo - tre movimenti sono stati eseguiti su un set.
Come organizzare un allenamento una volta alla settimana per una massa?
Sulla base dei risultati dell'esperimento, che abbiamo appena parlato, possiamo concludere che la formazione una volta alla settimana può essere efficace. Tale approccio all'organizzazione del processo di formazione si adatta alle persone che sono fortemente limitate nel tempo libero, ma allo stesso tempo desiderano rimanere in buona forma fisica.
È abbastanza chiaro che fare una volta per una settimana, non dovresti sperare per risultati seri. Ma non tutte le persone vogliono possedere i muscoli del ferro Arnie o altre stelle di bodybuilding. Se lo fai per te stesso e sperimenta un deficit di tempo libero, allora allenando una volta alla settimana sarà eccellente fuori posizione.
In tale situazione, non puoi solo mantenere la tua forma fisica, ma anche migliorarla guadagnando una massa muscolare e aumentando i parametri fisici. Affinché i risultati di tali classi siano buoni, è necessario utilizzare una formazione circolare, che consentirà di pompare efficacemente tutti i gruppi muscolosi.
Non importa quante volte a settimana non ti sei allenato, i principi del bodybuilding rimangono invariati. Per questo motivo, non c'è punto nella sala per diverse ore, pensando che questo ti permetterà di ottenere i migliori risultati. Se trascorri il tuo allenamento una volta alla settimana per una massa, allora tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere caricati il \u200b\u200bpiù possibile.
Di conseguenza, tutte le lezioni possono durare circa due ore, tenendo conto del tempo per lo stretching, l'allenamento e l'imbracatura. Dal momento che i movimenti di base sono più efficaci per un set di massa, quindi devono essere presenti nel tuo programma di allenamento.
Allo stesso tempo, l'enfasi principale dovrebbe essere fatta grandi gruppiE piccolo sarà disseminato indirettamente. Poiché la formazione viene effettuata una volta alla settimana per una massa, sarà uno stress grave per il corpo e ai set di fallimenti dovrebbe essere affrontato gradualmente. Per fare ciò, puoi consigliare l'utilizzo del metodo Pyramid.
Se non hai familiarità con questo principio, il suo significato è quello di accumulare gradualmente scale di lavoro in ogni nuovo set. In questo caso, il numero di ripetizioni può essere modificato o permanente. Pertanto, la formazione una volta alla settimana dovrebbe essere altamente intensa e volumetrica in modo che il corpo possa prepararsi per il lavoro sul rifiuto nell'ultimo set. Sulla base dell'esperienza pratica, possiamo dire che lo schema "6x6" è più efficace in questa situazione, o semplicemente, in ogni movimento è necessario eseguire sei serie con un numero simile di ripetizioni in ciascuna.
Ecco un elenco esemplificativo di movimenti che devi eseguire in formazione secondo lo schema "6x6":
- Squat.
- Vive nella posizione che si trova.
- Pressa dell'esercito.
- Deadlift.
- Trazione dell'asta nella direzione della cintura.
- Sorge sui bicipiti.
Come aumentare l'efficienza dell'allenamento per la massa?
Per aumentare l'efficacia delle classi in qualsiasi modalità, la modalità del giorno e la nutrizione è essenziale. Se hai deciso di allenarti solo una volta per la settimana, allora è molto probabilmente molto poco tempo e mangia il programma che sarai anche abbastanza difficile. Puoi prendere snack con te stesso per lavorare, oltre a usare la pubblicazione. Ma allo stesso tempo, dovrebbe essere ricordato che almeno il 70 percento degli elementi nutrienti dovrebbe fluire nel corpo dal cibo normale.
È anche importante dormire abbastanza bene. Se sei anche difficile con questo, allora in obbligatorio dovresti dormire, almeno immediatamente prima dell'occupazione. Ad esempio, al lavoro hai i fine settimana sono sabato e domenica, e trascorri la lezione di domenica.
In una situazione del genere, devi dormire bene durante la notte da sabato a venerdì. Sabato, vale la pena per nemmeno dormire durante il giorno. La notte prima del giorno di allenamento, dormi anche almeno otto o nove ore. Se possibile, prova ad aderire alla modalità di sonno e nutrizione, in quanto ciò aumenterà in modo significativo l'efficienza dei tuoi allenamenti.
Si può anche raccomandare di effettuare lezioni facili a casa. Dovresti almeno eseguire flessioni. Sarà solo bello se acquisti manubri o peso e lavori con loro. Tuttavia, tale formazione non dovrebbe essere deprimente. Il loro compito principale è aumentare la velocità del metabolismo in modo che il corpo possa riprendersi rapidamente alle nuove classi. A proposito, ti consigliamo di utilizzare il peso per tale mini-allenamento. Questo proiettile sportivo consente di pompare strati profondi di tessuti muscolosi.
