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Matt Fitzgerald: Dieta dei Campioni. Cinque principi nutrizionali per i migliori atleti. Cinque principi nutrizionali per i migliori atleti Cosa mangiano le persone più tenaci al mondo

A proposito del libro

Mangia tutto;
Mangiare di qualità...

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A proposito del libro
5 regole che seguono i migliori atleti di resistenza del mondo e che puoi seguire per migliorare la tua salute e le tue prestazioni atletiche.

La nutrizione gioca un ruolo fondamentale non solo per la salute, ma anche per le prestazioni atletiche. È un errore credere che gli atleti che sopportano carichi enormi e bruciano migliaia di calorie possano permettersi di “mangiare come vogliono”.

Al contrario, per un recupero adeguato e una crescita della forma fisica a questo livello, è necessario mangiare molto bene.

E le abitudini dei migliori atleti soddisferanno sicuramente sia gli appassionati di sport che chiunque voglia essere più sano e avere un peso normale.

Matt Fitzgerald, un rinomato esperto di sport e autore di numerosi libri, ha studiato come mangiano i migliori atleti di resistenza del mondo. tipi diversi sport e parti del mondo - dai triatleti russi ai vogatori del Sud Africa) e ha elaborato 5 regole a cui tutti aderiscono:

Mangia tutto;
Mangiare cibi di qualità;
Mangia più carboidrati;
Mangia abbastanza;
Mangia secondo le tue caratteristiche.
Basandosi su interviste ad atleti famosi e sulle ultime ricerche scientifiche, l'autore propone un piano nutrizionale che chiunque può seguire (sì, queste 5 regole sono fondamentali per gli atleti di resistenza, ma valgono per tutti).

Tutte e cinque le abitudini sono scientificamente comprovate nella letteratura scientifica esistente e supportate da prove raccolte attraverso studi di laboratorio.

Molti atleti iniziano a costruire la loro piramide nutrizionale dall’alto: iniziando con gli integratori alimentari. Ma la base dell’alimentazione è una dieta equilibrata e sana. Questo libro ti aiuterà a configurarlo da solo.

Per chi è questo libro?
Per corridori, triatleti, nuotatori, ciclisti e altri atleti di resistenza.

Per chi vuole sapere come mangiano i migliori atleti del mondo.

Per chi ha a cuore la propria salute, vuole mangiare sano e non essere in sovrappeso.

Circa l'autore
Matt Fitzgerald - famoso autore, scrivendo di sport di resistenza e nutrizione sportiva. Esperto certificato di nutrizione sportiva. Matt è l'autore del libro più venduto "Competition Weight" e di numerosi altri libri sullo sport e sulla nutrizione sportiva. Era un coautore del famoso corridore Dean Karnazes. Fitzgerald è editorialista per Competitor.com e Active.com. I suoi articoli sono stati pubblicati sulle riviste Bicycling, Men's Health, Triathlete, Men's Journal, Outside, Runner's World, Shape e Women's Health.

Nascondere

Disponibile nei formati: EPUB | PDF | FB2

Pagine: 336

L'anno di pubblicazione: 2017

Lingua: russo

Informazioni sul libro5 regole seguite dagli atleti più resistenti del mondo, che ti aiuteranno a migliorare la tua salute e le prestazioni atletiche. La nutrizione gioca un ruolo fondamentale non solo nella salute, ma anche nelle prestazioni atletiche. È un errore credere che gli atleti che sopportano carichi enormi e bruciano migliaia di calorie possano permettersi di “mangiare come vogliono”. le abitudini dei migliori atleti sono assolutamente adatte agli appassionati di sport e a tutti coloro che vogliono essere più sani e avere un peso normale. Matt Fitzgerald, un noto esperto di sport e autore di numerosi libri, ha studiato come mangiano (in diversi sport e parti del mondo - dai triatleti russi ai canottieri del Sud Africa) e ha elaborato 5 regole a cui tutti aderiscono: 1) Mangia tutto; 2) Mangia cibi di qualità; 3) Mangia più carboidrati; 4) Mangia abbastanza ; 5) Mangiare in base alle proprie caratteristiche.Sulla base di interviste ad atleti famosi e in base alle ultime ricerche scientifiche, l'autore fornisce un piano nutrizionale che chiunque può seguire (sì, queste 5 regole sono fondamentali per gli atleti di resistenza, ma sono adatte per tutti). Tutte queste cinque abitudini hanno basi scientifiche nella letteratura scientifica esistente e sono supportate da prove raccolte durante ricerche di laboratorio. Molti atleti iniziano a costruire la loro piramide nutrizionale dall'alto: iniziando con gli integratori alimentari. Ma la base dell’alimentazione è una dieta equilibrata e sana. Questo libro ti aiuterà a impostarlo da solo. A chi è rivolto questo libro? Per corridori, triatleti, nuotatori, ciclisti e altri atleti di resistenza. Per coloro che vogliono sapere come mangiano i migliori atleti del mondo. Per coloro che hanno a cuore la loro salute, vuole mangiare sano e non essere in sovrappeso Citazioni dal libro Il cibo unisce Cosa fanno i corridori professionisti degli Stati Uniti, i canottieri della squadra nazionale austriaca, i nuotatori di livello mondiale dell'Argentina e i campioni di triathlon dell' Sud Africa? Dieta Come è nata questa dieta Ho sviluppato un questionario speciale sulla dieta degli atleti, a cui ho inviato paesi diversi. Le risposte che ho ricevuto rappresentavano 11 discipline sportive e atleti provenienti da 32 paesi. Dopo aver completato il progetto, ho formulato la dieta dei campioni, la dieta ottimale per l'alimentazione sportiva. Lo stomaco ribelle di Haile era al suo apice e si preparava a diventare il migliore del mondo... Chi poteva sconfiggerlo? È stato sconfitto cattiva alimentazione. 12 km prima dell'arrivo, ha sentito che le forze lo abbandonavano, che il suo stomaco si stava ribellando e ha abbandonato la corsa.Dieta a basso contenuto di carboidratiGli atleti che iniziano a consumare una quantità limitata di carboidrati di solito soffrono di sintomi di sovrallenamento, il i più gravi sono letargia continua, calo di risultati, squilibri ormonali, disturbi del sonno e sbalzi d'umore. È più facile di quanto sembri. Per essere nella migliore forma possibile, devi mangiare come mangiano le persone più in forma del pianeta. Ed è più facile di quanto si possa immaginare.Il potere dell'abitudine La difficoltà nel cambiare le nostre abitudini alimentari è che è difficile per noi passare dal piacere di dolcetti di bassa qualità alle ricompense di ottima salute, forma fisica, aspetto, alta qualità del cibo. vita e autostima.

