casa → Mondo Come utilizzare correttamente la nutrizione sportiva. Assunzione di nutrizione sportiva. Come utilizzare correttamente gli aminoacidi

Come utilizzare correttamente la nutrizione sportiva. Assunzione di nutrizione sportiva. Come utilizzare correttamente gli aminoacidi

Breve recensione gli integratori più popolari per uomini e donne per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

Sei attivamente coinvolto nell'attività fisica? Allora sai benissimo che gli ultimi esercizi sono particolarmente importanti per ogni allenamento. La questione è come affrontare la stanchezza che colpisce la maggior parte di noi nel momento più inopportuno, cioè durante gli ultimi due o tre esercizi. La risposta è molto semplice. Deve essere preso supplementi nutrizionali.

Scopri come semplificare i tuoi allenamenti con un semplice programma alimentare e i migliori integratori per uomini e donne. Scopri come aumentare la tua forza e massa muscolare nel modo più veloce.

Per ottenere il massimo beneficio dagli integratori è essenziale un corretto piano nutrizionale. Di seguito è riportato un esempio di programma nutrizionale.

Puoi modificare il piano secondo necessità e aggiungere gli elementi necessari adatti alle tue esigenze.

06:00 È necessario assumere un frullato di proteine del siero di latte, che viene rapidamente digerito e consente ai nutrienti e agli aminoacidi di entrare rapidamente nella cellula muscolare.
06:30 Colazione(frittata con formaggio, cipolle e pomodori, un bicchiere di latte, un cucchiaio di burro di arachidi).
07:15 Frullato di proteine del siero di latte con latte, banana e burro di arachidi.

Idea Aggiungi un po' di proteine in polvere al tuo frullato preferito o fiocchi d'avena. Ciò favorisce il corretto metabolismo, dà energia ai muscoli e ti aiuta a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

Pranzo tra cui scegliere. Puoi avere petto di pollo con fagioli e riso o un cheeseburger. Non dimenticare di aggiungere le verdure. Bevi un bicchiere di succo o latte.
Snack prima dell'allenamento. 14:30. Bevi un frullato proteico con frutta fresca.
Formazione. 15:30. Bere molta acqua.
Dopo l'allenamento. 16:30. Bevi un frullato proteico dopo l'allenamento. Dovrebbe contenere 50 g di proteine, che reintegrano la perdita di glicogeno durante l'allenamento.
Cena. Questo è il pasto più importante della giornata e dovrebbe contenere molti carboidrati e verdure.
30 minuti dopo cena. Per riempire il tuo corpo di proteine, bevi un frullato di proteine della caseina prima di andare a letto.

La migliore nutrizione sportiva

Domanda: qual è il miglior integratore? Non esiste un integratore magico perché ognuno è diverso. Ciò significa che solo perché un integratore aiuta qualcuno, non significa necessariamente che aiuterà te. Esistono numerosi integratori efficaci. Alcuni aiutano con la fatica, altri aiutano a costruire i muscoli.

Ulteriori nutrienti possono aiutare il recupero muscolare.

In un modo o nell'altro, gli integratori sono un must per tutti. Di seguito sono riportati i migliori:

Aminoacidi BCAA giocare ruolo importante nel metabolismo e nei livelli di energia.
Creatina. Sì, otteniamo la creatina dal cibo. Tuttavia, i livelli di creatina nel corpo potrebbero non essere a livelli ottimali. Una dose maggiore di creatina favorisce la crescita muscolare.
Proteina favorisce la crescita della massa muscolare e della forza, migliora la qualità dell'allenamento e del recupero dopo l'attività fisica.

I tre migliori integratori per costruire massa muscolare.

Come affermato in precedenza, i bodybuilder hanno opinioni diverse sugli integratori. Ad alcune persone piacciono e li accettano con piacere, altri, al contrario, li considerano dannosi e pericolosi. Nonostante ciò, ci sono una serie di prodotti che offrono i vantaggi più importanti. Evidenziamo tre integratori che ti aiuteranno a costruire muscoli nel più breve tempo possibile.

