Cosa puoi mangiare dopo un allenamento. Requisiti nutrizionali dopo l'esercizio. Ricette salutari per la cena post-allenamento

Puoi sbarazzarti del grasso in eccesso solo in un caso, se spendi più calorie al giorno di quante ne consumi.

Tuttavia, c'è un avvertimento: l'apporto calorico dovrebbe essere sufficiente per il normale funzionamento del corpo.

In caso di carenza di calorie, perderai peso, ma non per molto: nel tempo il tuo corpo porterà il suo metabolismo in linea con il numero di calorie che riceve e il processo di dimagrimento si arresterà. All'uscita, il tuo metabolismo è ancora più lento di prima. Nascerà la cosiddetta sindrome delle modelle: mangiano come uccelli, ma spesso non riescono a perdere grasso perché hanno: a) un metabolismo lento, b) nessun muscolo. I muscoli stessi sono molto energivori e molte calorie vengono spese per il loro mantenimento anche a riposo.

In linea di principio, se segui il principio "spendi più di quello che consumi, ma il secondo è nella norma", perderai peso senza nemmeno preoccuparti di cosa e quanto mangiare prima e dopo l'allenamento.

Se c'è il desiderio di confondersi, questo ottimizza solo il processo di eliminazione delle riserve di grasso.

Sto dicendo.

L'alimentazione prima e dopo l'allenamento dipende da:

a) tempo di formazione
b) il tipo di allenamento (forza o aerobico).

Gli allenamenti più efficaci per la perdita di peso sono al mattino a stomaco vuoto. In questo momento, le riserve di glicogeno sono minime, il che significa che attirerai energia dal tuo stesso grasso, che, a sua volta, brucerà.

Se per qualche motivo non riesci ad allenarti a stomaco vuoto (molti, ad esempio, hanno le vertigini), non importa: 30-40 minuti prima dell'allenamento, mangia qualcosa di leggero, ma di carboidrati (caffè con banana, tè con pane ).

Se ti alleni non a stomaco vuoto, ma durante il giorno, quindi un'ora e mezza prima dell'allenamento, ti consiglio di mangiare molti carboidrati complessi (pasta, farina d'avena, riso): ti daranno energia a lungo. Se non sei riuscito a mangiare normalmente prima dell'allenamento e senti che la tua forza è "a zero" e non vuoi allenarti affatto, allora mezz'ora prima dell'allenamento, buttati dentro te stesso veloci "carboni": ​banana al caffè, frutta secca. I carboidrati veloci sono veloci, che danno una rapida sferzata di energia. Ti permetterà di iniziare l'allenamento e finire fino a un "secondo vento", che sicuramente si aprirà. Si apre sempre, se non hai colto il "sovrallenamento", ma tu, scusa, sei tutt'altro.

Ora la cosa importante: l'alimentazione dopo l'allenamento.

Ad essere onesti, penso che non puoi preoccuparti dell'alimentazione prima di un allenamento. La cosa principale è non esagerare con le proteine, dalle quali strisci per la sala come una mosca assonnata. Si è scoperto lanciare pasta o grano saraceno in un'ora e mezza - ottimo, no - nessun problema: mangia una banana e via!

Ma cosa e quando mangi dopo l'allenamento è davvero importante. Ci sono molti "malintesi" qui, a cominciare dal fatto che valga la pena non mangiare due ore dopo l'allenamento, per finire con la chiusura della "finestra" anabolica.

Risolviamolo in ordine.

1) "Non mangiare due ore dopo l'allenamento".

Questo approccio ha il diritto di esistere. Inoltre, è molto efficace, ma solo per coloro che non si preoccupano della qualità del corpo. Se il tuo obiettivo è perdere grasso e solo, non dovresti consumare altro che acqua dopo l'allenamento. Come mai? Durante l'allenamento, avvierai il meccanismo di combustione dei grassi, che sarà attivo per un paio d'ore e successivamente. In poche parole, non ti alleni più, ma stai ancora perdendo peso. In questo momento, il tuo corpo consuma il proprio grasso come fonte di energia. In altre parole, il grasso "brucia". Se dopo un allenamento ti butti del cibo dentro di te, cioè fornisci al tuo corpo una fonte di energia alternativa, il processo di combustione dei grassi si interromperà. No, non preoccuparti: mangiare dopo un allenamento non cancellerà il lavoro svolto (ovviamente se non hai mangiato un'oca intera). Hai perso esattamente quanto hai perso durante l'allenamento e nelle due ore successive hai preso energia non dal tuo stesso grasso, ma dal cibo.

Sorge la domanda: quanto devi mangiare dopo un allenamento, per non cancellare il lavoro svolto, il cui scopo è perdere peso. Anche se non così intenso come quello che potrebbe essere con un digiuno post-allenamento di due ore.

Concentrati sulla metà delle calorie bruciate, cioè se hai bruciato 600 kcal, dopo l'allenamento gettane 300.

Cosa c'è di meglio per dimagrire: "tollerare" due ore e poi mangiare troppo o aggiungere metà delle calorie bruciate subito dopo l'allenamento? Sicuramente il secondo. Puoi "morire di fame" solo a condizione che la dissolutezza alimentare non ti accada nemmeno dopo due ore.

