I migliori esercizi per i bicipiti a casa: costruisci braccia potenti da solo. Esercizi di base per bicipiti a casa

Il miglior esercizio per bicipiti al mondo è pull-up inverso, spesso indicato come chin-up. Senza eccezioni. Chiedi alla maggior parte dei bodybuilder informazioni sui bicipiti e tutto ciò che possono inventare è "Biceps Curl". E qualsiasi bodybuilder che mangia il suo pane per sempre ti dirà che gli esercizi composti multi-articolari sono i migliori per costruire muscoli, perché ti permettono di sovraccaricarli in modo più efficace. Il curl con bilanciere è in realtà un esercizio isolato. Non importa quanto peso sollevi, infatti, solo un'articolazione è coinvolta nel movimento: il gomito. Quando ti alzi, le articolazioni del gomito e della spalla funzionano, il che rende questo esercizio complesso.

Il problema del sovraccarico - la quantità di forza di lavoro utilizzata - è un'altra questione. Un principiante che pesa 90 kg può facilmente sollevare un bilanciere da 45 kg per bicipiti, ma quando si tira su, costringe i suoi bicipiti a sollevare il doppio del peso. Immagina quanto sono forti i tuoi bicipiti quando esegui i pull-up con un braccio! È lo stesso che sollevare più peso? Passiamo all'esperienza dei campioni olimpici: i ginnasti maschi di solito hanno bicipiti più grandi dei sollevatori di pesi!

Quindi quelli di voi che cercano esercizi per i bicipiti senza fare trazioni regolari stanno davvero mettendo il carrello davanti ai buoi. Prova a iniziare con i pull-up. Non appena i normali pull-up alla rovescia smettono di stimolare i bicipiti, inizia a eseguire ulteriori set di presa inversa: questo sarà molto più efficace per i bicipiti. Per ottenere i migliori risultati, restringi la presa. Con una stretta presa inversa, i pull-up per bicipiti diventano un'arma seria nel tuo arsenale a corpo libero.

Puoi passare ai pull-up con presa inversa a un braccio. Puoi usare lo stesso algoritmo del pull-up australiano per indirizzare i tuoi muscoli da un'angolazione leggermente diversa. In ogni caso, questo è molte volte meglio che sollevare il bilanciere per i bicipiti, amici.

Un altro buon movimento composto per i bicipiti (così come gli avambracci) è arrampicata su corda. Come altri esercizi a corpo libero, può essere eseguito in sequenza. Usa prima entrambe le mani e i piedi, poi usa le mani e i piedi solo per arrampicarti sulla corda, e scendi solo con le mani, e infine sali solo con le mani. Gli uomini forti della vecchia scuola spesso si arrampicavano sulla corda da una posizione seduta e in questa posizione eseguivano l'esercizio dall'inizio alla fine. Questo è forse il livello del maestro per l'arrampicata su corda. Tuttavia, ci sono altre opzioni. "Scottish Hercules" William Banker nel 19° secolo ha pompato i bicipiti più grandi del mondo solo arrampicandosi su una corda tesa. Tuttavia, utilizzava una tecnica incredibilmente avanzata: afferrava la corda in diagonale (con un angolo di 45°) e la arrampicava all'indietro usando solo la forza delle braccia. Prova a farlo se sei sicuro di avere polvere da sparo nelle boccette. L'arrampicata su corda è una vera scienza nell'allenamento a corpo libero e merita più attenzione.

Nonostante quello che dicono molti allenatori, puoi allenare i bicipiti anche in isolamento facendo esercizi come i classici (anche se eseguiti raramente in palestra) il braccio si alza. Per evitare che le spalle (in effetti, il latissimus dorsi) lavorino intensamente come quando si tira su, puoi attaccare una barra davanti alla barra nel punto in cui si trovano i gomiti (se necessario, può essere rivestita con materiale morbido) . In questa posizione, quando esegui i pull-up, ti allungherai, ma i tuoi gomiti, appoggiati alla barra, non saranno in grado di muoversi in avanti e solo la forza dei tuoi bicipiti ti solleverà. Potere vivente! Se riesci a farti qualcosa del genere, un dispositivo così vecchio stile ti fornirà bicipiti infernali.

Come pompare le braccia sulla barra orizzontale per strada in condizioni di freddo: allenare bicipiti e tricipiti con il proprio peso sul sito Sportmaster.

Un altro video, un altro allenamento in strada, un'altra risposta alla domanda "Come gonfiare le braccia per strada?" Sì, non ci sono simulatori sul campo sportivo, una varietà di pesi liberi, ma nonostante ciò puoi allenarti lì e ottenere risultati dalle lezioni usando solo il tuo stesso peso.

Dopo aver visto il mio nuovo video, scoprirai come può essere un allenamento per bicipiti e tricipiti su un campo sportivo quando hai solo corpo, barre e traversa dall'attrezzatura. Inoltre, nell'allenamento delle mie mani, ho usato uno speciale espansore: un elastico, grazie al quale puoi caricare quasi tutti i muscoli del corpo dell'atleta.

