Диета чередование углеводов и белков. Белково-углеводное чередование - отличный способ похудения. Как выходить из диеты углеводного чередования
В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.
Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.
Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).
В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.
Особенности методики
Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.
Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.
Преимущества
- сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
- считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
- лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
- в меню используются простые и доступные продукты;
- чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
- совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).
Недостатки
- не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
- наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
- необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
- по эффективности не превосходит классические диеты.
Противопоказания
При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.
Эффективность
Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.
Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.
Результаты зависят от начальных параметров.
БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.
Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.
Правила диеты
Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.
Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:
- 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
- 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
- 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.
В протеиновые дни допускаются следующие продукты:
- нежирное мясо (например, курица или индейка);
- яйца;
- молочные продукты;
- рыба и морепродукты;
- орехи в небольшом количестве.
Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.
В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.
В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.
Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.
Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500 , но обязательно не менее 1000 . Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.
Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.
Соотношение протеиновых и углеводных дней
БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:
1 и 2 дни – протеиновые.
3 день – углеводный.
4 день – смешанный.
Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).
30 дневное БУЧ
Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.
Цикл Пауэлл
БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.
Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.
Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500 ), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200 ), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.
Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.
БУЧ от Е. Малышевой
Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.
Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное
▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰
Привет, всем! Сегодня на поделюсь с вами очень интересной диетой углеводного чередования.
За последние годы диета углеводного чередования приобрела широкую известность и популярность.
По результатам воздействия на организм эта диета считается одним из лучших и оптимальных способов похудения. Диета разработана на принципах низкоуглеводной диеты Аткинса, широко применяемой среди спортсменов.
Изначально, диета углеродного чередования разрабатывалась для спортсменов и культуристов. Результаты её применения превзошли все ожидания и диетологи адаптировали эту диету для всех желающих похудеть.
Основная идея метода углеводного чередования
Если низкокалорийная и низкоуглеводная диеты полностью ограничивают потребление жиров и углеводов, то смысл диеты углеводного чередования заключён в её названии. Основная роль в этой диете отводится постоянному чередованию количества потребляемых углеводов.
Современная диета углеводного чередования — быстрый способ похудения
Весь период времени, на который планируется диета, делится на циклы по четыре дня.
День первый и второй — низкоуглеводные или белковые. В эти дни потребление углеводов сокращается до 1-1,5 гр. на килограмм собственного веса, а потребление белка составляет 3-4 гр. на килограмм.
День третий — высокоуглеводный. В этот день приём углеводов увеличивается до 5-6 гр. на килограмм веса, а потребление белка уменьшается до 1-1,5 гр.
День четвёртый — смешанный или умеренны й. В этот день потребление белков и углеводов происходит в примерно равных количествах и составляет 2-3 гр. на килограмм веса.
Таким образом, человек за эти четыре дня получает в общем обычное полноценное питание. Так в чём же хитрость?
Всё дело в том, что диета углеводного чередования позволяет «обмануть и запутат ь» наш организм.
В первые низкоуглеводные (белковые) дни в организме практически полностью расходуются запасы гликогена и для покрытия энергозатрат запускается процесс расходования жиров.
К концу второго дня ситуация достигает критического момента — запасы гликогена истощаются полностью, а расходование жиров в качестве «топлива» доходит до максимума.
Если такую диету продолжить, то организм, получивший сильнейший стресс в результате углеводного голодания, начнёт сберегать ценные, с его точки зрения жиры, а расходовать для покрытия энергозатрат будет мышечную массу.
Чтобы этого не случилось, предусмотрен высокоуглеводный день. Организм, получив солидную углеводную добавку в этот день, обязательно «запутается». Будет продолжать расходовать жиры, а полученные углеводы в виде гликогена откладывать в мышцах и печени.
Но за один день запас гликогена восполнить нереально, поэтому умеренное потребление углеводов допускается и в четвёртый день цикла.
Динамика изменения веса при диете углеводного чередования
По истечении двух первых низкоуглеводных дней потери в весе могут составить до 0,5-1 килограмма, причём процесс этот продолжается и на третий высокоуглеводный день.
Однако, к концу четвёртого смешанного дня значительная доля утраченного веса возвращается.
Но это временный процесс, обусловленный тем, что съеденные на 3-ий день углеводы провоцируют задержку воды в организме. Один грамм углеводов способен связать до 4 граммов воды.