Principi di formazione di massa
Ora vale la pena prestare attenzione ai principi di base dell'organizzazione del processo di formazione per un set di massa. Abbiamo già detto che sono invariati comunque, con qualsiasi frequenza che non hai allenato. Più spesso gli atleti sono usati di tre giorni di spaccatura, ma abbiamo già scoperto che entrambe le allenamento una volta alla settimana possono essere efficaci con l'approccio giusto alla sua organizzazione.
Se non fossi precedentemente impegnato nel bodybuilding, quindi preparati per i risultati rapidi ci sarà. E non dipende dal fatto che ti formati durante la settimana o cinque. Particolarmente difficile, il set di massa è dato a persone sottili che ora vengono spesso chiamate eventuali.
Per ottenere una massa muscolare, è necessario dare tutta la forza in classe. Dì, esegui gli squat classici e completano l'ottava ripetizione. Superando la combustione muscolare, si arrampica, e non appena il proiettile sportivo si è rivelato sul rack, scendendo in panchina, ho pulito tutte le forze. Tale dovrebbe essere le tue lezioni, se vuoi progredire.
In questo esempio, puoi capire i principi della crescita dei muscoli. Durante l'adempimento dell'ultima ripetizione sul rifiuto, le fibre dei tessuti muscolari stanno vivendo un tremendo stress e tensione. E questo è possibile, solo quando soddisfi l'ultima ripetizione, superando i limiti.
Quando finisce l'occupazione, il corpo dovrebbe iniziare a ripristinare i tessuti muscolari, poiché sotto l'influenza di tali potenti tensioni hanno ricevuto gravi danni. Per attivare i processi rigenerativi, è necessario prendere una parte della miscela proteica o Agener. Poi dopo 45 minuti, è necessario mangiare completamente e alla fine di tutto il sonno. In questo caso, anche allenamento una volta alla settimana può essere efficace.
Ogni lezione deve iniziare con un riscaldamento per prepararsi prima di tutto il legante articolare per il duro lavoro. Si consiglia di utilizzare una bicicletta o un tapis roulant. Di conseguenza, non solo riscaldarai le articolazioni, ma accelera anche il flusso sanguigno, avendo preparato per la parte principale della formazione e dei muscoli.
Prima di ogni approccio principale, eseguire un paio di workshop con peso leggero. Abbiamo già parlato della durata delle classi. A volte gli atleti principianti credono che più tempo trascorrono nella hall, il più efficiente l'occupazione. In pratica, l'intensità della formazione è importante.
Dopo aver completato la parte principale del programma di allenamento, dovrebbe essere eseguita lo stretching dei muscoli. Una scelta eccellente in questa situazione nuoterà. Se vuoi ottenere risultati positivi, è necessario concentrarti completamente in classe. Prova a parlare di meno con altri visitatori (questo può essere fatto dopo il completamento della formazione), e anche non rispondere alle chiamate cellulare. Un'eccezione può essere solo una domanda importante, sull'orlo della vita e della morte.
È possibile comporre molto, treno una volta a settimana, vedere questo video:
Le persone vogliono allenarsi solo una volta alla settimana su due motivi.
Innanzitutto, queste sono persone che non sono state ancora coinvolte nella formazione e hanno deciso di aggiungere un po 'di sport nei fine settimana al loro solito modo di vivere.
In secondo luogo, queste sono persone che hanno già bevuto sport e hanno paura di perdere completamente la forma, quindi decidono di lasciarlo al minimo.
Molte persone vanno in palestra una volta alla settimana. Dicono che vanno. Su "A volte", sono ottenuti "Majer Force". Totale, secondo le mie statistiche, se una persona annuncia che andrà in palestra una volta alla settimana, poi alla reception si svolgerà 35 volte all'anno.
Anche se, se non c'è tempo, il desiderio di fare o cardio, quindi invece di un allenamento, una volta alla settimana avrebbe scelto il principio "".
Quale risultato conduce sul fatto di 35 allenamento nell'anno?
"2-3 volte a settimana può essere 5 volte al mese"
Negli sport, c'è una legge di 10 giorni. Dopo 10 giorni, viene avviata la formazione.
Ad esempio, puoi spawn 10 volte. Per il nono giorno dopo l'ultima sessione di allenamento, sostituirai 10 volte, ma per l'undicesimo giorno può essere solo 9 volte.
Questo è se non ti alleni per 10 giorni. E cosa succede se non ti alleni a 10 anni?
Ovviamente, la vita senza allenamento rende una persona debole.
Ad esempio, se un uomo nell'esercito potrebbe tirare su 20 volte, poi a trent'anni di uno stile di vita sedentario, il suo record in pull-up può arrivare a 2 volte. Tali esempi hanno visto spesso.
