И праздничным настроением! Обучение классическим лыжным ходам Переход с попеременного на одновременный ход

Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода.

Целесообразность их применения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: переход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких десятков секунд.

При переходе с попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.

Рис. 1. Переход с попеременного на одновременный ход (прямой)

Переход без шага (рис. 1) выполняется следующим образом:

1. Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка в отличие от попеременного двухшажного на снег не ставится. Задерживается в крайне заднем положении и левая нога.
2. Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой.
3. Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчивается вынос правой руки.
4. Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкивание с "навалом" туловища.
5. Продолжается толчок палками, маховая нога приближается к опорной.
6. Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги. Лыжник таким образом перешел на одновременный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хорошем скольжении.

Рис. 2. Переход с попеременного на одновременный ход

Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 2) выполняется следующим образом:

1. Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.
2. Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.
3-5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединяется к правой перед постановкой их на снег.
6. После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.
7. Продолжается одновременный толчок двумя палками.
8. С окончанием толчка палками маховая (левая) нога приставляется к опорной, и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом.

Перечисленные способы позволяют без задержки сменить лыжные ходы. Лыжники, хорошо овладевшие отдельно каждым ходом, осваивают их довольно легко. Образцовый показ и объяснение позволяют ученикам после нескольких попыток освоить схему движений.

Дальнейшее совершенствование продолжается на учебно-тренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками с различными условиями скольжения, чтобы это диктовало необходимость частого перехода с хода на ход.

При выполнении переходов встречаются следующие основные ошибки: отсутствие согласованности движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами; отсутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма; слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.

Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы ходов, выполнить все движения по разделениям под команду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.

Рис. 3. Переход с одновременного на попеременный ход

При переходе от одновременного хода к попеременному двухшажному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наиболее эффективен и в то же время довольно успешно осваивается (рис. 3).

1. После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.
2. Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.
3. С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.
4. После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.
5. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.
6. Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.
7. Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.

Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одновременного бесшажного к попеременному двухшажному, но может с успехом использоваться и в других случаях. Методика обучения этому способу перехода такая же, как и при обучении переходам к одновременным ходам.

В том случае, если лыжники недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно выполнить все движения расчлененно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратковременную остановку для контроля за принятым положением; затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличивается скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенствование проходят на учебном круге и учебной лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей небольшой (2-3°) уклон.

В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он многократно стимулировал смену ходов.

Оригинал: Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений.- М.:Издательский центр "Академия", 2000. С. 133-137

Приме­няется на равнине и подъемах малой крутизны при плохой опоре на палки, а также при пере­ходах с одного хода на другой. Цикл движений состоит из четырех скользящих шагов.

С первыми двумя шагами палки пооче­редно выносятся вперед, с последними произ водятся поочередные отталкивания палками. Скользящие шаги выполняются так же, как и в попеременном двухшажном ходе. Палки выно­сятся вперед прямолинейным движением, что способствует сохранению и увеличению скорости скольжения за счет силы инерции маха. По коор­динации этот способ является одним из самых сложных (рис. 1, 1 -8).

При первом шаге (например, правой ногой) выносят вперед левую руку, но еще не ставят палку на снег (1). Во время следующего шага левой ногой выносят палку, которую держат в левой руке, кольцом вперед и производят вынос правой (2, 3). Рука в это время сильно сгибается в локте. При третьем шаге правой ногой отталкиваются левой рукой, а правую пал­ку ставят на снег (4, 5). При четвертом шаге левой ногой отталкиваются правой рукой, а ле­вую руку начинают выносить вперед (6, 7, 8).

По команде «вынос-вынос» вместе с шагами выносят палки вперед, по команде «толчок-тол­чок» отталкиваются поочередно палками.

Переход с попеременных ходов на одно­временные.

Лыжные ходы меняются в связи с изменением рельефа местности и с целью переключения нагрузки с одних мышц на другие.

Переход с попеременного на одновременный ход можно выполнить через один шаг (рис. 2, 1 - 8). После окончания толчка лыжник скользит, например, на левой лыже с вынесенной вперед правой рукой и начинает выносить вперед также руку, одноименную с опорной ногой, т. е. левую (1, 2). После окончания толчка левой ногой обе палки опускаются на снег (5, 6). Переносится масса тела на правую ногу, лыжник начинает толчок руками, как это делается при одновре­менном ходе (7), и завершает его вместе с приставлением левой ноги (8).

Выход со склона и преодоление контруклона.

