casa → Mondo I migliori esercizi per petto e tricipiti. Divisa per spalle, petto e tricipiti

I migliori esercizi per petto e tricipiti. Divisa per spalle, petto e tricipiti

Una serie di esercizi per i muscoli del torace e dei tricipiti in una giornata in palestra per uomini.

Il programma è progettato per sviluppare il volume e il sollievo dei gruppi muscolari target in 6 settimane.

Lo schema è perfetto per le persone impegnate che vogliono apparire in forma, ma non hanno tempo per allenamenti lunghi. Il programma può essere incluso in un allenamento ad alta intensità di 6 settimane che cambierà il tuo corpo.

Il programma è adatto ai principianti?

Non vi inganneremo, gli allenamenti sono molto intensi, 11 esercizi 600 ripetizioni da 35 serie. Ma se sei un atleta esperto che solleva pesi pesanti, sarai in grado di controllare il carico e distribuirlo nel modo giusto per superare queste 6 settimane fino alla fine con un determinato ritmo.

Tuttavia, se sei relativamente nuovo in palestra e ci vai da meno di un anno, non aver paura di accorciare un po' le serie su tutti gli esercizi. Ad esempio, puoi eseguire 2-3 serie invece di 3-4 nella maggior parte degli esercizi, utilizzare pesi più leggeri o ridurre le ripetizioni nelle flessioni e nelle distensioni su panca.

No, questo non significa che puoi abbreviare l'intero allenamento! Solo le prime due settimane per la preparazione, poi bisogna tornare all'inizio e ripetere il programma.

Dopo aver completato gli esercizi con superiore corpo, dirigiti nella zona cardio per 20 minuti per allineare il cuore con i muscoli del torace. E no, non puoi saltare un allenamento cardio né oggi né mai.

Suggerimenti per l'allenamento:

Scegli un peso adatto che puoi controllare, in modo da poter eseguire almeno 10 ripetizioni. Non si tratta di sollevare pesi, ma di allenamento che puoi fare.
Quando fai flessioni o esercizi sui simulatori, riposa per 30-45 secondi. Per esercizi con pesi liberi, come: manubri, bilancieri, riposare poco più di 45-60 secondi.
Potresti non essere in grado di eseguire la distensione su panca dopo molti altri esercizi, quindi chiedi l'aiuto di un partner.
Quando esegui esercizi nei simulatori, come una farfalla o un'estensione delle braccia in un blocco, fai piccole pause con la massima tensione nel punto più alto dell'ampiezza. Ciò ti consentirà di ottenere più risultati allenandoti con meno pesi.

4 serie da 12-30 ripetizioni
2. Riduzione della mano nel simulatore di farfalle 4 serie da 10-12 ripetizioni
3. Panca con manubri 3 serie da 8-12 ripetizioni
4. Cablaggio dei manubri sdraiati su una panca orizzontale 4 serie da 10-12 ripetizioni
4 serie da 8-12 ripetizioni
5. Push-up dalle barre per il petto 3 serie da 10-20 ripetizioni
2 serie da 10-25 ripetizioni
8. Estensione delle braccia in un blocco con corda 3 serie da 12-20 ripetizioni
9. Piegamenti inversi dalla panca 3 serie da 12-20 ripetizioni
10. Distensione su panca francese 4 serie da 12-15 ripetizioni

Dovresti sempre iniziare con un grande gruppo muscolare mentre sei fresco e pieno di energia. Anche se una volta ogni 1,5-2 mesi è necessario condurre un allenamento con un ordine modificato di esercizi e una sequenza di allenamento muscolare. Ciò aiuterà a non entrare in uno stato e aggiungerà varietà al processo di formazione.

Se all'inizio dell'allenamento metti i tricipiti, poi lavorerai sul petto, non sarai in grado di lavorare con pesi grandi. I tuoi tricipiti saranno stanchi e non saranno in grado di aiutare completamente il torace a funzionare, ad esempio. Da solo, il seno non sarà in grado di sostenere grandi pesi. Alla fine ti ritroverai a lavorare con meno peso di quanto potresti se i tuoi tricipiti fossero freschi. Di conseguenza, meno peso, meno stress, meno stress sui muscoli pettorali. Il risultato è una minore crescita.

I muscoli pettorali sono un grande gruppo muscolare, quindi se ti alleni da più di un mese, devi eseguire almeno 3 esercizi per loro.