Ma se quest'uomo una volta alla settimana ha solo un forte stretto, poi a trent'anni avrebbe mantenuto la capacità di tirare su 20 volte.
In poche parole, un allenamento a settimana o 35 allenamenti all'anno ti consentirà di mantenere quella forma che è se questa forma non è molto alta.
Ad un basso livello di allenamento, anche un allenamento a settimana dà progressi nei risultati.
Ad esempio, se le donne non sono mai impegnate nello sport: da bambino, una scuola di musica, e dopo l'istituto, il lavoro è un contabile, poi a trent'anni, anche un allenamento a settimana gli dà un aumento della forza e della resistenza.
Va notato che non tutti gli allenamenti una volta alla settimana danno un aumento di forza da zero o conservare il livello medio.
L'allenamento consiste di esercizi e gli esercizi sono misurati da approcci o minuti.
In formazione della forza, è necessario eseguire almeno 5 approcci nell'esercizio: quattro e quinto.
In esercizi di resistenza, la formazione dovrebbe durare almeno 30 minuti, di cui almeno 6 minuti avvengono a un livello superiore all'80% del massimo.
Una serie di esercizi per i tempi di allenamento a settimana
Una serie di esercizi per la formazione "ful corpo" una volta alla settimana dovrebbe per dare 25-40 approcci: più pochi che possono resistere.
Naturalmente, questi approcci non dovrebbero essere "al fallimento", ma con un'intensità del 60-90% di "al rifiuto".
Come scattare 25 approcci sul complesso di esercizi? Come vuoi. Puoi fare 3 esercizi di 8 approcci o 5 esercizi di 5 approcci. Anche 8 esercizi di 3 approcci possono essere fatti.
Fare meno di 3 approcci nell'esercizio è molto piccolo. Il primo corpo di approccio ricorda solo il movimento.
Nel nostro caso, con la formazione "ful corpo" una volta alla settimana abbiamo solo 6 allenamenti, che devono essere fatte.
Ogni programma dovrebbe avere un obiettivo. Ad esempio, per costruire una specie di muscoli, se l'allenamento è rivolto a un set di massa muscolare.
Mi chiedo quanti chilogrammi dei muscoli possano aumentare per la formazione di 6?
Scoprirai se lo fai con un aumento costante del carico dalla settimana alla settimana. Nel nostro caso, questo è dalla formazione alla formazione.
Come spettacoli di esperienza, una persona senza esperienza di allenamento può progredire perfettamente, allenando solo una volta alla settimana e aumentare il peso della formazione alla formazione a 3-.
Un guadagno di carico dalla formazione all'allenamento dipende dalla qualità del recupero tra gli allenamenti.
Le persone che sono ben restaurate bene aggiungono un carico entro 3- a settimana.
Quanti allenamenti sarà ottimale in una settimana?
Determinato dal livello di preparazione. Il livello di preparazione è determinato dalla formazione dell'esperienza.
Nelle persone preparate con esperienza di formazione di più di un anno, allenando una volta a settimana per consentire di preservare la forma, ma non migliorare.
Per progredire in modo ottimale i primi due anni di allenamenti, è necessario addestrare 3 ore o 3 volte a settimana all'ora.
Due allenamenti a settimana forniscono progressi tra il progresso ottimale e il mantenimento del modulo.
Questi dati sono validi per le persone con un livello medio di volontà e persino psiche. Ci sono persone molto forti e rifinite sulle proiezioni durante la formazione. Queste persone inizialmente progrediscono più velocemente, ma più spesso ferite e tornano indietro.
Di conseguenza, non c'è nessuno che ha mostrato più eroismo nei primi allenamenti nella forma migliore, ma colui che era meno ferito per diversi anni.
Allenamento 3 volte a settimana
Per scrivere l'allenamento per 3 volte a settimana, hai bisogno di un allenamento settimanale per dividere per tre giorni.
Nel tuo piano prendi forza e, e la formazione cardio.
Le persone con piena occupazione dovrebbero prendere almeno un'ora a settimana.
Secondo le mie osservazioni, le persone con piena occupazione non mantengono più di sei ore di potenza a settimana.
Queste tre ore sono piene di una densità di circa il 25%. Cioè, 30 secondi esecuzione dell'approccio, 90 secondi di ricreazione - 2 minuti per l'approccio.
Il piano settimanale totale per 3 allenamenti a settimana può essere composto da 24-30 approcci in tre movimenti, in tre o sei episodi.
Tre movimenti possono essere suddivisi in 9 esercizi a settimana.
Ad esempio, i push-up possono essere suddivisi in: push up da barre con peso, panca premere e push up nello stand sul muro.
Pushup da barre con peso
Rush Lying.
Push-up in mano sul muro
Il serraggio può essere suddiviso in: rafforzare il petto, stringendo con peso e serrare l'arciere.