Так, что временная прибавка в весе — вовсе не жир, а просто вода, которая выводится из организма уже к утру шестого дня.
Советы по подбору продуктов для диеты углеводного чередования
Как было сказано выше, основной смысл этой диеты в чередовании и контрасте белковых и углеводных дней. Чем сильнее этот контраст — тем эффективнее результат.
Поэтому в первые низкоуглеводные (белковые) дни нужно постараться максимально сократить потребление жиров и углеводов. Есть только нежирный , тунец в своем соку, морепродукты, куриные грудки и белки яиц. Для разнообразия можно съесть 1-2 желтка в день и 1-2 огурца. Можно добавлять , они помогут работе кишечника. Что не мало важно.
Если использовать вышеперечисленный набор продуктов, то не нужно будет «заморачиваться» с подсчётом жиров-углеводов. А необходимо только набирать необходимое количество белка, что легко сделать по следующей схеме:
- творог — 18 грамм белка;
- куриные грудки (филе) — 23 грамма;
- тунец — 21 грамм;
- яичный белок — 2 грамма.
Сыр и , которые тоже считаются белковыми продуктами, содержат жиры. Следовательно, эффект от их употребления будет хуже. Организм начнёт «сжигать» жиры из этих продуктов, а не собственные. И потери в весе будут значительно меньше.
В высокоуглеводный день можно вообще не заниматься подсчётами, а просто есть полезные углеводы целый день, делая акцент на макаронах-кашах-овощах. С утра можно съесть один-два фрукта. Главное — не переедать. А к вечеру перейти на белковую пищу.
В умеренный четвёртый день правильно распределить питание можно следующим образом:
завтрак — углеводы; обед — углеводы и белок; ужин — только белки.
Все продукты можно варить, тушить или запекать. Чеснок, лук, специи, зелень можно употреблять, а также пить кофе и чай с заменителями сахара.
Примерное меню диеты углеводного чередования
Низкоуглеводные дни:
- 1-ый приём пищи: 200 г нежирного и несладкого творога, можно добавить ванилин или корицу.
- 2-ой приём пищи: 1 яичный белок и 1 целое яйцо. Можно в виде омлета с курицей или тунцом.
- 3-ий приём пищи: 200 грамм тунца и 1-2 огурца.
- 4-ый приём пищи: 150 грамм нежирного творога.
- 5-ый приём пищи: 200 грамм куриного филе.
Высокоглеводный и смешанный дни:
Конечно, это меню — не догма. Не обязательно его соблюдать буквально. Можно подобрать собственное меню в соответствии со своими потребностями и вкусовыми предпочтениями.
Главное — это соблюдать пропорции по приёму белков и углеводов.
Преимущества диеты углеводного чередования
За последнее время диета углеводного чередования снискала массы поклонников не только среди спортсменов и бодибилдеров, но и среди обычного населения. И это благодаря своим явным достоинствам:
- организм получает достаточное количество и белков, и углеводов, поэтому нет чувства голода;
- диета допускает достаточно разнообразный выбор продуктов, поэтому не возникает привыкания к одному виду продукта;
- благодаря чередованию потребления белков и углеводов, ускоряется обмен веществ в организме.
- диету можно начать и закончить практически в любое время, благодаря коротким циклам.
Если вы ещё не выбрали способ борьбы с лишним весом, то обратите своё внимание на диету углеводного чередования. Она поможет похудеть без особых «заморочек» в короткие сроки.
Белково углеводное чередование для похудения, или диета БУЧ имеет свою историю, связанную с бодибилдингом. Раньше она применялась после набора мышечной массы для сжигания жиров.
В наши дни диета популярна не только среди спортсменов.
Основанная на чередовании белковых и углеводных дней, эта программа питания не создает дискомфорта, а длительность диеты можно варьировать в зависимости от переносимости.
Чередовать – не значит смешивать
Белково углеводное чередование для похудения подразумевает попеременное употребление белковой пищи и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Недельный план питания начинается со смешанного дня, во время которого утром употребляются углеводосодержащие продукты, в дневное время – белковая пища с небольшим добавлением углеводов, а вечером – исключительно белковые продукты. Последующие два дня включают в рацион продукты, богатые белками: рыбу, мясо, творог.