Recensioni

Arthur, Leopoli, 29.06.2017
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Matt Fitzgerald
Dieta dei Campioni. Cinque principi nutrizionali per i migliori atleti

Pubblicato con il permesso di Perseus Books, LLC, una filiale di Hachette Book Group, Inc. e PROJEX INTERNATIONAL LLC che agiscono congiuntamente con Alexander Korzhenevski

Tutti i diritti riservati.

Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in qualsiasi forma senza il permesso scritto dei detentori del copyright.


© 2016 di Matt Fitzgerald Questa edizione è pubblicata previo accordo con Da Capo Lifelong Books, un marchio di Perseus Books, LLC, una filiale di Hachette Book Group, Inc. (USA) tramite Alexander Korzhenevski Agency (Russia). Tutti i diritti riservati

© Traduzione in russo, pubblicazione in russo, design. Mann, Ivanov e Ferber LLC, 2017

* * *

Prefazione

La maggior parte degli atleti afferma che l’alimentazione gioca un ruolo significativo nelle loro prestazioni. Per gli atleti di resistenza, la dieta è ancora più importante. È questo che può portare alla vittoria o impedirti di raggiungere il traguardo. Quando Haile Gebrselassie 1
Haile Gebrselassie (nato nel 1973) è un maratoneta e maratoneta etiope. Due volte campione olimpico e quattro volte campione del mondo nei 10.000 metri, quattro volte campione del mondo indoor sulle distanze dei 1500 e dei 3000 metri, dal 1994 ha stabilito 27 record mondiali. Attualmente detiene il record mondiale dei 20.000 metri e della corsa dell'ora. Riconosciuto come il miglior atleta del mondo nel 1995 e nel 1998 dalla rivista Track & Field News, e il miglior atleta del mondo secondo la IAAF nel 1998. Nota ed.

Vinse più volte su distanze dai 1500 ai 10.000 m, iniziò a correre le maratone, confidò nelle sue capacità e alla Maratona di Londra fece smorfia a Paul Tergat 2
Paul Tergat (nato nel 1969) è un atleta keniano di atletica leggera. Due volte medaglia d'argento olimpica nei 10.000 m, due volte campionessa del mondo nella mezza maratona nel 1999 e nel 2000. Vincitore della migliore 10K del mondo nel 2001. Dal 2003 al 2007 ha ottenuto il record mondiale nella maratona di 2:04.55, stabilito il 28 settembre 2003 alla Maratona di Berlino. Ha inoltre detenuto per più di sette anni il record del mondo nella mezza maratona. Nota ed.

Haile era al top della sua forma fisica e si preparava a diventare il migliore al mondo... Chi poteva batterlo? È stato sopraffatto dalla cattiva alimentazione. A 12 km dal traguardo ha sentito che le forze lo stavano abbandonando, che il suo stomaco si stava ribellando e ha abbandonato la gara. Negli anni successivi Haile adeguò il sistema alimentare e ciò non accadde mai più. Molti atleti, come lui, commettono errori quando pianificano la propria dieta.

Sebbene la maggior parte dei professionisti riconosca l’importanza della dieta e talvolta ne diventi addirittura ossessionato, pochissimi di loro mangiano sano. Durante le gare e durante gli allenamenti, alcune persone esagerano nutrienti, mentre ad altri ne mancano. Alcune persone bevono troppi liquidi, mentre altre ne bevono troppo poco. Molti atleti hanno problemi con tratto gastrointestinale. Ma spesso questo può essere prevenuto. Ci sono molte ragioni per cui gli atleti hanno difficoltà a mangiare:


Non sanno come pianificarlo;

Seguire il consiglio sbagliato;

Non ascoltano abbastanza il corpo;

Al contrario, si sforzano con tutte le loro forze di seguire il piano una volta adottato;

Non sono abbastanza flessibili per apportare modifiche al piano esistente.


