Una serie di esercizi e regole nutrizionali per disegnare sollievo muscolare. Programma di allenamento e nutrizione per il sollievo muscolare Allenamento per il sollievo muscolare

"Che figura!" - quindi voglio sentire una frase del genere, quasi ognuno di noi.

Non per niente uno sport così bello come il bodybuilding si sta sviluppando sempre di più, dove ogni persona sana può diventare uno scultore del proprio corpo.

Naturalmente, prima devi voler apparire diverso e superare la pigrizia.

Ad oggi sono state sviluppate così tante tecniche diverse, volte a rafforzare, far crescere e disegnare il sollievo dei muscoli, che non si può elencare tutto.

A seconda dell'obiettivo, nonché dei dati fisici e genetici, è necessario selezionare individualmente una serie di esercizi. In ogni caso, l'inizio sarà l'aumento di peso, e solo allora l'allenamento per la forza e il sollievo andrà.

Per prima cosa devi aumentare di peso e poi creare sollievo muscolare

Supponiamo che ci siano già abbastanza muscoli, dopodiché arriva la fase successiva: la cosiddetta "asciugatura". La prima regola per bruciare i grassi in modo efficace è una dieta equilibrata e corretta. Durante lo studio del rilievo, dovrai eliminare i carboidrati in eccesso dalla testa e dal frigorifero, che includono prodotti a base di farina, cibi animali dolci e grassi.

Primi piatti e insalate di verdure, 5-10 albumi d'uovo, porridge di farina d'avena e grano saraceno, carne magra (ad esempio filetto di pollo), frutta sono i benvenuti.

La ragione per iniziare l'allenamento di soccorso è un aumento del peso corporeo di 7-10 kg. Di solito, il processo per ottenere un sollievo spettacolare richiede dalle 4 alle 8 settimane, il tempo trascorso dipende direttamente dall'organismo stesso.

Regole di base dell'allenamento per il sollievo

È importante alternare il tuo allenamento regolare con attrezzi ginnici con un carico cardio, che di solito è in esecuzione. Per un risultato di successo, vengono utilizzati diversi trucchi professionali:

• Quando si eseguono assolutamente tutti gli esercizi, non si dovrebbe utilizzare il peso massimo dei pesi, ma quello medio, con il numero massimo di ripetizioni.
• Le pause di riposo tra le serie dovrebbero essere ridotte a 1,5 - 2 minuti.
• È richiesto il sonno completo e uno o anche due giorni di riposo ogni settimana.

Dropset e superset

I bodybuilder esperti consigliano di fare esercizi complessi o, in altre parole, dropset e superset.

Significato dropsetè che lo stesso esercizio viene eseguito durante l'intero approccio, seguito da una perdita di peso di circa il 20% rispetto a quella precedente. Questo dovrebbe essere fatto 4-5 volte in un approccio. Di conseguenza, i muscoli sono perfettamente allenati, il flusso sanguigno migliora in essi, il che aiuta ad accelerare il metabolismo. I dropset sono consigliati solo per atleti esperti e allenati.

Superset prevede la combinazione simultanea di due esercizi a un ritmo veloce in un approccio, non puoi riposare tra di loro. A differenza del dropset, che allena un muscolo alla grande, il superset ti consente di sviluppare più muscoli contemporaneamente.

Questa tecnica viene utilizzata sia quando si costruiscono i muscoli che quando si lavora sul rilievo. Con la corretta implementazione del complesso, gli ultimi movimenti provocano una sensazione di bruciore nei muscoli - questo è normale, poiché i processi biochimici sono accelerati in essi. Il numero ottimale di superset è 2-4 per allenamento. Non puoi esagerare con il peso, altrimenti i muscoli potrebbero essere danneggiati.

Con qualsiasi allenamento, è utile tenere un diario speciale, che descrive tutti gli esercizi eseguiti, il numero di ripetizioni e il tempo delle lezioni. È anche consigliabile calcolare le calorie consumate e consumate in esso - questo aiuterà a regolare la dieta.

• Il 1° giorno, alleniamo i muscoli del torace, della schiena e degli addominali.

Tutti gli esercizi durante il programma vengono eseguiti in tre serie, rispettivamente, 8, 6 e 4 volte con l'aumento del peso.

Per i muscoli pettorali- panca sdraiata e in pendenza con pesi di 111, 60 e 65 kg; nella panca inclinata inversa con un peso di 40, 45 e 50 kg, quindi incroci alternati con blocchi di 20, 25 e 30 kg e 25 pull-up sulle barre irregolari.

Per la schiena- stacco con bilanciere da 60, 70 e 80 kg, poi 30 pull-up con presa larga e stretta, alla fine del tiro del blocco superiore prima al petto con un peso di 60, 65 e 70 kg, poi dietro la testa - 50, 55 e 60 kg ...

Fine dell'allenamento- 3 diversi esercizi addominali 20 volte.