1. Creatina

Prezzo: circa $ 25,99

Dove posso comprare: in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva

Questo è un ottimo prodotto per coloro che vogliono aumentare la forza, la resistenza e la resistenza. Questo integratore fornirà al tuo corpo i fosfati necessari, che ti aiuteranno a completare gli ultimi esercizi del tuo allenamento senza troppa fatica.

Importante

Non comprare integratori che dicono "concentrati". Un cucchiaio di questo prodotto contiene da tre a sei grammi di polvere. Ciò è vantaggioso per i produttori, ma non per gli atleti, e può essere non solo dannoso, ma pericoloso per la salute.

2. Complesso pre-allenamento

Prezzo:$ 23,97 per 20 porzioni

Dove posso comprare: qualsiasi negozio di nutrizione sportiva

Se vuoi ottenere i massimi risultati in ogni allenamento, questo è esattamente ciò di cui hai bisogno. L'integratore aumenta la resistenza, la forza, la massa muscolare e la forma fisica generale.

3.

Prezzo:$ 42,97 per 1,4 kg

Dove acquistare: negozio di nutrizione sportiva

Questo integratore è ricco di aminoacidi e viene rapidamente digerito. È anche ricco di vitamine e minerali che non sono disponibili nel cibo quotidiano.

Chi non desidera avere un corpo bello e tonico? Tuttavia, non basta semplicemente volere. Per conseguire migliori risultati, devi aderire a una determinata dieta e fare gli esercizi necessari. Per fare entrambe le cose, prendi integratori alimentari. Questo è il modo migliore per diventare belle in breve tempo.

Basato su materiali da: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

La nutrizione sportiva è una componente importante di un allenamento efficace. Guarda un video sulla nutrizione sportiva dal punto di vista di un atleta competitivo di CrossFit. Quali integratori dovresti assumere quando fai sport di forza e altro?

Integratori sportivi: video

Se vai semplicemente in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva e scegli i prodotti più popolari e richiesti, molto probabilmente commetterai un errore e l'efficacia di questo approccio sarà bassa.

La caratteristica fondamentale dell'utilizzo dell'alimentazione sportiva è la sua corretta e tempestiva assunzione, pertanto è importante sapere cosa e quando bere. Naturalmente, i regimi posologici varieranno a seconda degli obiettivi dell'atleta, del ciclo di allenamento attuale e di altre condizioni.

Cercheremo di considerare le regole di base per il consumo di nutrizione sportiva, che ti aiuteranno a ottenere il massimo beneficio.

Nutrizione sportiva per professionisti e principianti: c'è differenza?

TUTTO È ESTREMAMENTE SEMPLICE: MAGGIORE È LA FORMA FISICA, IL PESO O LE ESIGENZE DELL'ATLETA, PIÙ NUTRIZIONE SPORTIVA AVRÀ BISOGNO. Ad esempio, se un atleta di 90 kg ha bisogno di assumere 2 porzioni di proteine al giorno, la norma per un professionista di 110 kg aumenterà a 4 porzioni.

Altrimenti, il bisogno di sostanze da parte del corpo sarà lo stesso. Quando si sceglie la nutrizione sportiva, è corretto considerare non il criterio della forma fisica generale, ma obiettivi specifici.

Ciclo di chiamata di massa? In questo caso è necessario dimenticare eventuali bruciagrassi e concentrarsi su proteine, creatina e altri integratori “base”.
Hai deciso di asciugarti? Dimentica cos'è un gainer, elimina la creatina e adatta la tua alimentazione al tuo regime attuale.

In questo modo, non puoi sbagliare con la scelta degli integratori, indipendentemente dalla marca o dal produttore.

Un must per ogni atleta

Sul mercato della nutrizione sportiva sono disponibili molti integratori, il cui effetto difficilmente raggiunge il 2-3%. In realtà sono praticamente inutili. Per evitare di diventare vittime del marketing, diamo un'occhiata agli integratori più comprovati ed efficaci che ogni atleta dovrebbe avere.