Quando ti alleni all'aperto, soprattutto quando fa freddo, non dimenticare i vestiti che non devono essere ultramoderni, dei marchi leader nel mondo, ma dovrebbero essere comodi per te, dovresti sentirti a tuo agio con loro.

Allenamento bicipiti con un braccio con fascia elastica o fascia di resistenza

Tecnica:
1. Posizione di partenza: fissa un'estremità del nastro o dell'espansore a terra, prendi l'altra con la mano, stai dritto, la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle, con l'altra mano puoi tenere il supporto.
2. Mentre espiri, alza il braccio (con un nastro o un espansore), mentre inspiri, torna alla posizione iniziale.

Allenamento tricipiti con un braccio con elastico o fascia di resistenza
Tecnica:
1. Fissare un nastro o un espansore sulla parte superiore della traversa, prendere l'altra estremità con la mano, nella posizione iniziale dovrebbe essere piegata ad angolo retto, il palmo della lancetta dei secondi giace sul gomito del braccio di esercizio e aggiusta il gomito.
2. Mentre espiri, raddrizza il braccio piegato, mentre inspiri, torna alla posizione iniziale.
3. Dopo aver completato il numero di ripetizioni richiesto, eseguire l'esercizio con l'altra mano.

Pull-up con presa stretta "palmi verso l'interno"
Tecnica:
1. Posizione di partenza: afferra la traversa con una presa stretta "i palmi rivolti verso di te".
2. Mentre espiri, esegui un pull-up, cercando di mantenere la barra a contatto con il torace.
3. Durante l'inalazione, abbassare il corpo nella posizione originale.

Flessioni alla francese sulle sbarre
Tecnica:
1. Posizione di partenza: prendi una presa stretta sulle barre, fai un passo indietro, inclina il corpo in avanti e appoggiati sulle mani.
2. Mentre inspiri, piegando le braccia ai gomiti, abbassa il corpo e muoviti in avanti.
3. Durante l'espirazione, utilizzare i tricipiti per riportare il corpo nella posizione originale.

Puoi pompare sulla barra orizzontale quasi tutti i muscoli situati sopra la cintura - questo è possibile grazie alla struttura fisiologica del corpo umano. Sollevandosi sulla traversa, l'atleta lavora tutti i muscoli delle braccia e del corpo.

È vero, è necessario prima specificare un punto importante: ognuno presenta il concetto di "pompare" a modo suo. Devi capire che è impossibile ottenere il corpo di un bodybuilder facendo la barra. Sarà teso, atletico, in rilievo, ma non otterrai grandi muscoli facendo solo sulla traversa.

Questo tipo di allenamento può essere una buona base, una base per ottenere la forza fisica di base, rafforzare i legamenti, i muscoli e migliorare il livello di forma fisica generale. E in futuro, come fase successiva dell'allenamento, ci saranno lezioni in palestra con pesi liberi. L'allenamento sulla barra orizzontale dovrebbe prima o poi essere sostituito da lezioni in palestra, senza ferro non è realistico accumulare "carne".

Quindi, affinché l'allenamento delle braccia sia efficace, in modo da poter caricare bene i bicipiti, non è sufficiente tirarsi su. Durante questo esercizio, i bicipiti ricevono solo un carico indiretto, ma non quello principale, i muscoli latissimus dorsi sono qui maggiormente coinvolti. E affinché i muscoli delle mani ricevano il carico adeguato, dovrebbero essere sollevati con una presa stretta inversa.

Per chi non lo sapesse, viene chiamata presa inversa quando i palmi dell'atleta si girano verso l'interno, con le dita verso l'atleta. Larghezza della presa: dovrebbe esserci una distanza di 10-20 centimetri tra i palmi delle mani, in questo caso il carico principale ricade sui bicipiti. Per pompare i muscoli delle braccia in modo più rapido ed efficiente con il tuo peso, devi sollevarti con la deviazione del corpo all'indietro e tirarti su fino al petto e non al mento.

Per la massima efficacia dell'allenamento delle braccia, osservare i seguenti principi:
- se lavori con il tuo peso, cerca di ottenere il massimo risultato dall'allenamento;
- durante il primo approccio bisogna dare il massimo possibile eseguendo il massimo numero di ripetizioni;
- dopo aver completato l'approccio sulla barra orizzontale, devi fare una pausa per 2 minuti e sollevarti di nuovo il numero massimo di volte sulla barra orizzontale, le tue mani risponderanno bene a un tale carico - cresceranno;
- dopo aver eseguito il 2° avvicinamento, il tempo di riposo deve essere aumentato a 3 minuti, dopodiché viene nuovamente sollevato con presa inversa.

Lavorando in questo modo sulla barra orizzontale ed eseguendo i pull-up con una presa inversa, puoi pompare i bicipiti fino a un certo livello.

