Come pompare un piccolo muscolo del gluteo. Esercizi sul muscolo medio del gluteo per sollevare la parte superiore dei glutei. Esercizi per l'esercizio del muscolo frastagliato centrale

Si ritiene che una lunga camminata quotidiana possa essere somministrata glutei. Questo è radicato in modo errato. Naturalmente, l'escursionismo mantiene l'intero organismo nel tono, ma i muscoli del gluteo richiedono di più. Il successo dipende dall'osservanza dei tre fattori principali.

Cosa è necessario pompare i glutei:

nutrizione appropriata;
formazione regolare;
Restauro e riposo.

Tutti questi tre fattori sono interrelati e ignorando almeno uno di loro non porterà al risultato desiderato.

Se lo fai, ma non sarai giusto

1. . Non ci sarà alcun risultato. Per la crescita muscolare richiede una certa quantità nutrienti (Proteine, grassi e carboidrati).

Se mangi bene, ma non ti alleni

1. . Avrai grasso. Le classi regolari lanciano la crescita muscolare. Inoltre, è necessario affrontare un peso sufficiente, il cui peso dovrebbe progredire costantemente.

Se mangi a destra e fai, ma non ti riposa

. L'efficace crescita muscolare è impossibile. I muscoli, inclusi i glutei crescono durante il riposo. Pertanto, dormono almeno 8 ore e prova a letto fino alle 23:00.

È impossibile pompare un ampio culo senza l'uso di pesi elevati, puoi solo rafforzarlo e dare forma destra. Pertanto, se non hai l'opportunità di frequentare la palestra, comprare due manubri pieghevoli fino a 16 kg e vitali speciali per le gambe e porta a casa. Ma l'allenamento per la casa lascerà comunque il posto alle lezioni nella sala.

Nutrizione adeguata per i glutei della crescita muscolare

Tutto inizia con una corretta alimentazione. Come accennato in precedenza, per avviare il processo di crescita muscolare, è necessario aderire a una specifica modalità di alimentazione. Una corretta nutrizione implica la conformità con il contenuto calorico quotidiano e il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.

La relazione ottimale del BJV per il Massone è il seguente:

proteine \u200b\u200b- 20-30%;
Grassi - 10-20%;
Carboidrati - 50-60%.

Proteine:

carne di pollame;
Manzo;
un pesce;
Uova di gallina;
ricotta a basso contenuto di grassi;
Fagioli, legumi.

Grasso.:

oliva I. olio di lino;
noccioline;
semi;
avocado;
Pesce rosso (trota, salmone, salmone).

Carboidrati:

cereali (farina d'avena, grano saraceno, orzo, riso integrale);
patate;
Maccheroni dalle varietà di grano solido;
Colazione a secco senza zucchero;
Dolci (miele, frutta secca, kozinaki);
Verdure e frutta.
L'uso del frutto è consentito a 1-2 pezzi al giorno, poiché contengono una grande quantità di fruttosio. Nonostante il fatto che sia zucchero naturale, cadendo nel corpo, si trasforma in glucosio. Se l'energia non è spesa in tempo, sarà depositato sotto forma di grasso. Inoltre, il fruttosio è più facile da trasformare in grasso rispetto al glucosio.

Calcolo delle calorie quotidiane

L'energia che riceviamo dai prodotti deve necessariamente essere spesa. Se non si sono conformi al bilanciamento tra il flusso e il flusso di calorie, inizieremo a ottenere un peso extra.

Calcolo delle calorie giornaliere escludendo l'attività fisica:

BMR \u003d 447.6 + (9,2 x peso, kg) + (3,1 x altezza, cm) - (4,3 x età, anni)

Calcolo della caloriasse giornaliera, tenendo conto dell'attività fisica:

minimo - senza esercizio \u003d BMR x 1.2;
Basso - allenamento 1-3 volte a settimana \u003d BMR x 1.375;
Media - Formazione 3-5 volte a settimana \u003d BMR x 1,55;
Alta formazione 6-7 volte a settimana \u003d BMR x 1.725.

Ad esempio, una ragazza ha 27 anni, altezza 168 centimetri, peso 55 chilogrammi, impegnati 4 volte a settimana, il resto del tempo conduce uno stile di vita a basso efficace.

BMR \u003d 447.6 + (9,2 x 55) + (3.1 x 168) - (4.3 x 27) \u003d 1358
Vota calorica \u003d BMR X Livello di attività \u003d 1358 x 1,55 \u003d 2105 Kcal.

Per pompare le natiche di grandi dimensioni e perdere peso è simultaneamente impossibile. Per prima cosa coltiviamo la massa muscolare e poi diamo il peso. E questi 2 processi sono costantemente ripetuti.

