Per quanti giorni le persone dimagranti possono digiunare? Come risultato del digiuno, puoi perdere peso o aumentare di peso? Come interrompere il digiuno

Quasi tutti capiscono che il digiuno può portare alla perdita di peso. La maggior parte dei lettori trova molto difficile immaginare come il digiuno possa contribuire all’aumento di peso. Tuttavia, l'esperienza dimostra che spesso dopo il digiuno una persona migliora.
La perdita di peso dovuta all'eccesso di cibo è un quadro comune.

Ogni giorno incontriamo persone esauste che fanno sforzi eroici per ingrassare e si lamentano che più mangiano, più perdono peso. Provano una dieta per ingrassare, poi un'altra, ma la loro magrezza rimane e talvolta aumenta.
Cibo e nutrizione non sono sinonimi! La nutrizione è proporzionale non alla quantità di cibo introdotto, ma a quanto cibo viene digerito e assorbito. Quando il processo di digestione viene interrotto, mangiare troppo per aumentare di peso non riesce a raggiungere il suo obiettivo. L'esaurimento è spesso causato da cattive condizioni di salute, molto meno spesso dalla mancanza di cibo. Lo spreco è solitamente proporzionale al grado di menomazione. Tali pazienti non hanno bisogno di aumentare la quantità di cibo, ma di stabilire un sistema di disintossicazione che permetta di digerire e assimilare il cibo. Una volta fatto questo, non sarà difficile sollevare il peso.
Poiché il digiuno rinnova i processi di assimilazione, di solito consente ai pazienti cronicamente sottopeso di aumentare il proprio peso quando altri metodi hanno fallito. Questo fatto è confermato dall'osservazione e dagli esperimenti sugli animali.
Esperimenti sul digiuno hanno dimostrato che dopo il digiuno è necessario meno cibo per mantenere la forza fisica, l'attività fisiologica, normalizzare l'equilibrio dell'azoto e il peso, poiché il digiuno porta ad un aumento dell'efficienza dei processi fisiologici. Questi sono i motivi per cui una persona esausta che è rimasta magra con varie diete “ingrassanti” di solito scopre che dopo il digiuno il suo peso aumenta con una quantità di cibo consumata molto minore del solito.
Gli allevatori, sulla base di osservazioni a lungo termine, sono giunti alla conclusione: se un suinetto che cresce più lentamente degli altri suinetti della stessa figliata a causa del fatto che non riceve abbastanza latte, viene separato e alimentato come prima (con una carenza ), quindi cresce più velocemente degli altri e li supera addirittura in dimensioni.
Osborne, Mendel e Thomson - tre autorità classiche nel campo della nutrizione e della biochimica - confermarono queste osservazioni in una serie di famosi esperimenti.
Come si è scoperto, un fenomeno simile si osserva dopo la fame di persone emaciate. Il periodo di riposo fisiologico durante il digiuno si traduce in una migliore digestione, assimilazione e un uso più economico del cibo. Il digiuno porta ad un'intensa carenza di azoto e allo stesso tempo aumenta significativamente la capacità di assorbire l'azoto. Il risultato è un tipo di tessuto migliore rispetto al tessuto adiposo, che si forma a causa di un consumo eccessivo di amidi, zuccheri e grassi.
In poche parole, ciò significa che il corpo richiede e utilizza le proteine ​​più facilmente e quindi produce un tipo di tessuto completamente diverso da quello prodotto da zuccheri, amidi e grassi.

