একটি ওয়ার্কআউট পরে আপনি কি খেতে পারেন. ব্যায়ামের পরে পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা। স্বাস্থ্যকর পোস্ট-ওয়ার্কআউট ডিনার রেসিপি

আপনি শুধুমাত্র একটি ক্ষেত্রে অতিরিক্ত চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে পারেন - যদি আপনি প্রতিদিন আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করেন।

যাইহোক, একটি সতর্কতা আছে: শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ যথেষ্ট হওয়া উচিত।

ক্যালোরির ঘাটতির ক্ষেত্রে, আপনি ওজন হারাবেন, তবে দীর্ঘ সময়ের জন্য নয়: সময়ের সাথে সাথে, আপনার শরীর তার প্রাপ্ত ক্যালোরির সংখ্যার সাথে সামঞ্জস্য রেখে তার বিপাক আনবে এবং চর্বি হ্রাস প্রক্রিয়া বন্ধ হয়ে যাবে। প্রস্থান করার সময়, আপনার বিপাকটি আগের চেয়ে আরও ধীর হয়। তথাকথিত ফ্যাশন মডেল সিন্ড্রোম দেখা দেবে: তারা পাখির মতো খায়, কিন্তু প্রায়শই তারা ফ্যাট হারাতে পারে না কারণ তাদের রয়েছে: ক) একটি ধীর বিপাক, খ) কোন পেশী নেই। পেশীগুলি নিজেই খুব শক্তি-নিবিড় এবং বিশ্রামের সময়ও তাদের রক্ষণাবেক্ষণে প্রচুর ক্যালোরি ব্যয় করা হয়।

নীতিগতভাবে, আপনি যদি "আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ব্যয় করেন তবে দ্বিতীয়টি স্বাভাবিক সীমার মধ্যে" নীতিটি অনুসরণ করেন তবে প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে কী এবং কতটা খাবেন তা নিয়ে মাথা ঘামিয়েও আপনি ওজন হ্রাস করবেন।

যদি বিভ্রান্ত হওয়ার ইচ্ছা থাকে তবে এটি কেবলমাত্র চর্বি মজুদ থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়াটিকে অনুকূল করে তোলে।

আমি বলছি.

প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে পুষ্টি নির্ভর করে:

ক) প্রশিক্ষণের সময়
খ) প্রশিক্ষণের ধরন (শক্তি বা বায়বীয়)।

সবচেয়ে কার্যকর ওজন কমানোর ওয়ার্কআউট হল সকালে খালি পেটে। এই সময়ে, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি ন্যূনতম, যার মানে আপনি আপনার নিজের চর্বি থেকে শক্তি আঁকবেন, যা ঘুরেফিরে জ্বলবে।

যদি কোনো কারণে আপনি খালি পেটে প্রশিক্ষণ না দিতে পারেন (অনেকে, উদাহরণস্বরূপ, মাথা ঘোরা অনুভব করেন), এটি কোন ব্যাপার না: প্রশিক্ষণের 30-40 মিনিট আগে, হালকা কিছু খান, তবে কার্বোহাইড্রেট (কলা দিয়ে কফি, রুটির সাথে চা) )

আপনি যদি খালি পেটে প্রশিক্ষণ না করেন, তবে দিনের বেলায়, প্রশিক্ষণের দেড় ঘন্টা আগে, আমি প্রচুর জটিল কার্বোহাইড্রেট (পাস্তা, ওটমিল, ভাত) খাওয়ার পরামর্শ দিই: তারা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি দেবে। আপনি যদি প্রশিক্ষণের আগে স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার ব্যবস্থা না করেন এবং আপনি মনে করেন যে আপনার শক্তি "শূন্য", এবং আপনি মোটেও প্রশিক্ষণ নিতে চান না, তাহলে প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা আগে, নিজের মধ্যে দ্রুত "কয়লা" ফেলে দিন: কফির সাথে কলা, শুকনো ফল। দ্রুত কার্বোহাইড্রেট দ্রুত, যা শক্তির দ্রুত বিস্ফোরণ দেয়। এটি আপনাকে প্রশিক্ষণ শুরু করতে এবং একটি "দ্বিতীয় বায়ু" পর্যন্ত শেষ করার অনুমতি দেবে, যা অবশ্যই খোলা হবে। এটি সর্বদা খোলে, যদি আপনি "অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ" না ধরে থাকেন তবে আপনি, দুঃখিত, এটি থেকে অনেক দূরে।

এখন গুরুত্বপূর্ণ বিষয় সম্পর্কে - প্রশিক্ষণের পরে পুষ্টি।

সত্যি কথা বলতে, আমি মনে করি যে আপনি কোনও ওয়ার্কআউটের আগে পুষ্টি নিয়ে বিরক্ত করতে পারবেন না। প্রধান জিনিস প্রোটিন সঙ্গে এটি অত্যধিক করা হয় না, যা থেকে আপনি একটি ঘুমন্ত মাছি মত হল চারপাশে ক্রল। এটা এক ঘন্টা এবং একটি অর্ধ মধ্যে পাস্তা বা buckwheat নিক্ষেপ পরিণত - চমৎকার, না - একটি সমস্যা না: একটি কলা খেয়ে যান!

তবে প্রশিক্ষণের পরে আপনি কী এবং কখন খাবেন তা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ। এখানে প্রচুর "ভুল বোঝাবুঝি" রয়েছে, ওয়ার্কআউটের দুই ঘন্টা পরে না খাওয়ার মূল্য কিনা তা থেকে শুরু করে এবং অ্যানাবলিক "উইন্ডো" বন্ধ করার সাথে শেষ হয়।

এর ক্রমানুসারে এটা বাছাই করা যাক.

1) "প্রশিক্ষণের দুই ঘন্টা পরে খাবেন না।"

এই পদ্ধতির অস্তিত্বের অধিকার আছে। তাছাড়া, এটি খুব কার্যকর, তবে শুধুমাত্র তাদের জন্য যারা শরীরের গুণমান সম্পর্কে উদ্বিগ্ন নন। যদি আপনার লক্ষ্য চর্বি হারানো হয় এবং শুধুমাত্র, আপনি সত্যিই প্রশিক্ষণ পরে জল ছাড়া অন্য কিছু খাওয়া উচিত নয়. কেন? প্রশিক্ষণে, আপনি চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করবেন, যা কয়েক ঘন্টা এবং তার পরে সক্রিয় থাকবে। সহজ কথায়, আপনি আর ব্যায়াম করছেন না, কিন্তু এখনও ওজন কমছেন। এই সময়ে, আপনার শরীর শক্তির উত্স হিসাবে নিজস্ব চর্বি গ্রহণ করে। অন্য কথায়, চর্বি "বার্ন"। যদি ওয়ার্কআউটের পরে আপনি নিজের মধ্যে খাবার ফেলে দেন, অর্থাৎ আপনার শরীরকে শক্তির একটি বিকল্প উত্স সরবরাহ করেন তবে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া বন্ধ হয়ে যাবে। না, চিন্তা করবেন না: ওয়ার্কআউটের পরে খাওয়া কাজটি শেষ করবে না (অবশ্যই, যদি আপনি পুরো হংস না খেয়ে থাকেন)। আপনি প্রশিক্ষণে যতটা হারিয়েছেন ঠিক ততটাই হারিয়েছেন এবং পরের দুই ঘন্টার মধ্যে আপনি আপনার নিজের চর্বি থেকে নয়, খাবার থেকে শক্তি নিয়েছেন।

প্রশ্ন উঠছে: ওয়ার্কআউটের পরে আপনার কতটা খাওয়া দরকার, যাতে কাজটি শেষ না হয়, যার উদ্দেশ্য ওজন হ্রাস করা। যদিও দুই ঘন্টার পোস্ট-ওয়ার্কআউট দ্রুততার সাথে হতে পারে তার মতো তীব্র নয়।

