Продукты содержащие белок и железо. Овощи и фрукты, богатые железом. Какие продукты помогают усваивать железо

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа - микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам - менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет - от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского - 18 мг;
• мужчинам - 8 мг;
• женщинам - от 18 и до 20, а в период беременности - минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый - животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных - на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Название продукта
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе - не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин -меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Железо — это незаменимый микроэлемент, который участвует в переносе кислорода ко всем частям тела. Даже небольшой дефицит железа в организме приводит к анемии, вызывая быструю утомляемость, недомогание и слабость, а хронический дефицит железа может привести к полиорганной недостаточности.

Риск дефицита железа является наибольшим:

• Женщины с менструальным циклом — из — за потери крови во время менструации, женщины детородного возраста подвергаются постоянному риску дефицита железа.
• Люди с почечной недостаточностью — особенно подвергаются риску анемии из — за неспособности почек вырабатывать достаточное количество гормона эритропоэтина, который необходим для производства красных кровяных клеток.
• Беременные и кормящие женщины — развивающемуся плоду требуется большое количество железа.
• Младенцы и дети до 3-х лет.
• Люди с низким уровнем витамина А — витамин А (ретинол и каротиноиды) активно участвует в транспортировке железа из «складов» в организме. Без необходимых количеств витамина А организм не может регулировать нормальный уровень железа, что приводит к дефициту.
• Люди с расстройствами пищеварительного тракта — диарея, язвы желудка и другие расстройств, могут привести к неадекватному поглощению и усвоению железа.

Избыток железа может привести к увеличению производства вредных свободных радикалов, которые мешают нормальному обмену веществ и могут привести к повреждению внутренних органов, таких как сердце и печень.

Обычно передозировка железа встречается редко и может возникнуть только в случае передозировки железосодержащих препаратов. Железо из натуральных, источников питания, которые перечислены ниже считается безопасным и здоровым.

Поглощение железа из пищи стимулируется дополнительным количеством витамина С и уменьшается при приеме больших количеств кальция, цинка или магния. Нормальному всасыванию железа мешают и продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты и ее солей — кунжут, бразильский орех, миндаль, тофу, льняное семя, овес, бобы, сою (соевый белок), кукуруза, арахис, цельная пшеница, коричневый и белый рис, горох и т.д., а также продукты содержащие танины — черный чай и красное вино, гранат, черника и клубника, сырые орехи, такие как фундук, грецкий орех и некоторые специй — гвоздика, эстрагон, тмин, тимьян, ваниль и корица.

ТОП — 10 продуктов,богатых железом

1. Сушеные травы и специи .Железо из натуральных, источников питания,

Травы и специи используются на протяжении многих веков в народной медицине так как являются сокровищницей активных ингредиентов, в том числе железа. Лидером среди них является сушеный тимьян (чабрец), который содержит 125 мг железа в 100 г сухого веса или 687% от рекомендуемой суточной нормы. Это означает, что с 1 ст. л. тимьяна обеспечит 3,8 мг железо или 21% от дневной нормы.

Перец, орегано, тмин, сушеный укроп, лавровый лист, сухой базилик и кориандр, куркума, семена аниса и пажитника, эстрагон и розмарин содержат 5% от РСН железа в каждой столовой ложке.

1. Какао и шоколад

Чистый какао содержит 35 мг железа на 100 г., или 200% от РСН. Это означает, что 1 ст. л. какао содержит 1,7мг железа или 10% от РСН. Сладкий молочный шоколад содержит по меньшей мере — 2,4 мг железа на 100 г. (13% РСП).

1. Печень

Печень богата витаминами и железом. В начале двадцатого века ее регулярно прописывали как средство от анемии и для беременных женщин. Свиная печень имеет 17,9 мг (100% РСП) в 100 г, куриная печень (72% РСП в 100 г), баранья печень (57%) и телячья печень (36%).