Ripeto ancora una volta: due ore dopo un allenamento, solo quella signora a cui non importa della qualità dei suoi muscoli non può mangiare. Queste donne esistono e hanno anche il diritto di esistere. Consiglio loro, se non ci sono controindicazioni mediche, di allenarsi a stomaco vuoto e di non mangiare nulla per due ore dopo l'allenamento.

Affrontiamo il resto.

2) "Finestra dei carboidrati": chiudi - non chiude.

Se il tuo obiettivo non è solo la perdita di peso, ma anche la qualità muscolare, allora chiudilo definitivamente.

Nel momento in cui per me era prioritario saltare da una taglia all'altra, non l'ho chiuso. Ora sono molto preoccupato per la qualità del mio corpo e chiudo naturalmente.

Come mangiare per qualcuno che non fa allenamenti aerobici separati e, come me, completa un allenamento di forza con una sessione cardio di 20 minuti? Attenersi a un rapporto a favore delle proteine. La "finestra" deve essere chiusa entro mezz'ora dall'allenamento.

Ora - su cosa non dovrebbe essere consumato dopo un allenamento:

a) grassi
b) caffeina.

Il grasso inibisce il flusso di proteine ​​e carboidrati dallo stomaco al sangue, quindi osserva il contenuto di grassi degli alimenti proteici che consumi dopo un allenamento. Tutto dovrebbe essere il più possibile privo di grassi. Nessun isolato sul 2,5% di latte, nessun 5% di ricotta.

La caffeina interferisce con il sovraccarico di glicogeno nei muscoli e nel fegato e l'assunzione di proteine ​​per il recupero muscolare, quindi dopo un allenamento, escludi tutto ciò che contiene caffeina: caffè, tè, cacao, cioccolato e tutto il suo retrogusto. È meglio rifiutare anche le proteine ​​del cioccolato, per non parlare del caffè, che puoi accontentare solo due ore dopo l'allenamento.

Chi è soddisfatto della propria percentuale di grasso può, dopo un allenamento, caricarsi di tante calorie quante ne ha spese, ma solo percentuali di proteine ​​e carboidrati, a seconda del tipo di allenamento.

Quindi, oggi parleremo di come mangiare prima e dopo l'allenamento per dimagrire e per costruire muscoli.

Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, allora esercizio e una corretta alimentazione sono un must. L'allenamento in questo caso dovrebbe essere 4-5 volte a settimana, con pesi pesanti e un numero limitato di approcci. Particolare attenzione va posta proprio al fatto che il lavoro con il peso deve essere costruito sul limite, cioè l'ultimo approccio dovrebbe essere davvero l'ultimo, e non in modo da poter sollevare i manubri altre 20 volte, ad esempio. Anche gli esercizi cardio dovrebbero essere, ma più sotto forma di riscaldamento e intoppo, ad es. non così intenso come chi vuole perdere peso.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, devi lavorare con pesi leggeri, 3 serie da 10-12 ripetizioni (per le ragazze) a un buon ritmo con un riposo minimo tra le serie.

15-20 minuti prima dell'allenamento, puoi fare uno spuntino con yogurt (al naturale) o un frullato proteico e frutta, dopodiché puoi allenarti per 30-60 minuti ad un ritmo intenso, oppure 1-1,2 ore, ma già di media intensità , inclusi stretching, cardio e allenamento della forza.

Va notato che subito dopo l'allenamento, dopo 20-30 minuti, dovrebbe esserci un'abbondante assunzione di cibi proteici e carboidrati. In questo momento, la finestra metabolica si apre nel corpo, quando il corpo consuma attivamente proteine ​​e carboidrati, per il recupero muscolare. A causa di ciò, si verificherà la crescita muscolare, altrimenti i muscoli verranno distrutti.

La nutrizione ottimale dopo un allenamento è un frullato proteico e la ricotta, poiché è considerata la proteina più rapidamente digeribile, a differenza, ad esempio, della carne. Il corpo impiegherà molto tempo e sforzi per l'assimilazione della carne e, dopo l'allenamento, ha bisogno di assumere immediatamente proteine ​​​​e carboidrati semplici. Il corpo ha bisogno di molte proteine ​​e carboidrati in questo momento, ma digerirà tutto, perché. a causa della condizione critica, li elaborerà rapidamente e nulla si depositerà nel grasso, tutto andrà al recupero muscolare. In nessun caso dopo l'allenamento, non mangiare grassi e non bere bevande contenenti caffeina (tè, caffè...), perché la caffeina interferisce con il lavoro del glicogeno e interferisce con il recupero muscolare.

L'unica cosa da ricordare è che tale alimentazione post-allenamento è progettata solo per l'allenamento mirato alla crescita muscolare, perché molti sono impegnati nella resistenza, nella combustione dei grassi, ecc.

Molte persone preferiscono allenarsi la sera per motivi di lavoro. Pertanto, anche la domanda: come mangiare dopo un allenamento, in questo caso, è molto rilevante. Molte guide nutrizionali dicono di mangiare di meno alla fine della giornata. Ridurre la quantità di carboidrati per ridurre la percentuale di grasso nel corpo. Tuttavia, se ti stai allenando, tutti questi principi non si applicano. Dal momento che hai bisogno di ricostituire le riserve di energia nei muscoli dopo l'allenamento, hai ancora bisogno di nutrienti per il recupero.