Se c'è un sovrappeso, Ho bisogno prima di perdere peso. Per questo, il contenuto calorico della dieta è ridotto del 10-20% a causa dei carboidrati.

Fornire una crescita muscoli frastagliati , Aumentare il contenuto calorico giornaliero di 200-500 calorie a causa di carboidrati.

Cibo per la costruzione dei muscoli Le bacche sono composte da due fasi:

1 stadio - nutrizione con maggiore calorie per un set di massa muscolare;
2 Stage - Nutrizione con calorie ridotte per l'essiccazione del corpo.

Prendi le mani dei manubri (puoi senza di loro), diventa dritto, metti le gambe un po 'già le larghezze delle spalle. Forma avanti e regnando fino a quando la coscia diventa parallelo al pavimento. Le spalle sono dipinte e le mani vengono omesse. Tornare alla posizione originale. Quindi 8-12 ripetizioni per ogni gamba.

Guarda la schiena per rimanere dritto e non trapelato in avanti. In questo esercizio, non solo i muscoli dei glutei sono coinvolti, ma anche la superficie anteriore della coscia.

Prendere una sedia Tenendo per un equilibrio per la schiena, destrorsi con il potente mahs. Dopo aver girato l'altra parte e ripetere il movimento con il piede sinistro. Usa pesi speciali per i piedi. Leggi 8-12 ripetizioni per ogni gamba.

Camminando indietro, prova a sforzare il più possibile il gluteo.

In piedi sulle ginocchia, aggirando i palmi del pavimento. La gamba Soghni e solleva il più possibile, torna alla posizione originale. Utilizzare pesi per i pesi come un carico aggiuntivo. Quindi 12 ripetizioni per ogni gamba.

Esecuzione di questo esercizio, perdita nel punto più alto, cercando di ridurre il più possibile i muscoli.

(sollevando il bacino mentendo). Sdraiato sul pavimento, le gambe Shoghni e il posto sulla larghezza delle spalle. In questa posizione, solleva e abbassare il bacino. Per complicare l'esercizio, puoi allungare una gamba per mettere qualcosa di pesante sui fianchi. Numero di ripetizioni: 8-12.

Sollevamento, sollevamento nel punto più alto, cercando di comprimere i glutei il più possibile.

In piedi sulle ginocchia, aggirando i palmi del pavimento. Prendi la gamba a lato, una piccola perdita, inferiore. È possibile utilizzare pesi per ingrandire il carico. Fai 12 ripetizioni per ogni gamba.

Esecuzione di questo esercizio, prova a fare affidamento il più possibile alla gamba per utilizzare i muscoli laterali dei glutei.

Supporto per la lezione, nascondendosi sul gomito. Sollevare e abbassare la gamba, persistendo al punto più alto. Leggi ogni piede di 12 ripetizioni. Qualsiasi MAUGS a lato sono i migliori esercizi per le ragazze, perché con il loro aiuto puoi dare i contorni lisci delle cosce e levigare le ossa pelviche scoperte.

Guarda che il corpo si trova lungo una linea retta, e il piede non si è piegato nel ginocchio. Non dimenticare di pompare i muscoli della natica laterali (media), l'ampiezza del movimento deve essere massima.

Programma di formazione a casa

Gli esercizi a casa sono inferiori sull'efficienza delle lezioni in palestra. Se in quest'ultimo caso, i glutei sono raccomandati una volta a settimana, allora a casa dovrà fare più spesso. Presentiamo il programma ottimale di formazione dei glutei per le ragazze a casa, progettata per il fatto che le classi si terranno 2 volte a settimana con alternando il complesso di esercizi.

Programma di formazione il primo giorno:

squat profondi - 3 approcci di 8-12 ripetizioni;
Attacchi - 3 approcci di 8-12 anni per ogni gamba;
Squat "Plie" - 3 approcci di 8-12 ripetizioni;
Mahi indietro sul pavimento - 3 approcci di 8-12 ripetizioni per ogni gamba;
MAHI a parte il pavimento - 3 approcci di 8-12 ripetizioni per ogni gamba.

Programma di formazione il secondo giorno:

trazione rumena - 3 approcci di 8-12 ripetizioni;
Spalato squat - 3 approcci delle ripetizioni PR8-12;
MAHI Back Stand - 3 approcci di 8-12 ripetizioni per ogni gamba;
Breodical Bridge - 3 approcci di 8-12 ripetizioni;
MAHI da parte sdraiato sul lato - 3 approcci di 8-12 ripetizioni per ogni gamba.

Ogni occupazione è composta da un allenamento di 5-10 minuti, allenamento principale con esercizio fisico e stretching. All'inizio, fai un piccolo onere, e quando entri nel processo di formazione, aumenta gradualmente il peso dei manubri domestici.