1. Моллюски и устрицы

Моллюски можно потреблять в пищу в сыром виде, запеченные, вареные, жареные или в супе. Устрицы содержат 12 мг железа (67% РСП) в 100 г. Или 5 мг (28% РСП) в 6 средних устриц. Большие и удлиненные голубые морские моллюски (мидии) содержат 6,72 мг. (37% РСП) железа в части в 100 грамм.

1. Сушеные и жареные семена тыквы

Популярная еда на Ближнем Востоке и в Восточной Азии содержит около 15 мг железа (84% РСП) в 100 г или 4,4 мг. (23% РСП) на порцию 30 г. Для той же цели можно потреблять в пищу и сушеные семена тыквы, которые содержат больше железа, чем жареные.

1. Семена кунжута и масло из него

Семена кунжута являются распространенным ингредиентом в популярной средиземноморской кухне. Жареные семена кунжута содержат 14,8 мг (82% РСП) железа на 100 г или 4,1 мг. (23% РСП) в рекомендованной порции 30 г.

1. Икра рыб

100 г икры содержит 11,9 мг (66% РСП) железа.

1. Чиа семена

Они содержат много полезные веществ, включая железо. Около 30% суточного потребления железа может обеспечить потребление всего двух ст. л. ч чиа. Чиа очень обильный источник омега-3 — богаче, чем рыба и другие зерновые. Семя также содержит много белка, целлюлозы, витаминов и минералов. Семена можно употреблять в пищу сырые, и добавить их в йогурт, мюсли, соус, суп, каша, рис, хлеб и десерты.

1. Шпинат

Шпинат является одним из лучших источников железа. Кроме того, он содержит белок и богат магнием, фолиевой кислотой, витамин А, витамина С и хлорофиллом. Витамин С повышает всасывание железа.

1. Курага

Чаще всего используется для перекуса между приемами пищи, но могут быть отличным дополнением к салатам. Курага — это хороший источник витамина А и калия, а также 6,3 мг (35% РСП) железа на 100 г.

Железо — один из жизненно важных человеческого тела, участвует в транспорте кислорода, тканевом дыхании, процессах детоксикации, деления клеток, передаче генетической информации и защите от инфекций. исследуют в лаборатории.

Тело человека содержит 3-4 грамма железа или 50 мг/кг у мужчины и 35 мг/кг у женщины в репродуктивном возрасте (13-50 лет).

95% железа постоянно рециркулирует – многократно само себя обновляет – из старых возвращается молодым и созревающим. Следовательно, здоровому человеку нужно изо дня в день пополнять запасы железа на 5% . Но, если потребности или потери увеличены, то включается механизм усиленного всасывания в двенадцатиперстной кишке.

Беременность, активный рост у детей и подростков, кормление грудью требуют прибавки железосодержащих продуктов в рационе. Обильные менструации (месячные), хронические кровотечения в желудочно-кишечном тракте, выздоровление после инфекционных заболеваний — также требуют внимания к «железному» меню.

Ежедневная потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния организма. Для мужчин это 10 мг/железа, для женщин 15 мг, для беременных – 25-35 мг (в 2 раза больше чем мужчине!).

Суточная потребность в железе

• до 6 месяцев — 0,27 мг
• 7-12 месяцев – 11 мг
• 1-3 года – 7 мг
• 4-8 лет – 10 мг
• 9-13 лет – 8 мг
• 14-18 лет – 11-15 мг

2. Мужчины – 10 мг

3. Женщины

• до 50 лет – 15-18 мг
• старше 50 лет 10 мг

4. Беременность – 25-35 мг

5. Кормление грудью – 20-25 мг

Железодефицит проявляется множеством различных симптомов, но коварство в том, что их появление медленное и организм постепенно привыкает к подобному состоянию.

Признаки недостатка железа

• общая слабость и усталость
• и слизистых оболочек
• головные боли
• учащенное сердцебиение
• сниженная работоспособность
• частые инфекции и длительное восстановление после банальных простуд

Железо в пищевых продуктах

Человек получает железо с продуктами питания и водой.