• 2° giorno - Allenamento braccia, spalle e addominali.

Le spalle. Panca in piedi (25, 30 e 35 kg) e seduti (20, 25, 30 kg), mettendo i manubri in posizione eretta (10, 12,5, 15 kg) e in pendenza (12,5, 15, 17,5 kg).

Per i bicipiti- sollevamento di un bilanciere del peso di 25, 30 e 35 kg sequenzialmente in piedi e su una panca Scott, pompaggio ad alta velocità in tre serie da 10 ripetizioni (peso sul simulatore 25, 15 e 5 kg) e infine martelli con manubri 25, 30 e 35kg.

tricipiti ci alleniamo con una pressa francese con un peso di 25, 30 e 35 kg e un tiro di blocco standard (35, 40, 45 kg).

Alla fine della lezione- 3 esercizi da 20 ripetizioni per la pressa superiore.

• 3° giorno: carica le gambe e gli addominali.

Per le gambe eseguiamo squat con un peso di 80, 90 e 100 kg, dopo di che c'è una pressa sul simulatore con gli stessi chilogrammi di carico, di nuovo squat, solo con manubri che pesano 20, 30 e 40 kg. Sul simulatore eseguiamo prima l'estensione della gamba (45, 111, 65 kg), quindi la flessione (40, 50, 60 kg).

Sui muscoli superiori, inferiori e laterali un approccio dovrebbe essere fatto 20 volte ciascuno più 20 piegamenti in avanti.

• 4° giorno - meritato riposo.
• 5° giorno di allenamento per pettorali, schiena e addominali.

Seno. Pressa con manubri 20, 22,5, 25 kg, prima sdraiati, poi seduti, allevando manubri del peso di 15, 17,5, 20 kg sdraiati e seduti, incroci con gli stessi chilogrammi.

Di ritorno... Indispensabile deadlift (65, 75, 85 kg), 30 pull-up con le braccia divaricate, in pendenza pull con bilanciere da 40, 50, 60 kg, tiri a blocchi orizzontali da 50, 111, 60 kg alla vita.

3 esercizi per la stampa inferiore, 20 volte ciascuno.

• Il 6° giorno si allenano spalle, braccia e addominali.

Inizio della lezione- press Arnold (20, 25, 30 kg), panca dietro la testa (30, 35, 40 kg), tirare la barra con presa stretta verso il mento (30, 35, 40 kg) e sollevare pesi davanti te con un peso di 20, 22,5, 25 kg.

Bicipite viene eseguito un superset, per tricipiti - 30 flessioni sulle barre irregolari e manubri all'indietro (8, 10, 12 kg).

Per la stampa in alto 3 esercizi diversi 20 volte, 3 serie in totale.

• Il settimo giorno, sforziamo le gambe e gli addominali.

Prendiamo un bilanciere (85, 95, 105 kg), vengono eseguiti squat, quindi con lo stesso peso pressa sul simulatore, squat nella tecnica "Sumo" con pesi (20, 30, 40 kg). Il prossimo è l'estensione della gamba (50, 111, 65 kg) e la flessione (45, 111, 65 kg) sul simulatore.

Esercizi per la stampa, come il 3° giorno.

Se i muscoli di sollievo sono esattamente ciò che sogni, allora è il momento di agire. Un programma di allenamento dedicato per scolpire il corpo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo rapidamente e senza infortuni. Combinazioni di esercizi renderanno il processo di raccolta del tuo allenamento semplice e intuitivo.

Questi allenamenti di sollievo ti permetteranno di eliminare tutte le cose inutili in breve tempo e sviluppare i muscoli. Offriamo programmi di formazione che non hai ancora incontrato e che difficilmente troverai. Dopo aver completato uno di essi, troverai e ti metterai alla prova per la forza.

Allenamento di sollievo di base

Hai bisogno di un orologio con una lancetta dei secondi o un timer sul telefono. Afferra la barra con una presa inversa ed esegui il maggior numero di trazioni possibili in 30 secondi. Quindi passa agli affondi e fai l'esercizio fino a quando la freccia raggiunge di nuovo 12 (per un minuto tutto). Il riposo è di un minuto.

Pull-up con presa inversa

Alternativa per principianti - Reverse pull-up sui loop

Fissare le cerniere alla traversa del power rack. Afferrare le estremità e abbassare il busto sul pavimento. Dovresti appenderti alle mani e riposare sul pavimento con i talloni. Il corpo è dritto. Piegando le braccia, tira il petto verso i passanti. Alla fine del movimento, unisci le scapole.

Pull-up inversi sui passanti

2b - Affondo con manubri

Immediatamente dopo i pull-up, rimanendo entro un minuto, inizia a fare affondi. Trova un peso comodo per manubri o bilancieri. Qualsiasi peso può essere utilizzato in una casa o in un campo sportivo.