Serrando al petto
Stringendo con peso
Le sature possono essere suddivise in: ascensori al tubo, squat con un bilanciere su spalle e gamberetti.
In ogni movimento è necessario comporre 25 approcci che possono essere interrotti da tre esercizi di 8-9 approcci.
I complessi di formazione tre volte a settimana possono assomigliare a questo:
Giorno 1 (palestra)
1 Rush Lynying.
2 squat con un bilanciere
3 pull-up con peso
Giorno 2 (strada)
1 stringere al petto
2 push up sulle barre con il peso
3 salire alla fine
Giorno 3 (a casa in caso di maltempo)
1 gamberetto
2 arciere pull-up
3 push up nella mano sul muro
Atleti e allenatori esperti sostengono che per mantenere il tono dei muscoli, una figura normale e un eccellente benessere, dobbiamo visitare regolarmente la palestra. Abbastanza la domanda sorge: quante volte a settimana devi fare? Basta venire in classi una volta alla settimana, ad esempio, nel fine settimana e sii dentro bella forma?
Cosa è irto di perdita di tono muscolare
È noto che con l'età, i tessuti molli perdono elasticità ed elasticità, pieni di componenti dannosi. Da questo, il corpo diventa meno resistente, appaiono diverse piaghe, compresa la cardiaca, le ossa sono diluite e le articolazioni iniziano a scricchiolare e cucire. Di conseguenza, una persona perde la capacità di resistere anche a carichi minimi.
L'umano ha perso prestazioni. Si stanca rapidamente. Se la tensione nervosa viene aggiunta a questo, quindi depresso o stato di eccitabilità migliorata e manifestazione della reazione inadeguata si verificano.
La salvezza da questo può essere solo sport. Se una persona non intende infondere i muscoli come un bodybuilder, ma solo per sostenerli in buone condizioni e allo stesso tempo sentirsi bene, puoi andare all'allenamento una volta alla settimana.
Cosa danno allenamenti regolari
Una persona che visita fitness o una palestra solo nei fine settimana o in un giorno della settimana, vengono prescritti un carico uniforme moderato per tutti i gruppi muscolari. Sono installati ad un livello senza aumentare e senza ridurre. Ciò consente di mantenere tessuti e massa muscolare nello stato normale.
La condizione principale per tale formazione non è quella di interrompere più di dieci giorni. Altrimenti, tutto dovrà iniziare prima. Pertanto, per anno dobbiamo essere in palestra 40-50 volte.
Oltre alle classi nella sala del simulatore, l'effetto positivo darà una visita alla piscina. Una volta alla settimana è sufficiente per attivare tutti gli organi e i tessuti, arricchire le cellule di ossigeno e sentire in un tono durante tutti i giorni successivi. Se è possibile, allenamenti fisici sui simulatori è possibile alternare le procedure di nuoto.
Negli intervalli tra le classi è utile o jogging. Parecchi esercizio non complicato E 10-15 minuti al giorno che i muscoli non perdono elasticità e non hanno liscio il flaccido. Non fa male muoversi di più e camminare.
Pertanto, allenando una volta alla settimana è possibile mantenere i muscoli nel tono e ci sono molto tempo in ottima forma fisica.
NEL mondo moderno Essere sani, pompati, tesi e in rilievo molto alla moda, inoltre, ha un effetto positivo sulla salute umana e aumenta la sua fiducia. Sfortunatamente, non tutti possono trovare il tempo per 3-4 allenamenti a settimana, ma più vuole ancora essere un esempio per l'imitazione. Oggi parleremo di come mantenere la forma in un allenamento a settimana. Bodybuilding ogni 7 giorni è molto meglio della completa assenza di esercizio fisico. Con il giusto approccio alla preparazione del piano di formazione, anche una classe sarà sufficiente per la progressione e il miglioramento continuo.
Bodybuilding una volta alla settimana naturalmente non dà un tale effetto come 2 o 3 allenamenti, ma sicuramente non sarà eccessivamente eccessivamente e puoi recuperare completamente prima della prossima occupazione. Puoi anche mostrare i migliori risultati rispetto a quegli atleti che allenano quasi ogni giorno e non hanno il tempo di recuperare, a causa della quale i loro muscoli crescono molto lentamente. Avrai anche avvicinarti l'unica lezione in modo molto responsabile e con la motivazione, e quando ci sono molti allenamenti, allora molti atleti non soddisfano la piena forza.