পোড়া অর্ধেক ক্যালোরির উপর ফোকাস করুন, অর্থাৎ, আপনি যদি 600 কিলোক্যালরি পোড়ান, তাহলে প্রশিক্ষণের পরে 300 তে নিক্ষেপ করুন।

ওজন কমানোর জন্য কি ভাল: দুই ঘন্টা "সহ্য" করুন, এবং তারপরে প্রশিক্ষণের সাথে সাথেই অর্ধেক ক্যালোরি পোড়ানো বা নিক্ষেপ করুন? অবশ্যই দ্বিতীয় এক. আপনি শুধুমাত্র এই শর্তে "ক্ষুধার্ত" হতে পারেন যে দুই ঘন্টা পরেও আপনার সাথে খাবারের অবাধ্যতা ঘটবে না।

আমি আবারও পুনরাবৃত্তি করছি: ওয়ার্কআউটের দুই ঘন্টা পরে, কেবলমাত্র সেই মহিলা যিনি তার পেশীগুলির গুণমান সম্পর্কে যত্ন নেন না তিনি খেতে পারবেন না। এই ধরনের মহিলারা বিদ্যমান এবং তাদেরও অস্তিত্বের অধিকার রয়েছে। আমি তাদের সুপারিশ যদি না. চিকিৎসা contraindications, খালি পেটে ট্রেন করুন এবং প্রশিক্ষণের দুই ঘন্টা পরে কিছু খাবেন না।

এর বাকি সঙ্গে ডিল করা যাক.

2) "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো": বন্ধ করুন - বন্ধ করবেন না।

যদি আপনার লক্ষ্য শুধুমাত্র ওজন কমানো নয়, পেশীর গুণমানও হয় তবে অবশ্যই এটি বন্ধ করুন।

এই মুহুর্তে যখন এক আকার থেকে অন্য আকারে লাফ দেওয়া আমার জন্য অগ্রাধিকার ছিল, আমি এটি বন্ধ করিনি। এখন আমি আমার শরীরের গুণমান সম্পর্কে খুব চিন্তিত, এবং আমি স্বাভাবিকভাবেই বন্ধ.

যে ব্যক্তি আলাদা অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট করেন না এবং আমার মতো, 20-মিনিটের কার্ডিও সেশনের সাথে একটি শক্তির ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করেন তার জন্য কীভাবে খাবেন? প্রোটিনের পক্ষে অনুপাতের সাথে লেগে থাকুন। প্রশিক্ষণের পর আধা ঘন্টার মধ্যে "উইন্ডো" বন্ধ করতে হবে।

এখন - ওয়ার্কআউটের পরে কী খাওয়া উচিত নয় সে সম্পর্কে:

ক) চর্বি
খ) ক্যাফেইন।

ফ্যাট পাকস্থলী থেকে রক্তে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রবাহকে বাধা দেয়, তাই ওয়ার্কআউটের পরে আপনি যে প্রোটিন খাবার গ্রহণ করেন তার ফ্যাট কন্টেন্ট দেখুন। সবকিছু যতটা সম্ভব চর্বিমুক্ত হওয়া উচিত। 2.5% দুধে কোন বিচ্ছিন্নতা নেই, কোন 5% কুটির পনির নেই।

ক্যাফিন আপনাকে পেশী এবং লিভারের গ্লাইকোজেন ওভারলোড করা এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন গ্রহণ থেকে বাধা দেয়, তাই ওয়ার্কআউট করার পরে, ক্যাফিন রয়েছে এমন সমস্ত কিছু বাদ দিন: কফি, চা, কোকো, চকোলেট এবং এর স্বাদ সহ সবকিছু। এমনকি চকোলেট প্রোটিন প্রত্যাখ্যান করা ভাল, কফির কথা উল্লেখ না করা, যা আপনি ওয়ার্কআউটের মাত্র দুই ঘন্টা পরে নিজেকে খুশি করতে পারেন।

যারা তাদের চর্বি শতাংশের সাথে সন্তুষ্ট তারা, একটি ওয়ার্কআউটের পরে, তাদের ব্যয় করা ক্যালোরির সাথে নিজেদের লোড করতে পারে, তবে প্রশিক্ষণের ধরণের উপর নির্ভর করে শুধুমাত্র প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট শতাংশ।

সুতরাং, আজ আমরা ওজন কমাতে এবং পেশী তৈরি করার জন্য প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে কীভাবে খেতে হবে সে সম্পর্কে কথা বলব।

যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, তাহলে ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টি আবশ্যক। এই ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 4-5 বার হওয়া উচিত, ভারী ওজন এবং অল্প সংখ্যক পদ্ধতির সাথে। বিশেষভাবে মনোযোগ দেওয়া উচিত যে ওজন সহ কাজটি সীমার উপর নির্মিত হওয়া উচিত, যেমন শেষ পন্থাটি সত্যিই শেষ হওয়া উচিত, এবং এমন নয় যাতে আপনি আরও 20 বার ডাম্বেল তুলতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ। কার্ডিও ব্যায়ামও হওয়া উচিত, তবে আরও বেশি ওয়ার্ম-আপ এবং হিচের আকারে, যেমন। যারা ওজন কমাতে চান তাদের মতো তীব্র নয়।

যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তবে আপনাকে হালকা ওজনের সাথে কাজ করতে হবে, 10-12টি রিপের 3 সেট (মেয়েদের জন্য) সেটের মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রাম নিয়ে ভাল গতিতে।

প্রশিক্ষণের 15-20 মিনিট আগে, আপনি দই (প্রাকৃতিক) বা প্রোটিন শেক এবং ফলের সাথে একটি জলখাবার খেতে পারেন, তারপরে আপনি তীব্র গতিতে 30-60 মিনিট বা 1-1.2 ঘন্টা প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে ইতিমধ্যে মাঝারি তীব্রতার। স্ট্রেচিং, কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সহ।

এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রশিক্ষণের পরপরই, 20-30 মিনিটের পরে, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাবার গ্রহণ করা উচিত। এই সময়ে, শরীরে বিপাকীয় উইন্ডো খোলে, যখন শরীর সক্রিয়ভাবে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাদ্য গ্রহণ করে, পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য। এই কারণে, পেশী বৃদ্ধি ঘটবে, অন্যথায়, পেশী ধ্বংস হবে।

ওয়ার্কআউটের পরে সর্বোত্তম পুষ্টি হল প্রোটিন শেক এবং কুটির পনির, কারণ এটি সবচেয়ে দ্রুত হজমযোগ্য প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, মাংসের বিপরীতে। শরীর মাংসের আত্তীকরণের জন্য অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা ব্যয় করবে এবং প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে প্রোটিন এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট পেতে হবে। শরীরের এই সময়ে প্রচুর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হয়, তবে এটি সবকিছু হজম করবে, কারণ। জটিল অবস্থার কারণে, তিনি দ্রুত তাদের প্রক্রিয়া করবেন এবং কিছুই চর্বি জমা হবে না, সবকিছু পেশী পুনরুদ্ধারের দিকে যাবে। প্রশিক্ষণের পরে কোনও ক্ষেত্রেই, চর্বি খাবেন না এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয় (চা, কফি ...) পান করবেন না, কারণ ক্যাফিন গ্লাইকোজেনের কাজে হস্তক্ষেপ করে এবং পেশী পুনরুদ্ধারে হস্তক্ষেপ করে।

মনে রাখার একমাত্র জিনিস হল যে এই ধরনের পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি শুধুমাত্র পেশী বৃদ্ধির লক্ষ্যে প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, কারণ অনেকে ধৈর্য, ​​চর্বি পোড়ানো ইত্যাদিতে নিযুক্ত রয়েছে।