Mettiti in posizione di affondo con il ginocchio posteriore che tocca quasi il pavimento. Salta il più in alto possibile usando le braccia. In un salto, connettiti rapidamente e allarga immediatamente i piedi. Atterra nella posizione di partenza senza cambiare la posizione delle gambe.

Affondi con manubri

Alternativa per principianti: affondi in salto senza pesi

In piedi dritto. Esegui un affondo in avanti. La gamba anteriore è piegata al ginocchio e la gamba posteriore è dritta. Dopo l'atterraggio, esegui di nuovo un salto in affondo con l'altra gamba.

Affondi in salto

Questa è un'opzione più pliometrica.

3a - Allevare manubri ai lati

Prendi un manubrio in ogni mano e sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata. Mentre espiri, alza le braccia ai lati all'altezza delle spalle. Tieni premuto per un secondo nel punto più alto. Abbassa lentamente i manubri mentre inspiri. Se sei stanco, puoi usare le pause dell'esercizio come riposo: fai il maggior numero possibile di sollevamenti, poi fermati nella posizione di partenza e riprendi fiato.

Continua finché non l'hai fatto 20 volte. Dopodiché, torna alle flessioni con lo stesso zelo per ottenere il sollievo desiderato allenandoti.

Sollevare i manubri ai lati con due mani

Puoi fare questo esercizio anche senza panca inclinata. Basta piegare leggermente le ginocchia e inclinare il corpo in avanti quasi parallelamente al pavimento. Appiattisci le scapole e solleva i manubri di 90 gradi.

Alternativa per principianti- Alzare le mani con i manubri sdraiati su una panca inclinata.

Sdraiati su una panca e allunga le braccia con i manubri davanti a te. Le piccole dita si toccano. Mentre inspiri, allarga lentamente le braccia fino a sentire un allungamento dei muscoli pettorali. Allo stesso tempo, gira i palmi delle mani l'uno verso l'altro.

Alzare le mani con i manubri sdraiati su una panca inclinata

Sebbene questo esercizio funzioni maggiormente sulla parte superiore del torace e sui delta, sarà anche un'ottima coppia per le flessioni nella versione semplificata includendo i muscoli sinergici.

3b - Flessioni

Vengono eseguiti con un'impostazione delle braccia ampia, media o stretta.

Quando si modella la parte superiore del corpo, niente batte le flessioni. Esegui 20 flessioni (durante la serie puoi riposare con le ginocchia a terra). Quindi passa rapidamente ai sollevamenti con manubri piegati. Esercizi alternati fino a quando non hai completato il numero di ripetizioni specificato.

Sollevamento

Alternativa per principianti - Trasferimento del peso da un braccio all'altro in posizione sdraiata (flessioni isometriche)

Entra in una posizione di push-up a braccia larghe. I palmi sono rivolti ai lati. Sposta il corpo a destra, piegando leggermente il gomito. Raddrizzando il braccio, torna alla posizione di partenza e sposta il corpo a sinistra.

Trasferimento del peso da una mano all'altra in posizione sdraiata

Quindi, hai 9 movimenti di base per fare un allenamento di base sul terreno. Combina diverse tecniche nei singoli giorni, come un braccio stretto invece di uno largo nelle flessioni, un'inclinazione di una panca nell'allevamento di manubri da 10 a 80 gradi, un pull-up con presa stretta o dietro la testa, ecc.

Programma di addestramento di soccorso

Ora sei pronto per programmi del terreno più complessi e complessi. Questo piano di fitness è compilato nel formato di una suddivisione di 3 giorni e contiene una quantità significativa di allenamento cardio. Gli esercizi vengono eseguiti in modo lineare classico con sufficiente riposo dopo ogni serie.

Riscaldare e riscaldare i muscoli prima di allenarsi. 7-10 minuti su tapis roulant, cyclette o ellisse saranno sufficienti per questo. Alla fine del tuo allenamento, aggiungi volume cardio nella zona di frequenza cardiaca brucia grassi.

Piano di fitness per il sollievo

GIORNO 1

Completa il programma con tratti, lavora con un rullo massaggiante e un viaggio in sauna a tua discrezione.

Quali caratteristiche dell'allenamento di sollievo devono essere considerate per il successo del recupero muscolare dopo l'allenamento?

Salva i tuoi muscoli

Esercitare troppo duramente senza riposare a sufficienza può portare alla rabdomiolisi, una condizione in cui le fibre muscolari si rompono e la mioglobina proteica in esse contenuta viene rilasciata nel flusso sanguigno. In grandi quantità, può essere tossico per i reni e può essere fatale. Gli appassionati di CrossFit inesperti spesso cadono preda della rabdomiolisi. Per prevenire lo strappo muscolare durante l'esercizio per motivi di sollievo, tieni presente i seguenti segni di questa lesione:

Sintomi:

• urine scure o rosse
• rigidità o debolezza muscolare
• dolore muscolare

Trattamento:

• reintegrare la perdita di liquidi (a volte per via endovenosa)
• prendendo farmaci
• dialisi renale (in casi estremi)

Per evitare ciò, bere molti liquidi, soprattutto dopo un intenso esercizio fisico. Lavora di più in palestra, ma evita la necrosi dei muscoli scheletrici. Gli allenamenti di sollievo presentati in questo articolo dovrebbero portarti a un alto livello di affaticamento in un tempo relativamente breve (30-40 minuti), tuttavia, con la tecnica corretta, sono sicuri, di cui non tutti i programmi possono vantarsi.