Esercizi di stretching dei muscoli della bacca

Considera ora il motivo per cui è così importante fare esercizi di stretching alla fine di ogni allenamento dei glutei.

Ogni muscolo è racchiuso in una cornice di tessuto connettivo (fascia), che li sostiene al suo posto. Questo framework tiene i muscoli della schiena, non permettendo loro di espandersi completamente. Come risultato dell'attuazione degli esercizi di stretching, allunghiamo questo telaio, quello che diamo più spazio per la crescita muscolare.

Esercizio 1. Sdraiato sul pavimento, prendi la mano sinistra per il ginocchio della gamba destra e tirala a te stesso. Le spalle devono essere premute sul pavimento. Lunghezza in questa posizione. Devi sentire lo stretching del muscolo frastagliato. Cambia la gamba e ripeti l'esercizio.

Esercizio 2.. Seduto sul pavimento con le gambe allungate, prendi due mani per una gamba in modo che il ginocchio e il tallone possa riposare in curve a gomito. Presente in questa posizione alla gamba al petto. Ripetere lo stesso per la seconda gamba.

Esercizio 3.. Poiché altri muscoli sono coinvolti nei glutei in quasi tutti gli esercizi, il bicipite dei muscoli della coscia, leader (interni) dei muscoli dell'anca, quadricipiti, focalizzati su di loro. Per fare questo, seduto sul pavimento, appoggiando ai palmi dietro l'alloggio, lanciò le gambe il più possibile. In questa posizione dovresti sentire come la superficie interna dell'anca si estende.

Esercizio 4.. Seduto sul pavimento, le gambe di Shoghni in ginocchio e un prete del tallone al cavallo. Dal liquido di raffreddamento delle ginocchia e "lento". Qui anche la superficie interna dell'anca è ben allungata.

Esercizio 5.. Seduto sul pavimento, le gambe si estendevano. Tieni le mani per le calze e tirarli a te stesso. In questo esercizio, la superficie posteriore dell'anca si estende bene.

Esercizio 6.. In piedi sul pavimento, piegata una gamba nel ginocchio e prendi la mano per il suo tallone. Tira piede piegato ai glutei. In questo esercizio, la parte anteriore della coscia (quadricipiti) è ben allungata.

In ogni esercizio per lo stretching, trattenersi per 30-60 secondi. Questo è sufficiente per allungare il muscolo, dargli quindi maggiori opportunità di crescita in futuro.

Riposo - la condizione principale per la crescita dei muscoli dei glutei

Si sbaglia per supporre che la formazione sia la causa principale della crescita muscolare, inclusi i glutei. Le lezioni appena distruggono i tessuti muscolari e un riposo completo e una corretta nutrizione forniscono la loro ripresa e la successiva crescita.

Pertanto, è molto importante fornire una vacanza completa dopo l'allenamento. La durata deve essere di almeno 8 ore. È necessario andare a letto entro e non oltre 12 ore e addormentarsi solo in modo completo oscurità e silenzio, senza TV e un laptop. Assicurati di ventilare la stanza prima di andare a dormire.

L'attività principale è quella di personalizzare la modalità di ricreazione in modo da svegliarsi al mattino da solo senza sveglia e sentirsi riposati e piene forze.

Quanto velocemente è possibile pompare i glutei alla ragazza

Per quanto riguarda le scadenze e il risultato finale, per quanto i glutei possono essere somministrati alla ragazza, allora tutto dipende da ciò che è necessario il risultato: basta stringere e dare il tono del papa o aumentare notevolmente il suo volume. Nel primo caso, noterai le modifiche dopo 1-2 settimane, nel secondo - i mesi avranno bisogno e persino l'anno di formazione regolare.

Non il più semplice, ma maggior parte un modo efficace Pompare un grande culo - va in palestra. Dopotutto, gli esercizi più efficaci sui glutei per le ragazze sono gli stessi di uomini - questi sono accovacciati con un sacco di peso, un sacco di aste e manubri. Solo in modo da poter pompare il culo brasiliano appetitoso. Se non hai l'opportunità di andare in sala, fai la casa, usando manubri e altri sollecitatori di pesi.

Sulla base di tutti i precedenti sopra, le seguenti conclusioni possono essere disegnate:

la formazione dovrebbe essere potente con l'inclusione di esercizi di base;
Gamma operativa - 8-12 ripetizioni in 3-5 set per ciascun esercizio;
il peso dovrebbe essere massimo;
Il riposo tra i set è relativamente piccolo - fino a 1 minuto;
conformità con la modalità di alimentazione;
Notte Dormire per 8 ore, così come le vacanze quotidiane circa 30 minuti.

I muscoli del gluteo sviluppati nelle ragazze sono piacevoli non solo fino al punto, ma anche contento. Non essere pigro per impegnarsi nel premio che riceverai molte viste entusiaste dal sesso opposto.