Proteina

Proteine – È abbastanza ovvio che le proteine sono la base delle basi. Non è possibile costruire muscoli di alta qualità o aumentare la forza senza consumare proteine. Puoi cavartela con il cibo normale, ma per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero dovrai mangiare troppo con petti di pollo azzimo, cosa che solo poche persone possono fare.

In questo caso arriva in soccorso un integratore sportivo. In termini di profilo aminoacidico, le proteine del siero di latte equivalgono a quelle dell'uovo, che è considerata la proteina di riferimento.

QUANDO PRENDERE.

Le proteine sono sempre necessarie, anche durante l'essiccazione, anche durante il periodo di aumento della massa muscolare. L'unica differenza è che durante l'essiccazione deve essere diluito in acqua e per il resto del tempo puoi cavartela con latte magro, succo, ecc.

REGOLE DI AMMISSIONE sono anche abbastanza semplici.

Ci sono due dosi obbligatorie: al mattino e dopo l'allenamento. Con una dieta povera, puoi aggiungere una dose intermedia durante la giornata.

Chi guadagna

Spesso i principianti separano proteine e gainer, sebbene si tratti di prodotti della stessa categoria.

CHI DEVE ASSUMERLO E QUAL È LA DIFFERENZA CON LE PROTEINE

Gainer è ideale per coloro che hanno difficoltà ad aumentare di peso, cioè le persone magre che non sono inclini all'obesità.

La differenza tra proteine e gainer è solo nella proporzione di proteine. Se nel primo è superiore al 70% (e in alcuni casi anche al 90%), nel gainer è del 30-35%.

Esistono prodotti ad alto contenuto proteico, in cui parte della proteina aumenta al 50 e persino al 60%, ma molto spesso il loro acquisto è completamente ingiustificato in termini di prezzo e qualità.

REGOLE DI AMMISSIONE lo stesso, poiché un guadagno è semplicemente proteina + carboidrati veloci, e una proteina è pura proteina del siero di latte (o un'altra, a seconda dell'integratore selezionato).

Caseina

La stessa proteina, ma l'unica differenza è la lenta velocità di assorbimento. Se le normali proteine del siero di latte vengono digerite in 10-30 minuti, la caseina impiega 5-8 ore.

VESTIBILITÀ PERFETTA da assumere prima di coricarsi per calmare il catabolismo notturno.

BCAA e aminoacidi

Come sai, qualsiasi proteina è costituita da aminoacidi.

QUELLE PIÙ PREZIOSE PER L'ORGANISMO SONO:

leucina,
Isoleucina,
Valin.

Sono considerati essenziali perché il corpo non può sintetizzarli. La quantità di questi aminoacidi nei muscoli è di circa il 35-40%.

Potresti pensare che gli aminoacidi come integratore sportivo siano molto più preziosi perché contengono tutti gli aminoacidi, ma non è così. La maggior parte di essi entra nel corpo attraverso il cibo, quindi l'attenzione principale dovrebbe essere prestata ai tre aminoacidi precedentemente descritti.

Se scegli tra aminoacidi e BCAA, la scelta dovrebbe essere data a questi ultimi. È importante capire che tutti gli aminoacidi sono presenti nelle proteine semplici, quindi tutto ciò che ottieni da un integratore sportivo (che costa molto di più delle proteine normali) è un tasso di assorbimento più rapido. I 5-10 minuti in più valgono il pagamento in eccesso? Sta a te decidere.

REGOLE DI AMMISSIONE

Vale la pena assumere BCAA o aminoacidi 20-30 minuti dopo l'allenamento.

Durante il periodo di asciugatura, è meglio mescolare i BCAA in acqua e bere durante l'intero allenamento, questo impedirà la perdita di massa muscolare e accelererà la perdita di grasso in eccesso.

Creatina

L'effetto di questo integratore è stato dimostrato da tempo da innumerevoli studi.

Promuove:

accelerazione della sintesi proteica,
favorisce la ritenzione di liquidi nelle cellule (che consente loro di nutrirsi meglio),
così come un aumento della quantità di ATP.