Naturalmente, le nostre braccia non sono composte solo da bicipiti, ma ci sono anche altri muscoli che non ricevono quasi nessun carico durante i pull-up. Non importa se stai tirando su con il tuo stesso peso o con uno aggiuntivo, i tricipiti non riceveranno il carico per la crescita. E di conseguenza, le mani senza tricipiti sviluppati sembrano sproporzionate, persino brutte.

È difficile pompare i tricipiti su una normale barra orizzontale, è meglio usare una barra bassa per questo, può essere utilizzata per eseguire estensioni dei tricipiti. Solo caricando il muscolo antagonista del bicipite - il tricipite, otterrai mani belle e atletiche.

Durante l'esecuzione di tutti questi esercizi, un altro muscolo del braccio è sempre incluso nel lavoro: i muscoli delle mani. Gli atleti fanno prese diverse, il che significa che allenano questo gruppo muscolare in modi diversi. Inoltre, se un atleta lavora con il proprio peso, le mani ricevono un carico e se utilizza i pesi, l'efficacia dell'allenamento aumenta.

Per quanto riguarda il numero di allenamenti: per cominciare, puoi allenarti 3 volte a settimana, in futuro il numero di allenamenti sarà ridotto a 2. Naturalmente, affinché ci sia un progresso nella crescita del braccio, è necessario aumentare il carico aumentando il numero di ripetizioni o utilizzando il ferro (pesi aggiuntivi). Semplicemente non sarai in grado di alzare le mani in un modo diverso.

Per quanto riguarda l'allenamento delle mani sulla barra orizzontale, tenendo conto della mia metodologia di allenamento, qui è necessario seguire tutti i miei principi di allenamento. Ad esempio, evita assolutamente un gran numero di ripetizioni: il limite è 8. Inoltre, tieni traccia di quanto tempo riposi tra le serie: il riposo dovrebbe essere di almeno 3 minuti. Pertanto, il tuo allenamento sulle rune sulla barra orizzontale dovrebbe rispettare pienamente tutte le raccomandazioni della mia metodologia, questo ti consentirà di ottenere il massimo effetto dall'allenamento.

I bicipiti vengono prima se vuoi mostrare i tuoi muscoli a qualcuno. Ma come pompare bicipiti più grandi ed è possibile farlo a casa?

In una parola, è possibile. Certo, sembra troppo bello per essere vero, ma è un dato di fatto. Per pompare grandi bicipiti, non è necessario andare in palestra tutti i giorni e non è nemmeno necessario avere a casa simulatori speciali.

Questo non significa che non dovresti andare in palestra o acquistare attrezzature speciali da portare a casa. Voglio dire, le condizioni di cui sopra non sono obbligatorie se si vuole fare il pieno, ma non c'è possibilità di allenarsi in palestra

Le braccia stesse dovrebbero essere prima di tutto forti, soprattutto per i ragazzi, e questo è un buon motivo per iniziare ad allenarsi. Oltre ad aumentare la forza delle braccia, otterrai un effetto visivo che nessun altro muscolo del corpo ti darà. Il fatto è che, fatta eccezione per i bicipiti, nessun muscolo cambia così tanto di forma quando si contrae.

Attirano le ragazze, ti tradiscono la fiducia nella festa. I bicipiti grandi attirano l'attenzione anche degli uomini, poiché li rende gelosi.

Il bicipite è il muscolo bicipite della spalla. La funzione principale del bicipite è piegare il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito.

Il muscolo che si trova sotto il bicipite e corre lungo la spalla è chiamato tricipite. Impara che i bicipiti sono sulla parte superiore del braccio e i tricipiti sono sulla parte inferiore.

È chiaro che entrambi i muscoli sono molto importanti ed entrambi i muscoli devono essere allenati. Ma quando ti trovi di fronte alle persone, la prima cosa che notano sono i bicipiti. Ma se vuoi aumentare il volume delle tue braccia, assicurati di prestare attenzione all'allenamento dei tricipiti. Costituiscono 2/3 del volume totale del braccio.

Ti parlerò di due tipi principali di esercizi per bicipiti a casa che ti aiuteranno a costruire bicipiti senza pesi enormi.

Metodo 1. Sollevamento pesi

Solleva cose pesanti a cui non hai nemmeno prestato attenzione prima.

Metodo 2: usa il tuo peso corporeo

Usa il tuo corpo per caricare i muscoli. Bloccato da qualche parte senza modo di ottenere qualcosa? Usa il tuo peso.

Ma prima, proviamo a trovare alcune cose che possono essere raccolte.

Cosa aumentare?

Puoi sollevare pesi grazie alle tue cose pesanti in casa. Ad esempio:

• Mucchi di libri pesanti
• bottiglie d'acqua di plastica,
• sacchi di riso,
• tutti i tipi di conserve nella tua dispensa.

Uno dei pesi migliori sono alcuni sacchi di detersivo da 3 litri.