La conversazione andrà al 5 ° punto. Quali esercizi devono essere eseguiti per portarlo nel look appropriato. Che tipo di fibre è come è organizzato? Quali fattori influenzano negativamente il suo aspetto.

I principali fattori per il deterioramento dei nostri glutei sono:

• abitudini dannose (principalmente nicotina, alcool, stile di vita sedentario)
• cibo. Non mangiare quotatore calorico eccessivo, non mangiare cibo che non contiene valore alimentare. Affinché il nostro buco del culo, non cresceva bruscamente e non ha fatto una piega sotto il gluteo quando erba.

Il nostro quinto punto è composto da 3 muscoli delle bacche importanti - grande, medio, piccolo. Questo è ciò che dobbiamo lavorare nella nostra palestra e tutti spesso lavorano solo su una parte di esso. Iniziamo con il primo muscolo.

È responsabile per il volume. Non confondere con elasticità e natiche tesa, quindi è necessario risolverlo per essere grande.

Mid muscle.

È responsabile del contorno dei nostri sacerdoti. E parzialmente attaccato sotto grande. Questo muscolo ha tali funzioni come nutrire le gambe in avanti quando si cammina, abbassando le gambe in avanti, Maha, tenendo l'alloggiamento con le previsture.

Questi due muscoli sono facilmente perdonati durante l'allenamento. Con il loro aiuto, puoi formare i glutei, che vengono quindi osservati visivamente.

Piccoli muscoli

Si trova anatomicamente in media. Responsabile per lo scarico delle gambe a lato.
L'impatto complesso e diretto sul culo. Esercizi, stile di vita attivo. Massaggio quando si effettuano procedure idriche, massaggi anti-cellulite.

E ora ci sono diversi esercizi:

1. Abbigliamento a lato e schienale, in piedi su tutti e quattro

Puoi eseguirlo ovunque.
Come ho detto, un grande muscolo funziona quando le gambe vengono assegnate una schiena, e quando si assegna al lato - la media. Questo esercizio è molto ben segnando i glutei.

2. Sound.

E finalizzato ai glutei. La soddisfazione dovrebbe essere con formazione delle gambe insieme e non ampiezza molto profonda. Mettiamo le maniglie davanti a loro, bloccando i glutei nel punto più alto e tentano di mantenere i glutei con i glutei sull'esercizio. È importante respirare correttamente. Seno, non stomaco. Tutto il momento dei glutei devono essere bloccati.

Lo studio del muscolo frastagliato centrale è la stabilizzazione dell'alloggiamento durante le previsture. Puoi realizzare queste piste a casa o nella sala con il peso.

L'essenza non è quella di inclinare l'alloggiamento davanti, ma prendere la parte posteriore della schiena. Al punto più alto, è necessario spremere i muscoli, nella posizione inferiore si estendono e premerlo di nuovo con il sollevamento. Come una primavera. Non c'è bisogno di scendere troppo, altrimenti inizierai a lavorare non sul culo, ma in piedi.

Su questo dico addio a te.

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Le ragazze si prendono molto spesso cura di aspetto La sua figura, piuttosto che lo sviluppo delle qualità di potere. Un complesso compilato di esercizi efficaci per il pompaggio di un grande muscolo della bacca di una donna può esibirsi a casa. Per raggiungere il risultato desiderato, è necessario allenarlo regolarmente, prestando attenzione alla tecnica di eseguire ciascuno degli esercizi presentati.

Esercizi efficaci per il pompaggio di un grande muscolo corposo a casa

Prima di iniziare il pompaggio, prima dell'allenamento di alta qualità. Fai saltare o correre sul sito. Come in diverse direzioni per aumentare le articolazioni. Paga un riscaldamento a un minimo di 5 minuti.

Esercizio complesso per la grande casa muscolare bundrata

Esercizi	Impostato	Inversioni / tempo
	3	12
	3	20
Camminare sull'elevazione	3	15
	3	20
	3	15

Prestazione:

1. Stant vicino alla panchina o al divano. Metti una gamba sull'esaltazione e nel secondo avanzato. Tieni la schiena dritta, guarda davanti a te. Le mani vengono abbassate lungo l'alloggio.
2. Prendi un respiro e scendi. Seduto su una gamba anteriore. Il secondo, conserva il saldo. Fissare il ginocchio della gamba anteriore e non assegnare avanti.
3. Fai un'espirazione e salire la posizione iniziale. Spinto il tacco della gamba anteriore.

Se il livello di allenamento fisico consente, utilizzare la ponderazione.