Sebbene quest'ultimo tipo di alimentazione porti spesso ad un aumento di peso, non c'è niente di più inutile che accumulare chili di grasso inutile. Al contrario, i tessuti costituiti da proteine ​​sono buoni, sani e utili, e migliorano anche l’aspetto della persona. Il peso deve essere sollevato correttamente e opportunamente.
Esistono prove schiaccianti del fatto che il metabolismo viene migliorato dal digiuno. Questo fatto può solo significare un assorbimento più completo dei materiali azotati. Metabolismo, o metabolismo, è un termine applicato a tutti i processi attraverso i quali il cibo viene trasformato in tessuti e attraverso il quale le sostanze utilizzate vengono scomposte. È la fase creativa del metabolismo, chiamata anabolismo, che viene particolarmente accelerata dal digiuno. È inoltre innegabile che dopo il digiuno i tessuti sono più ricettivi agli elementi alimentari e assorbono più facilmente vitamine, minerali e proteine, anche nei casi in cui prima ciò non era possibile.
In un’America ben nutrita, se non sovranutrita, raramente incontriamo malnutrizione correlata alla malnutrizione. Più spesso sottopeso causato da indigestione e scarso assorbimento del cibo consumato. In questi casi, le persone non hanno bisogno di aumentare la quantità di cibo che mangiano, ma di migliorare le proprie capacità digestive e di assimilazione. Ciò può essere ottenuto solo eliminando i disturbi organici e funzionali degli organi digestivi.
Ma questo raramente può essere fatto finché il paziente aderisce alla sua dieta tradizionale, che, a suo avviso, consiste in “cibo buono e nutriente”. Un fatto interessante: molti di questi pazienti migliorano se mangiano molto meno del solito. Il digiuno della giusta durata li aiuta soprattutto.
Le persone che mangiano male di solito hanno scarso appetito. L'opinione generalmente accettata è che la loro alimentazione sia insufficiente perché mangiano troppo poco, mentre è vero il contrario: una diminuzione dell'assunzione di cibo è il risultato di uno scarso assorbimento. Quando il cibo non viene utilizzato, il corpo riduce i suoi bisogni: la fame diminuisce. In questo caso, la natura risulta essere più intelligente di noi. Ciò di cui abbiamo bisogno non è più cibo, ma un suo migliore utilizzo.
Il digiuno acuisce l'appetito. Dopo il digiuno, i pazienti non solo apprezzano di più il cibo e si sentono più affamati, ma sperimentano anche un miglioramento della digestione e dell'assorbimento del cibo. In questo caso si verifica un aumento di peso, spesso anche molto rapido. Ho visto casi straordinari di questo tipo e ho visto persone che soffrivano di stanchezza da molto tempo e guarire così rapidamente che hanno dovuto cambiare programma e iniziare a perdere peso.
L'eccezione in questi casi sono quasi sempre le persone alte e magre che soffrono del cosiddetto esaurimento nervoso e depressione. Il digiuno è benefico per queste persone, ma raramente porta ad un rapido aumento di peso. Depressione profonda sistema nervoso e la conseguente depressione delle funzioni corporee del paziente richiedono un lungo periodo di attento controllo non solo della sua dieta, ma anche dell’intero stile di vita, per aiutare a ripristinare la funzione degli organi in modo che la persona possa ritrovare il peso normale.
Per quanto tempo una persona sottopeso dovrebbe digiunare per avere la garanzia di migliorare i propri processi nutrizionali? Non esiste una risposta rigorosamente definitiva a questo. Il periodo di digiuno è individuale, così come ogni paziente è individuale. In alcuni casi sono sufficienti da 10 giorni a 2 settimane, a volte è necessario un tempo più lungo. Un breve digiuno è raramente sufficiente per correggere i difetti nutrizionali e l’aumento di peso nei pazienti cronicamente malnutriti. Qui, come altrove, il digiuno deve essere effettuato sotto la supervisione competente.
Non ci si dovrebbe aspettare che il digiuno migliori significativamente la capacità di digerire e assimilare il cibo se il paziente continua a condurre uno stile di vita che perpetua i disturbi esistenti. Anche il riposo è vitale per ripristinare l’energia nervosa.
Si può pensare che mangiare troppo cibo contribuisca all’aumento di peso, ma questo non è saggio. Se pratichi il digiuno, dovresti sapere: al contrario, l'obbligo Nutrizione corretta si riduce a una dieta composta da almeno il 60% di verdure fresche e frutta fresca. La verdura e la frutta in scatola non sono alimenti da consumare dopo un digiuno. Proteine ​​e carboidrati dovrebbero costituire il restante 40% della composizione alimentare ed è auspicabile che prevalgano gli alimenti con il miglior insieme di proteine.
Per conseguire alto livello salute e mantenerla, è necessario, oltre a una dieta migliore, tenere conto di altri fattori di miglioramento della salute in Vita di ogni giorno. Esercizio fisico, Aria fresca, prendere il sole ove possibile, riposare e dormire a lungo, equilibrio emotivo e liberarsi delle cattive abitudini: tutto ciò aiuta a riportare il peso alla normalità.
Tieni presente che diamo consigli simili alle persone in sovrappeso che stanno digiunando e desiderano creare un corpo sano. Il fatto è che la vita normale crea condizioni normali. Buone abitudini di salute e stile di vita che lo promuovono normalizzeranno il peso in una direzione o nell’altra. I veri bisogni di entrambi i tipi di pazienti sono gli stessi.

Prima della macellazione, tori e mucche, maiali e polli vengono tenuti affamati, dopodiché vengono rapidamente ingrassati, mentre il peso della carcassa aumenta in pochi giorni fino al 20%!
Il digiuno (a secco o in acqua) è spesso promosso come un modo per migliorare la salute e perdere peso. Molte persone, quando leggono del digiuno, hanno una sensazione di permissività - Oggi mangio a sazietà, ma la prossima settimana digiunerò, perderò peso e diventerò più sano!