Dopo cena, devi fare qualcosa e dopo un po 'andare a letto. Quindi non guadagnerai grasso in eccesso, perché i processi metabolici vengono accelerati dopo l'allenamento e le proteine ​​​​e i carboidrati vanno a ricostituire le scorte.

Se desideri perdere peso

Vale immediatamente la pena notare il momento in cui non puoi allenarti a stomaco vuoto in ogni caso. Lo stomaco è considerato affamato se non ha mangiato per 8 ore. Ad esempio, subito dopo il risveglio, non puoi esercitarti senza uno spuntino leggero, devi fare uno spuntino o bere acqua naturale. Quindi, inizi il processo del metabolismo per bruciare i grassi.

Per la perdita di peso, dopo l'allenamento, non puoi mangiare per 1 ora, bevi solo acqua. Dopo 1 ora, devi mangiare un pasto equilibrato composto da proteine ​​​​e carboidrati. Allo stesso tempo, i carboidrati dovrebbero essere salutari, non il cioccolato, ma il riso integrale, il grano saraceno, la pasta integrale, i cereali, il pane, le verdure, ecc. Proteine: pesce, pollo, albumi d'uovo, ecc.

Basta non mangiare cibi grassi dopo l'allenamento. Inoltre, non bere bevande contenenti caffeina.

Uno stile di vita attivo richiede che una persona abbia una dieta speciale. Solo in questo caso è possibile raggiungere i risultati per i quali, di fatto, le persone vengono in palestra. Ci sono molti modi per combinare esercizio e una corretta alimentazione.

Cibo sano dopo l'allenamento

Il cibo dopo l'allenamento dovrebbe includere proteine ​​e carboidrati in un certo rapporto, che dipende dal carico.

Dopo l'allenamento aerobico, la proporzione di proteine ​​​​e carboidrati è 40:60. I carboidrati sono necessari per ripristinare il glicogeno, "carburante muscolare". Un'ora di allenamento medio richiede fino a 40 g di carboidrati, intensivo - 50 g o più per ogni ora di allenamento.

Con i carichi di potenza, il rapporto cambia: il corpo richiede il 60% di proteine ​​e il 40% di carboidrati. Le proteine ​​in questo caso non consentono la scissione dei muscoli e favoriscono il rinnovamento dei tessuti.

L'alimentazione post-allenamento dipende anche dall'ora del giorno. Le sessioni mattutine richiedono un pasto proteico magro circa un'ora dopo essere state completate. Il menu serale dovrebbe essere lo stesso, a seconda dell'ora degli esercizi.

Il grasso è comunque indesiderabile. Anche caffè, cacao e cioccolato non sono consigliati per due ore. Gli amanti del caffè che si allenano al mattino devono aspettare due ore per bere la loro bevanda preferita.

D'altra parte, non bisogna astenersi dal cibo per molto tempo, anche se si tratta di cibo notturno. Una pausa di più di due ore, secondo i nutrizionisti, annulla l'attività fisica. Mangiare in tempo, al contrario, è benefico: sia la massa cresce che i muscoli si riprendono.

Cibo sano dopo l'allenamento:

• frutta secca e noci;

• yogurt e frutti di bosco freschi;
• succo di frutta;
• tartine al formaggio;
• panini con carne secca;
• frittata con pane;
• latte di cereali;
• Barretta proteica.

Una corretta alimentazione, presa in tempo, è la chiave dell'efficacia degli esercizi fisici.

Ricette sane dopo l'allenamento

Mangiare dopo un allenamento esclude grassi e colesterolo, caffè, tè e cioccolata calda. La priorità è l'acqua pura non gassata, che reintegra la perdita di umidità inevitabile durante lo sforzo fisico.

Utili ricette post allenamento:

• Cocktail di fitness

Buttare nel frullatore 100 mm di succo d'arancia e latte, 50 ml di yogurt, mezza banana. Prendi latticini a basso contenuto di grassi.

• panino dietetico

Mettere una foglia di lattuga, un pezzo di filetto di tacchino su una fetta di pane, ungere la purea di avocado preparata su un frullatore, coprire con il pomodoro tritato sopra. Un tale panino si chiama californiano.

• Frullati fitness

La farina d'avena viene versata con acqua bollente, dopo dieci minuti l'acqua in eccesso viene scaricata. Il latte agitato con l'ananas viene mescolato con la farina d'avena. Una porzione è un quarto di tazza di farina d'avena, una tazza di latte, tre quarti di tazza di ananas tritato.

• Mousse di ricotta alle pesche

Schiacciare la frutta, sbattere le proteine ​​​​in schiuma, aggiungere 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, mescolare delicatamente la massa.

• Biscotti alla frutta secca

100 g di albicocche secche e prugne secche, macinare 50 g di uvetta in un frullatore, aggiungere gli anacardi e le proteine ​​montate. Preparare i biscotti dalla massa e cuocere a 180 gradi per 15 minuti.

• dolce arioso

Abbattere 100 g di ricotta, aggiungere una manciata di muesli e una mela tritata finemente; mescolare, aggiungere il miele.

