Come stare nella tavola per 10 minuti. Il corpo funziona bene. Esercizi cardio sulla plancia

L'esercizio del plank è considerato uno degli esercizi addominali più efficaci. Questo esercizio ha guadagnato popolarità grazie alla semplicità dell'allenamento e all'opinione che sia utile per perdere peso. È così? Parleremo di questo e di come eseguire correttamente questo esercizio nel nostro materiale oggi.

L'esercizio è unico in quanto senza dispositivi e simulatori, allena contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Questi sono i muscoli della stampa, della cintura scapolare, delle braccia, della schiena, delle gambe, dei glutei.



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L'esercizio del plank aumenta anche la resistenza di tutto il corpo, aiuta a perdere peso accelerando il metabolismo e migliora anche lo stato psico-emotivo. Non importa se preferisci l'allenamento di gruppo al crossfit o all'allenamento individuale, è la pratica del plank che renderà sicuro ed efficace fare altri esercizi.

L'esercizio della plancia è ottimo per un defaticamento CrossFit!

Parliamo delle seguenti cose:

• Tutti i tipi di tavole.
• Tecnica corretta della plancia.
• Benefici e danni al corpo.
• Come progredire sulla barra in 30 giorni.

Tipi di tavole

Tutti i tipi di tavole hanno regole generali e tecniche di esecuzione simili. Tuttavia, differiscono nella posizione del corpo, braccia, gambe, inclinazione del corpo. Di conseguenza, in ogni tipo di esercizio, possono essere inclusi diversi gruppi muscolari.

• Plank su braccia dritte... Questo è un esercizio classico. Viene eseguito in modo statico ed è il miglior esercizio per migliorare la capacità stabilizzante dei muscoli addominali.
  
  
• Plank del gomitoè un'opzione sofisticata. L'angolo tra il corpo e il pavimento è ridotto, rendendo più difficile stare in piedi. Oltre ai muscoli della stampa, nel lavoro sono inclusi il muscolo grande pettorale, il deltoide, il grande muscolo quadrato della schiena, i muscoli della superficie anteriore della coscia.
  
  
• Plank con braccio o gamba tesa... Rafforza l'efficacia dell'esercizio riducendo il fulcro. Mette molto stress sui muscoli centrali, sviluppa bene l'equilibrio.
  

  

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• barra laterale... Cioè, sei in una posizione fissa su 1 braccio e 1 gamba.
  
  

Dopo aver imparato questi esercizi, puoi successivamente diversificare il tuo allenamento aggiungendo salti, flessioni, torsioni, affondi alla versione classica, nonché utilizzando dispositivi aggiuntivi, ad esempio un fitball, una panca, pesi a forma di pancake o un sacchetto di sabbia.

L'esercizio della tavola è disponibile in oltre cento varianti diverse. Oggi daremo un'occhiata più da vicino a due tipi classici: sulle braccia e sui gomiti. L'esercizio sembra semplice, tuttavia, se si viola la tecnica di esecuzione, l'efficacia di esso può diventare nulla. Pertanto, prima di entrare nella barra, leggi attentamente il testo sottostante e quindi i benefici dell'esercizio saranno massimi.

Tecnica di esecuzione

Ora scopriremo come eseguire l'esercizio della tavola usando l'esempio di 2 tecniche di esecuzione classiche: sulle braccia dritte e sui gomiti.

Molto dettagliato e comprensibile sulla barra nel video: guardiamo!

Plank su braccia dritte

Ricorda, è la tecnica giusta che conta. Inoltre, dopo aver capito le sfumature dell'esercizio, sarai gradualmente in grado di migliorare gli indicatori di tempo. Il primo giorno di lezione, stare al bar per 20 secondi sarà sufficiente per un principiante. Ogni giorno puoi migliorare gradualmente il tuo risultato. Allora otterrai i migliori risultati.

Se non hai un mentore con te che verificherà la correttezza della tecnica, esegui l'esercizio davanti a uno specchio. Usa anche un tappetino fitness.

1. Mettiti in posizione prona. Da questa posizione, sollevati in modo da sostenere solo i palmi delle mani e le dita dei piedi. Le mani dovrebbero essere esattamente sotto le spalle.
2. Non piegare le gambe, tienile dritte
3. La posizione posteriore è assolutamente diritta. Le scapole sono abbassate. Non arrotondare la schiena o gonfiare il coccige. Guardare avanti
4. La pressa deve essere mantenuta alla massima tensione e non rilassata fino alla fine della barra.
5. I piedi possono essere uniti o divaricati alla larghezza delle spalle. Più i tuoi piedi sono larghi, più facile sarà fare l'esercizio, tuttavia, ridurrai l'efficienza dei muscoli.
6. Respirazione - calma e continua

Complicazione dell'esercizio

Plank del gomito

Il principio di esecuzione è lo stesso della tavola a mano. L'unica differenza è che ti appoggi sugli avambracci. Per fare questo, devi piegare le braccia, tenere i gomiti rigorosamente sotto le spalle. Assicurati che la colonna vertebrale non si pieghi, che il coccige non sporga e che gli addominali rimangano tesi.

Complicazione dell'esercizio

• Su una gamba. Appoggiati sui gomiti, solleva una gamba e rimani in questa posizione. Quindi ripetere con l'altra gamba.
• Con una mano tesa. Dalla tavola del gomito, allunga il braccio in avanti. Dopo essere rimasti fermi in questa posizione per diversi secondi, cambia la mano.
• Il plank sulle braccia e sui gomiti può essere combinato in un unico esercizio. Per prima cosa, prendi una posizione sulle braccia dritte, quindi abbassati sui gomiti, piegando alternativamente un braccio, poi l'altro. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere più volte.

Un video con 5 opzioni di plancia insolite ed efficaci per coloro che eseguono con sicurezza la versione classica di questo esercizio:

I benefici e i danni del plank

Perché l'esercizio del plank è utile? Condizionalmente, i benefici che ne derivano possono essere suddivisi in diversi componenti, come i benefici per la schiena, le gambe e gli addominali. Parliamo in dettaglio di ciascun caso in termini di benefici e danni dell'esercizio.