কাজের কারণে অনেকেই সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ নিতে পছন্দ করেন। অতএব, প্রশ্ন: একটি workout পরে কিভাবে খাওয়া, এই ক্ষেত্রে, এছাড়াও খুব প্রাসঙ্গিক। অনেক গাইড সঠিক পুষ্টিতারা দিনের শেষে কম খেতে বলে। শরীরে চর্বির পরিমাণ কমাতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে দিন। যাইহোক, আপনি যদি প্রশিক্ষণ নেন, তবে এই সমস্ত নীতিগুলি প্রযোজ্য নয়। যেহেতু আপনাকে প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলিতে শক্তির রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করতে হবে, আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য এখনও পুষ্টির প্রয়োজন।

রাতের খাবারের পরে, আপনাকে কিছু করতে হবে এবং কিছুক্ষণ পরে বিছানায় যেতে হবে। সুতরাং আপনি অতিরিক্ত চর্বি অর্জন করবেন না, কারণ প্রশিক্ষণের পরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয় এবং প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি স্টক পুনরায় পূরণ করতে যায়।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান

এটি অবিলম্বে লক্ষ্য করা উচিত যে আপনি কোনও ক্ষেত্রেই খালি পেটে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না। পেট 8 ঘন্টা না খেয়ে থাকলে ক্ষুধার্ত বলে মনে করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, ঘুম থেকে ওঠার পরপরই, আপনি হালকা জলখাবার ছাড়া অনুশীলন করতে পারবেন না, আপনাকে একটি জলখাবার বা সাধারণ জল পান করতে হবে। এইভাবে, আপনি চর্বি পোড়াতে বিপাক প্রক্রিয়া শুরু করেন।

ওজন কমানোর জন্য, প্রশিক্ষণের পরে, আপনি 1 ঘন্টা খেতে পারবেন না, শুধুমাত্র জল পান করুন। 1 ঘন্টা পরে, আপনাকে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমন্বিত একটি সুষম খাবার খেতে হবে। একই সময়ে, কার্বোহাইড্রেট স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত, চকোলেট নয়, তবে বাদামী চাল, বাকউইট, আস্ত পাস্তা, সিরিয়াল, রুটি, শাকসবজি ইত্যাদি। প্রোটিন- মাছ, মুরগি, ডিমের সাদা অংশ ইত্যাদি।

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না। এছাড়াও, ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করবেন না।

একটি সক্রিয় জীবনধারার জন্য একজন ব্যক্তির একটি বিশেষ খাদ্য থাকা প্রয়োজন। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে এটি ফলাফল অর্জন করা সম্ভব যার জন্য, প্রকৃতপক্ষে, লোকেরা জিমে আসে। ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টি একত্রিত করার অনেক উপায় আছে।

ওয়ার্কআউটের পরে স্বাস্থ্যকর খাবার

প্রশিক্ষণের পরে খাবারে একটি নির্দিষ্ট অনুপাতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যা লোডের উপর নির্ভর করে।

বায়বীয় প্রশিক্ষণের পরে, কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রোটিনের অনুপাত 40:60 হয়। গ্লাইকোজেন, "পেশী জ্বালানী" পুনরুদ্ধার করতে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। এক ঘন্টা গড় ব্যায়ামব্যায়ামের প্রতিটি ঘন্টার জন্য 40 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, নিবিড় - 50 গ্রাম বা তার বেশি।

পাওয়ার লোডের সাথে, অনুপাত পরিবর্তিত হয়: শরীরের 60% প্রোটিন এবং 40% কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে প্রোটিন পেশী বিভক্ত করার অনুমতি দেয় না এবং টিস্যু পুনর্নবীকরণ প্রচার করে।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি দিনের সময়ের উপরও নির্ভর করে। সকালের সেশনগুলি শেষ হওয়ার প্রায় এক ঘন্টা পরে একটি চর্বিহীন প্রোটিন খাবার প্রয়োজন। সন্ধ্যার মেনু একই হওয়া উচিত - ব্যায়ামের সময়ের উপর নির্ভর করে।

চর্বি যে কোনও ক্ষেত্রেই অবাঞ্ছিত। কফি, কোকো এবং চকোলেটও দুই ঘন্টার জন্য সুপারিশ করা হয় না। সকালে ট্রেনিং করা কফিপ্রেমীদের তাদের প্রিয় পানীয় পান করতে দুই ঘণ্টা অপেক্ষা করতে হয়।

অন্যদিকে, রাতে খাবার হলেও বেশিক্ষণ খাবার পরিহার করা উচিত নয়। দুই ঘণ্টার বেশি বিরতি, পুষ্টিবিদদের মতে, শারীরিক কার্যকলাপকে অস্বীকার করে। সময়মতো খাওয়া, বিপরীতভাবে, উপকারী - উভয় ভর বৃদ্ধি পায় এবং পেশী পুনরুদ্ধার করে।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্বাস্থ্যকর খাবার:

• শুকনো ফল এবং বাদাম;

• দই এবং তাজা বেরি;
• ফলের রস;
• পনির সঙ্গে canape;
• শুকনো মাংস সহ স্যান্ডউইচ;
• রুটির সাথে অমলেট;
• সিরিয়াল দুধ;
• প্রোটিন বার.

সঠিক পুষ্টি, সময়মত নেওয়া, শারীরিক ব্যায়ামের কার্যকারিতার চাবিকাঠি।

স্বাস্থ্যকর পোস্ট-ওয়ার্কআউট রেসিপি

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবার চর্বি এবং কোলেস্টেরল বাদ দেয়, কফি, চা এবং গরম চকলেট. অগ্রাধিকার হল বিশুদ্ধ অ-কার্বনেটেড জল, যা শারীরিক পরিশ্রমের সময় অনিবার্য আর্দ্রতার ক্ষতি পূরণ করে।

স্বাস্থ্যকর রেসিপিপ্রশিক্ষণ শেষে:

• ফিটনেস ককটেল

একটি ব্লেন্ডারে 100 মিমি কমলার রস এবং দুধ, 50 মিলি দই, অর্ধেক কলা। কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য গ্রহণ করুন।

• খাদ্য স্যান্ডউইচ

একটি লেটুস পাতা, এক টুকরো টার্কি ফিললেট একটি রুটির স্লাইসে রাখুন, একটি ব্লেন্ডারে প্রস্তুত অ্যাভোকাডো পিউরি গ্রীস করুন, উপরে কাটা টমেটো দিয়ে ঢেকে দিন। এই জাতীয় স্যান্ডউইচকে ক্যালিফোর্নিয়া বলা হয়।

• ফিটনেস smoothies

ওটমিল ফুটন্ত জল দিয়ে ঢেলে দেওয়া হয়, দশ মিনিট পরে অতিরিক্ত জল নিষ্কাশন করা হয়। আনারসের সাথে মন্থন করা দুধ ওটমিলের সাথে মেশানো হয়। একটি পরিবেশন হল এক চতুর্থাংশ কাপ ওটমিল, এক কাপ দুধ, তিন চতুর্থাংশ কাটা আনারস।

• কুটির পনির পীচ mousse

ফলটি ম্যাশ করুন, প্রোটিনকে ফেনাতে বীট করুন, 100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির যোগ করুন, আলতো করে ভরটি নাড়ুন।

• শুকনো ফলের বিস্কুট

100 গ্রাম শুকনো এপ্রিকট এবং প্রুন, একটি ব্লেন্ডারে 50 গ্রাম কিশমিশ পিষে, কাজু এবং চাবুক প্রোটিন যোগ করুন। ভর থেকে কুকি তৈরি করুন এবং 180 ডিগ্রিতে 15 মিনিটের জন্য বেক করুন।

• বায়বীয় ডেজার্ট

100 গ্রাম কুটির পনির নামিয়ে দিন, এক মুঠো মুসলি এবং একটি সূক্ষ্মভাবে কাটা আপেল যোগ করুন; মিশ্রিত করুন, মধু যোগ করুন।