Le persone di solito pensano che organizzare un sistema nutrizione appropriata- un problema tecnico complesso di difficile soluzione. Ci sono molte informazioni su questo argomento e le raccomandazioni spesso si contraddicono a vicenda. La tendenza principale oggi è l’esclusione di alcuni alimenti dalla dieta e il consumo dei cosiddetti cibi sani in piccole porzioni (esempi popolari di tale alimentazione sono il vegetarianismo, le diete a basso contenuto di carboidrati e la dieta paleo). 3
La dieta paleolitica (dieta paleolitica, dieta dell'età della pietra, dieta dei cacciatori-raccoglitori) è un approccio moderno all'alimentazione costituito principalmente dal consumo di alimenti vegetali e animali e basato sulla presunta dieta antica delle persone durante il Paleolitico, un periodo storico della durata di 2,5 milioni di anni. , che terminò 10mila anni fa. La dieta paleolitica moderna consiste di alimenti disponibili oggi e comprende pesce, carne e pollame, preferibilmente nutriti con erba, verdure, frutta, rizomi e noci. Tuttavia, sono esclusi cereali, latticini, legumi, zucchero e oli trasformati. Nota traduzione

E molte altre diverse opzioni dietetiche). Eliminare gli alimenti poco salutari dalla propria dieta e sostituirli con cibi nutrienti è sostanzialmente corretto. Ma se la dieta diventa troppo magra, i risultati saranno disastrosi. Oltre a ciò, non dobbiamo dimenticare gli interessi commerciali delle aziende alimentari, così come la ricerca di sensazioni nel campo della nutrizione. Chiunque scriva in un blog di diete si considera un vero esperto. Non c'è da meravigliarsi, quindi, che gli atleti si trovino spesso confusi.

In qualità di scienziato coinvolto professionalmente nella nutrizione sportiva, mi occupo di questo argomento da molto tempo. bordo tagliente ricerca in questo settore. Numerosi lavori scientifici da noi condotti nei laboratori dell'Università di Birmingham nel Regno Unito sono serviti come base per le raccomandazioni nutrizionali che molti atleti seguono ancora oggi. Nel corso della mia carriera scientifica, ho cercato di tradurre scoperte scientifiche complesse in Consiglio pratico e metodi. La ricerca viene generalmente condotta in laboratori dove praticamente tutte le variabili possono essere controllate. Questo è necessario per lavoro scientifico. Tuttavia, gli esperimenti e gli esperimenti di laboratorio presentano dei limiti: non vengono eseguiti nelle condizioni in cui gli atleti si allenano e gareggiano effettivamente. In laboratorio possiamo creare una bevanda utilizzando ingredienti ultra puri. In realtà usiamo bevande e cibi diversi e spesso li mescoliamo.

La base di qualsiasi raccomandazione scientifica dovrebbe essere una spiegazione scientifica chiara e concisa. Ma da allora ciò costituisce anche la base per molti malintesi e confusione persone diverse valutare diversamente il significato delle prove scientifiche. Per alcuni atleti, tale prova è un amico che ha completato con successo una distanza sportiva e afferma di esserci riuscito grazie a una certa bevanda. Per altri, la prova è il prodotto dall'aspetto sorprendente acquistato il giorno prima della competizione in una fiera. Dopotutto, sulla confezione c'è scritto: "Verificato dalla ricerca scientifica". Per me nessuno di questi esempi serve come prova. Per ottenerli è necessario stabilire una serie di regole chiare, in base al cui rispetto si possa determinare il vero motivo dei buoni risultati sportivi.

Ed è proprio in questo ambito che Mat Fitzgerald dimostra il suo talento! Per distinguere tra esperimenti scientifici buoni e mediocri, e tra divulgazione scientifica buona e mediocre, cosa non facile da fare senza formazione e competenze specifiche, abbiamo bisogno di persone in grado di comunicare al grande pubblico i progressi scientifici e le prove attendibili. Mat è in grado di comprendere e interpretare la scienza in consigli molto semplici e molto pratici per qualsiasi atleta. Separa i fatti dalla fantasia.

A prima vista, Matt elenca i principi generali che soddisfano il buon senso. Ma questo è proprio ciò che spesso manca agli atleti quando si approcciano alla loro alimentazione.

Matt ha passato molto tempo a studiare la dieta degli atleti, trascorrendo innumerevoli ore chiedendo loro cosa mangiano. Ha scoperto che le diete di molti atleti di resistenza in tutto il mondo erano molto simili. Molti di questi atleti non hanno mai parlato con un nutrizionista sportivo e talvolta non hanno nemmeno mai sentito parlare di nutrizione sportiva. Eppure le loro abitudini e preferenze alimentari rivelano alcuni punti in comune davvero notevoli.

Il libro "Diet of Champions" descrive le cinque abitudini alimentari chiave scoperte da Matt. E si scopre che sono tutti documentati nella letteratura scientifica e supportati da prove raccolte durante gli studi di laboratorio. Sì, stiamo parlando di atleti eccezionali che superano di gran lunga le capacità dell'atleta di resistenza medio. Tuttavia, che tu ci creda o no, anche gli atleti eccezionali sono persone. Naturalmente presentano alcune differenze individuali, ma il loro corpo è comunque progettato secondo i principi fondamentali della fisiologia e della biochimica validi per tutti noi.

Il libro "La dieta dei campioni" espone in una certa misura il problema della nutrizione per gli atleti. Non troverai nulla di superfluo in esso, il mito delle diete nuove verrà sfatato e prevarrà il sopravvento. buon senso. Spesso mi chiedo perché molti atleti iniziano a costruire una piramide nutrizionale dall'alto verso il basso. Spesso la prima cosa che mi chiedono è lo sport additivi del cibo. Poi ci sono domande sulle bevande sportive. E molto meno spesso gli atleti sono interessati al problema di una dieta sana ed equilibrata. Quindi questo libro ti aiuterà, prima di tutto, a creare una dieta equilibrata che soddisfi i principi di un'alimentazione sana, per poi adattarla al tuo carico di lavoro e ai tuoi obiettivi.

La bellezza della Dieta dei Campioni di Mat è che non è estrema. È molto pratico, facile da seguire e produrrà sicuramente risultati: salute eccellente e risultati atletici elevati. Trovo questo libro molto utile. Spero che tu sia d'accordo con me.