Seno

I dip sono particolarmente attivi sia sui pettorali che sui tricipiti, quindi questo esercizio può essere un esercizio di transizione tra petto e tricipiti.

Con una buona forma fisica, puoi aggiungere petto e al tuo allenamento.

Un buon allenamento voluminoso per i pettorali sarebbe simile a questo

4 serie da 8-12 ripetizioni

3-4 serie da 8-12 ripetizioni

I dip possono essere inseriti nel mezzo di un allenamento per i tricipiti mentre hai forza, o alla fine per passare all'allenamento dei tricipiti.

Tricipiti, un piccolo gruppo muscolare, ma per questo è necessario eseguire almeno 2 esercizi. Uno di base e uno, due isolati.

Tricipiti

4 serie da 8-12 ripetizioni

3-4 serie da 10-15 ripetizioni

Al termine, riposare per 4-5 minuti, quindi procedere. Durante il riposo, cerca di non lasciare che i muscoli si raffreddino. Non c'è bisogno di sedersi sulla panchina, come un nonno su un tumulo. Vai a farlo esercizi di respirazione. Massaggia i tricipiti e gli avambracci.

L'allenamento di petto e tricipiti in un giorno lo è L'opzione migliore piuttosto che allenare questi gruppi muscolari in giorni diversi. Se nei tuoi dati i gruppi muscolari si allenano in giorni diversi, è necessario che ci sia un intervallo di almeno due giorni tra questi allenamenti.

Quando pompi il petto e il giorno dopo alleni i tricipiti, se è stanco durante l'allenamento dei muscoli pettorali, non sarà in grado di svolgere il lavoro con i pesi necessari. Il risultato è un calo dei pesi di lavoro e un allenamento di scarsa qualità.

La logica del terzo mese del nostro programma di aumento massa si basa sulla divisione del corpo in tre gruppi muscolari allenati in giorni diversi. L'allenamento andrà secondo uno schema a scacchiera: nella prima settimana del ciclo saranno richiesti 5 allenamenti, nella seconda - 4 allenamenti a settimana.

I muscoli saranno suddivisi nei seguenti segmenti: la parte inferiore del corpo (muscolatura della parte anteriore e posteriore delle cosce, polpacci), il gruppo muscolare “di spinta” della metà superiore del corpo (petto, spalle e tricipiti) e il “ tirando” il gruppo muscolare della metà superiore: i muscoli della schiena e dei bicipiti.

Programma di formazione: 3 mesi

Settimane 9 e 11:

Lunedi: "Spingere"(petto, spalle, tricipiti)
Martedì: "Tiro"(schiena, bicipiti)
Mercoledì: riposo
Giovedì: Gambe(muscoli delle cosce, polpacci, addominali)
Venerdì: riposo
Sabato: "Spingere"(petto, spalle, tricipiti)
Domenica: "Tiro"(schiena, bicipiti)

Settimane 10 e 12:

Lunedì: riposo
Martedì: Gambe(muscoli delle cosce, polpacci, addominali)
Mercoledì: riposo
Giovedì: "Spingere"(petto, spalle, tricipiti)
Venerdì: "Tiro"(schiena, bicipiti)
Sabato: riposo
Domenica: Gambe(muscoli delle cosce, polpacci, addominali)

Spiegazione del programma

FitSeven ha già parlato del fatto che l'anatomia moderna considera sempre più il corpo umano non come un insieme di ossa, legamenti e gruppi muscolari indipendenti. Qualsiasi esercizio di base importante, infatti, richiede il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari nel lavoro.

Il programma di massa sviluppa questa logica. L'allenamento solo a prima vista divide i muscoli in segmenti: in realtà, l'intero corpo lavora in ciascuno dei giorni di allenamento. La divisione dei movimenti in trazione e spinta, a sua volta, aiuta ad allenare i muscoli in modi diversi.

Differenza dalle divisioni tipiche

Anche se allenare grandi gruppi muscolari due volte a settimana è il massimo in modo semplice iniziare la crescita muscolare (le spaccature lunedì - petto, mercoledì - schiena, venerdì - gambe sono significativamente meno efficaci), l'allenamento troppo frequente non consente al corpo di recuperare.

Qualsiasi esercizio importante per i muscoli del torace (ad esempio, una panca) coinvolge in modo abbastanza evidente i muscoli dei tricipiti, delle spalle e persino la stampa. Se scegli di allenare il petto un giorno e le spalle e i tricipiti un altro, rischi di sovrallenarti.