Железо пищевых продуктов и воды существует в 2-х формах:

1. гемовое (ионизированное, закисное) Fe 2+ - легко всасывается, находится в продуктах животного происхождения
2. негемовое (неионизированное, окисное) Fe 3+ - самостоятельно не всасывается, требует превращения в Fe 2+ , источник — растительная пища

Железа в воде совсем мало — до 0,3 мг/л, а установили эту норму только по вкусовым характеристикам.

Ключевой источник железа для организма — гемовое железо Fe 2+ , которого больше всего в красном мясе (до 2/3 потребляемого Fe).

Топ 10 железосодержащих продуктов

В данном списке продукты не просто с высоким содержанием железа, а с Fe 2+ — которое идеально всасывается:

1. куриная печень
2. говяжья печень
3. мясо кролика (бедро)
4. говядина
5. мясо индейки (грудка)
6. треска
7. тунец
8. свинина
9. куриное мясо (грудка)
10. лосось

Биодоступность от 15 до 30%.

Топ 10 железосодержащих вегетарианских продуктов

1. арахис
2. чечевица
3. орехи кешью
4. фасоль
5. лесные орехи
6. морковь
7. листья салата
8. сушеные грибы
9. чеснок

Отказ от потребления продуктов животного происхождения повышает риск железодефицитной анемии. Читайте о диагностике анемии в статье « ». Правильно продуманное меню предупреждает это.

Источником железа для вегетарианцев являются овощи, орехи и бобовые. Много железа находится в шпинате, свекле, капусте брокколи и спарже. Биодоступность такого железа от 1 до 6% (у фасоли).

… при беременности

Ежедневная норма поступления железа с пищей для беременной женщины 25-35 мг. Контроль меню для беременной обязателен в связи с тем, что недостаток железа проявляется не только учащением осложнений самой беременности, но и родов, созревания плода.

В грудном молоке железа мало, но его биологическая доступность для ребенка очень высока – 50%. Поскольку малыш растет, то и его потребности тоже, а мама полностью обеспечивает железом до 4-6 месяцев.

Продукты, способствующие всасыванию железа

• витамин С – фрукты, фруктовые соки (компоты – НЕТ)
• фруктовые кислоты
• кобальт

Продукты, мешающие всасыванию железа

• фитаты – в бобах и зерновых продуктах
• полифенолы – в пшенице, ячмене, овсе, просе, кукурузе
• кальций и его соли — молочные продукты, сыр
• и его соли
• танин в кофе и чае (как в зеленом, так и черном)
• оксаловые кислоты в шпинате
• фосфопротеины и в яйцах
• пищевые волокна в овощах и кашах

Переизбыток железа продуктами

Здоровый человек не может «пресытить» организм железом, ведь регуляция обмена находится на уровне всасывания в кишечнике. Если железа достаточно, то абсорбция просто снижается до минимума.

Данное правило НЕ действительно для больных гемохроматозом и носителей мутации гемохроматоза. В связи с изменением активности определенных генов тело неправильно регулирует процесс поглощения железа из пищи, что приводит к избыточному накоплению железа в органах (печени, сердце, щитовидной железе и проч.).

Симптомы избытка

• бронзовый оттенок кожи
• боли в суставах, артрит
• , цирроз печени, рак печени (изменения печеночных проб и онкомаркеров – альфа-фетопротеин, РЭА)
• увеличение сердца, аритмии, сердечная недостаточность
• сахарный диабет 1-го типа – бронзовый диабет

Продукты с нулевым содержанием железа

• бананы
• абрикосы
• сельдерей
• яблоки
• помидоры
• творог
• яичный белок
• йогурт
• молоко

Факты

• 50% вегетарианского железа человек получают из хлебобулочных изделий и зерновых продуктов (каши, хлопья)
• в Канаде и США муку обогащают железом для предотвращения железодефицитной анемии
• дневная норма железа для женщины содержится в 20 литрах воды
• воду с повышенным содержанием железа пить безопасно, но, увы, невкусно
• яблоки, гранат, гречневая каша — НЕ являются источниками железа

Таблица содержания железа в продуктах питания

Показатели содержания железа в продуктах питания могут значительно отличатся в зависимости от региона производства.