• Macedonia

Tagliare una mela, due prugne, qualche chicco d'uva, condire con salsa di miele e yogurt.

Cibo post allenamento per dimagrire

Immediatamente dopo l'esercizio, il livello degli ormoni aumenta e il metabolismo accelera, in modo che le calorie nel corpo continuino a essere bruciate per un'altra mezz'ora. In questo momento, non puoi mangiare e, come mostra la pratica, non vuoi davvero. Dopotutto, il corpo non stabilisce immediatamente il processo digestivo.

Il cibo dopo l'allenamento viene consumato in trenta minuti; dovrebbe contenere abbastanza proteine, ma un minimo di grassi e carboidrati. In questo momento, il cosiddetto. "finestra dei carboidrati", quando il cibo reintegra le riserve di energia, stimola la crescita muscolare e non consente la formazione di riserve di grasso.

Una corretta perdita di peso si verifica quando il corpo non riceve più calorie di quelle che consuma, ma non meno di quelle di cui ha bisogno per tutta la vita. Dopo l'esercizio, è utile mangiare:

• albume,
• formaggio fatto in casa magro,
• kefir,

• pollo,
• pesce bianco (bollito o al vapore).

Mangiare dopo un allenamento per la perdita di peso satura il corpo e allo stesso tempo non viene immagazzinato in riserva, poiché le proteine ​​​​non sono in grado di trasformarsi in grasso. Se rifiuti completamente il cibo, il corpo sperimenterà un forte stress e inizierà a bruciare le proprie cellule muscolari e non le riserve di grasso.

È altrettanto importante bere molta acqua dopo la lezione per ricostituire le riserve consumate dalla sudorazione. Si stima che in un'ora di esercizio intenso si perda circa un litro d'acqua.

Se le lezioni si svolgono la sera, poco prima di coricarsi, è utile mangiare solo pasti leggeri per cena: formaggio fatto in casa, kefir, verdure con olio d'oliva.

Cibo post allenamento per aumentare la massa

Se l'obiettivo dell'esercizio fisico è quello di aumentare la massa muscolare, sia la regolarità che i pasti post-allenamento sono della massima importanza. Il piano di alimentazione è questo.

• È necessario cogliere l'attimo per utilizzare la finestra metabolica che si apre mezz'ora dopo la cessazione dell'esercizio. Il consumo abbondante di piatti proteici e carboidrati durante questo periodo garantisce l'assorbimento attivo dei nutrienti e la costruzione muscolare.

Le migliori opzioni di pasto post-allenamento per aumentare di massa sono un frullato proteico e formaggio fatto in casa. Questi prodotti sono facilmente digeribili, e questo è esattamente ciò di cui il corpo ha bisogno: vuole ottenere il suo "qui e ora". Grazie a questo menù avverrà il recupero muscolare e non ci saranno depositi indesiderati nei depositi di grasso.

I nutrizionisti sportivi in ​​particolare mettono in guardia contro il consumo di cibi grassi e bevande contenenti caffeina in questo momento, che sono "non autorizzati" inclusi nell'attività del glicogeno e non contribuiscono al rinnovamento muscolare.

Cibo post allenamento per la crescita muscolare

Senza il cibo giusto dopo un allenamento, il corpo non ha nulla da cui costruire muscoli. Ciò richiede tre fattori:

• energia (carboidrati),
• costruzione (proteine),
• fornendo attività vitale (vitamine, minerali).

Ci sono regole che devono essere seguite per raggiungere l'obiettivo.

• Il cibo grasso dopo l'allenamento per la crescita muscolare non viene consumato.
• È buono da mangiare spesso, in piccole porzioni.
• Se si accumula grasso invece dei muscoli, dovresti mangiare meno dolci e muoverti di più.
• È importante ascoltare il corpo e le sue caratteristiche.

Dopo lo sforzo fisico, il corpo ripristina prima l'energia necessaria per l'attività di organi e sistemi importanti. Pertanto, la prima porzione di cibo, dopo la doccia e il cambio dei vestiti, dovrebbe contenere carboidrati. Può essere porridge o frutta.

Il pasto successivo dovrebbe essere costituito da proteine. Le lezioni serali, dopo le quali non c'è tempo per mangiare due volte, richiedono un approccio speciale: la cena dovrebbe combinare sia carboidrati che proteine. Questa combinazione si osserva in piatti semplici: porridge di grano saraceno con pesce o uova strapazzate, una tazza di latte, una mela.

A volte è necessario un trattamento speciale. Se il corpo non sta ingrassando bene, durante il giorno dovresti mangiare molti carboidrati e proteine: carne, pesce, latticini, testicoli, verdure, cereali.

Se il corpo è incline al sovrappeso, nella prima metà della giornata deve essere saturo di carboidrati e piatti proteici, riducendo al minimo i cibi grassi e dolci. Per la sera, i piatti dietetici sono abbastanza: ricotta magra, petto di pollo, verdure e frutta torneranno utili.

Cibo dopo l'allenamento la sera

Il cibo dopo l'allenamento serale dovrebbe essere saturo di proteine ​​​​e carboidrati lenti; si consiglia un menu ipocalorico ma nutriente. Prima di andare a letto, è utile mangiare piatti a base di riso, pollo, ricotta, nonché bevande a base di latte acido, formaggi, frutti di mare, tisane. Devi mangiare strettamente, fino a soddisfare la tua fame, ma non mangiare troppo.