Chiedente Jukendrup4
Asker Jukendrup è uno scienziato britannico, nutrizionista sportivo e triatleta di origine olandese. Nota ed.

Professore, specialista in processi metabolici negli atleti, Università di Loughborough, Inghilterra, direttore di una società di consulenza nello sviluppo, ricerca e vendita di nutrizione sportiva di alta qualitàmysportscience.com

1. Cosa mangiano le persone più resilienti al mondo?

Cosa hanno in comune i corridori professionisti degli Stati Uniti, i canottieri della squadra nazionale austriaca, i nuotatori di livello mondiale dell'Argentina e i campioni di triathlon del Sud Africa?

Dieta. Gli atleti di resistenza d’élite mangiano più o meno lo stesso in tutti i paesi. Sebbene esistano alcune differenze superficiali nelle preferenze alimentari specifiche, le persone più resistenti del pianeta condividono abitudini alimentari comuni che costituiscono un sistema che può essere definito dieta dei campioni. A differenza delle diete convenzionali pensate per la perdita di peso o per la salute generale, la maggior parte delle quali sono state inventate da una persona o da un gruppo di persone, la dieta dei campioni si è evoluta nel corso di molte generazioni di atleti in innumerevoli competizioni internazionali. Nel corso di questo lungo processo, quelle abitudini e quegli stili alimentari che interferivano con il raggiungimento dei risultati più alti gradualmente scomparvero e continuarono ad esistere solo quelli che meglio raggiungevano l'obiettivo prefissato dagli atleti.

Sì, la dieta del campione è stata il prodotto di tentativi ed errori. persone reali nel mondo reale, non la scienza, ma le ultime brillanti scoperte dimostrano che le cinque regole su cui si basa questo modo di alimentarsi aiutano a massimizzare i benefici di un allenamento intenso a beneficio dell'organismo. del sistema cardiovascolare. Una buona tecnica di allenamento del cuore aiuta a ridurre il grasso corporeo, a rafforzare il muscolo cardiaco, a migliorare il flusso sanguigno, ad aumentare la capacità del corpo di adattarsi e affrontare lo stress e a migliorare il funzionamento del sistema nervoso centrale. sistema nervoso e aumentare la resistenza muscolare e la resistenza alla fatica. Questi e altri effetti positivi dell’allenamento cardiovascolare costituiscono la base allenamento di resistenza– quello specifico tipo di attività necessaria agli atleti che praticano gli sport in questione per vincere le competizioni. La ricerca scientifica dimostra che la dieta del campione consente agli atleti di sviluppare più resistenza negli stessi regimi di allenamento degli altri atleti e di allenarsi in modo più efficace.

Una buona forma non è importante solo per gli atleti di resistenza per vincere le competizioni. È importante per chiunque pratichi esercizio fisico volto principalmente a rafforzare il sistema cardiovascolare. L'allenamento di resistenza è la chiave per perdere peso, migliorare la salute generale ed essere più attraenti. aspetto, aspettativa di vita più lunga e attività per tutta la vita, buon stato psico-emotivo e raggiungimento di qualsiasi obiettivo sportivo, sia finire una mezza maratona o diventare uno dei contendenti per la vittoria nel Campionato mondiale Ironman 5
L'Ironman è un campionato mondiale di triathlon annuale che si tiene sull'isola di Kailua-Kona (Hawaii, USA). Il primo campionato ebbe luogo nel 1978. I partecipanti devono percorrere un totale di 226,26 km (140,6 miglia), suddivisi in tappe: tappa di nuoto - 3,86 km (2,4 miglia), ciclismo - 180,2 km (112 miglia), tappa di corsa - 42,2 km (26,2 miglia). Nota traduzione

E la dieta del campione è la chiave per sviluppare la resistenza, e non solo per gli atleti d'élite, ma anche per i dilettanti.

L’unico problema è che mentre gli atleti d’élite seguono quasi tutti la dieta dei campioni, le persone comuni lo fanno solo raramente. Lo scopo di questo libro è proprio quello di correggere la situazione. Non importa che tipo di esercizio aerobico o sport fai o quali obiettivi ti poni, la Dieta Champions ti darà maggiori possibilità di raggiungerli e ottenere risultati migliori rispetto a qualsiasi altro tipo di dieta. Per essere nella migliore forma possibile, devi mangiare nello stesso modo in cui mangiano le persone più in forma del pianeta. Ed è più facile di quanto potresti immaginare.

Alla scoperta della Dieta dei Campioni

Se sei un atleta di resistenza professionista o amatoriale, probabilmente ti sei imbattuto in alcune affermazioni contrastanti su cosa costituisca la dieta ottimale per sviluppare la resistenza. Potresti aver sentito che un intero gruppo di diete diverse – senza carne, a basso contenuto di carboidrati, paleo e altre – sono le migliori per le persone che necessitano di un'elevata resistenza. Tuttavia, molto probabilmente tu Non sentito e Non sappi che la dieta o la dieta più adatta a questo è quella utilizzata dagli atleti di resistenza di maggior successo al mondo. Perché solo di recente si è scoperto che tutti hanno abitudini alimentari comuni e consolidate.

Nel 2009 ho lavorato a un precedente libro sull'alimentazione degli atleti professionisti e dilettanti in sport particolarmente impegnativi. In quel libro c’era un capitolo intitolato “Cosa mangiano i professionisti”, in cui delineavo i menu giornalieri di 18 tra i migliori sciatori, ciclisti su strada, mountain biker, canottieri, corridori, nuotatori e triatleti del mondo. Credo che gli atleti non possano raggiungere il massimo delle prestazioni se non mangiano cibi che promuovono la resistenza.