Dopo 6 settimane, modifica il tuo programma di allenamento per evitare adattamenti muscolari. Ad esempio, prova, dal maestro di sport di classe internazionale Maxim Dedik o i classici allenamenti per la perdita di peso. Sviluppa il tuo corpo, diventa un bodymaster e riuscirai a modellare il tuo corpo.

Integratori per muscoli di sollievo

La nutrizione sportiva - isolato proteico, complesso pre-allenamento, glucosamina e condroitina, complessi vitaminico-minerali, BCAA - contribuirà ad accelerare il processo di combustione dei grassi e la formazione di un sollievo. Questi integratori sono appositamente formulati per atleti e persone attive nel fitness di diversi livelli di fitness. I farmaci sono sicuri e si sono dimostrati efficaci.

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rafforza l'apparato articolare-legamentoso;
riduce il rischio di lesioni e malattie infiammatorie dell'apparato articolare;
accelera la riabilitazione degli atleti dopo aver subito lesioni dell'apparato muscolo-scheletrico;
inibisce l'azione degli enzimi proteolitici che causano danni al tessuto cartilagineo e degradazione della cartilagine articolare (collagenasi, elastasi leucocitaria, ialuronidasi);
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ha un effetto antinfiammatorio e analgesico dovuto all'effetto sinergico dei componenti del prodotto;
ha un effetto stimolante sulla rigenerazione del tessuto cartilagineo, favorisce la rigenerazione della sacca articolare e delle superfici cartilaginee delle articolazioni, ripristina l'integrità meccanica ed elastica della matrice cartilaginea;
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il substrato stimola e accelera la biosintesi di proteoglicani e glucosaminoglicani da parte dei condrociti;
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blocca parzialmente il rilascio di radicali liberi dell'ossigeno;
rallenta lo sviluppo di alterazioni degenerative nel tessuto cartilagineo ialino delle superfici articolari, previene il collasso del tessuto connettivo;
riduce la risposta infiammatoria associata e allevia il dolore alle articolazioni colpite;
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La vitamina B6 svolge un ruolo importante nella sintesi degli anticorpi del sistema immunitario, partecipa al metabolismo degli aminoacidi durante la costruzione delle proteine.
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Gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA), che sono il materiale principale per la sintesi proteica, hanno il più forte effetto anabolico e prevengono il catabolismo. La L-Glutammina potenzia gli effetti dei BCAA, favorendo una crescita e un recupero muscolare più efficienti. I BCAA ultramicronizzati di nuova generazione si distinguono per la migliore solubilità e la completa assenza di amaro. Un rapporto leucina-isoleucina-valina di 8: 1: 1 è ottimale per massimizzare il potenziale anabolico del tessuto muscolare.

È un programma di allenamento che presuppone la presenza di muscoli che l'atleta sta cercando di mantenere bruciando il grasso sottocutaneo. Se vuoi solo perdere peso, presta attenzione al programma di allenamento per la perdita di peso. La base di entrambi i programmi è la nutrizione, che tuttavia sarà anche diversa.

In un modo o nell'altro, il processo di combustione dei grassi è il catabolismo dei tessuti organici. È impossibile bruciare intenzionalmente solo grasso, anche i muscoli "bruceranno" con esso, ma la percentuale di diversi tessuti che il corpo utilizzerà per compensare la mancanza di calorie può essere modificata.

È impossibile costruire massa muscolare e bruciare il grasso sottocutaneo allo stesso tempo. Per costruire massa muscolare ci vuole l'anabolismo, per bruciare i grassi ci vuole il catabolismo. Cercare di ottenere entrambi questi processi contemporaneamente è come cercare di accelerare e rallentare allo stesso tempo. Pertanto, se vuoi costruire massa muscolare, presta attenzione al programma di allenamento per aumentare la massa muscolare, se hai già guadagnato massa e ora vuoi allenare la qualità, continua a leggere.

Il programma di allenamento di rilievo non prevede l'uso di steroidi anabolizzanti, ma comporta una corretta alimentazione. Il fatto è che per costringere il corpo a utilizzare il peso in eccesso, è necessario creare un deficit calorico nella dieta. Quelli. Devi spendere più calorie di quelle che ottieni. Di norma, cercano di ottenere questo effetto con l'esercizio aerobico.