Alcune persone usano bottiglie di plastica per latte o succhi di frutta come pesi. Ma i tappi di tali bottiglie tendono a staccarsi oa perdere. Nelle vasche di lavaggio ci sono tappi speciali che sono strettamente attorcigliati. Grazie ai manici, avrai una presa salda sulla melanzana quando la solleverai, rendendola una scelta migliore rispetto a quelle vecchie enciclopedie polverose della soffitta di tua nonna.

Hai delle melanzane vuote? Allora questo è il miglior motivo per iniziare a lavare. Una volta che hai due melanzane vuote, inizia a riempirle entrambe di acqua fino a raggiungere il peso che vuoi sollevare.

Per dare alle melanzane ancora più peso, puoi andare a correre in spiaggia e raccogliere la sabbia da usare al posto dell'acqua. Questo renderà le melanzane molto più pesanti.

Quale peso dovrebbe essere sollevato?

Il peso che dovresti sollevare dipende da quante ripetizioni puoi fare con esso.

Di norma, dovresti eseguire un massimo di 8-12 ripetizioni. Non è troppo poco per causare lesioni, e non troppo perché l'esercizio si concentri sulla resistenza. Certo, puoi fare 6-10 ripetizioni, ma ti suggerisco di affinare prima una certa tecnica prima di iniziare questa.

Per determinare quanto dovrebbe pesare un determinato oggetto che utilizzerai nei tuoi esercizi di sollevamento, esegui 12 ripetizioni in una volta.

Troppo facile - se hai completato la serie senza troppi sforzi e senti di poter fare più ripetizioni, allora il peso è troppo piccolo. Grazie a lui, non pomperai grandi bicipiti.

Troppo difficile - se dopo quattro ripetizioni non riesci a sollevare il peso, allora è troppo peso per te. Devi abbassarlo.

Peso ideale - Se le prime ripetizioni sono piuttosto leggere, ma ogni ripetizione successiva diventa più pesante, allora quel peso è giusto.

All'inizio apparirà la krepatura, cioè i muscoli faranno molto male e non sarai in grado di sollevare pesi. Ma non preoccuparti, sei sulla buona strada per il tuo obiettivo. Questa sensazione non significa necessariamente ipertrofia (una parola interessante che significa che i tuoi muscoli stanno crescendo). Questo è esattamente il momento in cui senti che i tuoi muscoli sono carichi e stressati - questo non significa necessariamente che stiano crescendo, ma sei decisamente sulla strada giusta.

Nel caso in cui ritieni di poter gestire un certo peso troppo facilmente, allora i pesi di lavoro devono essere aumentati, altrimenti i muscoli semplicemente non cresceranno o diventeranno più forti. Possono certamente crescere, ma sarà lento e non così efficace come se sentissi che i tuoi muscoli dicessero: "Accidenti, questo peso è troppo pesante, dobbiamo diventare molto più forti per sollevarlo". In questo caso si verificherà la vera crescita del bicipite.

Esercizi per bicipiti a casa

Devi avere sempre il controllo e ricordare se stai sollevando un peso abbastanza pesante. Una volta che puoi sollevare facilmente le melanzane per più di 10-12 ripetizioni, questa è una chiara indicazione che devi aumentare il loro peso: aggiungi acqua o sabbia.

I bicipiti si arricciano senza pesi aggiuntivi

L'esercizio di sollevamento più importante ed efficace per allenare le braccia è chiamato curl dei bicipiti. Stai dritto con le braccia lungo i fianchi e tieni una melanzana in ogni mano. Le spalle dovrebbero essere a posto e non muoversi durante l'intero movimento del braccio.

Mentre espiri, solleva la melanzana con la mano destra davanti a te e porta la mano sulla spalla destra. Dovresti essere in grado di flettere il bicipite destro ruotando il polso in senso orario mentre sollevi.

Nel momento in cui la tua mano destra è vicina alla tua spalla destra, tienila in quella posizione e stringila forte per alcuni secondi, quindi espira mentre abbassi la mano di melanzane nella posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni. Riposa un minuto e mezzo tra le serie.

Suggerimenti e varietà

Solleva una melanzana una volta, quindi alterna le mani a ogni sollevamento. Mano destra, mano sinistra e così via. Se conti, nel punteggio totale, esegui 8-12 ripetizioni per ciascuna mano, in totale dovresti ottenere da 16 a 24 ripetizioni per entrambe le mani.
Puoi sollevare entrambe le melanzane contemporaneamente ed eseguire 8-12 ripetizioni.

Puoi sederti su una sedia, un divano o una panca invece di fare questo esercizio mentre sei seduto. La cosa principale è che nulla interferisce con il movimento delle mani per eseguire la flessione dei bicipiti.

I bicipiti si arricciano con un asciugamano

Questo è un esercizio molto efficace e molto semplice. Puoi farlo quasi ovunque.