Durante il digiuno, ad es. in assenza di scorte di cibo esterne, il corpo passa alla nutrizione endogena (interna), cioè utilizza le sue riserve e risorse per la nutrizione. Quindi, deve mantenere i livelli di zucchero nel sangue attraverso il glicogeno nel fegato e nei muscoli. Questa fonte di cibo è sufficiente per mantenere i livelli di zucchero durante il primo giorno di digiuno.

Dopo il primo giorno di digiuno, inizia il processo per ottenere il glucosio dai tessuti umani:

• Si tratta innanzitutto della scomposizione delle proteine, o meglio degli aminoacidi glucogenici (dai quali è possibile ottenere glucosio), cioè in effetti, i nostri muscoli,
• in secondo luogo, la scomposizione dei grassi in glicerolo e acidi grassi.

Pertanto, fino al 30% del peso perso ricade sul tessuto muscolare, che dopo il digiuno deve essere ripristinato attivamente.

Ma ecco cosa sta realmente accadendo.

A causa dell’improvvisa perdita di peso, l’ormone leptina diminuisce. La leptina è prodotta dal tessuto adiposo bianco e colpisce i centri ipotalamici della fame e della sazietà. Più leptina, meno cibo consumiamo. Durante il digiuno, i livelli di leptina diminuiscono, il che provoca un consumo eccessivo dopo la rottura del digiuno. Allo stesso tempo, rimproverarti di golosità significa invano che stai solo sviluppando il tuo complesso di inferiorità e mettendo sotto pressione la tua psiche! È come rimproverare il tuo corpo per aver aumentato la frequenza cardiaca mentre corri.

Diciamo la verità: quando abbiamo fame, cosa mangiamo? È incredibilmente difficile rimanere con cibo vegetale vivo dopo il digiuno, molto spesso le persone ricorrono a cibi grassi, soprattutto di origine animale: carne, uova, latte, cibi fritti, mescolando grassi vegetali e animali.

Debolezza dopo il digiuno e mancanza di abitudine a muoversi molto e a fare esercizi corretti per l'allenamento muscolare - non offrono l'opportunità di ripristinare il tessuto muscolare.

COSÌ, L’aumento di peso dopo il digiuno è dovuto all’accumulo di grasso! Ecco perché incontriamo migliaia di lamentele da parte di donne:

Dopo aver digiunato, dopo un paio di mesi ho notato che avevo guadagnato 2 volte più peso di quanto avevo perso!

Gli atleti professionisti conoscono da tempo il digiuno come un modo per aumentare rapidamente di peso.

Una volta ho gareggiato nel powerlifting nella categoria fino a 67 kg, ma il mio peso corporeo era di circa 64 kg. Con le buone o con le cattive, ho provato a costruirlo per un paio d'anni, ma niente ha funzionato. Vorrei menzionare che mi sono già esibito a livello CCM. Su consiglio di compagni più esperti ho deciso di digiunare per 3 giorni. Immediatamente dopo il digiuno, il peso corporeo è sceso a 60 kg. Ma dopo soli 4 mesi pesavo già 74 kg. Totale 10 kg in 4 mesi! L'effetto è paragonabile agli steroidi anabolizzanti!

Faleev A.V.

Nell'allevamento del bestiame anche questo è un metodo comune: prima della macellazione, tori e mucche, maiali e polli vengono tenuti a fame, dopodiché vengono rapidamente ingrassati, mentre il peso della carcassa aumenta in pochi giorni fino al 20%!

Quindi, prima di decidere di digiunare, comprendi che dopo il digiuno, per mantenere l'effetto, dovrai mangiare il cibo di belle persone in quantità limitate per almeno diversi mesi, ma piuttosto per il resto della tua vita. E assicurati di pompare molto i tuoi muscoli! Forse ha senso fare esercizio prima di digiunare? Almeno un mese? E magari, dopo questo mese di “buon cibo” e allenamento, non sarà più necessario il digiuno?!

Anche se scrivo più spesso su come le persone possono perdere peso, la mia curiosità è molto più ampia. Il mio interesse principale è la dietetica in generale e i processi di allenamento per l'aumento della massa muscolare. È importante sapere e capire quando lavori con bodybuilder, sollevatori di pesi e altri atleti per molti anni, come aggiungere massa muscolare ai loro corpi nel modo più efficiente possibile.