Benefici per la schiena

Il mal di schiena colpisce la maggior parte delle persone che conducono uno stile di vita sedentario. La schiena è un punto vulnerabile sia per gli atleti professionisti che per i normali visitatori della palestra. La ragione principale di ciò sono i muscoli centrali deboli. I benefici dell'esercizio Plank Back sono di rafforzare i gruppi muscolari responsabili della stabilizzazione del nostro corpo. Durante il plank si allenano i grandi muscoli della schiena: il retto, il più largo, i muscoli della parte bassa della schiena e del collo. Questo carico simmetrico su addominali e schiena rende la postura corretta e l'addome tonico. Eseguendo regolarmente l'esercizio della tavola, puoi liberarti del mal di schiena, notare progressi negli esercizi di forza e ridurre al minimo la possibilità di lesioni alla colonna vertebrale. La barra posteriore preverrà l'osteocondrosi.

Attenzione però: l'attività fisica può essere dannosa se si hanno problemi alla colonna vertebrale. Una violazione della tecnica può anche portare a lesioni alla schiena.

Benefici per i piedi

Quasi tutti i muscoli delle gambe lavorano nel plank. In vari tipi di esercizio i muscoli gluteo massimo e grande gluteo sono in grande tensione, i muscoli delle cosce e dei polpacci lavorano. Facendo regolarmente il plank, noterai che i muscoli delle gambe si rafforzano e si tonificano, i glutei si irrigidiscono e le gambe sono più snelle. Il plank per i glutei ha un altro effetto positivo: la riduzione della cellulite, grazie al miglioramento della microcircolazione sanguigna in quest'area. Quando inizi l'esercizio, dovresti prendere in considerazione la grande tensione che cade sulle gambe.

Sebbene il listone classico venga eseguito in posizione statica e abbia un effetto delicato sulle giunture, in alcuni casi, come problemi alla caviglia, l'esercizio può essere dannoso.

dimagrimento

Ottime notizie per chi cerca di perdere peso. Facendo la barra, puoi perdere quei chili in più più velocemente. Come sapete, l'effetto della perdita di peso si ottiene in caso di deficit calorico. Cioè, devi spendere più energia di quella che consumi con il cibo. Combinando una corretta alimentazione e l'esercizio del plank, accelererai notevolmente il tuo metabolismo, portando alla perdita di peso. Il vantaggio per perdere peso è anche che l'esercizio sistematico dell'esercizio rassoda la pelle e la rende più elastica.

Controindicazioni

Abbiamo già capito cosa dà la barra e quali sono i benefici dell'esercizio. Nota, tuttavia, che fare la barra può essere dannoso. È controindicato per le persone con lesioni spinali, ernie del disco e donne in gravidanza. Anche nel periodo postoperatorio e postpartum, l'esercizio dovrebbe essere fatto con cautela. Queste persone dovrebbero consultare un medico, altrimenti possono causare gravi danni alla loro salute.

Programma di 30 giorni

L'esercizio della tavola diventerà il tuo assistente indispensabile sulla via della salute e di una figura eccellente. Dopo aver imparato come eseguire correttamente la barra, vai alle lezioni. L'effetto positivo della formazione non tarderà ad arrivare.
Approfitta del nostro programma di esercizi di plank di 30 giorni. In esso, puoi combinare diversi tipi. Sai già quanto sia utile ciascuno degli esercizi. Dopo un mese, sentirai l'efficacia dell'esercizio e vedrai risultati sorprendenti. Esegui la barra per 30 giorni utilizzando questo schema, che ti permetterà di fare progressi aumentando gradualmente il tempo di esecuzione.

Giorno 1	20 secondi
Giorno 2	20 secondi
Giorno 3	30 secondi
Giorno 4	30 secondi
Giorno 5	40 secondi
Giorno 6	Ricreazione
Giorno 7	45 secondi
Giorno 8	45 secondi
Giorno 9	1 minuto
Giorno 10	1 minuto
Giorno 11	1 minuto
Giorno 12	1 min 30 sec
Giorno 13	Ricreazione
Giorno 14	1 min 30 sec
Giorno 15	1 min 30 sec
Giorno 16	2 minuti
Giorno 17	2 minuti
Giorno 18	2 minuti 30 secondi
Giorno 19	Ricreazione
Giorno 20	2 minuti 30 secondi
Giorno 21	2 minuti 30 secondi
giorno 22	3 minuti
Giorno 23	3 minuti
Giorno 24	3 minuti 45 secondi
Giorno 25	3 minuti 45 secondi
Giorno 26	Ricreazione
Giorno 27	4 minuti
Giorno 28	4 minuti
Giorno 29	4 minuti 30 secondi
Giorno 30	5 minuti

Una pancia perfettamente piatta, glutei appetitosi e tonici, una schiena forte e sana, gambe snelle insuperabili, braccia esteticamente piacevoli e un bel corpo senza cellulite: tutto questo è fornito dall'esercizio per la pressa Plank. Descrizione dell'esercizio in [...]

Una pancia perfettamente piatta, glutei appetitosi e tonici, una schiena forte e sana, gambe snelle insuperabili, braccia esteticamente piacevoli e un bel corpo senza cellulite: tutto questo è fornito dall'esercizio per la pressa Plank.

Descrizione dell'esercizio sulla stampa Plank

Il supporto su mani e piedi è un tipo di carico isometrico e comporta la contrazione muscolare, unita alla loro tensione. Questa tecnica è fondamentalmente diversa dall'isotonica, in cui la lunghezza del muscolo varia sullo sfondo della contrazione muscolare. È noto che gli esercizi statici hanno un effetto positivo sul processo di combustione dei grassi, guariscono tutte le parti della colonna vertebrale, facilitano le manifestazioni e sono una panacea per le persone che sono abituate a uno stile di vita sedentario o per le persone che lavorano in un lavoro sedentario. Si ottiene la correzione della figura, diversi gruppi muscolari sono moderatamente caricati e sviluppati a causa del fatto che ci sono diverse varianti dell'esercizio Plank per la stampa, quante ripetizioni fare, quanto spesso è necessario esercitarsi, qual è la tecnica e quali tipi ci sono - è utile per tutti conoscere tutti questi fatti interessanti.

Pro dell'esercizio Plank per la stampa

Esercizio Plank funziona bene con la stampa

Il primo indiscutibile vantaggio dei diversi tipi di Plank è il loro alto rendimento. Puoi facilmente verificare in pratica che la posizione con un'enfasi sui gomiti o sui palmi in diverse varianti non è meno efficace delle classiche torsioni. Certo, una pressa davvero bella si può ottenere solo con un approccio integrato e lo studio di tutte le sezioni dei muscoli addominali, ma l'esercizio Plank ingegnoso e accessibile aiuterà sicuramente a migliorare i risultati dell'allenamento.