Ho già affrontato il tema della nutrizione per gli atleti d’élite nel 1995, quando ho scritto un articolo sul triatleta Mike Pigg. Poi sono giunto a una conclusione molto importante sulla coerenza della loro dieta. Quasi tutti coloro che sono entrati nell'arena della fama mondiale, con cui ho pranzato o a cui ho chiesto informazioni sul sistema nutrizionale, hanno affermato di attenersi a una dieta molto equilibrata, che comprende molti prodotti naturali. Tuttavia, i 18 diari alimentari che ho ricevuto dai miei clienti mostravano qualcos’altro. Hanno notevolmente migliorato la mia comprensione delle sorprendenti somiglianze nel modo in cui gli atleti di tutto il mondo mantengono la loro forza. Anche gli stessi nomi dei piatti lampeggiavano costantemente nelle loro note, ad esempio fiocchi d'avena.

Mentre pensavo a questo, mi è venuto in mente il lavoro di Stephen Seiler, un fisiologo sportivo americano che Ultimamente lavora presso l'Università di Agder in Norvegia. Alla fine degli anni '90 Seiler iniziò una serie di esperimenti di lunga durata e su larga scala che permisero di fornire precise caratteristiche quantitative dei metodi di allenamento dei principali atleti che gareggiarono in vari tipi sport di resistenza. Lo scienziato ha scoperto che i professionisti che operano in discipline diverse spesso affrontano il processo di formazione nello stesso modo. Ad esempio, la maggior parte di loro dedica l’80% del tempo di allenamento ad attività a bassa intensità e solo il 20% ad attività di intensità da moderata ad alta. Seiler guardò indietro e scoprì che gli atleti di resistenza d'élite non sempre aderivano a quella che chiamava la regola 80/20. Le passate generazioni di atleti hanno sperimentato diversi rapporti di carico. Tuttavia, gradualmente, nel corso di diversi decenni, questa regola è stata derivata empiricamente: 80/20.

Seiler ha dimostrato in modo convincente nella sua ricerca che la ragione di tale unanimità tra gli atleti moderni è che la regola 80/20 funziona meglio di qualsiasi altra. Le competizioni sull'Olimpo sportivo rivelano senza pietà agli atleti e al pubblico cosa OÈ nei metodi di allenamento che cosa funziona e cosa no. Vincono gli atleti che si allenano utilizzando i metodi migliori. Gli atleti che fanno affidamento su sviluppi obsoleti vengono lasciati indietro e quindi si sforzano di cambiare il loro sistema di allenamento. Di conseguenza, stiamo assistendo ad un processo evolutivo in cui le tecniche di allenamento si muovono gradualmente verso un’efficacia ottimale.

Avendo scoperto che gli atleti di resistenza di tutto il mondo mangiano in modo molto simile, non ho potuto fare a meno di pensare che ci fossero molte somiglianze nei loro metodi di allenamento. I sistemi nutrizionali, che presentavano anch'essi delle somiglianze, probabilmente si sono sviluppati gradualmente sotto l'influenza di un processo di formazione in gran parte identico. Pertanto, questo sistema rappresenta la dieta ottimale per mantenere la resistenza. Mi è venuto in mente che sarebbe bello se qualche scienziato ambizioso potesse ripetere per la dieta sportiva ciò che Seiler ha fatto per i metodi di allenamento: studiare meticolosamente le abitudini alimentari dei migliori atleti del mondo per isolare un sistema speciale che opera in questo speciale gruppo di persone. E poi ho deciso: perché non me ne occupo io stesso?

Il progetto di ricerca che alla fine ho iniziato è durato due anni. Non mi ero posto l'obiettivo di pubblicare i suoi risultati in una sede prestigiosa giornale scientifico, da valutare da una dozzina di dottori in scienze. Volevo definire una serie specifica di migliori pratiche nutrizionali che chiunque fosse interessato a sviluppare la resistenza potesse seguire. Ancor prima di iniziare a lavorare, sapevo già che avrei trovato qualcosa in comune nella dieta della maggior parte degli atleti. Ma speravo di distillare i punti in comune ancora vaghi che avevo osservato in precedenza in una formula precisa e ripetibile per le diete sportive, proprio come aveva fatto Seiler con le tecniche di allenamento sportivo.

Ho trascorso molto tempo condividendo pasti e conversazioni con atleti di livello mondiale di sport di resistenza in ogni continente. Ho spezzato il pane con triatleti brasiliani, ciclisti spagnoli, fondisti canadesi e corridori dal Kenya e dal Giappone. Inoltre, ho sviluppato un questionario speciale sulla dieta degli atleti, che ho inviato a molti di loro in diversi paesi. Le risposte che ho ricevuto rappresentavano 11 discipline sportive e atleti provenienti da 32 paesi. Dopo aver completato il progetto, ho formulato la Champions Diet, la dieta nutrizionale sportiva ottimale per sviluppare e mantenere la resistenza.

Le cinque regole più importanti

La Dieta dei Campioni comprende cinque abitudini chiave comuni a quasi tutti gli atleti con cui ho parlato direttamente o indirettamente durante la mia ricerca. Queste abitudini possono essere formulate come regole.


1. Mangia tutto.

2. Mangia cibo di qualità.

3. Mangia più carboidrati.

4. Mangia abbastanza.

5. Mangia secondo le tue esigenze individuali.


Queste cinque regole sono il risultato dell’evoluzione della nutrizione dei migliori atleti di resistenza nel corso di diverse generazioni. Durante questa evoluzione, le abitudini alimentari meno efficaci furono abbandonate e quelle più efficaci furono mantenute e sviluppate. Di per sé rappresentano le condizioni necessarie e sufficienti per saturare il corpo con sostanze nutritive per garantire la massima resistenza. Atleti di resistenza professionisti moderni dovere segui le regole di cui sopra se vuoi vincere. Vediamo cosa O esattamente cosa significa ciascuna di queste regole e come avvantaggia un atleta professionista.