In questo articolo discuteremo diverse opzioni riguardanti l’alimentazione per l’aumento di massa. Come sempre, analizzeremo e noteremo i loro pro e contro. E, naturalmente, ti fornirò i miei consigli personali su ciò che è meglio per la maggior parte dei tirocinanti. Sottolineo “per la maggioranza” perché ci sono sempre delle eccezioni alle regole.

Ammassamento/essiccazione (vecchia scuola)​

Ai vecchi tempi del costruire, la solita raccomandazione era quella di ingrassare durante la bassa stagione, una fase chiamata massa. Al giorno d'oggi lo chiamano "diventare fottutamente grandi" (americano: Get Fucking Huge).

Qualunque cosa si chiamasse, l'essenza è rimasta la stessa: ingrassare e diventare più grande. Una volta era la norma guadagnare e perdere come dei maniaci, ad esempio, c'era un ragazzo che ha guadagnato più di 135 kg e prima della competizione ha perso peso fino a 90 kg. Sì, è pazzesco. Al giorno d'oggi, le "diete" sono diventate più ragionevoli; ora i ragazzi grassi perdono peso in 6-12 mesi per diventare di nuovo magri.

Ma vorrei sottolineare che ci sono (ci sono stati recentemente) bodybuilder che praticano (praticano) secondo il principio della vecchia scuola. Lee Priest ne è un esempio vivente.

Ci sono anche molte belle storie di atleti che si sono tagliati fuori e sono entrati in buone condizioni per il bodybuilding, come Dave Galage.

In linea di principio, è ovvio che questa idea funziona e viene utilizzata. Quindi, quando un tirocinante si sbarazza della massa grassa (il processo può richiedere un anno o più, a seconda della percentuale di grasso corporeo), se mangia bene e non perde massa muscolare, queste persone sembrano abbastanza sane. È piuttosto divertente quando le persone mangiano, mangiano e mangiano e non si preoccupano da dove prendono le calorie. Pizza, ciambelle, caramelle, ecc., molto buone opzioni andare a sedersi “sul trono”.

In questo caso le persone parlano spesso di farmaci “aiutanti” (leggi: farmaceutici). La conclusione è che l’effetto “sul” e “dopo” l’aumento di massa quando si utilizza carne macinata è completamente diverso rispetto all’allenamento naturale. Sono diversi sia l’assorbimento del cibo che la conservazione della carne durante la fase di “essiccazione”.

Ma questo tipo di dieta (dieta ricca di grassi) potrebbe non funzionare bene per le persone eterosessuali. Poiché esistono alcune limitazioni biologiche, ad es. il tasso di crescita della massa muscolare (al giorno o alla settimana), nonché una certa quantità di massa muscolare che un atleta naturale può “portare”. Credo che questo non sia la scelta migliore per l'atleta naturale o l'atleta che vuole fare massa.

In parole povere, quando sappiamo che l'aumento di massa muscolare a settimana sarà N, allora in questo caso, se l'aumento è più veloce, cioè si ottiene N+m a settimana, significa che una certa quantità di grasso è stato aggiunto all'aumento di peso. Nel peggiore dei casi, la maggior parte dell’aumento sarà dovuto al grasso e una minima parte ai muscoli.

Anche i non atleti, tutti si allenano per un motivo e dubito che il loro obiettivo sia quello di diventare grandi e grassi. Se ti alleni per avere un bell'aspetto, ingrassare e ingrassare semplicemente non ha senso. Questo metodo presenta anche altri svantaggi, ad esempio le smagliature sul corpo e, tra l'altro, di conseguenza, si mette un certo equilibrio sul corpo, il che porta al fatto che diventa più difficile per te stare a dieta e rimanere asciugarti in futuro, quando non sarai più “asciutto”.

Faccio presente che per le persone molto magre o per chi vuole ingrassare il più velocemente possibile, questo tipo di dieta può essere adatta. Ma, per la maggioranza, penso che ci saranno più svantaggi che vantaggi. È vero, se non sei un giocatore di football "professionista", dove devi essere grande e forte e non ti interessa la quantità di grasso, allora questo è tuo. Ma personalmente non consiglierei questo metodo.

Guadagni magri/LG​

Sul lato opposto c’è il concetto di guadagno di massa secca, che porta con sé l’idea di guadagnare carne e non un grammo di grasso. Esistono anche un certo numero di integratori creati appositamente per questi scopi, e negli anni '90 hanno persino inventato un gainer ipocalorico (!), un prodotto magico che scolpisce la carne su una carcassa senza grassi inutili. E hanno aumentato la massa magra, ma solo perché c'era la creatina, che in questo caso aiuta (attraverso la ritenzione idrica) ad aumentare il peso di diversi chilogrammi. Fortunatamente, questo hobby è già passato.