Se sei in viaggio e non hai melanzane pesanti a portata di mano, usa un sacco o una borsa e un asciugamano. Aumentare il peso della resistenza è molto semplice, basta riempire la borsa con tutto ciò che trovi in ​​giro. Datele un po' di peso.

Come esibirsi?

Metti un asciugamano attraverso la cinghia superiore dello zaino o della borsa. Afferra le due estremità dell'asciugamano con le mani e ruota lentamente la borsa. Alzati e ruota le braccia in modo che nel punto più alto (posizione) i palmi delle mani siano rivolti verso le spalle.

Consigli: Quando raggiungi il punto più alto (posizione) prova a girare i palmi delle mani il più lontano possibile dal corpo e mantienili in questa posizione per un secondo o due. In questo caso, vale la pena sforzare molto le mani.

Riccioli Di Concentrazione Di Melanzane

Per questa variante del curl bicipite, noto anche come curl bicipite sopra il ginocchio, hai solo bisogno di una melanzana, panca, sedia o divano. Siediti sulla sedia e allarga le gambe, appoggiandole sul pavimento.

Prendi la melanzana con la mano destra e piegati leggermente in avanti in modo che il gomito destro sia premuto contro l'interno della coscia destra e abbassa completamente il braccio.

La melanzana dovrebbe essere vicino alla caviglia destra. Per comodità, puoi appoggiare la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Mentre espiri, piega il bicipite destro e solleva la melanzana finché la tua mano non tocca il petto. Tieni la mano in questa posizione per circa un secondo, quindi abbassa la melanzana mentre inspiri, tornando alla sua posizione originale.

Esegui da 8 a 12 ripetizioni, quindi passa al braccio sinistro e continua a lavorare il bicipite sinistro allo stesso modo.
Come con il curl bicipite di base, solo l'avambraccio dovrebbe muoversi. Non c'è bisogno di oscillare tutto il tuo corpo, aiutandoti a sollevare la melanzana.

Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni per ogni braccio.

Esercizi per bicipiti con il tuo peso

Non tutti gli allenamenti prevedono l'uso di pesi estranei. Puoi costruire i tuoi bicipiti semplicemente usando il tuo peso corporeo come peso.

Arricciatura delle gambe del bicipite

Per iniziare questo esercizio, tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia, uno sgabello o un divano. Siediti su una sedia. Fai scivolare il braccio destro sotto la gamba sinistra, con la coscia leggermente più alta del ginocchio.

Tira la gamba più in alto che puoi con la mano. Non dovresti aiutare i muscoli delle gambe durante il sollevamento, in modo che non sia troppo facile. Assicurati di usare solo i muscoli del braccio.

Con il tempo, questo esercizio diventa facile, quindi per renderlo più difficile, alza il piede su un gradino. Questo costringerà i muscoli delle gambe a tirare il braccio verso il basso mentre provi a sollevare la gamba.

Esegui una serie di 8-12 ripetizioni, quindi passa all'altro braccio e gamba. Fai lo stesso esercizio.

Pull-up con presa inversa fino al mento

Ora su come pompare i bicipiti sulla barra orizzontale, usando una tecnica speciale di pull-up con presa inversa, tra l'altro, questo è il movimento di base più efficace per il bicipite brachiale. Puoi installare una barra orizzontale per l'allenamento direttamente a casa. Se hai figli, il compito diventa ancora più semplice. Puoi semplicemente usare l'altalena mentre i bambini fanno i compiti o camminano.

Metti i palmi delle mani rivolti verso di te, afferra la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle.

Per creare un'enfasi specifica sui bicipiti, assicurati che i palmi delle mani siano girati nella tua direzione. Se i palmi delle mani sono rivolti lontano da te, l'enfasi sarà maggiormente sui muscoli della schiena e meno sui muscoli dei bicipiti.

Tirati su in modo che il tuo mento sia sopra la barra. Per fare ciò, solleva il peso del tuo corpo piegando le braccia fino a quando il mento è all'altezza delle braccia.

Non c'è bisogno di aiutare te stesso con i pull-up oscillando, ricorrendo al cosiddetto imbroglione. Assicurati di mantenere il tuo corpo il più dritto possibile mentre esegui il pull-up e tieni le gambe unite. Tecnica corretta: con un movimento deciso, alzarsi e abbassarsi lentamente sotto controllo, estendendo quasi completamente le braccia.

Non c'è bisogno di sforzarsi per assicurarsi che le braccia siano completamente dritte e che si appenda come una scimmia. È necessario fermarsi fino al momento in cui le braccia sono completamente estese all'articolazione del gomito, in modo che i muscoli siano costantemente in tensione.

Per evitare che i tuoi piedi tocchino terra, tra ogni pull-up, tieni le ginocchia piegate in modo che siano dietro di te. Di lato, il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una "G" invertita.

Quante ripetizioni devi fare?

- Questo è un buon esercizio di base che pompa non solo i bicipiti, ma anche i muscoli della schiena. Quindi fai più pull-up che puoi. Tieni il corpo dritto e non oscillare.