• ফলের সালাদ

একটি আপেল, দুটি বরই, কয়েকটি আঙ্গুর, মধু-দইয়ের সস দিয়ে কাটুন।

ওজন কমানোর জন্য পোস্ট ওয়ার্কআউট খাবার

ব্যায়ামের পরপরই, হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায় এবং বিপাক ত্বরান্বিত হয়, যাতে শরীরের ক্যালোরিগুলি আরও আধ ঘন্টা পর্যন্ত পোড়াতে থাকে। এই সময়ে, আপনি খেতে পারবেন না, এবং অনুশীলন দেখায়, আপনি সত্যিই চান না। সব পরে, শরীর অবিলম্বে হজম প্রক্রিয়া স্থাপন করে না।

প্রশিক্ষণের পরে খাদ্য ত্রিশ মিনিটের মধ্যে খাওয়া হয়; এটিতে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা উচিত, তবে ন্যূনতম চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট। এ সময় তথাকথিত ড. "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো", যখন খাদ্য শক্তির মজুদ পূরণ করে, পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং চর্বি মজুদ গঠনের অনুমতি দেয় না।

সঠিক ওজন হ্রাস ঘটে যখন শরীর এটি গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পায় না, তবে জীবনের জন্য প্রয়োজনের চেয়ে কম নয়। ব্যায়ামের পরে, এটি খাওয়া দরকারী:

• সাদা ডিম,
• কম চর্বিযুক্ত ঘরে তৈরি পনির,
• কেফির,

• মুরগি,
• সাদা মাছ (সিদ্ধ বা ভাপানো)।

ওজন কমানোর জন্য ওয়ার্কআউটের পরে খাওয়া শরীরকে পরিপূর্ণ করে এবং একই সময়ে রিজার্ভে সংরক্ষণ করা হয় না, যেহেতু প্রোটিনগুলি চর্বিতে পরিণত হতে পারে না। আপনি যদি সম্পূর্ণরূপে খাবার প্রত্যাখ্যান করেন, তবে শরীর তীব্র চাপ অনুভব করবে এবং তার নিজস্ব পেশী কোষগুলি পোড়াতে শুরু করবে, চর্বি সংরক্ষণ নয়।

ক্লাসের পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করাও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ ঘামের দ্বারা ব্যবহৃত মজুদগুলিকে পুনরায় পূরণ করতে। অনুমান করা হয় যে এক ঘন্টা তীব্র ব্যায়ামে প্রায় এক লিটার জল নষ্ট হয়ে যায়।

যদি ক্লাসগুলি সন্ধ্যায় হয়, শোবার কিছুক্ষণ আগে, তবে রাতের খাবারের জন্য কেবল হালকা খাবার খাওয়া দরকারী: ঘরে তৈরি পনির, কেফির, জলপাই তেল সহ শাকসবজি।

ভর লাভের জন্য পোস্ট ওয়ার্কআউট খাদ্য

যদি ফিটনেস ব্যায়ামের লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, তবে নিয়মিততা এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার উভয়ই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি পরিকল্পনা এই.

• ব্যায়াম বন্ধ করার আধা ঘন্টা পরে খোলা মেটাবলিক উইন্ডোটি ব্যবহার করার জন্য মুহূর্তটি দখল করা প্রয়োজন। এই সময়ের মধ্যে প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট খাবারের প্রচুর পরিমাণে ব্যবহার পুষ্টির সক্রিয় শোষণ এবং পেশী নির্মাণ নিশ্চিত করে।

ভর লাভের জন্য ব্যায়াম-পরবর্তী খাবারের সেরা বিকল্প হল প্রোটিন শেক এবং ঘরে তৈরি পনির। এই পণ্যগুলি সহজেই হজম হয়, এবং শরীরের এটিই প্রয়োজন: এটি "এখানে এবং এখন" পেতে চায়। এই মেনুর জন্য ধন্যবাদ, পেশী পুনরুদ্ধার সঞ্চালিত হবে এবং চর্বি ডিপোতে কোন অবাঞ্ছিত আমানত থাকবে না।

ক্রীড়া পুষ্টিবিদরা বিশেষত এই সময়ে চর্বিযুক্ত খাবার এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গ্রহণের বিরুদ্ধে সতর্ক করে, যা গ্লাইকোজেনের কার্যকলাপে "অননুমোদিত" অন্তর্ভুক্ত এবং পেশী পুনর্নবীকরণে অবদান রাখে না।

পেশী বৃদ্ধির জন্য ওয়ার্কআউটের পরে খাবার

ওয়ার্কআউটের পর সঠিক খাবার ছাড়া শরীরে পেশি তৈরি করার মতো কিছুই থাকে না। এর জন্য তিনটি কারণের প্রয়োজন:

• শক্তি (কার্বোহাইড্রেট),
• বিল্ডিং (প্রোটিন),
• গুরুত্বপূর্ণ কার্যকলাপ প্রদান (ভিটামিন, খনিজ)।

লক্ষ্য অর্জনের জন্য অনুসরণ করা আবশ্যক নিয়ম আছে.

• পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণের পরে চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া হয় না।
• ছোট অংশে প্রায়ই খাওয়া ভালো।
• পেশীর পরিবর্তে চর্বি জমে গেলে মিষ্টি কম খেতে হবে এবং বেশি নড়াচড়া করতে হবে।
• শরীর এবং এর বৈশিষ্ট্যগুলি শোনা গুরুত্বপূর্ণ।

শারীরিক পরিশ্রমের পরে, শরীর প্রথমে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ এবং সিস্টেমের কার্যকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি পুনরুদ্ধার করে। অতএব, গোসল করার পরে এবং পোশাক পরিবর্তন করার পরে খাবারের প্রথম অংশে কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। এটি porridge বা ফল হতে পারে।

পরবর্তী খাবারে প্রোটিন থাকা উচিত। সন্ধ্যার ক্লাস, যার পরে দুবার খাওয়ার সময় নেই, একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন: রাতের খাবারে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই একত্রিত করা উচিত। এই সমন্বয় দেখা যায় সহজ খাবার: মাছ বা স্ক্র্যাম্বল ডিম, এক কাপ দুধ, একটি আপেল সঙ্গে buckwheat porridge.

কখনও কখনও একটি বিশেষ চিকিত্সা প্রয়োজন হয়। যদি শরীরের ওজন ভাল না হয়, তবে দিনের বেলা আপনার প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়া উচিত: মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য, অণ্ডকোষ, শাকসবজি, সিরিয়াল।

যদি শরীর অতিরিক্ত ওজনের প্রবণ হয়, তবে দিনের প্রথমার্ধে এটি অবশ্যই কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনযুক্ত খাবারে পরিপূর্ণ হতে হবে, চর্বিযুক্ত এবং মিষ্টি খাবারগুলিকে হ্রাস করতে হবে। সন্ধ্যার জন্য, খাদ্যতালিকাগত খাবারগুলি যথেষ্ট: কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, মুরগির বুক, সবজি এবং ফল খুব সহায়ক হবে.

সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটের পরে খাবার

সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণের পরে খাবার প্রোটিন এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পরিপূর্ণ হওয়া উচিত; একটি কম ক্যালোরি কিন্তু পুষ্টিকর মেনু সুপারিশ করা হয়. বিছানায় যাওয়ার আগে, ভাত, মুরগির মাংস, কুটির পনির, সেইসাথে খাবারগুলি খাওয়া দরকারী। গাঁজানো দুধ পানীয়, পনির, সামুদ্রিক খাবার, ভেষজ চা. যতক্ষণ না আপনি আপনার ক্ষুধা মেটাচ্ছেন ততক্ষণ আপনাকে শক্তভাবে খেতে হবে, তবে অতিরিক্ত খাবেন না।

দিনের বেলা উপযোগী কিছু পণ্য ফিটনেসের পরে ডিনার হিসাবে উপযুক্ত নয়। তারা বিপাকীয় প্রক্রিয়া, ঘুম, চিত্রকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। সন্ধ্যায় ডিম, মাশরুম, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত মাংস, কোকো এবং কফি, চর্বিযুক্ত এবং মিষ্টি খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

• পেশী ভর অর্জনের প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত একজন ব্যক্তির খাদ্য থেকে অনেক খাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত। নিষিদ্ধ আইটেমগুলির তালিকায় পাস্তা এবং আধা-সমাপ্ত পণ্য, ব্যাগযুক্ত স্যুপ এবং সসেজ, সমস্ত জিএমও পণ্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

ব্যায়ামের পরে পুষ্টি খেলার প্রোগ্রামের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং সর্বাধিক মনোযোগ দেওয়া উচিত। যদি একটি পূর্ণ ডিনার সম্ভব না হয়, তাহলে শরীরের সমর্থন সাহায্য করবে ক্রীড়া পুষ্টিযেমন হুই প্রোটিন।

কেসিন-ভিত্তিক কুটির পনির একটি সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটের পরে একটি আদর্শ পুষ্টির বিকল্প: এটি কার্যকরভাবে অ্যামিনো অ্যাসিড সহ পেশীগুলিকে পুষ্ট করে, তাদের গঠনে সহায়তা করে। প্রাকৃতিক কুটির পনির পূর্ব-ক্রয়কৃত কেসিন মিশ্রণ দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে।

প্রশিক্ষণের পর রাতের খাবার

ব্যায়ামের উদ্দেশ্য নির্বিশেষে ক্রীড়া লোডের জন্য উন্নত পুষ্টি প্রয়োজন। সক্রিয় ব্যায়ামের ফলে যে ক্ষুধা দেখা দেয় তা উপকারী যদি শরীর সময়মতো পায় এবং সঠিক খাদ্যপ্রশিক্ষণ শেষে.

• তরল ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে, বর্ধিত ঘামের কারণে বিরক্ত হয়ে, আপনাকে প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে হবে - বিশুদ্ধ জল, মিষ্টিহীন সবুজ চা বা বেরি রস।

শক্তি পেতে, চর্বি মজুদ প্রথম ব্যবহার করা হয়, অতএব, প্রথম ঘন্টায়, ওজন হারানোর প্রক্রিয়া ঘটে। কিন্তু পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন, এবং এটি শুধুমাত্র খাবারের সাথে খাওয়া যেতে পারে। একটি ক্রীড়াবিদ জন্য একটি দেরী ডিনার জন্য সেরা পণ্য বাড়িতে কুটির পনির হয়। অংশটি মাঝারি হওয়া উচিত - 150 গ্রাম পর্যন্ত আধা লিটার কেফিরও একটি ওয়ার্কআউটের পরে রাতের জন্য একটি ভাল খাবার।

একটি রাষ্ট্র আছে যখন আপনি সত্যিই খেতে চান এবং অসহ্য সহ্য করতে চান. কেফির, একটি আপেল বা পর্যাপ্ত পরিমাণে পানীয় (জল বা মিষ্টি ছাড়া চা) দিয়ে ক্ষুধার অপ্রীতিকর অনুভূতিকে "হত্যা" করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রধান নীতি যুক্তিসঙ্গত পুষ্টিপ্রাসঙ্গিক শুধুমাত্র ক্লাসের দিন, কিন্তু মধ্যে প্রাত্যহিক জীবন. এগুলি সহজ: সামান্য উপকারী খান, ক্ষতিকারক ব্যবহার করবেন না। আমাদের ক্ষেত্রে, ক্ষতিকারক হল ময়দা, চর্বিযুক্ত, মিষ্টি।

ওয়ার্কআউটের পর প্রোটিন খাবার

যদি প্রোটিনের দৈনিক হার স্বাভাবিক মোডে প্রতি কেজি শরীরের ওজনের 1 গ্রাম অনুপাতে গণনা করা হয়, তবে তীব্র অনুশীলনের সাথে এই পরিমাণ দ্বিগুণ হয়। প্রথমত, পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন, এবং দ্বিতীয়ত, অক্সিজেন পরিবহনের জন্য, যা ব্যায়ামের সময়ও বেশি প্রয়োজন। একটি সঠিক গণনার জন্য, পণ্যগুলিতে কতটা প্রোটিন রয়েছে এবং এটি শরীর দ্বারা কতটা ভালভাবে শোষিত হয় তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।

• সম্পূর্ণ প্রাণীজ প্রোটিনে রয়েছে মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত খাবার, সামুদ্রিক খাবার, ডিম। এই পণ্যগুলির প্রতি 100 গ্রামের মধ্যে, 15 - 20 গ্রাম প্রোটিন, তাই তাদের উপর ভিত্তি করে খাবারগুলি একটি ওয়ার্কআউটের পরে একটি চমৎকার প্রোটিন খাবার।

এটিও মনে রাখা উচিত যে প্রশিক্ষণের পরে খাবার কম চর্বিযুক্ত হওয়া উচিত: মুরগির মাংসের কাঁটা, কিন্তু পা নয়, কুসুম ছাড়া ডিমের সাদা অংশ, গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংসের চেয়ে ভাল। দুগ্ধজাত পণ্যের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য।

শুধুমাত্র মাছ চর্বিযুক্ত হতে পারে, কারণ এটি স্যাচুরেটেড স্বাস্থ্যকর চর্বি, কিন্তু এটা ভাজা খাওয়া উচিত নয়. প্রোটিন খাবারের একটি অদ্ভুত পরিমাপ আছে: আপনার হাতের তালুতে ফিট করে এমন একটি অংশ খাওয়াই যথেষ্ট।

ওয়ার্কআউটের পরে সেরা খাবার

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারের জন্য অনেক রেসিপি রয়েছে, কারণ পুষ্টি ব্যক্তিগত অবস্থা, চাহিদা এবং প্রশিক্ষণের ধরণের উপর নির্ভর করে। তবে প্রশিক্ষণের পরে পুষ্টির সাধারণ নীতি রয়েছে।

সুতরাং, ক্লাসের পর দুই ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি ক্লাসগুলি খালি পেটে অনুষ্ঠিত হয় তবে আপনাকে দ্রুত খেতে হবে। যদি ওয়ার্কআউটটি বিকেলের জন্য নির্ধারিত হয় এবং আপনি ভালভাবে খেয়ে থাকেন তবে আপনি টেবিলে আপনার সময় নিতে পারেন। যদি একেবারেই ক্ষুধার অনুভূতি না থাকে তবে স্মুদি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

একজন সাধারণ ব্যক্তির জন্য যিনি বিশেষ ক্রীড়া অর্জনের ভান করেন না, উচ্চ মানের খাবার এবং একটি সুষম খাদ্য যথেষ্ট।

তথাকথিত অ্যানাবলিক উইন্ডো সম্পর্কে, যা প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট শোষণের জন্য শারীরিক পরিশ্রমের পরে খোলে, কিছু বিশেষজ্ঞ এর অস্তিত্ব অস্বীকার করে এবং এই সময়কালকে বিবেচনায় না নিয়ে একটি ডায়েট অফার করে।

ওয়ার্কআউটের পরে সেরা খাবার:

• প্রোটিন খাবার, ককটেল;
• সবজি;

• কার্বোহাইড্রেট পণ্য (কার্বোহাইড্রেট, ক্র্যানবেরি জুস, ফল, সিরিয়াল, পাস্তা, রুটি, ভাত);
• চর্বি ( চা চামচ),
• জল

পুরুষদের তালিকাভুক্ত পণ্যগুলির প্রায় দুই কাপ প্রয়োজন, মহিলারা একই পণ্য ব্যবহার করতে পারেন, তবে একটি ছোট ভলিউমে। প্রতিটি স্বতন্ত্র ক্ষেত্রে, শরীর বিভিন্ন খাবারের আকাঙ্ক্ষা করতে পারে এবং তার ইচ্ছার প্রতি মনোযোগ দেওয়া উচিত।