Железо в продуктах питания was last modified: Ноябрь 23rd, 2017 by Мария Бодян

Железо — важный микроэлемент для нашего организма, который в большей части участвует в строительстве гемоглобина и транспортировке с его помощью кислорода к органам. Как мы уже говорили ранее, суточная потребность в железе для мужчин составляет 10-15 мг в день, для женщин — 15-20 мг в день, а для беременных женщин и кормящих грудью матерей суточная потребность составляет 30-35 мг в день.

Железо содержится как в растительной пище, так и в пище животного происхождения.

Ниже мы приведем 10 продуктов питания, которые особенно богаты железом и полезны для нашего организма.

1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта).

Печень является продуктом животного происхождения и железо находится в ней в двухвалентной форме, которая практически полностью усваивается в нашем организме. Содержание железа в печени зависит от вида мяса, причем чем оно темнее, тем больше необходимого нам микроэлемента содержится в нем:

Печень утки-лидер по железу, и его содержание составляет 30 мг,

Печень молодого теленка содержит 14 мг железа,

На третьей позиции находится печень свиньи, которая содержит 12 мг железа,

Куриная печень содержит 8,6 мг железа,

Печень говяжья менее богата железом и содержит его в количестве 5,7 мг.

К примеру, в мясе содержится железа меньше, чем в печени:

Говядина содержит 3,2 мг железа,

Баранина-2,3 мг железа,

Индейка-1,8 мг железа,

Свинина-1,5 мг железа.

2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта).

Они являются лидером по содержанию железа среди остальных злаковых культур и содержат 16 мг железа в 100г продукта. Для сравнения, овсяные хлопья в 100г продукта содержат только 4,6 мг железа. Их лучше употреблять на завтрак преимущественно с апельсиновым соком или комбинировать с продуктами питания, которые содержат витамин С.

3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г).

В тыквенных семечках содержится до 12,1 мг железа, но помимо этого семечки содержат витамины А,D,Е,К, витамины группы В, в больших количествах витамин Е (обладает мощным антиоксидантным действием), а также фолиевую кислоту и минеральные вещества. Их обычно добавляют в мюсли, но можно смешивать также с салатами или добавлять в супы.

4.Кунжут (10 мг железа в 100г).

10мг полезного железа содержится в 100г кунжута, который помимо этого содержит витамин А, В, Е, С, аминокислоты и белки, фосфор, калий и магний. Кунжут добавляют в мюсли или используют для приготовления сладких хлебобулочных изделий.

5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г).

Соя наиболее богата железом и содержит его до 8,6 мг в 100г продукта, тем не менее находящийся в нем кальций снижает всасывание железа в организме, поэтому лучше ее семена употреблять вместе с витаимном С. Высушенные плоды чечевицы содержат железа от 6,9 мг, что в 3 раза выше, чем у консервированного продукта. Остальные стручковые плоды также содержат железо, но в меньшем количестве:

Красная фасоль — 6,8 мг железа,

Белая фасоль-6 мг,

Горох-5 мг железа.

6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта).

Давно известно, что льняные семена содержат много балластных веществ, способствующих пищеварению. Также ценным их делает то, что они содержат достаточно высокий уровень железа-до 8,2 мг в 100г продукта.

7.Амарант (7,6-8 мг в 100г).

Похожий на зерновые культуры амарант содержит достаточно высокий уровень железа — до 8 мг, а его листья активно применяются как в свежем виде, так и для приготовления горячих блюд (например, добавляют в супы), также применяют высушенные листья. Зерна применяют как приправу к мясу, рыбе и овощам.

8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта).

Помимо высокого содержания железа-до 7,5 мг в 100г, фисташки также богаты омега-3 и омега-6-ненасыщенными жирными кислотами, которые еще больше увеличивают ценность продукта. Их употребляют как в высушенном виде отдельно, так и добавляют к печенью или мороженному.

9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта).

Свежие лисички содержат в себе достаточно много железа — 6,5 мг в 100г продукта, а в высушенной форме железа содержится еще больше. Именно этим лисички отличаются от других видов грибов, например, шампиньоны поставляют только 1 мг ценного микроэлемента.