Alcuni dei prodotti utili durante la giornata non sono adatti come cena dopo il fitness. Possono influenzare negativamente i processi metabolici, il sonno, la figura. Si sconsiglia di mangiare la sera uova, funghi, carne ipercalorica, cacao e caffè, cibi grassi e dolci.

• Molti alimenti dovrebbero essere completamente eliminati dalla dieta di una persona coinvolta nell'allenamento per aumentare la massa muscolare. L'elenco degli articoli vietati comprende pasta e semilavorati, zuppe e insaccati, tutti prodotti OGM.

L'alimentazione dopo l'esercizio è una parte molto importante del programma sportivo e dovrebbe ricevere la massima attenzione. Se non è possibile una cena completa, l'alimentazione sportiva, ad esempio le proteine ​​del siero di latte, aiuterà a sostenere il corpo.

La ricotta a base di caseina è l'opzione nutrizionale ideale dopo un allenamento serale: nutre efficacemente i muscoli con aminoacidi, aiutandoli a svilupparli. La ricotta naturale può essere sostituita con una miscela di caseina pre-acquistata.

Cibo per la notte dopo l'allenamento

I carichi sportivi richiedono un'alimentazione migliore, indipendentemente dallo scopo dell'esercizio. Apparso come risultato dell'esercizio attivo, l'appetito è benefico se il corpo riceve cibo tempestivo e adeguato dopo l'allenamento.

• Per ripristinare l'equilibrio dei liquidi, disturbato a causa dell'aumento della sudorazione, è necessario bere molta acqua: acqua pura, tè verde non zuccherato o succo di bacche.

Per ottenere energia, vengono prima utilizzate le riserve di grasso, quindi, nelle prime ore, si verifica il processo di perdita di peso. Ma le proteine ​​sono necessarie per il recupero muscolare e possono essere ingerite solo con il cibo. Il miglior prodotto per una cena tardiva per un atleta è la ricotta fatta in casa. La porzione dovrebbe essere moderata - fino a 150 g Mezzo litro di kefir è anche un buon pasto per la notte dopo un allenamento.

C'è uno stato in cui vuoi davvero mangiare e sopportare insopportabile. Si consiglia di "uccidere" la spiacevole sensazione di fame con kefir, una mela o una quantità sufficiente di bevanda (acqua o tè non zuccherato).

I principi fondamentali dell'alimentazione razionale sono rilevanti non solo nei giorni delle lezioni, ma anche nella vita di tutti i giorni. Sono semplici: mangia un po' di utile, non usa affatto dannoso. Nel nostro caso, dannoso è la farina, grassa, dolce.

Cibo proteico dopo l'allenamento

Se la dose giornaliera di proteine ​​​​viene calcolata nella modalità normale con un rapporto di 1 g per chilogrammo di peso corporeo, con un esercizio intenso questa quantità raddoppia. In primo luogo, le proteine ​​sono necessarie per il recupero muscolare e, in secondo luogo, per il trasporto di ossigeno, che richiede anche di più durante l'esercizio. Per un calcolo corretto, è importante sapere quanta proteina è contenuta nei prodotti e quanto bene viene assorbita dall'organismo.

• Le proteine ​​animali complete contengono carne, pesce, latticini, frutti di mare, uova. In ogni 100 grammi di questi prodotti, 15 - 20 grammi sono proteine, quindi i pasti a base di questi prodotti sono un ottimo pasto proteico dopo l'allenamento.

Va anche tenuto presente che il cibo dopo l'allenamento dovrebbe essere a basso contenuto di grassi: filetto di pollo, ma non gambe, albumi senza tuorli, vitello - meglio di manzo e maiale. Lo stesso vale per i latticini.

Solo il pesce può essere grasso, perché saturo di grassi sani, ma non va consumato fritto. C'è una misura peculiare del cibo proteico: basta mangiarne una porzione che sta nel palmo della tua mano.

Il miglior cibo dopo un allenamento

Esistono molte ricette per i pasti post allenamento, perché l'alimentazione dipende dalle condizioni individuali, dalle esigenze e dal tipo di allenamento. Ma ci sono principi generali di nutrizione dopo l'allenamento.

Quindi, è consigliabile mangiare entro due ore dalla lezione. Se le lezioni si tenevano a stomaco vuoto, devi mangiare velocemente. Se l'allenamento è programmato per il pomeriggio e hai mangiato bene, allora puoi prenderti il ​​tuo tempo a tavola. Se non si sente affatto la fame, si consiglia di utilizzare un frullato.

Per una persona normale che non pretende di ottenere risultati sportivi speciali, sono sufficienti cibo di alta qualità e una dieta equilibrata.

Per quanto riguarda la cosiddetta finestra anabolica, che si sarebbe aperta dopo uno sforzo fisico per l'assorbimento di proteine ​​e carboidrati, alcuni esperti ne negano l'esistenza e propongono una dieta senza tener conto di questo periodo.

Il miglior cibo post allenamento:

• piatti proteici, cocktail;
• la verdura;

• prodotti a base di carboidrati (carboidrati, succhi di mirtillo rosso, frutta, cereali, pasta, pane, riso);
• grassi (cucchiaino)
• acqua.