Bodybuilding Una volta alla settimana detta le proprie condizioni: devi risolvere tutti i principali gruppi muscolari in un allenamento. Se si distribuisce i piedi per la prima settimana, e le tue mani e le tue spalle al secondo, allora non ci sarà alcun senso. Dato che vuoi almeno un po ', ma il progresso, allora la formazione di tutto il corpo per un'occupazione è più adatta. Tutti gli esercizi che eseguirai dovresti essere fondamentali - soddisfacenti, stringendo, panca, spinta nella pendenza. La formazione non dovrebbe richiedere più di 70-80 minuti, poiché dopo tale termine il livello degli ormoni catabolici (distruggere i muscoli) è molto in aumento. Nessun aumento sui calzini per ICRS o esercizi per l'avambraccio - non hai tempo per questo.
Bodybuilding una volta alla settimana è una buona soluzione per mantenere i muscoli in buona forma, ma se si vuole costruire la massa muscolare, allora in questa sola lezione devi lavorare al limite della tua forza. Ti consigliamo di allenarti come segue:
- Squat con un bilanciere (3-4 x 15-20);
- Pull-up (3-4 x 8-12);
- L'asta di asta nel pendio è grattugiata diffusa (3-4 x 8-12);
- Manubri di trazione nel pendio (3-4 x 8-12);
- Spinta morta (3-4 x 8-12);
- Canne che si trovano su una panca orizzontale o inclinata (3-4 x 8-12);
- Cablaggio con manubri (3-4 x 8-12);
- Presa stretta (3-4 x 8-12);
- Asta alzata sui bicipiti (3-4 x 8-12);
- La stampa di manubri seduti (3-4 x 8-12).
Dopo aver eseguito tutti questi esercizi, lavorerai tutti i più grandi gruppi muscolari - gambe, schiena, petto, spalle, mani. Una trazione morta per le gambe passa dopo l'esercizio sulla schiena, poiché se si esegue questo esercizio al muscolo allenamento della schiena, allora non saresti in grado di eseguire le barre e i manubri nel pendio.
Questo bodybuilding di esercizio deve essere eseguito in 60-70 minuti, il riposo tra approcci non deve superare più di 1 minuto. Prima dell'inizio della formazione di ciascun gruppo muscoloso, si consiglia di eseguire uno o due approcci di riscaldamento o migliorare i pesi sul proiettile dal metodo piramide.
Se ti alleni una volta alla settimana, puoi tranquillamente comprare tali additivi sportivi, come proteine \u200b\u200be BCAA. L'efficacia di questi complessi sportivi è dimostrata scientificamente. Puoi fare a meno di questi additivi, ma BCAA ti consigliamo ancora di acquistare. Con formazione ad alto volume e carichi di grandi dimensioni, BCAA fornirà una protezione anti-catabolica e aumenterà la resistenza. Inoltre, il prezzo per te sarà quello di svolgere un leggero valore, poiché a una lezione bodybuilding a una settimana avrete sufficienti una piccola banca per diversi mesi o più, perché devi solo prenderli il giorno della formazione.
Buona giornata, miei cari lettori! "Sono un principiante, quante volte a settimana devi andare in palestra?", Ecco una questione del genere (attraverso il modulo di feedback) Entrato nell'ufficio postale da uno dei nostri lettori. Pensavo che questo argomento dovrebbe essere piuttosto rilevante per la maggior parte delle persone, attivamente (e non molto) che frequentava la palestra, e soprattutto per i principianti. Pertanto, è stato deciso di dare una risposta dettagliata sotto forma di un articolo, che, infatti, prima di te. Da queste note, impariamo come approcciare correttamente il processo di formazione, considerare alcune classi temporanee e come determinarle per te.
In generale, Sear It, sarà interessante.
Quante volte a settimana devi andare in palestra: teoria
In una delle nostre note precedenti, in particolare in questo, abbiamo già parlato di che ora e quale attività fisica è praticata al meglio durante il giorno. Oggi continueremo a lavorare in questa direzione e definiremo con la risposta a una domanda altrettanto importante - quante volte a settimana devi andare in palestra?
Come sai, Internet è una fonte piuttosto popolare (specialmente tra i giovani) Per cercare risposte a una varietà di "incomprensioni". Tuttavia, la qualità delle informazioni e la sua novità a volte lascia molto da desiderare. A proposito di questo è il caso e con il nostro argomento - qualcuno ha scritto una volta che era meglio camminare 3 Una volta alla settimana in palestra / sala fitness, e così è andata a camminare in tutta la rete. Ovunque tu vada, ovunque come una lingua di mucca leccata - gli stessi numeri e i calcoli parafraprassi - vergognati, compagni! :).
Quindi, potrei anche scrivere qualcosa di simile, dicono, è necessario camminare 3 Tempi e tutto qui. Tuttavia, affronterò un approccio così informato, e quindi oggi capiremo pienamente questo problema numerico.
Quante volte a settimana devi andare in palestra: statistiche secche
Bene, vorrei iniziare con le sue statistiche di Sua Maestà che ci dice quanto segue (Vedi immagine).