Prestazione:

1. Stare su tutti e quattro. Ceppi i muscoli addominali. Vedi solo avanti.
2. Alza uno piegato nel mio ginocchio. Getta il tallone al soffitto.
3. Quindi abbassare. Cambia il piede addestrato e ripeti il \u200b\u200bmovimento già padroneggiato.

Camminare sull'elevazione

L'esercizio fisico è buono in quanto il carico indesiderato sul retro è escluso.

Camminare sull'elevazione

Prestazione:

1. Stare senza intoppi. Le mani con i dumbbells si abbassano lungo il corpo. Correzione dell'involucro in questa posizione.
2. Fermati una delle gambe messe su una piccola elevazione. Aumentare. Trasferire il peso della gamba formata.
3. Tornare alla posizione originale. Fai lo stesso per un'altra gamba.

Versione completa dell'esercizio di base.

Prestazione:

1. Giacciono sulla schiena. Piega le gambe nelle ginocchia. Metti una delle gambe con lo stinco sulla coscia di un'altra gamba.
2. Rimuovere i glutei dalla superficie del pavimento. Rimanere nella posizione raggiunta il più a lungo possibile.
3. Abbassare il bacino. Non dimenticare di allenarti un'altra gamba.

Il miglior esercizio per il pompaggio di un grande muscolo frastagliato. Più basso possibile per filtrare i glutei, fare un lavoro completo. Come peso aggiuntivo, è possibile l'uso di manubri riempito con bottiglie d'acqua o sabbia.

Prestazione:

1. Raddrizzare. La distanza tra le gambe dovrebbe essere maggiore della larghezza delle spalle. I calzini di arresto sono diretti in diverse direzioni. Diretto in anticipo. Puoi prendere qualsiasi cosa come pesatura per massimizzare il muscolo del gludio maggiore.
2. Sforzare la stampa. Prendi il bacino indietro. Dormi così basso come se vuoi sederti su una sedia. Rimuovi i talloni. Seguire la postura.

Squat con il proprio peso

Dieta

La normalizzazione della modalità di alimentazione influisce direttamente sul risultato dei tuoi allenamenti. È necessario mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Bevi molta acqua. Un'ora prima della formazione, non mangiare nulla per evitare vertigini e nausea. Non dovrebbe esserci molto prima di andare a dormire. È meglio preferire la ricotta non grande o l'insalata di verdure. Rifiuta la farina e il cibo dolce. Mangia quei prodotti contenenti proteine: petto di pollo, frutti di mare, fagioli.
Escludere bevande gassate dal consumo, alcool. Rifiutare cattive abitudini.

È importante determinare lo scopo delle tue attività.

• Se hai un peso extra, devi liberarti di esso. Consumare meno calorie giornaliere che bruciando. Tuttavia, non permettere la presenza di una sensazione di fame: il corpo ha bisogno di energia.
• Se il tuo obiettivo è un set di massa muscolare, brucia meno calorie rispetto a consumare. Mangia spesso molto. Il componente principale della dieta è carboidrati complessi, cioè, pasta, riso e grano saraceno. E le proteine \u200b\u200bcontribuiranno a raggiungere l'effetto desiderato ancora più velocemente. POP diventerà molto più grande.

Numero di approcci e ripetizioni

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito almeno 12 volte in 3 approcci. Progredire gradualmente il carico, aumentando il numero di ripetizioni. Sugli esercizi statici, dedica almeno un minuto, producono in 4 approcci. Treno tre volte a settimana. Fai delle pause tra i giorni di allenamento in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di ripristinare.

• Regola il respiro. Fare qualsiasi sforzo con l'espirazione. Ispirazione, i muscoli devono rilassarsi.
• Se stai appena iniziando a allenarti, non preoccuparti di grandi pesi. Paga tutto il tempo possibile la tecnica dell'esercizio.
• Non dimenticare di cardoperts. Aiutano a ridurre la quantità di stupore grasso.
• Alla fine dell'allenamento, fai catturare. Allungare. Vai in bagno per rilassare i muscoli.
• Andare a piedi con qualsiasi opportunità. Ogni giorno vai a fare una passeggiata. Quindi puoi stringere il culo, migliorare la tua resistenza.
• Inizia ogni mattina con ginnastica.
• Preferisci le scarpe con i tacchi. Questo fornirà un carico sui glutei.
• Smetti di usare l'ascensore. Salire le scale a qualsiasi opportunità.

Muscoli addestrabili

Grande muscolo muscolo Ci vuole la parte principale dei glutei. Situato sopra il resto. È questo muscolo che è responsabile per la flessione e l'estensione dell'anca, responsabile della stabilizzazione del bacino. Grazie ad un grande muscolo frastagliato ad un'andatura, non sono escluse le pendici naturali del bacino.