Non essere pigro. Alzati il ​​più in alto possibile. Più ti alleni, più ripetizioni puoi fare e i bicipiti diventeranno più grandi.

Elastici al posto del peso

Sicuramente vorrai acquistare un acquisto poco costoso: un elastico. Sarai in grado di fare un sacco di esercizi diversi con loro e tutti saranno molto efficaci per i bicipiti.

Faremo un curl per i bicipiti con un elastico. Allo stesso tempo, tieni ciascuna estremità del laccio emostatico con le mani in modo che la parte centrale penda e tocchi terra. Stare con il piede al centro del laccio emostatico e posizionare i piedi sul laccio emostatico alla larghezza delle spalle.

Appoggia i gomiti sui fianchi e inizia a piegare l'avambraccio verso le spalle. Assicurati di flettere i bicipiti e tira le braccia dell'elastico fino in fondo finché le braccia non toccano le spalle.

Tienili in questa posizione per alcuni secondi, stringendo forte le mani. Quindi puoi abbassare le mani, tornando alla posizione di partenza.

Prova a posare anche da usare come una sorta di allenamento. Tieni le braccia in posizione piegata per 10 secondi, quindi rilassale e attendi qualche secondo. Quindi ripetere di nuovo l'esercizio. Questo è chiamato esercizio isometrico, cioè la tensione costante del muscolo quando il muscolo è tenuto in una posizione.

Consigli: La cosa principale è piegare i muscoli il più possibile. Cerca di concentrarti in questo momento e immagina di provare a premere i pugni sulla testa il più vicino possibile, come se volessi che ti toccassero la testa.

Cerca di mantenere i bicipiti in tensione per più di qualche secondo. Devi sentirti esausto. Se la tua faccia mostra agonia, significa che stai facendo tutto assolutamente bene. Questo è il momento in cui ti rendi conto che i tuoi bicipiti cresceranno.

Fare questo esercizio in una posa è un ottimo metodo per rafforzare i bicipiti subito dopo l'allenamento.

Quando si oscilla, si creano microtraumi nelle fibre muscolari. Questa parziale rottura del tessuto muscolare è un risultato normale dopo l'esercizio.

I muscoli rispondono ai microtraumi e creano un muscolo più grande.

Devi mangiare bene mentre ti stai riprendendo. Durante il recupero, i muscoli richiedono aminoacidi.

Gli amminoacidi si trovano nelle proteine. Quando mangi proteine, il tuo corpo le scompone in amminoacidi utilizzabili. Il tuo obiettivo: mangiare tra 2 e 2,6 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso. Ad esempio, se una persona pesa 72 kg, si tratta di circa 142-187 grammi di proteine ​​al giorno.

Prova a dividere il tuo pasto quotidiano in 4-6 pasti per alimentare il tuo corpo durante il giorno.

Ecco un elenco di alcuni alimenti ricchi di proteine:

• Carne di pollame, come pollo o tacchino
• Carne di pesce, come tonno o salmone
• Carne magra

Un'altra buona fonte di proteine ​​è l'isolato di proteine ​​del siero di latte. Puoi consumare questa proteina mescolata con latte, acqua o prepararti un frullato. Puoi trovare anche altri tipi di cocktail. Ma quando si tratta di rapporto qualità-prezzo, le proteine ​​del siero di latte hanno il miglior rapporto qualità-prezzo e hanno il vantaggio aggiuntivo di essere adatte per l'assunzione prima e dopo l'allenamento, poiché il suo tasso di assorbimento è più veloce rispetto ai pasti regolari e ad altri tipi di proteine.

Se parliamo di acqua, è importante monitorare l'equilibrio idrico nel corpo. L'acqua mantiene la normale funzione metabolica, inclusa la crescita muscolare, che è il 70% di acqua. Infatti, in assenza di normale assunzione di liquidi, si può indurre il catabolismo. Il catabolismo, a sua volta, contribuirà alla riduzione muscolare.

Bevi molta acqua per aiutare il tuo corpo ad assorbire i nutrienti e rimanere idratato durante gli allenamenti e per tutto il giorno.

goditi il ​​dolore

Quando ti alleni, potresti sentire dolore ai muscoli. Questo si chiama krepatura.

Il dolore può comparire un paio d'ore dopo l'allenamento e raggiungere il picco dopo 48 ore. Tutto dipende dall'intensità dell'allenamento. Potrebbero essere necessari fino a 7 giorni prima che il dolore scompaia.

Krepatura è un bel dolore. Può succedere non solo ai principianti, ma anche agli atleti esperti.

Se aumenti l'intensità e cambi gli esercizi, può causare dolore.

Lavoro da vent'anni e ho sempre dolori muscolari dopo l'allenamento del torace. Ma raramente mi fanno male i bicipiti o i tricipiti.