Gli allenamenti intensi comunemente raccomandati per la perdita di peso sono inefficaci per due motivi. Innanzitutto, tale allenamento brucia il tessuto muscolare in modo molto aggressivo. E in secondo luogo, non importa quante calorie spendi in un allenamento, se consumi più calorie con il cibo, il grasso sottocutaneo non andrà comunque da nessuna parte, perché il bilancio calorico rimarrà in eccedenza.

L'allenamento aerobico crea un forte deficit energetico, che il corpo deve in qualche modo compensare. Il tessuto muscolare è molto più facile da usare per il tuo corpo per ricostituire l'equilibrio energetico rispetto al tessuto adiposo. In generale, i muscoli sono palloncini in cui si accumula il glicogeno. Pertanto, un allenamento intenso ti aiuterà a bruciare i muscoli piuttosto che il grasso. La situazione può essere corretta con l'uso di steroidi anabolizzanti, che conserveranno i muscoli, ma ha senso utilizzare preparati farmaceutici "sull'essiccazione" solo per i professionisti.

D'altra parte, la dieta sportiva è un metodo per creare un deficit calorico più facilmente ed efficacemente di qualsiasi programma di allenamento. Pertanto, è necessario bruciare i grassi con l'aiuto delle restrizioni dietetiche, ma il programma di allenamento di sollievo ti aiuterà a salvare i muscoli!

È già stato detto sopra che il tessuto muscolare è più facile da usare come fonte di energia rispetto al tessuto adiposo. Ciò significa che il programma di allenamento deve creare la necessità per il corpo di prendersi cura di loro. Questo effetto può essere ottenuto solo in un caso, se dai ai tuoi muscoli carichi anaerobici. Ecco perché una dieta sportiva non crea un forte deficit calorico, in modo da non spingerti in un buco affamato con allenamenti duri.

L'allenamento non dovrebbe durare più di un'ora. Nei primi 40 minuti, usi tutto il tuo testosterone e il processo di catabolismo dopo un'ora di allenamento in palestra diventerà troppo intenso, quindi devi mantenerlo entro un'ora e fare esercizi di base nei primi 40 minuti. Va ricordato che il programma di allenamento si basa sul recupero, quindi non dovresti esaurirti. Ma è necessario fare una stampa sull'"asciugatura", leggi di più su questo nell'articolo su come pompare la stampa.

Risultati:è necessario applicare una dieta sportiva per bruciare il grasso sottocutaneo e, per preservare i muscoli, utilizzare un programma di allenamento.

giorno I(lunedì) - gambe e bicipiti
Squat con bilanciere - 4 serie da 6 ripetizioni
Deadlift rumeno - 3 serie da 10 ripetizioni
Leg Press - 3 serie da 10 ripetizioni
Curl con bilanciere - 3 serie da 8 ripetizioni

Molto spesso, l'allenamento per il sollievo muscolare viene eseguito dopo programmi di allenamento progettati per la massa al fine di dare loro un bell'aspetto, forma e rimuovere il grasso in eccesso. Non devi nascondere dei bei muscoli, giusto?

Pertanto, ci libereremo del grasso insieme!

Come sta andando la perdita di grasso?

Oltre agli aggiustamenti nell'allenamento e nell'esercizio fisico, è necessario seguire una dieta chiara. Cosa c'è di così speciale in lei?

L'apporto proteico giornaliero è di 2-3 g per kg di peso corporeo. Cerca di non mangiare più di 30-40 g alla volta, poiché di più sovraccaricheranno la tua digestione.

La quantità di carboidrati dovrà essere ridotta. La norma dei carboidrati durante l'allenamento per il sollievo è di 50-60 g di carboidrati al giorno. Entro 1-2 settimane, riduci la quantità di assunzione di carboidrati alla quantità richiesta, non farlo bruscamente!

Non smettere di mangiare grasso, ma non dovrebbe essere grande. Mantieni basso il loro consumo. Il 10% delle calorie dovrebbe essere assegnato ai grassi.

Assicurati di acquistare vari complessi vitaminici e minerali, perché il corpo non li riceverà durante la dieta, il che non è molto buono.

Durata della formazione

La durata dell'allenamento dovrebbe essere di 40-50 minuti. Perché proprio così tanti? Perché durante questo periodo, l'attivazione dell'ormone - cartizol - non si verificherà. Kartisol favorisce la perdita muscolare, la massa muscolare insieme al grasso.

Il motivo della sua attivazione è la mancanza di fonti energetiche, che poi inseriscono nelle proteine ​​(le proteine ​​sono ciò di cui sono fatti i muscoli). L'obiettivo dell'allenamento di sollievo è bruciare i grassi e mantenere i muscoli. Si consiglia vivamente di assumere BCAA prima e durante l'allenamento. Aiuteranno a fornire al corpo ciò di cui ha bisogno per mantenere proteine ​​e massa muscolare.