Exercise Plank sostituisce gli esercizi tonificanti al mattino

Come secondo vantaggio, notiamo che una posizione su mani e piedi può sostituire gli esercizi mattutini. L'esercizio statico aiuterà a svegliare chiunque, aggiungere tono, rallegrare, riscaldare il corpo dopo una notte di sonno. All'inizio può essere difficile abbassarsi dal pavimento per mezzo o un minuto e mezzo subito dopo il risveglio, ma col tempo inizierà a dare i suoi frutti. Nel migliore dei casi, un approccio viene eseguito direttamente quando ci si alza dal letto e ripetuto dopo essersi riordinati prima di colazione.

Esercizio Plank: la versione classica

Caratteristiche e tecnica dell'esercizio Plank per la stampa

Come fare un esercizio sulla Plank press?

Il primopadroneggiare la tecnica dovrebbe essere un passo. Avendo imparatocome farlo bene?Lanka esercita per la stampa quante volte al giorno e con quale frequenza fare gli esercizi: ognuno decide da solo, a seconda della sua forza. Ci sono alcuni standard che dovrebbero essere rispettati quando si esegue il Planck, considereremo tutto punto per punto:

• schiena - è tenuto stabilmente in una posizione idealmente uniforme, viene mantenuto il piano assoluto della colonna lombare, in caso di arrotondamento o deflessione, c'è un alto rischio di lesioni;
• glutei: una forte tensione dei muscoli glutei, con una posizione statica su mani e piedi, assicura la formazione di glutei atletici e il miglior studio dei muscoli centrali;
• gambe - devono essere assolutamente raddrizzate per l'intera lunghezza, anche una leggera flessione delle ginocchia è estremamente indesiderabile, poiché la posizione sbagliata delle gambe provoca un sovraccarico della zona lombare e l'inevitabile complicazione di questo serio esercizio;
• corretta posizione del corpo - quando si eseguono vari tipi di tavole, è necessario osservare una regola che è rilevante per un numero enorme di esercizi isometrici, vale a dire l'installazione di articolazioni sotto le articolazioni (è importante sapere che i polsi o i gomiti, a seconda la variante Plank, si trovano rigorosamente sotto le spalle);
• l'area pelvica - dovrebbe essere allineata in un chiaro parallelo alla linea del pavimento, la corretta torsione del bacino riduce significativamente il carico sulla regione lombare;
• spalle, collo e testa: tutti questi punti si allineano in una linea e si rilassano il più possibile;
• muscoli addominali: devono essere tesi, lo stomaco è tirato il più possibile, ma questo non dovrebbe interferire con la respirazione profonda e misurata durante l'esecuzione del Plank;
• un approccio individuale alla difficoltà del Plank - per i principianti è meglio scegliere il tempo minimo, per quelli avanzati il ​​massimo, mentre vale la pena concentrarsi su una buona tecnica per eseguire un esercizio isometrico, è più efficiente e più sicuro da sopportare un breve periodo di tempo nella posizione corretta piuttosto che resistere a lungo, ma con errori.

Esercizio Plank: diverse varianti di Plank aiutano ad allenare con competenza i muscoli importanti di addominali, schiena, gambe, braccia, glutei Esercizio della plancia: variazioni della plancia laterale

Quante volte ripetere e per quanto tempo mantenere il Plank?

Quindi, passiamo alla parte divertente. Vale la pena rimanere in una posizione statica per circa 20-120 secondi. Il tempo di Plank ottimale è diverso per tutti. Alcuni atleti possono stare nella posizione corretta solo per mezzo minuto, mentre altri mostrano risultati sorprendenti, stando in piedi come una corda sopra il pavimento per 2 minuti o più. Per i principianti, i tremori muscolari tesi sono normali. Puoi fare 3-4 ripetizioni alla volta, ciascuna per 20-120 secondi, questo darà sicuramente un effetto eccellente. Naturalmente, il successo è assicurato solo a condizione di un regolare esercizio fisico, una corretta alimentazione e uno stile di vita sano. Tra gli esercizi, vengono mantenute pause sufficienti, ma ancora brevi pause. Se possibile, è consentito resistere nel Planck per un massimo di 300 secondi. È buono se gli esercizi isometrici vengono eseguiti 3-4 volte a settimana, questa tecnica fornirà un lavoro intensivo dei muscoli e allo stesso tempo darà loro il riposo necessario per il recupero e la crescita. Il punto fondamentale è che la progressiva complicazione e nuove varianti dell'esercizio Plank si possono introdurre solo dopo 2 o più minuti può essere mantenuto senza problemi in una posizione standard statica senza errori e disagi, con respiro regolare. Va bene se il Plank fa parte di una serie di esercizi.

Riassumiamo le informazioni:

• tempo di attesa in posizione Plank - da 20 a 120 secondi;
• il numero di ripetizioni della tavola - da 3 a 4 volte in un approccio, per un principiante per un giorno è sufficiente;
• la frequenza di esecuzione del Plank - da 3 a 4 volte a settimana.

Programma di esercizi di plank press alternativo

Sopra, ad esempio, è stato fornito un programma piuttosto morbido, un livello avanzato implica il mantenimento di posizioni statiche fino a 300 secondi ed esercizi più frequenti. A molte persone piace Plankaesercizio per la stampa quante ripetizioni fare e come farlo come parte - questo è determinato in base all'individuoidoneità fisica. Quello che segue è un grafico progressivo del raggiungimento di 300 secondi in Planck.

Esercizio Plank: un programma di allenamento efficace che garantisce risultati rapidi senza disagio o lesioni

Nonostante la disponibilità di tutti i tipi di simulatori sofisticati per rafforzare diversi gruppi muscolari, l'efficace esercizio Plank non perde la sua popolarità. Spesso è incluso in complessi per una bella stampa di rilievo, ma in realtà rivela possibilità molto più estese, e tutti possono esserne convinti. È necessario prestare attenzione al fatto che l'esercizio di Planck è controindicato in caso di ernia vertebrale, dovrebbe essere eseguito con attenzione in caso di problemi alle articolazioni e dopo varie lesioni della colonna vertebrale. In ogni caso, in caso di deviazioni di salute e sviluppo di nuovi esercizi fisici, è necessaria la consultazione di un medico.

Il plank è un esercizio statico a terra con enfasi sulle mani o sugli avambracci. Il plank è considerato uno dei modi più efficaci per sollevare la pancia e rassodare il corpo. É davvero? Vediamo quali sono i benefici, i vantaggi e i danni del bilanciere, come farlo correttamente e con quale frequenza il bilanciere è efficace per perdere peso? E ti offriamo anche una selezione unica: 45 opzioni di esercizi con una barra nelle immagini!