Krepatura è un buon dolore, ma il dolore da infortunio è cattivo. Non sollevare pesi pesanti troppo presto. Allenati gradualmente. Dal piccolo al grande.

Se senti un forte dolore ai bicipiti mentre ti alleni, consulta il medico.

Si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o programma nutrizionale.

Quante volte allenare i bicipiti

Se ti alleni troppo spesso, non va bene.

Di norma, saranno sufficienti due allenamenti a settimana per aumentare le dimensioni dei bicipiti. Puoi anche ottenere un buon effetto da un allenamento se lavori correttamente.

Non lavorare mai su un muscolo per diversi giorni di seguito. Minaccia lesioni.

Se i bicipiti non si sono completamente ripresi dopo un allenamento e inizierai l'allenamento successivo, questo minaccia di ridurli.

Il mio consiglio: dividi i tuoi allenamenti. Un giorno lavori sui bicipiti e sui muscoli della cintura superiore, dall'altro sulle gambe e su tutto il fondoschiena. Puoi fare un allenamento cardio invece delle gambe. Ci sono tante opzioni.

In questo articolo parlerò di un tipo di esercizio come gli esercizi per i bicipiti. Parlerò di tre esercizi di base per pompare i bicipiti, che conosco bene e che uso io stesso con successo. Decidiamo prima le regole che devono essere rigorosamente osservate, altrimenti il ​​​​tuo lavoro andrà in malora, quindi analizzeremo gli esercizi con il nostro stesso peso e con conchiglie aggiuntive. Quindi andiamo.

Come fai a non leggerlo ancora? beh è inutile...

Regole di base per gli esercizi per i bicipiti

2) Il numero di ripetizioni non dovrebbe essere enorme (questo è l'errore principale dei principianti). Abbastanza 4 serie da 10-12 volte per un esercizio. Puoi aumentare il peso, quindi il numero di ripetizioni sarà 6-8 volte.

3) Molti principianti credono erroneamente che i bicipiti possano essere pompati usando solo uno o due esercizi. Ma non lo è. Gli esercizi non devono solo essere modificati, ma anche alternati, circa una volta ogni 4 settimane.

4) Non è necessario usare "imbrogli", poiché altri muscoli sono collegati, rispettivamente, il bicipite perde il carico e non riceve il peso necessario per la crescita.

5) Gli esercizi per i bicipiti dovrebbero essere eseguiti senza intoppi e con calma. Non si tratta solo di peso, ma della corretta esecuzione dell'esercizio.

Inoltre, i bicipiti sono ben pompati durante l'esecuzione di esercizi come flessioni ed esercizi per i muscoli sulla barra orizzontale.

Esistono due tipi di esercizi:

• esercizi utilizzando il proprio peso corporeo, come flessioni, trazioni.
• esercizi con l'uso di gusci aggiuntivi: manubri, bilanciere.

Esercizi per bicipiti con il tuo stesso peso

Pull up per bicipiti. Per eseguire questo esercizio, è necessario un componente: dove puoi tirarti su. Afferri la barra orizzontale con entrambe le mani e inizi a sollevarti. Durante la salita - espirare, durante la discesa - inspirare. I pull-up sono anche il miglior esercizio per le spalle.

Ci sono due tipi di pull-up: braccia in dentro e braccia in fuori. Inoltre, quando ti alzi, puoi eseguire un "colpo di sollevamento".

Quando si eseguono trazioni, prestare particolare attenzione alla corretta esecuzione dell'esercizio. Se vuoi caricare al massimo i bicipiti, ti sconsiglio di abbassarli fino in fondo, altrimenti il ​​peso lascerà i bicipiti.

Sollevamento. Naturalmente, questo esercizio non è direttamente correlato ai bicipiti, poiché è piuttosto isolante, ma le flessioni dal pavimento pompano molto bene le braccia. Pertanto, come esercizio di isolamento e varietà, ti consiglio di includerlo nel tuo complesso.

Non sono necessari componenti aggiuntivi per questo tipo di esercizio. Tutto ciò di cui hai bisogno sono mani e piedi. Stai sdraiato sul pavimento, le braccia tese. Dovresti appoggiare le mani sul pavimento. E inizia ad allenarti.

Con l'inalazione-espirazione è lo stesso che con i pull-up. Con questo tipo di esercizio, puoi aumentare il peso indossando uno zaino con peso extra.

Esercizi per bicipiti con l'uso di conchiglie aggiuntive

1) Il primo tipo di esercizio con i manubri "Biceps curls" è il seguente: ti siedi su una panca, pieghi il braccio all'altezza del gomito e inizi a fare l'esercizio. Espira: piega il braccio. Inspira: distendi il braccio. Stai tenendo un manubrio in mano.

2) Il secondo tipo di esercizio "Ricciolo con bilanciere per bicipiti":

Stai dritto, le tue braccia sono rilassate. Espira: solleva la barra; inspirare: abbassare lentamente il bilanciere. Il numero di ripetizioni è 10-12 volte. Il peso può anche essere aumentato a piacimento.