È possibile alternare i giorni in modo diverso?

Lo studio del gruppo muscolare raccomandato in questo programma una volta ogni sei giorni è ottimale, tuttavia richiede sia cinque giorni di allenamento in una delle settimane di allenamento, sia il rispetto dell'alternanza delle lezioni di scacchi, che è difficile da inserire nel programma .

Sfortunatamente, queste regole sono i fattori chiave che influenzano la crescita muscolare: la frequenza dell'allenamento e la sua "incoerenza" impediscono al corpo di entrare in modalità di stagnazione. Ridurre l’allenamento a 3 volte a settimana o passare a un programma stabile influenzerà drasticamente il processo.

Scelta degli esercizi

Nel primo materiale della serie diciamo che il programma è progettato per tirocinanti abbastanza esperti che hanno già raggiunto un determinato risultato. Ecco perché dovresti scegliere tu stesso esercizi specifici, in base alle tue esigenze.

Tra le altre cose, solo tu puoi dire cosa funziona meglio per te: la fila con il bilanciere alla cintura, la fila con i manubri in posizione inclinata o la fila con i blocchi orizzontali da seduto - in realtà, questo è lo stesso esercizio. Ricordatevi però di rispettare il limite specificato sul numero di ripetizioni.

Numero di serie e ripetizioni

Il numero ottimale di ripetizioni con una frequenza di allenamento di un gruppo muscolare di circa due volte a settimana è di 30-60 ripetizioni per allenamento per grandi gruppi muscolari (petto, schiena, gambe) e 15-30 ripetizioni per piccoli (spalle, bicipiti , tricipiti, addominali, polpacci).

Poiché l'ipertrofia muscolare si ottiene con allenamenti a poche ripetizioni (non più di 5 serie), si consiglia di eseguire 6-12 serie di grandi esercizi di base e circa 3-6 serie di esercizi "piccoli" per braccia e polpacci. In totale, questo non fornisce più di 4-5 esercizi per allenamento.

Osservazioni finali

Il numero di ripetizioni consigliato corrisponde al numero di ripetizioni di lavoro in ciascun allenamento: per gli esercizi di base sono necessarie ripetizioni di riscaldamento con peso ridotto, ma non devono essere conteggiate. La durata totale della formazione non supera i 50-60 minuti.

La pausa tra le serie di lavoro di esercizi di grandi dimensioni dovrebbe essere piuttosto ampia: circa 2-3 minuti. La pausa tra le serie di esercizi per le braccia e le spalle può essere leggermente più breve. Tuttavia, la cifra finale dipende solo dal tuo benessere.

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Il terzo mese del programma di massa consiste nell'alternare le gambe, spingere e tirare i gruppi muscolari della metà superiore del corpo. Il numero totale di ripetizioni degli esercizi nell'allenamento di ciascuno di questi gruppi non supera le 45-90 ripetizioni.

Ti offriamo un altro allenamento: un programma di allenamento per i muscoli del torace e dei bicipiti. Questa è la seconda parte dell'allenamento e l'abbiamo presentata in precedenza. Alla fine dell'articolo ti diremo come evitare infortuni durante l'allenamento.

Tutte le ragazze sognano di essere portate in braccio e le braccia forti con grandi bicipiti aiuteranno i rappresentanti del sesso più forte in questo. Quando guardi un ragazzo mani potenti, puoi immediatamente capire che è impegnato nel suo corpo, che lavora su di esso. Anche il petto maschile in rilievo non è meno attraente. Sono questi i gruppi muscolari a cui è dedicato questo allenamento.

Programma di allenamento per pettorali e bicipiti n.2: scopi e obiettivi

L'allenamento presentato prevede la visita in palestra tre volte a settimana. I giorni di riposo dovrebbero essere inclusi tra gli allenamenti. Il tempo totale assegnato per lo sviluppo del programma è di 4-6 settimane.

Il primo giorno di lezione sarà dedicato alla schiena e il secondo giorno si dovrà prestare attenzione alle gambe e alle spalle, il terzo giorno al petto, ai bicipiti e ai tricipiti. Dal piano di allenamento si vede che non abbiamo dimenticato anche gli altri gruppi muscolari. L'allenamento dei muscoli delle gambe viene eseguito per mantenere il tono una volta alla settimana. Non dimenticare gli addominali e dedica loro del tempo in ogni allenamento.