আপনি যা চান তা অর্জন করতে, আপনাকে প্রশিক্ষণ এবং ডায়েটের তীব্রতা সঠিকভাবে একত্রিত করতে হবে: চরমে যাবেন না, ধর্মান্ধতা ছাড়াই সবকিছু করুন, আপনার নিজের ইচ্ছা এবং মঙ্গল শুনুন। ওয়ার্কআউটের পর শরীর কী ধরনের খাবার পছন্দ করবে তা বলে দেবে।

নিবন্ধটি পাস্তা খাবারের বিবরণ এবং কার্বোহাইড্রেট আপনার পেশীর অগ্রগতিতে ভূমিকা পালন করে।

নিবন্ধের বিষয়বস্তু:

অনেক ক্রীড়াবিদ বলবেন যে কোনও ক্ষেত্রেই আপনার পাস্তা খাওয়া উচিত নয়, কারণ তারা চিত্রটিতে একটি উল্লেখযোগ্য চিহ্ন রেখে যেতে পারে। এমন না হলে কি হবে? কেউ কেউ মাছ বা শুয়োরের মাংসকে প্রোটিন হিসেবে দেখেন না। একইভাবে, অন্যরা আলু এবং ভাতকে দ্রুত অনুশীলনের আগে কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচনা করতে পারে না। আসুন খেলাধুলায় পাস্তার ব্যবহার সম্পর্কে আরও কথা বলি।

খেলাধুলায় পাস্তা ব্যবহার করা প্রয়োজন

পাস্তা নিয়ে বেশ কিছু পরীক্ষা-নিরীক্ষা করা হয়েছিল। কিছু ক্রীড়াবিদ একটি পরিবেশন খাওয়ার পর শক্তির অভূতপূর্ব বিস্ফোরণ অনুভব করতে শুরু করে। আর কেন এমন হচ্ছে? হ্যাঁ, কারণ প্রতিটি ব্যক্তির শরীর সম্পূর্ণ আলাদা বিষয়। অতএব, কিছু ক্রীড়াবিদ আলু বা ভাত খাওয়ার পরে দুর্দান্ত অনুভব করেন, কারণ তাদের শরীর এই খাবারগুলিকে ভালভাবে শোষণ করে এবং এই জাতীয় কার্বোহাইড্রেটের জন্য ধন্যবাদ, এটি অবিশ্বাস্য শক্তিতে পূর্ণ হয়। এবং কিছু, বিপরীতভাবে, ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করে। এবং পাস্তা খাওয়া, পরিস্থিতি নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়।

এই প্রভাব এনজাইমের কারণে। এগুলি শরীরের তথাকথিত বিশেষ যৌগ যা খাওয়ার পরে শক্তি পাওয়ার জন্য দায়ী। এবং বিপরীতভাবে, কিছু লোক এনজাইম নিঃসরণ করে যা আলু এবং ভাতকে "ভালবাসে" এবং কিছু - পাস্তা এবং অন্যান্য খাবার। অতএব, এটি ঘটে যে এক খাবারের পরে একজন ব্যক্তি সতর্ক বোধ করেন এবং অন্যের পরে, বিপরীতভাবে, ঘুমন্ত।

অতএব, আমরা সঠিকভাবে বলতে পারি যে আমরা কেবল খাদ্য থেকে শক্তি পাই। তবে কোনটি বেশি শক্তি নিয়ে আসে এবং কোনটি কম - এই সমস্তটি পৃথক নির্বাচনের পদ্ধতি দ্বারা গণনা করা দরকার। নিজেকে এবং আপনার প্রয়োজনে কিছু সময় দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটা স্পষ্ট যে এটি প্রথম পর্যায়ে অনেক সময় নেবে, তবে ভবিষ্যতে আপনি ঠিক কী ব্যবহার করবেন এবং কী করবেন না তা জানতে পারবেন।

পাস্তার একটি বড় অংশে প্রায় 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা পুষ্টিবিদদের সমস্ত আশ্বাসের বিপরীতে ফ্যাট ভরে "যাবে না"। এটি একটি মিষ্টি পণ্য নয় যে ইনসুলিন অবিলম্বে ত্বকের চর্বিতে পরিণত হয়। পাস্তার জন্য ধন্যবাদ, শক্তি ধীরে ধীরে মুক্তি পায়, তাই খাওয়ার পরে শরীর দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্লান্ত বোধ করবে না।

বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিকোণ থেকে, পাস্তা থেকে ভাল হওয়া অসম্ভব, যেমনটি অনেকে মনে করেন। অবশ্যই, এর মানে এই নয় যে আপনাকে প্রতিদিন 1 কেজি খেতে হবে, শুধুমাত্র একটি পরিবেশন, বিশেষ করে প্রশিক্ষণের আগে, আপনি নিজেকে চিকিত্সা করতে পারেন। আপনি ইতালীয়দের "উদাহরণস্বরূপ" নিতে পারেন। এটি এমন একটি জাতি যেখানে পাস্তা সব খাবারের রানী। এবং কি? এই জাতিকে কি মোটা মনে করা হয়?

ক্রীড়াবিদদের দ্বারা পাস্তা ব্যবহারের নিয়ম

ফাইবার খুব দরকারী পণ্য, যদি অতিরিক্ত না হয়, কারণ এটি অন্ত্রের জ্বালা সৃষ্টি করে। এবং পাস্তাতে কেবল এটি রয়েছে - শরীর বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণে।

একজন ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের 1-2 ঘন্টা আগে পাস্তা খাওয়া ভাল। পাস্তাতে কতগুলি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা প্যাকেজিংয়ে লেখা আছে, তাই খাওয়ার আগে আপনার প্রতি 1 কেজি ওজনের কত গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন তা গণনা করা ভাল এবং তারপরে চিত্রটিকে কিলোগ্রামের সংখ্যা দ্বারা গুণ করুন। যখন আপনার জরুরিভাবে পেশী তৈরির প্রয়োজন হয়, তখন ক্রীড়াবিদরা প্রতি 1 কেজিতে 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারে। অংশ, অবশ্যই, ছোট আউট হবে না, কিন্তু এটা মূল্য।

পাস্তা রান্না করা এবং সেখানে মাখনের একটি বিশাল টুকরো না রাখা কীভাবে তা অনেক লোক আর কল্পনাও করে না। হ্যাঁ, তেল একটি মনোরম স্বাদ সংবেদন যোগ করে, তবে কোনও ক্ষেত্রেই একজন ক্রীড়াবিদ তেলের সাথে পাস্তা খাওয়া উচিত নয় - কিছুটা ভিন্ন প্রভাব থাকবে। এটি ভাল এবং "চর্বি" ছাড়া স্বাদ হবে যে বিভিন্ন ভার্মিসেলি খুঁজে পেতে ভাল।

পাস্তা পছন্দ বৈশিষ্ট্য

পাস্তা বিভিন্ন ধরনের ময়দা থেকে এবং বিভিন্ন প্রযুক্তি ব্যবহার করে তৈরি করা হয়, তাই তাদের স্বাদে ভিন্নতা রয়েছে। ক্রীড়াবিদকে তার পছন্দের খাবার খুঁজে পেতে অনেকগুলি বিকল্প চেষ্টা করতে হবে।

পাস্তা নির্বাচন করার আগে, আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত, প্রথমত, পাস্তার রঙের দিকে। এটি গাঢ় হলুদ হওয়া উচিত, তবে সাদা নয়। যেহেতু সাদা পাস্তা খুব দ্রুত ফুটে যায়, তাদের একটি অপ্রীতিকর স্বাদ রয়েছে এবং এটি শরীরের জন্য দরকারী কিছু নিয়ে আসে না। এছাড়াও গাঢ় পাস্তা আছে, যা গাঢ় ময়দা থেকে তৈরি করা হয় - তাই আপনার ভয় পাওয়া উচিত নয়।