Sì, la maggior parte delle persone (circa 80% ) visitato la palestra 3 tempo a settimana, e dirò ancora di più, in questi giorni sono lunedì / mercoledì / venerdì e tempo con 18-00 prima 21-00 . Era all'interno delle scadenze specificate che c'è il più grande afflusso di persone che vogliono portare il loro corpo in ordine, ed è in quel momento non c'è nessun posto dove cadere nella mela. Tale AVRAL è spiegata BRITE e semplicemente: a) Abitudine B) Quindi il più conveniente da combinare con lavoro / studio.
Infatti, se una persona è configurata a risultati seri, deve essere un approccio un po 'diverso alla considerazione dei problemi in stile - "Quanto spesso?" E "quando è meglio?". Come esattamente, ora consideriamo.
Tutti i processi che una persona espone il suo corpo durante l'allenamento può essere diviso in 4 Visualizzazioni:
- lavorare con il sistema cardiovascolare;
- sviluppo muscolare;
- lavorare sulla resistenza;
- sviluppo della flessibilità.
Principali tipi di allenamento
Camminare, in termini generali, per ogni tipo.
№1. Attività cardio
Si riferisce allo sviluppo della funzionalità di tali organismi come: luce, vene e arterie, che sono responsabili del trattamento e del trasporto di ossigeno ai muscoli. Mentre lavori costantemente in questa direzione, il tuo cuore diventa più efficiente - in grado di pompare grandi volumi di sangue con meno abbreviazioni. Ciò implica una riduzione del ritmo cardiaco (Frequenze cardiache, frequenza cardiaca). La bassa frequenza cardiaca significa che il tuo motore infuocato funziona facilmente ed efficientemente, altamente, al contrario.
Esercizi che utilizzano ossigeno (aerobico) sono quelli che migliorano lo stato del sistema cardiovascolare, e deve essere ricordato quando si elabora il suo piano di formazione.
№2. Sviluppo di forza muscolare e resistenza
Se smetti di usare i muscoli, sono compressi (termine "restringimento"). Il potere muscolare è necessario per una persona quando si esegue movimenti da vita di ogni giorno: Aumento del bambino, sacchi di trascinamento, posizione orizzontale. La resistenza consente di eseguire determinate azioni per un tempo più lungo senza la manifestazione della fatica. Entrambe queste qualità sono necessarie per mantenere la mobilità e la funzionalità, specialmente nella vecchiaia.
Vale anche la pena di dire che il tessuto muscolare utilizza più calorie del tessuto "inattivo", ed è una buona notizia per coloro che stanno provando. Gli esercizi per il superamento della resistenza migliorano la forza e la resistenza dei muscoli.
Numero 3. Flessibilità
La flessibilità è importante nella formazione, ma è spesso trascurata. Ma questo è il grado di mobilità (Gamma di movimento) articolazioni. Senza di esso, una persona non sarà in grado di eseguire facilmente compiti semplici. La flessibilità aiuta a ridurre la probabilità di lesioni e rischio di mal di schiena. Pertanto, tali tipi di attività come stretching (un intoppo) e yoga devono essere presenti nel tuo.
Di tutto quanto sopra e produce il volume di allenamento e numeri specifici (Quanto tempo, quanto a settimana).
Come costruire una formazione perfetta
Per rispondere alla domanda (vale a dire, ti invito, e non ascoltando suggerimenti "a sinistra" a nessuno) "conquante volte a settimana ha bisogno di andare in palestra, "è necessario conoscere alcuni principi di base che consentiranno il massimo beneficio (e sicurezza) dei tuoi allenamenti.
Prima di tutto, riguardano: frequenza, durata (intensità) e classi "difficoltà".
È anche necessario ricordare che la formazione (o l'esercizio) dovrebbe includere.
Smettiamo ad ogni punto in più dettagli, e alla fine cercheremo di decidere la risposta alla questione principale dell'articolo di oggi.
Formazione delle fasi
Riscaldamento (riscaldamento) e "muscoli del raffreddamento" (gancio)
Questo tipo di attività può essere effettuato insieme al tuo esercizio di base, solo a un livello meno intenso. Ad esempio, se hai un piano 45 -Mine sessione cardio (in esecuzione) sulla pista, quindi è possibile a un ritmo moderato su di esso e sembra.
Dovrebbe essere ricordato che riscaldando:
- aumenta il flusso sanguigno ai muscoli;
- riduce le possibilità di infortuni muscolari e articolari;
- deve verificarsi durante 5-10 minuti a bassa intensità.
Deve essere ricordato che il raffreddamento:
- previene il cluster sanguigno negli arti (Ad esempio, nelle gambe);
- deve verificarsi durante 5 minuti con una diminuzione graduale del livello di intensità.