Formazione Un grande muscolo frastagliato è rilevante per la maggior parte degli atleti. Atleti, pattinatori, amanti delle arti marziali includono nel loro complesso di formazione che pompano un grande muscolo della bacca. Se si pompano questo muscolo, la frequenza dei passaggi aumenterà, le dinamiche miglioreranno quando l'estensione della coscia.

Risultato

Prendi la tua pazienza e la tua motivazione degna. Concentrati sul processo di formazione di un grande muscolo della bacca.

Le prime classi ti abituerai ai carichi. Quando entri nel ritmo della formazione, inizierà lo sviluppo del gruppo muscolare di destinazione. Ricorda il resto: è necessario che i muscoli ripristino. Una settimana dopo, il tuo sacerdote verrà al tono.

Un effetto visivamente evidente apparirà tre settimane di esecuzione di esercizi efficaci per un grande muscolo della bacca. Per un mese è possibile tirare il culo. Per il pompaggio di alta qualità, i glutei avranno bisogno di diversi mesi di lavori diligenti. Treno regolarmente.

Con cosa dipende il volume del gluteo?

I muscoli del gluteo tengono la colonna vertebrale. Un grande muscolo frastagliato è il più grande muscolo di una persona. È che forma la forma del bacino, che dipende da diversi punti:

1. Devono essere addestrati il \u200b\u200bgrande muscolo del gluteo. Questo contribuisce al serraggio dei glutei. Dà loro elasticità.
2. Il grasso in eccesso nella zona dei glutei impedisce solo l'impatto del risultato. È necessario liberarsene: per limitarti nell'uso di alcuni prodotti, eseguire la fornitura cardiaca nel complesso con i carichi di potenza.
3. Donne geneticamente predisposte alla completezza nel campo dei fianchi. Anche la forma dei glutei dipende anche dalla genetica: la forma a forma di cuore, pera, ovale, piatta. L'allenamento aiuterà le ragazze a cambiare il rapporto tra tessuto adiposo sottocutaneo con i muscoli. Anche la dimensione dei glutei può cambiare. Tuttavia, la forma dei sacerdoti dipende direttamente dalla genetica. Va ricordato che l'atleta deve sperimentare con i complessi di esercizio per poter determinare il più efficace per se stessi e il suo corpo.

Nel tentativo di ottenere un bel culo, le ragazze sono bruscamente swing, ma allo stesso tempo dimentica , il pagamento dell'attenzione è solo grande. Dà davvero volume ed elasticità, ma qual è il punto in grandi natiche, se appendono tristemente? Parleremo di diverse sottigliezze che sono spesso mancate.

Come pompare il muscolo medio del gluteo, e perché è necessario?

Hai sentito parlare di una tale malattia come artrosi dell'articolazione dell'anca? E non sentire, più precisamente, non sentire la tua esperienza, se scarichi il glutetto centrale. È la sua debolezza che diventa uno dei fattori provocanti della malattia. A causa di esso, ci sentiamo "piagnucolando" nella zona del bacino dopo una lunga passeggiata.

Musculus Gluteus Medius (il nome latino della nostra eroina) si riferisce agli stabilizzatori - supporta la posizione del corpo. Ecco perché la postura è migliorata con il suo download, diventa un'andatura più bella e fiduciosa. E tira visivamente il culo, quindi questo è un ottimo modo, come sollevare i glutei.

La funzione principale del muscolo in movimento è l'imbragatura dell'anca al lato, così come la rotazione di essa dentro e verso l'esterno. Qui e giace la risposta come pompare il muscolo medio corpo -con l'aiuto di una varietà di esercizi con le gambe di riproduzione e sollevando lateralmente.

A casa

1. "Forbici". Abbassare sulla schiena, le gambe sollevando le gambe, spingerle sui lati e si sposta indietro. Maggiore è l'ampiezza delle informazioni riproduttive, meglio è il muscolo ingegneristico. Inoltre, questo esercizio pompa la stampa.
2. Piedi della gamba di Mahi. Forse in piedi dritto, la gamba sorge il più possibile.
3. Disonore dell'anca. Viene eseguito in piedi su tutti e quattro, con un supporto sulle braccia e sulle ginocchia, l'angolo tra la pancia e le cosce sono dritte. È necessario sollevare la gamba piegata al parallelo con il pavimento.
4. Riversione in cattività. I.p. In piedi, gambe sulla larghezza delle spalle. Il piede sinistro prende un passo indietro e lateralmente, sul piede destro (la distanza è di circa 25-30 cm), omettono il ginocchio del mio piede sinistro verso il pavimento, spremuta. Raddrizzare la gamba, inserire posizione iniziale, ripeti lo stesso specchio per la gamba destra. Attenzione: Non permettere alle tue ginocchia di andare sui calzini.