এমন কিছু ঘটনা ছিল যখন সাধারণ পাস্তা অ্যাথলিটদের শরীরে কোনও প্রভাব দেয়নি। অর্থাৎ, বিপরীতে, শক্তি হ্রাস ছিল। কিন্তু যখন ক্রীড়াবিদরা "লাইভ" ময়দা থেকে তৈরি পাস্তা চেষ্টা করেছিলেন, ফলাফলটি ছিল আশ্চর্যজনক। লাইভ ময়দা থেকে পাস্তা দোকানে কেনা যায়, বা আপনি বাড়িতে রান্না করতে পারেন।

এটাও ভালো যে পাস্তা তুলনামূলকভাবে সস্তা পণ্য। অবশ্যই, বিভিন্ন ধরণের এবং পাস্তার ধরন রয়েছে তবে এখানে আপনার "আরও ব্যয়বহুল মানে ভাল" এই স্লোগানটি শোনা উচিত নয়। পাস্তা (এটির দাম বেশি) আরও প্রোটিন রয়েছে, তবে এটি এতটা প্রয়োজনীয় নয়, কারণ ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই প্রোটিন শেক এবং চর্বিহীন মাংস বেশি পরিমাণে খায়, তাই শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিনের চেয়ে বেশি থাকে।

ক্রীড়াবিদদের জন্য পাস্তা রেসিপি

পাস্তা খাওয়া শুরু করার জন্য নীচে কয়েকটি পাস্তা রেসিপি দেওয়া হল।

পাস্তা এবং টুনা ক্যাসেরোল

ক্যাসেরোল দীর্ঘকাল ধরে অনেক জাতীয়তার প্রিয় খাবারগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়েছে। এবং যখন এটি টুনা এবং হার্ড পনিরের সাথে একত্রিত কোমল পাস্তা দিয়েও তৈরি করা হয়, তখন আপনি একটি অতুলনীয় থালা পাবেন।

সুতরাং উপাদানগুলি হল:

• টুনা, একটি জার মধ্যে টিনজাত (200-300 গ্রাম);
• পাস্তা (পাস্তা - 150 গ্রাম);
• হার্ড পনির 50 গ্রাম;
• 450 গ্রাম টিনজাত টমেটো (কাটা);
• পেঁয়াজ (1টি বড় পেঁয়াজ বা 2টি ছোট)
• রসুনের কয়েকটি ছোট লবঙ্গ;
• সিজনিং (মরিচ, শুকনো ওরেগানো এবং আপনি এখনও আপনার পছন্দ অনুযায়ী নিতে পারেন);
• জলপাই তেল;
• লবণ (বিশেষভাবে সমুদ্র);
• সিয়াবাট্টা বা পিটা রুটির একটি ছোট টুকরা।

চলুন রান্নার দিকে এগিয়ে যাই। প্রথমে আপনাকে প্রস্তুত করতে হবে - আগুনে জলের একটি সম্পূর্ণ কেটলি রাখুন এবং 180 ডিগ্রিতে ওভেন চালু করুন। তারপরে আপনাকে একটি সসপ্যান নিতে হবে, এটি সেদ্ধ জল দিয়ে পূরণ করতে হবে (জল লবণাক্ত করা দরকার)। তারপর প্যানটিও একটি বড় আগুনে রাখতে হবে।

এর পরে, প্যাকেজ নির্দেশাবলী অনুযায়ী পাস্তা রান্না করুন। পেঁয়াজ এবং রসুন খোসা ছাড়ুন এবং কাটার জন্য একটি ব্লেন্ডারে স্থানান্তর করুন। একটি প্লেটে কাটা পেঁয়াজ এবং রসুন সরান। তারপরে আমরা রুটি কেটে ফেলি এবং এটিকে কম্বিনে পাঠাই, এতে মশলা যোগ করুন, 1 টেবিল চামচ। l জলপাই তেল, লবণ এবং মরিচ। তারপর পিষে নিন, তবে খুব সূক্ষ্ম নয়। এখন হার্ড পনির গ্রেট করা প্রয়োজন।

পরবর্তী গরম তাওয়ারসুনের সাথে কাটা পেঁয়াজ, সামান্য অলিভ অয়েল, সামান্য মশলা দিন এবং পেঁয়াজ সিদ্ধ হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। তারপরে আপনাকে প্যানে কাটা টমেটো যোগ করতে হবে, সামান্য জল যোগ করতে হবে এবং প্রায় 10 মিনিটের জন্য স্টুতে রাখতে হবে।

সস রান্না হওয়ার পরে, আপনাকে এতে টুনা যোগ করতে হবে। তারপর সসের সাথে পাস্তা মিশিয়ে একটি বিশেষ বেকিং ডিশে রাখুন। উপরে থেকে এটি রুটি এবং হার্ড এর চূর্ণ ভর রাখা প্রয়োজন। তারপর 25-30 মিনিটের জন্য চুলায় রাখুন। এবং এটা, থালা প্রস্তুত!

মুরগির মাংস এবং সবজি দিয়ে বোল পাস্তা

এই সুস্বাদু খাবারের জন্য প্রয়োজনীয় উপকরণ:

• 2 কাপ ধনুক আকৃতির পাস্তা;
• সেদ্ধ চিকেন ফিললেট, কাটা (2 কাপ);
• 1 ছোট জুচিনি, টুকরা মধ্যে কাটা;
• কাটা champignons - দেড় চশমা;
• লাল মরিচ (মিষ্টি) - 1 পিসি। কোথাও আধা গ্লাস পেতে আপনার এত দরকার;
• 3 শিল্প। l জলপাই তেল;
• 50 মিলি লেবুর রস;
• 2 টেবিল চামচ। l সাদা ওয়াইন বা মুরগির ঝোল;
• গ্রেটেড হার্ড পনির - 50 গ্রাম;
• 1 ম. l শুকনো তুলসী

এখন রান্নার দিকে এগিয়ে যাওয়া যাক। প্রথমে আপনাকে প্যাকেজের নির্দেশাবলী অনুসারে পাস্তা সিদ্ধ করতে হবে। এর পরে, আগুনে প্যানটি রাখুন এবং জলপাই তেল দিয়ে মুরগির মাংস, মাশরুম, জুচিনি এবং মরিচ ভাজুন। আপনাকে অল্প সময়ের জন্য ভাজতে হবে - মাত্র 5-10 মিনিট, যতক্ষণ না সবজি নরম হয়। পরবর্তী আপনি লেবুর রস, ওয়াইন / ঝোল যোগ করতে হবে। আরও কয়েক মিনিট সিদ্ধ করুন। "সস" রান্না করার পরে, আপনি প্যানে পাস্তা যোগ করতে পারেন। সবকিছু পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে মিশ্রিত করুন, হার্ড পনির যোগ করুন - এবং আপনি সম্পন্ন!

কীভাবে সঠিকভাবে পাস্তা রান্না করা যায় সে সম্পর্কে এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

1. আপনি যদি আধা কেজি পাস্তা নেন, তাহলে প্যানে পানি +/- 5 লিটার হওয়া উচিত।
2. শুধুমাত্র ফুটন্ত পানিতে পাস্তা ঢালুন। আপনি যদি এটি আগে করেন তবে তারা কেবল একসাথে থাকবে।
3. পাত্রটি ঢাকনা দিয়ে ঢেকে রাখা উচিত নয়।
4. লবণ স্বাদে নিক্ষেপ করা উচিত (উদারভাবে), অন্যথায় কম লবণযুক্ত পাস্তা খুব সুস্বাদু পণ্য নয়।
5. এমনকি যদি আপনি প্যাকেজে নির্দেশিত সময়ের জন্য পাস্তা রান্না করেন, তবুও আপনার নিজের প্রস্তুতি পরীক্ষা করা উচিত।

খেলাধুলায় পাস্তা কীভাবে ব্যবহার করবেন - ভিডিওটি দেখুন:

এটা পরিষ্কার যে সব পড়ার পরে, এটি প্রথমে কঠিন হবে। কিন্তু, বিশ্বাস করুন, ফলাফল আসতে বেশি সময় লাগবে না।