Regola 1: mangia tutto

Esistono sei gruppi principali di alimenti integrali naturali: verdure (compresi i legumi); frutta; noci, semi e oli naturali; carne, pesce e frutti di mare non lavorati; cereali integrali; latticini. La stragrande maggioranza degli atleti professionisti di resistenza consuma regolarmente tutti e sei questi alimenti di qualità. Credono che una dieta varia, equilibrata e ricca sia necessaria per fornire al proprio corpo i nutrienti che lo aiuteranno a resistere allo stress dell'allenamento e ad ottenere i massimi risultati dal lavoro sul proprio corpo.

Oltre a questi alimenti di alta qualità, ci sono altri quattro gruppi di bassa qualità: oli raffinati, dolci, carni lavorate e cibi fritti. La maggior parte dei professionisti si permette di consumare quantità molto piccole di prodotti di questo gruppo. Quando lo fanno, di solito non si fanno del male. In un certo senso, questo risulta addirittura utile, perché aiuta a diversificare la dieta. (Parlerò più approfonditamente dei tipi di prodotto nel Capitolo 3 e nel Capitolo 4.)

Regola 2: mangiare cibo di qualità

Sebbene la maggior parte degli atleti di resistenza mangi tutto, ciò non significa che mangino tutto in quantità uguali. In genere preferiscono chiaramente prodotti di alta qualità e consumano quelli di bassa qualità con estrema parsimonia. Gli alimenti del primo gruppo sono significativamente più ricchi di nutrienti (cioè più ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti) e meno densi di energia (cioè di calorie) rispetto agli alimenti del secondo gruppo. Concentrarsi sul primo gruppo consente agli atleti di ottenere più nutrienti consumando meno calorie. E questo, a sua volta, dà loro l'opportunità di sostenere alto livello resistenza mantenendo il peso ottimale della competizione.

Regola 3: mangia più carboidrati

Gli atleti di resistenza professionisti in genere mangiano molti cibi di alta qualità ricchi di carboidrati, come cereali integrali e frutta. Come ovviamente capisci, questi prodotti possono essere molto diversi. I corridori etiopi mangiano molti più cereali come il teff 6
Teff, o teff (lat. Eragrostis tef) è una pianta della famiglia delle graminacee, una specie del genere bentgrass. Il teff è originario dell'Etiopia, dove attualmente costituisce la principale coltura di grano e occupa circa il 30% di tutta la terra coltivabile. Nota ed.

Dei ciclisti cileni che mangiano molte più patate dei nuotatori cinesi che mangiano più riso degli sciatori danesi. Tuttavia, tutti questi alimenti contengono molti carboidrati e tutti questi atleti si concentrano su una dieta ricca di carboidrati.

Nel complesso, i carboidrati rappresentano dal 60 all’80% delle calorie consumate dai professionisti degli sport di resistenza. Essendo la principale fonte di energia nella dieta di questi atleti, i carboidrati consentono loro di sopportare carichi atletici elevati con meno stress sul corpo e maggiori benefici per il processo di allenamento.

Regola 4: mangia abbastanza

Gli atleti professionisti di solito non limitano consapevolmente la quantità di cibo che consumano contando le calorie o fissando limiti di porzione, come fanno molti dilettanti e aderenti a varie diete. Tuttavia, non mangiano troppo in modo sconsiderato, come fa la maggior parte delle persone nella nostra società ricca di oggi. Invece, gli atleti professionisti ascoltano molto attentamente i segnali del corpo che dicono loro che sono affamati o sazi e permettono a questi segnali di determinare la quantità di cibo che consumano. Questo è l'unico modo affidabile per assicurarti di mangiare abbastanza senza mangiare troppo. Cioè, abbastanza per soddisfare le esigenze del corpo durante l’allenamento e per evitare la comparsa di grasso in eccesso nel corpo.

Regola 5: mangia secondo le tue esigenze individuali

Gli atleti professionisti si prendono cura di se stessi e tengono conto non solo dei propri segnali di appetito, ma anche delle loro esigenze nutrizionali complessive. Dopotutto, ognuno di loro è un individuo unico in una situazione unica. La dieta che va bene per un atleta potrebbe non essere adatta al 100% per un altro. Ad esempio, mentre quasi tutti gli atleti di resistenza ottengono risultati migliori con una dieta incentrata sui carboidrati, ce ne sono altri che ottengono risultati migliori quando assumono carboidrati da fonti diverse dai cereali. Gli atleti esperti di solito ascoltano attentamente il proprio corpo e lo comprendono bene. Prestano attenzione a come agiscono su di lui i vari prodotti e i modelli del loro utilizzo. Se necessario, gli atleti modificano la loro dieta. Di conseguenza, quasi ogni atleta professionista che gareggia in sport che richiedono una resistenza speciale crea per sé una dieta da campione personale.

Tra le molte dozzine di atleti di spicco di cui ho analizzato la dieta c'era Jasmine Alkhaldi, una partecipante olimpica. Sua madre è filippina e suo padre è dell'Arabia Saudita. Quando ho parlato con questa ragazza, stava gareggiando nella squadra di nuoto dell'Università delle Hawaii. Il menu di Alkhaldi è un buon esempio di come si presenta la dieta di un campione. La tabella seguente elenca gli alimenti e i pasti che compongono la tipica dieta quotidiana di Jasmine.