Plank per esercizi: informazioni generali

Il plank è stato a lungo un esercizio classico non solo negli allenamenti addominali, ma anche negli allenamenti generali per tutto il corpo. Questo esercizio multifunzionale ti permette di impegnarti un gran numero di gruppi muscolari, e allo stesso tempo non richiede da te alcuna attrezzatura aggiuntiva, né abilità speciali, né molta esperienza. Il plank può essere praticato sia da principianti che da praticanti avanzati. È grazie alla sua praticità, efficienza e accessibilità universale che l'esercizio della tavola ha guadagnato una popolarità diffusa.

Il plank impegna i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, il che significa che rafforzerai il tuo corpo, rendendolo elastico e in forma. Questo esercizio è particolarmente utile per lo sviluppo del corsetto muscolare (addome, schiena, glutei). Corsetto muscolare forte sostiene la schiena e la colonna vertebrale , il che significa che aiuta a ridurre il rischio di lesioni all'apparato muscolo-scheletrico.

Come realizzare correttamente la plancia?

Stare in posizione eretta sul pavimento - posizione push-up. Piega i gomiti di 90 gradi e appoggia il peso sugli avambracci. Tutto il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta, la tua pancia dovrebbe essere retratta, i tuoi muscoli sono tesi.

A cosa prestare attenzione:

• Testa e collo: dovrebbe essere rilassato e libero. Guarda il pavimento, non alzare la testa.
• Mani: tienili dritti davanti a te o incrociali. Posiziona i gomiti direttamente sotto le articolazioni delle spalle in modo da non sollecitare inutilmente le spalle. Abbassa le spalle, non avvicinarle alle orecchie.
• Piccolo della schiena: non deve essere arrotondato o svasato. Immagina che la parte bassa della schiena sia premuta saldamente contro il muro.
• Gambe: deve rimanere dritto e teso. Altrimenti, il carico principale andrà alla parte bassa della schiena e non ai muscoli addominali.
• Natiche: dovrebbe anche essere teso e all'altezza della schiena. Non piegare il bacino o sollevare i glutei.
• Stomaco: ritrarre, e poi (già ritratta) provare a tirare verso le costole. Tienilo teso per tutto l'esercizio senza trattenere il respiro.
• Piedi: possono essere uniti insieme, possono essere organizzati un po'. Più li avvicini l'uno all'altro, più forte sarà il carico sui muscoli addominali.
• Respiro: Ricordati di respirare profondamente durante l'esercizio. Inspira ed espira lentamente e costantemente.

Mantieni la posizione della tavola il più a lungo possibile. I principianti possono tenere la barra per 15-30 secondi, livello intermedio - 30-60 secondi, avanzato - 60 secondi o più. Quando senti che diventa difficile per te mantenere la forma corretta, termina l'esercizio. Mai allungare la durata di un esercizio a scapito della tecnica! Meglio fare una pausa e ripetere l'esercizio in 3-4 cerchi con brevi soste.

Si adatta alla plancia per tutti i livelli di abilità perché puoi sempre aumentare o diminuire la durata della posizione statica a seconda del tuo livello di forma fisica. Inoltre, questo esercizio può sempre essere modificato e complicato. Se sei un principiante, esegui il plank sulle ginocchia. Se sei un praticante avanzato, puoi alzare il braccio o la gamba e tenere la barra in quella posizione.

Come aumentare il tempo di esecuzione del plank?

1. Pratica la tavola ogni giorno, fai l'esercizio in più serie. Se possibile, esegui la barra 3-4 volte al giorno.
2. Prova a progresso ogni 4-5 giorni. Ad esempio, aumentando il tempo di tenuta della tavola o aumentando il numero di avvicinamenti.
3. Fai altri esercizi per sviluppare diversi gruppi muscolari. Ad esempio, flessioni, squat, esercizi con manubri per braccia e spalle.
4. Se stai praticando la barra per molto tempo e tienila con calma per diversi minuti, procedi con opzioni più complesse fai questo esercizio. I tuoi muscoli sono probabilmente abituati al carico, quindi le prestazioni del plank stanno diminuendo.

Prima o poi, il corpo si adatta a qualsiasi esercizio. Non dovresti spostarti costantemente verso l'aumento del tempo di plank, è meglio passare a opzioni più complesse per eseguire questo esercizio. Se 2-3 minuti nella barra non sono difficili per te, sentiti libero di passare a modifiche più complesse.

Controindicazioni all'esecuzione della barra

Sebbene il plank possa sembrare un esercizio piuttosto innocuo, in alcuni casi non è raccomandato. La barra ha le seguenti controindicazioni:

• Lesioni a braccia, spalle, piedi
• Gravidanza e puerperio
• Grande sovrappeso (puoi eseguire il plank sulle ginocchia, ma non più di 30 secondi)
• Ipertensione o ipotensione
• Ernia intervertebrale
• Lesione alla colonna vertebrale
• Malattie degli organi interni
• Esacerbazione di malattie croniche.

Quali muscoli sono coinvolti nell'esecuzione del plank

Durante l'esecuzione del plank, i muscoli dell'addome, della schiena e delle spalle sono principalmente coinvolti nel lavoro. Il plank impegna anche i muscoli dei glutei, del torace, dei polpacci, della parte anteriore e posteriore della coscia.

Quindi, durante il plank classico, sono coinvolti i seguenti muscoli:

• Retto e muscoli addominali trasversali
• latissimus dorsi
• Muscoli lombari
• Muscoli del cingolo scapolare
• trapezio
• Muscoli pettorali
• Muscoli glutei
• Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
• Muscoli di caviale

Quando si esegue la tavola laterale, viene posto un carico aggiuntivo sui muscoli obliqui dell'addome, nonché sui muscoli delle cosce esterne e interne. La barra laterale è una delle più i migliori esercizi per rafforzare i muscoli obliqui e stabilizzazione della colonna vertebrale per la salute della schiena.

Piano di allenamento della plancia statica

Ti offriamo un piano di allenamento già pronto con una barra che può essere eseguito come aggiunta a qualsiasi programma. Segui il piano suggerito e lavora per perfezionare la tua figura. Ti aspettano quattro esercizi: tavola del gomito, pLanka a portata di mano, bolistello a destra, bcinghia laterale sulla mano sinistra.