Grazie a ciò, non solo costruirai rapidamente massa muscolare di alta qualità, ma aumenterai anche in modo significativo la forza e la resistenza alla forza.

DUE SCHEMI DI ACCOGLIENZA

Esistono due schemi di accoglienza, con o senza carico. Studi recenti hanno dimostrato che i benefici precedentemente attribuiti all'assunzione con carico sono errati ed entrambi i metodi sono uguali, ma l'assunzione dell'integratore senza carico mette a dura prova gli organi digestivi e i reni.

ACCETTARE La creatina, contrariamente alla credenza popolare, fa meglio dopo l'allenamento.

NORMALE GIORNALIERA non deve superare i 5 grammi; volendo si può suddividere in mattina e post allenamento (2,5 g per volta). Inoltre, non dimenticare che è necessario fare delle pause a causa dell'adattamento dei recettori del corpo, quindi per ogni mese e mezzo o due di utilizzo dovrebbe essere prevista una pausa di 4 settimane.

L-Carnitina

Questa sostanza si trova nel corpo solo in piccole quantità. Per descrivere molto brevemente il suo effetto, la L-Carnitina aiuta a convertire le cellule di grasso in energia. Il problema è che questa sostanza non si accumula nell'organismo e per accelerare il processo è necessario assumerla come integratore.

Oltre alle sue proprietà brucia grassi, la L-Carnitina favorisce:

Aumentare la resistenza allo stress
Aumento dell'attività fisica e mentale
Aumento dell'energia durante gli allenamenti
Protezione essenziale del cuore e dei vasi sanguigni

DOSE GIORNALIERA dovrebbe essere di circa 2 g, poiché il superamento di questo limite non avrà alcun effetto aggiuntivo.

ACCETTARE La L-Carnitina è necessaria solo prima dell'allenamento, soprattutto se si conclude con un cardio a lungo termine. L'integratore non funziona affatto in assenza di attività fisica.

Alcune semplici regole ti aiuteranno non solo a ottenere maggiori benefici dalla nutrizione sportiva, ma anche a risparmiare molto.

Per esempio:

Gli aminoacidi non apportano alcun beneficio aggiuntivo, quindi è meglio risparmiare denaro e acquistare proteine del siero di latte di alta qualità. Il tasso di assorbimento è quasi lo stesso e il prezzo è molto più basso.
La L-Carnitina è comunemente considerata un “integratore dimagrante”, sebbene sia ideale per qualsiasi allenamento. L'uso continuativo non è consigliabile, quindi ogni 2 mesi è necessario fare una pausa di quattro settimane. Se preferisci fare lunghe sessioni di cardio tra un giorno e l'altro di allenamento, allora varrà la pena assumere l'integratore prima.
Se scegli tra proteine e gainer, è meglio dare la preferenza al primo. Un gainer è adatto a coloro che non possono consumare la quantità giornaliera di carboidrati, mentre un gainer danneggerà solo le persone in sovrappeso. Anche le proteine sono un must durante qualsiasi ciclo di allenamento.

La nutrizione è estremamente importante, perché i muscoli si costruiscono proprio grazie agli elementi che entrano nel corpo. E se hai l'obiettivo di aumentare la massa muscolare in breve tempo, allora è ancora più importante scegliere un insieme adeguato di nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare.

Esiste una serie base di nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare che ogni atleta dovrebbe conoscere:

BCAA.
Multivitaminici.
Omega 3.
Glutammina.

Queste sostanze non solo aiutano a sviluppare i muscoli, ma supportano anche la salute generale.

Gli alimenti regolari non sono sufficienti per aumentare la massa muscolare, in ogni caso dovrai ricorrere agli integratori sportivi. Oltre ad allenarsi intensamente, è importante anche mantenere un surplus calorico. Tutti i bodybuilder assumono un complesso sportivo che includa diversi integratori di base.