Stretching (stretching)
Devi allungare i muscoli dopo il riscaldamento e l'intoppi. Lo stretching è molto importante, perché Riduce il rischio di lesioni, rimuove la sensazione di rigidità muscolare (rendendoli più "vitali" per esercizi)E sviluppa anche flessibilità.
Nota:
Un errore comune è il muscolo che si estende sul freddo. Devi prima scaldarli, e solo allora allungarsi. Lo stretching dei muscoli freddi può danneggiarli.
Per decidere finalmente cosa, come e dove riscaldare / allungare, consiglio di conoscere la nota :.
Quante volte a settimana devi andare in palestra e quanto spesso si allena
Si consiglia di essere fisicamente attivi ogni giorno, eseguendo semplici attività aerobiche da tre a cinque volte a settimana. (Ad esempio, camminata veloce, ciclismo, nuoto). Le persone che conducono uno stile di vita sedentario, è necessario "liberarsi" nel processo di allenamento gradualmente e iniziare con lezioni aerobiche 2 volte a settimana e classi con ferro (o fitness) in quantità 2 una volta a settimana.
Segui in modo efficiente il prossimo schema settimanale: lunedì - Allenamento della camera; Martedì - Aerobico; Mercoledì - Riposo; Giovedì - Allenamento della camera; Venerdì - Aerobico; Sabato / domenica - riposo.
Quante volte a settimana devi andare in palestra: per quanto tempo per allenarti
Gli scienziati sono stati calcolati dall'intervallo minimo di tempo, che dovrebbe essere dato alla persona media sull'attività fisica (esercizio) ed è 20 minuti (escluso il riscaldamento e il gancio). L'intervallo massimo è 60 minuti. Se sei un giovane novizio, poi prima di andare in sala, devi riportare il tuo soggiorno con il carico 10 -Non prima 20-25 . È meglio iniziare con semplici esercizi domestici: e la stampa.
Limita difficoltà di allenamento: determinare il livello di intensità
Qualcuno nel corridoio rotola la lana di cotone o batte i dossi, a causa della quale il loro tempo di allenamento aumenta rapidamente, qualcuno aramerà nel sudore della persona ed esegue il grave lavoro di massa nel tempo record. Pertanto, l'intensità è fattore importanteche influenza gli intervalli temporanei e quantitativi delle classi.
Per i nuovi arrivati \u200b\u200bmigliorare meglio i loro indicatori corporei e funzionali, è necessario iniziare con l'attività fisica con bassa intensità. Quindi aumenta gradualmente la durata dell'allenamento (Tempo totale trascorso sotto carico), E solo quindi aumentare il grado della sua intensità.
Per determinare il livello corrente di intensità di occupazione (cioè, quanto sei "Inward") È possibile utilizzare i seguenti metodi.
№1. Metodo soggettivo (osservazione del test)
Sulla base dei tuoi sentimenti, prova a determinare quanto hai lavorato. Se dopo l'allenamento ti:
- non puoi parlare senza molto sforzo;
- con difficoltà a spostare l'arto per tornare a casa;
- prova il vomito sollecitare;
- senti che "mirare a Kabanchik avrebbe".
Tutto questo dice che la formazione era ricca e volume, e hai "investito" in tutto ciò per intero.
№2. Scala di tensione
Puoi anche valutare l'allenamento sulla scala da 0 prima 20 . Il tuo valore deve essere nell'intervallo tra 12 (piuttosto difficile) prima 16 (Difficile).
Numero 3. Frequenza cardiaca
L'intensità della formazione può essere calcolata da sola. Per fare questo, è necessario conoscere il tuo impulso massimo (Quanto velocemente il tuo cuore può combattere). Frequenza cardiaca massima \u003d 220S (età). Supponiamo 20 anni, allora 200 Stivali al minuto (BPM) - Frequenza di taglio massima.
Ci sono intervalli delle zone CSS, all'interno della quale determinati compiti (perdita di peso, muscolo e TP) Risolto meglio (Vedi immagine).
Di quanto precede, è possibile effettuare la seguente conclusione. Per ottenere buoni risultati funzionali e trasformazioni corporee notevoli, è necessario lavorare nella direzione di crescente frequenza, tempo (Durata del soggiorno sotto carico) Formazione e la sua intensità.
Nota:
Come esempio: se fai nella sala per 30 minuti ad un comodo livello di intensità (50%-60% Dal MES) 1-2 volte a settimana, quindi non migliora la tua forma fisica. Devi muoversi nella direzione dei numeri: 40-60 minuti 3-4 volte a settimana e intensità 70-85% Dal tuo ritmo cardiaco massimo.
Quale conclusione globale può essere fatta da tutta questa boltologia?
Tutto è molto semplice - devi prelevare te stesso per te quanto spesso hai bisogno di allenarti. Questo processo è abbastanza plastica, e anche di più nelle tue mani ci sono tutti gli strumenti necessari. Ad esempio, puoi lavorare sei giorni a settimana con intensità inferiore o 3-4 volte, ma con un più alto. Ora sei libero di modificare la tua immagine di allenamento e regolare i suoi "parametri temporanei" sotto i tuoi obiettivi e compiti.