I superset saranno inclusi nel programma, quindi preparati per un lavoro serio.

Non dimenticare di prenderti cura delle tue articolazioni, per questo ti consigliamo di non piegarle e distenderle completamente sotto carico.

Come al solito, riscaldati prima dell'allenamento principale.

Programma di allenamento per pettorali e bicipiti n.2: Esercizi

Primo giorno del programma di formazione

- Per prima cosa, esegui l'esercizio di trazioni sulla barra. Devi fare 4 serie con un massimo di ripetizioni.

Superset di due esercizi:

1.Maglione con manubri. Numero richiesto di serie: 2 e 15 ripetizioni.

2. L'esercizio finale del superset è la trazione del blocco superiore verso il basso con le braccia tese. Numero di serie richiesto: 2, ripetizioni: 15.

- dopo il superset, eseguire la trazione del blocco inferiore sulla cintura, in 3 serie da 10 volte.

La prossima serie di esercizi per bicipiti:

- sollevare i manubri stando in piedi. 1 serie da 15 ripetizioni.

- sollevamento del bilanciere in piedi 4 serie da 6 volte.

- sollevare manubri seduti su una panca inclinata. 3 serie da 10 volte.

- sollevamento dei manubri "martello". 2 serie da 10 volte.

Secondo giorno di formazione

- Il primo esercizio del secondo per l'allenamento in piedi consiste nel sollevare i manubri attraverso i lati. Solo 1 e 15 ripetizioni.

- Ora arriva l'esercizio seduto: panca. Il programma è il seguente: 1 serie - 15 volte, 1 serie - 12 volte, 3 serie - 8 volte.

Primo superset con manubri:

1. Press da seduti: 1 serie da 12 ripetizioni.

2. Sollevarsi lateralmente stando in piedi. 1 serie da 12 ripetizioni.

Secondo superinsieme:

1. Pressa Arnold seduta. 1 serie da 12 ripetizioni.

2. Sollevare i manubri davanti a te. 1 approccio 10 volte.

Dopo le superserie, continuiamo l'allenamento ed eseguiamo due esercizi con un bilanciere:

- panca. 1 serie da 12 ripetizioni.

- tirare fino al mento stando in piedi. 3 serie da 12 ripetizioni.

E ancora superset con manubri:

1. Allevamento in posizione eretta. 2 serie da 10 volte.

2. Alzate le spalle. 2 serie da 12 ripetizioni.

Successivamente, eseguiremo due esercizi nel simulatore:

- pressa per le gambe. Devi fare 1 serie -12 volte e 3 serie - 8 volte.

- piegare le gambe da sdraiati. 3 serie da 12 ripetizioni.

Terzo giorno di formazione

Eseguiamo una panca su una panca inclinata, prima 1 approccio - 15, quindi 3 serie da 10 volte.

Seguiranno due superset.

Superinsieme uno:

1. Su una panca orizzontale in posizione prona, esegui una pressa con manubri in 2 serie da 12 volte.

2. Nel crossover, unisci le mani attraverso i blocchi superiori in 2 serie da 12 volte

Superset due:

1. Su una panca inclinata, esegui una distensione su panca con manubri in posizione prona 2 serie da 12 volte.

2. Eseguire la riduzione della mano nel simulatore 2 serie da 12 volte.

Dopo i superset, continuiamo l'allenamento.

- Prima dopo i superset, eseguiremo l'esercizio per unire le mani nel crossover. Tecnica: sdraiato su una panca orizzontale. Numero di corse: 1 serie da 12 ripetizioni.

- Tricipiti dal blocco superiore verso il basso. 2 serie da 15 ripetizioni.

- Esegui 3 serie con un massimo di ripetizioni - flessioni sulle barre irregolari.

- Panca francese. 3 serie da 8-10 ripetizioni.

- Alternare i tricipiti con una mano del blocco superiore abbassata. 2 serie da 15 ripetizioni.

Alla fine dell'allenamento fai degli esercizi di stretching.

Alla fine dell'allenamento, esegui gli esercizi di stretching come al solito.

Come evitare infortuni in palestra

L’allenamento della forza è una cosa seria. Non tutti possono trasportare il ferro, ma chiunque possa farlo deve essere chiaramente consapevole del rischio di lesioni, che può essere evitato se non si trascurano le norme di sicurezza.