Proteine del siero di latte

Questo è uno dei componenti principali inclusi nell'integratore sportivo. Questo integratore ha una composizione complessa, che può essere completamente diversa, ma contiene molti elementi e aminoacidi importanti. Le proteine sono una parte importante inclusa in qualsiasi

Chi guadagna

Se proprio non riesci ad assumere la quantità di calorie necessaria, verrà in soccorso un gainer, che è anche un componente importante che dovrebbe essere incluso in un set di alimentazione sportiva per aumentare la massa muscolare, perché una grande quantità di proteine è la base chiave per la crescita muscolare. Ma quando si sceglie un guadagno, è necessario prestare particolare attenzione alla composizione. È importante assicurarsi che non contenga troppi carboidrati, privilegiando le proteine.

BCAA

È un complesso di tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Sono estremamente importanti per il corpo, ma non li sintetizza da solo. I BCAA stimolano la produzione di insulina, che aiuta a nutrire i muscoli. Inoltre, questi tre aminoacidi prevengono la disgregazione proteica e quella muscolare.

Integratori pre-allenamento

Spesso l'allenamento esaurisce il corpo, non lasciando più forza. L'uso di simulatori che contengono caffeina o geranamina ti aiuterà a far fronte a questo problema e ad aumentare la forza e l'energia durante l'allenamento. Se hai bisogno di ulteriore energia, puoi tranquillamente aggiungere complessi pre-allenamento al tuo kit di nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare.

Creatina

Aumenta la forza e stimola la crescita del volume. Oggi sul mercato sono disponibili moltissime varietà di creatina, ma la più comune è la monoidrato.

Omega 3

Questo componente si trova nei pesci grassi, ma anche questo a volte non è sufficiente per un atleta e quindi deve ricorrere agli integratori. La scelta migliore- Questo è olio di pesce. Gli Omega-3 migliorano la circolazione sanguigna, accelerando il trasporto di sostanze importanti ai muscoli. Ma i suoi benefici non finiscono qui: accelera anche il metabolismo, aiutando a eliminare i grassi, e fa bene al sistema cardiovascolare.

Multivitaminici

Non hanno praticamente alcun effetto, ma nonostante ciò non sono meno importanti. Inseguendo l'aumento di peso, assumendo vari integratori, l'atleta inizia a dimenticare alcune importanti vitamine, senza le quali si verificherà il caos nel corpo. Anche se mangi frutta e verdura in grandi quantità, potresti comunque avere una carenza di vitamine.

Glutammina

Questo amminoacido si trova soprattutto nei muscoli. Anche se il corpo è in grado di produrlo da solo, un apporto aggiuntivo non farà male. La glutammina aiuta il recupero, quindi è meglio assumerla dopo gli allenamenti e la sera. La glutammina dovrebbe essere inclusa nella vostra alimentazione sportiva; è essenziale per aumentare rapidamente la massa muscolare.