একটি ভাল ওয়ার্কআউটের পরে সঠিক পুষ্টি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এবং আপনি পেশাদারভাবে বা অপেশাদার স্তরে খেলাধুলা খেলেন তা বিবেচ্য নয়। প্রবন্ধে আমরা আপনাকে বলব যে ওয়ার্কআউটের পরে কী খাওয়া ভাল এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, কেন এটি প্রয়োজনীয়।

ওয়ার্কআউটের পর কেন খেতে হবে

এই প্রশ্নের উত্তর নিজেই পরামর্শ দেয়। প্রশিক্ষণের সময়, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পুড়ে যায়, তাই প্রশিক্ষণের অর্থ না হারানোর জন্য, আপনাকে শরীরকে প্রশিক্ষণের সময় হারিয়ে যাওয়া পদার্থের মজুদ পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দিতে হবে। সেজন্য ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার প্রথম 30 মিনিটের মধ্যে খাওয়া শুরু করা এবং অবশ্যই দেড় থেকে দুই ঘন্টার পরে খাওয়া শুরু করা ভাল, যাতে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি নষ্ট না হয়। এখন ডায়েটের দিকে যাওয়া যাক।

ওয়ার্কআউটের পরে আপনি কী খেতে পারেন

আপনি করতে পারেন, এমনকি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। প্রোটিন পণ্য থেকে, এটি অবশ্যই মাংস, মুরগি এবং মাছ - শুধুমাত্র কম চর্বিযুক্ত। ডিম, কুটির পনির এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য এছাড়াও খুব দরকারী হবে। আপনার খাওয়া সমস্ত প্রোটিন খাবারে ন্যূনতম চর্বি রয়েছে তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন, যেহেতু আমাদের পেশী ভরকে শক্তিশালী করতে হবে, শরীরের চর্বি নয়। কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে, আমরা প্রথমে নোট করি, বিভিন্ন সিরিয়াল - ওটমিল, বাজরা, মুক্তা বার্লি, বাকউইট। এছাড়াও এই সময়ের মধ্যে খুব দরকারী হবে বিভিন্ন রস (বিশেষত তাজা চেপে), কলা, রুটি, ভাত, পাস্তা এবং সামান্য মধু। দয়া করে মনে রাখবেন যে এই সুপারিশগুলি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা পেশী ভর অর্জনের লক্ষ্য নিয়ে প্রশিক্ষণ দেয়। যারা ওজন কমানোর জন্য ফিটনেস এবং অন্যান্য জিমন্যাস্টিকসে নিযুক্ত তাদের জন্য, পুষ্টি (প্রথমত, এর পদ্ধতি) সম্পূর্ণ আলাদা হবে এবং আমরা এখন এটি সম্পর্কে কথা বলব।

ওজন কমানোর জন্য ওয়ার্কআউটের পরে কী খাবেন

আপনি যদি কোনও চিত্র বজায় রাখতে নিযুক্ত হন, তবে এই প্রশ্নের উত্তরটি খুব স্পষ্ট হবে: কিছুই না। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া চলাকালীন পোড়া চর্বি পুনরুদ্ধার করা যায় না, তাই ফিটনেসের পরে কমপক্ষে দুই ঘন্টা এবং বিশেষত তিন ঘন্টা খাওয়া থেকে বিরত থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়। আসল বিষয়টি হ'ল আপনি যদি আগে খাওয়া শুরু করেন, তবে খাবারের সাথে আপনার শরীরে যে শক্তি (ক্যালোরি) প্রবেশ করবে তা তার নিজের চর্বি ভাঙার ফলে শরীর যে শক্তি পাবে তার পরিবর্তে ব্যয় হবে এবং তারপরে প্রশিক্ষণ। কেবল তার অর্থ হারাবে। এইভাবে, যদি একটি ওয়ার্কআউটের পরে পেশী ভর তৈরির ক্ষেত্রে, আপনাকে প্রচুর খেতে হবে এবং প্রায় অবিলম্বে খাওয়া শুরু করতে হবে, তবে ওজন হ্রাস করার ক্ষেত্রে, আপনাকে ঠিক বিপরীতটি করতে হবে: খুব ধীরে ধীরে এবং অল্প খান। তো, এমন ওয়ার্কআউটের পর কী খাবেন? হ্যাঁ, সাধারণভাবে, স্বাভাবিকের মতোই, অনেক বেশি না খাওয়ার চেষ্টা করুন, অন্যথায় প্রশিক্ষণ থেকেও সামান্য সুবিধা হবে।

ওয়ার্কআউটের পরে কী পানীয় পান করা যায় এবং কী করা যায় না

শেষটা দিয়ে শুরু করা যাক। প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরে যে ধরনেরই হোক না কেন, ক্যাফিন (চা, কফি, এনার্জি ড্রিংকস) পাশাপাশি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করার জন্য কঠোরভাবে সুপারিশ করা হয় না। ক্যাফিনের জন্য, প্রশিক্ষণের পরে এটির ব্যবহার শরীরে উদ্দীপনামূলক প্রভাবের কারণে নিষিদ্ধ (কেউ এমনকি খুব প্রাণবন্ত বলতে পারে)। উদাহরণ হিসেবে খেলাধুলার জগতের একটি সুন্দর চিত্র তুলে ধরা যাক। আপনি জানেন যে, পেশাদার সাইক্লিংয়ে আজ তথাকথিত ক্যাফিন বার আবার অনুমোদিত। প্রতিযোগিতার সময় সাইক্লিস্ট এই জাতীয় বার খাওয়ার পরে, তার শক্তি বহুগুণ বেড়ে যায়, ক্লান্তি থ্রেশহোল্ড হ্রাস পায় এবং কিছু সময়ের জন্য তিনি আক্ষরিক অর্থে যে কোনও ভূখণ্ডে একটি পাগল গিয়ারে "থ্রেশ" করতে পারেন। যদি কোনও ব্যক্তি এই জাতীয় বার খান, উদাহরণস্বরূপ, সন্ধ্যায়, তবে তাকে সেই রাতটি বিছানায় কাটাতে হবে এমন সম্ভাবনা কম - তিনি কেবল ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন না। পানীয়গুলির ক্ষেত্রেও এটি প্রযোজ্য - ওয়ার্কআউটের পরে শরীরটি বেশ ক্লান্ত হয়ে পড়েছে, তাই আপনার এটিকে অতিরিক্ত কার্যকলাপের উদ্দীপক দেওয়া উচিত নয়, অন্যথায় আপনি কেবল বিশ্রাম পাবেন না। শক্তির অনাহারের পটভূমিতেও অ্যালকোহল শরীরের উপর সর্বোত্তম প্রভাব ফেলবে না। সেই পানীয়গুলির জন্য যা আপনি করতে পারেন এবং এমনকি পান করতে হবে, এটি প্রাথমিকভাবে জল এবং কেভাস (শুধুমাত্র কার্বনেটেড নয়), সেইসাথে বিভিন্ন রস (বিশেষত তাজা চেপে)। সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে - আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং এটি যতটা প্রয়োজন ততটা তরল দিন।

আপনি যদি আপনার পেশী তৈরির ওয়ার্কআউটটি সর্বাধিক ফলাফল দিতে চান, তবে এটি শেষ হওয়ার সাথে সাথেই একটি ভাল প্রোটিন শেক বা প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণ - একটি লাভার পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। গেইনার, যাইহোক, সেই ক্রীড়াবিদ এবং অন্যান্য লোকেদের জন্য যারা ধৈর্যের প্রশিক্ষণ পরিচালনা করেন তাদের জন্য খুব দরকারী হবে। একটি ককটেল ব্যবহার কি দেয়? প্রথমত, প্রোটিন সংশ্লেষণের প্রক্রিয়াটি শরীরে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত হয় (সাধারণ খাদ্যের তুলনায় 2-3 বার)। এবং দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল যে প্রোটিন শেক বা গেইনার গ্রহণ করার পরে, পেশী টিস্যুর পুনরুদ্ধার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়।