10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта).

Яичный желток является хорошим поставщиком железа и ценных микроэлементов, незаменимых аминокислот, витаминов группы В. А перепелиных яйцах железа содержится несколько больше и составляет 3,2 мг.

Отдельно можно выделить на заметку пряности и травы, которые мы привыкли добавлять во время готовки к пище. И поскольку мы используем для приготовления достаточно небольшое их количество, но если рассматривать из расчета на 100г продукта, то содержание железа в них гораздо выше, чем во всех вышеперечисленных продуктах. Лидерами среди пряностей и трав являются:

Кардамон-100 мг в 100г продукта,

Петрушка-97,8 мг в 100г продукта,

Зеленая мята-87,5 мг в 100г продукта,

Корица-38,1 мг в 100г продукта,

Крапива высушенная-32,3 мг в 100г продукта.

Необходимо помнить, что в продуктах растительного происхождения железо находится в трехвалентной форме, которое плохо усваивается. Поэтому включайте в рацион витамин С-содержащие овощи, такие, как перец, брюссельская капуста, кислая капуста, картофель или же принимайте стакан апельсинового сока к еде. Витамин С переводит железо в двухвалентную форму, которая нормально усваивается нашим организмом.

Железо как необходимый микроэлемент является важной органической субстанцией гемоглобина крови, помимо миоглобина, ферментов каталазы и цитохромов. Основной запас (депо) в клетках крови железа приходится именно на гемоглобин и составляет около 70% всего железа организма. Данный химический микроэлемент имеет способность накапливаться в организме, а человек появляется на свет со значительным его запасом. Ввиду всевозможных предрасполагающих факторов концентрация железа в крови у лиц любой возрастной категории может изменяться и приводить к состояниям анемии. Ведущими причинами нехватки железа в крови можно назвать следующие:

• несбалансированный и бедный рацион;
• погрешности в питании;
• хронические кровопотери;
• нарушения всасываемости железа из-за патологических состояний желудка или кишечника;
• ферментная недостаточность;
• жесткие (строгие) диеты;
• активный спорт;
• беременность.

Лечением патологических нарушений занимаются специалисты медицинского профиля, но зачастую не допустить развития железодефицита можно полноценным и качественным питанием. При уже имеющейся нехватке железа в организме устранить его недостаток лишь с помощью питания невозможно, поэтому решение данной проблемы следует искать в назначении и приеме лекарственных препаратов. Важно стараться повысить количество естественного железа и за счет диеты. Употребление продуктов, богатых витамином С, обеспечит более продуктивное усвоение железа. Где содержится много железа, в каких продуктах? Давайте разбираться.

Красное мясо и субпродукты - лидеры по поставке железа в организм

Где больше всего содержится железа в пище? И курятина, и индейка, и красное мясо - это продукты с немалым процентом железосодержащих компонентов, но в отношении количества все же пальму первенства следует отдать именно красному виду мяса. Больше всего железа находится в телятине и говядине, но лучше всего этот микроэлемент усваивается из печени и красного мяса нежирных сортов. Железо, присутствующее в составе такого мяса, преобразуется в гемовую форму. Что это такое? Белки животного происхождения - это и есть источники железа гема. В этой форме железо усваивается легко и полноценно. Темное мясо содержит больше железа. К мясным продуктам, богатым железом можно отнести: говяжий язык, мясо кролика, индюшатину, печень. Субпродукты, в частности печень телятины, говядины и свинины являются ценным источником железа гемовой формы, однако рекордное его количество находится именно в свиной печени.

Внушительные цифровые показатели количества железа в тех или иных продуктах еще не знак его безапелляционной полезности. Важно учитывать, как микроэлемент "соседствует" с другими продуктами и когда лучше усваивается, а в этом отношении именно мясо является идеальным поставщиком железа в организм. Намного меньше идет процесс усвоения железосодержащих соединений из морепродуктов. Так, например, 100 г печени говядины содержит более 35% суточной нормы железа, в то время как порция красного мяса в объеме 100 г имеет лишь 15% суточной нормы. Индейка не намного отстает, и данный показатель равен - 13%. Замечено, что люди, регулярно употребляющие мясо, рыбу, птицу реже испытывают железодефицитные состояния. Иными словами, красное мясо - бесценный источник гемового железа для лиц, склонных к анемии.