Frequenza di allenamento

Si consiglia di allenarsi frequentemente. Da 4 a 6 allenamenti a settimana. Perché? L'allenamento di soccorso non comporta l'allenamento con grandi pesi e un allenamento molto duro, dopo di che è richiesto il riposo. Il riposo non è più necessario fisico, ma psicologico.

Il ciclo completo dei programmi elencati di seguito è progettato per 1-3 mesi.

Programma di allenamento di sollievo per uomini e donne

Il peso per gli esercizi viene scelto indipendentemente da tutti, ma con saggezza. Il peso dovrebbe essere tale da poter eseguire l'esercizio con una tecnica perfetta, e non "e questo andrà bene". Riposa tra le serie da 1,5 a 2 minuti.

Nei programmi per grandi gruppi muscolari, vengono assegnati 3 esercizi e per piccoli gruppi - 2.

Esercizio numero di approcci X numero di ripetizioni.

lunedì

1. Panca 3-4x8-12
2. Panca (manubri) 3x15-20
3. Riducendo le mani sul simulatore di petto 3x15-20
4. Bicipiti con bilanciere 3-4x8-12
5. Bicipiti con manubri seduti 3x15-20
6. Corsa tranquilla 20 min.

Martedì

1. Deadlift - la prima settimana, la seconda - pull-up 3-4x8-12
2. Bozza del blocco superiore 3x15-20
3. Bozza del blocco inferiore 3x15-20
4. Panca (presa stretta) 3-4x8-12
5. tricipiti su un blocco con un manico di corda 3x15-20
6. Corsa facile 20 min.

giovedi

1. Squat 3-4x8-12
2. Estensione 3-15x20
3. Flessione 3x15-20
4. Distensione su panca seduta 3-4x8-12
5. Sollevare i manubri ai lati stando in piedi 3x15-20
6. Corsa facile 20 min.

venerdì

1. Torsione 3x20-25
2. Premi sulla barra orizzontale 3x15-20
3. Corsa facile 20 min.

Riposo mercoledì e domenica Sabato: riposo o jogging leggero per 40 minuti (a seconda della fatica, del recupero).

Ogni persona moderna vuole apparire snella e in forma, in modo che tutti i gruppi muscolari siano sviluppati armoniosamente e il corpo sia sempre in buona forma. Ma non tutti sono pronti a fare uno sforzo per raggiungere questo obiettivo. Puoi ottenere un corpo tonico e sollevato con l'aiuto di un allenamento speciale e un'alimentazione speciale. L'obiettivo principale in questo caso è bruciare le riserve di grasso e rafforzare i muscoli. Oggi scopriremo come realizzare un corpo di rilievo nel più breve tempo possibile.

Che cos'è il sollievo?

Per cominciare, scopriamo qual è il sollievo in generale. Quindi, secondo i canoni sportivi, un organismo di soccorso deve soddisfare i seguenti requisiti:

1. Basso livello di grasso sottocutaneo (fino al 10% del peso corporeo).

2. Rigidità muscolare.

3. Separazione e definizione.

La cosa più importante in rilievo è, ovviamente, la percentuale di grasso corporeo. Come sai, tutti hanno muscoli e sono sviluppati solo quanto una persona lavora attivamente ogni giorno. È stabilito dalla natura in modo che i muscoli si adattino al carico che il corpo sta vivendo. Pertanto, se una persona fa un duro lavoro fisico su base giornaliera, i suoi muscoli crescono. Quindi, possiamo concludere che assolutamente tutti hanno una sorta di corsetto muscolare. Solo ora, per molti, è ricoperto da uno strato di grasso.

Pertanto, il primo compito per ottenere sollievo è bruciare il grasso sottocutaneo in eccesso. Il secondo obiettivo è raggiungere la rigidità necessaria dei muscoli. Ciò è necessario affinché appaiano esteticamente gradevoli e armoniosi. Durante il periodo di aumento di massa, i muscoli, al contrario, diventano più grandi, ma a causa dell'alto livello di liquidi in essi contenuti, sembrano sciolti. Pertanto, i professionisti alternano l'aumento di peso con il lavoro sul sollievo (asciugatura).

Bene, l'ultimo compito è raggiungere la separazione, la definizione e la profondità dei muscoli. Va notato subito che questi criteri sono necessari esclusivamente agli atleti che gareggiano. Inoltre, i metodi per raggiungere questi parametri sono spesso contrari alla salute. Una persona normale che vuole avere un corpo sano e di sollievo non ha affatto bisogno di tali estremi, quindi li lasceremo ai professionisti. Dopo aver affrontato la terminologia e i problemi, passiamo alla considerazione delle componenti di base dell'allenamento del terreno.