Questi sono tutti esercizi molto efficaci per i bicipiti, quindi provaci! E non dimenticare gli esercizi per i tricipiti!

Ogni atleta sogna di avere un bel corpo scolpito, in particolare i bicipiti. Puoi raggiungere il tuo obiettivo scegliendo esercizi che ti aiuteranno ad allenare questo muscolo in modo di qualità. Se stai appena iniziando a lavorare sul tuo corpo, dovresti sapere che un bicipite grande sembrerà vantaggioso e attraente solo con le dimensioni corrispondenti di altre parti del corpo. Se non hai la possibilità di andare regolarmente in palestra, non disperare, un risultato positivo può essere ottenuto facendo esercizio a casa. L'uso di costose attrezzature sportive non è un prerequisito.

Gli esercizi a casa più efficaci per i bicipiti

Molti tipi di esercizi per pompare i bicipiti a casa ti aiuteranno a ottenere una forma del bicipite esteticamente gradevole e ad aumentare significativamente gli indicatori di forza. Uno degli esercizi disponibili a casa sono le flessioni. Quando viene eseguito, il carico non va solo alle mani, ma sono coinvolti anche il cingolo scapolare e la regione toracica. Se dopo un po 'il carico delle semplici flessioni non ti basta, puoi usare uno zaino con mattoni o piccoli sacchi di sabbia come agente di ponderazione.

Non meno esercizi efficaci per lavorare su questo muscolo saranno i pull-up sulla barra orizzontale. Il sollevamento viene eseguito con una presa inversa, senza allargare le braccia. Se stai appena iniziando a fare esercizi per bicipiti e tricipiti, non sovraccaricare il corpo. Per le prime settimane basterà fare esercizio a giorni alterni, poi lavorare tre giorni di seguito e dedicare il quarto al riposo.

Per costruire massa muscolare nelle braccia, devi sapere come e quali esercizi pompano i bicipiti a casa. Lo sviluppo di questo muscolo è facilitato piegando il braccio al gomito con l'uso di un peso aggiuntivo. Se vuoi lavorare sul sollievo muscolare, esegui un piegamento incompleto e se prevedi di aumentare la massa muscolare, esegui un piegamento completo.

I manubri sono attrezzature sportive con cui puoi pompare i bicipiti. È necessario prestare attenzione non solo alla corretta tecnica per eseguire gli esercizi, ma anche a impostare correttamente la respirazione. È possibile ottenere cambiamenti positivi con due allenamenti con manubri a settimana.

Una serie di esercizi per bicipiti, adatti alle condizioni di casa

Il lavoro sui bicipiti può essere eseguito sia con il proprio peso che con un peso speciale. Per ottenere il miglior risultato, dovrai procurarti dei manubri, perché a un certo punto solo gli esercizi a corpo libero non saranno sufficienti per progredire.

Nel tuo programma di allenamento puoi includere alcuni degli esercizi più efficaci per i bicipiti:

• solleva con presa diretta. L'esercizio viene eseguito in posizione eretta, i manubri devono essere presi con entrambe le mani, sollevandoli alternativamente. Raggiunto il punto più alto della salita, bisogna assolutamente indugiare per qualche secondo. Per un approccio, esegui 10-15 ripetizioni;
• curl con manubri per bicipiti con un asciugamano. Per l'esercizio, avrai bisogno di un lungo asciugamano su cui devi fissare saldamente il proiettile. Prendi un asciugamano e inizia a piegare i gomiti in modo che la presa neutra vada in linea retta, i palmi delle mani con l'interno rivolto verso l'alto. In questa posizione è necessario congelare per alcuni secondi per aumentare il tempo di contrazione dei muscoli bicipiti;
• curl per i bicipiti. Per questo esercizio è necessario uno sgabello o una sedia comoda. Siediti su di esso con le gambe leggermente divaricate e posizionando un manubrio tra di loro sul pavimento. Afferrando il proiettile, il gomito dovrebbe poggiare contro il ginocchio. Inizia a piegare il braccio all'altezza del gomito, ruotando il palmo della mano mentre lo sollevi di 180 gradi. Alla fine, fissa la mano per 3-4 secondi, abbassando lentamente la mano. Per un set, esegui 15-20 ripetizioni;
• i sollevamenti con manubri inclinati su un fitball sono un esercizio che ti consente non solo di diversificare il tuo complesso di allenamento per i bicipiti, ma anche di allenare diversi muscoli del corpo contemporaneamente, grazie al quale viene mantenuto l'equilibrio. Sdraiati sul fitball con la schiena in modo che le mani raggiungano il pavimento e possano afferrare comodamente i manubri. Inizia a sollevare i gusci alternativamente con la mano destra e sinistra, sforzando i bicipiti. In alto, ricorda di tenere premuto per alcuni secondi per creare tensione nei muscoli (20 ripetizioni per serie).