Gli uomini hanno bisogno di circa due tazze dei prodotti elencati, le donne possono usare gli stessi prodotti, ma in un volume inferiore. In ogni singolo caso, il corpo può desiderare cibi diversi e il suo desiderio dovrebbe essere ascoltato.

Per ottenere ciò che desideri, devi combinare correttamente l'intensità dell'allenamento e la dieta: non esagerare, fai tutto senza fanatismo, ascolta i tuoi desideri e il tuo benessere. Il corpo ti dirà che tipo di cibo gli piacerà dopo un allenamento.

L'articolo descrive i piatti di pasta e il ruolo che i carboidrati svolgono nel progresso muscolare.

Il contenuto dell'articolo:

Molti atleti diranno che in nessun caso dovresti mangiare la pasta, perché possono lasciare un segno significativo sulla figura. E se non fosse così? Alcuni non percepiscono il pesce o il maiale come proteine. Allo stesso modo, altri potrebbero non considerare patate e riso come carboidrati pre-allenamento veloci. Parliamo di più dell'uso della pasta nello sport.

La necessità di utilizzare la pasta nello sport

Diversi esperimenti sono stati effettuati con la pasta. Alcuni atleti hanno iniziato a sentire un'esplosione di energia senza precedenti dopo aver mangiato una porzione. E perché sta succedendo questo? Sì, perché il corpo di ogni persona è una materia completamente diversa. Pertanto, alcuni atleti si sentono benissimo dopo aver mangiato patate o riso, poiché il loro corpo assorbe bene questi alimenti e, grazie a tale carboidrato, è pieno di energia incredibile. E alcuni, al contrario, iniziano a sentirsi stanchi. E mangiando la pasta, la situazione cambia radicalmente.

Questo effetto è dovuto agli enzimi. Questi sono i cosiddetti composti speciali nel corpo che sono responsabili dell'ottenimento di energia dopo aver mangiato. E paradossalmente, alcune persone secernono enzimi che "amano" patate e riso, e alcuni - pasta e altri cibi. Pertanto, accade che dopo un pasto una persona si senta vigile e dopo l'altro, al contrario, assonnata.

Pertanto, possiamo dire con precisione che otteniamo energia solo dal cibo. Ma quale porta più forza e quale meno - tutto questo deve essere calcolato con il metodo della selezione individuale. Si consiglia di dedicare del tempo a se stessi e alle proprie esigenze. È chiaro che ciò richiederà molto tempo nella prima fase, ma in futuro saprai esattamente cosa usare e cosa no.

In una grande porzione di pasta ci sono quasi 30 g di carboidrati, e carboidrati lenti, che poi non “andranno” in massa grassa, contrariamente a tutte le assicurazioni dei nutrizionisti. Questo non è un prodotto dolce che l'insulina trasforma immediatamente in grasso sottocutaneo. Grazie alla pasta, l'energia viene rilasciata abbastanza lentamente, così il corpo non si sentirà stanco per molto tempo dopo aver mangiato.

Da un punto di vista scientifico è impossibile ottenere di meglio dalla pasta, come molti pensano. Certo, questo non significa che devi mangiare 1 kg al giorno, solo una porzione, soprattutto prima dell'allenamento, puoi coccolarti. Puoi prendere "ad esempio" gli italiani. Questa è una nazione dove la pasta è la regina di tutti i piatti. E allora? Questa nazione è considerata grassa?

Regole per l'uso della pasta da parte degli atleti

La fibra è un prodotto molto utile, se non esagerato, in quanto provoca irritazioni intestinali. E la pasta lo contiene solo - nella quantità necessaria per mantenere il corpo.

È meglio che un atleta mangi la pasta 1-2 ore prima dell'allenamento. Quanti carboidrati contiene la pasta è scritto sulla confezione, quindi prima di mangiare è meglio calcolare quanti grammi di carboidrati sono necessari per 1 kg di peso, quindi moltiplicare la cifra per il numero di chilogrammi. Quando hai urgente bisogno di costruire muscoli, gli atleti possono consumare 5 g di carboidrati per 1 kg. La porzione, ovviamente, non uscirà piccola, ma ne vale la pena.

Molte persone non immaginano nemmeno più come sia cucinare la pasta e non metterci un grosso pezzo di burro. Sì, l'olio aggiunge una piacevole sensazione gustativa, ma in nessun caso un atleta dovrebbe consumare pasta con olio: ci sarà un effetto leggermente diverso. È meglio trovare una varietà di vermicelli che abbiano un buon sapore e senza "grassi".

Caratteristiche della scelta della pasta

La pasta è composta da diversi tipi di farina e utilizzando diverse tecnologie, quindi differiscono nel gusto. L'atleta dovrà provare molte opzioni per trovare il cibo di suo gradimento.

Prima di scegliere la pasta, dovresti prestare attenzione, prima di tutto, al colore della pasta. Dovrebbe essere giallo scuro, ma non bianco. Poiché la pasta bianca bolle molto rapidamente, hanno un sapore sgradevole e inoltre non apportano nulla di utile al corpo. Ci sono anche paste scure, che sono fatte con farina scura, quindi non dovresti aver paura.