Errori

Colazione composta solo da proteine. È vero che mangiare cibi ricchi di carboidrati al mattino è sbagliato, perché mentre dormiamo, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono e tutti i carboidrati consumati dopo il risveglio andranno dritti allo stomaco. Ogni persona che ha l'obiettivo di aumentare la massa muscolare dovrebbe fare una colazione abbondante. Prima di tutto, non appena ti svegli, è meglio bere un frullato proteico, ma non semplice, ma un isolato di proteine del siero di latte idrolizzato altamente purificato. Questo è importante perché il siero di latte normale richiederà molto tempo per essere assorbito, ma questo richiede circa 15 minuti. In questo momento, puoi fare alcuni affari tuoi, ad esempio fare una doccia. Trascorso questo tempo, apparirà l'appetito, perché le proteine avranno già il tempo di essere assorbite, il metabolismo accelererà e il corpo inizierà a chiedere una nuova porzione di cibo. Quando vieni in cucina, puoi preparare una frittata, farina d'avena, frittelle, ricotta. Se lo desideri, puoi mangiare diversi piatti diversi contemporaneamente. È importante includere sia proteine che carboidrati nella dieta mattutina, quindi dovrebbero essercene la stessa quantità. La cosa principale è mangiare a sazietà. Come bevanda si consiglia di bere una tazza di tè verde. E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare le vitamine e l'olio di pesce!
Grandi quantità di carboidrati subito dopo l'allenamento. Spesso puoi sentire consigli secondo cui dopo l'allenamento dovresti assolutamente consumare carboidrati facilmente digeribili, ma questo è sbagliato. Pertanto, il tuo appetito scomparirà solo per le prossime 2 ore, impedendoti di mangiare cibi veramente importanti per la crescita muscolare. sono utili solo se l’obiettivo è aumentare la forza e la resistenza e non aumentare di peso. E se ti sforzi per quest'ultimo, la tua scelta dovrebbe fermarsi alle proteine.
Evitare i frullati proteici. Alcune persone non includono le proteine nel loro kit di nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare, limitandosi ai guadagni, credendo che solo una combinazione di carboidrati e proteine darà l'effetto desiderato, ma le proteine da sole non lo faranno. Qui funziona una regola molto semplice: le proteine sono importanti per la crescita muscolare, quindi la prima cosa che dovresti fare è concentrarti su di esse. Alle persone che si allenano regolarmente in palestra e desiderano aumentare di peso si consiglia di consumare proteine in una quantità di 2-3 grammi per chilogrammo di peso. Inoltre, è importante non cercare di aumentare di peso in modo continuativo, ma mangiare intensamente per un paio di settimane, cercando di ottenere i massimi risultati, e poi dare al corpo una pausa dalle calorie in costante aumento. Per aumentare di peso, le proteine degli alimenti normali non sono sufficienti, quindi non puoi farlo senza l’aiuto dei frullati proteici. È meglio bere proteine del siero di latte prima e dopo l'allenamento e proteine lente prima di andare a letto. Che tipo di nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare può fare a meno dei frullati proteici? Nessuno.
Sottostima di BCAA e glutammina. BCAA è un complesso di tre aminoacidi estremamente importanti: isoleucina, leucina e valina. Sono considerati quasi la componente più importante della costruzione muscolare. L'importanza di assumere questi aminoacidi risiede anche nel fatto che l'organismo non è in grado di sintetizzarli da solo, quindi provengono solo dal cibo. Oltre alla forma in capsule, i BCAA sono disponibili anche sotto forma di polvere, il che ne facilita l'assunzione, poiché la polvere è insapore e inodore; può essere aggiunta sia allo shaker che al cibo. Si consiglia di consumare questi aminoacidi durante l'allenamento, ovvero dividere il consumo in 3 volte: prima, durante e dopo.
Ma gli aminoacidi BCAA da soli non sono sufficienti per una crescita muscolare attiva. Il corpo richiede ancora più aminoacidi dei tre precedenti. Grazie a loro sarà in grado di produrre ormoni. Ed è qui che gli aminoacidi in polvere vengono in soccorso. Vengono assorbiti più velocemente e hanno un sapore migliore delle compresse. È meglio consumarli subito dopo i pasti.
Alcune persone credono erroneamente che l’acqua sia una barriera processi naturali digestione. Non è così e inoltre è anche necessario. L’acqua è il motore dei processi anabolici nel corpo, che promuovono la crescita muscolare.

Nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare magra

Taglio è un termine abbastanza comune tra i bodybuilder. Si riferisce ad una corretta alimentazione sportiva per l'aumento della massa muscolare, progettata per eliminare il più possibile lo strato di grasso, il che renderà il corpo tonico e i muscoli diventeranno più visibili. Qui tutto è logico, durante l'asciugatura una persona tende a perdere l'acqua in eccesso.

Come tutti sanno, l'organismo trae energia principalmente dai carboidrati. Il glucosio viene immagazzinato nel corpo sotto forma di glicogeno e se consumi troppi carboidrati, il glicogeno inizierà a trasformarsi in grasso. Quindi, per mettere in forma il corpo, è necessario utilizzare questo glicogeno e grasso, per il quale si escludono i carboidrati dalla dieta e il corpo inizierà a prendere autonomamente i carboidrati dalle riserve. Anche se a prima vista questo tipo di cosiddetta dieta sembra efficace, può essere pericoloso. Gli atleti così esperti molto spesso fanno queste cose. È impossibile scegliere la migliore alimentazione sportiva per aumentare la massa muscolare adatta a tutti, perché è molto individuale.