Ripeterete tutti gli esercizi in diversi approcci. Ti offriamo il seguente piano:

• La prima settimana: ogni esercizio per 15 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 30 secondi, una pausa tra gli esercizi per 60 secondi.
• Seconda settimana: ogni esercizio per 25 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 30 secondi, una pausa tra gli esercizi per 60 secondi.
• Terza settimana: ogni esercizio per 35 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 20 secondi, una pausa tra gli esercizi per 60 secondi.
• Quarta settimana: ogni esercizio per 45 secondi in 3 serie, una pausa tra le serie di 20 secondi, una pausa tra gli esercizi per 60 secondi.

Se necessario, puoi modificare il piano proposto o eseguire ogni esercizio in un momento più comodo per te o eseguire modifiche semplificate (in ginocchio).

I benefici, i danni e l'efficacia della barra dimagrante

I vantaggi di fare il plank

1. Il plank è l'esercizio perfetto per i muscoli addominali, poiché copre tutti i principali gruppi di muscoli addominali, compresi i muscoli trasverso, retto, obliquo.

2. Il plank include non solo i muscoli centrali, ma anche i muscoli delle spalle, del torace, dei glutei, della parte superiore della schiena, della parte anteriore e posteriore della coscia. Questo è un esercizio unico che farà lavorare quasi completamente il tuo corpo.

3. Grazie al plank, rafforzerai il corsetto muscolare che sostiene la colonna vertebrale, il che è eccellente prevenzione del mal di schiena.

4. Con l'aiuto della tavola, rafforzerai la schiena e i glutei senza danneggiare il sistema muscolo-scheletrico e le articolazioni (a differenza, ad esempio, di stacchi da terra, squat e affondi) .

5. Il planking regolare ti aiuterà a mantenere una postura eretta e una schiena dritta.

6. La tavola per esercizi è disponibile per tutti: da principiante ad avanzato... Basta regolare il tempo di mantenimento della posizione statica in base al tuo allenamento.

7. Rafforzando i muscoli del core, puoi migliorare il tuo equilibrio e l'equilibrio, che ti saranno utili nella vita di tutti i giorni.

8. A differenza di molti altri esercizi addominali, il plank non ha un effetto devastante sulla parte bassa della schiena.

9. Il bar ha un gran numero di modifiche: Il nostro articolo da solo offre più di 40 opzioni!

10. Puoi eseguire i plank assolutamente ovunque: a casa, per strada, in palestra. Hai solo bisogno di un po' di spazio libero.

danno della plancia

Tuttavia, nonostante tutti i vantaggi della tavola, questo esercizio può essere irto di pericoli. Ad esempio, se il tuo core non è abbastanza forte, la tua colonna vertebrale si incurva durante i plank, causando pressione sui dischi spinali, sulla parte bassa della schiena e sulle articolazioni delle spalle ... Alla minima violazione della forma corretta dell'esercizio, potresti avvertire dolore al collo o alla parte bassa della schiena.

Inoltre, l'esposizione prolungata alla barra può causare aumento della pressione sanguigna e anche un infarto, le persone con ipertensione sono particolarmente a rischio. Pertanto, non dovresti rimanere nel bar per più di due minuti consecutivi. Se vuoi aumentare il carico sui muscoli, allora è meglio andare a complicare le opzioni della tavola. (ad esempio, con un braccio o una gamba sollevati) che nella direzione di aumentare il tempo della posizione statica.

Per le persone in sovrappeso, si consiglia di eseguire il plank in ginocchio. Ciò contribuirà a ridurre lo stress sulla schiena e sulle articolazioni. Tuttavia, il bar è uno degli esercizi di base più sicuri ... Ha un effetto molto meno dannoso sulla colonna vertebrale rispetto alla maggior parte degli altri esercizi addominali che vengono eseguiti sulla schiena.

Errori tipici durante l'esecuzione di una battuta

Per evitare problemi alla colonna vertebrale dall'esecuzione impropria della barra, attiriamo la tua attenzione sugli errori tipici di questo esercizio:

• piegato indietro, spalle basse
• sollevando i glutei, sopra il livello della testa
• flessione o arrotondamento nella parte bassa della schiena
• rilassamento dei muscoli dell'addome, delle gambe e dei glutei
• sollevamento della testa e deflessione nella colonna cervicale
• trattenendo il respiro

La barra dimagrante è efficace?

Il plank rafforzerà i muscoli, lavorerà il core, tonifica i fianchi, i glutei, le braccia e le spalle, ma il plank non è un esercizio efficace per bruciare grassi e perdere peso. Il plank non aiuta a sollevare la pancia ea liberarsi dei fianchi! Questo esercizio è progettato per tonificare i muscoli, non per bruciare i grassi.

Inoltre, sottolineiamo ancora una volta che il processo di perdita di peso dipende dall'alimentazione piuttosto che esercitare. L'esercizio ti aiuta a bruciare più calorie, tonificare i muscoli e migliorare la qualità del tuo corpo, ma la perdita di peso si verifica solo con le restrizioni alimentari (deficit calorico). Il plank e le sue modifiche sono un ottimo modo per rafforzare il corpo, eliminare flaccidità e rigidità, ma le restrizioni dietetiche sono indispensabili per perdere peso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, è meglio concentrarsi sugli esercizi dinamici, che aiutano a bruciare più calorie, rispetto agli esercizi statici. Idealmente regolarmente fare cardio. Inoltre, gli esercizi cardio possono essere eseguiti al bar, raggiungendo così due obiettivi contemporaneamente: bruciare calorie e rafforzare i muscoli addominali. Maggiori informazioni sul cardio plank di seguito.

45 esercizi di plank: una selezione unica!

Se sei pronto a migliorare l'efficienza dei tuoi allenamenti con esercizi più vari con la barra, allora ti offriamo la nostra selezione unica: 45 diverse opzioni di esercizio con una barra con immagini chiare... Da questi esercizi è possibile creare un programma di allenamento completo. Puoi utilizzare le nostre opzioni per programmi già pronti o creare la tua serie di esercizi.

Se stai già tranquillamente nella barra classica per 2-3 minuti, non dovresti aumentare la difficoltà finché non mantieni la posizione statica per 5-10 minuti, come consigliano molte fonti. Molto probabilmente, i tuoi muscoli si sono già adattati al carico, quindi sarà più efficace complicare il carico , cioè. passare a modifiche più avanzate dell'esercizio.

Ti offriamo 45 esercizi di plank. Essi convenzionalmente diviso in 5 gruppi: Esercizi statici, Esercizi di plank a mano, Esercizi di plank sul gomito, Esercizi di plank laterale, Esercizi cardio di plank. Se decidi di creare il tuo piano di allenamento, è consigliabile utilizzare esercizi di ciascun gruppo.