Ci sono stati casi in cui la pasta semplice non ha dato alcun effetto al corpo degli atleti. Cioè, al contrario, c'è stato un calo di forza. Ma quando gli atleti hanno provato la pasta fatta con impasto “vivo”, il risultato è stato semplicemente sorprendente. La pasta con pasta viva può essere acquistata al negozio o puoi cucinare a casa.

È anche positivo che la pasta sia un prodotto relativamente economico. Ci sono, ovviamente, diverse varietà e tipi di pasta, ma qui non dovresti ascoltare lo slogan "più costoso significa migliore". La pasta (costa di più) contiene più proteine, ma non è così necessaria, perché gli atleti consumano spesso frullati proteici e carne magra in grandi quantità, quindi c'è più che sufficiente proteina nel corpo.

Ricette di pasta per gli atleti

Di seguito sono riportate alcune ricette di pasta per iniziare a mangiare la pasta.

Casseruola Di Pasta E Tonno

La casseruola è stata a lungo considerata uno dei piatti preferiti di molte nazionalità. E quando è fatto anche con pasta tenera, unita a tonno e formaggio a pasta dura, allora si ottiene un piatto semplicemente insuperabile.

Quindi gli ingredienti sono:

• Tonno in scatola in vasetto (200-300 g);
• Pasta (pasta - 150 g);
• 50 g di formaggio a pasta dura;
• 450 g di pomodori in scatola (tritati);
• Cipolle (1 cipolla grande o 2 piccole)
• Alcuni piccoli spicchi d'aglio;
• Condimenti (pepe, origano secco e si possono ancora raccogliere a proprio piacimento);
• Olio d'oliva;
• Sale (preferibilmente di mare);
• Un pezzetto di ciabatta o pita.

Passiamo alla cucina. Per prima cosa devi prepararti: metti sul fuoco un bollitore pieno d'acqua e accendi anche il forno a 180 gradi. Quindi devi prendere una casseruola, riempirla con acqua bollita (l'acqua deve essere salata). Quindi anche la padella deve essere messa su un fuoco grande.

Quindi, cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Sbucciare la cipolla e l'aglio e trasferirli in un frullatore per tritare. Rimuovere la cipolla e l'aglio tritati in un piatto. Quindi tagliamo il pane e lo mandiamo anche alla mietitrebbia, aggiungiamo i condimenti, 1 cucchiaio. l. olio d'oliva, sale e pepe. Quindi macinare, ma non molto finemente. Ora il formaggio a pasta dura deve essere grattugiato.

Quindi mettere la cipolla tritata con l'aglio, un po' d'olio d'oliva, un po' di spezie in una padella calda e soffriggere fino a quando la cipolla non sarà cotta. Quindi è necessario aggiungere i pomodori tritati nella padella, aggiungere un po 'd'acqua e mettere a stufare per circa 10 minuti.

Dopo che la salsa è cotta, è necessario aggiungere il tonno. Amalgamare quindi la pasta con il sugo e metterla in un'apposita teglia. Dall'alto è necessario stendere la massa di pane schiacciata e dura. Quindi mettere in forno per 25-30 minuti. E il gioco è fatto, il piatto è pronto!

Fiocco di pasta con pollo e verdure

Ingredienti necessari per questo delizioso piatto:

• 2 tazze di pasta a forma di fiocco;
• Filetto di pollo bollito, tritato (2 tazze);
• 1 zucchina piccola, tagliata a fette;
• Champignon tritati - un bicchiere e mezzo;
• Peperone rosso (dolce) - 1 pz. Hai bisogno di così tanto per ottenere da qualche parte mezzo bicchiere;
• 3 art. l. olio d'oliva;
• 50 ml di succo di limone;
• 2 cucchiai. l. vino bianco o brodo di pollo;
• Formaggio a pasta dura grattugiato - 50 g;
• 1° l. basilico secco.

Passiamo ora alla cottura. Per prima cosa devi lessare la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Quindi, mettere la padella sul fuoco e soffriggere la carne di pollo, i funghi, le zucchine e i peperoni con l'olio d'oliva. Devi friggere per un breve periodo - solo 5-10 minuti, finché le verdure non diventano morbide. Successivamente è necessario aggiungere il succo di limone, vino / brodo. Cuocete ancora per qualche minuto. Dopo che la "salsa" è cotta, puoi aggiungere la pasta nella padella. Amalgamare bene il tutto, aggiungere il formaggio a pasta dura - e il gioco è fatto!

Ecco alcuni consigli su come cuocere correttamente la pasta:

1. Se prendi mezzo chilo di pasta, l'acqua nella padella dovrebbe essere di +/- 5 litri.
2. Versare la pasta in acqua solo in acqua bollente. Se lo fai prima, rimarranno semplicemente uniti.
3. La pentola non deve essere coperta con un coperchio.
4. Il sale va buttato a piacere (generosamente), altrimenti la pasta poco salata non è un prodotto molto gustoso.
5. Anche se hai cotto la pasta per tutto il tempo indicato sulla confezione, dovresti comunque verificarne la prontezza da solo.