Molto spesso, i bodybuilder ricorrono all'asciugatura prima delle competizioni. Ci sono 4 alimenti che possono essere consumati in quantità illimitata: albume, petto di pollo Senza pelle e grasso, preferibilmente pesce al vapore, filetto di calamaro. Ma la dieta, anche se in quantità molto piccole, dovrebbe contenere carboidrati sotto forma di verdure, cetrioli, cavoli e porridge di grano saraceno. Per una persona comune che cerca di perdere peso, l'asciugatura non è affatto la cosa migliore opzione adatta. In questo caso basterà attenersi ad alcune regole fondamentali.

Regole per una corretta alimentazione

Non dovresti esaurire il tuo corpo con diete estenuanti. È molto meglio conoscere e consumare ciò che è sano ed escludere cibi dannosi.
Ciò che è meglio vietarsi sono i prodotti a base di farina e lo zucchero.
Sostituisci maionese, patatine, salsiccia, gelato con verdure, funghi, ricotta, kefir, formaggio.
Un completo rifiuto dei grassi può diventare estremamente pericoloso per il corpo, poiché il metabolismo e le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie si deteriorano.
La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata.
Non mangiare troppo prima di andare a letto. Se si scopre che hai tempo per mangiare molto tardi, allora è meglio fare uno spuntino con frutta e kefir.
È meglio mangiare spesso, ma in piccole porzioni.

È anche possibile un'alimentazione sportiva fatta in casa per aumentare la massa muscolare. Puoi preparare tu stesso i frullati proteici ed essere sicuro della loro composizione. Tutto ciò di cui hai bisogno è un frullatore e gli ingredienti necessari.

Il primo frullato di proteine e carboidrati può essere preparato con una combinazione di latte, 1 banana e 1 cucchiaio di miele.
Puoi anche prepararlo con 100 g di ricotta + latte + banana.
Un'altra opzione è latte, albume, banana e un cucchiaio di zucchero.

Queste non sono tutte le opzioni di cocktail. Prendendo questi ingredienti come base e aggiungendo loro vari frutti e noci, puoi preparare un frullato proteico che non sarà peggiore di quello che hai acquistato e, inoltre, le miscele acquistate in negozio possono contenere alcune sostanze nocive, ma lo sarai sicuro della composizione della bevanda che prepari tu stesso.

Prima o poi, un nuovo arrivato in palestra dovrà risolvere il dilemma: bere o non bere integratori alimentari. Secondo gli allenatori, senza di loro non è possibile ottenere un successo serio, ma non dovresti nemmeno seguire sconsideratamente le raccomandazioni. Primo 2 suggerimenti sulla nutrizione sportiva per principianti affermano che è necessario raccogliere informazioni sui prodotti e determinare autonomamente lo scopo per cui sono necessari. Dopotutto, all'inizio le persone non sono nemmeno consapevoli del potenziale nascosto. Invece di modificare la propria dieta, creare un programma di allenamento adeguato e padroneggiare gli esercizi, molti si affidano al potere magico del doping.

Coloro che sognano una panca da 150 kg non possono fare a meno di un'alimentazione aggiuntiva. La selezione della sporpite inizia con i prodotti proteici. Per i primi sei mesi bevono cocktail con carboidrati sia veloci che lenti. Bonus per il corpo:

La miscela fornisce i “mattoni” per lo sviluppo del tessuto muscolare.
Compensa la carenza di aminoacidi.
Protegge i muscoli dalla distruzione.

Meno: ricarica di energia insufficiente, ma a questo scopo esistono per i principianti.

Come scegliere e prendere correttamente

Prima di scegliere una bevanda sportiva per un dilettante, presta attenzione all'etichettatura:

siero– si tratta di proteine globulari rapidamente digeribili;
caseina- quelli complessi “di lunga durata”.

Preso la mattina cocktail “veloci” come “Zero Carb” di VPX. Le miscele purificate sono più biologicamente disponibili e vengono trasportate ai muscoli tra 40 minuti. Bevi di notte un bicchiere di caseina, costituito da fosfoproteine - proteine e fosforo. Per il suo assorbimento, il corpo ha bisogno 6 ore.