LG si basa su una serie di punti: conteggio meticoloso delle calorie, dei nutrienti, dei tempi, dei cibi “puliti”, ecc. Se senti qualcuno dire che non puoi guadagnare più di 3 kg di massa muscolare in un anno, stai tranquillo, queste sono le persone che non guadagneranno mai un grammo di grasso in eccesso. Oppure stai parlando con un ragazzo etero che segue questo principio da 10 anni ed è vicino al limite genetico, ma in realtà questa è una persona che semplicemente non riesce ad aumentare di peso.

I vantaggi di LH sono che puoi avere un bell'aspetto tutto l'anno. Se il tuo obiettivo è esibirti nell'edilizia (o in un altro sport), ovviamente, molto spesso non hai tempo per "dieta". Se sei una modella o guadagni soldi con il tuo corpo, quando fai servizi fotografici per settimane o giorni, allora, in questo caso, LH ti sarà vantaggioso. Penso che tu capisca le ragioni per cui non molte persone usano LH.

Il semplice fatto che le persone non vogliono guadagnare un grammo di grasso o massa muscolare tra uno spettacolo e l'altro non cambierà di anno in anno. Avendo un'eccellente simmetria, dimensione, forma, ecc., la loro paura di ingrassare limita il loro guadagno complessivo.

Gli atleti dovrebbero sempre cercare di aumentare la massa muscolare (aumentare la forza, la potenza o il progresso nei pesi) e spesso dedicare poco tempo a farlo. Mantenere le calorie a un livello piuttosto basso per un periodo prolungato è dannoso sia per la forza che per l’aumento di massa. Anche gli atleti e gli atleti di livello olimpico tendono ad allenarsi con pesi leggermente più pesanti di quelli che usano durante l'allenamento. categoria di peso: Ciò dà loro l'opportunità di consumare più cibo, allenarsi in modo più efficace e progredire più velocemente. Possono facilmente riportare indietro i pesi e perdere il grasso in eccesso quando ne hanno bisogno.

La conclusione è che il corpo ha bisogno non solo dello stimolo giusto sotto forma di allenamento, ma anche di un certo materiale da costruzione(proteine, aminoacidi) e, ovviamente, l'energia stessa (calorie), per poterla ottenere davvero buon risultato. Ne ho parlato in Ripartizione calorie Parte 1 e Ripartizione calorie Parte 2. Rimanere eccessivamente magri (quelle persone che fanno quantità incredibili di cardio, limitano drasticamente le calorie o entrambe le cose) non ti darà l'opportunità di progredire nel reparto della forza, per non parlare della massa muscolare.

Un altro svantaggio dell'aumento della massa muscolare magra è la difficoltà di seguire una dieta ogni giorno in modo puramente psicologico. Naturalmente, la maggior parte dei costruttori sono piuttosto fanatici e pazzi a modo loro. Ma preoccuparsi di ogni grammo di cibo che mangi ogni giorno può far impazzire una persona (o addirittura più pazza di quanto non lo sia già). questo momento). Alcuni potrebbero addirittura “crollare” a causa di tale stress psicologico.

Prima di continuare, vorrei sottolineare che ho già descritto alcune idee per il dry bulking nel mio UD 2.0. Ad esempio, l’opzione PG (LH di Martin Burkham) sarebbe un’idea più “accettabile” per un dry set in termini psicologici. Invece di calcolare le calorie ogni giorno, questa idea è a breve termine, cioè. 1-3 giorni, alternando giorni ipocalorici e ipercalorici.

I giorni a basso contenuto calorico arrestano o riducono l’aumento di grasso corporeo, mentre i giorni ad alto contenuto calorico ci aiutano a mantenere l’aumento di peso di cui abbiamo bisogno. Questo sistema è più flessibile, gli atleti hanno determinati periodi in cui mangiano molto (aiuta a mantenersi sani di mente e a non impazzire). Ci sono altri vantaggi questo metodo per le persone che vogliono rimanere sempre asciutte (tutto l'anno), ma vogliono anche aumentare la massa muscolare. Ma questo metodo e il metodo LH sono leggermente diversi.

Sì, per molti sono uguali, non solo per le tempistiche o la quantità di energia che questi metodi forniscono, in generale voglio descrivervi quello che personalmente ritengo sia più adatto ad un set di carne del genere (per un lungo periodo ), senza essere così grasso e senza limitare la scelta della carne.

Prima di iniziare a discutere di questo problema, ti dirò una cosa, ma questo “qualcosa” non piacerà ad alcuni.