La prima opzione per la tua assicurazione di formazione è un amico con cui visiti insieme la palestra. Ma deve essere affidabile! Certo, è forte e agile, si fisserà sicuramente e afferrerà il bilanciere a due centimetri dal tuo naso. Se non fissi una ragazza che passa in pantaloncini sportivi.

La seconda opzione, se non vi fidate di un amico, temete per un banale fattore umano o semplicemente non c'è nessuno che vi assicura, è l'utilizzo di simulatori con carichi fissi. Tali unità sono certamente affidabili. Con il loro aiuto, puoi facilmente aumentare o diminuire il carico e non preoccuparti della tua salute.

Oltre al rischio di lesioni, dovresti essere consapevole della possibilità di lesioni dovute a esercizi impropri o negligenza nello stretching prima degli esercizi di forza. Non c'è bisogno di prendere un carico insopportabile nella speranza di diventare rapidamente un "superuomo" pompato. L'aumento dei pesi e dei carichi dovrebbe avvenire in modo graduale e sistematico.

Ricorda: l'allenamento intelligente darà miglior risultato e tutto richiede tempo. I muscoli non cresceranno se ti "uccidi" in palestra sudando. Questo è lavoro! Duraturo e responsabile

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Suddivisione di tre giorni per la messa in altre parole, il programma di allenamento di tre giorni è uno dei sistemi di allenamento più apprezzati e diffusi, non solo tra i principianti, ma anche tra gli atleti avanzati. Cos'è un programma di allenamento di tre giorni o, in altre parole, una suddivisione di tre giorni per la messa e come creare tu stesso un programma di allenamento?

Cos'è una suddivisione in 3 giorni?

Divisione di 3 giorni- un sistema di allenamento separato, in base al quale dividi tutti i muscoli del corpo in tre gruppi separati e alleni ciascun gruppo muscolare, di regola, una volta alla settimana. Ad esempio, lunedì alleni la schiena e i bicipiti, mercoledì il petto e i tricipiti e venerdì le gambe e le spalle.

È grazie all’enorme popolarità e prevalenza dei programmi suddivisi in tre giorni, nelle serate di lunedì, mercoledì e venerdì in tutti palestre molte persone. È vero, la maggior parte di loro sono principianti che praticano in modo intuitivo, senza aderire a uno schema di allenamento specifico. Naturalmente, questa è una strada che non porta da nessuna parte, che segna il tempo. Pertanto, dico sempre che è necessario attenersi e tenere un diario di allenamento.

Come scrivere un programma di allenamento di tre giorni

Esistono molte opzioni per compilare un programma suddiviso in tre giorni. Molto spesso, i gruppi muscolari vengono divisi secondo il principio "push-pull", allenandosi a tirare i gruppi muscolari in un allenamento e a spingere i gruppi muscolari in un altro. Le gambe vengono solitamente allenate in un giorno separato.

Alcune opzioni per una suddivisione in tre giorni:

OPZIONE 1

POSTERIORE-BICIPITI
PETTO-TRICIPITI
GAMBE-SPALLE

OPZIONE 2

POSTERIORE-tricipiti
PETTO-SPALLE
GAMBE-BICIPITI

OPZIONE 3

RETRO-PETTO
MANI-SPALLE

OPZIONE 4

DELTA POSTERIORE-BICIPITE-POSTERIORE
PETTORALE-TRICIPITI-DELTA ANTERIORE

Come ho detto sopra, ci sono molte opzioni per compilare una suddivisione di tre giorni. Francamente, mi piace di più la prima opzione. Nel primo allenamento alleno i muscoli della schiena e dei bicipiti. Nel secondo allenamento, muscoli del torace e tricipiti. Nel terzo allenamento, i muscoli delle gambe e delle spalle. Personalmente preferisco questa divisione dei muscoli per giorno, anche se ogni opzione presenta i suoi vantaggi e svantaggi.

Vedo il vantaggio di questa versione della suddivisione in tre giorni nel fatto che ogni gruppo muscolare viene allenato una volta alla settimana. Durante un allenamento, i dorsi sono sempre coinvolti nel lavoro dei bicipiti, quindi ha senso “finirli” alla fine dell'allenamento. Lo stesso vale per i muscoli del torace e dei tricipiti. Dopo aver allenato le gambe, alleno i muscoli delle spalle. Il fatto è che l'allenamento delle gambe dà una potente risposta anabolica, quindi i muscoli deltoidi ricevono lo stimolo migliore per crescere.