Attuale miscele complesse come "Infusion" di SAN. Sono costituiti da molecole proteiche semplici e complesse e sono suddivisi in tempo diverso. Inoltre, sono arricchiti con vitamine e contengono una quantità misurata di carboidrati.

Sotto questo regime materiale da costruzione per le fibrille a portata di mano del corpo anche durante i periodi di riposo. Questo regime nutrizionale sportivo per principianti è adatto anche a chi frequenta la palestra una volta alla settimana, ma non è in sovrappeso.

Perché hai bisogno di un gainer e quale alimentazione sportiva è migliore?

Da dove iniziare a scegliere l'alimentazione sportiva per principianti con peso corporeo insufficiente, se non con un mix proteine-carboidrati. Contiene: fino al 75% di fruttosio, maltodestrina e fino al 25% di proteine. Inoltre, contiene un complesso vitaminico-minerale e riempitivi aromatizzanti. Le proteine sono rappresentate da concentrati di latte in polvere, soia o uova in polvere.

Un guadagno per un principiante è:

Consegna complessa nutrienti.
Ripristino istantaneo delle riserve di energia e glicogeno dopo l'esercizio.

Contro dell'additivo: Il prodotto non è adatto a persone di corporatura robusta.

Quale gainer scegliere e come berlo

Bere in palestra nei giorni lavorativi 40 minuti prima della lezione;
durante e la sera.
Il resto del tempo: 250 ml dopo pranzo.

Per evitare la crescita dei fianchi, non assumere l'integratore a colazione.

Uno dei migliori guadagni è "Take Myodrive" del marchio SAN.

Creatina per atleti principianti

Dopo 10-12 mesi bevono il precursore della creatina fosfato, fonte per la produzione del nucleotide ATP, che genera energia cellulare. Quando 1 molecola di acido fosfato viene staccata durante il metabolismo, vengono rilasciati 40 J di energia termica. Sebbene il processo sia a breve termine, è:

aumenta la forza e la resistenza nei momenti critici;
migliora la forma dei muscoli scolpiti.

Quale alimentazione sportiva è meglio scegliere: creatina per principianti

I produttori producono complessi con zucchero d'uva e altri riempitivi dolci che stimolano il rilascio di insulina. L'ormone è responsabile della fornitura di nutrimento alle cellule muscolari.

Le bevande ad alto contenuto calorico sono adatte per l'attività fisica intensa e per le persone con un metabolismo veloce.

Atleti avanzati e principianti della nutrizione sportiva accettare 5 g fino a 3 volte al giorno. Alcune persone lo mescolano con un guadagno, senza dimenticare di innaffiarlo con 3 bicchieri di acqua pulita. Prodotto popolare– monoidrite di Dymatize.

Come imparare a scegliere un'alimentazione sportiva di qualità

Al momento dell'acquisto si concentrano su miscele di noti produttori. Capi manifatturiero - USA e Germania. Innanzitutto, leggi attentamente la composizione. I contenuti con un lungo elenco di ingredienti non sono adatti poiché contengono molti riempitivi chimici. Poiché è impossibile acquistare un concentrato senza impurità, opzioni preferibili con additivi aromatizzanti identici a quelli naturali. La composizione non deve contenere più di 4-5 componenti.

Un altro segreto per scegliere la giusta alimentazione sportiva è acquistare il prodotto in un negozio specializzato o in un centro fitness, da rivenditori ufficiali.

Consiglio finale: per non danneggiare muscoli e legamenti è meglio assumerlo insieme a un condroprotettore.

Tuttavia, nessun isolato, guadagno o creatina per gli atleti principianti potrà correggere le conseguenze degli errori tecnici e dell'ignoranza della dieta. È importante rispettare le dosi raccomandate per non danneggiare la salute. Quale alimentazione sportiva è migliore per le persone con problemi al fegato, ai reni e al tratto gastrointestinale dovrebbe essere chiesto da un medico.