Come usare la pasta negli sport - guarda il video:

È chiaro che, dopo tutto ciò che è stato letto, all'inizio sarà difficile. Ma, credetemi, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Una corretta alimentazione dopo un buon allenamento è importante tanto quanto il processo di allenamento stesso. E non importa se pratichi sport a livello professionale o amatoriale. Nell'articolo ti diremo cosa è meglio mangiare dopo un allenamento e, soprattutto, perché è necessario.

Perché hai bisogno di mangiare dopo un allenamento

La risposta a questa domanda si suggerisce. Durante l'allenamento viene bruciata un'enorme quantità di proteine ​​e carboidrati, quindi affinché l'allenamento non perda il suo significato, è necessario consentire al corpo di ripristinare le riserve di sostanze perse durante l'allenamento. Ecco perché è meglio iniziare a mangiare nei primi 30 minuti dopo la fine dell'allenamento, e sicuramente non oltre un'ora e mezza o due, in modo da non sprecare il processo di allenamento. Passiamo ora alla dieta.

Cosa puoi mangiare dopo un allenamento

Puoi, e anche bisogno, mangiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati. Dai prodotti proteici, questo, ovviamente, è carne, pollame e pesce, solo a basso contenuto di grassi. Anche uova, ricotta e altri latticini saranno molto utili. Cerca di assicurarti che tutti gli alimenti proteici che mangi contengano un minimo di grasso, poiché abbiamo bisogno di rafforzare la massa muscolare, non il grasso corporeo. Di cibi ricchi di carboidrati, notiamo, prima di tutto, vari cereali: farina d'avena, miglio, orzo perlato, grano saraceno. Molto utili in questo periodo saranno anche vari succhi (preferibilmente appena spremuti), banane, pane, riso, pasta e un po' di miele. Si prega di notare che questi consigli sono adatti a coloro che si allenano con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Per coloro che sono impegnati nel fitness e in altre ginnastica per la perdita di peso, l'alimentazione (prima di tutto, il suo regime) sarà completamente diversa e ne parleremo ora.

Cosa mangiare dopo un allenamento per dimagrire

Se sei impegnato a mantenere una figura, la risposta a questa domanda sarà molto categorica: niente. I grassi bruciati durante il processo di allenamento non possono essere ripristinati, quindi è consigliabile astenersi dal mangiare dopo l'allenamento per almeno due ore, e preferibilmente tre. Il fatto è che se inizi a mangiare prima, l'energia (calorie) che entrerà nel tuo corpo insieme al cibo verrà spesa invece dell'energia che il corpo riceverà a seguito della scomposizione dei propri grassi, e quindi allenandoti perderà semplicemente il suo significato. Quindi, se nel caso di aumentare la massa muscolare dopo un allenamento, devi mangiare molto e iniziare a mangiare quasi subito, nel caso di dimagrimento, devi fare esattamente il contrario: mangiare molto lentamente e poco. Allora, cosa mangiare dopo un allenamento del genere? Sì, in generale, come al solito, cerca solo di non mangiare molto, altrimenti anche l'allenamento porterà pochi benefici.

Quali bevande possono e non possono essere bevute dopo un allenamento

Cominciamo con l'ultimo. Indipendentemente dal tipo di allenamento dopo il suo completamento, è severamente sconsigliato bere bevande contenenti caffeina (tè, caffè, bevande energetiche) e alcol. Per quanto riguarda la caffeina, il suo utilizzo dopo l'allenamento è vietato per l'effetto tonificante (si potrebbe anche dire troppo corroborante) sull'organismo. Prendiamo ad esempio una bella illustrazione dal mondo dello sport. Come sapete, nel ciclismo professionistico oggi sono nuovamente consentite le cosiddette barrette alla caffeina. Dopo che il ciclista ha mangiato una tale barretta durante la competizione, la sua forza aumenta molte volte, la soglia di fatica diminuisce e per qualche tempo può letteralmente "trebbiare" con una marcia pazzesca su qualsiasi terreno. Se una persona mangia un bar del genere, ad esempio, la sera, è improbabile che debba passare la notte a letto: semplicemente non sarà in grado di addormentarsi. Lo stesso vale per le bevande: il corpo è piuttosto esausto dopo un allenamento, quindi non dovresti dargli ulteriori stimolanti dell'attività, altrimenti semplicemente non riposerai. L'alcol anche sullo sfondo della fame di energia non avrà il miglior effetto sul corpo. Per quanto riguarda quelle bevande che puoi e persino hai bisogno di bere, si tratta principalmente di acqua e kvas (solo preferibilmente non gassato), oltre a vari succhi (meglio spremuto appena). Per quanto riguarda le restrizioni, ascolta il tuo corpo e dagli tutto il fluido di cui ha bisogno.

Se vuoi che il tuo allenamento per la costruzione muscolare dia i massimi risultati, subito dopo che è finito, si consiglia di bere un buon frullato proteico o una miscela di proteine ​​e carboidrati - un gainer. Gainer, tra l'altro, sarà molto utile per quegli atleti e altre persone che conducono allenamenti di resistenza. A cosa serve un cocktail? Innanzitutto, il processo di sintesi proteica è notevolmente accelerato nel corpo (2-3 volte rispetto alla dieta abituale). E il secondo importante vantaggio è che dopo aver preso un frullato proteico o un gainer, il recupero del tessuto muscolare è notevolmente migliorato.