Come pompare il muscolo frastagliato centrale La casa è più efficiente? Usa la gomma da fitness, mettendole al centro dei fianchi.

Esercizi sul muscolo medio del gluteo in palestra

NEL palestra Puoi eseguire lo stesso esercizi sul muscolo medio del gluteoCome a casa, usando i Burdens - un bilanciere, manubri, crampi sulla caviglia. Ci sono quelli che vengono eseguiti solo nel simulatore.

1. Gambe di allevamento nel simulatore. Questo è l'esercizio più popolare sul muscolo frastagliato centrale, perché colpisce anche di più e il simulatore necessario è quasi ogni sala. La tecnica della sua implementazione è semplice: è necessario sedersi, mettere o mettere i piedi su stand speciali e razza e taglia i piedi ai lati. Fai un certo errore qui è estremamente difficile. Suggerimento: piegarsi in avanti per sentire il lavoro dei muscoli.
2. I piedi portano a crossover (piedi di Mahi di piedi nel crossover).Invece di un manico all'unità di fondo nel crossover, installare un bracciale speciale, alzarsi di lato, fissare il bracciale sulla caviglia della gamba lontana. Abbastanza per il rack del simulatore per mantenere l'equilibrio e rimuovere i piedi del blocco, sollevando il più alto possibile.

Come aumentare i glutei: additivi per i migliori allenamenti

L'attività fisica dà uno stimolo per la crescita muscolare, ma è impossibile senza ricevimento di un numero sufficiente di "materiali da costruzione". E questi non sono solo, di cui consistono proteine \u200b\u200bmuscolari. Ciò partecipa anche alle reazioni della frammentazione delle proteine \u200b\u200balimentari sui suoi "mattoni", il loro trasporto e la raccolta di nuove proteine \u200b\u200b- già muscolari.

Per assimilare una quantità sufficiente di proteine \u200b\u200bdal cibo (e che il tratto digestivo non si sente male sotto il tale carico) il fegato dovrebbe funzionare bene. Migliora la sua funzione e stimola la selezione di amarezza vegetale bile contenuta in. C'è anche inulina per migliorare i peristi intestinali e la normalizzazione della sua microflora. Non è necessario masticare radici o soffrire di prepararli - sono prodotti in conformità.

Inoltre, i processi anabolici (crescita muscolare) sono stimolati da ormoni sessuali ed estrogeni, e il loro volume è esaurito. Riempi la mancanza aiuterà sulla base di impianti ed entomologici (dagli insetti) analoghi degli ormoni umani. Il nostro corpo li usa per trasformarli nel proprio se c'è bisogno di questo, in modo che l'uso di tali livelli ormonali agenti sia normalizzato, ma non uscire dai limiti della norma fisiologica. E questo significa che il nostro corpo dà un massimo di ciò che è capace, senza effetti collaterali.

Tutto sulla salute e la forma fisica:

Anche con alcuni. peso in eccesso La figura femminile sembra bellissima se c'è un contrasto tra la vita e i fianchi. Ecco perché molti sono alla ricerca di esercizi di fitness per dimagrire la pancia e i lati - per raggiungere l'effetto della "clessidra". ma come farlo? Caso in esercizi o in metodi di formazione? O tutto dipende dal potere? O è impossibile perdere peso in un posto rigorosamente definito? Dimmi ...

Nessun allenatore dà carico fisico senza un allenamento precedente. Nessun allenamento meno importante prima della formazione a casa per le ragazze - nonostante la mancanza di oneri, ottenere un livido, stretching e così via, anche facendo sul tappeto. Un buon riscaldamento è la prevenzione prevenzione e l'attaccamento alle classi produttive. Allenamento prima della formazione a casa per ragazze: obiettivi ed esercizi ...

Circa il 90% dei russi in inverno soffre di una mancanza di un ormone vitale. In precedenza, era considerato vitamina, ma, avendo studiato il metabolismo della vitamina D più profondo, gli scienziati sono venuti alla conclusione che in natura è più vicino agli ormoni. Si scopre che partecipa non solo nello scambio di calcio, ma anche nella riproduzione e nella differenziazione delle cellule, regola l'immunogenesi. Come…

Questo complesso di esercizi per il pompaggio dei muscoli della bacca mediana può essere eseguita a casa. Tutti i movimenti sono abbastanza semplici, sicuri, ma efficaci.

Questo muscolo spesso dimentica. Più precisamente, deve essere addestrato e pompando. Soprattutto le ragazze che eseguono esercizi per i glutei principalmente quindi per migliorare la loro forma.

Gluteo Medius è sotto il grande muscolo. E sembra non influenzare così tanto la forma del culo.