При выходе со склона увеличивается давле­ние снизу, так как высота общего центра массы тела лыжника уменьшается. Поэтому в месте перехода склона в равнинный участок нужно согнуть ноги, а туловище слегка наклонить назад. С целью более устойчивого равновесия в пе­редне-заднем направлении лучше одну лыжу выдвинуть вперед, т. е. увеличить площадь опоры на лыжи. Во избежание падения следует больше загрузить лыжу, находящуюся сзади, тем самым сдвигая центр массы тела назад. Создается как бы резервное расстояние для погашения опере­жающего движения лыжника (относительно стоп), которое возникает из-за торможения лыж при выходе со склона.

При въезде на контруклон давление снизу увеличивается еще больше, ибо высота центра массы тела резко уменьшается. Следовательно, должно быть более активное сгибание ног и более выраженный наклон туловища назад, а также более значительное выдвижение одной лыжи вперед. Масса тела сосредоточивается в основном на лыже, находящейся сзади.

Х класс. Учебной программой на уроках по разделу «Лыжная подготовка» в данном классе для юношей и девушек запланировано прохож­дение следующих учебных тем: переход с одно­временных ходов на попеременные; преодоле­ние подъемов и препятствий. В IX классе для юношей предусмотрено прохождение дистанции 5 - 6 км, для девушек - 4 - 5 км.

Переход с одновременным выносом рук (рис. 3, 1 - 7). После отталкивания двумя руками, выпрямляясь, лыжник выносит руки впе-ред (1, 2). Далее отталкивается ногой, например правой, и переносит массу тела на другую ногу; в это время ставит на снег правую палку (3, 4).

С толчком левой ноги лыжник отталкивается правой палкой, перенося массу тела на правую ногу (5, 6, 7), ставит на снег левую палку и далее идет попеременным ходом. При переходе с разноименным выносом рук с первым шагом лыжник выносит разноименную руку и далее идет попеременным ходом.

Программой по разделу «Лыжная подготовка» для юношей IX класса предусмотрено дальнейшее совершенствование в технике преодоления подъемов. С этой целью следует повторить ранее пройденные учебные темы: изученный в IV классе подъем наискось «полуелочкой», в V классе- подъем «елочкой», в VIII классе - прео-доление контруклона (по теме «Подъемы и спуски на лыжах»).

Тема же «Преодоление препятствий» на уроках лыжной подготовки проходится как юношами, так и девушками.Умение преодолевать препятствия (заграждения, канавы, рвы, малые завалы и др.) на лыжах имеет важное значение в лыжных туристских походах, в военном деле. Оно необходимо учащимся в лыжных кроссах.

Перешагиванием прямо преодолевают неширокие канавы. Став на край канавы, лыжник делает широкий шаг на противоположную сто-рону, вынося вперед разноименную палку. За¬тем, отталкиваясь другой палкой, переносит вторую лыжу, поднимая кверху ее носок.

Перешагиванием в сторону преодолевают камни, стволы деревьев и другие невысокие препятствия. Став боком, опираясь на палку, лыжник переносит через препятствие одну лыжу, держа ее горизонтально, ставит на снег и приставляет другую лыжу. Для сохранения равно-весия в этот момент он опирается на вторую палку.

Перепрыгиванием в сторону пользуются в тех случаях, когда препятствие широкое и просто перешагнуть через него невозможно. Перед прыжком несколько подседают на толчковой ноге, подняв другую, и, подав тело в сторону прыжка, маховым движением посылают ее в сторону. Одновременно с толчком ногой сильно отталкиваются и рукой.

Перелезанием верхом преодолевают препятствия высотой до 1 м, на которые можно сесть, не снимая лыж. Став к препятствию боком, лыжник переносит над ним одну лыжу, садится верхом и, опираясь на палки, переносит на нее массу тела, затем переносит над препятствием и вторую лыжу.

Перелезание сидя. На более высокие препятствия лыжник садится вспрыгиванием. Потом, опираясь одной рукой на палку, второй на пре-пятствие, сгибает обе ноги и переносит лыжи за препятствие, затем, повернув лыжи вдоль него, спрыгивает в снег. Более высокие препятствия (до 150 см) прео¬долевают перелезанием боком. Лыжник, подпрыгнув с опорой на палку, сначала ложится боком, затем в этом положении переносит лыжи, поворачивая их вдоль препятствия, и, опираясь палкой на снег, спрыгивает.

Пользуются в тех слу¬чаях, когда между препятствием и снегом есть щель достаточных размеров. Ее можно увеличить, разгребая снег.