Морепродукты и икра рыб - лакомый и полезный деликатес

Где содержится много железа в продуктах? Дары моря, морские изыски признаны диетологами всего мира как идеально сбалансированные продукты питания и как одни из наиболее легкоусвояемых . Пищевая значимость "морских обитателей" неоценима для всего человеческого организма в целом. Это легкая белковая пища, которая помимо содержания в себе йодистых соединений еще богата витаминами и минералами, среди которых есть железо-компонент. Нежное мясо устриц и мидий опережает по содержанию железа другие морепродукты, к тому же железо в дарах моря - это железо гема, которое организм легче и проще перерабатывает и преобразовывает в крови в молекулы гемоглобина.

Ценные сорта рыбы

Где содержится больше всего железа? Тунец, скумбрия, мясо лосося могут взять главный приз за победу, если будут фигурировать в рационе каждого человека хотя бы 3 раза в неделю. В данном случае о недостатке железа можно будет забыть, так как рыба принадлежит к белковым продуктам. Достаточно лишь заправлять нежное мясо рыбы соком лимона. А протеины во взаимодействии с кислотами позаботятся о балансе железа в организме. К тому же рыба ценна йодом, фосфором и при регулярном приеме снижает риск развития депрессии и плохого настроения.

Ода сокам!

Где содержится много железа? Чтобы наличие нужного количества железа в клетках всегда оставалось в норме, требуется грамотно сочетать продукты. Что это значит? Все дело в том, что железо работает отлично при взаимодействии с витамином С, и соответственно, все блюда и продукты, богатые аскорбинкой, помогают железу синтезироваться в клетках крови без проблем. Как правило, все свежие натуральные выжатые соки - это кладезь витаминов и микроэлементов. Большим процентом содержания железа отличаются:

• свекольный;
• яблочный;
• вишневый;
• сливовый;
• гранатовый соки.

Несколько раз в неделю можно готовить свежие фруктовые миксы или овощные фреши, которые поддержат иммунную и кроветворную системы. К тому же, свежие соки - это отличный способ быть в тонусе.

Фрукты и ягоды: максимум вкуса и пользы

Большинство фруктов и ягод ценны витамином С, который ускоряет всасывание железа. Самые рейтинговые в данном случае это все кислые, зеленые, красные и фиолетово-синие молодые плоды, среди которых можно отметить: яблоки, садовую землянику, черную смородину, гранаты, хурму, вишню, черешню, апельсины, мандарины, киви. Регулярное употребление фруктов будет отличной профилактикой анемических состояний.

Спасительная зелень и овощи

Где содержится железо, в каких продуктах? Значительные запасы этого микроэлемента присутствуют в зеленых овощах, так как все они содержат витамин В9, а молекула хлорофилла сходна с химической структурой гемоглобина. Негемовая или хелатная форма железа содержится в растительной пище. Витамин В9 или фолиевая кислота встречается во многих продуктах питания, среди которых фигурируют зелень, овощи, растительная и животная пища. Связь между продуктами, богатыми фолиевой кислотой и кровеносной системой тесна, так как большинство зелени и овощей зеленого цвета, таких как шпинат, зеленый салат, петрушка, белокочанная капуста, зеленый лук, мангольд, артишоки, листья одуванчика и крапивы помогают нормализации выработки железа в крови.

Морская капуста - бесценный богатый источник витаминов и минералов

Где содержится железо в продуктах? Ламинария, фукус и другие виды морских растений содержат в своих слоевищах немалый процент железа в негемовой форме. Бурые водоросли отличаются весомым перечнем в составе витаминов, микро- и макроэлементов, ведущими в этом списке из которых назван не только йод. Продукт обладает многосторонним действием, и ввиду высокой сбалансированности биологически активных веществ морская капуста по энергоценности не уступает многим деликатесам. Благодаря наличию в составе морских водорослей витамина С и фолиевой кислоты (В9), ламинария может по праву считаться хорошим профилактическим средством анемических состояний.