Puoi anche complicare l'allenamento con le tavole utilizzando attrezzature aggiuntive:

Esercizi di plank statico:

1. Plank sulle mani (Plank)

2. Plank sui gomiti (plank dell'avambraccio)

3. Plancia laterale

4. Plancia inversa

5. Plancia vicino al muro (tavola da parete)

6. Plank con le mani in avanti (Levered Plank)

7. "Star" (Stella laterale)

8. Plank con gamba rialzata (Plank a gamba singola)

Esercizi di plank:

1. Toccare la mano in avanti nella barra (Plank alternato allungo)

2. Alzare le gambe nella barra (Sollevamento gambe Plank)

3. Battito sulla spalla della plancia

4. Toccare il ginocchio opposto (Plank opposto al ginocchio touch)

5. Alpinisti crossbody

6. Plancia di camminata laterale

7. Plancia di Spiderman

8. Plank su e giù (Plank su e giù)

9. Sollevare i manubri nella barra (Sollevamento con manubri Plank)

10. Alzare le gambe + toccare il gomito con il ginocchio (alzare le gambe + toccare il gomito incrociato)

11. Plank sinistra-destra (Plank In & Out)

12. Superman Plank

13. Alzare le braccia nella barra (Sollevamento del braccio della plancia)

14. Toccare il piede nella barra (dalla punta ai piedi)

15. Tergicristalli

16. Far scorrere il ginocchio su e giù per il braccio (Arm sliders)

17. Sciopero della plancia

18. Ruota di 360 gradi (roll barile Plank)

19. Rotazione laterale del corpo (rotazione a T della plancia)

Esercizi di plank del gomito:

1. Si trasforma nella plancia laterale (Side plank roll)

2. Sega da tavola

3. Ginocchio al gomito

4. Plank glutei in alto (tavola con sollevamento dell'anca)

5. Portare le gambe di lato nel bar (Marcia delle stelle marine)

6. Giri del corpo alla sbarra (Plank rocker)

Esercizi di plancia laterale:

1. Sollevamento laterale dei fianchi nella barra (Hip drop side plank)

2. Rotazione del corpo nella barra laterale sui gomiti (la plancia dell'avambraccio si estende attraverso)

3. Rotazione del corpo nella barra laterale (plank raggiungere attraverso)

4. Crunch laterale della tavola

5. Alzare braccia e gambe nella barra laterale (plancia dell'avambraccio laterale Star)

Esercizi cardio sulla plancia:

1. Saltare con le gambe (Jumping jack)

2. Salta alla sbarra (ginocchiera Plank)

3. Alpinisti

4. Toccando i piedi nella barra (Plank toe tap)

5. Salta nel plank con i glutei in alto (Plyo peak plank)

6. Salto verticale nella barra (click del tallone della plancia)

Grazie ai canali youtube per le immagini illustrative: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Un piano di esercizi già pronto con una barra per tutti i livelli di abilità!

Ti offriamo un piano di esercizi al bar già pronto per tutti i livelli di abilità ... Non sai a quale gruppo di persone apparterrai? Completa il livello per principianti e, se il carico ti sembra insufficiente, sentiti libero di passare al livello intermedio.

Puoi sempre modificare il piano a tua discrezione, aggiungendo, sostituendo o rimuovendo alcuni degli esercizi proposti. Ripeti gli esercizi in più circoli oppure fai un giro se non prevedi di fare una serie di esercizi con una barra per più di 5 minuti. Se l'esercizio viene eseguito su un lato, il primo cerchio viene eseguito sul lato destro, il secondo cerchio a sinistra.

Primo round:

(Asse dell'avambraccio)(Crossbody alpinisti)(pannello laterale dell'anca)(Sollevamento del braccio della plancia)(Tergicristalli del parabrezza)

Secondo round:

(tavola inversa)(Dalla punta ai piedi)(Saltatore)
1. (Plank opposto al tocco del ginocchio)
(Marcia delle stelle marine)

Come si esegue questo allenamento plank per principianti?

• Eseguiamo ogni esercizio per 30 secondi, una pausa di 15 secondi
• Riposo tra i giri 1 minuto
• Durata totale di un giro 3,5 minuti
• Durata totale dell'allenamento: ~ 17 minuti

Primo round:

(Plank gamba singola)(Alpinisti)(Rotolo di plancia laterale)(sciopero della plancia)(Inserimento del ginocchio della plancia)
1. Plancia di ragno (tavola dell'Uomo Ragno)
(Plank a portata alternata)

Secondo round:

(plancia laterale)(Asse su e giù)(La plancia dell'avambraccio raggiunge attraverso)(Tocca sulla spalla della plancia)(tavola di sollevamento dell'anca)(plancia dentro e fuori)(Sollevamento con manubri Plank)

Come si esegue questo allenamento di plank intermedio?

• Eseguiamo ogni round per 2 cerchi
• Riposo tra i giri 1 minuto
• La durata totale di un giro è di 4,5 minuti
• Durata totale dell'allenamento: ~ 22 minuti

Primo round:

(tavolato)
1. Rotazione completa del corpo (rotazione a T della plancia)
(Tocca sulla punta della plancia)(Superman Plank)(passo laterale Plank)(dal ginocchio al gomito)

Secondo round:

1. Plank a mano classico (tavola di base)
(Sollevamento della gamba della plancia)(Plyo peak plank)(sega da tavola)(plank dell'avambraccio lato stella)(Asse su e giù)

Terzo turno:

(Asse con leva)(Rotolo di tavolato)(Clic sul tallone della plancia)(Scricca la plancia laterale)(Tocca sulla spalla della plancia)(Alza le gambe + Tocca il gomito incrociato)

Come si esegue questo allenamento avanzato di plank?

• Eseguiamo ogni esercizio per 30 secondi, una pausa di 10 secondi.
• Eseguiamo ogni round per 2 cerchi
• Riposo tra i giri 1 minuto
• Durata totale di un giro ~ 4 minuti
• Durata totale dell'allenamento: ~ 30 minuti

15:45 6.02.2016

L'esercizio plank e l'effetto di perdere peso da semplici esercizi quotidiani a casa sono sorprendenti. Perdere peso in 5 minuti al giorno è diventato possibile. La buona notizia: non solo perdere peso. Cattive notizie: devi esercitarti tutti i giorni.