Quanto velocemente puoi aumentare la massa muscolare?​

Viviamo in una certa società che ha determinati valori, requisiti e dichiarazioni. Siamo abituati al fatto che perdere peso o perdere peso è un argomento abbastanza comune e, molto spesso, ci liberiamo del grasso abbastanza rapidamente. Ma per guadagnare carne, i tempi sono molto diversi.

Le riviste ci mostrano che possiamo guadagnare 10 chili di muscoli duri come la roccia in sole 8-10 settimane. Gli integratori sportivi ci promettono 2 kg di muscoli in 3 giorni, ecc. Ovunque vediamo affermazioni secondo cui puoi guadagnare rapidamente carne sulla tua carcassa. Non importa quanto possa sembrare triste, questa è tutta una truffa per gli idioti.

Naturalmente, caricandosi di glicogeno o utilizzando la creatina, è possibile aumentare la massa magra (non la massa muscolare). Ma il muscolo scheletrico non cresce così velocemente nel mondo reale. Crescono più lentamente. Quanto lento?

In media, un uomo “naturale” che fa tutto bene sarà fantastico se aggiungerà 200 grammi di carne a settimana. 200 GRAMMI DI CARNE ALLA SETTIMANA! Le donne, a parità di condizioni, consumano circa 100 grammi di carne a settimana, ovvero 200 in 2 settimane.

Sembra una goccia nell'oceano, ma guardiamo le prospettive di un simile aumento: nel corso di un anno intero di allenamento, quando la zucca farà tutto bene, guadagnerà 12 kg di carne (che sarà molto buono ). E le donne pesano circa 6 kg. Il che, a dire il vero, è piuttosto interessante. Sicuramente sembra che "faccia schifo" quando ti paragoni alle persone che sono sulla copertina di una rivista o che ti promettono guadagni miracolosi (o quando ti paragoni ai bodybuilder "professionisti").

Ma tali guadagni presuppongono che tu guadagni 200 grammi di carne ogni settimana. Stranamente, a volte anche questo non funziona. Succede che i tirocinanti non riescono ad aumentare di peso per un po ', e poi, grosso modo, quando si svegliano la mattina notano sulla bilancia che hanno guadagnato un chilogrammo di carne. Non posso dirti esattamente il motivo, ma molto spesso questo è ciò che accade.

Noto che a parità di condizioni (il più delle volte si applica ai ragazzi magri Scuola superiore), la crescita avviene rapidamente in essi. Ma questa è l’eccezione piuttosto che la regola. Scrivo di coloro che non hanno 15 anni e i cui ormoni stanno impazzendo, poiché non considero indicativi questi guadagni a quell'età. E, ancora, se tutto va bene, allora 200 grammi di carne a settimana saranno tuoi e presto appariranno. Ma, ripeto, questa è piuttosto un'eccezione alla regola.

Ripeto: l'uomo medio "etero" che fa tutto bene sarà in grado di guadagnare buon caso circa 200 grammi di carne alla settimana, 800 grammi al mese, ovvero circa 10 chili all'anno. Ciò avverrà solo nel primo anno di allenamento, poi i risultati inizieranno a rallentare. Le donne probabilmente possono ottenerne la metà. So che questi risultati sembrano fare schifo, ma questa è la realtà. Mi sono concentrato su questo perché qui si parlava di aumento di peso settimanale, e questo è importante per quello di cui parleremo dopo.

Mezzo d'oro. Stiamo reclutando poco a poco e limitandoci un po’​

Molte persone sanno, ma molti non sanno (o non si rendono conto), che sono uno di quei ragazzi a cui piace scegliere “qualcosa tra qualcosa”. Credo che le idee estremiste possano essere sbagliate e, il più delle volte, scelgo una via di mezzo tra tutte. Farò lo stesso in questo caso. Funziona molto bene per l'allenamento, l'alimentazione e qualsiasi altra cosa. Questo è sicuramente ottimo per l’argomento di cui stiamo discutendo oggi.

Come ho notato prima, non c’è dubbio che quando ingrassi un po’, guadagnerai massa muscolare più velocemente. Lo svantaggio è che quando ingrassi molto, devi seguire una dieta e dedicare del tempo a questa dieta, il che significa qualità aspetto soffre. Pur rimanendo asciutta per un lungo periodo, cercare di rimanere asciutta tutto il tempo può essere dannosa per una maggiore forza e guadagni di massa, semplicemente perché la zucca non mangia quanto ha bisogno.

La soluzione, ovviamente, assumerà la seguente forma: utilizzare periodi più brevi di aumento di massa. Quando il tuo obiettivo è l'aumento massimo della massa muscolare, che ti permette di ingrassare un po', fino a quando non ti metti a dieta, ancora, per un breve periodo di tempo, per perdere grasso senza perdere massa muscolare.