Un tipico menù giornaliero per la nuotatrice Jasmine Alkhaldi

Colazione

Frittata con formaggio e tacchino, farina d'avena, banana


Pranzo

Granola (cereali integrali, noci, semi), frullato proteico Muscle MilkTM


Cena

Pesce alla griglia, quinoa, insalata verde, succhi di frutta


Cena

Bistecca di manzo, verdure grigliate, succhi di frutta

Le cinque regole della Dieta dei Campioni sono chiaramente dimostrate in questo semplice menù giornaliero. Innanzitutto, comprende tutti e sei i gruppi di prodotti di alta qualità e solo uno che può essere classificato come di bassa qualità (il frullato proteico Muscle Milk dovrebbe essere considerato dolce). Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati (farina d'avena, quinoa e simili) costituiscono la base di molti dei suoi piatti. La frequenza dei pasti e il suo volume sono controllati dall’appetito di Jasmine e non da un sistema artificiale di conteggio delle calorie o dall’abitudine di mangiare tutto nel piatto. "Ora faccio attenzione a mangiare abbastanza perché so che brucerò quelle calorie", mi ha spiegato Jasmine. "Voglio assicurarmi di averne abbastanza per bruciarne alcuni e lasciarne altri per il restauro."

Infine, Alkhaldi mangia secondo le sue caratteristiche, adattando la sua dieta alle sue preferenze. Mentre molti atleti di resistenza evitano la carne rossa, Jasmine la mangia quasi ogni giorno. “Per me personalmente”, dice, “la carne rossa è un must prima della competizione perché mi rende più forte in acqua e mi dà più energia”.

Matt Fitzgerald

Dieta dei Campioni. Cinque principi nutrizionali per i migliori atleti

Pubblicato con il permesso di Perseus Books, LLC, una filiale di Hachette Book Group, Inc. e PROJEX INTERNATIONAL LLC che agiscono congiuntamente con Alexander Korzhenevski

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© 2016 di Matt Fitzgerald Questa edizione è pubblicata previo accordo con Da Capo Lifelong Books, un marchio di Perseus Books, LLC, una filiale di Hachette Book Group, Inc. (USA) tramite Alexander Korzhenevski Agency (Russia). Tutti i diritti riservati

© Traduzione in russo, pubblicazione in russo, design. Mann, Ivanov e Ferber LLC, 2017

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Prefazione

La maggior parte degli atleti afferma che l’alimentazione gioca un ruolo significativo nelle loro prestazioni. Per gli atleti di resistenza, la dieta è ancora più importante. È questo che può portare alla vittoria o impedirti di raggiungere il traguardo. Quando Haile Gebrselassie, che ha vinto più volte su distanze da 1.500 a 10.000 m, iniziò a correre le maratone, era fiducioso nelle sue capacità e alla Maratona di Londra storcò il naso davanti a Paul Tergat. Haile era al top della sua forma fisica e si preparava a diventare il migliore al mondo... Chi poteva batterlo? È stato sopraffatto dalla cattiva alimentazione. A 12 km dal traguardo ha sentito che le forze lo stavano abbandonando, che il suo stomaco si stava ribellando e ha abbandonato la gara. Negli anni successivi Haile adeguò il sistema alimentare e ciò non accadde mai più. Molti atleti, come lui, commettono errori quando pianificano la propria dieta.

Sebbene la maggior parte dei professionisti riconosca l’importanza della dieta e talvolta ne diventi addirittura ossessionato, pochissimi di loro mangiano sano. Durante le gare e gli allenamenti, alcune persone ricevono nutrienti in eccesso, mentre ad altri mancano. Alcune persone bevono troppi liquidi, mentre altre ne bevono troppo poco. Molti atleti hanno problemi al tratto gastrointestinale. Ma spesso questo può essere prevenuto. Ci sono molte ragioni per cui gli atleti hanno difficoltà a mangiare:


Non sanno come pianificarlo;

Seguire il consiglio sbagliato;

Non ascoltano abbastanza il corpo;

Al contrario, si sforzano con tutte le loro forze di seguire il piano una volta adottato;

Non sono abbastanza flessibili per apportare modifiche al piano esistente.


Si è soliti pensare che organizzare un corretto sistema nutrizionale sia un problema tecnico complesso e di difficile soluzione. Ci sono molte informazioni su questo argomento e le raccomandazioni spesso si contraddicono a vicenda. La tendenza principale oggi è quella di eliminare alcuni alimenti dalla dieta e mangiare i cosiddetti cibi sani in piccole porzioni (esempi popolari sono il vegetarianismo, le diete a basso contenuto di carboidrati, la dieta paleo e molte altre opzioni dietetiche). Eliminare gli alimenti poco salutari dalla propria dieta e sostituirli con cibi nutrienti è sostanzialmente corretto. Ma se la dieta diventa troppo magra, i risultati saranno disastrosi. Oltre a ciò, non dobbiamo dimenticare gli interessi commerciali delle aziende alimentari, così come la ricerca di sensazioni nel campo della nutrizione. Chiunque scriva in un blog di diete si considera un vero esperto. Non c'è da meravigliarsi, quindi, che gli atleti si trovino spesso confusi.