Allenamento cardio

Per utilizzare la lipolisi (la scomposizione del grasso) come metabolismo energetico, è meglio utilizzare carichi cardio (aerobici). A differenza dell'allenamento della forza, durante il quale si verifica la glicolisi anaerobica, la durata del carico cardio può essere significativamente più lunga. ad esempio, una panca viene eseguita per 1-2 minuti. Durante questo periodo, solo il glicogeno viene bruciato nei muscoli. Semplicemente non c'è abbastanza forza per di più. Pertanto, quando si elabora un programma di allenamento per il sollievo, è assolutamente necessario includere carichi cardio.

Il volume di questi carichi varia a seconda delle tue condizioni, da 20 minuti a un'ora. Qualsiasi tipo di attrezzatura cardiovascolare contribuirà a rendere il corpo più prominente: stepper, tapis roulant, ellissoidi, cyclette e altri. Meglio ancora, fare jogging all'aperto, camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta. La scelta è tua. La cosa principale è che durante l'allenamento cardio, l'impulso è compreso tra 130 e 170 battiti al minuto.

Uno o due allenamenti cardio a settimana saranno sufficienti per aumentare il metabolismo, rafforzare i legamenti, aumentare il flusso sanguigno e bruciare un po' di grasso. Ma affinché tutto funzioni, non devi sentirti dispiaciuto per te stesso e lavorare sodo. Non a scapito della salute, certo, ma a dispetto della pigrizia.

Esercizi di base o multi-rep?

Scopriamo come eseguire gli esercizi per realizzare un bel corpo in rilievo. Naturalmente, puoi includere tutti i tipi di esercizi nel tuo programma. Dopotutto, affinare il rilievo non contraddice l'aumento delle qualità funzionali del corpo. Tuttavia, deve essere fatto in modo speciale. A causa della restrizione sui carboidrati, non sarai in grado di superare il tuo peso normale. Pertanto, la "base" dovrebbe essere eseguita con il 60-80% del peso standard.

Preparazione

Devi iniziare il programma per il sollievo quando hai già guadagnato abbastanza massa muscolare, poiché parte di essa andrà via. Pertanto, dovrebbero esserci molti muscoli prima. Elaborare il sollievo è un test piuttosto difficile per tutti, perché perdere preziosi grammi di muscoli è un vero peccato. Soprattutto se sono stati raggiunti con il duro lavoro. Ma non c'è altro modo.

Principi di allenamento

L'allenamento di rilievo si distingue, in primo luogo, per l'alta intensità e, in secondo luogo, per un gran numero di ripetizioni in ogni serie. Questo approccio ti consente di bruciare molte più calorie rispetto all'aumento di massa quando ti alleni lentamente con grandi pesi. Per migliorare ulteriormente l'effetto dell'allenamento, viene utilizzata una tecnica di pompaggio. Significa lavoro continuo. Cioè, in ogni serie, quando il muscolo è stanco, il lavoro continua senza interruzioni, ma con meno peso. Il pompaggio dà lo stesso effetto "pompaggio" e consente di bruciare calorie attivamente. Il programma di asciugatura può durare 4-9 settimane, a seconda delle caratteristiche dell'atleta. Aderendo a semplici regole, puoi rendere il tuo allenamento più efficace:

1. Gli esercizi dovrebbero utilizzare il peso medio e non il massimo, come quando si aumenta di peso.

2. Utilizzo di superset: eseguire diversi esercizi all'interno di un set. Ti consente di lavorare contemporaneamente tutti i muscoli di un determinato gruppo muscolare o muscoli antagonisti. Un esempio di superset per i muscoli della spalla: (il fascio anteriore della spalla funziona), abduzione del braccio di lato (fascio centrale), abduzione del braccio in inclinazione (fascio posteriore).

3. Utilizzo di gocce (pompaggio) - perdita di peso graduale del 20% all'interno di un approccio. Di solito il peso viene ridotto di 4-5 volte. Questo accelera il flusso sanguigno e il metabolismo nei tessuti muscolari e consente di massimizzare il gruppo muscolare target.

4. Piccole pause tra le serie - 1,5-2 minuti.

5. Sonno adeguato e 1-2 giorni di riposo.

Esempio di programma di allenamento

Tutti gli esercizi che verranno elencati di seguito possono essere combinati in superset. Inoltre, ogni allenamento dovrebbe includere gocce nella seconda o terza serie di un particolare esercizio. In generale, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in tre approcci, 12-15 volte ciascuno. Il primo approccio è per il riscaldamento, e gli altri due sono per allenare i muscoli.

Quindi, diamo un'occhiata a un esempio di un programma di allenamento.

Lunedì (schiena, petto e addominali)

1. Panca sdraiata sulla panca.

2. Panca sdraiata su una panca inclinata.

3. Stacco.

4. Crossover.

5. Pull-up (3 serie del numero massimo di volte).

6. Esercizi per la stampa (qui puoi scegliere 3 esercizi a tua discrezione, è auspicabile che elaborino diverse parti del gruppo muscolare).