Si prega di leggere con attenzione. Questi sono i punti chiave di questo argomento. Secondo la mia esperienza, il modo ideale per ottenere la massima massa muscolare in molte situazioni è progredire con basse quantità di grasso (allenamento intelligente con calorie facilmente aumentabili).

Quando iniziamo una dieta, il nostro obiettivo è evitare di perdere massa muscolare (di cui parlo in tutti i miei libri). Assunzione e dieta ragionevoli di carne: forniscono massa muscolare più di alta qualità.

"Questa idea non è nuova", potresti pensare, ha 30-40 anni o più (McCallum ne ha scritto e Dan Duchaine era un sostenitore di questa idea). Credo che questo principio funzionerà meglio per molte persone rispetto al tipico aumento di grasso o al tipo "rimani asciutto tutto l'anno", soprattutto per i ragazzi etero (o semplicemente per quelli che vogliono aumentare la massa muscolare).

Analizziamo tutto e identifichiamo i punti importanti:

1. Innanzitutto, e soprattutto, gli atleti non dovrebbero iniziare ad aumentare di massa quando sono molto grassi. Gli uomini dovrebbero iniziare con circa il 10-12% di grasso sottocutaneo. Donne, da circa il 19-24%.

I bodybuilder che stanno entrando o intendono entrare nella piattaforma dovrebbero probabilmente iniziare con l'8% e le donne con il 17-20%. Ciò è necessario per essere pronti a mostrare una buona forma in un tempo più breve. Se scendi al di sotto di queste percentuali, i tuoi ormoni e i tuoi processi energetici inizieranno a soffrire. Sì, tutto ciò significa che molti dovranno mettersi a dieta prima di iniziare a mangiare carne. Questa è la vita.

1. L'ideale sarebbe che, dopo la dieta, il tirocinante mantenga i risultati ottenuti dalla dieta per 2 settimane per stabilizzare il livello del grasso sottocutaneo. Ci sono molte ragioni per questo, ma l’intera idea ruota attorno all’adattamento ormonale. Ho scritto molto su questo argomento sul sito e l'ho menzionato nei miei libri "La dieta drastica" e Guida alla dieta flessibile. In breve: limita la tua dieta per due settimane per mantenere basse le calorie, con circa 150 grammi di carboidrati al giorno.
2. Ora puoi iniziare ad aumentare di peso. Supponendo una porzione relativamente media (né superiore né inferiore), in modo da guadagnare 200 grammi di massa a settimana (metà di questo peso dovrebbe essere muscolare). La metà di questo sarà il risultato per le donne. Oppure 1,8 kg (900 grammi per le donne) al mese, senza aumento eccessivo di massa grassa. Naturalmente, aumenterai una certa percentuale di grasso, ma se guadagni più di 200 grammi a settimana (vale per gli uomini), ciò aumenterà solo l'aumento della componente grassa, ma non dei muscoli.
3. Quando il muscolo raggiunge il 15% di grasso (e le donne il 24-27%), la fase di aumento di massa dovrebbe essere completata. La durata di questo periodo dipende dalla corporatura della persona. Ma la realtà della vita dice questo: un ragazzo di 77 kg con il 10% di grasso sottocutaneo può guadagnare circa 7 kg (3,5 kg di muscoli e 3,5 kg di grasso) prima di raggiungere il 15%. 200 grammi a settimana, equivalgono a circa 16 settimane di guadagno. Che dovrebbe essere suddiviso in 2 fasi formative.

Le donne che iniziano a 59 kg con il 19% di grasso corporeo possono realisticamente arrivare a 70 kg (di cui 5,4 kg di carne e i restanti 5,4 kg di grasso) prima di raggiungere il 24%. Pertanto, il ciclo di allenamento di una donna durerà circa un anno di allenamento. Ancora una volta, sottolineo che una formazione così lunga sarà suddivisa in più cicli.

1. Dopo aver completato la fase di aumento di massa, applichiamo una fase di “affermazione”, che dura 2 settimane (di solito questa fase è chiamata “indurimento”). In questa fase le calorie scendono al livello di mantenimento (e facciamo cardio se non lo abbiamo già fatto prima). Devi fare tutto questo prima di iniziare la dieta.

Naturalmente la dieta è un argomento completamente diverso, alcuni preferiscono dimagrire lentamente man mano che aumentano, altri usano i principi descritti nel mio libro “La dieta drastica” per perdere grasso il più rapidamente possibile, in modo da poter poi tornare ad aumentare di massa. ancora una volta. . Entrambi i metodi funzionano e ti consiglio di leggere la mia serie di articoli “Perdita di grasso per gli atleti” per maggiori informazioni.