За этими днями следует один, в рационе которого гречневая каша, хлеб из муки цельного зерна, овощи (картофель разрешается в печеном виде) и свежие фрукты. Затем опять наступает очередь двух белковых дней, и финальный день – углеводный.
Внимание!
В итоге белково углеводное чередование включает 7 дней: 1 смешанный -2 белковых- 1 углеводный- 2 белковых- 1 углеводный.
Диета углеводного чередования не ограничивает сроки. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и переносимости (а в результате спланированного баланса углеводов и белков диета переносится довольно легко), - недельный срок можно продлить до четырех недель и даже сделать принципом основной модели питания.
Нужно помнить, что углеводное чередование в графике комбинированного дня предполагает, тем не менее, раздельное употребление белков и углеводов в разные приемы пищи, ни в коем случае их не смешивая.Из-за недостатка углеводов организм начинает расходовать жировые запасы, и лишний вес уходит.
Диета углеводного чередования предполагает выбор продуктов с максимальным низким гликемическим индексом, то есть более полезных для усвоения организма. Выбрать эти продукты поможет разработанная специалистами таблица ГИ.
Подсчет белков и углеводов
Что касается белковых дней, то норма белков (они содержатся в нежирном твороге, рыбе, постном мясе), рассчитывается следующим образом: ваш вес, умноженный на три, в результате дает дневную норму потребления белков.
Диета рассчитана так, что в рационе содержится минимальное количество жиров. Поэтому в углеводные дни нужно есть пищу с небольшим количеством калорий, со сложными углеводами, содержащимися в крупяных кашах, овощах и макаронах из муки пшеницы твердых сортов.
Калорийность также подсчитывается с помощью таблиц, дающих расчет количества калорий на 100 г.
В том случае, если вес чрезмерно большой, то за точку отсчета возьмите более низкий показатель, результат, к которому вы стремитесь. Но не отнимайте больше 10 кг.
Диета + физические упражнения
Белково углеводное чередование – диета, которую применяют спортсмены, бодибилдеры всего мира, в том числе и российские. После тщательных исследований она получила одобрение отечественных экспертов.
Разумеется, этой диете могут следовать и обычные люди. Углеводное чередование для похудения рекомендуется сочетать с физической нагрузкой. Специальный комплекс физических упражнений помогает поддерживать тонус мышц.
Примерное меню белково углеводной диеты
Белковые дни:
- Завтрак состоит из нежирного творога и чашки чая.
- Второй завтрак – омлет из двух яиц.
- Обед: нежирная рыба и салат из огурцов и помидор.
- В полдник – нежирный кефир.
- Ужин: отварное филе птицы или постная говядина.
- Незадолго до сна можно выпить стакан кефира, простокваши или ряженки.
Углеводные дни:
- На завтрак овсяная каша с медом, можно добавить молока.
- Второй завтрак – одно яблоко.
- Обед – макароны или гречка с тушеными овощами или грибами, салат из свежих овощей, кусочек черного хлеба.
- Полдник: стакан кефира или йогурта.
- Ужин: тушеная рыба или говядина, листовой салат либо салат из свежих огурцов.
- За полчаса до сна выпить стакан кефира или простокваши.
Комбинированные (белково-углеводные дни):
- На завтрак овсянка с сухофруктами и стакан йогурта.
- Второй завтрак: пара абрикосов.
- Обед: рыба нежирных сортов, приготовленная на пару или гриле с гарниром из риса.
- Полдник: стакан ряженки.
- Ужин: тушеная говядина с чечевичным гарниром.
- Перед сном: нежирный йогурт.
Плюсы белково углеводной диеты
Белково углеводное чередование не наносит вреда здоровью, как многие краткосрочные диеты. Питание сбалансировано и позволяет плавно снижать вес.
Рацион можно спланировать самому, не ведя сложные расчеты калорийности употребляемой пищи. При этом во время диеты не придется подавлять изнуряющее чувство голода, дожидаясь очередного приема пищи, так как белково углеводное чередование дает ощущение сытости.
Внешний вид следующего данной диете не пострадает, поскольку диета углеводного чередования обеспечивает организм всеми нужными микроэлементами и витаминами, клетчаткой. А это значит, что ногти, волосы и кожа будут выглядеть здоровыми и ухоженными.