L'esercizio della tavola è la cosa migliore che è stata inventata per le donne pigre, antisportive, ma che sognano una bella figura. Vuoi perdere peso? necessario? O forse la tua schiena non si adatta a te o alle tue braccia? Cerca di entrare nel bar e fallo tutti i giorni.

Il fitness per i pigri non è un peccato, è molto efficace. essoun modo semplice e pratico per mettere in ordine il tuo corpo, anche se non ti viene richiesto molto, e il risultato sarà sorprendente! I cambiamenti inizieranno tra una settimana, ma tra un mese l'effetto ti impressionerà.

Tieni presente che se hai problemi alla colonna vertebrale o hai troppo peso, devi eseguire questo esercizio dopo aver consultato uno specialista e solo sotto la supervisione di un istruttore. Ma se hai appena messo su peso, il tuo corpo ha perso la sua flessibilità e leggerezza, quindi "sdraiarsi - alzarsi" è un'ottima soluzione. All'inizio non sarà facile, ma leggi cosa ne sarà di te dopo una settimana di tormento, che, tra l'altro, sarà solo una procedura mattutina tra una settimana. Forse non starai subito in piedi per 1 minuto in ogni posa (non ci sono riuscito). Ma anche se inizi con 20-30 secondi, l'effetto sarà. La cosa principale è aumentare gradualmente il tempo. Ho ottimi suggerimenti e consigli. Ma non essere pigro: leggi, vedi, fai. E anche domani!

Gli esercizi di base sono uno dei modi più efficaci per perdere peso e rimuovere il grasso in eccesso dalla vita. L'esercizio della plancia allena questi muscoli!

Rafforzerai i muscoli del core e migliorerai le condizioni degli organi interni

I muscoli centrali forniscono supporto per i visceri. Sono anche coinvolti nella formazione di una buona postura e, come sai, se una persona ha una buona postura, l'intero corpo funziona molto meglio.

Un corsetto muscolare forte nella zona della vita è la chiave per mantenere la pressione intra-addominale al livello richiesto. E questa è la fissazione della colonna vertebrale, il corretto deflusso del sangue venoso dagli organi interni e ... più forza!

Immagina: un esercizio impegna immediatamente tutti i muscoli più importanti per la bellezza e la salute!

• muscolo trasversale: aiuta a sollevare molto peso;
• il muscolo retto è responsabile dei "cubi" e aiuta a saltare meglio (la sbarra è solo l'inizio, poi vorrai andare in palestra);
• muscoli obliqui - espandere le possibilità di inclinazione laterale e torsione in vita;
• muscoli glutei - sosterranno la schiena e daranno un bel profilo (beh, solo non nella zona del naso). A proposito di profilo: anche il doppio mento comincerà gradualmente a diminuire, quindi non sarà bello solo il sedere!

I tuoi muscoli della schiena miglioreranno

I plank ti permetteranno di sviluppare i muscoli del core senza stressare la schiena e i fianchi. Praticherai ogni giorno, rafforzerai non solo la parte inferiore del corpo, ma anche quella superiore. E questo ridurrà il rischio di mal di schiena e migliorerà la postura (questo è sempre immediatamente visivamente meno 5 anni).

Il tuo metabolismo accelererà

I plank bruciano più calorie dei classici esercizi per gli addominali. Torcere e sollevare il busto va benissimo, ma la sbarra velocizza il metabolismo con meno sforzo e per molto tempo: anche di notte il corpo brucerà calorie (non allarmatevi: non dovrete dormire nella sbarra, però. .. chissà quali vette sportive raggiungerai tra un paio di mesi).

La postura migliorerà

Il rafforzamento dei muscoli del core migliora significativamente le condizioni del collo, delle spalle, della schiena e della parte bassa della schiena. Fare il plank ogni giorno ti aiuterà a mantenerli nella posizione corretta e a migliorare la tua postura. A proposito,è una schiena dritta che non ti offende, come dicono gli psicoterapeuti. Quindi non piegarti: vuoi sempre cancellare tutti i problemi su queste persone e aggrapparti al massimo dei compiti.

Si svilupperà un senso di equilibrio

Noterai che è molto più facile camminare con i tacchi e se inciampi, per qualche motivo non cadi, ma mantieni l'equilibrio. Questo è tutto il bar. A proposito, un senso dell'equilibrio ben sviluppato ti aiuterà a ottenere grandi risultati in qualsiasi sport e diventerai anche più equilibrato nella comunicazione quotidiana: è già stato dimostrato che la condizione fisica influisce notevolmente su quella psicologica. Quindi esercizio ;)

Maggiore flessibilità

Bene, se non riesci a raggiungere il pavimento con le mani o mentre sei seduto sul pavimento non riesci a raggiungere il ginocchio con la testa, allora la barra ti salverà (e devi urgentemente iniziare a farlo).

La barra allunga i muscoli e i legamenti attaccati alle spalle, scapole, clavicole, cosce e dita dei piedi. La tavola laterale lavorerà i tuoi muscoli addominali obliqui. Aumentando la flessibilità di tutto il corpo, puoi facilmente fare altri esercizi, e anche quando si tratta di sesso, sorprenderai sia il tuo partner che te stesso: questo è fantastico!

Smettila di impazzire e di innervosirti

Il plank ha un effetto speciale sui nervi, rafforzando i muscoli che sono attivi in ​​situazioni di stress. se hai un lavoro sedentario, allora sei nervoso non solo a causa dei contatti con varie persone meravigliose e delle incomprensioni. È solo che il corpo si intorpidisce e sorge la tensione a livello fisico, che si riflette immediatamente nello stato emotivo e sulla psiche. In una settimana guarderai il mondo in modo diverso (fallo semplicemente ogni giorno).

È molto importante che la parte bassa della schiena non si pieghi. I muscoli della pressa e dei glutei dovrebbero essere in tensione costante, mentre l'addome dovrebbe essere tirato in dentro. Ciò garantirà la corretta posizione del bacino.

Piega il coccige verso l'interno e mantieni il busto parallelo al pavimento. Se senti che non puoi, fermati, riposati e fai la cosa giusta.

Solo 5 minuti al giorno ti daranno una sferzata di energia. Dopo una settimana, i risultati saranno evidenti. Non si misurano in chilogrammi. È solo che sembrerai e ti sentirai meglio. Se vai avanti all'infinito, in un mese tutto andrà ancora meglio.