In qualità di scienziato professionista della nutrizione sportiva, sono da molto tempo in prima linea nella ricerca in questo settore. Numerosi lavori scientifici da noi condotti nei laboratori dell'Università di Birmingham nel Regno Unito sono serviti come base per le raccomandazioni nutrizionali che molti atleti seguono ancora oggi. Nel corso della mia carriera scientifica, ho cercato di tradurre scoperte scientifiche complesse in tecniche e suggerimenti pratici. La ricerca viene generalmente condotta in laboratori dove praticamente tutte le variabili possono essere controllate. Ciò è necessario per il lavoro scientifico. Tuttavia, gli esperimenti e gli esperimenti di laboratorio presentano dei limiti: non vengono eseguiti nelle condizioni in cui gli atleti si allenano e gareggiano effettivamente. In laboratorio possiamo creare una bevanda utilizzando ingredienti ultra puri. In realtà usiamo bevande e cibi diversi e spesso li mescoliamo.

La base di qualsiasi raccomandazione scientifica dovrebbe essere una spiegazione scientifica chiara e concisa. Ma getta anche le basi per una grande quantità di malintesi e confusione, poiché persone diverse valutano diversamente il valore delle prove scientifiche. Per alcuni atleti, tale prova è un amico che ha completato con successo una distanza sportiva e afferma di esserci riuscito grazie a una certa bevanda. Per altri, la prova è il prodotto dall'aspetto sorprendente acquistato il giorno prima della competizione in una fiera. Dopotutto, sulla confezione c'è scritto: "Verificato dalla ricerca scientifica". Per me nessuno di questi esempi serve come prova. Per ottenerli è necessario stabilire una serie di regole chiare, in base al cui rispetto si possa determinare il vero motivo dei buoni risultati sportivi.

Ed è proprio in questo ambito che Mat Fitzgerald dimostra il suo talento! Per distinguere tra esperimenti scientifici buoni e mediocri, e tra divulgazione scientifica buona e mediocre, cosa non facile da fare senza formazione e competenze specifiche, abbiamo bisogno di persone in grado di comunicare al grande pubblico i progressi scientifici e le prove attendibili. Mat è in grado di comprendere e interpretare la scienza in consigli molto semplici e molto pratici per qualsiasi atleta. Separa i fatti dalla fantasia.

A prima vista, Matt elenca i principi generali che soddisfano il buon senso. Ma questo è proprio ciò che spesso manca agli atleti quando si approcciano alla loro alimentazione.

Matt ha passato molto tempo a studiare la dieta degli atleti, trascorrendo innumerevoli ore chiedendo loro cosa mangiano. Ha scoperto che le diete di molti atleti di resistenza in tutto il mondo erano molto simili. Molti di questi atleti non hanno mai parlato con un nutrizionista sportivo e talvolta non hanno nemmeno mai sentito parlare di nutrizione sportiva. Eppure le loro abitudini e preferenze alimentari rivelano alcuni punti in comune davvero notevoli.

Il libro "Diet of Champions" descrive le cinque abitudini alimentari chiave scoperte da Matt. E si scopre che sono tutti documentati nella letteratura scientifica e supportati da prove raccolte durante gli studi di laboratorio. Sì, stiamo parlando di atleti eccezionali che superano di gran lunga le capacità dell'atleta di resistenza medio. Tuttavia, che tu ci creda o no, anche gli atleti eccezionali sono persone. Naturalmente presentano alcune differenze individuali, ma il loro corpo è comunque progettato secondo i principi fondamentali della fisiologia e della biochimica validi per tutti noi.

Il libro "La dieta dei campioni" espone in una certa misura il problema della nutrizione per gli atleti. Non troverai nulla di superfluo in esso, il mito delle diete nuove verrà sfatato e prevarrà il buon senso. Spesso mi chiedo perché molti atleti iniziano a costruire una piramide nutrizionale dall'alto verso il basso. Spesso la prima cosa che mi chiedono sono gli integratori alimentari per lo sportivo. Poi ci sono domande sulle bevande sportive. E molto meno spesso gli atleti sono interessati al problema di una dieta sana ed equilibrata. Quindi questo libro ti aiuterà, prima di tutto, a creare una dieta equilibrata che soddisfi i principi di un'alimentazione sana, per poi adattarla al tuo carico di lavoro e ai tuoi obiettivi.

La bellezza della Dieta dei Campioni di Mat è che non è estrema. È molto pratico, facile da seguire e produrrà sicuramente risultati: salute eccellente e risultati atletici elevati. Trovo questo libro molto utile. Spero che tu sia d'accordo con me.

Chiedente Jukendrup,Professore, specialista in processi metabolici negli atleti, Università di Loughborough, Inghilterra, direttore di una società di consulenza nello sviluppo, ricerca e vendita di nutrizione sportiva di alta qualitàmysportscience.com

1. Cosa mangiano le persone più resilienti al mondo?

Cosa hanno in comune i corridori professionisti degli Stati Uniti, i canottieri della squadra nazionale austriaca, i nuotatori di livello mondiale dell'Argentina e i campioni di triathlon del Sud Africa?

Dieta. Gli atleti di resistenza d’élite mangiano più o meno lo stesso in tutti i paesi. Sebbene esistano alcune differenze superficiali nelle preferenze alimentari specifiche, le persone più resistenti del pianeta condividono abitudini alimentari comuni che costituiscono un sistema che può essere definito dieta dei campioni. A differenza delle diete convenzionali pensate per la perdita di peso o per la salute generale, la maggior parte delle quali sono state inventate da una persona o da un gruppo di persone, la dieta dei campioni si è evoluta nel corso di molte generazioni di atleti in innumerevoli competizioni internazionali. Nel corso di questo lungo processo, quelle abitudini e quegli stili alimentari che interferivano con il raggiungimento dei risultati più alti gradualmente scomparvero e continuarono ad esistere solo quelli che meglio raggiungevano l'obiettivo prefissato dagli atleti.

 

 
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