Следуя данной программе питания несколько недель, вы адаптируете организм к новому стилю питания, умеренному, сбалансированному и здоровому. Такой схемы питания можно будет придерживаться годами.
Минусы белково углеводной диеты
Диета имеет много положительных отзывов. Но есть и свои недостатки.
Некоторые диетологи ставят под сомнение длительность диеты и считают, что больше трех месяцев ей следовать не стоит. По их мнению, организм приспосабливается к физиологическим изменениям и не реагирует на них. Поэтому эффективной потери веса не последует.
Съедать по 3 г белков на килограмм (при весе, например 70 кг – это 210 г) – достаточная нагрузка для пищеварительной функции организма. Поэтому не стоит забывать о физических упражнениях, которые стимулируют обмен веществ.
Нужно учитывать индивидуальную переносимость белков: в некоторых случаях может возникнуть чувство тошноты.
В любом случае перед применением диеты консультация врача необходима.
Источник: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html
Диета чередование белковых и углеводных дней
В современном мире все стремятся обладать стройной фигурой и приятной внешностью – это один из залогов успешной карьеры. Стройную фигуру можно приобрести разными путями: изнурять себя тренировками в спортзале или ограничивать в продуктах питания. Одна из самых популярных, эффективных диет на сегодняшний день носит название диета углеводного чередования.
Основные принципы диеты
Принцип этой диеты состоит в поддерживании баланса потребляемых белков и углеводов. Такой стиль питания можно практиковать в течение нескольких месяцев, для этого весь период разбивают на отрезки по четыре дня.
Идея состоит в том, чтобы в первые два дня вы употребляли меньше углеводов и больше белков, на третий день наоборот – больше углеводов и меньше белков, а четвертый день сбалансированный – количество белков и углеводов примерно одинаковое.
На основе такого сочетания эту диету так же называют белково-углеводной.
Теперь расскажем, почему и каким образом она работает. Когда вы потребляете мало углеводов, в вашем организме уменьшается количество гликогена – основы энергетического резерва в организме. Поэтому, переходя на аварийный режим, организм начинает расходовать дополнительный источник энергии, т.е. жировые клетки.
Но употребление только низкоуглеводоной пищи не поможет вам сбросить вес, т.к.
при длительном отсутствии основного энергетического материала организм «впадает в панику» и начинает активно запасать жир на случай, если подобный голод повторится.
А энергию начинает извлекать из мышц, как самой ненужной части. Поэтому долгое время практиковать такой тип питания нельзя и на третий день необходимо удовлетворить потребность организма в углеводах.
Т.е. увеличиваем количество углеводов, но чтобы калорийность осталась прежней, снижаем количество белка. Организм не способен так быстро перестроиться, поэтому он продолжает активно использовать запасы жира в качестве источника энергии. Гликоген в это время запасается в печени.
На четвертый день, когда сочетание белков и углеводов примерно одинаковое, организм продолжает запасаться привычной энергией. Вот и все. Маленький четырехдневный цикл подошел к концу, теперь его надо повторить с начала.
Что происходит с весом в этот период? В первые два дня можно потерять до 1 кг, в третий день процесс снижения веса продолжается, но к концу четвертого-пятого дня привычная цифра на весах вернется.
Это не значит, что диета не работает. Вновь вернувшийся килограмм – это вода, задержавшая в организме благодаря углеводу, 1 грамм которого притягивает и удерживает 4 грамма воды.
К середине второго цикла вы вернетесь к тому весу, что был у вас до начала диеты.
Преимущества и недостатки
Эта диета обладает массой преимуществ. Она реально поможет вам сбросить вес и при этом не нанести ущерба здоровью, как это часто бывает в других диетах.
Она учитывает все особенности функционирования организма и разработана с расчетом этих особенностей. Прежде всего, вы сможете ускорить свой обмен веществ, что непосредственно скажется на вашем здоровье в лучшую сторону.
Употребляемые продукты питания не засоряют желудок и кишечник, вредные токсины не отравляют организм.
Эта диета не заставляет вас считать калории, калорийность пищи всегда разнообразная. Все мышцы и системы организма находятся в тонусе, способны к активной работе и нагрузкам. Посещение тренажерного зала несколько раз в неделю приветствуется.