X класс. В данном классе программой предусмотрено изучение перехода с хода на ход в зависимости от условий дистанции и состояния лыжни; элементов тактики лыжных гонок - распределение сил, лидирование, обгон, финиширование и др.; прохождение дистанции юношами до 8 км, девушками до 5 км.

Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позво­ляет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода. Целесообразность их при­менения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько спо­собов переходов с одновременных ходов на попеременные: пере­ход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попере­менного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на Другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких Десятков секунд.

При переходе с попеременного двухшажного хода на одновремен­ный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.

Переход без шага (рис. 17) выполняется следующим образом:

Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 18) выполняется следующим образом:

Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.

Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.

5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединя­ется к правой перед постановкой их на снег.

После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.

Перечисленные способы позволяют без задержки сменить лыж­ные ходы. Ученики, хорошо овладевшие отдельно каждым ходом, осваивают их довольно легко. Образцовый показ и объяснение по­зволяют ученикам после нескольких попыток освоить схему дви­жений. Дальнейшее совершенствование продолжается на учебно­тренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками с раз­личными условиями скольжения, чтобы это диктовало необходи­мость частого перехода с хода на ход.

При выполнении переходов у школьников встречаются сле­дующие основные ошибки: отсутствие согласованности движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами; от­сутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма; слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.

Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы ходов, выполнить все движения по разделениям под ко­манду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.

При переходе от одновременного хода к попеременному двухшаж- ному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наи-

Рис.)9. Переход с одновременного на попеременный ход

более эффективен и в то же время довольно успешно осваивается школьниками (рис. 19).

После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.

Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.

С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подго­товлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.

После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.

Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкива­ния правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.

Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постансйГки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.

Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют пря­мую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука под­готовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.

Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одно-

временного бесшажного к попеременному двухшажному, но мо­жет с успехом использоваться и в других случаях. Методика обу­чения этому способу перехода такая же, как и при обучении пере­ходам к одновременным ходам.

В том случае, если ученики недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесооб­разно предварительно выполнить все движения расчлененно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратко­временную остановку для контроля за принятым положением; затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличива­ется скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенство­вание проходят на учебном круге и учебной лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей неболь­шой (2-3°) уклон.

В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он многократно стимулировал смену ходов.

Взаимодействие утомления и восстановления, обратная зависи­мость между объемом и интенсивностью нагрузок, запаздывание приспособительных перестроек по отношению к динамике трениро­вочных нагрузок и некоторые другие закономерности процесса тренировки вызывают необходимость волнообразного изменения нагрузок следующим образом: малые волны характеризуют дина­мику нагрузок от 2 до 7 дней, средние волны отражают общую тен­денцию динамики нагрузки в нескольких недельных циклах, боль­шие волны характеризуют общую тенденцию динамики нагрузок в периодах тренировки.

Для примера остановимся на характерных особенностях четы­рех различных недельных циклов, принятых у лыжников-двое­борцев.

В первую неделю планируют одно занятие с большой нагрузкой.

Во второй неделе можно планировать два тренировочных заня­тия с большой нагрузкой.

В третьей неделе нагрузка увеличивается от занятия к занятию и к концу недели становится максимальной.

В четвертой неделе объем и интенсивность постепенно умень­шаются.

Каждый очередной цикл не является простым повторением пре­дыдущего. Он строится на новой основе. Частично изменяются сред­ства и методы тренировки, усложняются тренировочные задания и т. д.

Способы переходов с одного лыжного хода на другой

Трассы лыжных гонок за последние годы стали значительно сложнее. Усложнение трасс требует от гонщиков не только высокой об­щей, специальной и волевой подготовленности, но и владения до­статочно широким арсеналом способов передвижения, позволяю­щим, не снижая скорости, перейти с одного способа хода на другой.

Ведущие лыжники-гонщики чередуют способы ходов не только когда этого потребует рельеф местности.

Неумение ритмично, не нарушая непрерывности движения, пе­рейти с одного способа хода на другой влечет за собой повыше­ние нервной стимуляции и мышечной активности гонщика, сбивает с темпа и вызывает потерю скорости.

Для совершенствования техники владения лыжами гонщику необходим большой диапазон движений, который позволит пере­двигаться свободно и ритмично на самом сложном рельефе мест­ности.

В настоящее время распространено несколько способов пере­ходов с одновременных ходов на попеременные: прямой переход, переход с прокатом и переход с движением одной рукой вперед, другой назад. Первые два наиболее эффективны.

При смене попеременного двухшажного хода на одновремен­ный наиболее эффективными и распространенными являются пере­ход без шага, через один и два шага.

Переходы от одновременных к попеременным ходам.