Martedì (braccia, spalle, addominali)

1. Sollevare il bilanciere stando in piedi.

2. Sollevamento del bilanciere sulla panca Scott.

3. Flessione del martello.

6. Deadlift per tricipiti.

7. Stampa francese.

8. Sviluppo della pressa superiore.

mercoledì (spalle, braccia)

1. Tirare il bilanciere al mento.

2. Riportare indietro i manubri.

3. Push-up sulle barre irregolari.

4. Premere la barra per la testa.

5. Premere Arnold.

6. Sviluppo della pressa laterale.

Giovedì (schiena, petto, addominali)

1. Stacco.

2. Pull-up con presa larga.

3. Tirare il blocco dietro la testa.

4. Panca con manubri sdraiati.

5. Instradare i manubri sulla panca.

6. Crossover.

7. Sviluppo della pressa inferiore.

Venerdì (addominali, gambe)

1. Esercizi per tutte le sezioni della stampa.

2. Squat con bilanciere.

3. Pressa per le gambe.

4. Estensione e flessione delle gambe (sul simulatore).

Sabato (gambe, addominali, braccia)

1. Squat con bilanciere.

2. Pressa per le gambe.

3. Sumo squat.

5. Sollevamento del bilanciere sulla panca Scott.

6. Sviluppo della pressa superiore.

Domenica (esercizi di isolamento)

1. Studio di tutti i reparti della stampa.

2. Sollevare la barra con le mani.

4. Elaborazione dei muscoli del polpaccio.

Dopo una settimana di allenamento, devi riposare per 1-2 giorni e ricominciare tutto da capo.

Caratteristiche di potenza

Se vuoi un corpo snello, il duro allenamento e il cardio non saranno sufficienti. Un altro ingrediente fondamentale per il successo è una corretta alimentazione. I pasti dovrebbero essere ricchi di proteine, con una quantità ridotta di carboidrati. Ci dovrebbero essere circa 6 piccoli pasti al giorno. Un tale regime manterrà un alto tasso metabolico.

Il contenuto calorico degli alimenti consumati dovrebbe essere ridotto del 10-30%, a seconda della capacità del tuo corpo di bruciare i grassi. Il taglio della dieta è dovuto principalmente a dolciumi, prodotti a base di farina e altri carboidrati veloci. La quota di carboidrati nella dieta dovrebbe essere almeno del 40%, grasso vegetale - 10% e tutto il resto - proteine. Non dimenticare la saturazione del corpo con vitamine e minerali. La loro mancanza porta alla rottura muscolare. Gli integratori alimentari sportivi possono essere utilizzati come fonte proteica per ridurre lo sforzo sul tratto gastrointestinale. Non danneggiano il corpo, ma gli forniscono solo proteine ​​concentrate. È importante bere molta acqua al giorno (almeno 3 litri). La sua carenza porterà a un rallentamento del metabolismo e a una lenta perdita di peso e può anche aumentare il carico sul cuore.

Si consiglia di utilizzare nella dieta i seguenti alimenti: verdura e frutta, legumi, pesce, cereali vari, latticini a basso contenuto di grassi, uova, carne magra e pollame.

La quantità di cibo consumato dipende dal peso totale dell'atleta, dalla capacità dell'organismo e dal tasso metabolico. La cosa principale è non mangiare troppo e sentire il tuo corpo.

Corpo in rilievo a casa

Ottenere risultati rapidi a casa è più difficile, poiché l'esercizio richiede attrezzature speciali. Tuttavia, se hai manubri, una barra orizzontale e barre parallele (gli ultimi due gusci possono essere trovati nel cortile), allora tutto funzionerà. Il fatto è che molti esercizi che utilizzano simulatori possono essere sostituiti con altri. Ad esempio, la panca viene sostituita da flessioni, la trazione del blocco superiore viene sostituita da trazioni, i manubri possono essere utilizzati al posto della barra e così via. Pertanto, se vuoi davvero creare un corpo di sollievo, non ci saranno ostacoli sul tuo cammino. La cosa principale è il tuo desiderio e la tua persistenza.

Non ci sono differenze fondamentali tra allenamento maschile e femminile. Gli allenamenti delle donne possono essere più delicati, dal momento che la ragazza non deve fare tutti i gruppi muscolari espressivi. Bene, un'altra piccola differenza sono i muscoli preferiti, per le ragazze non sono gli stessi degli uomini. Tuttavia, non dovresti lasciarti trasportare da nessun gruppo muscolare, il corpo dovrebbe svilupparsi armoniosamente!

Conclusione

Quindi, abbiamo capito cosa deve essere fatto per rendere il corpo in rilievo. Il sollievo implica tre partenze. Questo è esercizio aerobico, alimentazione equilibrata ed esercizio fisico. Il corpo scolpito vale la pena. Quindi inizia presto! E lascia che i corpi di soccorso di uomini e donne, presentati nella foto sopra, diventino una motivazione per te.