Questa è un'impressione ingannevole. Muscolo ha grande influenza Quello che sembra la parte posteriore del corpo di un uomo in basso. Ma soprattutto, questo è, il muscolo frastagliato medio è responsabile di molte funzioni pelviche e per il lavoro della parte posteriore. Cioè, la sua condizione influisce direttamente sulla salute del sistema muscoloscheletrico e dell'intero organismo nel suo complesso.

Se hai mai sperimentato il mal di schiena quando si solleva pesi e dopo l'applicazione di tali sforzi, potresti non dubitare che il tuo Gluteo Medius non sia sviluppato abbastanza e ha bisogno di allenarti.

Prende il muscolo centrale pompato maggior parte sforzi durante il sollevamento pesi e molte altre televisione complesse. Ma se è sviluppato male, allora tutti gli sforzi sono crollati sul retro, sulla colonna vertebrale. Cosa influenza estremamente negativamente le sue condizioni.

E questo muscolo fornisce il movimento rotazionale dell'anca ed è responsabile di camminare costante. Nelle sue ferite e patologie, l'andatura di un uomo diventa innaturale - gatto.

Come e quali movimenti da fare?

1. Stare dritto, mettendo le gambe sulla larghezza delle spalle e prendendo le mani di manubri senza senso. Vedi proprio davanti a te stesso.
2. Ora piega una piccola gambe nelle ginocchia. E i glutei penetreranno indietro. Mozzare nella parte bassa della schiena. Tieni la testa dritta. Le mani vengono omesse.
3. Senza cambiare le pose, tirare le mani più volte con manubri al petto. Prova a sollevare e abbassare il peso in modo che gli sforzi principali rappresentino i muscoli dei sacerdoti e dell'addome, e non sulla schiena. In nessun caso non fondere la schiena. Tutto il tempo continua a tenerlo lampeggiato.

Questo esercizio per scuotere il muscolo frastagliato centrale è estremamente importante preservare la salute della parte posteriore. Dal momento che imita il processo di sollevamento pesi dal pavimento. Cioè esattamente attività fisicaQuali persone molto sbagliate, causando danni alla colonna vertebrale.

1. Stare su tutti e quattro, mettendo le ginocchia proprio sotto i fianchi, e le mani sono sotto le spalle.
2. Stringere il manubrio nella piegatura del ginocchio di un piede.
3. Ora solleva questa gamba un po 'su, cercando di non raccogliere il manubrio e non cadere. Supporto saldo usando la potenza del gluteo privo di manubri della metà del corpo. E il guscio stesso sta mirando a mantenere i muscoli del culo, che sono su uno con lui metà del corpo.
4. Tieni l'equilibrio per alcuni secondi. Quindi cambia la gamba dai manubri. Ripeti 2-3 volte per la gamba sinistra e destra.

Suggerimento: per rendere più facile catturare il saldo, sollevare la gamba in espirazione. E immagina un bicchiere con acqua sulla schiena. Fai del nostro meglio per non averlo fatto.

Commissioni davanti ai manubri

Questa formazione di sedalience è un noto e esercizio efficace. E non solo per pompare il muscolo mediano, ma anche per sviluppare le articolazioni degli arti inferiori e migliorare il saldo.

1. Alzati, mettendo le gambe sulla larghezza delle spalle e prendendo i manubri.
2. Spostare una gamba in avanti. Il secondo è un piccolo ride.
3. Piegare entrambe le gambe in ginocchio in modo che la parte anteriore della parte anteriore sia verticale, nella parte posteriore - è quasi parallela al pavimento. Tieni le mani omesse e la parte posteriore è dritta.
4. Supporta Posa per alcuni secondi. Quindi tornare alla posizione originale e cambia le gambe in alcuni punti.
5. Fai esercizio 5-10 volte per ogni gamba per ciascuno dei 2-3 approcci.

Suggerimento: è più facile trovare un equilibrio quando cadono in avanti, scopri qualcosa di dritto e sostenibile e lo guarda.

Ponte con la gamba Rise

1. Sdraiati sulla schiena, allungando le mani lungo il corpo, e le gambe si piegarono nelle ginocchia.
2. Tornare indietro nell'area posteriore da Mata.
3. Quindi strappare il pavimento e i fianchi.
4. Chiudi finché non senti di essere appeso nell'aria, sfregando il pavimento solo le suole si fermano e le spalle.
5. Ora raddrizza una gamba, cercando di mantenere l'equilibrio solo una fermata.
6. Tieni un paio di momenti, aumentando gradualmente il tempo fino a 10 secondi.
7. Ritorna alla posizione di partenza. E ripetere l'esercizio, cambiando le gambe.
8. Spendi 4 approcci per 3-6 volte con ogni piede.

Squat con carico

Questo è l'esercizio di potenza perfetto per lo sviluppo di molti muscoli nella parte inferiore del corpo, tra cui Gluteus Medius.