Прямой переход. На выполнение прямого перехода гонщик затрачи­вает 1,2-1,7 сек. и в зависимости от условий скольжения и интенсивности гонки проходит за это время 4,5-7 м.

При этом способе перехода гонщик начинает движения анало­гично началу одновременного одношажного хода. Как только закончено скольжение на двух лыжах и палки вынесены кольцами вперед, гонщик переходит к отталкиванию ногой. Одновременно с толчком правой ногой ставят правую палку в снег, левую держат на весу. Закон­чив толчок правой ногой, переходят к скольжению на левой - начинается толчок правой рукой. С окончанием толчка правой рукой начинается толчок левой ногой; одновремен­но левую палку ставят в снег. Завершив толчок ногой и немного проскользив на правой лыже, гонщик переходит к толчку левой рукой. Теперь созданы условия для безостановочного перехода на попеременный двухшажный ход.

Прямой переход обычно применяют после одновременного од­ношажного хода.

Переход с прокатом. На переход с прокатом лыжнику требуется несколько меньше времени, чем на прямой переход,-1-1,5 сек. Длительность пере­хода также несколько меньше - 4-6 м.

Движение лыжник начинает аналогично одновременному двухшажному ходу или стартовому варианту одношажного хода. С окончанием скольжения на сомкнутых лыжах гонщик одновременно с толчком ногой начинает выносить обе руки вперед, как и в начале одновременного двухшажного хода.

Завершив толчок левой ногой, гонщик переходит к скольжению на правой лыже, держа палки на весу и готовясь поставить левую палку на снег. Проскользив некоторое время пассивно на одной ноге, он выполняет толчок левой рукой, а затем отталкивается правой ногой. С окончанием толчка правой ногой переходят к толчку правой рукой. Теперь лыжник может свободно, не нарушая темпа, продолжать движение попеременным двухшажным ходом.

Переход с прокатом, как правило, применяется при смене од­новременных ходов - двухшажного и одношажного на попеременный двухшажный.

Переходы от попеременных к одновременным ходам

Переход без шага.Этот переход позволяет лыжнику в наикратчайшее время и в темпе гонки перейти с попеременного двухшажного хода на одновременные. На его выполнение затрачивается 0,5-0,9 сек., в течение которых гонщик проходит 2-5 м. Несложная координация движений позволяет лыжникам очень быстро освоить технику перехода. Преемственность движений от одного хода к другому создается сразу, без дополнительных шагов.

Оттолкнувшись ногой и перейдя к скольжению на одной лыже, лыжник не отталкивается вынесенной вперед палкой, как это делается в попеременном ходе, а немного задерживает ее. Одновременно задерживается в положении сзади и одноименная нога. В этот короткий промежуток времени лыжник выносит вперед другую руку. Теперь созда­ны условия для выполнения толчка одновременно двумя руками. С началом толчка руками гонщик активно переносит свободную ногу к опорной. Эти два движения должны быть выполнены одно­временно, синхронно.

Переход без шага чаще и успешнее всего используют при смене попеременного двухшажного хода на одновременный одношажный.

Переход через шаг. На выполнение перехода через шаг лыжник затрачивает 0,9- 1,4 сек., преодолевая за это время 4-6,5 м.

Суть перехода заключается в том, чтобы, не нару­шив ритма движения, темпа и не снизив общей скорости, создать полную преемственность в структуре движений.

Закончив толчок одной ногой, гонщик переходит к скольжению на другой. Рука с палкой, обращенной нижним концом от себя, находится впереди. На протяжении пассивного скольжения на одной ноге другую руку также выносят вперед. Пассивное скольжение кончается - начинается толчок ногой. В это время и при переходе к скольжению на одной ноге обе палки должны быть подготовлены для постановки на снег, чтобы выполнить толчок обеими руками одновременно.

Переход через два шага. Переход через два шага требует большего времени для выполнения движения по сравнению с предыдущим - 1,4-1,9 сек. За это время лыжник проходит 5-8 м.

Закончив толчок ногой, лыжник переходит к скольжению на одной ноге; рука вынесена вперед. Во время скольжения другую руку также выносят вперед, но пал­ка все еще обращена кольцом назад. В процессе толчка ногой и пассивного скольжения гон­щик готовит обе палки для по­становки в снег. С началом вто­рого толчка ногой их ставят в снег кольцами от себя, переходя в положение, удобное для начала толчка руками. Принятое положение позволит сразу же после завершения толчка ногой выполнить толчок двумя руками, создав тем самым условия для выполнения любого одновременного хода.