Такая диета не лишает полностью организм так необходимых ему углеводов. Вследствие чего вы теряете жировую, а не мышечную массу. Потеря мышечной массы грозит быстрой утомляемостью. Как следствие вы практически перестаете худеть и теряете форму, начинаете есть еще меньше, но без желаемого результата. А с помощью диеты углеводного чередования вы сохраняете тонус фигуры, но при этом худеете.
Еще одно неоспоримое достоинство – нет никаких запрещенных продуктов. Ведь, как известно, запретный плод сладок. Если в диете наложено табу на какие-либо продукты, например, на хлеб, то вы только о нем и будете мечтать. Диета углеводного чередования разрешает все, поэтому ваше психическое здоровье тоже не пострадает. Надо только научиться правильно планировать завтрак, обед и ужин.
И самое главное – эта диета действительно может вам помочь! Правильно комбинируя продукты, вы добьетесь нужного вам результата. У диеты нет противопоказаний ни по возрасту, ни по полу, ни по личным пристрастиям.
Меню
Вот один из возможных вариантов питания на четыре дня.
Первый и второй день диеты (низкоуглеводные)
- Завтрак – легкий салат из овощей, не содержащих крахмал, немного растительного масла, 2 яйца, диетический творог.
- Обед – белое куриное мясо, нежирная говядина, фасоль или овощи, желательно тушеные или вареные на пару.
- Ужин – легкий салат из овощей, не содержащих крахмал, в качестве заправки к салату – растительное масло, несколько кусочков рыбы.
Третий день (высокое содержание углеводов)
- Завтрак – геркулесовая каша с изюмом, цельный хлеб.
- Обед – рис, бурый или обычный, немного белого куриного мяса, легкий салат.
- Ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, в качестве заправки – легкий соус.
Четвертый день (баланс углеводов и белков)
- Завтрак – геркулесовая каша с изюмом, диетический творог.
- Обед – немного риса с белым куриным мясом, салат из овощей.
- Ужин – салат из овощей, кусочек рыбы, 3 куска хлеба грубого помола.
Это один из вариантов, который вы можете взять на вооружение. К тому же диету можно видоизменять по вашему усмотрению, например, добавлять количество низкоуглеводных дней.
Главное, добиться того нужного соответствия белков и углеводов, благодаря которому ваш организм будет использовать жировые клетки для восполнения энергии.
Количество белков так же необязательно изменять, добиваясь результата только за счет углеводов.
Источник: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html
Чередование белков и углеводов как способ похудеть
Белково углеводное чередование (сокращенно БУЧ) – это диета для сжигания жира, при которой мышечная масса тела сохраняется. Тело становится подтянутым и стройным. Система БУЧ очень популярна в бодибилдинге, а в последнее время она становится модной методикой избавления от жировых запасов благодаря своему удобству и комфортности.
Диета состоит в последовательном переходе рациона с белкового на углеводный, поэтому и названа системой белково углеводного чередования.
Чередование белковых дней, когда в меню присутствуют мясные и молочные блюда, и углеводных дней, рацион которых состоит из каш, овощей и фруктов, ведет к ускорению обмена веществ и устойчивому снижению веса.
Самое замечательное достоинство такой системы в том, что, уменьшая жировые отложения, она не затрагивает мышцы. Она очень эффективна, особенно при систематических тренировках, занятиях спортом.
Один её цикл занимает четыре дня.
Схема вкратце выглядит так:
- первый и второй дни – белковые;
- день третий – углеводы;
- день четвертый – сбалансированный.
В первые два дня основным питанием являются белковые продукты. Третий день – высокоуглеводный, почти без белковой пищи. На четвертый день разрешается сбалансированное употребление белков и углеводов. Калорийность в эти четыре дня должна оставаться без изменений.
Во время первых двух белковых дней происходит сжигание жира, сброс лишней жидкости, особенно на фоне тренировок. Когда запас углеводов подходит к концу, организм испытывает дефицит энергии.
Чтобы не наступил «аварийный режим» и мышечная масса не пострадала, на третий высокоуглеводный день должно происходить насыщение углеводами. Жир по инерции ещё уменьшается, а мышцы уже получают необходимую им энергию.
На четвертый день меню состоит из разнообразных продуктов и восстанавливает белково-углеводный баланс организма.