Come puoi vedere per rispondere correttamente alla domanda - quante volte a settimana devi andare in palestra, è necessario analizzare tutti i parametri sopra riportati nel complesso e ritirare qualcosa, legato alla natura della tua vita, lavoro, formazione attività e processi del restauro del corpo.
Puoi andare di più modo semplice e dì che devi allenarti come tutti - circa un'ora, 3 volte a settimana, ma poi i risultati finali saranno modelli. E tutto perché non hanno i tuoi sforzi per studiare e ricavare i numeri per la persona amata.
Ora considera il lato fisiologico del problema della formazione.
Quante volte a settimana devi andare in palestra: Fisiologia
Oltre alle informazioni tecniche, è necessario tenere conto delle specifiche della formazione e dei processi che fluiscono in esso. In particolare, ora parleremo di supercompensazione, sovrallenamento e recupero.
Come sai, i muscoli non crescono durante l'allenamento, ma dopo di esso. E così che questo processo proceda come favorevolmente, il corpo deve dare un ragionevole periodo di recupero. Secondo i dati scientifici, il periodo medio ponderato è 24 - Ruota. Durante questo periodo, il corpo costruisce nuove strutture (enzimi, mitocondria, fibre muscolari) E riempie le riserve energetiche.
Inoltre, il restauro è direttamente correlato a un tale fenomeno come supercompensazione. Questo periodo post-off, dopo il quale è diventato "più veloce, sopra, più forte", cioè. C'è stato un eccesso del muscolo degli indicatori di livello iniziale.
Sembra questo fenomeno come segue.
Si scopre che ogni successiva visita alla sala deve coincidere con il picco della supercompensazione - quando i muscoli sono riposati, strani, ma non hanno perso il loro tono funzionale.
Se ti alleni spesso (per esempio, 4 o più volte), il corpo non avrà il tempo di recuperare. La sintesi di proteine \u200b\u200bdiminuirà, inizierà a prevalere i processi catabolici e alla fine porterà a. Troppo raro - anche male, perché Tutte le fasi di supercompensificazione saranno investite e non ci sarà alcun aumento significativo della massa muscolare.
Conclusione: è necessario cercare un centro dorato e addestrare diversi gruppi muscolari in diversi giorni, cioè. Condurre la loro separazione (Ad esempio: martedì - petto, bicipiti; giovedì - Spin, tricipiti e TP).
Si dovrebbe anche tenere presente che esiste una categoria separata di cittadini che frequentano le sale palestra / fitness - queste sono persone che hanno sovrappeso e sofferenza del metabolismo. A loro, spesso, i cliché standard non applicabili riguardanti la frequenza della formazione. Quindi se ti senti su questo gruppo, allora per te ogni giorno attività fisica Quasi dovere. Diciamo dati scientifici - Per perdere peso, l'uomo ha bisogno di 300 minuti di esercizi cardiovascolari a settimana, che corrisponde 1 Le lezioni di ora in palestra cinque giorni a settimana.
Quindi, la Duma, sono riuscito a confonderti finalmente :).
In conclusione, in modo da finalmente hai deciso con i tuoi allenamenti, darò un classico ciclo di allenamento, che viene mostrato dalla maggior parte delle persone attive medie.
Tu, ovviamente, potresti non preoccuparti di tutto qui è quanto sopra, ma poi non valeva la pena di chiedere la domanda - quante volte a settimana devi andare in palestra , E continua a camminare 3 volte a settimana. Tuttavia, consiglio ancora di rompere la testa e ritiro gli indicatori quantitativi di formazione con ascoltare il tuo corpo e le peculiarità della tua vita.
Nota:
Arnold Schwarzenegger ha generato gli stereotipi e chiese loro se stesso. In particolare, ha raccomandato l'allenamento ogni giorno in quantità 2 tempo (al mattino e la sera). Penso che sapesse di cosa stava parlando.
Questo è tutto, riassumiamo e dirà addio.
Epilogo
In questo articolo abbiamo capito con gli indicatori quantitativi della formazione, vale a dire, hanno scoperto: chi, che cosa e quanto. Sono sicuro che ora puoi capire facilmente quanto tempo è necessario evidenziare i tuoi sogni per costruire il corpo. La cosa principale è ricordare che non dovresti personalizzare le barre, tuttavia, è anche impossibile fare riferimento alla formazione, cercare il tuo mezzo dorato. Successi, amici, lasciarti venire con te!
PS. Lascia il segno sulla storia offrendo un commento sotto questo disco!
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Con rispetto e apprezzamento, Protasov Dmitry.