Bene, per riassumere: i tirocinanti devono determinare i limiti inferiore e superiore della percentuale accettabile di grasso sottocutaneo. Per gli uomini = 10-15%, per le donne = 19-27%. Seguiamo una dieta fino a raggiungere il limite inferiore, quindi stabilizziamo il risultato per due settimane e ricominciamo a guadagnare fino a raggiungere il limite superiore, stabilizziamo per 2 settimane e così via in cerchio. Entro pochi mesi o un anno di allenamento raggiungerai l’obiettivo di massa muscolare a cui miri.

Ultimo aggiornamento articolo: 22 novembre 2014

Digiuno intermittente- Questo è un metodo abbastanza popolare nel bodybuilding, utilizzato durante il periodo di asciugatura. Questo tipo di digiuno può essere utilizzato anche per... Ne parleremo più avanti.

Il digiuno intermittente non significa alcun tipo di dieta o digiuno regolare, in cui muori di fame mentre il tuo corpo brucia le cellule di grasso. Implica due principi che devono essere rispettati. Il primo principio, ovvero il periodo in cui non mangi nulla per 16 ore. Il secondo periodo è chiamato finestra alimentare. Questo è il periodo in cui puoi mangiare. Di solito dura circa 8 ore. Se il tuo periodo di digiuno dura 19 ore, devi mangiare cibo 5 ore prima. Ora parleremo in dettaglio di ciascun periodo separatamente.

Finestra del cibo

La finestra alimentare è il periodo in cui è possibile consumare cibo. Puoi mangiare assolutamente quello che vuoi. Naturalmente dovrebbe essere. Non dovresti includere alimenti trasformati o altri prodotti dannosi nella tua dieta. Bevi frullati proteici, panini, patate, carne, insomma tutto ciò che il tuo cuore desidera. Il tuo compito è consumare la giusta quantità di calorie.

Periodo di carestia

Un periodo di digiuno è un periodo in cui non mangi nulla che contenga calorie. Durante questo periodo puoi bere acqua, liquidi a zero calorie, caffè nero e puoi anche assumere aminoacidi BCAA. Naturalmente, i BCAA contengono una certa quantità di calorie, ma questa quantità di calorie non è così grande. Pertanto, i BCAA non possono interrompere il periodo di digiuno.

Ci sono persone il cui periodo di digiuno dura fino a 72 ore, cioè 3 giorni. Il periodo minimo di digiuno dovrebbe essere di 16 ore.

Consigli nutrizionali

La maggior parte delle calorie dovrebbe venire dopo (di solito un programma di allenamento di questo tipo viene utilizzato durante il periodo di asciugatura). Alcune persone si allenano anche a stomaco vuoto. Ciò è dovuto al fatto che dopo l'allenamento si verifica un aumento del metabolismo.

Puoi rivolgerti agli integratori sportivi per chiedere aiuto. Consumare o Gainer prima dell'allenamento, assumere durante l'allenamento, quindi bere un frullato di proteine ​​e carboidrati e iniziare a mangiare. Questo è un piccolo esempio di come mangiare. Senza alcun dubbio, puoi pianificare tu stesso i tuoi pasti.

Aumentare di peso con il digiuno intermittente

Di che tipo di aumento di massa muscolare durante il digiuno possiamo parlare, chiedimi! Aumentare peso con il digiuno intermittente è del tutto possibile e molti atleti lo praticano. Seguendo questo metodo, sarai in grado di acquisire massa muscolare pura. Questa pratica è adatta a persone che possono ingrassare senza problemi consumando 2000-2500 calorie al giorno. Se hai difficoltà a guadagnare i chilogrammi desiderati, molto probabilmente questo non fa per te. È improbabile che tu possa consumare 5mila calorie in 5-8 ore.

Il digiuno intermittente è la chiave per la salute e la longevità

Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che il digiuno è un'attività molto utile, poiché il nostro corpo, durante uno sciopero della fame, attiva i meccanismi protettivi inerenti all'evoluzione. Questi meccanismi devono essere attivati ​​di volta in volta. Il fatto è che la scossa che otteniamo durante il digiuno è molto utile. Quando il corpo fa ogni sforzo per proteggere tessuti e organi importanti del nostro corpo, ciò dà un certo tono all'intero sistema della vita umana, in cui il processo di invecchiamento rallenta.

Sulla base di tutto quanto sopra, non solo il digiuno periodico, ma anche il semplice è davvero molto utile per purificare il corpo e migliorare la salute umana generale. Per evitare che il conteggio delle calorie diventi un processo difficile per te, ti consiglio di utilizzarlo