Белковых дней может быть больше, исходя из самочувствия во время диеты.
Сначала нужно запастись таблицей калорийности продуктов, весами и калькулятором.
По формуле нужно определить свой нормальный вес: от роста в сантиметрах отнять 100.
По советам специалистов, на один килограмм нормального веса разрешается:
- в первые два дня до 3 граммов белков, углеводов – до 1 грамма;
- в третий день – до 5 граммов углеводов, 1 грамм белков;
- в четвертый, сбалансированный день до 1,5-2 граммов белков, 3 граммов углеводов.
В одном грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, в одном грамме жира – 9 килокалорий.
Лучше заранее произвести необходимые расчеты и спланировать меню. Употребление жирных продуктов рекомендуется свести к минимуму.
Дневная норма калорий не должна опускаться ниже 1200 килокалорий, а для тренирующихся – ниже 1600 килокалорий.
Внимание!
Но универсального, единого на всех рецепта белково углеводной диеты не существует. Её преимущество – гибкость и комфортность. Главный критерий – это самочувствие и правило, применимое ко всем диетам на свете – «не навредить». Голодать при белково углеводном чередовании нельзя.
Это продукты, не приносящие особой пользы для организма или очень калорийные:
- мучные изделия из муки высшего и первого сортов;
- нецельнозерновые крупы;
- сладости и сахар;
- копчёности и колбасные изделия;
- фаст-фуд;
- бананы и другие сладкие фрукты;
- сладкие фруктовые соки, алкоголь.
Также под ограничение попадают излишнее употребление соли, острые приправы.
День первый белковый:
- омлет или яичница, салат из огурцов с зеленью, заправкой из растительного масла, лимона;
- отварное мясо курицы или индейки, запеченные кабачки или баклажаны;
- творог с низким содержанием жира;
- запеченная нежирная рыба, салат из зеленых овощей.
День второй белковый:
- нежирное отварное мясо, салат из помидоров и огурцов с зеленью, заправкой из оливкового масла, сока лимона;
- творог с низким содержанием жира;
- рыба тушеная или запеченная, овощи тушеные;
- творог с низким содержанием жира;
- рыба-гриль, салат из зеленых овощей.
День третий углеводный:
- каша на воде с изюмом, орехами, фруктами;
- фруктовый салат;
- рис отварной с рыбой нежирной, салат из овощей;
- печеная картошка с приправами, с луком, немного растительного масла;
- макароны с томатами.
День четвертый - углеводы + белки:
- йогурт натуральный, тост из муки грубого помола, немного варенья;
- груша;
- рыба на пару с гречкой, салат овощной;
- творог с ягодами или апельсин;
- креветки или морская рыба, салат из капусты и моркови.
День первый белковый:
- отварное мясо, тост, салат из зелени;
- нежирный сыр;
- тушеная рыба, помидор или огурец;
- нежирный йогурт;
- филе индейки на пару, тушеные овощи.
День второй белковый:
- яичница, салат овощной из редиса, огурцов, зелени;
- натуральный йогурт;
- филе курицы запеченное, помидор;
- отварная говядина, фасоль;
- два куска рыбы, овощной салат из зеленых овощей.
День третий углеводный:
- каша на воде из овсяных хлопьев с изюмом, орехами;
- абрикосы или персик;
- спагетти с заправкой из помидоров, салат из зелени;
- запеченная картошка с пряными травами;
- рис отварной с нежирной рыбой, три кусочка хлеба, яблоко.
День четвертый сбалансированный:
- овсяная каша, йогурт несладкий;
- творожное суфле с ягодами;
- овощное рагу с куриной грудкой, картофель;
- хлебец с нежирным сыром, абрикосы;
- мясо или рыба запеченные, коричневый рис, овощной салат;
При правильно подобранном меню самочувствие и эмоциональное состояние на протяжении всего белково-углеводного чередования стабильны, в отличие от белковой диеты, при которой могут быть плохое настроение, слабость, головокружение.
Некоторые считают минусом такой диеты медленную потерю массы тела в сравнении с жесткими монодиетами. Такая особенность обусловлена сбалансированностью белково-углеводного чередования. Это не уменьшает его достоинство – судя по отзывам, жировые запасы уходят безвозвратно, чего нельзя сказать о жестких диетах. Единственное условие – здоровое питание и спорт.