Tre consigli per rendere più facile l'esercizio del plank:

1. Usa un orologio con una lancetta dei secondi o un timer
   VDurante il plank è necessario respirare in modo che l'ombelico tenda a toccare la colonna vertebrale. Questo è se vuoi rimuovere la pancia. In questo momento, è difficile contare su se stessi. Imposta il timer!
2. Metti un po' di bella musica
   La musica distrae. E se raccogli qualcosa di veramente incendiario, allora sarà più facile stare in piedi sul bancone.
3. esprimere un desiderio
   Ho seguito la punta di Alexander Palienko. Ora, quando mi alzo, ma voglio andare da qualche parte sotto la doccia o in cucina, mi dico: "Più a lungo sto in piedi, più giovane e bella divento. Più a lungo sto in piedi, più soldi e salute avrò avrà. più a lungo starò in piedi, più pace e felicità ci saranno nella vita. " Oppure esprimo un desiderio chiaro e qui, ovviamente, non mi arrendo.

Guarda online come fare esercizi di plank per perdere peso facilmente a casa

Foto nel testo: Depositphotos.com

Il plank è un esercizio versatile che allena quasi tutti i gruppi muscolari: schiena, braccia, fianchi e addominali. Allo stesso tempo, i muscoli non aumentano di dimensioni, poiché non ci sono pesi aggiuntivi. Quanto stare in piedi al bar dipende dall'obiettivo perseguito: perdere peso o migliorare le prestazioni fisiche. Il plank rinforza e cura il corpo, migliora l'umore attraverso la produzione dell'ormone della felicità e migliora la postura. Brucia efficacemente lo strato di grasso sulla pancia, il che aiuta a disegnare un sollievo o semplicemente a rendere la pancia più tonica. Se rimani nel bar per almeno 5 minuti ogni giorno, dopo un mese i risultati diventeranno già evidenti. I principianti possono iniziare con 1 minuto al giorno, lavorando gradualmente fino a 10 minuti al giorno. Certo, devi farlo a intermittenza, dopo due minuti di allenamento devi riposare per 30-60 secondi.

La velocità del risultato dipende dal tempo assegnato per l'esecuzione.

La lunghezza della tavola può essere:

• 1 minuto. Durante questo periodo, il corpo brucia solo 5 calorie, tuttavia, durante l'allenamento, i muscoli iniziano a lavorare attivamente, avviando il metabolismo per l'intera giornata. Inoltre attiva la circolazione sanguigna in tutto il corpo, aumenta il vigore e l'efficienza, migliora l'umore. Di solito i principianti stanno per 1 minuto nel bar, facendo brevi pause. All'inizio, non sforzarti eccessivamente, esercitandoti per più di un minuto. Successivamente, puoi aggiungere gradualmente alcuni secondi al giorno per dare ai muscoli il tempo di abituarsi;
• 5 minuti. Cinque minuti di plank al giorno, eseguiti con brevi pause, sono un ottimo risultato, il che significa che hai allenato perfettamente i tuoi muscoli. Questo è un buon esercizio che brucia 25 calorie. Durante questo periodo, i muscoli dovrebbero essere molto stanchi, ma se festeggi che non sei al limite, aggiungi un altro minuto al giorno.
• 10 minuti. Solo i veri professionisti che si allenano da diversi mesi possono sopportare così tanto al bar al giorno. Durante questo periodo il corpo brucia 50 calorie, i muscoli si scaldano perfettamente e disperdono il sangue in tutto il corpo, avviando il metabolismo. Questo tempo di allenamento al giorno è il massimo, non è consigliabile stare più in piedi, per non danneggiare i muscoli.

Vale la pena concentrarsi non sulla durata di un approccio, ma sulla qualità dell'esecuzione. È meglio fare più serie con una pausa durante il giorno piuttosto che fare tutto in una volta.

Tempo in piedi al bar

Il tempo in piedi nel bar è individuale per le diverse persone e gli obiettivi che perseguono. Dovresti iniziare con un minuto al giorno, aggiungendo gradualmente 20-30 secondi.

Ciò che conta non è l'esecuzione più lunga possibile senza interruzioni, ma la qualità e il tempo complessivo di esecuzione. È meglio stare in piedi nella barra per 30 secondi e fare una pausa per 1 minuto piuttosto che stare in piedi per un minuto di fila e rinunciare all'allenamento.

Interessante! La ricerca mostra che una persona atletica e ben allenata è in grado di stare in piedi nel bar per 2 minuti senza alcun problema. Se non hai mai fatto sport prima, dovrai iniziare con meno tempo e aumentarlo gradualmente.

Nonostante il fatto che la durata degli approcci sia selezionata individualmente, ci sono ancora raccomandazioni generali per un programma di formazione per un mese. Consistono in un graduale aumento del volume di allenamento e della loro durata. Seguendo questo metodo, otterrai ottimi risultati e renderai il tuo corpo più forte e resistente. Cominciamo con il plank classico e i set corti. Guardando indietro alla fine del mese, sarai sorpreso di scoprire che hai aumentato il tempo di avvicinamento diverse volte. Eseguendo diverse varianti dell'esercizio del plank per 5 minuti al giorno, puoi facilmente perdere peso.

Programma di allenamento per un mese

Un tale programma di allenamento per un mese ti aiuterà a rendere il tuo corpo più resistente e in forma, senza sovraccaricarlo:

Giorno	Tempo di esercizio
1	20 secondi
2	20 secondi
3	30 secondi
4	30 secondi
5	40 secondi
6	Ricreazione
7	45 secondi
8	45 secondi
9	1 minuto
10	1 minuto
11	1 minuto
12	1 minuto 30 secondi
13	Ricreazione
14	1 minuto 30 secondi
15	1 minuto 30 secondi
16	2 minuti
17	2 minuti
18	2 minuti 30 secondi
19	Ricreazione
20	2 minuti 30 secondi
21	2 minuti 30 secondi
22	3 minuti
23	3 minuti
24	3 minuti 30 secondi
25	3 minuti 30 secondi
26	Ricreazione
27	4 minuti
28	4 minuti
29	4 minuti 30 secondi
30	5 minuti

Il plank non sostituisce l'allenamento in palestra, è adatto solo come riscaldamento per gli esercizi mattutini. Il plank non ti aiuterà a costruire addominali o glutei e ottenere una bella figura senza un allenamento aggiuntivo. Insieme alla barra, devi assolutamente eseguire una serie di esercizi o impegnarti in carichi cardio, ad esempio fare jogging. Se dedichi al plank qualche minuto tra il lavoro o gli esercizi mattutini, migliorerà sicuramente la tua forma fisica, aiuterà il tuo sistema digestivo e ridurrà il mal di schiena. Tale formazione non dura molto a lungo, il che significa che sarà facile e non un peso farlo.