Сухофрукты и орехи: сбалансированность и питательность

Ежедневно съедая горсть орешков и сухофруктов, можно обеспечить своему организму определенную положенную суточную часть железа. Сушеные или вяленые лакомые плоды не находятся на первых позициях продуктов с высокой концентрацией железа, но, безусловно, содержание в них жизненно необходимых питательных веществ, минералов и витаминов способствуют всасыванию железа. На верхушке пирамиды красуется грецкий орех. Чуть ниже по цифровым показателям располагаются изюм, курага, чернослив и инжир. Семечки, кунжут, фисташки в натуральном необработанном виде представляют ценность как важный питательный продукт. Сушеные орехи и семечки значительно уступают необработанному сырью по своей питательности и ценным качествам, поэтому именно свежий ореховый урожай и есть кладезь ценных органических веществ, в том числе и железа.

Любопытно!

В народе очень популярен и распространен "витаминный" рецепт из сухофруктов, который включает в состав равное количество кураги, изюма, инжира, грецких орехов, мякоти лимона и меда. Вкусный полезный "микс" из сухофруктов позволяет нормализовать концентрацию железа в крови до нормальных цифр за небольшой промежуток времени.

Мед - уникальный продукт питания

Еще Пчелиное "жидкое золото" - ценный пищевой диетический продукт питания, пользу которого нельзя преувеличить. Вырабатываемый из нектара цветущих растений медоносными пчелами мед оздоравливает все внутренние органы благодаря удивительному составу. Мед считается высококалорийным продуктом, но это не снижает его с линейки пьедестала самых ценных продуктов питания. Гречишный мед наиболее богат железом, а витаминный и минеральный ряды его можно перечислять долго. Употребление меда эффективно восполняет нехватку железа в организме, но лишь при правильном хранении и употреблении. Регулярный или курсовой прием меда стабилизирует дисбаланс железа в крови и приводит показатели гемоглобина в норму. Более того, важен и тот факт, что усвояемость меда организмом приближена к 100%, что является немаловажным.

Красное вино: блажь или полезный эликсир?

Натуральное виноградное сухое вино из темных сортов ягод славится не только за свои вкусовые качества, но и за полезные свойства. Содержащиеся в вине органические кислоты (винная, яблочная, салициловая) способствуют усвоению белка и железа. Кроме этого, вещество ресвератрол, присутствующее в темных винах, обладает антиоксидантной способностью. Но сок темных ягод винограда, трансформированных в "упоительную играющую жидкость" может способствовать повышению показателей железа лишь тогда, когда вино хорошего качества.

Именно в красных сухих винах процент железа в составе позволяет его приравнять к продуктам, ценным микроэлементом. Речь в данном случае идет о натуральном красном вине из красных и фиолетовых сортов винограда, полученным методом винного брожения и не содержащем сахаров.

Кальций, танин, кофеин - антагонисты железа

Достоверно известно, что некоторые продукты препятствуют полноценному усвоению железа и, более того, способны при частом употреблении повлечь развитие "пограничной" анемии. Не рекомендуют увлекаться кофеинсодержащими напитками, чаем сразу после еды. Объяснение этому простое: танин связывает микроэлемент - железо, не позволяя ему полноценно адаптироваться в клетках крови. Молоко, творог, сыры, йогуртовые кисломолочные продукты содержат кальций, а этот химический компонент "не дружит" с железом. Картофель, рис, белок яйца способны в некоторой степени уменьшать долю железа в крови и соответственно снижать его всасывание.

Железо из растительной пищи хуже усваивается организмом, но тыквенные семечки, гречиха, чечевица зеленых и коричневых сортов, черный кунжут, бурый рис, красная фасоль, грибы, соевые плоды могут увеличивать процент железа в сыворотке крови за счет вспомогательных продуктов при совместном их употреблении. Так, мясо с зеленью или овсяная каша с апельсиновым соком улучшит всасывание хелатного (негемового) железа.