Чтобы не выбиваться из предписанного количества калорий, нужно заранее подсчитать калорийность и составить меню.
Рацион питания нужно составлять из нежирных продуктов.
В первый и второй дни цикла в меню должны входить рыба, мясо, творог. Кефир, ряженка, нежирный сыр также должны быть на столе во время БУЧ.
Углеводное меню состоит из гречки, риса, любых каш, бобовых, овощей, фруктов, макарон из муки твердых сортов.
Для углеводных продуктов существует специальная таблица, где указывается гликемический индекс (ГИ). Для диеты белково-углеродного чередования лучше выбирать продукты с самым низким показателем гликемического индекса. Продукты с высоким ГИ очень быстро усваиваются, поэтому организм какую-то часть их преобразует в энергию, а остальное откладывается в жировые запасы.
Нужно учитывать, что затраты энергии должны находиться в балансе с энергетической ценностью продуктов, входящих в меню. Калорийность продуктов во время тяжелой физической работы или при интенсивных тренировках должна составлять до 3500 калорий в день, чтобы не было истощения организма.
Витамины и минералы обязательно должны входить в меню.
Людям с проблемами пищеварения или с заболеваниями почек лучше применять её с осторожностью.
Белково-углеводное чередование – это эффективная диета в борьбе с лишним весом.
Оно может подойти даже тем людям, у которых нет навыков здорового питания.
При положительном настрое и упорстве с помощью белково углеводного чередования можно добиться удивительных результатов, на долгое время расстаться с лишними килограммами и сохранить стройность тела.
В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения - методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.
Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?
Действие на организм
Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.
- Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
- Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
- В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
- Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
- Улучшается метаболизм.
- Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.
Масса положительных моментов, среди которых главный - организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.
По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.
Противопоказания
Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:
- беременность;
- кормление грудью;
- заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
- камни в желчном пузыре;
- аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.
Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.
Продукты
Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.
Разрешённые продукты:
Белки
- Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
- нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
- морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
- говядина, крольчатина;
- курица, индейка без кожицы;
- бобовые: чечевица, фасоль, нут;
- яичный белок;
- орехи.
Углеводы
- Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
- сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
- горох, фасоль;
- сухофрукты: финики, изюм;
- макароны;
- все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
- фрукты;
- картофель;
- макароны.
Запрещённые продукты:
- молочные продукты с высоким содержанием жирности;
- растительные масла;
- свинина, баранина;
- сосиски, сардельки;
- маргарин, сливочное масло;
- жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
- консервы;
- колбасы;
- кремовые торты, пирожное;
- пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.
Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему - как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.
Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.
Основные принципы
Основной принцип данной диеты - чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.
- Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день - чисто углеводный.
- Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
- Порции: для завтрака - 150 гр, для обеда и ужина - 200 гр. Напитки - стакан (250 мл).
- В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
- Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
- Присаливать блюда можно, но только слегка.
- Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
- Пейте много чистой воды.
- Больше гуляйте на свежем воздухе.
- Кушайте в одно и то же время.
- Спите не меньше 8 часов в день.
Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.
Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.
Выход из диеты
После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.
Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:
- В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
- Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
- В третий день включить в меню пельмени из свинины.
- В четвёртый и пятый дни приготовить мясо - свинину, баранину или скумбрию.
- На шестой выпить вина.
- Через неделю вернуться к обычному питанию.
Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.
Продолжительность
Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.
- Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
- Голодовка на неделю - самый оптимальный вариант.
- Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
- Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
- Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.
Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.
Примерное меню
Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.
Первый день (смешанный)
- Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
- Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
- В обед: чечевично-куриная похлёбка.
- На полдник: чай с повидлом.
- К ужину: карри.
Второй день (белковый)
- Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
- Второй завтрак: апельсин.
- В обед: суп со шпинатом.
- На полдник: кефир.
- К ужину: куриные наггетсы.
Третий день (белковый)
- Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
- Второй завтрак: 2 киви.
- В обед: сёмга в молоке.
- На полдник: йогурт.
- К ужину: яичный салат.
Четвёртый день (чисто углеводный)
- Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
- Второй завтрак: гранат.
- В обед: картофельно-сметанный суп.
- На полдник: горсть фиников.
- К ужину: греча, медово-капустный салат.
Пятый день (смешанный)
- Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
- Второй завтрак: банан.
- В обед: рыбно-креветочный суп.
- На полдник: йогурт.
- К ужину: белково-углеводный салат.
Шестой день (белковый)
- Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
- Второй завтрак: 2 мандарина.
- В обед: восточный яичный суп с горбушей.
- На полдник: простокваша.
- К ужину: шашлычки из индейки и овощей.
Седьмой день (белковый)
- Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
- Второй завтрак: помело.
- В обед: белковая окрошка.
- На полдник: ряженка.
- К ужину: салат со спаржей.
Восьмой день (углеводный)
- Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
- Второй завтрак: банан.
- В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
- На полдник: любая выпечка.
- К ужину: вареники из картошки и капусты.
Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.
Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.
Рецепты
Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.
Салаты
Рецепт № 1. Белковый яичный салат
Ингредиенты:
- луковица;
- грудка 200 гр;
- кальмары 200 гр;
- яйца 4 шт;
- порошковая горчица 10 гр.
Приготовление:
- Сварить яйца всмятку.
- Отварить грудку. Нарезать полосками.
- Отварить кальмары. Нарезать полосками.
- Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
- Заправить салат.
- Всё перемешать.
Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат
Ингредиенты:
- свежая капуста 300 гр;
- сахар 10 гр;
- лимонный сок 15 мл;
- сок ревеня 40 мл;
- мёд по вкусу.
Приготовление:
- Нашинковать капусту.
- Растереть её до выделения сока.
- Добавить все остальные компоненты.
Рецепт № 3. Белково-углеводный салат
Ингредиенты:
- кальмар 150 гр;
- огурец;
- куриная грудка 100 гр;
- салат 2 листа;
- укроп веточка.
Приготовление:
- Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
- Нашинковать их палочками.
- Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
- Выложить на тарелку листы салата.
- Красиво оформить салат.
- Сверху - измельчённый укроп.
Первые блюда (супы)
Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом
Ингредиенты:
- индейка 400 гр;
- шпинат 100 гр;
- чеснок 2 зубчика;
- молоко 100 мл;
- приправы по вкусу.
Приготовление:
- Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
- Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
- Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
- Присыпать специями.
- Подавать горячим.
Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп
Ингредиенты:
- зелёный лук, укроп;
- картофель 400 гр;
- морковь;
- черешковый сельдерей 1 стебель;
- корень сельдерея 100 гр;
- овощной бульон 3 л;
- сметана 250 гр;
- лимонный сок 50 мл;
- приправы.
Приготовление:
- Овощи почистить, измельчить, отварить.
- Добавить сметану.
- Варить до кремообразной консистенции.
- Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
- Подавать горячим.
Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.
Ингредиенты:
- чечевица 250 гр;
- луковица;
- вода 5 л;
- куриное филе 400 гр;
- корень сельдерея 100 гр;
- морковь.
Приготовление:
- Отварить филе.
- В бульон запустить чечевицу.
- Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
- Через 20 минут - курицу, нарезанную полосками.
Вторые блюда
Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.
Ингредиенты:
- овсяная мука 25 гр;
- куриное филе 500 гр;
- яйца 2 шт;
- приправа по вкусу.
Приготовление:
- Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
- Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
- Обвалять наггетсы в панировке.
- Запечь в духовке до готовности.
Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.
Ингредиенты:
- картофель 500 гр;
- капуста 200 гр;
- луковица;
- мука 250 гр.
Приготовление:
- Замесить тесто.
- Нарубить мелко капусту.
- Потушить.
- Поджарить измельчённый лук.
- Отварить из картофеля пюре.
- Смешать капусту, пюре, лук.
- Сделать, начинить, отварить вареники.
Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.
Ингредиенты:
- коричневый рис 250 гр;
- нут 100 гр;
- говядина 400 гр;
- карри по вкусу;
- морковь.
Приготовление:
- Замочить нут на 12 часов.
- Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
- Нарезать говядину полосками.
- Натереть морковь.
- Протушить морковь и говядину до полуготовности.
- Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.
С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.
Результаты
Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки - 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.
- 4 дня - минус 1 кг;
- 1 неделя - 4 кг;
- 10 дней - 6 кг;
- 2 недели - 8 кг;
- 3 недели - 10 кг;
- 1 месяц - 11-12 кг;
- 2 месяца - вес будет держаться на том же уровне.
Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.
